Multor oameni le place odihna activă, a cărei manifestare este ciclismul. Însă, urcând pe bicicletă, nimeni nu se gândește la cât de des se schimbă corect vitezele și pedalele. Depinde de bunăstarea ciclistului și de propriile sale sentimente. Dar, există reguli de funcționare, observând care „prietenul de fier” își va putea încărca stăpânul cu o sănătate bună mulți ani. Dacă ignorați tehnica de pedalare, dimpotrivă, starea de sănătate se va deteriora.
Odată ce ați setat unghiul, modificați abordarea. Intrați în colț cât mai larg posibil, tăiați-l cât mai aproape de vârful acestuia și apoi ieșiți cât mai larg cu partea opusăîndreptând astfel colțul cât mai mult posibil.
Frânarea este o abilitate uimitor de dificilă care, la fel ca toate aspectele legate de manevrarea bicicletelor, se îmbunătățește doar cu antrenamentul. După cum probabil ați observat, bicicleta dvs. are două frâne, una pe roata din față și una pe spate. Este important să le folosiți pe ambele la frânare. Frâna din față este cea mai eficientă la oprire. Mulți bicicliști noi se feresc de prea mult Frana din fata de teamă că vor trece gratii sau roata din fata sări afară de sub ei. Aceste scenarii pot apărea, dar numai dacă frontul este implementat în situații greșite.
Când mergeți cu bicicleta, experiența articulației genunchiului sarcina crescută pentru o lungă perioadă de timp, efectuând mișcări neobișnuite pentru el. Pentru a nu supraîncărca genunchiul, este necesar să pedalați la o anumită frecvență. În mediul profesional, frecvența cu care pedalezi este denumită „cadență a ciclistului”. Tradus din engleză „cadență” înseamnă „tempo” sau „ritm”, adică este vorba de cadență. Pentru a calcula valoarea cadenței (foarte aproximativ) în cea mai simplă versiune, puteți număra numărul de rotații pe minut.
Poziții alternative când conduceți mult timp.
În condiții normale, uscate, aplicarea unei frâne față mai mari - sau chiar doar a frânei față - vă va opri mai repede și 99% din timp nu va aluneca. Atunci când tracțiunea este slabă, frâna din față este o strategie mai riscantă și poate ajunge la o derapaj. În aceste condiții, utilizați frână spate a incetini. În loc să apucați o mână de frână, creșteți încet presiunea, oferindu-vă suficient timp pentru a încetini și a vă opri.
Practicați frânarea și apoi eliberați frâna și reaplicați-o. Când atașați frâna din față pentru a o opri cât mai repede posibil, blocați-vă mâinile în față pentru a vă atașa la decelerare. Când frânați, schimbați greutatea cât de mult puteți merge confortabil. Menținerea centrului de greutate scăzut și distanță mare, vă maximizați tracțiunea și minimizați riscul de trecere la volan.
De ce să știm valoarea cadenței
Această valoare este considerată o „piatră de temelie” în ciclism, astfel încât unui începător care începe să învețe elementele de bază ale ciclismului i se explică clar semnificația și importanța.
Cunoscând cadența, un ciclist poate regla corect parametrii bicicletei sale, selecta corect treptele de viteză pe diferite profiluri de drum ( coborâre lungăși ascensiune, pistă lină).
Tehnica corectă de pedalare
Un sfat umed bun este să acționați frânele ușor, astfel încât plăcuțele să fie ușor de transportat discuri de roți... Acest lucru va ajuta la curățarea excesului de apă și la îmbunătățirea performanțelor frânei. De obicei, stiloul va încetini. Mai ales într-o călătorie de grup, evitați să apucați mână de frână.
În timpul încercărilor, uneltele mari se rostogolesc de la cârme la cadențe înalte rotative. Ce spune știința despre cadență, eficiență și productivitate? O cadență optimă poate însemna multe lucruri pentru mulți oameni, în funcție de context. Toate acestea sunt motive valabile și cu siguranță nu există o cadență optimă pentru toate condițiile din toate competițiile de ciclism.
Valoarea optimă este cadența ciclistului, care se află în intervalul de 80-100 rpm. Un ciclist mediu care respectă această regulă cheltuie un minim de energie musculară pentru a atinge putere maxima... Adică trece ciclistul distante lungi fără suprasolicitare - într-un mediu confortabil.
Intervalul de cadență al ciclistului raportat ca optim este o valoare medie, generalizată și nu constantă. Este selectat individual, ia în considerare foarte fericit factori, de aceea poate chiar să depășească intervalul specificat.
Aducerea drumului la laborator
În timpul încercărilor, înțelepciunea predominantă a fost întotdeauna să ruleze trepte mari la frecvențe joase între 80 și 90 rpm până când au apărut tipi precum Indurain și Lance Armstrong. Și v-ați ridicat mâinile, care dintre noi nu a încercat să-și reproducă înalta cadență de timp și stilul de ascensiune? Majoritatea profesioniștilor au încercat, de asemenea, să reproducă acest stil cu intoarcere rapida, cu diferite grade de succes. Știința și lecțiile învățate de la profesioniști merg mână în mână, așa că nu este de mirare că a existat un interes reînnoit în ultimii șase ani într-un calendar de litigii optim.
Dar, o abatere semnificativă de la aceasta ar trebui evitată ori de câte ori este posibil, deoarece este ușor să obții cadența unui ciclist prea mare sau prea mică, ceea ce reprezintă o încălcare gravă a tehnicii de manipulare a bicicletei.
Cadența scăzută este frecventă pentru începătorii care pedalează încet în ciuda forței suficiente. Mușchii picioarelor obosesc în acest mod mult mai repede, iar genunchii au o sarcină maximă pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce în viitor poate provoca boli articulare. Inferior valoare limită Cadența ciclistului pentru amatori este considerată a fi 60 rpm.
Cât de des și când ar trebui să schimb vitezele de pe bicicleta mea?
Ultimele articole sunt preluate de la grupul norvegian Foss și Hallen și au vărsat câteva idei interesante în mix. Acest lucru ridică cadența optimă mai aproape de cea a bicicliștilor și cauzele idee interesantă indicând faptul că frecvența optimă crește odată cu creșterea puterilor.
Există o mulțime de confuzie, în special în rândul noilor triatleti, cu privire la rolul pe care îl joacă balansoarul în antrenamente și curse. Care este diferența dintre cadența mare și cea mică? Care este cea mai bună cadență pentru curse pentru a vă personaliza cursa? Iată o explicație simplă și definitivă pentru triatletele implicațiilor fizice, fiziologice, de antrenament și curse ale selecției cadenței. Munca necesară pentru deplasarea bicicletei pe șosea este măsurată în wați.
O cadență ridicată, deși nu este de dorit, prezintă un pericol mai mic pentru articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, afectează plămânii și inima în mod negativ, deoarece este asociat cu o risipă semnificativă de energie. La începutul mișcării, o cadență ridicată a ciclistului poate fi chiar benefică. Datorită lui, mușchii sunt încălziți și tonifiați în scurt timp. Este, de asemenea, util atunci când călăriți înăuntru vreme rece deoarece menține temperatura mușchilor, care îi protejează pe aceștia din urmă de leziuni. Există o părere printre cursanții profesioniști că abilitatea este dovedită de capacitatea de a menține o cadență ridicată pentru o lungă perioadă de timp.
Doi bicicliști, Bob și Bill, cântăresc la fel, au aceleași biciclete, aerodinamică identică și circulă unul lângă celălalt la aceeași viteză pe un drum plat. Deoarece se mișcă cu aceeași viteză și controlăm toate celelalte variabile, ei fac aceeași treabă.
Cu toate acestea, Bob frământă la 70 rpm, în timp ce Bill se rotește la 110 rpm. Stilul de pedalare al lui Bob dictează că el călcă pe pedale la fiecare lovitură. Dar o face mai rar decât Bill, care pedalează ușor, dar mult mai des.
De ce să știm valoarea cadenței
O bicicletă cu cadru scăzut ne cere să pedalăm mai tare, dar ce înseamnă asta la nivelul mușchilor picioarelor? Pentru a genera această contracție mai strânsă, mușchii picioarelor trebuie să recruteze fibre musculare mai rapide decât fibre mai lente. În primul rând, ardeți grăsimi pentru combustibil, un aport aproape nelimitat de combustibil chiar și pentru cel mai sărac atlet.
- Foarte rezistente la oboseală: sunt făcute să meargă și să meargă, toată ziua.
- Recuperați-vă rapid când li se permite să se odihnească.
Ce afectează cadența ciclistului
Dintre acești factori, se disting următoarele:
- abilitățile fiziologice ale călărețului;
- antropometric;
- caracteristicile tehnice ale bicicletei;
- relief suprafața drumuluiși calitate.
Cadența nu este constantă pentru el. Valorile se pot schimba în timp.
Scopul antrenamentului este de a crește dimensiunea, cantitatea și aroma meciurilor, în funcție de cerințele cursei. Sporturile care necesită scurte scurte de viteză sunt benefice pentru sportivii cu o cantitate mare meciuri rapide. Evenimentele de anduranță favorizează meciurile lente. Puteți folosi oricare dintre meciuri pentru a finaliza cursele, dar numărul total de meciuri din carte este finit. Și odată ce ați ars chibritul, acesta a dispărut, nu îl mai puteți recupera.
Conduceți pe un drum plat, apropiindu-vă de un deal, care vă va lua aproximativ un minut să urcați. Probabil că veți face unul din cele patru lucruri. Opțiunea # 1: Cadență scăzută = rezistență ridicată = de mare viteză culegerea vârfurilor = arderea, care ar putea fi necesară la sfârșitul turului. Putere - wați pe roată, punct. Dacă puteți urca un deal cu aceeași viteză la 60 RPM sau 90 RPM, selectați 90 RPM. Mențineți-vă fibrele de contracție rapidă, astfel încât să le puteți ridica mai târziu în timpul alergării.
Depinde de o serie de factori:
- vârstă;
- greutate;
- dimensiuni;
- bunăstare;
- fitness;
- stilul de conducere;
- durată;
- viteză;
- tipul și caracteristicile bicicletei: dimensiunea roții, înălțimea șeii și cadrului, tipul pedalei, greutatea, lungimea manivelei, numărul de viteze și amortizoare.
- relief și acoperire a urmelor (dur, moale).
Cum să afli cadența unui ciclist
Este posibil să se măsoare valoarea în trei moduri:
De ce să vă faceți griji cu privire la relația dintre pedale și ritmul cardiac?
Opțiunea # 1 și aduceți întotdeauna suficiente viteze în cursă. Din experiența mea, singurii oameni care atașează probleme de competență sexuală la motocicleta lor sunt oamenii care nu urcă. Puteți aplatiza orice deal atâta timp cât aveți suficiente viteze pe bicicletă.
Este vorba de a fi conștienți de ceea ce se întâmplă
Puteți estima exercițiile pe baza ritmului cardiac, percepției și puterii. Când mergeți cu un antrenor de biciclete, există două surse principale de colectare a datelor, bordși efort perceput.- prin numărarea rotațiilor pedalei pe o perioadă fixă de timp. Metoda este brută și ineficientă;
- folosind un computer (dacă este instalat pe bicicletă). Este montat în apropierea căruciorului (pe suprafața interioară a bielei), iar citirile cadenței citite de pe dispozitivele de recepție și senzori sunt afișate pe ecran;
- mai precis, metoda de determinare a cadenței, care se realizează folosind plugin-uri ale dispozitivelor de navigație.
Cunoașterea cadenței și menținerea valorii corecte, călătoriile și plimbările scurte pot fi făcute plăcute și sănătoase.
Instrument excelent, dar aveți grijă să nu vă strângeți flexorul șoldului. Devine „evident” că cea mai eficientă cadență pe bicicletă este în jur de 90. Pe baza lucrurilor pe care mi le-au spus și le-au citit antrenorii pe internet. Dar este așa tot timpul? Pe parcursul călătorii lungi aveți destul timp să vă învățați abilitățile de ciclism. Aceste abilități includ cadența pedalei. Această inteligență merge bine.
Vă creșteți atenția asupra a ceea ce faceți și poate duce la ceva care vă va îmbunătăți abilitățile de curse. Abordarea mea către această plimbare a fost să fac o secvență repetitivă pentru a împărți sarcina între fibrele musculare rapide și lente.
Video: Calculator de ciclism cu cadență
Cadența bicicliștilor este numărul de rotații pe minut pe care le face un biciclist în timp ce călărește.
Cadența optimă depinde atât de propriile sentimente ale călărețului, cât și de vârsta, greutatea, caracteristicile fiziologice și antrenamentul acestuia, de tipul de bicicletă și de pedale, în special de stilul și viteza de călărie, înclinația, natura suprafeței etc.
Acest model a fost consecvent pentru toate cele opt repetări ale secvenței mele de călărie. Ipotezele mele privind cadența și ritmul cardiac. Fiziologia corpului întreg, cu fibre de scuturare rapidă versus fibre de scuturare lentă, modifică lactatul din sânge sau un alt metabolit în așa fel încât să modifice ritmul cardiac. Frecvența cardiacă este transportată de cadența pedalei ca rezultat al legării semnalului, cum ar fi diferențele dintre viteza de întoarcere venoasă pulsatilă sau conexiunile neuronale. Cadența ridicată necesită o mai mare concentrare a conștiinței și, din moment ce creierul folosește aproximativ 25% din fluxul de sânge din tot corpul, o frecvență cardiacă mai mare necesită mai mult flux de sânge cerebral pentru funcționarea creierului. Ritmul cardiac nu este un indicator bun efort, presupunând că este același la o cadență mare sau mică, bazat pe puterea identică a Celuilalt? - Idei? S-ar putea să vă întrebați despre valoarea unei astfel de observații, care este întregul punct al acestei linii de gândire.
Desigur, viteza de rotație a pedalelor trebuie schimbată în funcție de circumstanțe: la început (pentru a încălzi mușchii) și la temperaturi scăzute (pentru a evita deteriorarea acestora), trebuie să fie suficient de mare. Dar, în medie, cadența confortabilă a unui ciclist - de la 80 la 100 rpm - aceste numere sunt recomandate începătorilor ca referință, la această viteză ciclistul furnizează o putere maximă cu un consum minim de energie.
Poate dacă vrei să te odihnești, picioarele tale vor folosi cadențe mai mari, iar dacă vrei să faci o pauză de la creier, care este drenat de efortul mental constant care împinge înainte în cursă, folosește o cadență mai mică.
Deși, pentru a fi corect, corectați pedalele și rezultatele pot fi destul de gustoase. Nu este ușor de privit, deși aceasta face parte din apel, dar din punct de vedere al eficienței călătoriei. Pentru a face acest lucru, trebuie să dezvoltați un stil de pedalare care să se simtă aproape ușor. Gândește-te, Wiggins sau Quintana, cât de lină este ciclismul lor.
Cu toate acestea, mulți bicicliști cu experiență, în procesul de echitatie activă, ajung singuri la cifra lor optimă și chiar reduc în mod deliberat cadența pentru o pompare musculară mai puternică și ajustări la pulsul dorit.
Dacă sunteți un amator și rareori călătoriți, nu trebuie să conduceți la 80+ rpm ideal. Sunt acceptabile valori ușor mai mici, de exemplu 70.
Sau, cu alte cuvinte, cât de grozav arată când umflă aceste pedale. Deci, ceea ce să transforme această afacere cu supă în termeni mai prozaici este cel mai bun mod să vă întoarceți pedalele? Determinarea a ceea ce constituie tehnica perfecta pedalele sunt dificil de identificat, deoarece pedalele sunt foarte individuale, ritmul ideal este aproape la fel de unic pentru dvs. ca bătăile inimii. Pentru început, cu RPM puteți roti elicea pivotantă a bicicletei într-un minut - sau cadență, așa cum se numește și mai poetic.
Pentru a măsura cadența, trebuie să detectați 1 minut și să numărați numărul de rotații făcute (care este laborios și periculos). Sau puteți achiziționa un computer special pentru biciclete care va lua în considerare nu numai kilometrajul parcurs, timpul și viteza călătoriei, ci și acest lucru indicator important... Senzorul de cadență are două părți: senzorul de cadență, care este atașat la cadrul bicicletei, și magnetul de pe brațul manivelei.
Găsirea cadenței care funcționează cel mai bine pentru dvs. și alegerea echipamentului potrivit este cheia dezvoltării tehnicii de pedalare. Dacă sunteți pe aceeași treaptă cu călărețul de lângă dvs., dar vă puteți deplasa mai repede, aceasta indică faptul că vă veți deplasa mai repede. Dacă nu aveți puterea de a pedala ca o piesă de viteză mai mare decât călărețul de lângă dvs., atunci cea mai mare cadență a voastră poate să nu aibă importanță și chiar vă puteți regăsi în mișcare mai lent decât ei. Poți măcina marele roți dințate sau rotirea mai eficientă în treptele inferioare depinde în mare măsură de compoziția musculară și de proporția de contracție rapidă pe care o conțin.
De ce este atât de importantă cadența optimă?
Un începător va întreba: ce diferență are dacă pedalezi încet sau repede? Și chiar există o diferență. Încercați să călăriți pe teren plan la prima viteză - cu greu vă veți deplasa dintr-un loc și veți cheltui multă energie - numărul de rotații pe minut va fi foarte mare. Dimpotrivă, încercați să conduceți muntele la stea mare- dacă funcționează, atunci cu mare dificultate, va fi pur și simplu imposibil să pedalezi.
Cadență scăzută - genunchi morți!
În primul rând, cadența este importantă din cauza stresului nociv asupra articulațiilor genunchiului, care apare atunci când pedalăm prea încet. Genunchii sunt cea mai dureroasă parte a corpului în ciclism, deoarece este nevoie de o sarcină lungă și nefirească pentru o persoană.
Cu o cadență scăzută, trebuie să pedalați constant și, din această cauză, mușchii se înfundă foarte curând - este extrem de dificil să călăriți. Mai mult, pedalarea lentă cu o presiune puternică asupra pedalelor nu numai că contribuie la durerile de genunchi și la congestia musculară, dar poate provoca și boli grave - artrită și artroză, care pot fi „câștigate” cu conducere greșită pe bicicletă.
Acest lucru este deosebit de important pentru începătorii care, din lipsă de experiență, își pot „ucide” cu ușurință genunchii: li se pare că, pedalând cu mare forță, scutură picioarele, dar de fapt înfundă mușchii și încet încet articulațiile!
Dacă această problemă nu este relevantă pentru „plimbări” ocazionale pe distanțe scurte în jurul orașului, atunci pentru cei care decid să se angajeze în cicloturism sau să participe la maratoane, acest lucru este extrem de important. Nu scadeți cadența sub 60 rpm.
Pedală ... Repede?
S-ar părea că totul este simplu: pedalați cât mai repede posibil și vor exista probleme similare... Dar nu totul este atât de simplu: cu o rotație rapidă, are loc o utilizare irațională a energiei, deoarece forțele cheltuite pe un număr atât de mare de rotații nu dau o viteză proporțională. Și dacă nu folosești pedale de contact, picioarele alunecă din când în când, ceea ce poate provoca o cădere sau pur și simplu lovitură puternică pe picior cu o pedală - nu e frumos.
În cercurile cicliste, capacitatea de a menține o cadență ridicată este considerată un semn de profesionalism, deoarece pedalarea rapidă și eficientă este cu adevărat dificilă.
Cum îmi cresc cadența?
Dacă ați măsurat cumva cadența și ați realizat că este scăzută, soluția este una: alegeți un angrenaj inferior în astfel de zone și pedalați mai repede. La început va fi neobișnuit: se pare că te învârți „inactiv” și nu simți tensiunea obișnuită în mușchi. Dar merită să te obișnuiești și, pentru aceasta, atât genunchii, cât și bicicleta vor recompensa prin durabilitatea lor. O altă opțiune este să vă insuflați obiceiul de a pedala nu în mod constant, ci în loturi mici - în acest fel, sarcina pe articulații va fi mai mică.
Dacă nu puteți atinge numărul recomandat de rotații (de la 80 la 100), puteți încerca pedale de contact sau (ca mai mult o opțiune bugetară) curele speciale pentru pedale obișnuite - cleme pentru degetele de la picioare. Acest lucru nu numai că ușurează genunchii, ci și crește eficiența.
De asemenea, nu uitați de tehnica de pedalare - împingerea pedalei în partea de sus și tragerea în sus în spate și nu doar împingerea pedalei cu întregul picior pentru o întreagă revoluție.
Acest videoclip arată cu ce viteză de pauză profesioniștii pot pedala:
Capacitatea de a alege cadența potrivită este extrem de mare lucru important atât pentru începătorii care sunt responsabili pentru sănătatea articulațiilor lor, cât și pentru bicicliștii cu experiență. Acesta este unul dintre acei indicatori pe care un ciclist trebuie pur și simplu să-i urmărească pentru a-și înregistra creșterea atletică.