Jo të gjithë e dinë se frymëmarrja e pahijshme gjatë stërvitjes zvogëlon efektivitetin e stërvitjes dhe është e dëmshme për shëndetin. Rreth asaj se si të merrni frymë gjatë stërvitjes së muskujve të ndryshëm dhe pse keni nevojë për të, lexoni artikullin.

Çuditërisht, dy vështirësitë e para me të cilat përballen njerëzit kur fillojnë të stërviten në palestër janë të mësojnë se si të pinë ujë gjatë një stërvitje dhe të mësojnë se si të marrin frymë siç duhet. Dhe nëse gjithçka është pak më e lehtë me pikën e parë dhe unë e kam mbuluar tashmë këtë temë, atëherë çështja e frymëmarrjes së duhur ndonjëherë bëhet një problem i vërtetë. Prandaj meriton një artikull të veçantë.

Kur të merrni frymë dhe kur të merrni frymë jashtë?

Do të bëj një rezervim menjëherë që në këtë artikull po flas për rregullat e frymëmarrjes vetëm gjatë stërvitjes së forcës. Për vrapim, not, joga apo aktivitete të tjera fizike, rregullat e frymëmarrjes janë të ndryshme.

Pra, ekziston një rregull shumë i thjeshtë: thith - në relaksim, nxjerr - në përpjekje.
Por kur ua them këtë klientëve të mi, zakonisht dëgjoj të njëjtën përgjigje ironike: "Vika, unë gjithmonë kam një përpjekje, është gjithmonë e vështirë për mua !!!" 🙂

Më në detaje, nxjerrja kryhet në momentin e përpjekjes më të madhe. Në këtë rast, duhet të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Për shembull, kur bëni ushtrimin squat me trap, nxjerrja duhet të ndodhë në momentin e ngritjes, sepse zbritja është shumë më e lehtë se sa të ngriheni lart dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. E zakonshme, por graviteti të ndihmon të zbresësh, por përkundrazi, të pengon të ngjitesh lart. E njëjta gjë, për shembull, me ushtrimin e ngritjes së shtangave për biceps: kur përkulni krahët lart, duhet të nxirrni, kur ta ulni, merrni frymë.

Si të merrni frymë gjatë ushtrimeve të barkut?

Të gjitha ushtrimet dinamike për shtypin janë variacione të ndryshme kthesash. Ju duhet ose të ktheni (tërheqni) trupin te këmbët, ose këmbët te trupi. Prandaj, në momentin e përdredhjes, ndodh një nxjerrje: grisni trupin (ose këmbët) nga dyshemeja - nxirrni, ulni trupin (këmbët) në dysheme - thithni.

Pse ushtrimet e forcës kryhen "në frymë"?

Sipas fiziologëve, nxjerrja zhvillon forcën maksimale e cila është pikërisht ajo që na duhet për të performuar mirë. Kjo ndodh sepse ndërsa nxirrni, barku juaj tensionohet dhe gjoksi juaj ngjesh, duke ju dhënë një stabilitet shtesë. Nëse, gjatë një ushtrimi forcash, thithni, atëherë shtypja juaj është e relaksuar dhe gjoksi shtrihet. Domethënë, ndodh një fenomen shumë i palogjikshëm: në momentin kur duhet të jeni sa më i tensionuar, pothuajse një e katërta e trupit tuaj është e relaksuar. Dhe në vend që të ndihmoni veten për të përfunduar ushtrimin, ju krijoni vetëm pengesa shtesë.

Pasojat e frymëmarrjes së pahijshme gjatë stërvitjes:

- marramendje, dobësi, vjellje, humbje përqendrimi

Kjo ndodh si rezultat i fillimit të urisë nga oksigjeni. Për shkak të teknikës së gabuar të frymëmarrjes, presioni intra-abdominal dhe arterial rritet dhe shëndeti juaj mund të përkeqësohet ndjeshëm.

- ulje e efektivitetit të trajnimit

Kjo pikë rrjedh nga ajo e mëparshme. Kur trupi detyrohet të luftojë me mungesën e oksigjenit, atëherë nuk bëhet fjalë as për cilësinë e ushtrimit dhe as për efektivitetin e tij.

Për të ngopur trupin tuaj me oksigjen, sigurisht, është mirë të bëni një shëtitje në pyll. Sidoqoftë, edukimi fizik do të jetë gjithashtu i dobishëm - gjëja kryesore është të ushtroheni me mençuri!

Oksigjeni është i përfshirë në pothuajse të gjitha proceset kimike, biokimike të trupit tonë, luan një rol të rëndësishëm në metabolizëm, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe përthithjen e vitaminave dhe mineraleve. Sa më shumë që njeriu punon fizikisht, aq më shumë oksigjen konsumon, ndërkohë që rritet edhe çlirimi i dioksidit të karbonit.

Si të

Në mënyrë që trupi të thithë sasinë maksimale të oksigjenit, është e nevojshme të marrësh frymë në mënyrë korrekte: të bësh frymëzime dhe thithje të njëtrajtshme dhe të qeta, sa më shumë që të jetë e mundur me vëllimin e plotë të mushkërive, pa vonesa dhe dështime. Çfarëdo që të zgjidhni - not ose stërvitje forcash, gjimnastikë ose Pilates - teknika e frymëmarrjes do të luajë një rol kyç. Kur bëni edukim fizik, duhet të mësoni se si të merrni frymë saktë, për këtë duhet të kuptoni mirë teknikën e frymëmarrjes kur bëni stërvitjen, dhe gjithashtu të kaloni një vlerësim të aftësive funksionale të trupit, për shembull, të matni vëllimin e mushkërive . Teknika e gabuar e frymëmarrjes, mungesa e njohurive për fiziologjinë çon në probleme shëndetësore.

Frymë-shpirt

Zona të ndryshme sportive dhe fitnesi përdorin teknika të ndryshme të frymëmarrjes. Për të njëjtin ushtrim, në varësi të qëllimit dhe objektivave, mund të rekomandohet një lloj tjetër frymëmarrjeje. Nëse sapo po filloni klasat e edukimit fizik, sigurohuni që të merrni të paktën disa orë me një instruktor. Ai do të përcaktojë llojin tuaj të frymëmarrjes dhe do të japë rekomandime se si të merrni frymë saktë gjatë ushtrimeve. Nëse jeni duke vrapuar, fillimisht merrni frymë vetëm përmes hundës - thithni për 3 hapa, nxirrni për 4. Nëse marrja e frymës përmes hundës është e vështirë, nxirreni përmes gojës sikur po përpiqeni të shuani një qiri. Kjo do të ndihmojë që mushkëritë tuaja të zbrazen plotësisht gjatë frymëmarrjes dhe më pas të marrin më shumë ajër gjatë frymëmarrjes. Të njëjtat rregulla duhet të respektohen gjatë skijimit, rrëshqitjes me rrota ose çiklizmit. Të marrësh frymë siç duhet gjatë notit do të thotë të marrësh frymë thellë mbi ujë me gojë dhe të nxjerrësh nën ujë përmes hundës dhe gojës. Në shumë mënyra, ky proces varet nga stili, por në çdo rast, gjithçka duhet të ndodhë me qetësi dhe në mënyrë të barabartë.

Në klasat e gjimnastikës, frymëmarrja e pahijshme nuk do t'ju lejojë të mbani ritmin, në mënyrë ideale ajo duhet të mbetet e natyrshme. Trajnimi i forcës, si rregull, përfshin një përpjekje (kur shtyjmë peshën) në nxjerrje. Sidoqoftë, detyra në fjalë ka një rëndësi të madhe. Pra, gjatë mbledhjeve me shtangë dore, nëse doni të pomponi muskujt e këmbëve, duhet të nxirrni në ngritje dhe të merrni frymë për të përmirësuar qëndrimin tuaj. Gjëja më e rëndësishme kur punoni me peshë është të mos e mbani frymën (pauzat rrisin ndjeshëm presionin e gjakut). Kur luani badminton ose tenis - për të rritur forcën e goditjes, nxirrni frymën gjatë goditjes së topit ose shuttlecock, pasi gjatë nxjerrjes, gjoksi zvogëlohet, dhe muskujt e shpinës, barkut dhe gjoksit shtrihen, duke i dhënë forcë më të madhe shpatullës. Kur bëni ski gjatë zbritjes, frymëmarrja duhet të jetë me hundë. Kthesat janë të dëshirueshme të bëhen gjatë nxjerrjes.

nis nga fillimi

Frymëmarrja e shpejtë në përgjigje të aktivitetit është një përgjigje adekuate e trupit. Por nëse nuk mund të "merrni frymë", atëherë ngarkesa ishte e tepërt dhe duhet të zvogëlohet. Nëse ritmi ose ngarkesa e zgjedhur doli të ishte përtej fuqisë suaj, ndërprisni mësimin. Ndaloni dhe bëni ushtrime ngrohëse - shtrirje të qeta, frymëmarrje të thella. Kur frymëmarrja të rikthehet, mund të vazhdoni stërvitjen. Në një rutine, biçikletë - ngadalësoni, rivendosni frymëmarrjen dhe më pas rritni gradualisht ngarkesën përsëri. Në pishinë - nxirrni nën ujë: thithni thellë, dhe më pas, duke zbritur nën ujë, përpiquni të nxirrni të gjithë ajrin.

Këshillohet që gjithmonë të merrni frymë përmes hundës, atëherë ajri përgatitet mirë për përthithje, ngrohet dhe pastrohet. Frymëmarrja përmes gojës mund të lidhet vetëm me punë intensive. Pra, rregulli kryesor i frymëmarrjes gjatë stërvitjes: aq sa mundemi, marrim frymë përmes hundës, dhe me një intensitet të lartë të ngarkesës, lidhim gojën gjatë nxjerrjes.

E rëndësishme! Klasat duhet të zhvillohen në një dhomë ku ka mjaft ajër të pastër dhe të pastër. Gjatë stërvitjes në një palestër të mbytur, ndryshimet përkatëse do të ndodhin në trup: efikasiteti do të bjerë, ritmi i zemrës do të rritet kompensues (duke rritur ngarkesën në zemër), dhe një përqendrim i shtuar i dioksidit të karbonit do të çojë në helmim të qelizave të trupit. . Vrapimi përgjatë autostradave, tifozët e të cilave mund të vërehen në qytet, gjithashtu nuk bën gjë tjetër veçse dëmton trupin. Gjatë vrapimit, rrahjet e zemrës dhe frekuenca e frymëmarrjes rriten, qarkullimi i gjakut përshpejtohet dhe duke konsumuar ajër të ndotur nga gazrat e shkarkimit, njeriu helmon trupin e tij më shpejt. Kjo vlen edhe për sportet gjatë smogut të tymosur.

Shumë prej nesh gabimisht besojnë se frymëmarrja nuk ka shumë rëndësi: gjëja kryesore është të gjeni ritmin tuaj të tempo-rit, i cili do t'ju ndihmojë të përballoni përpjekjet e rënda fizike. Në fakt kjo nuk është e vërtetë. Rezulton se frymëmarrja e pahijshme jo vetëm që ngadalëson procesin e humbjes së peshës, por gjithashtu shkakton dëm të pariparueshëm për trupin tonë. Duke mos kontrolluar teknikën, ne kufizojmë hyrjen e oksigjenit në trurin tonë, i cili kërcënon me pasojat më tragjike: rritet presioni i gjakut, shfaqet nauze dhe përveç kësaj, ekziston një kërcënim real për një atak në zemër ose goditje në tru. Prandaj, është mjaft e qartë se do t'ju duhet të merrni frymë saktë jo vetëm për ndjesi të këndshme, por edhe për shëndetin tuaj.

Frymëmarrja gjatë stërvitjes së forcës

Rregulli themelor i teknikës së frymëmarrjes gjatë stërvitjes së forcës është të bëni përpjekje për nxjerrjen. Fakti është se trupi ynë është krijuar në atë mënyrë që kur thithni, presioni i gjakut rritet, pavarësisht se çfarë jeni duke bërë aktualisht, dhe për këtë arsye, nëse për momentin aktiviteti fizik është shumë më tepër se i përditshëm, rreziku i një kërcimi të mprehtë. presioni rritet disa herë. Nëse po flasim për ushtrime komplekse (për shembull, "shiritin"), atëherë këtu mund të bëni një përjashtim të vogël dhe të mbani frymën krejtësisht. Një nga varietetet më të vështira të këtij ushtrimi është dërrasa me këmbë të fiksuara në një top basketbolli. Siç e kuptoni, është shumë e vështirë të ruani ekuilibrin në këtë pozicion, kështu që ndaloni frymëmarrjen për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda dhe do të jetë shumë më e lehtë për ju të ekuilibroni.

Sidoqoftë, në rastin e mbajtjes periodike të frymëmarrjes, për të kryer këtë ose atë stërvitje, do t'ju duhet të zotëroni një teknikë të veçantë, përndryshe eksperimente të tilla mund të çojnë në marramendje dhe madje edhe humbje të vetëdijes. Pasi të jeni rikthyer në ritmin tuaj të zakonshëm të frymëmarrjes, pedaloni biçikletën stërvitore me një shpejtësi prej 10 km / orë për disa minuta, ecni në një rutine pa programe komplekse, por me një ritëm mjaft të shpejtë.

Si të merrni frymë gjatë kardio

Çdo vrapues ka një model unik të frymëmarrjes, kjo është arsyeja pse nuk mund të ketë rregulla të qarta se si të marrësh vërtet frymë saktë. Megjithatë, ju ende duhet të zgjidhni ritmin tuaj individual. Për shembull, vrapuesit marrin frymë shpesh dhe cekët, por nëse ëndërroni të vraponi një maratonë, atëherë do t'ju duhet të merrni frymë të rralla dhe të thella.

Sa për llojet e tjera të stërvitjes kardio, gjithçka është mjaft e thjeshtë këtu: duhet të rregulloni frymëmarrjen tuaj në përputhje me ndjenjat tuaja. E thënë thjesht, ju mund të merrni frymë ashtu siç ndiheni rehat. Nëse ka mungesë oksigjeni, atëherë ka shumë të ngjarë që këto nuk janë pasoja të teknikës së pahijshme, por një shenjë që trajnimi i zgjedhur doli të ishte shumë i vështirë për ju dhe do të duhet të ndërpritet. Ju mund të përcaktoni se sa i vështirë është ky apo ai ushtrim për ju nga frekuenca e pulsit tuaj - nëse është afër maksimumit, duhet të keni kujdes. Megjithatë, nëse jeni një atlet i ri dhe, megjithëse merrni frymë rëndë, në përgjithësi ndiheni mirë, mund të vazhdoni të stërviteni pa frikë për shëndetin tuaj.

Ne notojmë dhe marrim frymë

Rezulton se teknika e frymëmarrjes në ujë konsiderohet më e vështira. Fakti është se për një fillestar të mësojë se si të nxjerrë frymën në ujë është një detyrë, ndonjëherë krejtësisht e pamundur: shkakton ndjesi të tilla të pakëndshme sa që mund të ketë edhe një ndjenjë paniku, kështu që notarët e papërvojë preferojnë thjesht të mbajnë kokën mbi ujë. gjatë gjithë kohës, gjë që është thelbësisht e gabuar. . Problemi është se eksperimente të tilla, së pari, nuk do t'ju lejojnë të notoni larg, dhe së dyti, ato do të zvogëlojnë shumë efektivitetin e stërvitjes si të tillë. Përveç kësaj, ngritja e vazhdueshme e kokës mbi ujë mund të shkaktojë tendosje në muskujt e shpinës dhe qafës, gjë që mund të çojë në dhimbje të forta.

Zakonisht në not marrin një frymëmarrje të shkurtër dhe të fuqishme përmes gojës: në një rast, mbushni plotësisht mushkëritë me ajër, por duhet të nxirrni për një kohë të gjatë, njëkohësisht me gojën dhe hundën: kjo ndihmon për të hequr qafe ujin. që ka hyrë në vrimat e hundës. Në goditje gjoksi - një frymë është e detyrueshme për çdo goditje, në flutur - ndoshta çdo sekondë, në zvarritje - në të dytën, të tretën, të pestën ose të shtatën, gjatë gjithë kohës nën një krah ose në mënyrë alternative nën të djathtën dhe të majtën. Dhe vetëm kur notoni në shpinë, mund të merrni frymë si të doni, por këshillohet t'i përmbaheni të njëjtit ritëm, pa mbajtur frymën (

Frymëmarrja gjatë ushtrimeve
Pasurimi i indeve me oksigjen me cilësi të lartë, sipas mjekëve në Universitetin Reebok në Düsseldorf (Gjermani), mund të ngadalësojë procesin e plakjes dhe të ndihmojë trupin tuaj të qëndrojë i ri dhe i fortë më gjatë. Ju duhet të merrni frymë thellë, frymëmarrja jo e plotë, e cekët çon në faktin se trupi nuk është i ngopur me oksigjen, personi lodhet shpejt dhe procesi i djegies së yndyrës ngadalësohet.
Kur mbani frymën ndërsa ngrini pesha, presioni i gjakut dhe presioni intra-abdominal rriten. Mbajtja e frymës nuk është i vetmi gabim, disa njerëz marrin frymë shumë shpejt ose shumë ngadalë, duke thithur dhe nxjerrë frymën në kohën e gabuar. Frymëmarrja shumë ngadalë mund të rrisë rrahjet e zemrës suaj, duke ju bërë të mos ndiheni mirë.
Le të testojmë metodën e frymëmarrjes në praktikë. Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Cila nga duart ngrihet më lart Me frymëmarrjen e duhur dhe të thellë, kjo duhet të jetë dora që është në stomak.
Frymëmarrja e duhur është gjithashtu shumë e rëndësishme sepse oksigjeni i thithur është shumë i nevojshëm për punën intensive të muskujve. Kështu, është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë të tillë që muskujt e barkut të tkurren, dhe frymëmarrja në të cilën ngrihen vetëm muskujt e sipërm të kraharorit është e paefektshme. Nga rruga, frymëmarrja e plotë është shumë e rëndësishme në jetën e përditshme, kështu që mbani mend këtë jo vetëm në palestër.
Le të hedhim një vështrim në llojet e ndryshme të trajnimit, le të fillojmë me radhë.
Trajnimi i forcës në palestër.
Le të fillojmë me faktin se mënyra e punës së muskujve gjatë stërvitjes mund të ndahet në tejkalim dhe inferior. Gjithçka është e thjeshtë këtu, nëse, duke kapërcyer ndonjë rezistencë, muskujt tkurren dhe shkurtohen, atëherë një punë e tillë quhet tejkalim. Muskujt që kundërshtojnë çdo rezistencë, kur tendosen, mund të zgjasin, për shembull, duke mbajtur një ngarkesë shumë të rëndë. Në këtë rast, puna e tyre quhet inferiore. Në një shembull specifik, shtypja e stolit do të ketë një modalitet kapërcimi, në momentin që shiriti është i shtrydhur lart, dhe inferior kur ulet në gjoks. Ka vetëm një këshillë, ne kapërcejmë - nxjerrim, dorëzohemi - thithim. Domethënë, në momentin e tensionit më të madh të muskujve, ne nxjerrim frymë, në momentin e dobësimit të tensionit, thithim.
Kur stërviteni me një trajner personal, nuk duhet të mendoni për frymëmarrjen e duhur. Trajneri do t'ju mësojë se si të nxirrni dhe thithni në fazën e duhur të stërvitjes dhe do të monitorojë vazhdimisht frymëmarrjen e duhur gjatë stërvitjes tuaj.

Frymëmarrja gjatë gjimnastikës. Sidomos në mësimet intensive, disa thjesht "harrojnë të marrin frymë". Kjo çon në urinë nga oksigjeni, intensitet të reduktuar, marramendje. Ndonjëherë trupi e percepton urinë e oksigjenit si fiziologjike, shpesh pas një stërvitjeje që vërtet dëshironi të hani. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Pse është e nevojshme të thithni nga hunda? Së pari, pluhuri dhe mikrobet vendosen në mukozën e hundës. Së dyti, kur thithni përmes gojës, përjetoni një ndjenjë të thatësisë së mukozës së gojës, një shqetësim i tillë çon në rritjen e frymëmarrjes. Si rezultat, rezulton se nuk ka oksigjen të mjaftueshëm në gjak, që do të thotë se nuk e arrini qëllimin kryesor të stërvitjes - nuk digjni yndyrë, gjë që, siç e dini, kërkon ekspozim ndaj oksigjenit për oksidim. Në fakt, frymëmarrja e duhur në gjimnastikë kërkon një nivel të mjaftueshëm fitnesi. Prandaj, nëse jeni fillestar, mos ndiqni orët më të "avancuara" dhe më të shpejta. Për sa kohë që ruani koordinimin dhe ritmin, frymëmarrja juaj do të mbetet e cekët, që do të thotë se është më efikase për ju të ndiqni një klasë me intensitet të ulët ose të mesëm tani.
Frymëmarrja gjatë shtrirjes.
Frymëmarrja e duhur gjatë streçimit ndihmon trupin të relaksohet, të kthehet në një gjendje pushimi dhe të largojë produktet e kalbjes nga trupi pas një stërvitje intensive. Frymëmarrja e thellë gjithashtu ndihmon në rritjen e fleksibilitetit dhe shtrirjes. Në një nxjerrje të gjatë, përpiquni të relaksoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur dhe shikoni se si ata bëhen më të zhdërvjellët dhe më të butë. Njerëzit që praktikojnë Pilates ose joga e dinë se sa e rëndësishme është frymëmarrja në këto klasa.

Mësoni të merrni frymë saktë, kontrolloni frymëmarrjen tuaj, kjo jo vetëm që do t'ju mbajë të shëndetshëm, por gjithashtu do t'ju lejojë të jetoni shumë më gjatë.

Frymëmarrja çdo minutë bëhet më e vështirë, trupi përpiqet të kapë gjithnjë e më shumë ajër, zemra rreh më shpejt, duket se jeni gati të mbyteni dhe gjithçka që dëshironi të bëni është të uleni dhe të merrni frymë.

Përshkrimi është i ngjashëm me një atak të një sëmundjeje të rëndë kardiovaskulare ose sëmundje të frymëmarrjes, por në fakt është ndjenja e një personi që ka vendosur të merret me sport për herë të parë pas shumë vitesh.

Nga zakoni, trupi përpiqet të përballojë në mënyrë të rastësishme ngarkesën dhe të "thithë" sa më shumë ajër të jetë e mundur, duke na detyruar të thithim dhe nxjerrim më shpesh. Por a është e vërtetë? Jo gjithmone.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë ushtrimit fizik dhe të ndaloni së mbyturni në ndërveprimin e parë me sportin? Le ta zbulojmë në artikullin e sotëm.

Roli i frymëmarrjes gjatë stërvitjes

Frymëmarrja gjatë stërvitjes shpesh nënvlerësohet. Në fund të fundit, ata që nuk merren me sport profesionalisht, në shumicën e rasteve, nuk e dinë se suksesi gjatë stërvitjes arrihet për shkak të dy faktorëve: vetë ngarkesës dhe oksigjenit.

Ekspertët thonë se gjatë sportit, frymëmarrja luan pothuajse të njëjtin rol si vetë ushtrimet. Duke qenë se është përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe bashkë me të edhe rritja e prodhimit të oksigjenit, që ndihmon trupin të shpërbëjë yndyrën.

Ushtrimi fizik është një katalizator për punën aktive të brendshme. Ato na ndihmojnë të djersitemi, përmirësojmë gjendjen e muskujve, por pa frymëmarrjen e duhur nuk do të sigurojnë eliminimin e shpejtë dhe efektiv të rrudhave të tepërta.

Ndoshta është e vështirë të marrësh një fjalë, ndaj le t'i drejtohemi shembujve realë. Ju ka ndodhur ndonjëherë që tashmë të keni filluar një jetë të re, të vraponi çdo mëngjes dhe të shkoni në palestër në mbrëmje, por dhjami ende nuk shkon askund?

Ndoshta po. Pastaj ndoshta jeni mërzitur, keni hequr dorë ose keni vazhduar studimet, por me më pak entuziazëm. Por kjo nuk është rrugëdalja. Për t'i bërë klasat të lehta, dhe më pas të kënaqur me rezultatin, ishte e nevojshme të shtohej zhvillimi i teknikës së saktë të frymëmarrjes në listën e risive sportive.

Si të marrim frymë siç duhet?

Në këtë rast, ka dy zgjidhje. Së pari, mësoni të merrni frymë thellë. Pra, ju do të merrni frymë jo me gjoksin tuaj, por me diafragmën tuaj (ose, thënë më thjesht, me stomakun). Kjo metodë kompenson frymëmarrjen e cekët që përdorim në jetën e përditshme.

Çdo ditë marrim frymë cekët, duke mbrojtur kështu veten nga ajri i pistë i megaqyteteve. Në këtë rast, frymëmarrjet e cekëta janë të pranueshme, por gjatë stërvitjes, kjo lloj frymëmarrjeje nuk e ngop trupin me oksigjen.

Për shkak të kësaj, një person shpejt lodhet dhe fillon të marrë frymë më shpesh. Por këtu funksionon një mekanizëm tjetër - nuk kemi kohë të nxjerrim plotësisht, përkatësisht, një sasi e madhe e dioksidit të karbonit mbetet në trup dhe shfaqet hiperkapnia e lehtë. Ai ndërhyn në thithjen e oksigjenit dhe, në përputhje me rrethanat, djegien e yndyrës së tepërt.

Gjatë stërvitjes, duhet të merrni frymë thellë, duke marrë parasysh ndjenjat tuaja dhe nevojat e trupit. Frymëmarrja e thellë dhe vetëkontrolli do t'ju ndihmojnë të përballoni më lehtë stresin dhe t'i bëni stërvitjet tuaja më efektive.

Si të mësoni të merrni frymë me stomakun tuaj? Merrni hapat në rend.

1. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqni barkun dhe stomakun drejt shtyllës kurrizore.
2. Relaksohuni dhe ulni gjoksin. Shmangni stresin fizik. Përqendrohuni në ndjesitë tuaja, duhet të ndjeni se si gjoksi bëhet më i dendur.
3. Thithni ngadalë përmes hundës. Mbani gjoksin dhe barkun tuaj të sheshtë ndërsa thithni.
4. Mbushni mushkëritë me ajër. Zhvendoseni më poshtë dhe mbushni diafragmën (ndarjen muskulore midis gjoksit dhe zgavrës së barkut), ndjeni se si zgjerohet.
5. Pasi ajri kalon nga mushkëritë në diafragmë, pjesa e poshtme e barkut fillon të zgjerohet si një top i fryrë. Gjoksi dhe barku mbi kërthizë praktikisht nuk zgjerohen.
6. Në kulmin e thithjes, filloni një nxjerrje të ngadaltë të qetë, duke kontraktuar stomakun për shkak të përpjekjeve të lehta fizike dhe relaksimit të diafragmës.
7. Si thithja ashtu edhe nxjerrja duhet të jetë e qetë, sa më e heshtur dhe e njëjtë në kohëzgjatje. Frymëmarrja u bë mezi e dukshme - filluat të keni sukses.
8. Filloni ushtrimin me tre frymëmarrje/nxjerrje. Nëse shëndeti ju lejon, bëni ushtrimin nëntë ose më shumë herë.

Jo të gjithë e perceptojnë teknikën e frymëmarrjes së thellë në mënyrë të paqartë. Ekziston një mendim se mund të dëmtojë shëndetin me përdorim të vazhdueshëm. Por ju mund ta provoni teknikën dhe të vendosni nëse ju përshtatet apo jo, bazuar në ndjenjat tuaja.

Mënyra e dytë për të marrë frymë siç duhet është të zgjidhni frymëmarrjen për një sport të caktuar. Për shembull, kur vraponi, rekomandohet të merrni frymë në një ritëm 2:2, domethënë të merrni një frymë për dy hapa dhe një dalje për dy hapa.

Në not, duhet të merrni frymë përmes gojës dhe të nxirrni përmes hundës. Kjo ndihmon për të hequr qafe ujin që ka hyrë në hundë. Zakonisht është e vështirë për fillestarët të zotërojnë këtë mënyrë të frymëmarrjes, ju mund të praktikoni gjatë zhytjes.

Frymëmarrja gjatë notit varet edhe nga stili: nëse jeni me gjoks, mund të merrni frymë vetëm kur ngrini kokën mbi ujë; nëse zvarritet - atëherë në fund të goditjes, kur fytyra është kthyer anash dhe goja është mbi ujë. Në fazat e tjera të notit, ju mund të nxirrni vetëm ajrin në ujë.

Në ushtrimet për zhvillimin e fleksibilitetit (për shembull, shtrirje), thithja bëhet në pozicione që kontribuojnë në zgjerimin e gjoksit, nxjerrjen - kur tkurret.

Është ende e vështirë për të marrë frymë ...

Çfarë duhet të bëni nëse jeni frymëzuar nga artikulli, jeni përpjekur të merrni frymë siç duhet, por është ende e vështirë për ta bërë atë? Gjëja kryesore është të mos dëshpëroheni. Me kalimin e kohës, do të keni sukses.

Epo, në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin tuaj, përpiquni të stërvitni organet tuaja të frymëmarrjes me ndihmën e ushtrimeve të frymëmarrjes ose simulatorëve të frymëmarrjes. Pra, nuk do të përballeni me ngarkesën "ballë për ballë", por gradualisht do ta përgatisni trupin për të.

Kur merrni frymë në simulatorë, stërvitja e muskujve ndodh për shkak të vështirësisë në thithjen dhe nxjerrjen. Vrimat nëpër të cilat kalon ajri janë të vogla, kështu që është më e vështirë të shtyhet ajri nëpër të gjitha dhomat, dhe në fazën e 4-të, frymëmarrja ndërlikohet më tej nga shtimi i ujit.

Në të njëjtën kohë, për shkak të normalizimit të përbërjes së gazit të gjakut, thithja e oksigjenit përmirësohet, përkatësisht, me sportet e mëvonshme, djegia e yndyrës ndodh më shpejt.

Ushtrimet e frymëmarrjes kanë një efekt të ngjashëm, por këtu ju kontrolloni vetë ngarkesën në trup, kohëzgjatjen dhe gjatësinë e inhalimeve dhe nxjerrjeve.

Nga rruga, është pikërisht ky veprim që bazohen ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë stërvitjes? Udhëzim i shkurtër

Për të marrë frymë siç duhet gjatë ushtrimeve fizike:

1. Filloni të ushtroni organet tuaja të frymëmarrjes edhe para se të filloni stërvitje serioze, kjo do ta ndihmojë trupin tuaj të përballojë stresin dhe thjesht do ta keni më të lehtë të merrni frymë. Ju mund të stërvitni sistemin e frymëmarrjes me ndihmën e ushtrimeve të frymëmarrjes ose një simulatori.
2. Mësoni të merrni frymë thellë. Harrojeni frymëmarrjen e cekët gjatë ushtrimeve. Çdo frymëmarrje duhet të jetë mjaft e thellë në mënyrë që të mos filloni të mbyteni gjatë ushtrimeve.
3. Zgjidhni një teknikë frymëmarrjeje për sportin tuaj, sepse teknikat e dizajnuara posaçërisht janë gjithmonë më të mira se ato universale.
4. Mos harroni të merrni frymë gjatë ushtrimeve. Të gjitha teknikat dhe përgatitjet e zotëruara nuk do të japin asgjë nëse i harroni ato gjatë stërvitjes. Përqendrohuni në ushtrimet dhe shikoni frymëmarrjen tuaj.

Mos harroni se me çdo aktivitet, gjëja kryesore është të mos ndaleni në gjysmë të rrugës. Çfarëdo që të bëni, bëjeni. Por sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj: stërvitja duhet t'ju sjellë gëzim, jo ​​t'ju dëmtojë.

Për të mësuar më shumë rreth frymëmarrjes dhe shëndetit tuaj, regjistrohuni në blogun tonë. Një herë në javë do t'ju dërgojmë materiale të reja interesante me postë.