Wiele osób lubi aktywny wypoczynek, którego przejawem jest jazda na rowerze. Ale wsiadając na rower, nikt nie myśli o tym, jak często prawidłowo zmieniać biegi i pedały. Zależy to od samopoczucia rowerzysty i jego własnych odczuć. Ale istnieją zasady działania, których przestrzeganie „żelazny przyjaciel” będzie mógł przez wiele lat obciążać swojego pana dobrym zdrowiem. Jeśli zignorujesz technikę pedałowania, wręcz przeciwnie, stan zdrowia ulegnie pogorszeniu.
Po ustawieniu kąta dostosuj swoje podejście. Wprowadź kąt tak szeroko, jak to możliwe, przytnij go jak najbliżej jego wierzchołka, a następnie wyjdź tak szeroko, jak to możliwe za pomocą Przeciwna strona w ten sposób prostując róg tak bardzo, jak to możliwe.
Hamowanie to niezwykle trudna umiejętność, która, podobnie jak wszystkie aspekty prowadzenia roweru, staje się lepsza tylko wraz z praktyką. Jak zapewne zauważyłeś, Twój rower ma dwa hamulce, jeden na przednim kole, a drugi na tylnym. Ważne jest, aby podczas hamowania używać obu. Hamulec przedni jest najskuteczniejszy podczas zatrzymywania się. Wielu nowych rowerzystów boi się zbyt wiele przedni hamulec ze strachu, że przekroczą kraty, lub przednie koło wyskocz spod nich. Takie scenariusze mogą się pojawić, ale tylko wtedy, gdy front zostanie zastosowany w niewłaściwych sytuacjach.
Podczas jazdy na rowerze doświadcza się stawu kolanowego zwiększone obciążenie przez długi czas wykonując nietypowe dla niego ruchy. Aby nie przeciążać kolana, należy pedałować z określoną częstotliwością. W środowisku zawodowym częstotliwość pedałowania nazywana jest „kadencją rowerzysty”. Przetłumaczone z angielskiego „kadencja” oznacza „tempo” lub „rytm”, tj. chodzi o kadencję. Aby obliczyć wartość kadencji (bardzo przybliżoną) w najprostszej wersji, możesz policzyć liczbę obrotów na minutę.
Zmienne pozycje podczas długiej jazdy.
W normalnych, suchych warunkach zastosowanie większego hamulca przedniego – lub nawet samego hamulca przedniego – zatrzyma Cię szybciej i w 99 procentach czasu nie nastąpi poślizg. Gdy przyczepność jest słaba, przedni hamulec jest bardziej ryzykowną strategią i może skończyć się poślizgiem. W tych warunkach użyj tylny hamulec zwolnić. Zamiast łapać za garść hamulca, powoli zwiększaj ciśnienie, dając sobie mnóstwo czasu na zwolnienie i zatrzymanie.
Przećwicz hamowanie, a następnie zwolnij hamulec i włącz go ponownie. Zapinając przedni hamulec, aby zatrzymać go tak szybko, jak to możliwe, zablokuj ręce przed sobą, aby przymocować się do zwalniania. Podczas hamowania przesuń ciężar tak daleko, jak możesz wygodnie chodzić. Utrzymywanie nisko środka ciężkości i daleka odległość maksymalizujesz przyczepność i minimalizujesz ryzyko przerzucenia się na kierownicę.
Po co znać wartość kadencji?
Ta wartość jest uważana za „kamień węgielny” w kolarstwie, więc początkujący, który zaczyna uczyć się podstaw jazdy na rowerze, ma jasno wyjaśnione jej znaczenie i znaczenie.
Znając kadencję, rowerzysta potrafi prawidłowo dopasować parametry swojego roweru, prawidłowo dobierać przełożenia na różnych profilach drogi ( długie zejście i podjazd, gładka trasa).
Prawidłowa technika pedałowania
Dobrą wskazówką na mokro jest lekkie zaciągnięcie hamulców, aby klocki można było łatwo nosić tarcze kół... Pomoże to usunąć nadmiar wody i poprawi działanie hamulców. Zazwyczaj pióro zwalnia. Zwłaszcza na wycieczce grupowej unikaj chwytania za hamulec garściami.
Podczas prób duże koła zębate toczą się od sterów do obracających się wysokich kadencji. Co nauka mówi o rytmie, wydajności i produktywności? Optymalna kadencja może oznaczać wiele rzeczy dla wielu osób, w zależności od kontekstu. To wszystko są ważne powody i na pewno nie ma optymalnej kadencji dla wszystkich warunków we wszystkich zawodach kolarskich.
Optymalną wartością jest kadencja rowerzysty, która mieści się w zakresie 80-100 obr/min. Przeciętny rowerzysta, który przestrzega tej zasady, zużywa minimum energii mięśniowej do osiągnięcia maksymalna moc... Oznacza to, że rowerzysta mija długie dystanse bez przeciążenia - w komfortowych warunkach.
Zakres kadencji rowerzysty zgłaszany jako optymalny jest wartością średnią, uogólnioną, a nie stałą. Jest dobierany indywidualnie, uwzględnia bardzo szczęśliwy czynników, dlatego może nawet wykraczać poza określony zakres.
Droga do laboratorium
Podczas prób dominowała mądrość, aby zawsze obracać duże przełożenia przy niskich częstotliwościach między 80 a 90 obr./min, dopóki nie pojawili się tacy faceci jak Indurain i Lance Armstrong. A czy podniosłeś ręce, kto z nas nie próbował odtworzyć swojego wysokiego tempa i stylu wznoszenia się? Większość profesjonalistów również próbowała odtworzyć ten styl za pomocą wysokie obroty, z różnym powodzeniem. Nauka i wnioski wyciągnięte od profesjonalistów idą w parze, nic więc dziwnego, że w ciągu ostatnich sześciu lat ponownie pojawiło się zainteresowanie optymalnym kalendarzem spraw sądowych.
Jednak w miarę możliwości należy unikać znacznego odchylenia od tego, ponieważ łatwo jest uzyskać zbyt wysoką lub zbyt niską kadencję rowerzysty, co jest rażącym naruszeniem techniki prowadzenia roweru.
Niska kadencja jest powszechna dla początkujących, którzy pedałują powoli pomimo wystarczającej siły. Mięśnie nóg męczą się w tym trybie znacznie szybciej, a kolana przez długi czas mają maksymalne obciążenie, co w przyszłości może powodować choroby stawów. Niżej wartość graniczna Kadencja kolarza dla amatorów to 60 obr/min.
Jak często i kiedy należy zmieniać biegi w moim rowerze?
Najnowsze artykuły pochodzą z norweskiej grupy Foss and Hallen i wrzuciły do tego kilka ciekawych pomysłów. Podnosi to optymalną kadencję bliżej rowerzysty i przyczyny ciekawy pomysł wskazując, że optymalna częstotliwość wzrasta wraz ze wzrostem mocy wyjściowej.
Istnieje wiele zamieszania, zwłaszcza wśród nowych triathlonistów, co do roli, jaką fotel bujany odgrywa w treningu i wyścigach. Jaka jest różnica między wysoką i niską kadencją? Jaka jest najlepsza kadencja w wyścigach, aby dostosować bieg? Oto proste i ostateczne wyjaśnienie triathlonistów dotyczące fizyki, fizjologii, treningu i wyścigów wynikających z wyboru kadencji. Praca potrzebna do poruszania rowerem po drodze mierzona jest w watach.
Wysoka kadencja, choć niepożądana, stanowi mniejsze zagrożenie dla stawów kolanowych. Wpływa jednak negatywnie na płuca i serce, ponieważ wiąże się ze znacznym marnotrawstwem energii. Na początku ruchu wysoka kadencja kolarza może być nawet korzystna. Dzięki niemu mięśnie w krótkim czasie zostają rozgrzane i napięte. Przydaje się również podczas jazdy w zimna pogoda ponieważ utrzymuje temperaturę mięśni, co chroni je przed kontuzjami. Wśród profesjonalnych zawodników panuje opinia, że o umiejętnościach świadczy zdolność do utrzymania wysokiej kadencji przez długi czas.
Dwóch rowerzystów, Bob i Bill, waży tyle samo, ma te same rowery, identyczną aerodynamikę i jeździ obok siebie z tą samą prędkością po płaskiej drodze. Ponieważ poruszają się z tą samą prędkością i kontrolujemy wszystkie inne zmienne, wykonują tę samą pracę.
Jednak Bob ugniata z prędkością 70 obr./min, podczas gdy Bill kręci się z prędkością 110 obr./min. Styl pedałowania Boba nakazuje, aby przy każdym uderzeniu naciskał na pedały. Ale robi to rzadziej niż Bill, który lekko pedałuje, ale znacznie częściej.
Po co znać wartość kadencji?
Rower o niskiej ramie wymaga od nas mocniejszego pedałowania, ale co to oznacza na poziomie mięśni nóg? Aby wytworzyć ten mocniejszy skurcz, mięśnie nóg muszą angażować szybsze włókna mięśniowe zamiast wolniejszych. Przede wszystkim spalaj tłuszcz na paliwo, prawie nieograniczony zapas paliwa nawet dla najbardziej zubożałego sportowca.
- Bardzo odporne na zmęczenie: są stworzone do pracy przez cały dzień.
- Szybko dochodzą do siebie, kiedy pozwolą im odpocząć.
Co wpływa na kadencję rowerzysty
Wśród tych czynników wyróżnia się:
- zdolności fizjologiczne jeźdźca;
- antropometryczna;
- parametry techniczne roweru;
- ulga nawierzchnia drogi i jakość.
Kadencja nie jest dla niego stała. Wartości mogą z czasem ulec zmianie.
Celem treningu jest zwiększenie rozmiaru, ilości i smaku Twoich meczów, w zależności od wymagań wyścigu. Sporty wymagające krótkich skoków prędkości są korzystne dla sportowców z: duża ilość szybkie mecze. Zawody wytrzymałościowe sprzyjają powolnym meczom. Możesz użyć dowolnego dopasowania do ukończenia wyścigów, ale całkowita liczba meczów w książce jest skończona. A kiedy spalisz zapałkę, zniknie, nie możesz jej odzyskać.
Jedziesz po płaskiej drodze, zbliżasz się do wzniesienia, na które wspinasz się około minuty. Prawdopodobnie zrobisz jedną z czterech rzeczy. Opcja nr 1: Niska kadencja = wysoka siła = wysoka prędkość zbieranie blatów = palenie, które może być potrzebne pod koniec tury. Moc - waty na koło, kropka. Jeśli możesz wspinać się na wzgórze z tą samą prędkością przy 60 obr./min lub 90 obr./min, wybierz 90 obr./min. Utrzymuj szybkokurczliwe włókna, aby móc je później podnieść podczas biegu.
Zależy to od wielu czynników:
- wiek;
- waga;
- wymiary;
- dobre samopoczucie;
- zdatność;
- styl jazdy;
- Trwanie;
- prędkość;
- typ i charakterystyka roweru: rozmiar kół, wysokość siodełka i ramy, typ pedału, waga, długość korby, liczba biegów i amortyzatorów.
- ukształtowanie i pokrycie toru (twarde, miękkie).
Jak sprawdzić rytm rowerzysty
Istnieje możliwość pomiaru wartości na trzy sposoby:
Po co martwić się o związek między pedałami a tętnem?
Opcja nr 1 i zawsze wprowadzaj do wyścigu wystarczającą ilość biegów. Z mojego doświadczenia wynika, że jedynymi osobami, które przywiązują kwestie kompetencji seksualnych do przyczepności na swoim rowerze, są osoby, które nie wspinają się. Możesz spłaszczyć każde wzniesienie, o ile masz wystarczająco dużo biegów na swoim rowerze.
Chodzi o bycie świadomym tego, co się dzieje
Możesz oszacować ćwiczenia na podstawie tętna, percepcji i mocy. Kiedy jeździsz na trenażerze, istnieją dwa główne źródła gromadzenia danych: deska rozdzielcza i postrzegany wysiłek.- poprzez liczenie obrotów pedału w ustalonym okresie czasu. Metoda jest surowa i nieefektywna;
- za pomocą komputera (jeśli jest zainstalowany na rowerze). Jest zamontowany w pobliżu karetki (na wewnętrznej powierzchni korbowodu), a odczyty kadencji odczytane z urządzeń odbiorczych i czujników są wyświetlane na ekranie;
- a dokładniej metoda określania kadencji, która odbywa się za pomocą wtyczek urządzeń nawigacyjnych.
Znając rytm i utrzymując odpowiednią wartość, podróżowanie i krótkie spacery mogą być przyjemne i zdrowe.
Świetne narzędzie, ale uważaj, aby nie nadwyrężać zginacza bioder. Staje się „oczywiste”, że najskuteczniejsza kadencja na rowerze to około 90. Na podstawie tego, co trenerzy mi powiedzieli i przeczytali w Internecie. Ale czy tak jest cały czas? W trakcie długie wycieczki masz mnóstwo czasu na naukę umiejętności jazdy na rowerze. Umiejętności te obejmują kadencję pedałowania. Ta inteligencja ma się dobrze.
Zwiększa koncentrację na tym, co robisz i może prowadzić do czegoś, co poprawi Twoje umiejętności wyścigowe. Moje podejście do tej jazdy polegało na wykonaniu powtarzającej się sekwencji, aby rozłożyć obciążenie między szybkie i wolne włókna mięśniowe.
Wideo: Licznik rowerowy z rytmem
Kadencja rowerzysty to liczba obrotów na minutę, jaką rowerzysta wykonuje podczas jazdy.
Optymalna kadencja zależy zarówno od odczuć rowerzysty, jak i od jego wieku, wagi, cech fizjologicznych i treningu, rodzaju roweru i pedałów, w szczególności stylu i prędkości jazdy, nachylenia, rodzaju nawierzchni i tak dalej.
Ten wzór był spójny dla wszystkich ośmiu powtórzeń mojej sekwencji jazdy. Moje hipotezy dotyczące rytmu i tętna. Fizjologia całego ciała z włóknami szybkokurczliwymi w porównaniu z wolnokurczliwymi zmienia poziom mleczanu we krwi lub inny metabolit w taki sposób, aby zmienić częstość akcji serca. Częstość akcji serca jest przenoszona przez kadencję pedału w wyniku powiązania sygnałów, takich jak różnice w prędkości powrotu pulsacyjnej żyły lub połączenia nerwowe. Wysoka kadencja wymaga większej koncentracji świadomości, a ponieważ mózg zużywa około 25% całego przepływu krwi w organizmie, wyższa częstość akcji serca wymaga większego przepływu krwi w mózgu dla funkcjonowania mózgu. Tętno nie jest dobry wskaźnik wysiłek, zakładając, że jest taki sam w wysokiej czy niskiej kadencji, oparty na identycznej sile Innego? - Pomysły? Możesz się zastanawiać nad wartością takiej obserwacji, na czym polega cały ten tok myślenia.
Oczywiście prędkość pedałowania musi być zmieniana w zależności od okoliczności: na starcie (aby rozgrzać mięśnie) i przy niskich temperaturach (aby ich nie uszkodzić) musi być odpowiednio wysoka. Ale średnio wygodna kadencja rowerzysty - od 80 do 100 obr./min - te wartości są zalecane dla początkujących jako punkt odniesienia, przy tej prędkości rowerzysta wytwarza maksymalną moc przy minimalnym zużyciu energii.
Może jeśli chcesz odpocząć, twoje nogi będą używały wyższych kadencji, a jeśli chcesz odpocząć od mózgu, który jest wysysany przez nieustanny wysiłek umysłowy pchania do przodu w biegu, użyj niższej kadencji.
Chociaż, aby być uczciwym, weź pedały dobrze, a wyniki mogą być całkiem smaczne. Niełatwo na to patrzeć, chociaż jest to część atrakcyjności, ale pod względem wydajności jazdy. Aby to zrobić, musisz wypracować styl pedałowania, który będzie prawie lekki. Pomyśl, Wiggins lub Quintana, jak płynna jest ich jazda na rowerze.
Jednak wielu doświadczonych kolarzy, w trakcie aktywnej jazdy, samodzielnie dochodzi do optymalnej sylwetki, a nawet celowo obniża kadencję dla silniejszego pompowania mięśni i dostosowania się do pożądanego pulsu.
Jeśli jesteś amatorem i rzadko jeździsz, nie musisz jeździć z idealnymi 80+ obr./min. Dopuszczalne są nieco niższe wartości, np. 70.
Innymi słowy, jak wspaniale wyglądają, gdy napompują te pedały. Więc co zmienić ten biznes zupy na bardziej prozaiczne terminy? Najlepszym sposobem kręcić pedałami? Ustalenie, co stanowi doskonała technika pedały są trudne do zlokalizowania, ponieważ pedały są bardzo indywidualne, idealny rytm jest prawie tak unikalny, jak bicie serca. Zacznijmy od tego, że dzięki RPM możesz obrócić śrubę obrotową swojego roweru w ciągu minuty - lub rytmu, jak to również bardziej poetycko nazywa.
Aby zmierzyć rytm, musisz wykryć 1 minutę i policzyć liczbę wykonanych obrotów (co jest pracochłonne i niebezpieczne). Lub możesz kupić specjalny komputer rowerowy, który uwzględni nie tylko przebyty przebieg, czas i prędkość, ale także to ważny wskaźnik... Czujnik rytmu składa się z dwóch części: czujnika rytmu, który jest przymocowany do ramy roweru, oraz magnesu na ramieniu korby.
Znalezienie odpowiedniego dla siebie rytmu i wybór odpowiedniego biegu jest kluczem do rozwoju techniki pedałowania. Jeśli jedziesz na tym samym biegu, co jeździec obok ciebie, ale możesz poruszać się szybciej, oznacza to, że będziesz poruszał się szybciej. Jeśli nie masz mocy, aby pedałować jak większy sprzęt niż rowerzysta obok ciebie, to twoja najwyższa kadencja może nie mieć znaczenia, a nawet możesz znaleźć się w ruchu wolniej od nich. Czy możesz zmielić duże? koła zębate lub wydajniejsze kręcenie na niższych biegach zależy w dużej mierze od składu mięśni i proporcji zawartych w nich szybkich skurczów.
Dlaczego optymalna kadencja jest tak ważna?
Początkujący zapyta: co to za różnica, czy pedałujesz powoli, czy szybko? I naprawdę jest różnica. Staraj się jechać na równym podłożu z pierwszą prędkością - prawie nie ruszysz z miejsca, a wydasz dużo energii - liczba obrotów na minutę będzie bardzo wysoka. I odwrotnie, spróbuj podjechać pod górę o Wielka gwiazda- jeśli się uda, to z wielkim trudem pedałowanie będzie po prostu niemożliwe.
Niska kadencja - martwe kolana!
Przede wszystkim kadencja jest ważna ze względu na szkodliwe obciążenie stawów kolanowych, które pojawia się przy zbyt wolnym pedałowaniu. Kolana są najbardziej bolesną częścią ciała podczas jazdy na rowerze, ponieważ wymagają długiego i nienaturalnego obciążenia dla osoby.
Przy niskiej kadencji trzeba stale pedałować, przez co mięśnie bardzo szybko się zatykają - jazda jest niezwykle trudna. Co więcej, powolne pedałowanie z silnym naciskiem na pedały nie tylko przyczynia się do bólu kolan i przekrwienia mięśni, ale może również powodować poważne choroby – artretyzm i artrozę, na które można „zarobić” zła jazda na rowerze.
Jest to szczególnie ważne dla początkujących, którzy z braku doświadczenia mogą łatwo „zabić” sobie kolana: wydaje im się, że pedałując z wielką siłą, potrząsają nogami, ale w rzeczywistości – zatykają mięśnie i powoli zabijają stawy!
Jeśli ten problem nie dotyczy okazjonalnych „przejażdżek” na krótkich dystansach po mieście, to dla tych, którzy decydują się na uprawianie turystyki rowerowej lub udział w maratonach, jest to niezwykle ważne. Nie obniżaj kadencji poniżej 60 obr./min.
Pedał... Szybko?
Wydawałoby się, że wszystko jest proste: pedałuj jak najszybciej, a będzie podobne problemy... Ale nie wszystko jest takie proste: przy szybkim obrocie dochodzi do irracjonalnego zużycia energii, ponieważ siły wydatkowane na tak dużą liczbę obrotów nie dają proporcjonalnej prędkości. A jeśli nie używasz kontakt z pedałami stopy ześlizgują się co jakiś czas, co może spowodować upadek lub po prostu silny cios na nogę z pedałem - nieładnie.
W kręgach rowerzystów umiejętność utrzymania wysokiej kadencji uważana jest za przejaw profesjonalizmu, ponieważ szybkie i sprawne pedałowanie jest naprawdę trudne.
Jak zwiększyć kadencję?
Jeśli jakoś zmierzyłeś rytm i zorientowałeś się, że jest niski, rozwiązanie jest jedno: wybierz niższy bieg w takich miejscach i pedałuj szybciej. Na początku będzie to niezwykłe: wydaje się, że kręcisz się „bezczynnie” i nie czujesz zwykłego napięcia w mięśniach. Ale warto się do tego przyzwyczaić, a do tego zarówno kolana, jak i rower wynagrodzą swoją wytrzymałością. Inną opcją jest zaszczepienie w sobie nawyku pedałowania nie stale, ale w małych partiach - więc obciążenie stawów będzie mniejsze.
Jeśli nie możesz osiągnąć zalecanej liczby obrotów (od 80 do 100), możesz spróbować pedałów kontaktowych lub (jak więcej opcja budżetowa) specjalne paski do zwykłych pedałów - noski. To nie tylko odciąża kolana, ale także zwiększa wydajność.
Nie zapomnij też o technice pedałowania - wciskaj pedał u góry i podciągnij go z tyłu, a nie tylko wciskaj pedał całą nogą na cały obrót.
Ten film pokazuje, z jaką karkołomną prędkością mogą pedałować zawodowcy:
Umiejętność doboru odpowiedniej kadencji jest niesamowita ważna rzecz zarówno dla początkujących, którzy dbają o zdrowie swoich stawów, jak i dla doświadczonych rowerzystów. Jest to jeden z tych wskaźników, które rowerzysta po prostu musi śledzić, aby odnotować swój sportowy wzrost.