Çfarë është e mundur në ditët e alternuara të proteinave. Dieta BEACH (alternimi protein-karbohidrate)

Alternimi protein-karbohidrate për humbje peshe, ose dieta BEACH ka historinë e vet të lidhur me bodybuilding. Më parë përdorej pas fitimit të masës muskulore për të djegur dhjamin.

Në ditët e sotme, dieta është e popullarizuar jo vetëm në mesin e atletëve.

Bazuar në alternimin e ditëve proteinike dhe karbohidrate, ky program ushqimor nuk krijon shqetësime dhe kohëzgjatja e dietës mund të ndryshojë në varësi të tolerancës.

Alternuar nuk do të thotë përzierje

Alternimi i karbohidrateve të proteinave për humbje peshe përfshin përdorimin alternativ të ushqimeve proteinike dhe ushqimeve të larta në karbohidrate.

Plani javor i vakteve fillon me një ditë të përzier, gjatë së cilës konsumohen ushqime që përmbajnë karbohidrate në mëngjes, ushqime proteinike me një shtim të vogël karbohidratesh gjatë ditës dhe vetëm ushqime proteinike në mbrëmje. Dy ditët e ardhshme përfshini në dietë ushqime të pasura me proteina: peshk, mish, gjizë.

Këto ditë pasohen nga një, në dietën e së cilës qull hikërror, bukë me drithëra, perime (lejohen patatet e pjekura) dhe frutat e freskëta. Pastaj përsëri vjen radha e dy ditëve proteinike, dhe dita e fundit është karbohidratet.

Kujdes!

Si rezultat, alternimi protein-karbohidrat përfshin 7 ditë: 1 të përziera - 2 proteina - 1 karbohidrate - 2 proteina - 1 karbohidrate.

Dieta e rrotullimit të karbohidrateve nuk e kufizon kohën. Në varësi të karakteristikave individuale të trupit dhe tolerancës (dhe si rezultat i ekuilibrit të planifikuar të karbohidrateve dhe proteinave, dieta tolerohet mjaft lehtë), periudha javore mund të zgjatet në katër javë dhe madje të bëhet parimi i ushqimit kryesor. model.

Duhet mbajtur mend se alternimi i karbohidrateve në orarin e kombinuar të ditës, megjithatë, nënkupton përdorimin e veçantë të proteinave dhe karbohidrateve në vakte të ndryshme, në asnjë rast përzierjen e tyre. Për shkak të mungesës së karbohidrateve, trupi fillon të konsumojë rezerva yndyrore, dhe pesha e tepërt largohet.

Një dietë me rotacion të karbohidrateve përfshin zgjedhjen e ushqimeve me një indeks glicemik maksimal të ulët, domethënë më të dobishëm për trupin për t'u asimiluar. Tabela GI e zhvilluar nga specialistë do t'ju ndihmojë të zgjidhni këto produkte.

Numërimi i proteinave dhe karbohidrateve

Për sa i përket ditëve proteinike, norma e proteinave (ato gjenden në gjizë me pak yndyrë, peshk, mish pa dhjamë) llogaritet si më poshtë: pesha juaj, shumëzuar me tre, rezulton në marrjen ditore të proteinave.

Dieta është krijuar në mënyrë që dieta të përmbajë një sasi minimale yndyre. Prandaj, në ditët e karbohidrateve, ju duhet të hani ushqim me një sasi të vogël kalorish, me karbohidrate komplekse që përmbahen në drithërat, perimet dhe makaronat e bëra nga mielli i grurit të fortë.

Përmbajtja e kalorive llogaritet gjithashtu duke përdorur tabela që japin një llogaritje të numrit të kalorive për 100 g.

Në rast se pesha është tepër e madhe, atëherë merrni një tregues më të ulët si pikënisje, rezultatin për të cilin po përpiqeni. Por mos merrni më shumë se 10 kg.

Dietë + ushtrime

Alternimi i proteinave-karbohidrateve është një dietë e përdorur nga atletët, bodybuilders në të gjithë botën, përfshirë ata rusë. Pas një studimi të kujdesshëm, ai mori miratimin e ekspertëve vendas.

Sigurisht, këtë dietë mund ta ndjekin edhe njerëzit e zakonshëm. Alternimi i karbohidrateve për humbje peshe rekomandohet të kombinohet me aktivitet fizik. Një grup i veçantë ushtrimesh fizike ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve.

Shembull i menusë së një diete proteinike-karbohidrate

Ditët e proteinave:

• Mëngjesi përbëhet nga gjizë me pak yndyrë dhe një filxhan çaj.
• Mëngjesi i dytë është një omëletë nga dy vezë.
• Dreka: peshk pa dhjamë dhe sallatë me kastravec dhe domate.
• Pasdite - kefir me pak yndyrë.
• Darka: fileto pule e zier ose viçi pa dhjamë.
• Pak para gjumit, mund të pini një gotë kefir, qumësht të thartuar ose qumësht të pjekur të fermentuar.

Ditët me karbohidrate:

• Për mëngjes, bollgur me mjaltë, mund të shtoni qumësht.
• Mëngjesi i dytë është një mollë.
• Dreka - makarona ose hikërror me perime ose kërpudha të ziera, sallatë me perime të freskëta, një fetë bukë të zezë.
• Snack: një gotë kefir ose kos.
• Darka: zierje me peshk ose viç, sallatë marule ose kastravec të freskët.
• Gjysmë ore para gjumit, pini një gotë kefir ose kos.

Të kombinuara (ditët proteina-karbohidrate):

• Për mëngjes, tërshërë me fruta të thata dhe një gotë kos.
• Mëngjesi i dytë: disa kajsi.
• Dreka: peshk pa yndyrë, i zier në avull ose i pjekur në skarë me një pjatë anësore me oriz.
• Rostiçeri pasdite: një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.
• Darka: zierje viçi me garniturë me thjerrëza.
• Para gjumit: kos me pak yndyrë.

Përfitimet e një diete të pasur me proteina

Rrotullimi i proteinave dhe karbohidrateve nuk është i dëmshëm për shëndetin, si shumë dieta afatshkurtra. Ushqyerja është e ekuilibruar dhe ju lejon të humbni peshë pa probleme.

Dieta mund të planifikohet vetë, pa bërë llogaritje komplekse të përmbajtjes kalorike të ushqimit të konsumuar. Në të njëjtën kohë, gjatë dietës, nuk keni pse të shtypni ndjenjën dobësuese të urisë, duke pritur vaktin e radhës, pasi alternimi i proteinave-karbohidrateve jep një ndjenjë ngopjeje.

Shfaqja e dietës së mëposhtme nuk do të vuajë, pasi dieta e alternimit të karbohidrateve i siguron trupit të gjithë elementët gjurmë dhe vitaminat e nevojshme, fibrat. Dhe kjo do të thotë që thonjtë, flokët dhe lëkura do të duken të shëndetshme dhe të rregulluara.

Duke ndjekur këtë program ushqimor për disa javë, ju do ta përshtatni trupin me një stil të ri të të ushqyerit, të moderuar, të ekuilibruar dhe të shëndetshëm. Ky plan diete mund të ndiqet me vite.

Disavantazhet e një diete proteinike-karbohidrate

Dieta ka marrë shumë vlerësime pozitive. Por ka edhe disavantazhe.

Disa nutricionistë vënë në dyshim kohëzgjatjen e dietës dhe besojnë se ajo nuk duhet ndjekur për më shumë se tre muaj. Sipas mendimit të tyre, trupi përshtatet me ndryshimet fiziologjike dhe nuk u përgjigjet atyre. Prandaj, humbja efektive e peshës nuk do të pasojë.

Ngrënia e 3 g proteina për kilogram (me një peshë, për shembull, 70 kg është 210 g) është një ngarkesë e mjaftueshme për funksionin tretës të trupit. Prandaj, mos harroni për ushtrimet fizike që stimulojnë metabolizmin.

Është e nevojshme të merret parasysh toleranca individuale e proteinave: në disa raste, mund të shfaqet një ndjenjë e vjelljes.

Në çdo rast, para përdorimit të dietës është e nevojshme konsulta me mjekun.

Burimi: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Dietë të alternuara me proteina dhe karbohidrate

Në botën moderne, të gjithë përpiqen të kenë një figurë të hollë dhe pamje të bukur - ky është një nga çelësat e një karriere të suksesshme. Një figurë e hollë mund të fitohet në mënyra të ndryshme: duke e lodhur veten me stërvitje në palestër ose duke kufizuar ushqimin. Një nga dietat më të njohura dhe efektive sot quhet dieta e alternimit të karbohidrateve.

Bazat e dietës

Parimi i kësaj diete është ruajtja e një ekuilibri të proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara. Ky stil i të ushqyerit mund të praktikohet për disa muaj, për këtë e gjithë periudha ndahet në segmente prej katër ditësh.

Ideja është që në dy ditët e para të hani më pak karbohidrate dhe më shumë proteina, në ditën e tretë, përkundrazi, më shumë karbohidrate dhe më pak proteina, dhe dita e katërt është e ekuilibruar - sasia e proteinave dhe karbohidrateve është pothuajse e njëjtë.

Në bazë të këtij kombinimi, kjo dietë quhet edhe dietë protein-karbohidrate.

Tani do t'ju tregojmë pse dhe si funksionon. Kur konsumoni pak karbohidrate, trupi juaj zvogëlon sasinë e glikogjenit - rezerva kryesore e energjisë në trup. Prandaj, kur kaloni në modalitetin e urgjencës, trupi fillon të konsumojë një burim shtesë energjie, d.m.th. qelizat yndyrore.

Por ngrënia e vetëm ushqimeve me pak karbohidrate nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

me një mungesë të gjatë të materialit kryesor të energjisë, trupi "bie në panik" dhe fillon të ruajë në mënyrë aktive yndyrën në rast se një uri e tillë përsëritet.

Dhe energjia fillon të nxirret nga muskujt, si pjesa më e panevojshme. Prandaj, ky lloj ushqimi nuk mund të praktikohet për një kohë të gjatë dhe në ditën e tretë është e nevojshme të plotësoni nevojën e trupit për karbohidrate.

ato. Ne rrisim sasinë e karbohidrateve, por për të mbajtur përmbajtjen e kalorive të njëjta, zvogëlojmë sasinë e proteinave. Trupi nuk është në gjendje të rindërtohet kaq shpejt, kështu që vazhdon të përdorë në mënyrë aktive rezervat e yndyrës si një burim energjie. Gjatë kësaj kohe, glikogjeni ruhet në mëlçi.

Në ditën e katërt, kur kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve është afërsisht i njëjtë, trupi vazhdon të ruajë energjinë e tij të zakonshme. Kjo eshte e gjitha. Cikli i vogël katërditor ka marrë fund, tani duhet të përsëritet nga fillimi.

Çfarë ndodh me peshën gjatë kësaj periudhe? Në dy ditët e para mund të humbni deri në 1 kg, në ditën e tretë vazhdon procesi i humbjes së peshës, por në fund të ditës së katërt ose të pestë do të kthehet shifra e zakonshme në peshore.

Kjo nuk do të thotë që dieta nuk funksionon. Kilogrami i sapokthyer është uji që ka mbetur në organizëm për shkak të karbohidrateve, 1 gram prej të cilit tërheq dhe ruan 4 gram ujë.

Nga mesi i ciklit të dytë, ju do të ktheheni në peshën që kishit para se të fillonit dietën.

Avantazhet dhe disavantazhet

Kjo dietë ka shumë përfitime. Me të vërtetë do t'ju ndihmojë të humbni peshë pa rrezikuar shëndetin tuaj, siç ndodh shpesh me dietat e tjera.

Ai merr parasysh të gjitha tiparet e funksionimit të trupit dhe është projektuar me llogaritjen e këtyre veçorive. Para së gjithash, ju do të jeni në gjendje të përshpejtoni metabolizmin tuaj, gjë që do të ndikojë drejtpërdrejt në shëndetin tuaj për mirë.

Ushqimi i konsumuar nuk e bllokon stomakun dhe zorrët, toksinat e dëmshme nuk e helmojnë trupin.

Kjo dietë nuk ju detyron të numëroni kalori, përmbajtja kalorike e ushqimit është gjithmonë e larmishme. Të gjithë muskujt dhe sistemet e trupit janë në gjendje të mirë, të aftë për punë dhe ngarkesa aktive. Të shkosh në palestër disa herë në javë është e mirëseardhur.

Një dietë e tillë nuk e privon plotësisht trupin nga karbohidratet që i nevojiten. Si rezultat, ju humbni yndyrë, jo masë muskulore. Humbja e masës muskulore kërcënon lodhjen e shpejtë. Si rezultat, praktikisht ndaloni së humburi peshë dhe humbisni formën, filloni të hani edhe më pak, por pa rezultatin e dëshiruar. Dhe me ndihmën e një diete të alternimit të karbohidrateve, ju ruani tonin e figurës, por në të njëjtën kohë humbni peshë.

Një tjetër avantazh i padiskutueshëm është se nuk ka produkte të ndaluara. Në fund të fundit, siç e dini, fruti i ndaluar është i ëmbël. Nëse dieta ka një tabu për ndonjë produkt, për shembull, në bukë, atëherë vetëm do të ëndërroni për të. Dieta me rotacion të karbohidrateve lejon gjithçka, ndaj nuk do të vuajë as shëndeti juaj mendor. Thjesht duhet të mësoni se si të planifikoni siç duhet mëngjesin, drekën dhe darkën.

Dhe më e rëndësishmja - kjo dietë mund t'ju ndihmojë vërtet! Duke i kombinuar në mënyrë korrekte produktet do të arrini rezultatin që ju nevojitet. Dieta nuk ka kundërindikacione as nga mosha, as nga gjinia, as nga preferencat personale.

Menu

Këtu është një nga vaktet e mundshme për katër ditë.

Dita 1 dhe 2 e dietës (me pak karbohidrate)

• Mëngjesi - një sallatë e lehtë me perime që nuk përmbajnë niseshte, pak vaj vegjetal, 2 vezë, gjizë diete.
• Dreka - pulë e bardhë, viçi pa dhjamë, fasule ose perime, mundësisht të ziera ose në avull.
• Darka - një sallatë e lehtë me perime që nuk përmbajnë niseshte, si salcë sallate - vaj vegjetal, disa copa peshku.

Dita e tretë (karbohidrate të larta)

• Mëngjesi - qull me tërshërë me rrush të thatë, bukë e plotë.
• Dreka - oriz, kafe ose i thjeshtë, pak mish pule të bardhë, sallatë e lehtë.
• Darka - makarona gruri të fortë, salcë e lehtë si salcë.

Dita e katërt (balanca e karbohidrateve dhe proteinave)

• Mëngjesi - qull me tërshërë me rrush të thatë, gjizë dietetike.
• Dreka - pak oriz me mish pule të bardhë, sallatë perimesh.
• Darka - sallatë me perime, një copë peshk, 3 copë bukë integrale.

Ky është një nga opsionet që mund të përdorni. Përveç kësaj, dieta mund të modifikohet sipas gjykimit tuaj, për shembull, shtoni numrin e ditëve me pak karbohidrate.

Gjëja kryesore është të arrini ekuilibrin e duhur të proteinave dhe karbohidrateve, falë të cilave trupi juaj do të përdorë qelizat dhjamore për të rimbushur energjinë.

Sasia e proteinave gjithashtu nuk është e nevojshme të ndryshohet, duke arritur rezultate vetëm në kurriz të karbohidrateve.

Burimi: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Alternimi i proteinave dhe karbohidrateve si një mënyrë për të humbur peshë

Rrotullimi Protein-Carb (shkurtuar si BUCH) është një dietë për djegien e yndyrës që ruan masën e dobët trupore. Trupi bëhet i tonifikuar dhe i hollë. Sistemi BUCH është shumë i popullarizuar në bodybuilding, dhe së fundmi është bërë një metodë në modë për të hequr qafe rezervat e yndyrës për shkak të komoditetit dhe komoditetit të tij.

Dieta konsiston në kalimin sekuencial të dietës nga proteina në karbohidrate, për këtë arsye quhet sistemi i alternimit protein-karbohidrat.

Alternimi i ditëve proteinike, kur menyja përmban gatime me mish dhe bulmet, dhe ditë me karbohidrate, dieta e të cilave përbëhet nga drithëra, perime dhe fruta, çon në një përshpejtim të metabolizmit dhe humbje të qëndrueshme në peshë.

Avantazhi më i jashtëzakonshëm i një sistemi të tillë është se, duke reduktuar yndyrën e trupit, ai nuk ndikon në muskujt. Është shumë efektiv, veçanërisht me stërvitje sistematike, sporte.

Një cikël zgjat katër ditë.

Skema shkurtimisht duket si kjo:

• dita e parë dhe e dytë janë ditë proteinike;
• dita e tretë - karbohidratet;
• dita e katërt është e balancuar.

Në dy ditët e para, ushqimi kryesor janë ushqimet proteinike. Dita e tretë është një ushqim i pasur me karbohidrate, pothuajse pa proteina. Në ditën e katërt, lejohet një marrje e ekuilibruar e proteinave dhe karbohidrateve. Përmbajtja kalorike në këto katër ditë duhet të mbetet e pandryshuar.

Gjatë dy ditëve të para të proteinave, yndyra digjet, lëngu i tepërt shkarkohet, veçanërisht në sfondin e stërvitjes. Kur furnizimi me karbohidrate përfundon, trupi përjeton një deficit energjie.

Në mënyrë që "modaliteti i urgjencës" të mos vijë dhe masa muskulore të mos vuajë, ngopja me karbohidrate duhet të ndodhë në ditën e tretë me karbohidrate të larta. Yndyra nga inercia është ende në rënie, dhe muskujt tashmë po marrin energjinë që u nevojitet.

Në ditën e katërt, menyja përbëhet nga një shumëllojshmëri produktesh dhe rikthen ekuilibrin protein-karbohidrate të trupit.

Mund të ketë më shumë ditë proteinash, bazuar në mënyrën se si ndiheni gjatë dietës.

Së pari ju duhet të rezervoni një tabelë të kalorive ushqimore, pesha dhe një kalkulator.

Sipas formulës, ju duhet të përcaktoni peshën tuaj normale: zbritni 100 nga lartësia në centimetra.

Sipas këshillave të ekspertëve, për kilogram peshë normale lejohet:

• në dy ditët e para deri në 3 gram proteina, karbohidrate - deri në 1 gram;
• në ditën e tretë - deri në 5 gram karbohidrate, 1 gram proteina;
• në ditën e katërt, të ekuilibruar deri në 1,5-2 gram proteina, 3 gram karbohidrate.

Një gram proteina dhe karbohidrate përmban 4 kilokalori, një gram yndyrë përmban 9 kilokalori.

Është më mirë të bëni llogaritjet e nevojshme paraprakisht dhe të planifikoni menunë. Përdorimi i ushqimeve me yndyrë rekomandohet të minimizohet.

Marrja ditore e kalorive nuk duhet të bjerë nën 1200 kilokalori, dhe për ata që stërviten - nën 1600 kilocalori.

Kujdes!

Por nuk ka asnjë recetë universale, të përshtatshme për të gjithë, për një dietë proteinash-karbohidrate. Avantazhi i tij është fleksibiliteti dhe komoditeti. Kriteri kryesor është mirëqenia dhe rregulli që vlen për të gjitha dietat në botë është “mos bëj dëm”. Është e pamundur të vdesësh nga uria me alternimin e proteinave-karbohidrateve.

Këto janë produkte që nuk sjellin shumë përfitime për trupin ose janë shumë të larta në kalori:

• produkte mielli nga mielli i klasave më të larta dhe të para;
• drithëra jo të plota;
• ëmbëlsirat dhe sheqeri;
• produkte të tymosura dhe salcice;
• Ushqim i Shpejtë;
• banane dhe fruta të tjera të ëmbla;
• lëngje frutash të ëmbla, alkool.

Gjithashtu nën kufizim janë konsumimi i tepërt i kripës, erëza pikante.

Proteina e ditës së parë:

• vezë të fërguara ose vezë të fërguara, sallatë me kastravec me barishte, salcë me vaj vegjetal, limon;
• mish pule ose gjeldeti i zier, kungull i njomë ose patëllxhan i pjekur;
• gjizë me pak yndyrë;
• peshk pa dhjamë të pjekur, sallatë me perime jeshile.

Dita e dytë e proteinave:

• mish i zier me pak yndyrë, sallatë me domate dhe tranguj me barishte, salcë vaj ulliri, lëng limoni;
• gjizë me pak yndyrë;
• peshk i zier ose i pjekur, perime të ziera;
• gjizë me pak yndyrë;
• peshk i pjekur në skarë, sallatë me perime jeshile.

Karbohidratet e ditës së tretë:

• qull në ujë me rrush të thatë, arra, fruta;
• sallate frutash;
• oriz i zier me peshk me pak yndyrë, sallatë perimesh;
• patate të pjekura me erëza, me qepë, pak vaj vegjetal;
• makarona me domate.

Dita e katërt - karbohidratet + proteinat:

• kos natyral, bukë e thekur integrale, pak reçel;
• dardhë;
• peshk i zier në avull me hikërror, sallatë perimesh;
• gjizë me manaferra ose portokall;
• sallatë me karkaleca ose peshk deti, lakër dhe karrota.

Proteina e ditës së parë:

• mish i zier, bukë e thekur, sallatë jeshile;
• djathë me pak yndyrë;
• peshk i zier, domate ose kastravec;
• kos me pak yndyrë;
• fileto gjeldeti të zier në avull, perime të ziera.

Dita e dytë e proteinave:

• vezë të fërguara, sallatë perimesh me rrepka, tranguj, barishte;
• kos natyral;
• fileto pule e pjekur, domate;
• viçi i zier, fasule;
• dy copa peshku, sallatë perimesh me perime jeshile.

Karbohidratet e ditës së tretë:

• qull në ujë nga bollgur me rrush të thatë, arra;
• kajsi ose pjeshkë;
• spageti me salcë domate, sallatë jeshile;
• patate të pjekura me barishte;
• oriz i zier me peshk me pak yndyrë, tre feta bukë, një mollë.

Dita e katërt e balancuar:

• bollgur, kos pa sheqer;
• sufle gjizë me manaferra;
• zierje perimesh me gjoks pule, patate;
• bukë me djathë me pak yndyrë, kajsi;
• mish ose peshk i pjekur, oriz kaf, sallatë perimesh;

Me një menu të zgjedhur siç duhet, mirëqenia dhe gjendja emocionale gjatë gjithë alternimit protein-karbohidrate janë të qëndrueshme, ndryshe nga një dietë proteinike, e cila mund të shkaktojë humor të keq, dobësi, marramendje.

Disa e konsiderojnë humbjen e ngadaltë të peshës trupore si një disavantazh të një diete të tillë në krahasim me mono-dietat e ngurta. Kjo veçori është për shkak të ekuilibrit të alternimit protein-karbohidrate. Kjo nuk e zvogëlon dinjitetin e tij - duke gjykuar nga rishikimet, rezervat e yndyrës zhduken përgjithmonë, gjë që nuk mund të thuhet për dieta të rrepta. Kushti i vetëm është një dietë e shëndetshme dhe sport.

Për të mos dalë nga numri i caktuar i kalorive, duhet të llogaritni paraprakisht përmbajtjen e kalorive dhe të bëni një menu.

Dieta duhet të përbëhet nga ushqime me pak yndyrë.

Në ditën e parë dhe të dytë të ciklit, menyja duhet të përfshijë peshk, mish, gjizë. Kefiri, qumështi i pjekur i fermentuar, djathi me pak yndyrë duhet të jenë gjithashtu në tryezë gjatë BUCH.

Menuja e karbohidrateve përbëhet nga hikërror, oriz, çdo drithëra, bishtajore, perime, fruta, makarona të bëra nga mielli i fortë.

Për produktet me karbohidrate, ekziston një tabelë e veçantë që tregon indeksin glicemik (GI). Për një dietë të alternimit protein-karbon, është më mirë të zgjidhni ushqime me indeksin më të ulët glicemik. Ushqimet me një GI të lartë përthithen shumë shpejt, kështu që trupi i konverton një pjesë të tyre në energji, dhe pjesa tjetër ruhet në rezerva yndyrore.

Duhet të kihet parasysh se kostot e energjisë duhet të jenë në ekuilibër me vlerën energjetike të produkteve të përfshira në menu. Përmbajtja kalorike e ushqimeve gjatë punës së rëndë fizike ose gjatë stërvitjes intensive duhet të jetë deri në 3500 kalori në ditë në mënyrë që të mos ketë shterim të trupit.

Vitaminat dhe mineralet duhet të përfshihen në menu.

Njerëzit me probleme të tretjes ose sëmundje të veshkave duhet ta përdorin atë me kujdes.

Alternimi i proteinave-karbohidrateve është një dietë efektive në luftën kundër peshës së tepërt.

Mund të jetë i përshtatshëm edhe për ata njerëz që nuk kanë zakone të shëndetshme të të ushqyerit.

Me një qëndrim pozitiv dhe këmbëngulje, me ndihmën e alternimit protein-karbohidrate, mund të arrini rezultate të mahnitshme, të ndaheni me kilogramët e tepërt për një kohë të gjatë dhe të mbani një trup të hollë.

Kohët e fundit, kur shpëtoni nga pesha e tepërt, sistemi i alternimit të proteinave-karbohidrateve është bërë i njohur. Thelbi i kësaj mënyre të të ushqyerit është ndryshimi i sasisë së proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara në mënyrë që të arrihet një rënie graduale, por efektive dhe e sigurt në peshë. Siç e dimë, një dietë me pak karbohidrate mund të çojë në humbje të muskujve, ndryshime të humorit, depresion dhe probleme të performancës fizike ose mendore që lidhen me mungesën e energjisë.

Alternimi protein-karbohidrat është një sistem që e bën të lehtë heqjen e kilogramëve obsesiv të peshës së tepërt dhe ruajtjen e efektit të marrë për një kohë të gjatë.

Mekanizmi i dietës

Cilat mekanizma përfshihen kur funksionon dieta e alternimit të karbohidrateve? Në rast se një person merr një sasi të pamjaftueshme të karbohidrateve, trupi fillon të prodhojë energji nga rezervat e veta të yndyrës. Kështu, “depot” e yndyrës fillojnë të shterohen. Por nëse trupi nuk merr mjaftueshëm karbohidrate për një periudhë të gjatë kohore, atëherë ai fillon të kërkojë burime të tjera për të rimbushur energjinë. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, në ditën e tretë, supozohet një rritje e karbohidrateve në dietë. Në të njëjtën kohë, ka një ulje të përqindjes së proteinave në menunë ditore, në mënyrë që përmbajtja ditore e kalorive të mbetet brenda kufijve të përcaktuar.

Si rezultat i efekteve të tilla afatshkurtra, trupi nuk ka kohë të kuptojë se çfarë po ndodh me të. Dhe nga inercia, ajo vazhdon të gjenerojë energji duke përdorur rezervat e veta të yndyrës. Gjatë gjithë kësaj kohe, rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj vazhdojnë të krijohen. Do të duhen disa ditë që nivelet e glikogjenit të kthehen në normale. Prandaj, në ditën e katërt është e nevojshme të filloni të hani karbohidrate (por në një masë shumë më të vogël se në ditën e tretë).

Plan dietë BEACH

1 dhe 2 dite- Minimumi i karbohidrateve dhe maksimumi i proteinave.
3 dite- një minimum proteinash dhe një maksimum karbohidratesh.
Dita 4- një ditë mesatare, dhe ende përpiquni të hani më shumë karbohidrate sesa proteina.

Ju mund të hani sipas kësaj skeme të thjeshtë për aq kohë sa të doni - derisa të arrihet numri i dëshiruar në peshore. Le të hedhim një vështrim më të afërt në çdo ditë.

1 ditë - proteina

Ju duhet të llogarisni sasinë e proteinave që ju nevojitet në gram, bazuar në formulën: 3 herë peshën tuaj të dëshiruar në kilogramë. Për shembull, ju ëndërroni të peshoni 50 kilogramë. Sipas formulës sonë, ju nevojiten 150 gram proteina për gjithë ditën. Këto janë varietete me pak yndyrë të mishit, peshkut, shpendëve, produkteve të qumështit me pak yndyrë.

Ushqimet e pasura me karbohidrate janë plotësisht të përjashtuara. Karbohidratet lejohen vetëm ato që janë pjesë e ushqimeve proteinike. Në total, ato nuk duhet të jenë më shumë se 20-25 gram në ditë. Yndyra - gjithashtu jo më shumë se 25 gram.

dita 2 - proteina

Dyfishoni ushqimin për 1 ditë. Nëse ndiqni përmbajtjen e kalorive, atëherë dieta juaj ditore duhet të përshtatet në 1200 - 1500 kilokalori.

dita 3 - karbohidrate

Ju duhet të llogarisni sasinë e karbohidrateve që ju nevojiten në gram, bazuar në formulën: 4 herë peshën tuaj të dëshiruar në kilogramë. Për shembull, ju ëndërroni të peshoni 50 kilogramë. Formula jonë kërkon 200 gram karbohidrate për tërë ditën. Këto janë fruta, perime, drithëra, miell. Lejohen pak çokollatë dhe ëmbëlsira, por brenda 1200-1500 kilocalorive.

Ne e zvogëlojmë konsumin e produkteve proteinike në minimum (deri në 1,5 gram), por vakti i fundit duhet të jetë rreptësisht proteinik (qumësht, gjizë, djathë, kefir). Yndyra duhet të jetë rreth 30 gram në ditë.

Dita 4 - një ditë e zakonshme (mesatare)

Përndryshe, mund të hani si në ditën e 3-të. Ose sipas gjykimit tuaj. Gjëja kryesore është që përmbajtja e kalorive të mos kalojë 1200 kilokalori.

Shembull i menusë së dietës BUCH për të gjitha ditët

Ne nuk do të japim receta për dietën BUCH në këtë material, por nuk ka asgjë të komplikuar në gatimin dietik. Mjafton të shikoni menunë më poshtë dhe do ta kuptoni.

Ditët e proteinave

Mëngjesi: gjizë, çaj pa sheqer
Dreka: omëletë
Darka: peshk i zier me avull, kastravec
çaj pasdite: kefir ose kos natyral
Darka: gjoks pule në avull ose zierje viçi
Për natën: ryazhenka

ditë me karbohidrate

Mëngjesi: muesli (opsionale - me qumësht, fruta të thata, mjaltë)
Dreka: dy kajsi ose një mollë
Darka: oriz, hikërror ose makarona me salcë domate, sallatë perimesh, fetë bukë thekre
çaj pasdite: fruta
Darka: sallatë perimesh me gjethe, mish ose peshk i skuqur, bukë
Për natën: qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir

Ditët me proteina karbohidrate

Ju mund të përsërisni menunë e dietës së alternimit të karbohidrateve në formën e cikleve të tilla katër-ditore derisa të arrini rezultatin e dëshiruar. Nëse qëllimi nuk është të bëni një "revolucion" në humbjen e peshës, por të hiqni qafe 5-15 kg, atëherë qëndroni në program për 2-3 muaj.

Pse është efektiv rotacioni protein-karbohidrate

Para së gjithash, kufizimi i karbohidrateve në ditët e proteinave rezulton në humbje të shpejtë të lëngjeve dhe, kur kombinohet me stërvitje, në djegien e yndyrës në rritje. Nëse menyja është me kalori të ulët dhe aktiviteti fizik është i pranishëm, një person do të humbasë peshë gjatë ditëve proteinike.

Ditët e balancuara dhe të pasura me karbohidrate në dietën BUCH shërbejnë si një "parandalim kundër dobësisë". Pasi të mbushni rezervat tuaja të glikogjenit, do të ndjeni një rritje të energjisë së freskët dhe nuk do të keni kohë të përballeni me marramendjen, ketozën, humorin e keq dhe mosgatishmërinë për të bërë ndonjë gjë tipike të një diete proteinike.

Rekomandime për një dietë proteinike-karbohidrate

1. Është një mendim i gabuar që karbohidratet nuk duhet të konsumohen në ditët e proteinave, pasi ato kontribuojnë në një gjendje normale mendore dhe humor. Gjithashtu, refuzimi i karbohidrateve nuk do t'ju lejojë t'i përmbaheni kësaj diete për një kohë të gjatë. Ju duhet të kuptoni se është e pamundur të shpërndahen në mënyrë të ngurtë produktet në proteina dhe karbohidrate. Për shembull, shumë produkte të qumështit përmbajnë karbohidrate përveçse konsiderohen proteina.
2. Kur humbni peshë, është e nevojshme të monitoroni numrin e kalorive të konsumuara në ditët e proteinave. Në këtë rast, dieta duhet të përbëhet nga ushqime me pak yndyrë: për shembull, gjizë (pa yndyrë), ton, mish dietik ose peshk. Një mungesë jo vetëm e karbohidrateve, por edhe e yndyrave do të çojë në djegien e rezervave të shtyra nga trupi, gjë që kontribuon në humbjen e peshës së tepërt.
3. Rekomandohet të planifikoni me kujdes dietën dhe të llogarisni pjesën ditore të proteinave në ditët me pak karbohidrate. Karbohidratet nuk kanë nevojë të numërohen, pasi ato përjashtohen përkohësisht, si dhe yndyrnat, ato thjesht duhet të minimizohen.
4. Sasia e proteinave përcaktohet në këtë mënyrë: marrim vlerën e peshës sonë dhe shumëzojmë me 3. Kjo është marrja ditore e proteinave në gram. Nëse pesha është shumë e lartë, atëherë mund të merret parasysh një shifër e reduktuar, por nuk mund të hiqet më shumë se 10 kg. Sipas një vlere të caktuar, ne bëjmë një dietë ditore. Për të kuptuar se sa ushqim duhet të përfshini, mund të përdorni tabelën e kalorive të ushqimit me një llogaritje të veçantë të përmbajtjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
5. Në një ditë me karbohidrate, nuk keni nevojë të bëni llogaritjen. Gjëja kryesore është të hani ushqime me shumë karbohidrate: për shembull, drithëra të ndryshme, perime, drithëra, makarona gruri. Për të shpërndarë ngopjen dhe përfitimet e një produkti që përmban karbohidrate, rekomandohet të përdorni një tabelë të veçantë të indeksit glicemik. Në të, sa më i lartë të jetë GI, aq më pak i dobishëm është produkti. Për një dietë protein-karbohidrate, ato ushqime që kanë indeksin GI më të ulët janë më të përshtatshme.
6. Gjatë një dite të ekuilibruar (të katërt) është e nevojshme të konsumoni ushqime me karbohidrate në mëngjes, ushqime proteinike të kombinuara me karbohidrate pasdite dhe ushqime ekskluzivisht proteinike në mbrëmje.
7. Gjatë sforcimit fizik, duhet të kuptoni se kostot e energjisë varen nga "rëndësia" e ushqimit të konsumuar. Duhet të ketë një ekuilibër midis substancave të marra nga ushqimi dhe energjisë së djegur.
8. Vlera energjetike e ushqimit të konsumuar duhet të jetë nga 1200 kcal deri në 3500 kcal në ditë. Është e nevojshme të planifikohet një dietë për alternimin e proteinave-karbohidrateve në mënyrë që të përfshijë një pjesë të caktuar (të nevojshme për funksionimin normal të trupit) të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, si dhe vitaminave dhe mineraleve.

Përfitimet e dietës së rotacionit të karbohidrateve

Para së gjithash, një dietë e tillë ju lejon të "zgjidhni" metabolizmin tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur, për më tepër, nuk ka asnjë përshtatje me një përmbajtje të caktuar kalori. Përveç kësaj, ju vazhdimisht mbani një ton fizik mjaft të lartë dhe herë pas here mund të kryeni stërvitje intensive fizike.

"Hedhja" e rregullt e karbohidrateve në dietë e pengon trupin të përdorë muskujt si lëndë djegëse, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme, sepse humbja e tepërt e muskujve shndërrohet në një metabolizëm "të bie në gjumë", si rezultat i të cilit duket se ndaloni së ngrëni fare dhe ende nuk e bëni. humb peshe.

Një tjetër plus i dietës së alternimit të karbohidrateve është se ju lejon të mbani një ton të lartë mendor. Kur ju mbani dietë dhe e dini se do të privoheni nga disa ushqime për dy ose tre muaj, jeni të tmerruar. Dhe është një gjë krejtësisht e ndryshme kur thjesht planifikoni menunë tuaj dhe hani ushqime të caktuara në ditë të caktuara.

Dhe një tjetër plus i dietës së rotacionit të karbohidrateve është se funksionon! Dhe funksionon 100%! Më poshtë është një skemë e përafërt e të ushqyerit për të katër ditët e mikrociklit. Përzgjedhja e produkteve, përmbajtja kalorike, shpeshtësia e vakteve janë thjesht individuale dhe diktohen nga rrethana të tilla si gjinia, mosha, preferencat personale, së fundi.

Disavantazhet e rrotullimit të karbohidrateve

Duke pasur parasysh mungesën e informacionit për këtë temë, praktikisht nuk ka të dhëna për mangësitë e alternimit të proteinave-karbohidrateve në rrjetin në gjuhën ruse. Ne rendisim ato kryesore:

• Shkalla e humbjes së peshës është dukshëm më e ulët në krahasim me dietën klasike për humbje peshe. Kjo është për shkak se trupi kalon në një mënyrë metabolike shumë ekonomike gjatë ditëve me pak karbohidrate, kështu që gjatë ditëve me shumë karbohidrate, shumica e lëndëve ushqyese kthehen në yndyrë. Kështu, marrim diçka si një "efekt lavjerrës": djegia e yndyrës - sinteza e yndyrës. Autorët analfabetë përpiqen ta mohojnë këtë, megjithatë, kjo dispozitë konfirmohet qartë në studimet kur matet shkalla e metabolizmit të lipideve.
• Rrezik i lartë i zhvillimit të gastritit, ulçerës peptike dhe çrregullimeve gastrointestinale.
• Dieta është shumë më e vështirë për t'u përshtatur individualisht, për shkak të regjimit kompleks. Sidomos shpesh, vlerësimet negative raportohen nga gratë që nuk mund të llogarisin në mënyrë adekuate kaloritë. Sipas statistikave, rreth 30% nuk ​​arrijnë rezultatin e dëshiruar.
• Pavarësisht popullaritetit të lartë dhe miratimit nga ekspertët, epërsia në efektivitet nuk është konfirmuar në studime.
• Nutricionistja Anna Belousova beson se kjo dietë nuk mund të funksionojë për një kohë të gjatë (më shumë se 30 ditë), prandaj është pak e dobishme për obezitetin e rëndë, por në të njëjtën kohë parashikon efikasitet të lartë kur kombinohet me aktivitet fizik, megjithëse nuk ofron justifikimi i mjaftueshëm.

Rrotullimi i karbohidrateve është një lloj diete me pak karbohidrate me periudha të ndërprera të marrjes së lartë/mesatare të karbohidrateve; kryhen për të përmirësuar formën e tyre. Shumë njerëz besojnë se një dietë me pak karbohidrate është e mirë për ta, por ky besim është i rremë dhe nuk bazohet në asgjë. Problemi kryesor me karbohidratet e ulëta është se ato janë të përkohshme, ato shterojnë rezervat e forcës dhe energjisë dhe nuk janë aspak metoda më e mirë për humbjen e yndyrës dhe ruajtjen e muskujve. Ju nuk mund të hani kështu përgjithmonë. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për funksionet e veta.

Ka edhe individë që thjesht luten për dieta të pasura me karbohidrate. Por ndërsa dietat me shumë karbohidrate janë të mira për të rritur shkallën tuaj metabolike, ato nuk do t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën dhe të hiqni kilogramët e tepërt në të njëjtën kohë.

Ideali është në alternimin e karbohidrateve. Ai merr të gjitha gjërat e mira nga një dietë me karbohidrate të ulëta dhe të larta dhe funksionon në një mënyrë zig-zag për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur muskujt.

Si punon

Çiklizmi i karbohidrateve siguron karburant të mjaftueshëm për të mbajtur metabolizmin tuaj të lartë ndërsa krijon një deficit kalori për humbjen e yndyrës. Alternoni mes ditëve me karbohidrate të larta, ditëve me karbohidrate të mesme, ditëve me pak karbohidrate dhe ditëve pa karbohidrate.

Sipas kësaj diete, 3 opsione diete në ditë janë të mundshme:

• dietë me shumë karbohidrate
• Dietë me karbohidrate të ulëta ose mesatare
• Dietë pa karbohidrate ose me pak karbohidrate

Zakonisht çdo dietë jepet tre ditë, por disa njerëz përdorin skema të tjera.

Shembull: 4 ditë me karbohidrate të ulëta dhe më pas ditë me karbohidrate të larta; 2 karbohidrate të ulëta - pa karbohidrate - karbohidrate të larta; 2 karbohidrate të ulëta - 1 karbohidrate të mesme - 1 karbohidrate të larta dhe kështu me radhë. Dieta duhet të ndryshohet vazhdimisht në mënyrë që të ndihmojë në arritjen e qëllimeve tuaja.

Kjo lloj diete funksionon më mirë kur planifikoni një ditë me karbohidrate të lartë për ditën tuaj më të vështirë të stërvitjes dhe një ditë me pak karbohidrate, pa karbohidrate për ditën tuaj pa stërvitje. Ky plan bazohet në një sistem prej 6 vaktesh në ditë. Një alternativë e pranueshme është 5 ose 7 vakte. Përafroni planin tuaj me qëllimet tuaja dhe orarin e trajnimit. Mbajeni dietën tuaj afërsisht të njëjtë, pavarësisht se çfarë plani zgjidhni, duke ngrënë pak më shumë për vakt në 5 vakte në ditë dhe pak më pak në 7 vakte në ditë.

Proteina:

Proteina është baza e një diete të ndërthurur me karbohidrate. Duke qenë se ju hani rreth gjashtë herë në ditë, proteinat në çdo rast, pavarësisht nga sasia e karbohidrateve, duhet të jenë 1/5, 1/6 ose 1/7 e kërkesës tuaj ditore për proteina për çdo vakt.

Shembull: nëse hani 2 gram proteina për 1 kg peshë, një burrë 100 kilogramësh duhet të hajë të paktën 33 gram proteina në çdo vakt. Nëse i njëjti njeri ha 5 vakte në ditë, duhet të hajë të paktën 40 g proteina për çdo vakt dhe 28 g proteina nëse ka 7 vakte. Sigurisht, në varësi të qëllimeve tuaja, proteina mund të jetë pak më shumë ose pak më pak. Në një ditë me pak karbohidrate, ju mund të rrisni sasinë e proteinave në 3 apo edhe 4 gram për 1 kg peshë trupore.

Yndyrnat:

Rritni sasinë e yndyrës në dietën tuaj në ditët me pak karbohidrate dhe uleni atë në ditët me karbohidrate të larta. Shumë njerëz në përgjithësi i ndajnë plotësisht burimet e yndyrave dhe karbohidrateve në dietën e tyre.

Karbohidratet:

Karbohidratet, natyrisht, janë pjesa më e rëndësishme e kësaj diete. Ekzistojnë vetëm tre lloje të ditëve të ushqyerjes në këtë dietë, dhe ato ndryshojnë në sasinë e karbohidrateve. Ekziston një ditë me karbohidrate të ulëta/mesatare, një ditë me karbohidrate të larta dhe një ditë pa/të ulëta karbohidrate.

ditë me pak karbohidrate

Për të arritur një rezultat më të madh, është e nevojshme të llogaritet raporti i karbohidrateve ndaj yndyrave dhe proteinave. Në fazën e ulët të karbohidrateve, sasia e proteinave të marra duhet të jetë më e lartë. Gratë duhet të shumëzojnë peshën e tyre në kilogramë me 2.4, burrat - me 3. Ky numër pasqyron numrin e gramëve të proteinave të kërkuara në ditë; shumëzojeni këtë numër me 4 dhe merrni sasinë e kalorive proteinike që merrni. Për të llogaritur numrin e gramëve të yndyrës, një grua duhet të shumëzojë peshën e saj me 1, dhe një burrë me 1.6. Shumëzojeni atë me 9 për të marrë numrin e kalorive që merrni nga yndyra. Gjeni numrin e karbohidrateve në gram duke shumëzuar peshën tuaj në kilogramë me 1.2 (femra) dhe 1.8 (burra). Numri që rezulton, shumëzuar me 4, do të tregojë numrin e kalorive që "merrni" nga karbohidratet. Mblidhni të tre numrat për të marrë totalin e kalorive për atë ditë.

ditë me karbohidrate të larta

Dieta në një ditë me shumë karbohidrate bazohet në të njëjtin parim, por në këtë rast, rrisni sasinë e proteinave dhe karbohidrateve dhe zvogëloni sasinë e yndyrës në përputhje me rrethanat. Për të llogaritur sasinë e proteinave dhe karbohidrateve, një grua duhet të shumëzojë peshën e saj me 2.8 dhe një burrë me 3.4. Sasia e yndyrës gjendet duke shumëzuar me 0,6 për një grua dhe me 1,2 për një burrë. Sipas skemës "1 g proteina - 4 kalori, 1 g karbohidrate - 4 kalori, 1 g yndyrë - 9 kalori" përcaktojnë numrin total të kalorive për këtë ditë. Numri më i madh i kalorive në këtë ditë duhet të merret para dhe pas stërvitjes. Shpërndani "pjesën e mbetur" të kalorive ditore në të njëjtën mënyrë si në një ditë me pak karbohidrate.

ditë pa karbohidrate

Një ditë pa karbohidrate është e thjeshtë, por mjaft e kushtueshme në aspektin fizik dhe mendor. Gjithçka është ashtu siç quhet - karbohidratet anulohen. Ju do të merrni disa karbohidrate nga perimet jeshile, por ato do të jenë shumë të vogla.

Mos harroni se do të arrini rezultate nëse mund të kapërceni veten dhe të kaloni ditë pa karbohidrate pa u prishur. Disa njerëz i tolerojnë më lehtë ditët pa karbohidrate, të tjerë e kanë më të vështirë. Vetëm nga përvoja do të mund të zbuloni se në cilën sasi minimale të karbohidrateve mund të funksiononi normalisht dhe madje të ekzistoni.

Shkalla:

Rekomandimet e mëposhtme janë standarde dhe mund të rregullohen për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja. Shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me numrat më poshtë ose me numrin tuaj për të zbuluar se sa gram proteina, yndyra dhe karbohidrate do të hani në ditë. Dhe për të përcaktuar numrin e kalorive, shumëzoni proteinat dhe karbohidratet me 4 dhe yndyrat me 9.

Burra:

Gratë:

Një shembull i një menuje për një alternim proteinash-karbohidratesh

• 6:30 - Vakti 1: 250 g pulë / gjeldeti ose 12 të bardha veze pa të verdha, ose rreth një filxhan tërshërë
• 9:00 - Vakti 2: 250 g gjel deti, 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku natyral, 1 filxhan spinaq
• 11:30 - 12 - Vakti 3: 250 g gjeldeti, 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku natyral, 1 filxhan spinaq
• 1:30 - 2:00 - Stërvitje/menjëherë pas - 1 lugë e izoluar proteine
• 2:30 - 3:00 - Vakti 4: 200 g tilapia, 3 feta bukë
• 5:30 - 6:00 - Vakti 5: 200 g tilapia, 1 filxhan brokoli
• 8:00 - 8:30 - Vakti 6: 250 g pulë, 1 filxhan brokoli
• 10:30 - 11:00 - Vakti 7: 40 gram proteina, 2 lugë gjelle. lugë gjalpë kikiriku

Ndryshoni këtë dietë në përputhje me skemën e mëparshme.

Shembuj të alternimit sipas ditës:

• E hënë = pa karbohidrate
• E martë = karbohidrate të ulëta
• E mërkurë = karbohidrate të larta
• E enjte = karbohidrate të ulëta
• E premte = karbohidrate të ulëta
• E shtunë = karbohidrate të larta
• E diel = karbohidrate të ulëta

• E hënë = karbohidrate të ulëta
• E martë = pa karbohidrate
• E mërkurë = karbohidrate të ulëta
• E enjte = karbohidrate të larta
• E premte = pa karbohidrate
• E shtunë = karbohidrate të larta
• E diel = karbohidrate të ulëta

Si pjesë e kësaj teknike, është e nevojshme të alternohen ditët proteinike me ditë gjatë të cilave konsumohen ushqime kryesisht me karbohidrate. Si funksionon e gjitha? Së pari, trupi heq qafe glikogjenin, pastaj fillon të djegë qelizat dhjamore dhe më pas mësohet me ndjenjën e urisë së lehtë. Dhe në të njëjtën kohë, nuk vendos asgjë në anët ose stomakun në rezervë.

Këtu është një skemë e veçantë ushqimore që garanton rezultate të shkëlqyera.

Dieta proteinike-karbohidrate ndahet në faza prej katër ditësh. Në ditën e parë dhe të dytë duhet të mbështeteni në ushqime proteinike. Doza ideale është tre deri në katër gramë për kilogram të peshës trupore. Në të njëjtën kohë, duhet të minimizoni konsumin e karbohidrateve (lejohet gjysmë gram për kilogram).

Gjatë ditës së tretë, përkundrazi, duhet të fokusoheni te ushqimet me karbohidrate. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të hani 5-6 gram karbohidrate për kilogram. Proteinat duhet të jenë shumë më pak: deri në një gram e gjysmë për kilogram peshë.

Gjatë ditës së katërt rekomandohet konsumimi i karbohidrateve dhe proteinave në sasi afërsisht të barabarta. Sasia e proteinave mund të variojë nga dy deri në dy gram e gjysmë për kilogram. Dhe karbohidratet - nga dy në ato gram për kilogram peshë.

Si të zbuloni se sa elementë thelbësorë përmban ushqimi? Në këtë rast, një tabelë e veçantë e produkteve do t'ju ndihmojë.

Pas katër ditësh të ushqyerjes së tillë, mund të humbni deri në një kilogram. Vlen të theksohet se pesha nuk do të largohet menjëherë, por dy ditë pas përfundimit të fazës së parë.

Dieta karbohidrate-proteinike: Karakteristikat e të ushqyerit.

Për të humbur peshë duke përdorur këtë skemë, gjatë ditëve proteinike, nuk duhet të injoroni përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Është e nevojshme të preferoni ushqime me pak yndyrë. Lejohet të përdorni gjizë pa yndyrë, kos, kefir, mish pa dhjamë, arra pishe, bajame. Kur yndyrnat pushojnë të hyjnë në trup në sasi të mëdha, trupi do të fillojë të djegë gjithçka që është e tepërt - në përputhje me rrethanat, fillon procesi i humbjes së peshës.

Llogaritja e saktë është një garanci e suksesit. Mos konsumoni më shumë proteina sesa keni nevojë. Për të gjetur dozën tuaj ideale, shumëzoni peshën tuaj me tre. Kjo shifër në gram është e njëjta normë ditore. Nëse keni shumë kilogramë shtesë, merrni si bazë treguesin për të cilin po përpiqeni me besim. Por në të njëjtën kohë, mbani mend se nuk duhet të merrni më shumë se dhjetë kilogramë.

Në ditën e karbohidrateve, hani ushqime që janë të pasura me karbohidrate komplekse. Hani një shumëllojshmëri drithërash, perimesh, frutash, makarona me drithëra të plota nga gruri i fortë. Çfarë lloj karbohidratesh përmbahen në produkte, tregon tabela e indeksit glicemik. Numrat në të flasin për dobinë e produkteve. Sa më i lartë të jetë rezultati, aq më i padobishëm është ushqimi. Në këtë dietë, jepni përparësi ushqimit, indeksi glicemik i të cilit është sa më i ulët.

Gjatë ditës, e cila quhet e kombinuar, domethënë përfshin përdorimin e pothuajse të njëjtës sasi të proteinave dhe karbohidrateve, gjithashtu përpiquni të hani siç duhet. Hani karbohidrate për mëngjes, proteina dhe karbohidrate për drekë, dhe përqendrohuni kryesisht te proteinat në mbrëmje. Përmbajtja totale kalorike e vakteve duhet të jetë diku rreth 1200 kalori. Jo më.

Avantazhet e alternimit protein-karbohidrate.

Kjo dietë është zhvilluar nga Jason Hunter. Një nutricionist amerikan propozoi një sistem ushqimor të kursyer për një humbje peshe të qetë, të matur dhe të sigurt. Kjo teknikë ka shumë përparësi.

• Askush nuk dëshiron të ndihet i lodhur dhe i dëshpëruar në procesin e humbjes së peshës. Kjo dietë nuk do t'ju heqë forcën. Edhe anasjelltas. Do të ndjeni një ngarkesë gjallërie, një rritje të energjisë.
• Duke ndjekur planin e propozuar të dietës, gradualisht do të filloni të humbni kilogramë. Është shumë më e dobishme se humbja e papritur e peshës.
• Alternimi i proteinave-karbohidrateve nxit djegien e yndyrës. Pesha zvogëlohet pikërisht për shkak të kësaj, dhe jo për faktin se lëngu ekskretohet nga trupi.
• Rezultatet e marra gjatë dietës nuk do të zhduken kur të ktheheni në dietën tuaj normale.
• Si pjesë e dietës, ju mund të zhvilloni veten.
• Ushqimi i ofruar është mjaft i kënaqshëm. Në procesin e humbjes së peshës, nuk do të mundoheni nga ndjenja e urisë.
• Gjendja e thonjve dhe e flokëve tuaj nuk do të përkeqësohet, sepse trupi do të marrë të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme.
• Gjatë ditëve me karbohidrate, truri merr sasinë e glukozës së nevojshme për funksionimin produktiv.
• Dieta mirëpret stërvitjen. Atletët profesionistë shpesh zgjedhin këtë mënyrë të ushqyeri.
• Pas një muaji dietë, shfaqet zakoni i të ushqyerit siç duhet. Dëshira për të ngrënë një meze të lehtë me një copë tortë ose biskota zhduket.

Dieta proteinike-karbohidrate: kundër.

Pavarësisht se sa efektive është dieta, ajo nuk mund t'i përshtatet absolutisht të gjithëve. Para se të alternoni proteinat me karbohidratet, lexoni disavantazhet e kësaj diete. Në disa raste, ndryshimi i dietës suaj mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj.

Në rrezik janë personat me probleme të traktit gastrointestinal. Për shkak të sasisë së madhe të ushqimeve proteinike, ndonjëherë fillojnë problemet me tretjen.

Për të njëjtën arsye, një erë e pakëndshme mund të shfaqet në gojë.

Pas tre muajsh dietë, pesha zakonisht ndalet. Ky plan diete nuk është i përshtatshëm për njerëzit obezë. Në këtë rast, nevojitet një dietë më e ngurtë.

Në restorante dhe në një festë, është e vështirë të llogaritet sasia e proteinave dhe karbohidrateve në pjata.

Edhe ata që nuk i pëlqejnë sportet duhet të ushtrohen rregullisht. Kjo është e nevojshme për të përshpejtuar procesin metabolik. Pa aktivitet fizik, trupi do ta ketë të vështirë të përballojë proteinat e rënda.

Alternimi protein-karbohidrate: menu për ditë.

Menuja e dietës është mjaft e larmishme. Ai përfshin përdorimin e mishit pa yndyrë, peshkut, drithërave, perimeve dhe frutave të pasura me vitamina dhe minerale. Në procesin e humbjes së peshës, është e rëndësishme të pini tetë gota ujë jo të gazuar në ditë, të kryeni të paktën ushtrime të thjeshta dhe të ruani humor të mirë. Sipas autorit të dietës, një humor i mirë çon në rezultate më të mira. Sipas metodës së propozuar, mund të hani si më poshtë.

Dita e parë dhe e dytë e ciklit. Ditët e proteinave.

• Hani gjizë me pak yndyrë për mëngjes, pini çaj jeshil pa sheqer.
• Pas një ore, hani një omëletë (përdorni dy vezë).
• Drekoni me peshk të papastër dhe të zier në avull. E përkryer për ton, merluc, purtekë pike, dorado. Nëse vërtet dëshironi, hani një kastravec të freskët.
• Për një meze të lehtë pasdite, pini një gotë kos me një përqindje të ulët yndyre.
• Për darkë, ziej viçi.
• Gjatë natës, pini kefir me pak yndyrë.

ditën e tretë të ciklit. Ditë me karbohidrate.

• Muesli për mëngjes me frutat tuaja të thata të preferuara (kajsitë e thata, kumbullat e thata, hurmat janë shumë të dobishme).
• Pini një mollë ose disa kajsi.
• Hani me oriz me kërpudha, bëni një sallatë perimesh me pak vaj ulliri, hani një fetë bukë thekre.
• Pas disa orësh, hani dy bukë. Pini një gotë kos natyral me pak yndyrë.
• Për darkë, piqni peshkun në petë, bëni një sallatë me perime me gjethe jeshile (rukola, lakër, lakërishtë, etj.), shtoni farat e lirit të pasura me fibra në përbërësit. Ju gjithashtu mund të grisni banane.
• Para se të shkoni në shtrat, mos harroni të pini kefir me pak yndyrë.

ditën e katërt të ciklit. Ditët me proteina karbohidrate.

• Hani bollgur me fruta të thata për mëngjes, pini një gotë kos me pak yndyrë. Rostiçeri në një mollë jeshile.
• Hani me zierje, hikërrori është i përshtatshëm si pjatë anësore.
• Pasdite, pini një gotë kefir, hani një lugë mjaltë.
• Për darkë, bëni qull me thjerrëza, piqni peshk në furrë ose bëni një sallatë të ngrohtë me gjeldeti.
• Pini një gotë kos me pak yndyrë gjatë natës.

Kohëzgjatja optimale e kësaj diete është 30 ditë. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet, mund të humbni rreth shtatë kilogramë në muaj. Njerëzit mbipeshë do të mund të humbin edhe më shumë.

Sa duhet të vëzhgoni një regjim të tillë për ju, kontrolloni me një specialist. Mjeku do të marrë parasysh veçoritë e shëndetit tuaj dhe do të ofrojë një opsion të menusë fituese.

Receta interesante dhe të thjeshta.

Në një dietë me proteina-karbohidrate, ju mund t'i jepni të lirë imagjinatës tuaj dhe të gatuani diçka të veçantë të paktën një herë në javë, dhe jo vetëm hikërror ose gjoks të zier. Në vëmendjen tuaj janë recetat që diversifikojnë dietën tuaj gjatë humbjes së peshës.

Dorado e pjekur në furrë. I përshtatshëm për ditët e proteinave.

Përbërësit:

• 1 dorado.
• 1 limon i vogel
• Një lugë çaji vaj ulliri.
• Kripë.
• Piper i bardhë.

Mënyra e gatimit:

1. Merrni një peshk të larë mirë, pastrojeni. Shpëlajeni përsëri nën ujë, lëreni të thahet në një peshqir letre të trashë.
2. Prisni një fletë të gjerë petë. Hidhni një sasi të vogël vaj ulliri mbi të. Vendoseni dorado në fletë metalike, rregulloni sipas shijes, fërkojeni me vajin e mbetur të ullirit.
3. Shtrydhni gjysmën e limonit mbi peshk. Pritini të dytën në copa të vogla, mbushini me dorado.
4. Mbështilleni plotësisht peshkun në fletë metalike. Piqeni për rreth 20 minuta.

Banane të pjekura në skarë. Pjata është e përshtatshme për ditët me karbohidrate.

Përbërësit:

• 4 banane.
• Një lugë çaji mjaltë.
• Arra.
• Mënyra e gatimit:

1. Ngrohni grilin. Lani bananet, prisni për së gjati. Lyejeni pjesën pa lëvozhgë me mjaltë, spërkatni me një sasi të vogël arrash të grira.
2. Vendosni bananet në një raft teli, gatuajeni për gjysmë ore.

Sallatë e ngrohtë me gjelin e detit. I përshtatshëm për ditë të kombinuara.

Përbërësit:

• Gjoks gjeldeti.
• 5 domate qershi.
• 2 kastraveca.
• 1 piper i embel.
• Një tufë lakërishte.
• 100 g asparagus.
• 2 lugë gjelle vaj ulliri.
• Gjelbërim.
• Kripë piper.

Mënyra e gatimit:

1. Pritini gjelin në copa, skuqni në vaj ulliri së bashku me shpargujt, shtoni erëza sipas shijes.
2. Shtoni feta domate, kastraveca dhe speca në tasin e sallatës.
3. Prisni lakërishten, grini zarzavatet. Dërgojeni tek pjesa tjetër e përbërësve.
4. Shtoni gjelin me shparg në një tas.
5. Përziejini, rregulloni me vajin e mbetur të ullirit.

Në këtë artikull, ne u përpoqëm të japim informacionin më të plotë në lidhje me dietën e alternimit protein-karbohidrate, të përshkruajmë avantazhet e kësaj diete ndaj të tjerave, opsionet ekzistuese për alternimin protein-karbohidrate, t'u përgjigjemi pyetjeve se si të filloni dietën BUCH dhe të merrni nga kjo, çfarë rezultatesh jep një alternim i tillë, çfarë ushqimesh nevojiten për BEA, një menu mostër, procesi i stërvitjes për një dietë të alternimit të proteinave-karbohidrateve dhe çfarë djegëse yndyrash janë të pranueshme për këtë dietë.

BUCH është një version më i lehtë i tharjes. Kjo dietë e veçantë u krijua për atletët. Më pas, ajo fitoi popullaritet në mesin e atyre që duan të "ngasin yndyrën" për shkak të thjeshtësisë dhe efektivitetit të saj.

Alternimi protein-karbohidrat është ideal për t'u tharë deri në verë. Kjo dietë ndihmon për të "ndaluar" saktësisht yndyrën nënlëkurore, duke ruajtur (duke rritur - me një regjim trajnimi të organizuar siç duhet) masën muskulore. Dhe së dyti, BEACH kufizon perimet dhe frutat (është e pamundur - në ditët e proteinave), në verë ato janë një tundim i caktuar.

Cilat janë avantazhet e BUCH ndaj dietave të tjera?

1. Ky është një sistem specifik që përfshin të ushqyerit sa më afër të ekuilibruar që të jetë e mundur, gjë që minimizon dëmin për shëndetin.

2. Në varësi të ciklit klasik, trupi nuk përjeton një mungesë të konsiderueshme të proteinave dhe karbohidrateve.

3. Gjatë respektimit të kësaj diete nuk mund të vuani fare nga një ndjenjë e bezdisshme urie, në rastin më të keq oreksi juaj do të jetë relativisht më i vogël se me dietat e tjera.

4. Dieta BEACH është mjaft e thjeshtë, nuk do të keni nevojë të shpikni receta të ndërlikuara dhe të blini fruta dhe perime jashtë shtetit.

5. Metabolizmi do të jetë në gjendje të qëndrojë në nivele të larta (me stërvitje të rregullt fizike të paktën disa herë në javë), nuk do të ngadalësohet, siç ndodh me çdo dietë tjetër. Gjithashtu, alternimi protein-karbohidrate ndihmon për të përballuar "efektin e pllajëve" të njohur (kjo është kur pesha nuk ulet me kokëfortësi për një kohë të gjatë, sepse trupi tashmë është përshtatur me kufizimet e vendosura).

6. Për personat që merren me sport, është ky sistem që ju mundëson “të gjeni” forcën për stërvitje.

7. Kjo dietë nuk është e vështirë për t'u ndjekur për 4-9 javë pa dëmtime të konsiderueshme për shëndetin, e cila është e përshtatshme për personat që janë kundërindikuar në dietat ekspres.

8. Është ky sistem ushqimor që përfshin humbjen e yndyrës së tepërt të trupit, jo ujit. Për më tepër, dhjami nënlëkuror fillon të digjet tashmë në ditët e para të BUCH.

9. Ky sistem ushqimor ndihmon në pastrimin e organizmit. Proteinat dhe karbohidratet vijnë me radhë dhe përthithen sa më shumë që të jetë e mundur. Në përputhje me rrethanat, lëkura bëhet më e lëmuar, inflamacioni zhduket, çehreja zbutet dhe zorrët pastrohen.

10. Për ata që nuk mund të fillojnë të hanë në mënyrë racionale dhe të moderuar, kjo dietë do t'ju ndihmojë të kaloni në ushqimin e duhur pa shumë përpjekje psikologjike. Pas disa javësh BUCH, do të përshtateni me kufizimet.

11. Një humor më i gëzuar në krahasim me dietat e tjera për shkak të hedhjes periodike të karbohidrateve në dietë dhe përfshirjes së "ditëve të shkëputjes" në meny (kur mund të shijoni proteinat dhe karbohidratet).

12. Nëse BUCH dhe dalja nga kjo dietë organizohen në mënyrë korrekte, atëherë kilogramët e humbur nuk do të kthehen pas përfundimit të dietës.

Disavantazhet e BUCH

1. Skemat më të zakonshme të alternimit protein-karbohidrate sugjerojnë humbje peshe, megjithëse të qëndrueshme, por të ngadaltë. Nëse keni nevojë të humbni peshë "për pushime" brenda një jave, atëherë vetëm BEACH sipas skemës Malysheva do të bëjë.

2. Si çdo ushqim tjetër i veçantë, ka kundërindikacione. Alternimi i proteinave-karbohidrateve nuk është i përshtatshëm për njerëzit me probleme me veshkat, pankreasin dhe mëlçinë.

3. Sidomos personat obezë, kjo dietë nuk është e përshtatshme. Së pari, do t'ju duhet të humbni peshë sipas skemës së zakonshme me një kalori të kufizuar, duke humbur masën muskulore dhe yndyrore, dhe më pas të vazhdoni në alternimin e proteinave-karbohidrateve. Nëse një person me peshë 100 kg konsumon 400 gram proteina, kjo kërcënon me probleme serioze me veshkat. Për të kuptuar nëse kjo dietë ju përshtatet apo jo, mund të përcaktoni sasinë e peshës së tepërt. Nëse keni deri në 1/4 e peshës suaj masë dhjamore, atëherë BEACH është ajo që ju nevojitet.

4. Shumë ankohen për mungesën e energjisë në ditët e proteinave. Për të zvogëluar këtë shqetësim, mos e tejkaloni numrin e ditëve proteinike (2-3 është optimale).

5. Nuk është e lehtë për të gjithë të qëndrojnë periodikisht pa fruta dhe perime, por kjo është një veçori e dietës.

Produkte të pranueshme për BEA

Ushqimet që lejohen në ditët e proteinave

1. Mishi: viçi, pulë, qengji, lepur, derri dhe viçi pa dhjamë, gjeldeti, fazani, pata, rosë.

2. Ushqim deti: mish kallamari, tentakulat e oktapodit, midhjet, karkaleca, karkaleca, shojzë e kuqe, merluci, gjemba, ndonjëherë merluci, salmon rozë, ton, salmon, salmon, troftë.

3. Produktet e qumështit: djathë me pak yndyrë, kos natyral, qumësht i pjekur i fermentuar, gjizë diete, kefir, qumësht dhe kos.

4. Vezë: Mund të hani të bardha veze sa të doni, vezë të plota - një në ditë.

Ushqimet që lejohen në ditët me karbohidrate

1. Drithërat: bollgur, meli, elbi, hikërror, oriz, grurë dhe të tjera.

2. Makarona dhe bukë: bukë thekre dhe makarona, bukë me krunde dhe makarona, gështenjë të grurit të fortë.

3. Fruta pa sheqer dhe perime pa niseshte, zarzavate.

Në ditët e përziera, produktet për ditët e proteinave dhe karbohidrateve kombinohen në mënyrë të barabartë.

Nga yndyrat, lejohet një lugë gjelle farë liri ose vaj ulliri.

Si të filloni dietën BEACH?

Arma më e rëndësishme që ndihmon për të duruar kufizimet dietike është motivimi. Prandaj, përpara se të filloni një dietë, përpiquni të "matni" sa më shumë veten në të gjitha aspektet. Peshoni veten, bëni matje të vëllimeve (gjoks, anët, belin, këmbët, ijet, krahët, viçat). Ju mund të bëni foto referencë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në krye të BUCH.

Nëse keni ngrënë pak a shumë saktë para dietës, atëherë filloni menjëherë ditën e proteinave.

Nëse nuk keni qenë asnjëherë mbështetës i një diete të ekuilibruar, atëherë përpiquni të paktën disa ditë para dietës të kufizoni marrjen e ushqimeve të dëmshme në dietën tuaj.

Cikli katërditor si opsioni kryesor i dietës BEACH

Kohëzgjatja optimale e sistemit të ushqimit të alternimit protein-karbohidrate është një muaj. Maksimumi - deri në tre muaj. Pas kësaj periudhe, trupi përshtatet, dhe metabolizmi reduktohet ndjeshëm.

Opsioni më i zakonshëm (dhe natyrisht më i përshtatshëm) për BEA është një skemë ciklike: "dy ditë proteinash (konsumimi i tre deri në katër gram proteina për kilogram peshë që ëndërroni dhe mungesa maksimale e karbohidrateve në dietë) - ditë me karbohidrate (përkundrazi, 5 -6 gram karbohidrate për kilogram të peshës së dëshiruar, lejohet 1 gram proteina për kilogram peshë) - një ditë e përzier (karbohidratet dhe proteinat ndahen në mënyrë të barabartë - rreth dy deri në tre gram për kilogram ). Pas një dite të përzier, proteina vjen përsëri dhe kështu me radhë në një rreth.

Thelbi i këtij modeli ushqimor është djegia e yndyrës për shkak të kontrasteve në marrjen e proteinave dhe karbohidrateve. Në mënyrë tipike, trupi merr energji nga yndyrat dhe karbohidratet e konsumuara dhe përdor proteinat për të ndërtuar dhe riparuar inde të ndryshme (përfshirë muskujt). Nëse karbohidratet pushojnë së hyri në trup dhe nuk ka yndyrë të mjaftueshme, atëherë rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj bëhen një burim energjie. Me shterimin e këtyre burimeve, trupi detyrohet të shkrijë yndyrën nënlëkurore për të marrë energji. Deri në fund të ditës së dytë të proteinave, rezervat e glikogjenit janë varfëruar dhe trupi mund të aktivizojë modalitetin e "kursimit të energjisë", duke ngadalësuar metabolizmin. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, menyja përfshin një ditë me shumë karbohidrate dhe një ditë të përzier. Pastaj trupi relaksohet dhe vazhdon të shpërbëjë më tej yndyrën nënlëkurore.

Darka duhet të jetë proteinike në të 4 ditët e ciklit. Kjo do të thotë, proteinat që lejohen në një ditë me karbohidrate supozohet të shpërndahen në vaktet e fundit.

Në ditët e proteinave, përpiquni të reduktoni sa më shumë që të jetë e mundur yndyrnat dhe karbohidratet. Nëse "ushqeheni" me arra, djathë, fara, atëherë humbja e peshës do të jetë më pak efektive.

Yndyrnat duhet të eliminohen sa më shumë që të jetë e mundur. Për të ruajtur funksionimin normal të trupit, lejohet një lugë gjelle fara liri ose vaj ulliri në ditë.

Për një menu shembull, ne llogarisim sasinë e kërkuar të makronutrientëve për peshën e dëshiruar prej 60 kg. Për një ditë proteinike ju nevojiten 180-240 gram bel. Në një ditë me karbohidrate, do t'ju duhet të hani 300-360 gram karbohidrate dhe 60 gram proteina. Në një ditë të përzier, mund të konsumoni 150 gram proteina dhe karbohidrate.

Shembull i menusë BUCH

Dita e proteinave:

Mëngjesi: gjizë pa yndyrë - rreth 200 gram, kafe e zezë (karafil ose kanellë mund të shtypen).

Gjithsej: proteina - 44 gram, yndyrna - 1 gram, karbohidrate - rreth 7 gram.

Mëngjesi i dytë: Omëletë me 4 proteina, e pjekur pa vaj.

Gjithsej: 14.5 gram proteina.

Dreka: gjoks pule i pjekur (200 g) + një kastravec (mund të kriposet) me vaj ulliri (një lugë çaji).

Gjithsej: proteina - 48 gram, yndyrna - rreth 4 gram, karbohidrate - rreth 3 gram.

Rostiçeri pasdite: peshk i pjekur pa dhjamë (porcioni 200 gram).

Gjithsej: proteina - 40 gram, yndyrna - 4 gram.

Darka: gjizë 0% - deri në 200 gram.

Gjithsej: proteina - 44 gram, yndyrna - rreth 1 gram, karbohidrate - rreth 7 gram.

Dita e karbohidrateve:

mëngjes: 25 gram rrush të thatë (1 lugë gjelle) + 100 gram bollgur në ujë (drithëra të thata) + 9 gram mjaltë (një lugë çaji).

Gjithsej: proteina - 12 gram, yndyrna - 6 gram, karbohidrate - 91 gram.

Mëngjesi i dytë: një banane e vogël (rreth 150 gram).

Gjithsej: proteina - 2 gram, karbohidrate - 34,5 gram.

Dreka: patate (të pjekura ose të ziera) me një sallatë të freskët (lakër turshi), rreth 400 gramë patate, rreth 200 gramë lakër + një lugë gjelle vaj liri (5 gramë).

Gjithsej: karbohidratet - 91 gram, proteinat - rreth 13 gram, yndyrnat - 5 gram.

Rostiçeri - një mollë e madhe (rreth 300 gram).

Gjithsej: proteina - 1 gram, karbohidrate - rreth 34 gram.

Snack: makarona thekre - rreth 50 gram (peshë e thatë) + një lugë vaj liri (5 gram), një mollë (mesatarisht - 200 gram).

Gjithsej: proteina - 6 gram, karbohidrate - 48 gram, yndyrna - rreth 5 gram.

Darka: gjizë 0% (rreth 200 gram) + dy lugë (lugë çaji) mjaltë (rreth 18 gram), tas me fruta të thata (natyrshëm pa sheqer).

Gjithsej: proteina - rreth 36 gram, yndyrna - rreth 1 gram, karbohidrate - 20,5 gram.

Ditë e përzier:

Shembull i mëngjesit: bollgur (i zier në ujë) - 100 gram (drithëra të thata), 1,5% qumësht - rreth 100 ml, vezë e zier.

Gjithsej: proteina - 27,5 gram, karbohidrate - 71 gram, yndyrna - 18,5 gram.

Mëngjesi i dytë: mollë (e vogël - 200 gram).

Gjithsej: proteina - 1 gram, karbohidrate - rreth 22 gram.

Dreka: gjoks pule (i pjekur) - 200 gram + patate të pjekura (200 gram) + sallatë (lakër, domate, tranguj) - deri në 200 gram + një lugë (çaj) vaj liri.

Gjithsej: proteina - 55 gram, karbohidrate - 45,5 gram, yndyrna - rreth 7 gram.

Snack: 4 omëletë të bardha veze, të gatuara pa vaj.

Gjithsej: proteina - 14,5 gram.

Darka: deri në 200 gram peshk pa dhjamë të pjekur + 200 gram lakër turshi.

Gjithsej: proteina - 42 gram, karbohidrate - 11 gram.

Ashtu si me çdo dietë, sa më të vogla dhe më shpesh të hani, aq më shpejt pesha juaj e tepërt do të largohet. Nëse e ndani pjesën e përditshme të ushqimit në 5 vakte, do të jetë shumë mirë, dhe nëse e ndani në 6, edhe më mirë. Në asnjë rast mos ndiqni marrëzinë e "mos ha pas gjashtë". Duhet të hani dy orë para gjumit dhe ushqime me proteina. Nëse keni ngrënë darkë në orën 18:00 dhe keni shkuar në shtrat në orën 24:00 dhe gjatë gjithë kësaj kohe keni qenë ulur pa një meze të lehtë, atëherë trupi do të bjerë alarmin dhe të nesërmen do të fillojë të ruajë ashpër yndyrnat dhe të kursejë ato që keni tashmë. .

Kohëzgjatja e dietës BEACH dhe si të dilni saktë prej saj

Kohëzgjatja e dietës varet nga ju. Siç u përmend më lart, nuk duhet të zgjasë më shumë se dy deri në tre muaj. Zakonisht rezultatet janë të dukshme në fund të javës së parë. Mundohuni të përqendroheni në vëllim, jo ​​në peshë. Gjatë BUCH, pesha ndryshon gjatë gjithë kohës: në ditët e proteinave humbet deri në një kilogram ujë, dhe në ditët me karbohidrate, përkundrazi, ajo kthehet. Humbja e peshës dhe vëllimi varen drejtpërdrejt nga sasia e yndyrës së tepërt që keni. Nëse duhet të thaheni pak, atëherë mund të humbni 5 kilogramë në një muaj, dhe nëse keni diçka për të hequr qafe, atëherë e njëjta peshë mund të largohet brenda një jave.

Shumë gabimisht e marrin rezultatin e dietës si rezultat i përfundimit të ciklit të parë. Nuk është e drejtë. Gjatë një cikli katërditor, pesha dhe vëllimet ndryshojnë si një kardiogram. Në ditët proteinike të ciklit humbet 0,5-1,5 kg, por pjesa më e madhe e kësaj peshe është ujë. Pastaj, në një ditë me karbohidrate, uji lidhet nga karbohidratet që hyjnë në trup (me 1 gram karbohidrate që mban 4 gram ujë), e njëjta gjë ndodh në një ditë të përzier. Prandaj, zakonisht në fund të ciklit, pesha rritet, por ky është ujë, jo yndyrë. Pas katër cikleve (të paktën tre), tashmë është e mundur të vlerësohen rezultatet e BEA, nëse funksionon në mënyrë specifike në rastin tuaj apo jo.

Dalja nga BUCH është mjaft e thjeshtë. Pas ditës së fundit të përzier, bëjini vetes një javë të tillë "ditësh të përziera". Në mënyrën e vet, kjo është një dietë normale racionale. Më pas mund të filloni gradualisht të përkëdhelni veten me të mira, por me moderim dhe jo shpesh.

Stërvitje gjatë BUCH

Për të humbur peshë më shpejt, bëni ushtrime rreth 3 herë në javë. Mundohuni t'i përshtatni stërvitjet tuaja në një ditë me karbohidrate ose të përziera. Atëherë do të keni energji të mjaftueshme për t'i realizuar ato.

Procesi i trajnimit me BUCH ka karakteristikat e veta. Duhet të kihet parasysh se në ditët e proteinave, karbohidratet dhe yndyrat praktikisht nuk hyjnë në trup.

Nëse stërvitja juaj bie në një ditë me karbohidrate ose të përziera, atëherë mund të stërviteni si zakonisht, do të keni forcë të mjaftueshme. Nëse vendosni të stërviteni në ditën e parë të proteinave, atëherë përparësi duhet t'i jepet stërvitjes aerobike (pas ditëve të ngarkimit të karbohidrateve do të jeni plot energji dhe forcë), nëse stërvitja ra në ditën e dytë të proteinave, atëherë është më mirë t'i jepet përparësi ngarkesave të fuqisë (pesha maksimale, numri minimal i përsëritjeve, kryesisht deri në 5).

Orari i trajnimit për një BUCH katër-ditor do të jetë diçka e tillë:

Dita e parë e proteinave - trajnimi do të sigurojë rinovimin e indeve të muskujve dhe djegie të lehtë të yndyrës, klasa sipas skemës së zakonshme: 5-10 minuta kardio, 40 forcë, 30 minuta kardio;

Dita e dytë e proteinave - trajnimi do të ndihmojë në heqjen e yndyrës së tepërt dhe muskujt e ndarë, klasa: 5 minuta kardio - rreth një orë forcë me një peshë maksimale prej 4 grupesh për 5 përsëritje - 20 minuta kardio;

Ditë me shumë karbohidrate - do të keni forcën për t'u stërvitur, mund të përqendroheni në ato ushtrime që janë të vështira për t'u bërë ose për të punuar në teknikën e saktë të ekzekutimit;

Një ditë e përzier është një ditë e shkëlqyer për ata që punojnë në lehtësimin e bukur të muskujve: ne bëjmë stërvitje forcash për 4 grupe me 10 përsëritje.

Djegësit e yndyrës për BUCH

Djegësi më i mirë i yndyrës, si me çdo dietë tjetër, është sporti. Stërvitjet e organizuara siç duhet do t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën nënlëkurore dhe të shtrëngoni muskujt.

Gjithashtu, mos harroni për përfitimet e ujit të pastër. Së pari, uji do të ndihmojë në largimin e toksinave. Së dyti, për të asimiluar proteinat, trupi shpenzon një sasi të madhe uji. Gjatë vakteve, pini çajra jeshilë dhe bimorë, në ditët me karbohidrate - komposto frutash dhe zierje të frutave të thata pa sheqer. Shtypni urinë tuaj me një gotë ujë të pastër ndërmjet vakteve.

Rregulloni ushqimin tuaj me të gjitha llojet e erëzave. Ato do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe në zbutjen e privimit nga ushqimi.

Ju mund të përdorni djegës artificial të yndyrës. Për shembull, L-carnitine. Është e dëshirueshme të përdoret në ditët e stërvitjes, si në stërvitje aerobike ashtu edhe në atë të forcës. Përdorni 0,5 - 1 gram të këtij ilaçi gjysmë ore para stërvitjes (më së miri është të pini L-carnitine të lëngshme).

Skema të tjera më pak të njohura BUCH

Opsioni Express BUCH nga Elena Malysheva

Kjo skemë BUCH është krijuar vetëm për adhuruesit e paduruar të dietave ekspres. Si të gjitha dietat ekspres, ajo mbart një rrezik të mundshëm për shëndetin, por në të njëjtën kohë ndihmon për të humbur deri në 5 kg në një kohë të shkurtër.

Thelbi i BEACH sipas Elena Malysheva është si më poshtë. Për mëngjes, supozohet të hahet një vezë e zier, e larë me një gotë ujë të pastër. Më pas gjatë ditës lejohet të hahet vetëm mish pule (një pulë e plotë, e qëruar nga lëkura dhe kockat, e zier dhe e konsumuar gjatë ditës). Një ditë e tillë mono-proteinike. Pastaj një ditë me pak karbohidrate. Grini karotat e papërpunuara, lakrën dhe panxharin dhe i rregulloni me vaj liri dhe lëng limoni (500 gram nga secila perime, një lugë gjelle vaj). Hani këtë sallatë në pjesë të barabarta gjatë gjithë ditës. Ulja në një dietë të tillë lejohet deri në 7-10 ditë.

Cili është thelbi i BUCH Malysheva?

Gjatë ditës së proteinave, ju ngarkoni trupin me tretjen e një sasie të madhe proteinash. Në të njëjtën kohë, yndyrnat dhe karbohidratet praktikisht mungojnë. Për të përpunuar një sasi kaq të madhe proteinash dhe për të mbështetur të gjitha funksionet jetësore, trupi shpenzon energji që merr nga rezervat e yndyrës. Në këtë rast, gjaku është shumë i acidifikuar (kjo ndodh kur konsumohet proteina).

Në ditën e karbohidrateve, ju hani perime që kanë indeksin më të ulët glicemik. Në organizëm përsëri ka një deficit kalori, gjithashtu një sallatë e veçantë alkalizon gjakun dhe largon toksinat. Ky alternim i ditëve zgjidh problemin e kapsllëkut, i cili mund të shfaqet kur hahet një sasi e madhe proteinash. Sigurohuni që të pini ujë të pastër, si me të gjitha llojet e PLAZH.

Cikli klasik BUCH Powell

Cikli klasik BEACH Powell është një variant i BEACH i zhvilluar nga Heidi dhe Chris Powell, një bashkëshorte trajnere amerikane. Para së gjithash, kjo dietë është ideale për atletët, por mund të përdoret edhe nga njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive.

Së treti - proteina, ju mund të hani vetëm proteina (3-4 gram proteina për 1 kg të peshës së dëshiruar).

Përmbajtja e kalorive duhet të jetë rreth 1200 kcal në ditë, sasia e shërbimit nuk është më shumë se 250 ml në të njëjtën kohë. Këshillohet të hani shpesh dhe të pini shumë lëngje.

Në përgjithësi, të gjitha skemat BEA tolerohen lehtësisht dhe rezultatet e tyre janë të qëndrueshme.

Video rreth skemave BUCH: