Nie wszyscy wiedzą, że nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń zmniejsza efektywność treningu i jest szkodliwe dla zdrowia. O tym, jak oddychać podczas treningu różnych mięśni i dlaczego tego potrzebujesz, przeczytaj artykuł.

Co zaskakujące, dwie pierwsze trudności, z jakimi borykają się ludzie rozpoczynający ćwiczenia na siłowni, to nauka picia wody podczas treningu oraz nauka prawidłowego oddychania. A jeśli z pierwszym punktem wszystko jest trochę prostsze i już omówiłem ten temat, to kwestia prawidłowego oddychania czasami staje się prawdziwym problemem. Dlatego zasługuje na osobny artykuł.

Kiedy wdychać, a kiedy wydychać?

Od razu zastrzegam, że w tym artykule mówię o zasadach oddychania tylko podczas treningu siłowego. W przypadku biegania, pływania, jogi lub innej aktywności fizycznej zasady oddychania są inne.

Jest więc bardzo prosta zasada: wdech – na relaks, wydech – na wysiłek.
Ale kiedy mówię to moim klientom, zwykle słyszę tę samą ironiczną odpowiedź: „Vika, zawsze się staram, zawsze jest mi ciężko !!!” 🙂.

Mówiąc dokładniej, wydech jest wykonywany w momencie największego wysiłku. W takim przypadku musisz wdychać przez nos i wydychać przez usta. Na przykład podczas wykonywania przysiadu z hantlami wydech powinien nastąpić w momencie podnoszenia, ponieważ schodzenie w dół jest o wiele łatwiejsze niż podnoszenie się i powrót do pozycji wyjściowej. Banalne, ale grawitacja pomaga w zejściu, a wręcz przeciwnie, nie pozwala wspinać się w górę. To samo na przykład z ćwiczeniem podnoszącym hantle na biceps: kiedy zginasz ręce do góry, powinieneś wydychać, kiedy opuszczasz, wdech.

Jak oddychać podczas ćwiczeń brzucha?

Wszystkie dynamiczne ćwiczenia dla prasy są różnymi odmianami zwrotów akcji. Musisz albo skręcić (przyciągnąć) ciało do nóg, albo nogi do ciała. W związku z tym w momencie skręcania następuje wydech: oderwij ciało (lub nogi) od podłogi - zrób wydech, opuść ciało (nogi) na podłogę - wdech.

Dlaczego ćwiczenia siłowe wykonuje się „na wydechu”?

Według fizjologów wydech rozwija maksymalną siłę czyli dokładnie to, czego potrzebujemy, aby dobrze działać. Dzieje się tak, ponieważ podczas wydechu mięśnie brzucha napinają się, a klatka piersiowa kurczy się, co zapewnia dodatkową stabilność. Jeśli podczas ćwiczeń siłowych robisz wdech, twoja prasa jest rozluźniona, a klatka piersiowa rozciągnięta. To znaczy, pojawia się bardzo nielogiczne zjawisko: w momencie, gdy powinieneś być maksymalnie spięty, prawie jedna czwarta twojego ciała jest rozluźniona. I zamiast pomagać sobie w wykonaniu ćwiczenia, tworzysz tylko dodatkowe przeszkody.

Konsekwencje nieprawidłowego oddychania podczas ćwiczeń:

- zawroty głowy, osłabienie, nudności, utrata koncentracji

Dzieje się tak w wyniku początku głodu tlenu. Z powodu nieprawidłowej techniki oddychania wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej i tętnicze, a twoje zdrowie może się gwałtownie pogorszyć.

- spadek efektywności treningu

Ten punkt wynika z poprzedniego. Kiedy organizm zmuszony jest walczyć z brakiem tlenu, nie ma mowy o jakości ćwiczenia ani o jego skuteczności.

Aby nasycić organizm tlenem, najlepiej oczywiście wybrać się na spacer po lesie. Jednak wychowanie fizyczne również będzie korzystne - najważniejsze, aby ćwiczyć mądrze!

Tlen bierze udział w prawie wszystkich procesach chemicznych, biochemicznych naszego organizmu, odgrywa ważną rolę w przemianie materii, poprawia krążenie krwi oraz wchłanianie witamin i minerałów. Im więcej dana osoba pracuje fizycznie, tym więcej zużywa tlenu, wzrasta też wydzielanie dwutlenku węgla.

Jak

Aby organizm mógł wchłonąć maksymalną ilość tlenu, konieczne jest prawidłowe oddychanie: wykonuj równomierne i spokojne wydechy i wdechy, w miarę możliwości przy pełnej objętości płuc, bez opóźnień i awarii. Cokolwiek wybierzesz - pływanie lub trening siłowy, aerobik czy pilates - technika oddechowa będzie odgrywać kluczową rolę. Wykonując wychowanie fizyczne, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać, w tym celu powinieneś dobrze zrozumieć technikę oddychania podczas wykonywania ćwiczenia, a także zdać ocenę zdolności funkcjonalnych organizmu, na przykład zmierzyć objętość płuc . Niewłaściwa technika oddychania, brak wiedzy na temat fizjologii prowadzi do problemów zdrowotnych.

Wdech wydech

Różne obszary sportowe i fitness wykorzystują różne techniki oddychania. W przypadku tego samego ćwiczenia, w zależności od celu i zadań, może być zalecany inny rodzaj oddychania. Jeśli dopiero zaczynasz zajęcia z wychowania fizycznego, koniecznie weź przynajmniej kilka zajęć z instruktorem. Określi Twój rodzaj oddychania i udzieli wskazówek, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń. Jeśli biegasz, najpierw oddychaj tylko przez nos – wdech przez 3 kroki, wydech przez 4. Jeśli wydech przez nos jest trudny, wydychaj przez usta tak, jakbyś próbował zdmuchnąć świecę. Pomoże to całkowicie opróżnić płuca podczas wydechu, a następnie nabrać większej ilości powietrza podczas wdechu. Tych samych zasad należy przestrzegać podczas narciarstwa biegowego, jazdy na rolkach czy jazdy na rowerze. Prawidłowe oddychanie podczas pływania oznacza branie głębokiego wdechu nad wodą ustami i wydychanie pod wodą przez nos i usta. Pod wieloma względami proces ten zależy od stylu, ale w każdym razie wszystko powinno przebiegać spokojnie i równomiernie.

Na zajęciach aerobiku nieprawidłowe oddychanie nie pozwoli utrzymać tempa, najlepiej powinno pozostać naturalne. Trening siłowy z reguły polega na wysiłku (kiedy naciskamy ciężar) na wydech. Jednak zadanie do wykonania ma ogromne znaczenie. Tak więc podczas przysiadów z hantlami, jeśli chcesz napompować mięśnie nóg, musisz wydychać w górę, a wdech poprawiać postawę. Najważniejszą rzeczą podczas pracy z wagą jest nie wstrzymywanie oddechu (pauzy znacznie zwiększają ciśnienie krwi). Podczas gry w badmintona lub tenisa - aby zwiększyć siłę uderzenia, wydychaj podczas uderzania piłki lub lotki, tak jak podczas wydechu klatka piersiowa zmniejsza się, a mięśnie pleców, brzucha i klatki piersiowej są rozciągane, co daje większą siłę barkowi. Podczas jazdy na nartach podczas zjazdu oddychanie powinno odbywać się przez nos. Pożądane są skręty na wydechu.

zacząć od nowa

Szybki oddech w odpowiedzi na aktywność jest odpowiednią reakcją organizmu. Ale jeśli nie możesz „oddychać”, to obciążenie było nadmierne i trzeba je zmniejszyć. Jeśli wybrane tempo lub obciążenie okazały się przekraczające twoje możliwości, przerwij lekcję. Zatrzymaj się i wykonuj ćwiczenia rozgrzewające – spokojne rozciąganie, głębokie oddechy. Po przywróceniu oddechu możesz kontynuować trening. Na bieżni rowerowej - zwolnij, przywróć oddychanie, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. W basenie - zrób wydech pod wodą: zrób głęboki wdech, a następnie schodząc pod wodę spróbuj wydychać całe powietrze.

Wskazane jest, aby zawsze oddychać przez nos, wtedy powietrze jest dobrze przygotowane do wchłonięcia, ogrzane i oczyszczone. Oddychanie przez usta można łączyć tylko z intensywną pracą. Tak więc podstawowa zasada oddychania podczas treningu brzmi: ile się da, oddychamy przez nos, a przy dużej intensywności obciążenia łączymy usta podczas wydechu.

Ważny! Zajęcia powinny odbywać się w pomieszczeniu, w którym jest wystarczająco dużo świeżego, czystego powietrza. Podczas treningu na dusznej siłowni zajdą w organizmie odpowiednie zmiany: spadnie wydajność, tętno wzrośnie kompensacyjnie (zwiększa obciążenie serca), a zwiększone stężenie dwutlenku węgla doprowadzi do zatrucia komórek organizmu . Bieganie po autostradach, których kibiców można zaobserwować w mieście, też tylko szkodzi ciału. Podczas biegu zwiększa się częstość akcji serca i oddechu, przyspiesza krążenie krwi, a zużywając powietrze zanieczyszczone spalinami, człowiek szybciej zatruwa swój organizm. Dotyczy to również sportów podczas zadymionego smogu.

Wielu z nas błędnie uważa, że ​​oddychanie nie ma większego znaczenia: najważniejsze jest znalezienie własnego rytmu tempa, który pomoże ci poradzić sobie z ciężkim wysiłkiem fizycznym. W rzeczywistości to nieprawda. Okazuje się, że nieprawidłowe oddychanie nie tylko spowalnia proces odchudzania, ale także powoduje nieodwracalne szkody dla naszego organizmu. Nie kontrolując techniki ograniczamy dostęp tlenu do naszego mózgu, co grozi najtragiczniejszymi konsekwencjami: wzrasta ciśnienie krwi, pojawiają się nudności, a poza tym istnieje bardzo realne zagrożenie zawałem serca czy udarem mózgu. Dlatego jest całkiem oczywiste, że będziesz musiał prawidłowo oddychać nie tylko dla przyjemnych doznań, ale także dla własnego zdrowia.

Oddychanie podczas treningu siłowego

Podstawową zasadą techniki oddechowej podczas treningu siłowego jest wysiłek przy wydechu. Faktem jest, że nasze ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że podczas wdechu wzrasta ciśnienie krwi, niezależnie od tego, co aktualnie robisz, a zatem, jeśli w tej chwili aktywność fizyczna jest znacznie większa niż codzienna, ryzyko gwałtownego skoku ciśnienie wzrasta kilka razy. Jeśli mówimy o złożonych ćwiczeniach (na przykład „pasku”), tutaj możesz zrobić mały wyjątek i całkowicie wstrzymać oddech. Jedną z najtrudniejszych odmian tego ćwiczenia jest deska z nogami osadzonymi na piłce do koszykówki. Jak rozumiesz, bardzo trudno jest utrzymać równowagę w tej pozycji, więc przestań oddychać na dziesięć do piętnastu sekund, a zrównoważenie stanie się znacznie łatwiejsze.

Jednak w przypadku okresowego wstrzymywania oddechu, aby wykonać ten lub inny trening, będziesz musiał opanować specjalną technikę, w przeciwnym razie takie eksperymenty mogą prowadzić do zawrotów głowy, a nawet utraty przytomności. Po powrocie do normalnego rytmu oddychania pedałuj przez kilka minut na rowerze stacjonarnym z prędkością 10 km / h, chodź po bieżni bez skomplikowanych programów, ale w dość szybkim tempie.

Jak oddychać podczas cardio

Każdy biegacz ma unikalny wzorzec oddychania, dlatego nie ma jasnych zasad dotyczących prawidłowego oddychania. Jednak nadal musisz wybrać swój własny, indywidualny rytm. Na przykład sprinterzy oddychają często i płytko, ale jeśli marzysz o przebiegnięciu maratonu, będziesz musiał brać rzadkie i głębokie oddechy.

Jeśli chodzi o inne rodzaje treningu cardio, wszystko jest dość proste: musisz regulować swój oddech zgodnie ze swoimi odczuciami. Mówiąc najprościej, możesz oddychać tak, jak czujesz się komfortowo. Jeśli brakuje tlenu, to najprawdopodobniej nie są to skutki niewłaściwej techniki, ale znak, że wybrany trening okazał się dla Ciebie zbyt trudny i trzeba będzie go przerwać. Możesz określić, jak trudne jest dla ciebie to lub inne ćwiczenie, na podstawie częstotliwości twojego własnego tętna - jeśli jest bliski maksimum, powinieneś uważać. Jeśli jednak jesteś młodym sportowcem i chociaż ciężko oddychasz, ogólnie czujesz się dobrze, możesz kontynuować treningi bez obawy o własne zdrowie.

Pływamy i oddychamy

Okazuje się, że za najtrudniejszą uważa się technikę oddychania w wodzie. Faktem jest, że dla początkującego nauka wydychania powietrza do wody jest zadaniem, czasem całkowicie niemożliwym: powoduje tak nieprzyjemne odczucia, że ​​może nawet pojawić się panika, więc niedoświadczeni pływacy wolą po prostu trzymać głowę nad wodą przez cały czas, co jest z gruntu błędne. Kłopot polega na tym, że takie eksperymenty po pierwsze nie pozwolą ci daleko odpłynąć, a po drugie znacznie obniżą skuteczność samego treningu. Ponadto ciągłe podnoszenie głowy nad wodę może powodować obciążenie mięśni pleców i szyi, co może prowadzić do silnego bólu.

Zwykle podczas pływania biorą krótki i mocny wdech przez usta: z jednej strony całkowicie napełnij płuca powietrzem, ale musisz wydychać przez długi czas, jednocześnie ustami i nosem: pomaga to pozbyć się wody który wszedł do nozdrzy. W stylu klasycznym - oddech jest obowiązkowy przy każdym pociągnięciu, w motylu - może co sekundę, w kraulu - na drugim, trzecim, piątym lub siódmym, cały czas pod pachą lub na przemian pod prawą i lewą. I tylko podczas pływania na plecach możesz oddychać tak, jak chcesz, ale wskazane jest trzymanie się tego samego rytmu, bez wstrzymywania oddechu (

Oddychanie podczas ćwiczeń
Wysokiej jakości wzbogacanie tkanek w tlen, według lekarzy z Uniwersytetu Reebok w Düsseldorfie (Niemcy), może spowolnić proces starzenia i pomóc Twojemu ciału dłużej zachować młodość i siłę. Trzeba oddychać głęboko, niepełne, płytkie oddychanie prowadzi do tego, że organizm nie jest nasycony tlenem, człowiek szybko się męczy, a proces spalania tłuszczu spowalnia.
Kiedy wstrzymujesz oddech podczas podnoszenia ciężarów, wzrasta ciśnienie krwi i ciśnienie w jamie brzusznej. Wstrzymywanie oddechu nie jest jedynym błędem, niektórzy oddychają za szybko lub za wolno, wdech i wydech o niewłaściwej porze. Zbyt wolne oddychanie może zwiększyć tętno, powodując złe samopoczucie.
Przetestujmy metodę oddechową w praktyce. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Która z rąk unosi się wyżej?Przy prawidłowym i głębokim oddychaniu powinna to być ręka na brzuchu.
Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie, ponieważ wdychany tlen jest bardzo potrzebny do intensywnej pracy mięśni. Dlatego konieczne jest oddychanie w taki sposób, aby skurczyły się mięśnie brzucha, a oddychanie, w którym unoszą się tylko górne mięśnie klatki piersiowej, jest nieskuteczne. Swoją drogą, pełny oddech jest bardzo ważny w życiu codziennym, więc pamiętaj o tym nie tylko na siłowni.
Przyjrzyjmy się różnym rodzajom treningu, zacznijmy w kolejności.
Trening siłowy na siłowni.
Zacznijmy od tego, że tryb pracy mięśni podczas ćwiczeń można podzielić na przezwyciężanie i gorszy. Tutaj wszystko jest proste, jeśli pokonując jakikolwiek opór, mięśnie kurczą się i skracają, to taka praca nazywana jest pokonywaniem. Mięśnie, które przeciwstawiają się jakiemukolwiek oporowi, mogą, gdy są napięte, wydłużać się, na przykład, trzymając bardzo duży ciężar. W tym przypadku ich praca nazywana jest gorszą. W konkretnym przykładzie wyciskanie na ławce będzie miało tryb pokonywania, gdy sztanga jest ściśnięta, a gorszy, gdy jest opuszczony do klatki piersiowej. Jest tylko jedna rada, pokonujemy – wydychamy, poddajemy się – wdychamy. Czyli w momencie największego napięcia mięśni wydychamy, w momencie osłabienia napięcia wdech.
Kiedy ćwiczysz z trenerem personalnym, nie musisz myśleć o prawidłowym oddychaniu. Trener nauczy Cię, jak wykonać wydech i wdech na odpowiednim etapie ćwiczenia i będzie stale monitorował prawidłowy oddech podczas treningu.

Oddychanie podczas aerobiku. Zwłaszcza na intensywnych lekcjach niektórzy po prostu „zapominają o oddychaniu”. Prowadzi to do głodu tlenu, zmniejszonej intensywności, zawrotów głowy. Czasami organizm odbiera głód tlenu jako fizjologiczny, często po treningu naprawdę chce się jeść. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Dlaczego konieczne jest wdychanie przez nos? Najpierw kurz i drobnoustroje osadzają się na błonie śluzowej nosa. Po drugie, podczas wdechu przez usta odczuwasz uczucie suchości błony śluzowej jamy ustnej, taki dyskomfort prowadzi do wzmożonego oddychania. W efekcie okazuje się, że we krwi nie ma wystarczającej ilości tlenu, co oznacza, że ​​nie osiągasz głównego celu ćwiczeń – nie spalasz tłuszczu, który jak wiadomo wymaga ekspozycji na tlen do utleniania. W rzeczywistości prawidłowe oddychanie w aerobiku wymaga odpowiedniego poziomu sprawności. Dlatego jeśli jesteś początkującym, nie uczęszczaj na najbardziej "zaawansowanych" i najszybszych zajęć. Tak długo, jak utrzymujesz koordynację i tempo, Twój oddech będzie płytki, co oznacza, że ​​uczestnictwo w zajęciach o niskiej lub średniej intensywności jest teraz bardziej efektywne.
Oddychanie podczas rozciągania.
Prawidłowe oddychanie podczas rozciągania pomaga organizmowi zrelaksować się, powrócić do stanu spoczynku i usunąć z organizmu produkty rozpadu po intensywnym treningu. Głębokie oddychanie pomaga również zwiększyć elastyczność i rozciągnięcie. Podczas długiego wydechu postaraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie i zobacz, jak stają się bardziej jędrne i miękkie. Osoby, które ćwiczą pilates lub jogę wiedzą, jak ważne jest oddychanie na tych zajęciach.

Naucz się prawidłowo oddychać, kontroluj swój oddech, to nie tylko zapewni ci zdrowie, ale także pozwoli ci żyć znacznie dłużej.

Z każdą minutą oddech staje się cięższy, ciało stara się złapać coraz więcej powietrza, serce bije szybciej, wydaje się, że zaraz się udusisz, a jedyne, czego chcesz, to usiąść i wziąć oddech.

Opis jest podobny do ataku poważnej choroby sercowo-naczyniowej lub choroby układu oddechowego, ale w rzeczywistości jest to uczucie osoby, która po raz pierwszy od wielu lat zdecydowała się na uprawianie sportu.

Z przyzwyczajenia organizm stara się w sposób przypadkowy poradzić sobie z obciążeniem i „wchłonąć” jak najwięcej powietrza, zmuszając nas do częstszego wdechu i wydechu. Ale czy to prawda? Nie zawsze.

Jak prawidłowo oddychać podczas wysiłku fizycznego i przestać się dusić przy pierwszej interakcji ze sportem? Dowiedzmy się w dzisiejszym artykule.

Rola oddychania podczas ćwiczeń

Oddychanie podczas ćwiczeń jest często niedoceniane. W końcu ci, którzy nie uprawiają sportu zawodowo, w większości przypadków nie wiedzą, że sukces podczas ćwiczeń osiąga się dzięki dwóm czynnikom: samemu obciążeniu i tlenowi.

Eksperci twierdzą, że podczas uprawiania sportu oddychanie odgrywa mniej więcej taką samą rolę jak same ćwiczenia. Ponieważ to właśnie poprawa krążenia krwi, a wraz z nią zwiększona produkcja tlenu, pomaga organizmowi w rozkładaniu tłuszczu.

Wysiłek fizyczny jest katalizatorem aktywnej pracy wewnętrznej. Pomagają nam się pocić, poprawiają kondycję mięśni, ale bez prawidłowego oddychania nie zapewnią szybkiego i skutecznego usunięcia nadmiaru zmarszczek.

Pewnie trudno jest ubrać słowo, więc przejdźmy do prawdziwych przykładów. Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że zacząłeś już nowe życie i codziennie rano biegasz, a wieczorem chodzisz na siłownię, ale tłuszcz i tak nigdzie nie odchodzi?

Prawdopodobnie tak. Wtedy prawdopodobnie się zdenerwowałeś, zrezygnowałeś lub kontynuowałeś naukę, ale z mniejszym entuzjazmem. Ale to nie jest wyjście. Aby zajęcia były łatwe, a potem zadowoleni z wyniku, konieczne było dodanie rozwoju prawidłowej techniki oddychania do listy nowości sportowych.

Jak prawidłowo oddychać?

W tym przypadku istnieją dwa rozwiązania. Najpierw naucz się głęboko oddychać. Tak więc będziesz oddychać nie klatką piersiową, ale przeponą (lub, mówiąc prościej, żołądkiem). Ta metoda rekompensuje płytki oddech, z którego korzystamy na co dzień.

Codziennie oddychamy płytko, chroniąc w ten sposób przed brudnym powietrzem megamiast. W tym przypadku płytkie oddechy są dopuszczalne, ale podczas treningu ten rodzaj oddychania nie nasyca organizmu tlenem.

Z tego powodu osoba szybko się męczy i zaczyna częściej oddychać. Ale tutaj działa inny mechanizm – nie mamy czasu na pełny wydech, odpowiednio duża ilość dwutlenku węgla pozostaje w organizmie i dochodzi do łagodnej hiperkapnii. Zaburza wchłanianie tlenu, a tym samym spalanie nadmiaru tłuszczu.

Podczas treningu musisz głęboko oddychać, biorąc pod uwagę swoje uczucia i potrzeby ciała. Głębokie oddychanie i samokontrola pomogą Ci łatwiej radzić sobie ze stresem i sprawią, że Twoje treningi będą bardziej efektywne.

Jak nauczyć się oddychać żołądkiem? Wykonuj kroki po kolei.

1. Podczas wydechu przyciągnij brzuch i brzuch do kręgosłupa.
2. Zrelaksuj się i opuść klatkę piersiową. Unikaj stresu fizycznego. Skoncentruj się na swoich odczuciach, powinieneś poczuć, jak klatka piersiowa staje się gęstsza.
3. Wdychaj powoli przez nos. Podczas wdechu trzymaj klatkę piersiową i brzuch płasko.
4. Napełnij płuca powietrzem. Przesuń go niżej i wypełnij przeponę (przegrodę mięśniową między klatką piersiową a jamą brzuszną), poczuj, jak się rozszerza.
5. Po przejściu powietrza z płuc do przepony dolna część brzucha zaczyna się rozszerzać jak napompowana piłka. Klatka piersiowa i brzuch nad pępkiem praktycznie się nie rozszerzają.
6. W szczytowym momencie wdechu rozpocznij powolny, płynny wydech, napinając brzuch pod wpływem lekkiego wysiłku fizycznego i rozluźnienia przepony.
7. Zarówno wdech, jak i wydech powinny być płynne, możliwie ciche i takie same w czasie. Oddychanie stało się ledwo zauważalne – zacząłeś odnosić sukcesy.
8. Rozpocznij ćwiczenie od trzech oddechów/wydechów. Jeśli zdrowie na to pozwala, wykonaj ćwiczenie dziewięć lub więcej razy.

Nie wszyscy jednoznacznie postrzegają technikę głębokiego oddychania. Istnieje opinia, że ​​przy ciągłym stosowaniu może zaszkodzić zdrowiu. Ale możesz wypróbować technikę i zdecydować, czy ci odpowiada, czy nie, na podstawie twoich uczuć.

Drugim sposobem prawidłowego oddychania jest wybór oddechu dla konkretnego sportu. Na przykład podczas biegania zaleca się oddychanie w rytmie 2:2, czyli jeden wdech na dwa kroki i jedno wyjście na dwa kroki.

Podczas pływania musisz wdychać powietrze przez usta, a wydychać przez nos. Pomaga to pozbyć się wody, która dostała się do nosa. Początkującym zwykle trudno jest opanować ten sposób oddychania, można ćwiczyć podczas nurkowania.

Oddychanie podczas pływania również zależy od stylu: jeśli jesteś żabką, możesz oddychać tylko wtedy, gdy uniesiesz głowę nad wodę; jeśli czołganie się - to pod koniec skoku, kiedy twarz jest odwrócona na bok, a usta znajdują się nad wodą. W innych fazach pływania do wody można tylko wydychać powietrze.

W ćwiczeniach na rozwój elastyczności (na przykład rozciąganie) wdech wykonuje się w pozycjach, które przyczyniają się do rozszerzenia klatki piersiowej, wydech - gdy się kurczy.

Nadal ciężko oddychać...

Co zrobić, jeśli artykuł zainspirował Cię, próbowałeś prawidłowo oddychać, ale nadal jest to trudne? Najważniejsze, żeby nie rozpaczać. Z czasem odniesiesz sukces.

Cóż, aby nie przeciążać ciała, spróbuj ćwiczyć narządy oddechowe za pomocą ćwiczeń oddechowych lub symulatorów oddychania. Tak więc nie staniesz twarzą w twarz z ładunkiem, ale stopniowo przygotuj do niego ciało.

Podczas oddychania na symulatorach dochodzi do treningu mięśni z powodu trudności z wdechem i wydechem. Otwory, przez które przechodzi powietrze, są małe, przez co trudniej jest przepchnąć powietrze przez wszystkie komory, a na czwartym etapie oddychanie dodatkowo komplikuje dodanie wody.

Jednocześnie, ze względu na normalizację składu gazu we krwi, wchłanianie tlenu poprawia się odpowiednio, wraz z kolejnymi sportami spalanie tłuszczu następuje szybciej.

Ćwiczenia oddechowe mają podobny efekt, ale tutaj samodzielnie kontrolujesz obciążenie organizmu, czas trwania i długość wdechów i wydechów.

Nawiasem mówiąc, to właśnie na tym działaniu opierają się ćwiczenia oddechowe w celu utraty wagi.

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń? Krótka instrukcja

Aby prawidłowo oddychać podczas wysiłku fizycznego:

1. Zacznij ćwiczyć narządy oddechowe jeszcze przed rozpoczęciem poważnego treningu, pomoże to Twojemu organizmowi radzić sobie ze stresem i po prostu łatwiej będzie Ci oddychać. Możesz trenować układ oddechowy za pomocą ćwiczeń oddechowych lub symulatora.
2. Naucz się brać głębokie oddechy. Zapomnij o płytkim oddychaniu podczas ćwiczeń. Każdy oddech powinien być na tyle głęboki, abyś nie zaczął się dusić podczas ćwiczeń.
3. Wybierz technikę oddechową dla swojego sportu, ponieważ specjalnie zaprojektowane techniki są zawsze lepsze niż te uniwersalne.
4. Nie zapomnij oddychać podczas ćwiczeń. Wszystkie opanowane techniki i preparaty nic nie dadzą, jeśli zapomnisz o nich podczas treningu. Skoncentruj się na ćwiczeniach i obserwuj swój oddech.

Pamiętaj, że w każdej czynności najważniejsze jest, aby nie zatrzymywać się w połowie. Cokolwiek robisz, zrób to. Ale pamiętaj, aby słuchać swojego ciała: ćwiczenia powinny przynosić radość, a nie szkodzić.

Aby dowiedzieć się więcej o oddychaniu i swoim zdrowiu, zapisz się na naszego bloga. Raz w tygodniu prześlemy Ci pocztą nowe ciekawe materiały.