Co jest możliwe w naprzemienne dni białka. Dieta BEACH (naprzemienność białkowo-węglowodanowa)

Naprzemienność białka i węglowodanów w odchudzaniu, czyli dieta BEACH ma swoją historię związaną z kulturystyką. Wcześniej stosowano go po przybraniu masy mięśniowej do spalania tłuszczu.

W dzisiejszych czasach dieta jest popularna nie tylko wśród sportowców.

Opierając się na naprzemiennych dniach białkowych i węglowodanowych, ten program żywieniowy nie powoduje dyskomfortu, a czas trwania diety można zmieniać w zależności od tolerancji.

Alternatywa nie oznacza miksu

Naprzemienne stosowanie węglowodanów białkowych w celu utraty wagi polega na naprzemiennym stosowaniu pokarmów białkowych i pokarmów bogatych w węglowodany.

Tygodniowy plan posiłków zaczyna się od dnia mieszanego, podczas którego rano spożywane są pokarmy zawierające węglowodany, w ciągu dnia pokarmy białkowe z niewielkim dodatkiem węglowodanów, a wieczorem wyłącznie pokarmy białkowe. Kolejne dwa dni obejmują w diecie pokarmy bogate w białko: ryby, mięso, twarożek.

Po tych dniach następuje jeden, w którego diecie jest kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, warzywa (dopuszcza się pieczone ziemniaki) i świeże owoce. Potem znowu przychodzi kolej na dwa dni białkowe, a ostatni dzień to węglowodany.

Uwaga!

W rezultacie przemiana białkowo-węglowodanowa obejmuje 7 dni: 1 mieszanka - 2 białka - 1 węglowodan - 2 białka - 1 węglowodan.

Dieta rotacyjna węglowodanów nie ogranicza czasu. W zależności od indywidualnych cech organizmu i tolerancji (a w wyniku zaplanowanego bilansu węglowodanów i białek dieta jest tolerowana dość łatwo) tygodniowy okres można wydłużyć do czterech tygodni, a nawet wprowadzić zasadę głównego żywienia Model.

Należy pamiętać, że przemienność węglowodanów w łączonym schemacie dobowym oznacza jednak oddzielne stosowanie białek i węglowodanów przy różnych posiłkach, w żadnym wypadku ich nie mieszanie.Z powodu braku węglowodanów organizm zaczyna zużywać rezerwy tłuszczu, a nadwaga znika.

Dieta rotacyjna węglowodanów polega na wybieraniu pokarmów o maksymalnie niskim indeksie glikemicznym, czyli korzystniejszych dla organizmu do przyswajania. Tabela GI opracowana przez specjalistów pomoże Ci wybrać te produkty.

Liczenie białek i węglowodanów

Jeśli chodzi o dni białkowe, norma białka (znajdują się one w chudym twarogu, rybach, chudym mięsie) jest obliczana w następujący sposób: Twoja waga pomnożona przez trzy daje dzienne spożycie białka.

Dieta została zaprojektowana tak, aby dieta zawierała minimalną ilość tłuszczu. Dlatego w dni węglowodanowe należy spożywać pokarmy o niewielkiej ilości kalorii, z węglowodanami złożonymi zawartymi w zbożach, warzywach i makaronie z mąki z pszenicy durum.

Zawartość kalorii jest również obliczana za pomocą tabel, które dają obliczenie liczby kalorii na 100 g.

W przypadku, gdy waga jest zbyt duża, za punkt wyjścia weź niższy wskaźnik, wynik, do którego dążysz. Ale nie bierz więcej niż 10 kg.

Dieta + ćwiczenia

Naprzemienna dieta białkowo-węglowodanowa to dieta stosowana przez sportowców, kulturystów na całym świecie, w tym rosyjskich. Po dokładnych badaniach uzyskał aprobatę krajowych ekspertów.

Oczywiście tę dietę mogą stosować zwykli ludzie. Naprzemienne węglowodany w celu utraty wagi zaleca się łączyć z aktywnością fizyczną. Specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych pomaga utrzymać napięcie mięśni.

Przykładowe menu diety białkowo-węglowodanowej

Dni białkowe:

• Śniadanie składa się z odtłuszczonego twarogu i filiżanki herbaty.
• Drugie śniadanie to omlet z dwóch jajek.
• Obiad: chuda ryba oraz sałatka z ogórków i pomidorów.
• Po południu - niskotłuszczowy kefir.
• Kolacja: gotowany filet drobiowy lub chuda wołowina.
• Tuż przed snem można wypić szklankę kefiru, zsiadłego mleka lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Dni węglowodanowe:

• Na śniadanie płatki owsiane z miodem można dodać mleko.
• Drugie śniadanie to jedno jabłko.
• Obiad - makaron lub kasza gryczana z duszonymi warzywami lub grzybami, sałatka ze świeżych warzyw, kromka czarnego chleba.
• Przekąska: szklanka kefiru lub jogurtu.
• Kolacja: gulasz rybny lub wołowy, sałata lub sałatka ze świeżego ogórka.
• Pół godziny przed snem wypij szklankę kefiru lub jogurtu.

Łącznie (dni białkowo-węglowodanowe):

• Na śniadanie płatki owsiane z suszonymi owocami i szklanka jogurtu.
• Drugie śniadanie: kilka moreli.
• Obiad: chuda ryba, gotowana na parze lub grillowana z dodatkiem ryżu.
• Popołudniowa przekąska: szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
• Kolacja: gulasz wołowy z dodatkami z soczewicy.
• Przed snem: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

Korzyści z diety wysokobiałkowej

Rotacja białkowo-węglowodanowa nie jest szkodliwa dla zdrowia, jak wiele diet krótkoterminowych. Odżywianie jest zbilansowane i pozwala na płynną redukcję wagi.

Dietę można zaplanować samodzielnie, bez wykonywania skomplikowanych obliczeń kaloryczności spożywanego pokarmu. Jednocześnie w trakcie diety nie musisz tłumić wyniszczającego uczucia głodu, czekając na kolejny posiłek, gdyż naprzemienność białkowo-węglowodanowa daje uczucie sytości.

Pojawienie się następującej diety nie ucierpi, ponieważ dieta naprzemienna węglowodanów dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych pierwiastków śladowych i witamin, błonnika. A to oznacza, że ​​paznokcie, włosy i skóra będą wyglądać zdrowo i zadbanie.

Stosując ten program żywieniowy przez kilka tygodni, dostosujesz organizm do nowego stylu odżywiania, umiarkowanego, zbilansowanego i zdrowego. Ten plan diety można stosować przez lata.

Wady diety białkowo-węglowodanowej

Dieta otrzymała wiele pozytywnych recenzji. Ale są też wady.

Niektórzy dietetycy kwestionują czas trwania diety i uważają, że nie należy jej przestrzegać dłużej niż trzy miesiące. Ich zdaniem organizm przystosowuje się do zmian fizjologicznych i nie reaguje na nie. Dlatego nie nastąpi skuteczna utrata wagi.

Spożywanie 3 g białka na kilogram (przy wadze np. 70 kg to 210 g) jest wystarczającym obciążeniem dla funkcji trawiennych organizmu. Dlatego nie zapomnij o ćwiczeniach fizycznych, które stymulują metabolizm.

Należy wziąć pod uwagę indywidualną tolerancję białek: w niektórych przypadkach mogą wystąpić nudności.

W każdym przypadku przed zastosowaniem diety konieczna jest konsultacja lekarska.

Źródło: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Dni z dietą naprzemiennie białkowo-węglowodanową

We współczesnym świecie każdy dąży do szczupłej sylwetki i dobrego wyglądu - to jeden z kluczy do udanej kariery. Smukłą sylwetkę można uzyskać na różne sposoby: męcząc się treningami na siłowni lub ograniczając jedzenie. Jedną z najpopularniejszych, skutecznych obecnie diet jest dieta naprzemienna węglowodanów.

Podstawy diety

Zasadą tej diety jest utrzymanie równowagi spożywanych białek i węglowodanów. Ten styl jedzenia można praktykować przez kilka miesięcy, w tym celu cały okres podzielony jest na segmenty po cztery dni.

Chodzi o to, że przez pierwsze dwa dni jesz mniej węglowodanów i więcej białek, trzeciego dnia wręcz przeciwnie, więcej węglowodanów i mniej białek, a czwartego dnia jest zbilansowana - ilość białek i węglowodanów jest mniej więcej taka sama.

W oparciu o tę kombinację dieta ta nazywana jest również dietą białkowo-węglowodanową.

Teraz powiemy Ci, dlaczego i jak to działa. Kiedy spożywasz niskowęglowodanowe, Twój organizm zmniejsza ilość glikogenu – głównego zapasu energii w organizmie. Dlatego po przejściu w tryb awaryjny organizm zaczyna zużywać dodatkowe źródło energii, tj. komórki tłuszczowe.

Ale jedzenie tylko produktów o niskiej zawartości węglowodanów nie pomoże ci schudnąć.

przy długiej nieobecności głównego materiału energetycznego organizm „wpada w panikę” i zaczyna aktywnie gromadzić tłuszcz na wypadek, gdyby taki głód się powtórzył.

A energia zaczyna być wydobywana z mięśni, jako najbardziej niepotrzebna część. Dlatego ten rodzaj żywienia nie może być praktykowany przez długi czas, a trzeciego dnia konieczne jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na węglowodany.

Tych. Zwiększamy ilość węglowodanów, ale aby utrzymać tę samą zawartość kalorii, zmniejszamy ilość białka. Organizm nie jest w stanie tak szybko się odbudować, dlatego nadal aktywnie wykorzystuje rezerwy tłuszczu jako źródło energii. W tym czasie glikogen jest magazynowany w wątrobie.

Czwartego dnia, kiedy kombinacja białek i węglowodanów jest w przybliżeniu taka sama, organizm nadal gromadzi swoją zwykłą energię. To wszystko. Mały czterodniowy cykl dobiegł końca, teraz trzeba go powtarzać od początku.

Co dzieje się z wagą w tym okresie? W ciągu pierwszych dwóch dni możesz stracić do 1 kg, trzeciego dnia proces odchudzania trwa, ale pod koniec czwartego lub piątego dnia powróci zwykła liczba na wadze.

Nie oznacza to, że dieta nie działa. Nowo zwrócony kilogram to woda zatrzymana w organizmie dzięki węglowodanom, z których 1 gram przyciąga i zatrzymuje 4 gramy wody.

W połowie drugiego cyklu powrócisz do wagi, którą miałeś przed rozpoczęciem diety.

Zalety i wady

Ta dieta ma wiele zalet. To naprawdę pomoże Ci schudnąć bez narażania zdrowia, jak to często ma miejsce w przypadku innych diet.

Uwzględnia wszystkie cechy funkcjonowania organizmu i jest zaprojektowany z obliczeniem tych cech. Przede wszystkim będziesz mógł przyspieszyć swój metabolizm, co bezpośrednio wpłynie na Twoje zdrowie na lepsze.

Spożywana żywność nie zatyka żołądka i jelit, szkodliwe toksyny nie zatruwają organizmu.

Ta dieta nie zmusza do liczenia kalorii, kaloryczność jedzenia jest zawsze zróżnicowana. Wszystkie mięśnie i układy ciała są w dobrej kondycji, zdolne do aktywnej pracy i obciążeń. Chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu jest mile widziane.

Taka dieta nie pozbawia całkowicie organizmu potrzebnych mu węglowodanów. W rezultacie tracisz tłuszcz, a nie masę mięśniową. Utrata masy mięśniowej grozi szybkim zmęczeniem. W efekcie praktycznie przestajesz chudnąć i tracisz sylwetkę, zaczynasz jeść jeszcze mniej, ale bez pożądanego rezultatu. A za pomocą diety naprzemiennej węglowodanów utrzymujesz ton sylwetki, ale jednocześnie tracisz na wadze.

Kolejną niepodważalną zaletą jest brak produktów zabronionych. W końcu, jak wiesz, zakazany owoc jest słodki. Jeśli w diecie jest tabu na jakichś produktach, na przykład na pieczywie, to tylko o tym pomarzyć. Dieta rotacyjna węglowodanów pozwala na wszystko, więc Twoje zdrowie psychiczne również nie ucierpi. Musisz tylko nauczyć się prawidłowo planować śniadania, obiady i kolacje.

A co najważniejsze – ta dieta naprawdę może Ci pomóc! Łącząc prawidłowo produkty, osiągniesz pożądany efekt. Dieta nie ma przeciwwskazań ani ze względu na wiek, ani płeć, ani osobiste preferencje.

Menu

Oto jeden z możliwych posiłków na cztery dni.

Dzień 1 i 2 diety (niskowęglowodanowej)

• Śniadanie - lekka sałatka z warzyw bez skrobi, odrobina oleju roślinnego, 2 jajka, dietetyczny twarożek.
• Obiad – biały kurczak, chuda wołowina, fasola lub warzywa, najlepiej duszone lub gotowane na parze.
• Kolacja - lekka sałatka z warzyw nie zawierających skrobi, jako sos do sałatek - olej roślinny, kilka kawałków ryby.

Dzień trzeci (wysokowęglowodanowy)

• Śniadanie - owsianka z rodzynkami, całe pieczywo.
• Obiad - ryż, brązowy lub zwykły, trochę białego mięsa z kurczaka, lekka sałatka.
• Kolacja - makaron z pszenicy durum, lekki sos jako dressing.

Czwarty dzień (bilans węglowodanów i białek)

• Śniadanie - owsianka z rodzynkami, dietetyczny twarożek.
• Obiad - trochę ryżu z białym mięsem z kurczaka, sałatka jarzynowa.
• Kolacja - sałatka jarzynowa, kawałek ryby, 3 kawałki chleba razowego.

To jedna z opcji, które możesz wykorzystać. Dodatkowo dietę można dowolnie modyfikować, np. dodać liczbę dni niskowęglowodanowych.

Najważniejsze jest osiągnięcie odpowiedniej równowagi białek i węglowodanów, dzięki czemu Twój organizm wykorzysta komórki tłuszczowe do uzupełnienia energii.

Ilość białek również nie jest konieczna do zmiany, osiągając wyniki tylko kosztem węglowodanów.

Źródło: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Naprzemienne białka i węglowodany sposobem na odchudzanie

Rotacja białka i węglowodanów (w skrócie BUCH) to dieta spalająca tłuszcz, która utrzymuje beztłuszczową masę ciała. Ciało staje się stonowane i szczupłe. System BUCH jest bardzo popularny w kulturystyce, a ostatnio stał się modną metodą na pozbycie się zapasów tłuszczu ze względu na wygodę i komfort.

Dieta polega na sekwencyjnym przechodzeniu diety z białka na węglowodany, dlatego nazywa się ją układem przemian białkowo-węglowodanowych.

Naprzemienne dni białkowe, kiedy w menu znajdują się dania mięsne i mleczne oraz dni węglowodanowe, których dieta składa się ze zbóż, warzyw i owoców, prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i trwałej utraty wagi.

Najbardziej niezwykłą zaletą takiego systemu jest to, że redukując tkankę tłuszczową, nie wpływa na mięśnie. Jest bardzo skuteczny, zwłaszcza przy systematycznym treningu, sporcie.

Jeden cykl trwa cztery dni.

Schemat w skrócie wygląda tak:

• pierwszy i drugi dzień to dni białkowe;
• dzień trzeci - węglowodany;
• dzień czwarty jest zrównoważony.

W ciągu pierwszych dwóch dni głównym pożywieniem są pokarmy białkowe. Trzeci dzień to pokarm bogaty w węglowodany, prawie bez białka. Czwartego dnia dozwolone jest zrównoważone spożycie białek i węglowodanów. Zawartość kaloryczna w tych czterech dniach powinna pozostać niezmieniona.

Podczas pierwszych dwóch dni białkowych spalany jest tłuszcz, wydalany jest nadmiar płynów, zwłaszcza na tle treningu. Kiedy kończy się podaż węglowodanów, organizm doświadcza deficytu energetycznego.

Aby nie pojawił się „tryb awaryjny”, a masa mięśniowa nie ucierpiała, nasycenie węglowodanami powinno nastąpić trzeciego dnia wysokowęglowodanowego. Tłuszcz przez bezwładność wciąż się zmniejsza, a mięśnie już otrzymują potrzebną im energię.

Czwartego dnia menu składa się z różnorodnych produktów i przywraca równowagę białkowo-węglowodanową organizmu.

Dni białkowych może być więcej, w zależności od tego, jak się czujesz podczas diety.

Najpierw musisz zaopatrzyć się w stół kaloryczny, ciężary i kalkulator.

Zgodnie ze wzorem musisz określić swoją normalną wagę: odejmij 100 od wzrostu w centymetrach.

Zgodnie z radą ekspertów na kilogram normalnej wagi dozwolone jest:

• w pierwszych dwóch dniach do 3 gramów białek, węglowodanów - do 1 grama;
• trzeciego dnia - do 5 gramów węglowodanów, 1 gram białek;
• czwartego, zbilansowanego dnia do 1,5-2 g białka, 3 g węglowodanów.

Jeden gram białka i węglowodanów zawiera 4 kilokalorie, jeden gram tłuszczu zawiera 9 kilokalorii.

Lepiej wcześniej dokonać niezbędnych obliczeń i zaplanować menu. Zaleca się zminimalizowanie spożycia tłustych potraw.

Dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200 kilokalorii, a dla trenujących poniżej 1600 kilokalorii.

Uwaga!

Ale nie ma uniwersalnej, uniwersalnej recepty na dietę białkowo-węglowodanową. Jego zaletą jest elastyczność i wygoda. Głównym kryterium jest dobre samopoczucie, a zasadą, która obowiązuje we wszystkich dietach na świecie jest „nie szkodzić”. Nie da się głodować przy naprzemiennych białkach i węglowodanach.

Są to produkty, które nie przynoszą większych korzyści organizmowi lub są bardzo kaloryczne:

• produkty mączne z mąki najwyższej i pierwszej klasy;
• zboża niepełne;
• słodycze i cukier;
• produkty wędzone i kiełbasy;
• fast food;
• banany i inne słodkie owoce;
• słodkie soki owocowe, alkohol.

Również pod ograniczeniem jest nadmierne spożycie soli, pikantnych przypraw.

Białko pierwszego dnia:

• jajecznica lub jajecznica, mizeria z ziołami, dressing z oleju roślinnego, cytryna;
• gotowane mięso z kurczaka lub indyka, pieczona cukinia lub bakłażan;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu;
• pieczona chuda ryba, sałatka z zielonych warzyw.

Drugi dzień białkowy:

• gotowane mięso o niskiej zawartości tłuszczu, sałatka z pomidorów i ogórków z ziołami, dressing z oliwy z oliwek, sok z cytryny;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu;
• duszona lub pieczona ryba, duszone warzywa;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu;
• grillowana ryba, sałatka z zielonych warzyw.

Węglowodan trzeciego dnia:

• owsianka na wodzie z rodzynkami, orzechami, owocami;
• Sałatka owocowa;
• gotowany ryż z niskotłuszczową rybą, sałatka jarzynowa;
• pieczone ziemniaki z przyprawami, z cebulą, odrobiną oleju roślinnego;
• makaron z pomidorami.

Dzień czwarty - węglowodany + białka:

• jogurt naturalny, tosty razowe, trochę dżemu;
• Gruszka;
• ryba na parze z kaszą gryczaną, sałatka jarzynowa;
• twarożek z jagodami lub pomarańczą;
• sałatka z krewetek lub ryb morskich, kapusty i marchwi.

Białko pierwszego dnia:

• gotowane mięso, tosty, zielona sałata;
• ser o niskiej zawartości tłuszczu;
• duszona ryba, pomidor lub ogórek;
• jogurt niskotłuszczowy;
• filet z indyka gotowany na parze, duszone warzywa.

Drugi dzień białkowy:

• jajecznica, sałatka jarzynowa z rzodkiewki, ogórków, ziół;
• jogurt naturalny;
• pieczony filet z kurczaka, pomidor;
• gotowana wołowina, fasola;
• dwa kawałki ryby, sałatka jarzynowa z zielonych warzyw.

Węglowodan trzeciego dnia:

• owsianka na wodzie z płatków owsianych z rodzynkami, orzechami;
• morele lub brzoskwinia;
• spaghetti z dressingiem pomidorowym, zielona sałata;
• pieczone ziemniaki z ziołami;
• gotowany ryż z odtłuszczoną rybą, trzy kromki chleba, jabłko.

Zrównoważony dzień czwarty:

• płatki owsiane, niesłodzony jogurt;
• suflet z twarogu z jagodami;
• gulasz warzywny z piersią z kurczaka, ziemniakami;
• chleb z chudym serem, morele;
• pieczone mięso lub ryby, brązowy ryż, sałatka jarzynowa;

Przy odpowiednio dobranym jadłospisie samopoczucie i stan emocjonalny podczas całej przemiany białkowo-węglowodanowej są stabilne, w przeciwieństwie do diety białkowej, która może powodować zły nastrój, osłabienie, zawroty głowy.

Niektórzy uważają powolną utratę masy ciała za wadę takiej diety w porównaniu ze sztywnymi monodietami. Ta cecha wynika z równowagi przemian białkowo-węglowodanowych. Nie umniejsza to jego godności - sądząc po recenzjach, rezerwy tłuszczu znikają na zawsze, czego nie można powiedzieć o surowych dietach. Jedynym warunkiem jest zdrowa dieta i sport.

Aby nie wyjść z przepisanej liczby kalorii, musisz wcześniej obliczyć zawartość kalorii i przygotować menu.

Dieta powinna składać się z pokarmów niskotłuszczowych.

W pierwszym i drugim dniu cyklu menu powinno zawierać ryby, mięso, twarożek. Kefir, sfermentowane mleko pieczone, sery o niskiej zawartości tłuszczu również powinny znaleźć się na stole podczas BUCHA.

Menu węglowodanów składa się z kaszy gryczanej, ryżu, dowolnych zbóż, roślin strączkowych, warzyw, owoców, makaronu z mąki durum.

W przypadku produktów węglowodanowych istnieje specjalna tabela, która wskazuje indeks glikemiczny (IG). W przypadku diety naprzemiennej białkowo-węglowej lepiej wybierać pokarmy o najniższym indeksie glikemicznym. Pokarmy o wysokim IG są bardzo szybko wchłaniane, więc organizm zamienia część z nich w energię, a resztę magazynuje w rezerwach tłuszczu.

Należy pamiętać, że koszty energii muszą być zrównoważone z wartością energetyczną produktów zawartych w menu. Zawartość kalorii w pokarmach podczas ciężkiej pracy fizycznej lub podczas intensywnego treningu powinna wynosić nawet 3500 kalorii dziennie, aby nie doszło do uszczuplenia organizmu.

W jadłospisie nie może zabraknąć witamin i minerałów.

Osoby z problemami trawiennymi lub chorobami nerek powinny stosować go ostrożnie.

Naprzemienność białkowo-węglowodanowa to skuteczna dieta w walce z nadwagą.

Może być odpowiedni nawet dla osób, które nie mają zdrowych nawyków żywieniowych.

Z pozytywnym nastawieniem i wytrwałością, za pomocą przemian białkowo-węglowodanowych, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty, rozstać się z dodatkowymi kilogramami na długi czas i zachować smukłą sylwetkę.

Ostatnio, gdy pozbywamy się nadwagi, popularny stał się system przemian białkowo-węglowodanowych. Istotą tego sposobu odżywiania jest zmiana ilości spożywanych białek i węglowodanów w celu osiągnięcia stopniowej, ale skutecznej i bezpiecznej utraty wagi. Jak wiemy, dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do utraty mięśni, wahań nastroju, depresji oraz problemów z wydajnością fizyczną lub umysłową związanych z brakiem energii.

Naprzemienność białkowo-węglowodanowa to system, który ułatwia pozbycie się obsesyjnych kilogramów nadwagi i utrzymanie uzyskanego efektu przez długi czas.

Mechanizm diety

Jakie mechanizmy są zaangażowane, gdy działa dieta naprzemienna węglowodanów? W przypadku, gdy dana osoba otrzymuje niewystarczającą ilość węglowodanów, organizm zaczyna wytwarzać energię z własnych rezerw tłuszczu. W ten sposób „zapasy” tłuszczu zaczynają się wyczerpywać. Ale jeśli organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, zaczyna szukać innych źródeł uzupełnienia energii. Aby temu zapobiec, trzeciego dnia zakłada się wzrost węglowodanów w diecie. Jednocześnie następuje zmniejszenie proporcji białek w dziennym jadłospisie, dzięki czemu dzienna zawartość kalorii pozostaje w ustalonych granicach.

W wyniku tak krótkotrwałych efektów organizm nie ma czasu, aby zrozumieć, co się z nim dzieje. A dzięki bezwładności nadal wytwarza energię, wykorzystując własne rezerwy tłuszczu. Przez cały ten czas zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach stale się gromadzą. Powrót poziomu glikogenu do normy zajmie kilka dni. Dlatego czwartego dnia konieczne jest rozpoczęcie spożywania węglowodanów (ale w znacznie mniejszym stopniu niż trzeciego dnia).

Plan diety PLAŻA

1 i 2 dni- minimum węglowodanów i maksimum białka.
3 dni- minimum białka i maksimum węglowodanów.
Dzień 4- przeciętny dzień i nadal staraj się jeść więcej węglowodanów niż białka.

Możesz jeść według tego prostego schematu tak długo, jak chcesz - aż do osiągnięcia pożądanej liczby na wadze. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu dniu.

1 dzień - białko

Musisz obliczyć ilość potrzebnego białka w gramach, na podstawie wzoru: 3-krotność pożądanej wagi w kilogramach. Na przykład marzysz o wadze 50 kilogramów. Zgodnie z naszą formułą potrzebujesz 150 gramów białka na cały dzień. Są to niskotłuszczowe odmiany mięsa, ryb, drobiu, niskotłuszczowe produkty mleczne.

Pokarmy bogate w węglowodany są całkowicie wykluczone. Węglowodany są dozwolone tylko te, które są częścią żywności białkowej. W sumie nie powinny przekraczać 20-25 gramów dziennie. Tłuszcz - również nie więcej niż 25 gramów.

dzień 2 - białko

Powiel jedzenie na 1 dzień. Jeśli kierujesz się zawartością kalorii, Twoja codzienna dieta powinna zmieścić się w przedziale 1200 - 1500 kilokalorii.

dzień 3 - węglowodany

Musisz obliczyć ilość potrzebnych węglowodanów w gramach, na podstawie wzoru: 4-krotność pożądanej wagi w kilogramach. Na przykład marzysz o wadze 50 kilogramów. Nasza formuła wymaga 200 gramów węglowodanów na cały dzień. Są to owoce, warzywa, zboża, mąka. Dozwolona jest odrobina czekolady i słodyczy, ale w granicach 1200-1500 kilokalorii.

Do minimum ograniczamy spożycie produktów białkowych (do 1,5 grama), ale ostatni posiłek powinien być stricte białkowy (mleko, twarożek, ser, kefir). Tłuszcz powinien wynosić około 30 gramów dziennie.

Dzień 4 - typowy dzień (średnia)

Alternatywnie można zjeść jak trzeciego dnia. Lub według własnego uznania. Najważniejsze, że zawartość kalorii nie przekracza 1200 kilokalorii.

Przykładowe menu diety BUCH na wszystkie dni

Nie podamy w tym materiale przepisów na dietę BUCH, ale w dietetycznym gotowaniu nie ma nic skomplikowanego. Wystarczy spojrzeć na poniższe menu, a zrozumiesz.

Białkowe dni

Śniadanie: twarożek, niesłodzona herbata
Obiad: omlet
Obiad: ryba na parze, ogórek
popołudniowa herbata: kefir lub jogurt naturalny
Obiad: duszona pierś z kurczaka lub gulasz wołowy
Na noc: ryazhenka

dni węglowodanów

Śniadanie: musli (opcjonalnie - z mlekiem, bakaliami, miodem)
Obiad: dwie morele lub jabłko
Obiad: ryż, kasza gryczana lub makaron z sosem pomidorowym, sałatka jarzynowa, kromka chleba żytniego
popołudniowa herbata: owoc
Obiad: sałatka z warzyw liściastych, smażone mięso lub ryba, pieczywo
Na noc: sfermentowane mleko pieczone lub kefir

Dni białkowo-węglowodanowe

Możesz powtarzać menu diety naprzemiennej węglowodanów w postaci takich czterodniowych cykli, aż osiągniesz pożądany efekt. Jeśli celem nie jest „rewolucja” w odchudzaniu, ale pozbycie się 5-15 kg, to trzymaj się programu przez 2-3 miesiące.

Dlaczego rotacja białkowo-węglowodanowa jest skuteczna

Przede wszystkim ograniczenie węglowodanów w dni z proteinami powoduje szybką utratę płynów, a w połączeniu z ćwiczeniami zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli menu jest niskokaloryczne, a aktywność fizyczna jest obecna, osoba schudnie podczas dni białkowych.

Zbilansowane i wysokowęglowodanowe dni w diecie BUCH służą jako „zapobieganie osłabieniu”. Kiedy już zapełnisz swoje zapasy glikogenu, poczujesz przypływ świeżej energii i nie będziesz miał czasu na radzenie sobie z zawrotami głowy, ketozą, złym nastrojem i niechęcią do robienia czegokolwiek typowego dla diety białkowej.

Zalecenia dotyczące diety białkowo-węglowodanowej

1. Błędna jest opinia, że ​​węglowodany nie powinny być spożywane w dni białkowe, ponieważ przyczyniają się one do prawidłowego stanu psychicznego i nastroju. Również odrzucenie węglowodanów nie pozwoli ci długo trzymać się tej diety. Musisz zrozumieć, że nie można sztywno rozłożyć produktów na białko i węglowodany. Na przykład wiele produktów mlecznych zawiera węglowodany oprócz tego, że są uważane za białko.
2. Podczas odchudzania konieczne jest monitorowanie liczby spożywanych kalorii w dni białkowe. W takim przypadku dieta powinna składać się z pokarmów niskotłuszczowych: np. twarogu (bez tłuszczu), tuńczyka, dietetycznego mięsa czy ryb. Niedobór nie tylko węglowodanów, ale i tłuszczów doprowadzi do spalania odroczonych rezerw przez organizm, co przyczynia się do utraty nadwagi.
3. Zaleca się dokładne zaplanowanie diety i obliczenie dziennej porcji białka w dni niskowęglowodanowe. Węglowodany nie muszą być liczone, ponieważ są tymczasowo wykluczone, podobnie jak tłuszcze, wystarczy je zminimalizować.
4. Ilość białka określa się w ten sposób: bierzemy wartość naszej wagi i mnożymy przez 3. Jest to dzienne spożycie białka w gramach. Jeśli waga jest zbyt wysoka, można wziąć pod uwagę zmniejszoną liczbę, ale nie można zabrać więcej niż 10 kg. Zgodnie z określoną wartością tworzymy codzienną dietę. Aby zrozumieć, ile jedzenia musisz uwzględnić, możesz skorzystać z tabeli kalorii żywności z oddzielnym obliczeniem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów.
5. W dzień węglowodanów nie musisz wykonywać obliczeń. Najważniejsze jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany: na przykład różne zboża, warzywa, zboża, makaron pszenny. Aby rozłożyć nasycenie i zalety produktu zawierającego węglowodany, zaleca się stosowanie specjalnej tabeli indeksów glikemicznych. W nim im wyższy GI, tym mniej użyteczny produkt. W przypadku diety białkowo-węglowodanowej bardziej odpowiednie są pokarmy o najniższym indeksie IG.
6. Podczas zrównoważonego (czwartego) dnia należy spożywać pokarmy węglowodanowe rano, pokarmy białkowe połączone z węglowodanami po południu, a wieczorem wyłącznie pokarmy białkowe.
7. Podczas wysiłku fizycznego musisz zrozumieć, że koszty energii zależą od „ciężkości” spożywanej żywności. Musi istnieć równowaga między substancjami uzyskanymi z pożywienia a spalaną energią.
8. Wartość energetyczna spożywanego pokarmu powinna wynosić od 1200 kcal do 3500 kcal dziennie. Konieczne jest zaplanowanie diety na przemian białkowo-węglowodanowe tak, aby zawierała określoną porcję (niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu) białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i minerałów.

Korzyści z diety rotacyjnej węglowodanów

Przede wszystkim taka dieta pozwala na jak najszybsze „rozwinięcie” metabolizmu, co więcej, nie ma adaptacji do określonej zawartości kalorii. Ponadto stale utrzymujesz odpowiednio wysoki ton fizyczny i możesz od czasu do czasu prowadzić intensywny trening fizyczny.

Regularne „wrzucanie” węglowodanów do diety uniemożliwia organizmowi wykorzystywanie mięśni jako paliwa, co jest niezwykle ważne, ponieważ nadmierna utrata mięśni zamienia się w metabolizm „zasypiania”, w wyniku którego wydaje się, że całkowicie przestajesz jeść i nadal nie schudnąć.

Kolejnym plusem diety naprzemiennej węglowodanów jest to, że pozwala ona na utrzymanie wysokiego tonusu psychicznego. Kiedy przechodzisz na dietę i wiesz, że przez dwa lub trzy miesiące będziesz pozbawiony pewnych pokarmów, jesteś przerażony. A to zupełnie inna sprawa, kiedy po prostu planujesz swoje menu i jesz określone potrawy w określone dni.

Kolejnym plusem diety rotacyjnej węglowodanów jest to, że działa! I działa w 100%! Poniżej znajduje się przybliżony schemat odżywiania na wszystkie cztery dni mikrocyklu. Dobór produktów, kaloryczność, częstotliwość posiłków są czysto indywidualne i podyktowane są okolicznościami takimi jak płeć, wiek, osobiste preferencje, wreszcie.

Wady rotacji węglowodanów

Biorąc pod uwagę niedostatek informacji na ten temat, praktycznie nie ma danych na temat niedociągnięć przemiany białkowo-węglowodanowej w sieci rosyjskojęzycznej. Podajemy główne z nich:

• Tempo utraty wagi jest znacznie niższe w porównaniu z klasyczną dietą odchudzającą. Dzieje się tak, ponieważ organizm przełącza się na wysoce ekonomiczny tryb metaboliczny podczas dni o niskiej zawartości węglowodanów, więc podczas dni o wysokiej zawartości węglowodanów większość składników odżywczych jest przekształcana z powrotem w tłuszcz. W ten sposób otrzymujemy coś w rodzaju „efektu wahadła”: spalanie tłuszczu – synteza tłuszczu. Niepiśmienni autorzy starają się temu zaprzeczać, jednak ten zapis jest wyraźnie potwierdzony w badaniach przy pomiarze tempa metabolizmu lipidów.
• Wysokie ryzyko rozwoju zapalenia żołądka, wrzodów trawiennych i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
• Dieta jest znacznie trudniejsza do indywidualnego dostosowania, ze względu na złożony schemat. Szczególnie często negatywne recenzje zgłaszają kobiety, które nie potrafią odpowiednio obliczyć kalorii. Według statystyk około 30% nie osiąga pożądanego rezultatu.
• Mimo dużej popularności i aprobaty ekspertów, wyższość skuteczności nie została potwierdzona w badaniach.
• Dietetyk Anna Belousova uważa, że ​​ta dieta nie może działać przez długi czas (ponad 30 dni), dlatego jest mało przydatna w przypadku ciężkiej otyłości, ale jednocześnie przewiduje wysoką wydajność w połączeniu z aktywnością fizyczną, chociaż nie zapewnia wystarczające uzasadnienie.

Rotacja węglowodanów to rodzaj diety niskowęglowodanowej z przerywanymi okresami wysokiego/średniego spożycia węglowodanów; przeprowadzane w celu poprawy własnej formy. Wiele osób uważa, że ​​dieta niskowęglowodanowa jest dla nich dobra, ale to przekonanie jest fałszywe i nie jest oparte na niczym. Główny problem związany z niską zawartością węglowodanów polega na tym, że są one tymczasowe, wyczerpują zapasy siły i energii i w żadnym wypadku nie są najlepszą metodą na utratę tłuszczu i zachowanie mięśni. Nie możesz tak jeść w nieskończoność. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do własnych funkcji.

Są też osoby, które po prostu modlą się o diety wysokowęglowodanowe. Ale chociaż diety wysokowęglowodanowe są dobre dla zwiększenia tempa metabolizmu, nie pomogą jednocześnie spalić tłuszczu i zrzucić zbędnych kilogramów.

Ideałem jest przemiana węglowodanów. Zabiera wszystkie dobre składniki diety nisko- i wysokowęglowodanowej i działa w sposób zygzakowaty, aby spalić tłuszcz i zachować mięśnie.

Jak to działa

Kolarstwo węglowodanowe zapewnia wystarczającą ilość paliwa, aby utrzymać wysoki metabolizm, jednocześnie powodując deficyt kalorii w celu utraty tłuszczu. Naprzemiennie stosuj dni o wysokiej zawartości węglowodanów, dni o średniej zawartości węglowodanów, dni o niskiej zawartości węglowodanów i dni bez węglowodanów.

Zgodnie z tą dietą możliwe są 3 opcje diety dziennie:

• dieta wysokowęglowodanowa
• Dieta nisko- lub średnio węglowodanowa
• Dieta bez węglowodanów lub dieta niskowęglowodanowa

Zwykle każda dieta jest podawana przez trzy dni, ale niektórzy stosują inne schematy.

Przykład: 4 dni niskowęglowodanowe, a następnie dni wysokowęglowodanowe; 2 niskowęglowodanowe - bezwęglowodanowe - wysokowęglowodanowe; 2 niskowęglowodany - 1 średni - 1 wysokowęglowodanowy i tak dalej. Dieta musi być stale zmieniana, aby pomogła osiągnąć zamierzone cele.

Ten rodzaj diety działa najlepiej, gdy planujesz dzień o wysokiej zawartości węglowodanów na najcięższy dzień treningu, a dzień o niskiej zawartości węglowodanów na dzień bez treningu. Plan ten opiera się na systemie 6 posiłków dziennie. Akceptowalną alternatywą jest 5 lub 7 posiłków. Dopasuj swój plan do swoich celów i harmonogramu treningów. Utrzymuj swoją dietę mniej więcej tak samo, niezależnie od wybranego planu, jedząc trochę więcej na posiłek przy 5 posiłkach dziennie i trochę mniej przy 7 posiłkach dziennie.

Białko:

Podstawą diety przeplatanej węglowodanami jest białko. Biorąc pod uwagę, że jesz około sześć razy dziennie, białko w każdym przypadku, niezależnie od ilości węglowodanów, powinno stanowić 1/5, 1/6 lub 1/7 twojego dziennego zapotrzebowania na białko na każdy posiłek.

Przykład: jeśli jesz 2 gramy białka na 1 kg wagi, mężczyzna o wadze 100 funtów powinien spożywać co najmniej 33 gramy białka na każdy posiłek. Jeśli ten sam mężczyzna spożywa 5 posiłków dziennie, powinien spożywać co najmniej 40 g białka na każdy posiłek, a 28 g białka przy posiłkach 7. Oczywiście, w zależności od celów, białka może być nieco więcej lub trochę mniej. W dzień niskowęglowodanowy możesz zwiększyć ilość białka do 3, a nawet 4 gramów na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze:

Zwiększ ilość tłuszczu w diecie w dni niskowęglowodanowe i obniż ją w dni z wysoką zawartością węglowodanów. Wiele osób na ogół całkowicie oddziela źródła tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie.

Węglowodany:

Najważniejszą częścią tej diety są oczywiście węglowodany. W tej diecie istnieją tylko trzy rodzaje dni żywieniowych i różnią się one ilością węglowodanów. Jest dzień o niskiej/średniej zawartości węglowodanów, dzień o wysokiej zawartości węglowodanów i dzień bez/z niską zawartością węglowodanów.

dzień niskowęglowodanowy

Aby osiągnąć wyższy wynik, konieczne jest obliczenie stosunku węglowodanów do tłuszczów i białek. W fazie niskowęglowodanowej ilość przyjmowanego białka powinna być wyższa. Kobiety muszą pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 2,4, mężczyźni - przez 3. Liczba ta odzwierciedla liczbę gramów białka wymaganego na dzień; pomnóż tę liczbę przez 4 i uzyskaj ilość kalorii pochodzących z białka. Aby obliczyć liczbę gramów tłuszczu, kobieta musi pomnożyć swoją wagę przez 1, a mężczyzna przez 1,6. Pomnóż to przez 9, aby uzyskać liczbę kalorii, które przyjmujesz z tłuszczu. Znajdź liczbę węglowodanów w gramach, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 1,2 (kobiety) i 1,8 (mężczyźni). Wynikowa liczba pomnożona przez 4 pokaże liczbę kalorii, które „dostajesz” z węglowodanów. Dodaj wszystkie trzy liczby, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii na ten dzień.

dzień wysokowęglowodanowy

Dieta w dzień wysokowęglowodanowy opiera się na tej samej zasadzie, ale w tym przypadku należy zwiększyć ilość białka i węglowodanów oraz odpowiednio zmniejszyć ilość tłuszczu. Aby obliczyć ilość białka i węglowodanów, kobieta musi pomnożyć swoją wagę przez 2,8, a mężczyzna przez 3,4. Ilość tłuszczu określa się mnożąc przez 0,6 dla kobiety i przez 1,2 dla mężczyzny. Zgodnie ze schematem „1 g białka – 4 kalorie, 1 g węglowodanów – 4 kalorie, 1 g tłuszczu – 9 kcal” określają całkowitą liczbę kalorii na ten dzień. Największą ilość kalorii w tym dniu należy uzyskać przed i po treningu. Rozłóż „pozostałe” dzienne kalorie w taki sam sposób, jak w dzień niskowęglowodanowy.

dzień bez węglowodanów

Dzień bez węglowodanów jest prosty, ale dość kosztowny pod względem fizycznym i psychicznym. Wszystko jest tak, jak się nazywa - węglowodany są anulowane. Z zielonych warzyw dostaniesz trochę węglowodanów, ale będą one bardzo małe.

Pamiętaj, że osiągniesz rezultaty, jeśli potrafisz przezwyciężyć siebie i przejść przez dni bez węglowodanów bez załamywania się. Niektórzy łatwiej tolerują dni bez węglowodanów, innym trudniej. Tylko dzięki doświadczeniu będziesz w stanie dowiedzieć się, przy jakiej minimalnej ilości węglowodanów możesz normalnie funkcjonować, a nawet istnieć.

Skala:

Poniższe zalecenia są standardowe i można je dostosować do własnych celów. Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez liczby poniżej lub przez własną liczbę, aby dowiedzieć się, ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów będziesz spożywać dziennie. Aby określić liczbę kalorii, pomnóż białka i węglowodany przez 4, a tłuszcze przez 9.

Mężczyźni:

Kobiety:

Przykładowe menu na przemian białkowo-węglowodanowe

• 6:30 - Posiłek 1: 250 g kurczaka / indyka lub 12 białek jaj bez żółtek lub około filiżanki płatków owsianych
• 9:00 - Posiłek 2: 250 g indyka, 1 łyżka naturalnego masła orzechowego, 1 szklanka szpinaku
• 11:30 - 12 - Posiłek 3: 250 g indyka, 1 łyżka naturalnego masła orzechowego, 1 szklanka szpinaku
• 1:30 - 2:00 - Trening/zaraz po - 1 miarka izolatu białka
• 2:30 - 3:00 - Posiłek 4: 200g tilapii, 3 kromki chleba
• 5:30 - 6:00 - Posiłek 5: 200g tilapii, 1 szklanka brokułów
• 8:00 - 8:30 - Posiłek 6: 250g kurczaka, 1 szklanka brokułów
• 10:30 - 11:00 - Posiłek 7: 40 gramów białka, 2 łyżki. łyżki masła orzechowego

Zmieniaj tę dietę zgodnie z poprzednim schematem.

Przykłady zmian w ciągu dnia:

• Poniedziałek = bez węglowodanów
• Wtorek = niski poziom węglowodanów
• Środa = wysoka zawartość węglowodanów
• Czwartek = niskowęglowodanowy
• Piątek = niski poziom węglowodanów
• Sobota = wysokowęglowodanowy
• Niedziela = niski poziom węglowodanów

• Poniedziałek = niski poziom węglowodanów
• Wtorek = bez węglowodanów
• Środa = niski poziom węglowodanów
• Czwartek = wysoka zawartość węglowodanów
• Piątek = bez węglowodanów
• Sobota = wysokowęglowodanowy
• Niedziela = niski poziom węglowodanów

W ramach tej techniki konieczne jest naprzemienne spożywanie dni białkowych z dniami, w których spożywane są głównie pokarmy węglowodanowe. Jak to wszystko działa? Najpierw organizm pozbywa się glikogenu, potem zaczyna spalać komórki tłuszczowe, a potem przyzwyczaja się do uczucia lekkiego głodu. A jednocześnie nie odkłada niczego na boki ani żołądek w rezerwie.

Oto specjalny schemat odżywiania, który gwarantuje doskonałe rezultaty.

Dieta białkowo-węglowodanowa podzielona jest na czterodniowe etapy. Pierwszego i drugiego dnia musisz opierać się na pokarmach białkowych. Idealna dawka to trzy do czterech gramów na kilogram masy ciała. Jednocześnie musisz zminimalizować spożycie węglowodanów (dopuszcza się pół grama na kilogram).

Przeciwnie, trzeciego dnia musisz skupić się na pokarmach węglowodanowych. W tym okresie musisz jeść 5-6 gramów węglowodanów na kilogram. Białka powinno być znacznie mniej: do półtora grama na kilogram wagi.

Czwartego dnia zaleca się spożywanie węglowodanów i białek w mniej więcej równych ilościach. Ilość białka może wynosić od dwóch do dwóch i pół grama na kilogram. I węglowodany - od dwóch do tych gramów na kilogram wagi.

Jak dowiedzieć się, ile niezbędnych pierwiastków zawiera żywność? W takim przypadku pomoże ci specjalna tabela produktów.

Po czterech dniach takiego odżywiania można schudnąć nawet kilogram. Warto zauważyć, że waga nie zniknie od razu, ale dwa dni po zakończeniu pierwszego etapu.

Dieta węglowodanowo-białkowa: Cechy żywienia.

Aby schudnąć za pomocą tego schematu, podczas dni białkowych nie należy ignorować zawartości kalorii w żywności. Konieczne jest preferowanie żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Dozwolone jest stosowanie beztłuszczowego twarogu, jogurtu, kefiru, chudego mięsa, orzeszków piniowych, migdałów. Kiedy tłuszcze przestaną dostawać się do organizmu w dużych ilościach, organizm zacznie spalać wszystko, co zbędne - w związku z tym rozpoczyna się proces odchudzania.

Prawidłowa kalkulacja to gwarancja sukcesu. Nie spożywaj więcej białka niż potrzebujesz. Aby znaleźć idealną dawkę, pomnóż swoją wagę przez trzy. Ta liczba w gramach to taka sama stawka dzienna. Jeśli masz za dużo zbędnych kilogramów, weź za podstawę wskaźnik, do którego śmiało dążysz. Ale jednocześnie pamiętaj, że nie powinieneś brać więcej niż dziesięć kilogramów.

W dzień węglowodanów jedz pokarmy bogate w węglowodany złożone. Jedz różnorodne zboża, warzywa, owoce, pełnoziarnisty makaron z pszenicy durum. Jakie węglowodany są zawarte w produktach, pokazuje tabela indeksu glikemicznego. Liczby w nim zawarte mówią o użyteczności produktów. Im wyższy wynik, tym bardziej bezużyteczne jedzenie. Na tej diecie preferuj żywność, której indeks glikemiczny jest jak najniższy.

W ciągu dnia, który nazywa się łączony, czyli wiąże się z użyciem prawie takiej samej ilości białek i węglowodanów, staraj się również dobrze odżywiać. Jedz węglowodany na śniadanie, białko i węglowodany na obiad, a wieczorami skupiaj się głównie na białku. Całkowita zawartość kalorii w posiłkach powinna wynosić około 1200 kalorii. Nie więcej.

Zalety przemiany białkowo-węglowodanowej.

Ta dieta została opracowana przez Jasona Huntera. Amerykański dietetyk zaproponował oszczędny system żywienia, który zapewni płynną, wyważoną i bezpieczną utratę wagi. Ta technika ma wiele zalet.

• Nikt nie chce czuć się zmęczony i przygnębiony w procesie odchudzania. Ta dieta nie odbierze Ci sił. Nawet na odwrót. Poczujesz ładunek żywotności, przypływ energii.
• Postępując zgodnie z proponowanym planem diety, stopniowo zaczniesz chudnąć. Jest o wiele bardziej przydatny niż nagła utrata wagi.
• Naprzemienność białka i węglowodanów sprzyja spalaniu tłuszczu. Waga jest redukowana właśnie z tego powodu, a nie z powodu wydalania płynu z organizmu.
• Wyniki uzyskane podczas diety nie znikną po powrocie do normalnej diety.
• W ramach diety możesz się rozwijać.
• Oferowane jedzenie jest całkiem satysfakcjonujące. W procesie odchudzania nie będzie cię dręczyć uczucie głodu.
• Stan Twoich paznokci i włosów nie pogorszy się, ponieważ organizm otrzyma wszystkie niezbędne witaminy i minerały.
• Podczas dni węglowodanowych mózg otrzymuje ilość glukozy niezbędną do produktywnego funkcjonowania.
• Dieta zachęca do ćwiczeń. Zawodowi sportowcy często wybierają ten sposób odżywiania.
• Po miesiącu diety pojawia się nawyk prawidłowego odżywiania. Znika chęć na przekąskę z kawałkiem ciasta lub ciasteczkami.

Dieta białkowo-węglowodanowa: Wady.

Bez względu na to, jak skuteczna jest dieta, nie może ona odpowiadać absolutnie każdemu. Przed zamianą białek z węglowodanami przeczytaj wady tej diety. W niektórych przypadkach zmiana diety może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

Zagrożone są osoby z problemami przewodu pokarmowego. Ze względu na dużą ilość pokarmów białkowych czasami zaczynają się problemy trawienne.

Z tego samego powodu w ustach może pojawić się nieprzyjemny zapach.

Po trzech miesiącach diety waga zwykle się zatrzymuje. Ten plan diety nie jest odpowiedni dla osób otyłych. W takim przypadku potrzebna jest bardziej sztywna dieta.

W restauracjach i na imprezie trudno obliczyć ilość białka i węglowodanów w potrawach.

Nawet ci, którzy nie lubią sportu, muszą regularnie ćwiczyć. Jest to konieczne, aby przyspieszyć proces metaboliczny. Bez aktywności fizycznej organizmowi trudno będzie poradzić sobie z ciężkimi białkami.

Naprzemienność białkowo-węglowodanowa: menu na dzień.

Menu dietetyczne jest dość zróżnicowane. Polega na wykorzystaniu chudego mięsa, ryb, zbóż, warzyw i owoców bogatych w witaminy i minerały. W procesie odchudzania ważne jest codzienne picie ośmiu szklanek wody niegazowanej, wykonywanie przynajmniej prostych ćwiczeń i utrzymywanie dobrego samopoczucia. Według autora diety dobry nastrój prowadzi do lepszych wyników. Zgodnie z proponowaną metodą możesz jeść w następujący sposób.

Pierwszy i drugi dzień cyklu. Białkowe dni.

• Zjedz na śniadanie niskotłuszczowy twarożek, pij niesłodzoną zieloną herbatę.
• Po godzinie zjedz omlet (użyj dwóch jajek).
• Zjedz chude, gotowane na parze ryby. Idealne na tuńczyka, dorsza, sandacza, dorado. Jeśli naprawdę chcesz, zjedz świeży ogórek.
• Na popołudniową przekąskę wypij szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
• Na obiad gotuj wołowinę.
• W nocy pij kefir o niskiej zawartości tłuszczu.

trzeci dzień cyklu. Dni węglowodanowe.

• Śniadaniowe musli z ulubionymi suszonymi owocami (bardzo przydatne są suszone morele, suszone śliwki, daktyle).
• Przekąska na jabłku lub kilku morelach.
• Zjedz ryż z grzybami, zrób sałatkę warzywną z odrobiną oliwy z oliwek, zjedz kromkę chleba żytniego.
• Po kilku godzinach zjedz dwa bochenki. Wypij szklankę naturalnego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
• Na obiad upiecz rybę w folii, zrób sałatkę z zielonych warzyw liściastych (rukola, kapusta, rzeżucha itd.), dodaj do składników bogate w błonnik nasiona lnu. Możesz też grillować banany.
• Przed pójściem spać nie zapomnij wypić niskotłuszczowego kefiru.

czwarty dzień cyklu. Dni białkowo-węglowodanowe.

• Zjedz na śniadanie płatki owsiane z suszonymi owocami, wypij szklankę niskotłuszczowego jogurtu. Przekąska na zielonym jabłku.
• Zjedz na gulaszu, kasza gryczana nadaje się jako dodatek.
• Po południu wypij szklankę kefiru, zjedz łyżkę miodu.
• Na obiad przygotuj owsiankę z soczewicy, upiecz rybę w piekarniku lub zrób ciepłą sałatkę z indyka.
• Wypij wieczorem szklankę niskotłuszczowego jogurtu.

Optymalny czas trwania tej diety to 30 dni. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, w ciągu miesiąca możesz schudnąć około siedmiu kilogramów. Osoby z nadwagą będą mogły stracić jeszcze więcej.

Ile musisz przestrzegać takiego schematu dla siebie, sprawdź u specjalisty. Lekarz weźmie pod uwagę specyfikę Twojego zdrowia i zaoferuje opcję menu, w której nie ma przegranych.

Ciekawe i proste przepisy.

Na diecie białkowo-węglowodanowej możesz puścić wodze fantazji i przynajmniej raz w tygodniu ugotować coś wyjątkowego, a nie tylko kaszę gryczaną czy gotowany mostek. Na Twoją uwagę zwracają uwagę przepisy, które urozmaicają Twoją dietę podczas odchudzania.

Dorado pieczone w piekarniku. Nadaje się na proteinowe dni.

Składniki:

• 1 dorado.
• 1 mała cytryna
• Łyżeczka oliwy z oliwek.
• Sól.
• Biały pieprz.

Metoda gotowania:

1. Weź dokładnie umytą rybę, wyczyść ją. Ponownie spłucz pod wodą, pozostaw do wyschnięcia na grubym ręczniku papierowym.
2. Odetnij szeroki arkusz folii. Upuść na nią niewielką ilość oliwy z oliwek. Dorado ułożyć na folii, doprawić do smaku, natrzeć pozostałą oliwą.
3. Wyciśnij połowę cytryny na rybę. Drugie kroimy na małe kawałki, nadziewamy dorado.
4. Rybę zawiń całkowicie w folię. Pieczemy około 20 minut.

Grillowane banany. Danie nadaje się na dni węglowodanowe.

Składniki:

• 4 banany.
• Łyżeczka miodu.
• Orzechy włoskie.
• Metoda gotowania:

1. Rozgrzej grill. Banany umyć, pokroić wzdłuż. Część bez skórki posmaruj miodem, posyp niewielką ilością posiekanych orzechów włoskich.
2. Banany położyć na ruszcie, gotować pół godziny.

Ciepła sałatka z indykiem. Nadaje się na połączone dni.

Składniki:

• Pierś z indyka.
• 5 pomidorków koktajlowych.
• 2 ogórki.
• 1 słodka papryka.
• Pęczek rukwi wodnej.
• 100 g szparagów.
• 2 łyżki oliwy z oliwek.
• Zieleń.
• Sól pieprz.

Metoda gotowania:

1. Pokrój indyka na kawałki, usmaż na oliwie razem ze szparagami, dodaj przyprawy do smaku.
2. Dodaj plasterki pomidorów, ogórków i papryki do miski sałatkowej.
3. Posiekaj rzeżuchy, posiekaj warzywa. Wyślij do pozostałych składników.
4. Do miski dodać indyka ze szparagami.
5. Wymieszać, doprawić pozostałą oliwą z oliwek.

W tym artykule staraliśmy się podać jak najpełniejsze informacje na temat diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej, opisać przewagi tej diety nad innymi, istniejące opcje naprzemiennej diety białkowo-węglowodanowej, odpowiedzieć na pytania, jak rozpocząć dietę BUCH i uzyskać z tego, jakie wyniki daje taka zmiana, jakie pokarmy są potrzebne do BEA, przykładowe menu, proces treningowy dla diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej i jakie spalacze tłuszczu są dopuszczalne dla tej diety.

BUCH to lżejsza wersja suszenia. Ta specjalna dieta została opracowana z myślą o sportowcach. Następnie zyskała popularność wśród tych, którzy chcą „napędzać tłuszcz” ze względu na swoją prostotę i skuteczność.

Naprzemienność białka i węglowodanów jest idealna do przesuszenia do lata. Dieta ta pomaga dokładnie „zatrzymać” podskórną tkankę tłuszczową, przy jednoczesnym utrzymaniu (zwiększeniu – przy odpowiednio zorganizowanym reżimie treningowym) masy mięśniowej. A po drugie, BEACH ogranicza warzywa i owoce (nie da się – w dni białkowe), latem są pewną pokusą.

Jakie są zalety BUCHa nad innymi dietami?

1. Jest to specyficzny system, który obejmuje odżywianie jak najbardziej zbilansowane, co minimalizuje szkody dla zdrowia.

2. W cyklu klasycznym organizm nie doświadcza znacznego niedoboru zarówno białek, jak i węglowodanów.

3. Podczas przestrzegania tej diety nie możesz w ogóle odczuwać dokuczliwego uczucia głodu, w najgorszym przypadku Twój apetyt będzie relatywnie mniejszy niż przy innych dietach.

4. Dieta BEACH jest dość prosta, nie będziesz musiał wymyślać skomplikowanych przepisów i kupować zagranicznych owoców i warzyw.

5. Metabolizm będzie w stanie utrzymać się na wysokim poziomie (przy regularnym treningu fizycznym przynajmniej kilka razy w tygodniu), nie zwolni jak przy każdej innej diecie. Również naprzemienność białkowo-węglowodanowa pomaga uporać się z dobrze znanym „efektem plateau” (to znaczy, gdy waga nie spada uparcie przez długi czas, ponieważ organizm już przystosował się do nałożonych ograniczeń).

6. Dla osób uprawiających sport to właśnie ten system pozwala „odnaleźć” siłę do treningu.

7. Dieta ta nie jest trudna do przestrzegania przez 4-9 tygodni bez znacznego uszczerbku na zdrowiu, co jest odpowiednie dla osób, które są przeciwwskazane w dietach ekspresowych.

8. To właśnie ten system odżywiania polega na utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a nie wody. Co więcej, tłuszcz podskórny zaczyna się spalać już w pierwszych dniach BUCH-a.

9. Ten system pokarmowy pomaga oczyścić organizm. Białka i węglowodany pojawiają się po kolei i są wchłaniane w jak największym stopniu. Dzięki temu skóra staje się gładsza, znikają stany zapalne, cera wyrównuje się, a jelita są oczyszczane.

10. Dla tych, którzy nie mogą zacząć jeść racjonalnie i z umiarem, ta dieta pomoże przejść do prawidłowego odżywiania bez większego wysiłku psychicznego. Po kilku tygodniach BUCH przyzwyczaisz się do ograniczeń.

11. Bardziej pogodny nastrój w porównaniu z innymi dietami ze względu na okresowe dorzucanie do diety węglowodanów oraz włączenie do jadłospisu „dni ucieczki” (kiedy można cieszyć się białkami i węglowodanami).

12. Jeśli BUCH i wyjście z tej diety zostaną zorganizowane prawidłowo, to utracone kilogramy nie wrócą po zakończeniu diety.

Wady BUCH

1. Najczęstsze schematy przemian białkowo-węglowodanowych sugerują, aczkolwiek stabilną, ale powolną utratę wagi. Jeśli chcesz schudnąć „na wakacje” w ciągu tygodnia, to tylko PLAŻA zgodnie ze schematem Malysheva.

2. Jak każda inna specjalna żywność ma przeciwwskazania. Naprzemienne białko-węglowodany nie jest odpowiednie dla osób z problemami nerek, trzustki i wątroby.

3. Szczególnie dla osób otyłych ta dieta nie jest odpowiednia. Najpierw będziesz musiał schudnąć zgodnie ze zwykłym schematem przy ograniczonej kaloryczności, tracąc zarówno masę mięśniową, jak i tłuszczową, a następnie przejść do przemiany białkowo-węglowodanowej. Jeśli osoba ważąca 100 kg spożywa 400 gramów białka, grozi to poważnymi problemami z nerkami. Aby zrozumieć, czy ta dieta Ci odpowiada, czy nie, możesz określić ilość swojej nadwagi. Jeśli nawet 1/4 swojej wagi to masa tłuszczowa, to BEACH jest tym, czego potrzebujesz.

4. Wiele osób skarży się na brak energii w dni białkowe. Aby zmniejszyć tę niedogodność, nie przekraczaj liczby dni białkowych (optymalnie 2-3).

5. Nie wszystkim jest łatwo okresowo być bez owoców i warzyw, ale jest to cecha diety.

Dopuszczalne produkty dla BEA

Pokarmy dozwolone w dni białkowe

1. Mięso: cielęcina, kurczak, jagnięcina, królik, chuda wieprzowina i wołowina, indyk, bażant, gęś, kaczka.

2. Owoce morza: mięso kałamarnicy, macki ośmiornicy, małże, homary, krewetki, halibut, morszczuk, flądra, czasem dorsz, różowy łosoś, tuńczyk, łosoś, łosoś, pstrąg.

3. Produkty mleczne: sery niskotłuszczowe, jogurty naturalne, sfermentowane mleko pieczone, dietetyczny twarożek, kefir, mleko i jogurt.

4. Jajka: Białko możesz jeść do woli, całe jajko - raz dziennie.

Pokarmy dozwolone w dni węglowodanów

1. Zboża: płatki owsiane, proso, jęczmień, gryka, ryż, pszenica i inne.

2. Makaron i pieczywo: pieczywo i makaron żytni, pieczywo i makaron z otrębów, kasztany z pszenicy durum.

3. Niesłodzone owoce i warzywa nieskrobiowe, warzywa.

W dni mieszane produkty na dni białkowe i węglowodanowe są jednakowo łączone.

Z tłuszczów dozwolona jest łyżka siemienia lnianego lub oliwy z oliwek.

Jak rozpocząć dietę BEACH?

Najważniejszą bronią, która pomaga znosić restrykcje żywieniowe, jest motywacja. Dlatego przed rozpoczęciem diety postaraj się „zmierzyć” siebie jak najwięcej na wszystkich frontach. Zważ się, zmierz objętości (klatka piersiowa, boki, talia, nogi, biodra, ramiona, łydki). Możesz zrobić zdjęcia referencyjne. Pomoże ci to pozostać na szczycie BUCH.

Jeśli jadłeś mniej więcej poprawnie przed dietą, od razu rozpocznij dzień białkowy.

Jeśli nigdy nie byłeś zwolennikiem zbilansowanej diety, spróbuj przynajmniej kilka dni przed dietą ograniczyć spożycie szkodliwych pokarmów w swojej diecie.

Cykl czterodniowy jako główna opcja diety BEACH

Optymalny czas trwania systemu żywienia naprzemiennego białkowo-węglowodanowego wynosi miesiąc. Maksymalnie - do trzech miesięcy. Po tym okresie organizm przystosowuje się, a metabolizm ulega znacznemu zmniejszeniu.

Najpopularniejszą (i oczywiście najwygodniejszą) opcją dla BEA jest schemat cykliczny: „dwa białkowe dni (spożycie od trzech do czterech gramów białka na kilogram wagi, o jakim marzysz i maksymalny brak węglowodanów w diecie) - dzień węglowodanowy (odwrotnie, 5-6 gramów węglowodanów na kilogram pożądanej wagi, 1 gram białka na kilogram wagi jest dozwolony) - dzień mieszany (węglowodany i białka są równo podzielone - około 2-3 gramy na kilogram ). Po mieszanym dniu białko pojawia się ponownie i tak dalej w kółko.

Istotą tego modelu żywienia jest spalanie tłuszczu ze względu na kontrasty w spożyciu białek i węglowodanów. Zazwyczaj organizm pobiera energię ze spożywanych tłuszczów i węglowodanów oraz wykorzystuje białka do budowy i naprawy różnych tkanek (w tym mięśni). Jeśli węglowodany przestają dostawać się do organizmu, a tłuszczu jest za mało, zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach stają się zasobem energetycznym. Wraz z wyczerpywaniem się tych zasobów organizm zmuszony jest do stopienia podskórnej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii. Pod koniec drugiego dnia białka zapasy glikogenu są wyczerpane, a organizm może włączyć tryb „oszczędzania energii”, spowalniając metabolizm. Aby temu zapobiec, menu zawiera dzień o wysokiej zawartości węglowodanów i dzień mieszany. Wtedy ciało odpręża się i dalej rozkłada tłuszcz podskórny.

Kolacja musi być białkiem przez wszystkie 4 dni cyklu. Oznacza to, że białka, które są dozwolone w dniu węglowodanów, mają być rozprowadzane do ostatnich posiłków.

W dni białkowe postaraj się maksymalnie ograniczyć tłuszcze i węglowodany. Jeśli „żywisz się” orzechami, serem, nasionami, utrata wagi będzie mniej skuteczna.

Tłuszcze należy wyeliminować w jak największym stopniu. Aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu, dozwolona jest łyżka siemienia lnianego lub oliwy z oliwek dziennie.

Dla przykładowego menu obliczamy wymaganą ilość makroskładników dla żądanej wagi 60 kg. Na dzień białkowy potrzebujesz 180-240 gramów bel. W dzień węglowodanów będziesz musiał zjeść 300-360 gramów węglowodanów i 60 gramów białka. W mieszany dzień możesz spożywać 150 gramów białka i węglowodanów.

Przykładowe menu BUCZ

Dzień białka:

Śniadanie: twarożek beztłuszczowy - ok. 200 gram, czarna kawa (można zmiażdżyć goździki lub cynamon).

Razem: białka - 44 gramy, tłuszcze - 1 gram, węglowodany - około 7 gramów.

Drugie śniadanie: omlet 4-białkowy, pieczony bez oleju.

Razem: 14,5 gramów białka.

Obiad: pieczona pierś z kurczaka (200 g) + jeden ogórek (można posolić) z oliwą (łyżeczka).

Razem: białka - 48 gramów, tłuszcze - około 4 gramy, węglowodany - około 3 gramy.

Popołudniowa przekąska: pieczona chuda ryba (porcja 200 gramów).

Razem: białka - 40 gramów, tłuszcze - 4 gramy.

Kolacja: twarożek 0% - do 200 gramów.

Razem: białka - 44 gramy, tłuszcze - około 1 gram, węglowodany - około 7 gramów.

Dzień węglowodanów:

śniadanie: 25 g rodzynek (1 łyżka stołowa) + 100 g płatków owsianych na wodzie (suche płatki) + 9 g miodu (jedna łyżeczka).

Razem: białka - 12 gramów, tłuszcze - 6 gramów, węglowodany - 91 gramów.

Drugie śniadanie: mały banan (około 150 gramów).

Razem: białka - 2 gramy, węglowodany - 34,5 grama.

Obiad: ziemniaki (pieczone lub gotowane) z surówką świeżą (kapusta kiszona), ok. 400 g ziemniaków, ok. 200 g kapusty + 1 łyżka oleju lnianego (5 g).

Razem: węglowodany - 91 gramów, białka - około 13 gramów, tłuszcze - 5 gramów.

Przekąska - duże jabłko (około 300 gramów).

Razem: białka - 1 gram, węglowodany - około 34 gramy.

Przekąska: makaron żytni - około 50 gram (sucha masa) + łyżka oleju lnianego (5 gram), jedno jabłko (średnio - 200 gram).

Razem: białka - 6 gramów, węglowodany - 48 gramów, tłuszcze - około 5 gramów.

Kolacja: twarożek 0% (około 200 gram) + dwie łyżki (łyżeczki) miodu (około 18 gram), miska z suszonymi owocami (naturalnie bez cukru).

Razem: białka - około 36 gramów, tłuszcze - około 1 gram, węglowodany - 20,5 grama.

Dzień mieszany:

Przykład śniadania: płatki owsiane (gotowane w wodzie) - 100 gramów (suche płatki), mleko 1,5% - około 100 ml, jajko na twardo.

Razem: białka - 27,5 gramów, węglowodany - 71 gramów, tłuszcze - 18,5 gramów.

Drugie śniadanie: jabłko (małe - 200 gramów).

Razem: białka - 1 gram, węglowodany - około 22 gramy.

Obiad: pierś z kurczaka (pieczona) - 200 gram + pieczone ziemniaki (200 gram) + surówka (kapusta, pomidory, ogórki) - do 200 gram + łyżka (herbata) oleju lnianego.

Razem: białka - 55 gramów, węglowodany - 45,5 gramów, tłuszcze - około 7 gramów.

Przekąska: 4 omlety z białek, gotowane bez oleju.

Razem: białka - 14,5 grama.

Kolacja: do 200 gram pieczonej chudej ryby + 200 gram kiszonej kapusty.

Razem: białka - 42 gramy, węglowodany - 11 gramów.

Jak w przypadku każdej diety, im mniejsze porcje i częściej jesz, tym szybciej zniknie Twoja nadwaga. Jeśli podzielisz dzienną porcję jedzenia na 5 posiłków, będzie bardzo dobrze, a jeśli podzielisz ją na 6, jeszcze lepiej. W żadnym wypadku nie podążaj za głupotą „nie jedz po szóstej”. Powinieneś jeść dwie godziny przed snem i jedzenie białkowe. Jeśli zjadłeś obiad o 18.00 i poszedłeś spać o 24.00, a przez cały ten czas siedziałeś bez przekąski, ciało zaalarmuje i następnego dnia zacznie gwałtownie magazynować tłuszcze i oszczędzać te, które już masz .

Czas trwania diety BEACH i jak prawidłowo z niej wyjść

Czas trwania diety zależy od Ciebie. Jak wspomniano powyżej, nie powinno trwać dłużej niż dwa do trzech miesięcy. Zwykle rezultaty są widoczne pod koniec pierwszego tygodnia. Staraj się skupić na objętości, a nie na wadze. Podczas BUCHu waga zmienia się cały czas: w dni białkowe traci się nawet kilogram wody, a w dni węglowodanowe wręcz przeciwnie, wraca. Utrata masy ciała i objętość bezpośrednio zależą od tego, ile masz nadmiaru tłuszczu. Jeśli potrzebujesz trochę wyschnąć, możesz stracić 5 kilogramów w ciągu miesiąca, a jeśli masz się czego pozbyć, to ta sama waga może zniknąć w ciągu tygodnia.

Wielu błędnie przyjmuje wynik diety jako wynik zakończenia pierwszego cyklu. To nie jest właściwe. Podczas czterodniowego cyklu waga i objętość zmieniają się jak kardiogram. W białkowe dni cyklu traci się 0,5-1,5 kg, ale większość tej wagi to woda. Następnie, w dniu węglowodanów, woda jest wiązana przez węglowodany dostające się do organizmu (przy 1 gramie węglowodanów zatrzymujących 4 gramy wody), to samo dzieje się w dzień mieszany. Dlatego zwykle pod koniec cyklu waga wzrasta, ale jest to woda, a nie tłuszcz. Po czterech cyklach (przynajmniej trzech) można już ocenić wyniki BEA, czy to działa konkretnie w twoim przypadku, czy nie.

Wydostanie się z BUCH jest dość proste. Po ostatnim mieszanym dniu zrób sobie taki tydzień „mieszanych dni”. Na swój sposób jest to normalna racjonalna dieta. Wtedy możesz stopniowo zacząć rozpieszczać się smakołykami, ale z umiarem i niezbyt często.

Treningi podczas BUCH

Aby szybciej schudnąć, ćwicz około 3 razy w tygodniu. Staraj się dopasować swoje treningi do dnia węglowodanowego lub mieszanego. Wtedy będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby je wykonać.

Proces szkoleniowy z BUCH ma swoje własne cechy. Należy pamiętać, że w dni białkowe węglowodany i tłuszcze praktycznie nie dostają się do organizmu.

Jeśli Twój trening przypada na dzień węglowodanowy lub mieszany, możesz ćwiczyć jak zwykle, będziesz miał wystarczająco dużo siły. Jeśli zdecydujesz się na trening w pierwszym dniu białkowym, to pierwszeństwo powinien mieć trening aerobowy (po dniach ładowania węglowodanami będziesz pełen energii i siły), jeśli trening wypadł w drugim dniu białkowym, to jest lepiej dać pierwszeństwo odbiorom mocy (maksymalna waga, minimalna liczba powtórzeń, najczęściej do 5).

Harmonogram szkoleń dla czterodniowego BUCHu będzie wyglądał mniej więcej tak:

Pierwszy dzień białkowy - trening zapewni odnowę tkanki mięśniowej i lekkie spalanie tkanki tłuszczowej, zajęcia według standardowego schematu: 5-10 minut cardio, 40 sił, 30 minut cardio;

Drugi dzień białkowy - trening pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i rozdzielić mięśnie, zajęcia: 5 minut cardio - około godziny siły przy maksymalnej wadze 4 serie na 5 powtórzeń - 20 minut cardio;

Dzień wysokowęglowodanowy - będziesz miał siłę do treningu, możesz skupić się na tych ćwiczeniach, które są trudne do wykonania lub popracować nad prawidłową techniką;

Mieszany dzień to świetny dzień dla tych, którzy pracują nad piękną ulgą mięśniową: wykonujemy trening siłowy w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Spalacze tłuszczu do BUCH

Najlepszym spalaczem tłuszczu, jak w przypadku każdej innej diety, jest sport. Odpowiednio zorganizowane treningi pomogą spalić podskórną tkankę tłuszczową i napiąć mięśnie.

Nie zapomnij również o zaletach czystej wody. Po pierwsze, woda pomoże wypłukać toksyny. Po drugie, aby przyswoić białko, organizm zużywa dużą ilość wody. Podczas posiłków pij herbaty zielone i ziołowe, w dni węglowodanowe - kompoty owocowe i wywary z suszonych owoców bez cukru. Zwalcz swój głód szklanką czystej wody między posiłkami.

Dopraw jedzenie wszelkiego rodzaju przyprawami. Pomogą zwiększyć metabolizm i złagodzić niedobory dietetyczne.

Możesz użyć sztucznych spalaczy tłuszczu. Na przykład L-karnityna. Wskazane jest stosowanie go w dni treningowe, zarówno aerobowe, jak i siłowe. Stosuj 0,5 – 1 gram tego leku na pół godziny przed treningiem (najlepiej pić płynną L-karnitynę).

Inne mniej znane schematy BUCH

Opcja ekspresowa BUCH od Eleny Malysheva

Ten program BUCH został stworzony z myślą o niecierpliwych fanach ekspresowych diet. Jak wszystkie ekspresowe diety niesie ze sobą potencjalne zagrożenie dla zdrowia, ale jednocześnie pomaga w krótkim czasie zrzucić nawet 5 kg.

Istota BEACH według Eleny Malysheva jest następująca. Na śniadanie należy zjeść jajko na twardo, popijając szklanką czystej wody. Wtedy w ciągu dnia wolno jeść tylko kurczaka (całego kurczaka, obranego ze skóry i kości, gotowanego i spożywanego w ciągu dnia). Taki monobiałkowy dzień. Potem dzień o niskiej zawartości węglowodanów. Zetrzyj surowe marchewki, kapustę i buraki i dopraw olejem lnianym i sokiem z cytryny (500 gramów każdego warzywa, łyżka oleju). Jedz tę sałatkę w równych porcjach przez cały dzień. Siedzenie na takiej diecie jest dozwolone do 7-10 dni.

Jaka jest istota BUCH Malysheva?

W ciągu dnia białkowego obciążasz organizm trawieniem ogromnej ilości białka. Jednocześnie praktycznie nie ma tłuszczów i węglowodanów. Aby przetworzyć tak dużą ilość białka i wesprzeć wszystkie funkcje życiowe, organizm zużywa energię, którą pobiera z rezerw tłuszczu. W tym przypadku krew jest silnie zakwaszona (ma to miejsce, gdy spożywane jest białko).

W dzień węglowodanów jesz warzywa, które mają najniższy indeks glikemiczny. W organizmie ponownie pojawia się deficyt kalorii, również specjalna sałatka alkalizuje krew i usuwa toksyny. Ta zmiana dni rozwiązuje problem zaparć, które mogą wystąpić podczas spożywania dużej ilości białka. Pamiętaj, aby pić czystą wodę, tak jak w przypadku wszystkich rodzajów PLAŻY.

Klasyczny cykl BUCH Powell

Klasyczny cykl BEACH Powell to odmiana BEACH opracowana przez Heidi i Chrisa Powella, amerykańską żonę trenera. Przede wszystkim dieta ta jest idealna dla sportowców, ale może być stosowana również przez osoby prowadzące aktywny tryb życia.

Po trzecie - białko, możesz jeść tylko białka (3-4 gramy białka na 1 kg pożądanej wagi).

Zawartość kalorii powinna wynosić około 1200 kcal dziennie, wielkość porcji to nie więcej niż 250 ml na raz. Wskazane jest częste jedzenie i picie dużej ilości płynów.

Ogólnie wszystkie schematy BEA są łatwo tolerowane, a ich wyniki są stabilne.

Film o schematach BUCH: