Çfarë duhet të hajë një person çdo ditë. Menuja e ushqimit të duhur për çdo ditë për humbje peshe me receta

Trupi i bukur harmonik, lëkura e lëmuar e mëndafshtë, flokët e trashë dhe dhëmbët e fortë janë, para së gjithash, një tregues i shëndetit, dhe vetëm atëherë fryt i përpjekjeve të kozmetologëve dhe përfaqësuesve të tjerë të industrisë së bukurisë. Dhe shëndeti, nga ana tjetër, në shumicën e rasteve është rezultat i mënyrës dhe asaj se si jeton çdo person individual.

Sigurisht, mund të flisni për një kohë të gjatë për trashëgiminë dhe ndikimin e faktorëve të jashtëm, zakonisht negativë. Parimi i përgjithshëm mbetet i pandryshuar: përgjegjësia për gjendjen e shëndetit të tyre bie mbi secilin person. Njerëzit bëjnë zgjedhjet e tyre çdo ditë, gjatë gjithë jetës së tyre. Është mirë nëse rezulton në favor të shëndetit!

Nuk është sekret se sa i rëndësishëm luan ushqimi i zgjedhur mirë, kështu që ushqimi i duhur për çdo ditë është një pjesë integrale e një stili jetese të shëndetshëm.

Rregulla të përgjithshme

Para se të vazhdoj me një rishikim të hollësishëm të të ushqyerit për çdo ditë, do të doja të kujtoja atë që është po aq e rëndësishme me çdo dietë.

• Dieta. Trupi është në gjendje të funksionojë siç duhet vetëm nëse merr gjithçka që i nevojitet rregullisht dhe në orë të caktuara. Lejohet një luhatje e lehtë brenda gjysmë ore. Ushqimi pa kriter zakonisht çon në mbingrënie, dhe përfundimisht në shtim në peshë. Nuk ka nevojë të flitet për shëndet të mirë në raste të tilla.
• Një shumëllojshmëri ushqimesh, jo vetëm në përbërje, por edhe në strukturë. Është e pamundur të hash vetëm ushqime të buta apo të lëngshme, ashtu siç është e pamundur të kesh një sistem tretës të shëndetshëm duke ngrënë vetëm ushqime të forta dhe të trashë. Për punën e plotë të çdo organi të traktit tretës, është e nevojshme të hahen enët që janë të ndryshme në strukturë.
• Ushqimi i veçantë përfshin alternimin e karbohidrateve dhe proteinave. Përzierja e ushqimeve të ndryshme e vë trupin në një pozicion të vështirë, pasi secila prej tyre kërkon çlirimin e enzimave të ndryshme për t'u tretur. Nëse mësoni të ndani enët që janë të huaja në përbërje, atëherë ushqimi do të përthithet në maksimum, që do të thotë se ndjenja e ngopjes do të zgjasë për disa orë, siç duhet. Përndryshe, edhe pas një vakti të rëndë, së shpejti mund të filloni të ndiheni sërish të uritur.
• Duke përtypur ushqimin me kujdes dhe ngadalë, jo vetëm që mund të merrni mjaft më shpejt, por edhe të përmirësoni ndjeshëm procesin e tretjes. Prerja paraprake e ushqimit në një tas, ky efekt nuk do të arrihet.

Këto teza janë themelore për ushqimin e duhur të çdo personi dhe nëse ndiqet një dietë kompetente dhe e ekuilibruar, një sjellje e tillë ushqimore sigurisht që do të sjellë rezultate pozitive. Midis tyre:

• forcimi i sistemit imunitar;
• rimbushja e rregullt dhe në kohë e rezervave të energjisë dhe vitaminave të trupit;
• parandalimi i sëmundjeve të sistemit të tretjes;
• metabolizëm i shëndetshëm;
• shëndet i shkëlqyer dhe performancë e lartë;
• mbajtjen e peshës normale.

Një dietë e duhur mund të përmirësojë ndjeshëm gjendjen e përgjithshme të trupit, por edhe të shkaktojë ndryshime të këndshme në pamje. Problemet e lëkurës në formën e akneve do të zhduken, gjendja e flokëve dhe thonjve do të përmirësohet ndjeshëm dhe figura do të shtrëngohet.

Si të zgjidhni një menu?

Ushqimi i shëndetshëm për çdo ditë është një çështje që në fillim mund të duket mjaft e ndërlikuar, sepse jo të gjithë kanë një ide të qartë se çfarë hanë dhe pse u nevojitet. Për të kuptuar se çfarë është në të vërtetë për trupin i gjithë ushqimi që hyn në të, mund ta ndani në përbërësit kryesorë dhe të përcaktoni menjëherë sasinë e duhur të secilit komponent që përbën një dietë të duhur.

• Proteinat (proteinat) duhet të zënë të paktën një të tretën e marrjes totale ditore të ushqimit. Trupi ka vërtet nevojë për to, sepse bëjnë të mundur ndërtimin e indeve të reja, ruajtjen e proceseve të rikuperimit dhe fitimin e masës muskulore. Llogaritja e sasisë së nevojshme të proteinave nuk është e vështirë: duhet të hani në mënyrë që për çdo kilogram peshë trupore të keni rreth dy gram proteina në ditë.
• Karbohidratet. Rreth gjysma ose pak më shumë e një diete të shëndetshme përbëhet prej tyre, duke qenë një burim energjie për trupin. Aktiviteti aktiv i trurit, puna fizike dhe sportet janë të pamundura pa një sasi të mjaftueshme ushqimi me karbohidrate. Nga ana tjetër, këto substanca mund të klasifikohen si komplekse dhe të thjeshta. Të parët i sigurojnë një personi energji për një kohë të gjatë, pasi duhet një kohë mjaft e madhe për t'i asimiluar ato, ndërsa niveli i sheqerit në gjak nuk bën kërcime të mprehta. Grupi i dytë është praktikisht i padobishëm, pasi karbohidratet e thjeshta shpërbëhen dhe absorbohen në gjak thjesht me shpejtësi rrufeje. Po aq shpejt vjen ndjenja e urisë. Tabela tregon se cilat produkte i përkasin një kategorie të caktuar.

Duke përdorur këtë listë të vogël si shembull, mund të kuptoni se si të dalloni karbohidratet "të ngadalta" dhe "të shpejta".

• Yndyrnat. Jo më shumë se një e dhjeta e yndyrës përmban një dietë ditore me ushqimin e duhur. Kjo sasi është mjaft e aftë për të siguruar një metabolizëm të shëndetshëm dhe funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit.
• Ekziston edhe një element i nevojshëm - fibra. Është një fibër dietike e patretshme dhe kontribuon në pastrimin në kohë të trupit nga produktet e dëmshme të kalbjes. Perimet si lakra dhe selino janë burimet më të pasura të këtij komponenti. Duke i ngrënë rregullisht, mund të zgjidhni një problem të tillë të sistemit tretës si kapsllëku i shpeshtë. Pektina është gjithashtu një fibër që gjendet në mollë, kumbulla dhe fruta të tjera. Kryen një funksion të ngjashëm.

kalorive

Pavarësisht se sa mirë është e ekuilibruar dieta ditore për sa i përket raportit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, është e nevojshme të monitorohet madhësia e porcionit. Numri i përgjithshëm i kalorive që hyjnë në trup me ushqim nuk duhet të bjerë nën vlerën minimale prej 1500 kcal për një person me peshë normale.

Me tendosje fizike, një tregues i barabartë me 2000 kcal konsiderohet optimal. Për të llogaritur këtë shifër, duhet të studioni me kujdes etiketat e produkteve të shtrira në raftet e dyqaneve përpara se të bëni një zgjedhje. Bazuar në përmbajtjen e kalorive, përcaktohet edhe madhësia optimale e shërbimit.

Vlera e mëngjesit

Shumë prej tyre janë mësuar të lënë pas dore mëngjesin, të nxitojnë në punë ose thjesht ta konsiderojnë këtë vakt opsional. Një gabim kaq i zakonshëm çon në faktin se trupi e fillon ditën e tij me urinë e detyruar, dhe deri në drekë ai zgjon vetëm një oreks brutal. Është mirë nëse dikush arrin të kombinojë një orar pune me një vakt të plotë të shëndetshëm, por jo të gjithë mund ta përballojnë një luks të tillë.

Një rostiçeri e shpejtë në kafenenë më të afërt të ushqimit të shpejtë është një bombë kalorike që hyn në stomak në formën e ushqimit plotësisht "të vdekur", duke krijuar vetëm iluzionin e ngopjes dhe përforcimit të forcës.

Në fakt, ka vetëm një ngarkesë shtesë në zemër, mëlçi dhe veshka, sepse një ushqim i tillë është i mbushur me yndyrna, karbohidrate të thjeshta dhe aditivë artificialë të ushqimit.

Nuk është për t'u habitur që në darkë një person nuk është më në gjendje të kontrollojë veten, sepse ai është me të vërtetë tmerrësisht i uritur, dhe frigoriferi zbrazet pa dallim. Shkoni në shtrat me stomakun plot deri në kokërr - çfarë lloj pushimi është ky? Dhe në mëngjes - përsëri.

Çdo produkt ka kohën e vet

Me ushqimin e duhur, menyja për çdo ditë rekomandohet të ndërtohet si më poshtë.

• Mëngjesi është, para së gjithash, drithëra, domethënë karbohidrate komplekse. Një pjatë me tërshërë ose qull hikërror, gruri ose elbi do të japë një nxitje të mirë të energjisë për disa orë. Truri nuk do të përjetojë mungesë të ushqyerjes dhe dita e punës do të fillojë me fryt. Një tjetër mundësi e shkëlqyer për mëngjes janë frutat e freskëta pa aditivë.
• Dreka mund të përbëhet nga perime. Supë ose zierje plus një sallatë me barishte të freskëta - këto pjata nuk e rëndojnë trupin me punë të padobishme, por treten mirë dhe japin forcë. Fibra stimulon aktivitetin e traktit gastrointestinal, një person nuk ndjen ndonjë rëndim në stomak, as periudha të përgjumjes dhe letargjisë.
• Për darkë është mirë të hani një porcion me ushqim proteinik. Mund të jenë kërpudha ose pjata nga bishtajore: sojë, fasule, e kështu me radhë. Proteina do të përpunohet nga trupi brenda natës dhe do të vihet në veprim. Nga ora 23:00 deri në 13:00, ndërsa një person është duke fjetur, aktivizohen hormonet e rritjes, të cilat janë përgjegjëse për riparimin e indeve të dëmtuara dhe ndërtimin e qelizave të reja. Proteina është e përfshirë në të gjitha këto procese. Prandaj nuk duhet të përfshini ushqime me karbohidrate në darkë, është më mirë t’i konsumoni në mëngjes.

Snacks

Shumë njerëz mendojnë se mes vakteve kryesore nuk duhet të mbështeteni nga diçka tjetër, por ky është një mendim i gabuar. Gjithçka ka të bëjë me atë që do të përbëhet nga rostiçeri. Për shembull, një bar çokollatë nuk është një opsion për një dietë të shëndetshme, por frutat, arrat ose një copë e vogël buke me drithëra integrale me një pikë mjaltë jo vetëm që do të kënaqin urinë, por edhe do ta ngopin trupin me vitamina dhe substanca të tjera të dobishme.

Çaji dhe kafeja duhet të zëvendësohen me infuzione bimore ose supë trëndafili, lëng nga manaferrat natyrale. Pije të tilla janë jashtëzakonisht gjallëruese dhe nuk i sjellin shëndetit asgjë veçse të mira.

Suplemente ushqimore

Sheqeri dhe kripa duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja. Ata nuk kanë ndonjë efekt pozitiv në trup, dhe dëmi i këtyre përmirësuesve të shijes është vërtetuar prej kohësh. Kripërat gjenden në sasi të mjaftueshme në produktet natyrale, dhe sheqeri në formën e tij të pastër janë karbohidrate të thjeshta që çojnë në shtim në peshë. Mjalti dhe frutat e thata në sasi të vogla do të zëvendësojnë në mënyrë të përkryer pjesën tjetër të ëmbëlsirave, duke pasur një përbërje të pasur vitaminash.

Uji

Uji i pastër i gazuar është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të mirë gjatë gjithë ditës. Duke marrë pjesë në të gjitha proceset metabolike, ai largon toksinat, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme nga qelizat e trupit të njeriut. Një e gjysmë deri në dy litra ujë duhet të konsumojë çdo i rritur për të qëndruar në formë të mirë fizike dhe për t'u ndjerë mirë.

Një qasje e mirëmenduar dhe serioze kërkon ushqimin e duhur, dhe menyja për ditën mund të përpilohet në mënyrë të pavarur, duke marrë parasysh këtë informacion dhe duke dëgjuar sinjalet e trupit tuaj. Ndoshta kjo detyrë do të zgjasë më shumë se një ditë, por rezultati në formën e gëzimit dhe shëndetit të shkëlqyer do të justifikojë të gjitha përpjekjet!

A është sëmundja një problem? Sigurisht që po. Pse jemi të sëmurë? Njerëzit rrallë mendojnë për natyrën e një fenomeni të tillë, shpesh duke "atribuar" të gjitha sëmundjet e tyre me një predispozitë gjenetike, situatë të keqe mjedisore, artificialitet të produkteve dhe thjesht një fat fatkeq. Sidoqoftë, arsyeja e shfaqjes së sëmundjeve ndonjëherë është shumë më e thjeshtë - mungesa e një kulture të ushqyerjes, përkatësisht: mbingrënia, uria, një dietë e pabalancuar, konsumimi i ushqimit të padëshiruar, etj. Do të habiteni, por ushqimi i duhur është një "ilaç" i përfshirë në rrjedhën e trajtimit të shumë sëmundjeve, si dhe një lloj "vaksinimi" kundër të gjitha llojeve të sëmundjeve. Si të bëni një menu të duhur ushqimore dhe të kuptoni kulturën ushqimore?

Hapi # 1 - Mësoni të njihni urinë

Mjaft e çuditshme, shumë njerëz ndonjëherë nuk mund të shpjegojnë pse duan të hanë. "Si është e mundur kjo?" Do të habiteni, dhe krejtësisht kot. Mos harroni se sa shpesh ju ndodh të hani tepër, duke iu nënshtruar humorit të përgjithshëm që mbretëron gjatë festës, ose bezdisjes që ju gërryen mbrëmjeve për shkak të dëshirave të paplotësuara, ose frikës se nuk do të arrini të përballoni diçka në punë. ? Edhe kur në frigorifer ka ushqime për ushqimin e duhur, ju ende po kërkoni diçka të veçantë – të shijshme, në mënyrë që të qetësoni oreksin tuaj.

Jeni të çmendur pas ushqimeve të shpejta dhe ëmbëlsirave, dhe menyja juaj ndonjëherë përbëhet nga hamburgerë, pica, Coca-Cola, çokollata dhe biskota. A keni vënë re “mëkate” të tilla? Pra, dieta e duhur është e panjohur për ju, me shumë mundësi për arsyen se nuk dini si ta dalloni urinë. Dhe si ta mësoni atë?

• Uria dhe oreksi janë nevoja të ndryshme të trupit.

Shumë njerëz i ngatërrojnë këto koncepte dhe për këtë arsye hanë tepër. Uria është sinjali "SOS" i dhënë nga truri i njeriut kur trupi juaj ka nevojë për "furnizimi me karburant" - rimbushje me lëndë ushqyese. Oreksi është një lloj teka, dëshira juaj e fshehur për ta trajtuar veten disi. Për të kuptuar ndryshimin midis këtyre dy ndjesive, është më mirë të shqyrtojmë një shembull.

Kështu në mbrëmje. Ndiheni sikur dëshironi të hani. Gatuam qull hikërror, peshkuam në skarë dhe hëngrëm. Ky, nga rruga, ishte një shembull i ushqyerjes së duhur në mbrëmje. E lamë darkën me çaj bimor dhe shkuam të lexonim në pritje të gjumit. Pra, keni qenë të uritur sepse jeni ngopur me ushqime të shëndetshme të përgatitura në mënyrën e duhur. Situata e dytë. Keni ardhur në shtëpi në mbrëmje, shikoni në frigorifer, shihni hikërror, kotelet me avull, perime, fruta, por nuk doni t'i hani të gjitha.

Ju merrni pica, Pepsi Cola, një copë tortë me krem ​​me gjalpë dhe më pas një qese me patate të skuqura ndërsa shikoni një seri televizive dhe një pako akullore në shtrat ndërsa lundroni në rrjetë. Ky është një shembull i gjallë i kënaqjes së oreksit tuaj në parimin e "të shijshme dhe shumë". Përfundim: nëse menyja e duhur e ushqyerjes nuk ju ngop, atëherë nuk jeni të uritur, por ndiqni tekat tuaja.

• Uria apo etja?

Shpesh (rreth gjysma e kohës) njerëzit ngatërrojnë këto dy ndjesi. Si të mësoni t'i dalloni ato? Është e thjeshtë: sa herë që dëshironi të hani, pini një gotë ujë, nëse pas 20 minutash jeni ende të uritur, atëherë mund të uleni në tryezë. "Pse pi kaq shumë?" - ju pyesni. Mos u shqetësoni, një ditë për funksionimin normal të trupit kërkon të paktën 8 gota ujë, por, e shihni, ju nuk i përmbaheni kësaj norme?!

Ia vlen t'i kushtohet vëmendje! A e dini se mungesa e ujit e pengon trupin të djegë dhjamin duke ngadalësuar proceset metabolike? Nëse dëshironi të humbni peshë, nuk keni nevojë për një dietë të rreptë, ushqim të duhur, menyja e së cilës përfshin një litër e gjysmë ujë të pastër - kjo është receta më e mirë për formësimin e trupit.

• Uria është si mungesa e lëndëve ushqyese.

Kur jeni të uritur ose dieta juaj nuk është e balancuar siç duhet, trupi fillon të japë sinjale "SOS", por në një mënyrë shumë origjinale - në "gjuhën tuaj". Si ndodh kjo? Për shembull, le të themi se keni dëshirë për çokollatë.
Çfarë tregon kjo? Trupit tuaj i mungon magnezi. "Por pse po kërkon çokollatë?" - ju jeni kurioz.

Është e thjeshtë: trupi po përpiqet të marrë elementin e duhur me produktin me të cilin është mësuar. A keni shumë më pak gjasa ta llastoni me pjata me fasule, fruta apo lajthi, të cilat janë gjithashtu të pasura me magnez? Pra, pse të habiteni nëse trupi gjen elementë jetikë në atë që është e pranishme në dietën tuaj?! Si t'i mësoni një "keq" të marrë lëndë ushqyese nga ushqimi i duhur?

Përqendrohuni në këto sinjale - nëse dëshironi:

1. kifle, që do të thotë se nuk ka mjaftueshëm azot, të cilin mund ta gjeni në mish, peshk dhe arra;
2. mish i tymosur, gjë që tregon se keni mungesë kolesteroli, ndaj është koha të shtoni në menunë tuaj avokado, ullinj dhe peshk të kuq;
3. ushqimet e yndyrshme, për shkak të mungesës së kalciumit, ndaj duhet t'i kushtoni vëmendje djathit, brokolit, bishtajoreve dhe susamit;
4. e thartë, që tregon mungesë të vitaminës C, mungesën e së cilës mund ta kompensoni me limon, kofshë trëndafili, boronicë, luleshtrydhe dhe kivi;
5. e ëmbël, sepse trupi ka nevojë për glukozë, të cilën do ta gjeni tek frutat/manaferrat dhe mjalti, dhe jo tek ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe baret, siç mund të mendoni.

Hapi numër 2 - ndryshoni dietën

Para se të njihni dietën e ushqimit të duhur për një javë, duhet të mësoheni me mënyrën optimale të të ngrënit. Një person i shëndetshëm duhet të hajë 4-5 herë në ditë, duke bërë pauza tre orëshe ndërmjet vakteve. Ushqimi më i duhur: mëngjes, drekë, darkë, plus 2 rostiçeri.

Është e ndaluar të anashkaloni vaktet, por nëse kjo ende ka ndodhur, nuk duhet të arrini gjatë vaktit tjetër duke ngrënë një porcion të dyfishtë. Përjashtimi i vetëm është darka. Nëse nuk keni pasur kohë për të ngrënë në mbrëmje, pasi keni ardhur në shtëpi në mesnatë, atëherë shkoni jo në frigorifer, por në anën e shtratit. Është më mirë të hani mirë në mëngjes sesa të ngarkoni stomakun para se të shkoni në shtrat. Për më tepër, një mëngjes i bollshëm mirëpret ushqimin e duhur, sepse është një lloj “ora me zile” për trupin që nis metabolizmin.

Koha optimale për një vakt në mëngjes është 30-90 minuta pas zgjimit. Rreth mesditës (në varësi të situatës) duhet të hani patjetër një meze të lehtë, në mënyrë ideale fruta. Dreka duhet të bëhet nga ora 13.00 deri në 15.00. Pas nja dy orësh, mund ta trajtoni veten me një festë çaji. Sa i përket darkës, debati për këtë temë nuk qetësohet, pasi shumë nutricionistë këshillojnë të ndaloni së ngrëni në mbrëmje nga ora 19.00, por çfarë ndodh me ata që në këtë kohë janë duke u kthyer nga puna në shtëpi? Është në rregull nëse hani më vonë, gjëja kryesore është që vakti të bëhet të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat.

Është e rëndësishme të dini! Çfarë shpërndarje e kalorive nënkupton ushqimin e duhur për çdo ditë? Mëngjesi duhet të jetë 25% e ushqimit total të konsumuar në ditë, snacks - 10%, dreka - 30%, darka - 25%.

Hapi #3 - Mësoni të Hani Përsëri

Pse disa njerëz, pasi kanë mësuar menunë e ushqimit të duhur për një muaj, mjaft shpejt "largohen nga gara"? Për shkak se nuk mjafton të mësosh listën e ushqimeve të lejuara, duhet të modifikosh vetë procesin e të ngrënit. Pra, çfarë bazash duhet të kuptoni?

Hapi numër 4 - përpiloni menunë

E hënë:

• mëngjes - bollgur, çaj;
• rostiçeri - fruta;
• drekë - supë me lakër me një fetë bukë të zezë, një pjesë të mishit të pjekur;
• çaj pasdite - tavë me gjizë, çaj me kofshë trëndafili;
• darkë - hikërror dhe peshk i pjekur në skarë, sallatë.

• mëngjes - vezë të fërguara, krisur, kafe;
• rostiçeri - manaferrat;
• drekë - borscht, cutlets;
• rostiçeri pasdite - kos;
• darkë - tavë perimesh, gjeldeti.

• mëngjes - bollgur, kafe (mundeni me krem);
• rostiçeri - tavë me gjizë;
• drekë - supë bizele me krisur, vezë të ziera;
• rostiçeri pasdite - një grusht arra, kefir;
• darkë - pilaf, sallatë.

• mëngjes - qull meli, çaj bimor;
• rostiçeri - fruta;
• drekë - supë me pulë dhe vermiçel, bukë;
• rostiçeri pasdite - sufle me gjizë me manaferra;
• darkë - fasule me mish.

• mëngjes - vezë të fërguara me një fetë proshutë, kafe;
• rostiçeri - pelte frutash;
• drekë - supë me byrekë;
• rostiçeri pasdite - kos;
• darkë - gjeldeti me perime të freskëta.

e diel:

• mëngjes - bollgur, çaj;
• rostiçeri - një grusht arra, manaferra;
• drekë - supë për të zgjedhur, bukë e zezë, tavë brokoli;
• rostiçeri pasdite - puding me gjizë, kafe;
• darkë - oriz me qofte, sallatë.

Tani e dini se çfarë duhet të jetë ushqimi i duhur për një javë. Është e rëndësishme ta mbani këtë periudhë, atëherë do të bëhet më e lehtë për ju, pasi stomaku do të ulet në vëllim dhe do të mësoheni me dietën e re. Duke përdorur shembullin e dhënë për një javë, tashmë mund të imagjinoni se si do të jetë ushqimi i duhur për një muaj. Gjëja kryesore është të mos përfshini produkte të dëmshme në menu dhe të ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme.

Hapi numër 5 - bashkohuni me njohuritë sekrete

Nutricionistët modernë jo vetëm që zhvillojnë menu, por gjithashtu ndajnë sekretet me pacientët e tyre se si të zvogëlojnë oreksin dhe të mos "gabojnë nga rruga e vërtetë" - ushqimi i shëndetshëm. Pra, çfarë njohurie sekrete mund të jetë e dobishme për ju në përpjekje për të ruajtur shëndetin, harmoninë dhe bukurinë?

Të ushqehesh siç duhet nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni, apo jo?! Si shpërblim për durimin dhe ndërgjegjshmërinë tuaj, do të merrni një shëndet të shkëlqyer dhe një trup të përsosur.

Konsultimi video i një dietologu profesionist: si të hani siç duhet

Një milion artikuj dhe libra janë shkruar tashmë se si të ushqehemi siç duhet. Por në një rrjedhë kaq të madhe informacioni, një person mund të humbasë shpejt dhe lehtë të ngatërrohet. Prandaj, ne kemi mbledhur të gjitha gjërat më të rëndësishme dhe të nevojshme që secili prej nesh duhet të dijë për ushqimin e shëndetshëm dhe të duhur.

Gradë

Nëse dëshironi të hani normalisht, dhe të mos vdisni nga uria, dhe në të njëjtën kohë të jeni të dobët dhe të shëndetshëm, është e rëndësishme të dini se:

- Ushqimi është një nxitës metabolik. Sa më shpesh të hamë, aq më mirë funksionojnë proceset metabolike në trup. Kjo është arsyeja pse të gjithë nutricionistët rekomandojnë me forcë vaktet e pjesshme (çdo 2-2,5-3 orë).

- Vëllimi i shërbimit duhet të jetë 250-300 g për gratë, për meshkujt - rreth 400 gr. Kjo vlen edhe për ushqimin më të shëndetshëm: është naive të besosh se një kovë me manaferra do t'ju bëjë mirë. Edhe frutat, perimet dhe ushqimet e tjera të shëndetshme duhet të jenë në rreshtin e vëllimit të përcaktuar.

Rekomandohet për çdo vakt shtoni substanca lipotropike(substancat që kontribuojnë në normalizimin e metabolizmit të lipideve dhe kolesterolit në trup, stimulojnë mobilizimin e yndyrës nga mëlçia dhe oksidimin e saj). Produktet me veprim lipotropik përfshijnë erëzat (shafran i Indisë, koriandër, kanellë, xhenxhefil, fenugreek), vajra (gjembaku i qumështit, susam, kungull, fara liri, arra), fara (fara liri, susam), arrat (arra, lajthi, kedri, bajame).

Në dietën e njeriut të gjitha lëndët ushqyese duhet të jenë të pranishme: proteina, yndyrna, karbohidrate, minerale dhe ujë.

Duhet të pajtohet regjimi i duhur i ujit. Pini 30 minuta para ngrënies dhe 2 orë pas. Norma ditore e ujit për një person llogaritet me formulën: për 1 kg peshë - 30 ml ujë. Gjatë ditës, duhet të pini pak nga pak, dhe jo menjëherë gjysmë litri. Në vapë ose gjatë ushtrimeve fizike, marrja ditore e ujit rritet me 20-30%.

Ekziston një gjë e tillë si bioritmi i ushqimit. Ka ushqim që në mënyrë ideale "funksionon" vetëm në mëngjes dhe në mbrëmje nuk ka asnjë përfitim prej tij. Dhe anasjelltas. Më shumë për këtë më poshtë.

Një dietë e ekuilibruar njerëzore duhet të duket diçka e tillë :

Mëngjesi

Në mëngjes njeriu ka nevojë për energji, ndaj ne hamë karbohidrate të shëndetshme, siç janë drithërat. Është më mirë të jepet përparësi pa gluten - hikërror, oriz, misër; nga më të shtrenjtat - quinoa, amaranth.

Qullit i shtojmë aditivë lipotropikë: 1 lugë gjelle vaj, 1 lugë erëza dhe e spërkasim me çdo farë (të gjitha nga lista e mësipërme).

Dreka

Para drekës, siguria për figurën lejohet të konsumojë karbohidrate, të cilat përfshijnë perime, fruta dhe manaferra. Prandaj, për një mëngjes të dytë marrim 250-300 g manaferra ose fruta (përafërsisht 3 mollë të vogla ose një gotë e madhe plastike me manaferra do të dalin).

Darka

Pasdite, nga stimulimi i metabolizmit me karbohidrate, ne i drejtohemi proteinave. Dreka - mund të jetë vakti më i pasur dhe më voluminoz (gratë lejohet të rrisin porcionin në 300-350 g), pasi në këtë kohë në stomak tashmë është grumbulluar një sasi e mjaftueshme enzimash që mund të përpunojnë çdo ushqim. Kështu që është më mirë të planifikoni ndonjë festë për kohën e drekës. Ose nëse doni t'i jepni vetes një pushim - bëjeni atë pasdite.

Dhe nëse hani normalisht, zgjidhni mishin, peshkun dhe perimet.

Rostiçeri

Produktet e qumështit të fermentuar rekomandohen për një rostiçeri pasdite: kefir, brumë i thartë, kos, qumësht i pjekur i fermentuar - të gjitha pa sheqer, pasi pasdite duhet të kufizoni veten në maksimum në përdorimin e karbohidrateve.

Gjithashtu, arrat janë perfekte si meze, por pjesa e tyre duhet të jetë 30-40 g (një grusht).

Darka

Ne hamë proteina të lehta për darkë. Mund të jetë gjizë, djathë i bardhë (mocarela, feta), peshk, vezë, ushqim deti. Bishtajat (fasulet, thjerrëzat, bizelet) dhe kërpudhat janë gjithashtu zgjedhje të mira. Këto produkte mund të plotësohen me perime, por jo me niseshte (shmangni patatet, karotat, kungulleshkat në mbrëmje).

Pothuajse të gjithë janë të njohur me dietat e urisë, stërvitjet rraskapitëse dhe pilulat magjike dietike. Por pavarësisht kultit të një trupi të bukur, problemi i peshës së tepërt nuk e humbet rëndësinë e tij. Po kërkoni një mënyrë efektive dhe të sigurt që do t'ju çojë drejt idealit? Duke zotëruar ushqimin e duhur për çdo ditë, lehtë mund të jeni në formë dhe të ruani vëllimin e dëshiruar për jetën.

Ushqimi i duhur për çdo ditë është më i lehtë nga sa mendoni!

Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!

1. Mungesa e plotë e urisë. Nuk ka më dhimbje stomaku, lodhje dhe dhimbje koke. Ju gjithmonë do të keni mundësi ushqimesh të shëndetshme në rast urie të papritur.
2. Aftësia për të planifikuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë. Nuk do keni më situata të sikletshme në kafene dhe në një festë. Gjithmonë mund të gjeni diçka që përshtatet në programin tuaj.
3. Nuk ka kufij të vështirë. Programi nuk nënkupton ndalime kategorike. Pavarësisht listës ekzistuese të rekomandimeve, gjithmonë mund ta përshtatni atë me preferencat tuaja të shijes.

Por ushqimi i duhur për çdo ditë ka anët e veta negative, çuditërisht. E vetmja pengesë e sistemit të paraqitur më poshtë është natyra e tij afatgjatë. Një dietë e shëndetshme nuk ka të bëjë me nxitimin. Nuk do t'ju ndihmojë të humbni të gjitha kilogramët e tepërt në një kohë të shkurtër, por do t'ju lejojë të konsolidoni dhe ruani rezultatet e arritura. Nëse dëshironi ta përshpejtoni pak procesin, ose bëni një kurs masazhi të veçantë.

Planifikimi i një menuje të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë nënkupton praninë e 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë në menunë tuaj.

Çfarë është një dietë e shëndetshme për çdo ditë? Nutricionistët modernë konsiderojnë dietën e duhur, e cila përfshin 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë, me një përmbajtje kalori totale prej 1800 kcal për gratë dhe 2100 për burrat, në varësi të nivelit të aktivitetit ditor. Përveç kësaj, një menu e tillë duhet të përfshijë të gjitha vitaminat dhe mineralet në sasi të mjaftueshme.

Rekomandime të tilla nuk nënkuptojnë aspak që ju duhet të filloni menjëherë një fletore, të merrni një kalkulator dhe të llogarisni me përpikëri vlerën ushqyese të secilës pjesë që hani. Është shumë më i përshtatshëm për të përdorur idetë e dhëna më poshtë. Thjesht zgjidhni një nga opsionet e vaktit. Përpiquni që ushqimet tuaja të shëndetshme për çdo ditë t'i bëni sa më të ndryshme. Mos i përsëritni pjatat tuaja të preferuara më shumë se një herë në 3 ditë.

Opsionet e mëngjesit

1. Bollgur me ujë ose qumësht me pak yndyrë me fruta të thata dhe një grusht të vogël arra. Alternoni me hikërror, oriz dhe qull meli.
2. Sanduiç me bukë me drithëra, gjoks pule të zier ose salmon pak të kripur, marule, domate, djathë me pak yndyrë dhe barishte. Një gotë qumësht i thartuar ose ndonjë pije tjetër qumështi i fermentuar.
3. Omëletë me 4 proteina dhe 2 të verdha me barishte. Sallate frutash.
4. Një pjesë e madhe gjizë me salcë kosi, reçel dhe fruta të freskëta.
5. Supë frutash me fruta të stinës dhe salcë kosi të lehtë.

Darkat

1. Goulash nga mishi i sojës. Makarona të ziera me drithëra të plota me djathë me pak yndyrë.
2. Lulelakra e pjekur e pjekur me bollgur, krem ​​10% dhe te bardhe veze.
3. Lazanja perimesh me pak yndyrë.
4. Supë krem ​​me perime me oriz.
5. Roleta me pak yndyrë ose disa feta pice vegjetariane.

Darkat

1. Perime të ziera me copa gjoksi pule të zier.
2. Ushqim deti me oriz kafe të zier.
3. Omëletë perimesh me 4 proteina dhe 2 të verdha me barishte.
4. Tavë me gjizë dhe sallatë perimesh.
5. Mish viçi i zier me perime të pjekura.

Snacks (mund të zgjidhni çdo 2 artikuj)

1. Një gotë kefir me 1 lugë. mjaltë ose reçel.
2. 20 g çokollatë të zezë dhe mollë jeshile.
3. 2 bukë orizi ose hikërror me gjizë dhe barishte.
4. Një grusht arra dhe fruta të thata (duhet të futen në pëllëmbën e dorës).
5. 3 copë biskota me tërshërë të bërë në shtëpi.

Hani ushqim natyral, duke u përmbajtur nga produktet e përpunuara industrialisht.

Çfarë është më mirë të refuzosh

Siç e keni kuptuar tashmë, avantazhi kryesor i ushqimit të duhur për çdo ditë është aftësia për të formuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj. Por kjo nuk do të thotë aspak që ju mund të zëvendësoni një opsion të shëndetshëm mëngjesi me një çokollatë me të njëjtën përmbajtje kalori. Për më tepër, ka ushqime që duhet të shmangni.

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë imponon një ndalim për:

• përzierjet e thata të mëngjesit, duke përfshirë shumicën e llojeve të mueslit (lexoni me kujdes përbërjen);
• bukë e bardhë dhe pasta të pasura;
• çokollata dhe ëmbëlsira;
• krisur, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta;
• salca të gatshme;
• nektar dhe lëngje të panatyrshme;
• pije të gazuara dhe zëvendësuesit e tyre dietike;
• alkool (vetëm një gotë verë e thatë lejohet për darkë 1-2 herë në javë).

Kjo listë e produkteve është vetëm për udhëzim. Nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe absolutisht nuk mund ta imagjinoni jetën tuaj pa tufat tuaja të preferuara, filloni të vogla. Zëvendësojini ato me ëmbëlsira të bëra vetë me gjalpë dhe sheqer të reduktuar. E njëjta gjë vlen edhe me ushqimin e shpejtë. Mundohuni të gjeni alternativa të dobishme!

Nëse e keni lënë dietën, mos hiqni dorë nga ajo që keni filluar dhe mos mendoni të filloni nga e hëna. Vazhdoni programin sikur të mos kishte ndodhur asgjë, duke rregulluar pak përmbajtjen e yndyrës dhe përmbajtjen e kalorive në vaktet e mëposhtme.

Kështu, një dietë e shëndetshme për çdo ditë është një mënyrë e vërtetë për të arritur figurën tuaj të ëndrrave pa dëmtuar shëndetin!

Ne fillojmë ta vlerësojmë shëndetin vetëm kur e humbim atë. Por është shumë më e lehtë të parandalosh çdo sëmundje sesa ta kurosh atë. Nëse keni sporte, shëtitje të përditshme dhe ushqim të shëndetshëm në jetën tuaj, atëherë keni shumë më tepër gjasa të qëndroni aktivë dhe pozitivë. Ndoshta duhet të filloni me përmbajtjen e frigoriferit tuaj. Çfarë do të thotë ushqyerja e duhur? A duhet dieta të bëhet e pakët apo, anasjelltas, e bollshme? Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Duke u kujdesur për veten

Nëse diçka nuk shkon me trupin tonë, atëherë fillojmë trajtimin, por duhet të mendojmë për shkaqet e problemeve shëndetësore. Është e lehtë, por e paefektshme, të kërkosh justifikime në ushqime të këqija, gjenetikë ose fat të keq. Thelbi i sëmundjes, si rregull, qëndron në sipërfaqe. Shpesh, një rregullim ushqimor do ta korrigjojë situatën për mirë. Nëse bëni saktë një dietë për çdo ditë, atëherë kjo do të jetë një lloj kure për shumë sëmundje dhe parandalimin e tyre. Por për shumë njerëz, ushqimi i duhur është bërë sinonim i ushqimit pa shije. Dieta me këto të fundit apriori duhet të jetë e bollshme me perime dhe drithëra, por e privuar nga yndyrat. A është vërtet e nevojshme t'i thuash lamtumirë biftekëve me lëng, akullores dhe biskotave me gjalpë për hir të shëndetit dhe një figure të bukur?

Në fakt, ndryshimet rrënjësore nuk janë aspak të nevojshme nëse ruhet ekuilibri i energjisë. Sipas tij, sasia e energjisë së konsumuar me ushqim duhet të korrespondojë me kostot ditore të energjisë. Llogaritjet e nevojshme duken vetëm të komplikuara. Gjëja kryesore kur përpiloni një menu është shpërndarja e kalorive midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Këto të fundit përbëjnë gjysmën e dietës, rreth 30% duhet të jenë yndyrna dhe 20% proteina. Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë. Në mënyrë ideale, duhet të hani pesë herë në ditë, me pushime prej tre orësh ndërmjet vakteve. Darka ndonjëherë mund të anashkalohet, veçanërisht nëse doni të rregulloni peshën tuaj. Pirja e ushqimit nuk është e nevojshme, pasi kjo prish procesin e tretjes. Dëgjoni trupin tuaj dhe orën e brendshme: zakonisht një oreks i fortë zgjohet tre herë në ditë dhe një ndjenjë e lehtë urie shfaqet afër mesditës dhe dy ose tre orë para darkës. Në këtë kohë, organizoni një meze të lehtë për veten tuaj, e cila mund të jetë modeste në vëllim. Le të jetë një frut, një porcion sallate ose një sanduiç. Gjëja kryesore është se është e shijshme, e kënaqshme dhe ushqyese.

Rutina juaj e përditshme

Nëse vendosni të kaloni në atë të duhurin, është më mirë të planifikoni menjëherë për një javë. Ju do të duhet të kryeni një pastrim global të frigoriferit tuaj. Nuk mund ta imagjinoni jetën pa çokollatë? A shtoni një simite me gjalpë në çdo vakt? A pini sodë gjatë gjithë ditës? E gjithë kjo shton kalori dhe centimetra shtesë në belin tuaj. Por çelësi i ushqimit të duhur nuk është në një sërë ndalimesh, por në një qasje të pjekur dhe të ekuilibruar ndaj dietës suaj. Nëse lëngoni nga dëshira për të ngrënë një çokollatë, atëherë rreziku për t'u thyer është shumë i madh. Në mënyrë ideale, caktoni mëngjesin një orë pas zgjimit. Ky interval duhet të jetë i mjaftueshëm për të nisur trupin dhe për të përshpejtuar metabolizmin. Mëngjesi duhet të jetë i fortë. Është në mëngjes që ju mund të përballoni ëmbëlsirat joshëse, por të tilla të dëmshme. Ata digjen gjatë gjithë ditës. Në mesditë, është koha për të ngrënë një meze të lehtë, në mënyrë ideale fruta. Për drekë, periudha ideale kohore është nga 13 deri në 15 orë. Ushqimi duhet të jetë i dendur dhe ushqyes. Pas saj, ndjenja e urisë do të zgjohet vetëm pas dy orësh. Koha e darkës mund të jetë e ndryshueshme, por disa orë para se të shkoni në shtrat. Një vakt i mbrëmjes është më mirë të bëhet i lehtë dhe kryesisht proteina. Mund të jetë mish shpendësh, peshku, gjizë apo edhe sallatë me vezë.

Gjithçka sipas rregullave

Nuk është aq e lehtë sa të ushqehesh siç duhet. Është e lodhshme dhe e mërzitshme të bësh një dietë, sepse ekzistojnë rregulla të caktuara për zgjedhjen e pjatave në varësi të gjendjes së shëndetit të njeriut. Nga rruga, sëmundjet serioze shpesh imponojnë kufizime dietike. Prandaj, kërkohet konsultimi me një mjek. Sidoqoftë, postulatet kryesore të një diete të shëndetshme janë mjaft të thjeshta.

Para së gjithash, duhet të mbani mend se ushqimi duhet të jetë i përgatitur fllad. Nuk ka përgatitje paraprake, domethënë nuk ka nevojë të gatuani një tenxhere të madhe borscht me shpresën për ta shtrirë atë gjatë gjithë javës. Qull i ringrohur, patatet dhe një sallatë javore nuk janë gjithashtu një shembull i një diete të shëndetshme. Një ushqim i tillë është i rëndë për stomakun dhe i pashëndetshëm. Është më mirë të gatuani ushqimin në të njëjtën kohë për të qenë të sigurt për përfitimet e tij. Rregulli i mëposhtëm mund ta bëjë jetën shumë më të lehtë për kuzhinierët - sa më e thjeshtë të jetë pjata, aq më mirë. Për shembull, perimet e ziera janë më të mira se zierja komplekse me salcë dhe të gjitha llojet e veshjeve. Po, ata marrin më pak kohë. Një rregull tjetër është një minimum i trajtimit të nxehtësisë. Ushqimet që janë gati për t'u ngrënë të papërpunuara janë më të dobishmet. Prandaj, jepni përparësi perimeve, frutave dhe barishteve të freskëta. Sidoqoftë, pa fanatizëm, pasi shumë lloje perimesh, si dhe peshku me mish, kërkojnë trajtim të detyrueshëm të nxehtësisë. Mos harroni për sensin e proporcionit dhe jepni përparësi faktorit sezonal, atëherë ushqimi juaj do të jetë i freskët, i shijshëm dhe sa më i sigurt.

E drejta juaj për të zgjedhur

Një dietë e duhur për humbje peshe për çdo ditë përfshin përdorimin e ushqimeve të caktuara që korrespondojnë me drejtimin kryesor. Pika kryesore qëndron në përgatitjen e pjatave të thjeshta dhe të shëndetshme, diversitetin dhe vlerën e tyre ushqyese. Por edhe ushqimet në dukje të shëndetshme nuk duhen konsumuar në mënyrë të pakontrolluar. Menuja ditore duhet të përfshijë të paktën një produkt nga secili grup (produkte qumështi, perime, fruta) me vlera të ngjashme ushqyese. Mund të dallohen grupet e mëposhtme: manaferrat / frutat, vajrat vegjetale / farat / arrat, perimet, produktet e qumështit dhe qumështi i thartë, ushqimet e detit / mishi / peshku / vezët, drithërat / drithërat.

Por si të kuptoni se cili produkt mund të plotësojë dietën e ushqimit të duhur për çdo ditë? Para së gjithash, merret parasysh natyraliteti i përbërjes, sasia e vitaminave, elementëve gjurmë dhe fibrave dietike. Produktet e qumështit pa sheqer të shtuar artificialisht janë të pasura me proteina dhe kalcium, ndërsa drithërat dhe drithërat janë të pasura me fibra dhe karbohidrate komplekse. Përveç kësaj, ka shumë vitamina B, të cilat kanë një efekt pozitiv në formimin e gjakut dhe funksionin e trurit. Proteina me bollëk është e mirë për mëngjes, pasi nuk e rëndon shumë aparatin tretës, por jep një nxitje serioze të energjisë. Por nuk do të jeni të mbushur vetëm me proteina, kështu që opsioni më i mirë për mëngjes është një kombinim i produkteve të qumështit dhe drithërave. Më afër darkës, trupi tashmë është gati për porcione të mëdha, kështu që mund të hani më shumë ushqime të rënda. Në drekë lejohet një meze, pjata e parë dhe e dytë, por ëmbëlsira është në dyshim, pasi mund të vështirësojë tretjen, duke shkaktuar fermentim në stomak. Deri në mbrëmje, sistemi tretës është i lodhur, si i gjithë trupi, dhe për këtë arsye ushqimi tregohet vetëm i lehtë dhe me pak kalori, por në të njëjtën kohë i ushqyeshëm. Mund të jenë fruta, perime, peshk ose produkte qumështi.

Çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe?

Ata njerëz që zgjedhin planin e duhur përpara. Drekën do t'ju duhet ta merrni me vete nga shtëpia, pasi në supermarketin më të afërt nuk do të gjeni ushqime të gatshme të shëndetshme. Ju gjithashtu do të duhet të mësoni përmendësh një listë të ushqimeve të shëndetshme dhe jo të shëndetshme. Në listën e lejuar - enët që janë të dobishme për trupin. Kështu që do t'ju duhet të hiqni dorë nga birra në mbrëmje dhe të bardhat yndyrore me mish. Baza e të ushqyerit të duhur janë frutat, perimet, drithërat, produktet e qumështit, mishi dhe peshku. Kushtojini më shumë vëmendje lakrës, e cila është e mbushur me fibra që reduktojnë oreksin dhe mbush stomakun. Nëse jeni duke bërë një dietë të duhur për humbje peshe për çdo ditë, atëherë shikoni grejpfrutin. Ky frut unik ul nivelet e glukozës dhe ndikon në rezervat e yndyrës. Nga rruga, mos harroni për mollët dhe dardhat, të cilat janë një depo e pektinës. Ata mbushin në mënyrë të përsosur stomakun pa e bllokuar atë me kalori.

Për një meze të lehtë, zgjidhni arra dhe manaferrat. Nuk është vetëm e shëndetshme, por edhe e shijshme. Kontrolloni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe zëvendësojeni atë me alternativa të sigurta, si stevia, kurdo që është e mundur. Por të gjitha llojet e mueslit, të cilat zgjidhen nga shumë njerëz për të humbur peshë, është më mirë t'i reduktoni në dietën tuaj. Ka shumë sheqer, ka ngjyra dhe përmirësues të shijes. Me aditivë të tillë, një dietë e shëndetshme për çdo ditë është e paimagjinueshme. Ushqimi i konservuar, alkooli, pijet e gazuara dhe ato energjike gjithashtu bien në zonën e kufizuar të kuqe. Sigurisht, enët e skuqura, të kripura dhe të tymosura janë të padëshirueshme. Është më mirë t'i zëvendësoni me ato të pjekura dhe të avulluara. Ëmbëlsira është gjithashtu e padëshirueshme. Dërgoni rreptësisht të gjithë skorjen ushqimore në koshin e plehrave, e cila përfshin patatina, gjizë me xham, kos me mbushës. Salsiçet dhe frankfurtet lejohen me kusht që të dini përbërjen e tyre, pra të lejohet përdorimi i produkteve natyrale. Por edhe në këtë rast, moderimi është i rëndësishëm, sepse nuk duhet të harrojmë sasinë e madhe të yndyrës në përbërje. Dhe kështu rezulton se jo të gjithë mund të bëjnë dietën e duhur për çdo ditë. Epo, në atë rast, hidhini një sy fotos më poshtë, e cila tregon një menu të përafërt për javën. Ndoshta do t'ju ndihmojë në këtë çështje të vështirë.

Ne kombinojmë produktet

Sigurisht që prioritet është zgjedhja e produkteve natyrale dhe të shëndetshme, por një rëndësi të madhe ka edhe kombinimi korrekt i tyre. Mosrespektimi i parimeve kryesore mund të kalojë të gjithë planin dhe të çojë në dispepsi. Si të bëni një dietë të shëndetshme për një javë dhe të mos gaboni? Së pari ju duhet të mbani mend se nuk mund të kombinoni proteina të ndryshme. Peshku duhet të hahet veçmas nga vezët dhe këto të fundit nuk duhet të përzihen me mish. Shija e bishtajoreve "tingëllon" më interesante me salcën e vajit vegjetal ose me salcë kosi. Fasulet janë të pasura me proteina bimore, gjë që bën të mundur kombinimin e tyre me perime. Frutat përthithen shumë shpejt, ndaj nuk duhet t'i kombinoni me produkte të tjera. Vezët janë të mira në pjatat me perime dhe barishte. Ushqimi i thartë nuk duhet të përzihet me karbohidratet, proteinat me yndyrat, por lakra është pothuajse gjithmonë e përshtatshme, pasi stimulon sekretimin e lëngut gastrik.

Secilit sipas nevojave të tij

Dieta e duhur për adoleshentët nuk është shumë e ndryshme nga ajo e të rriturve, por dallimet gjinore kanë rëndësi. Përmbajtja e lejuar e kalorive gjithashtu ndryshon shumë në varësi të moshës. Gjatë llogaritjes, është e nevojshme të merret parasysh prania e aktivitetit fizik dhe karakteristikat fiziologjike të trupit. Nga dieta e fëmijës varet kryesisht nga shëndeti dhe zhvillimi i plotë i tij. Ushqyerja bazohet në një grup substancash të dobishme dhe mikroelemente. Lista e ushqimeve të lejuara varet nga mosha. Për shembull, ushqimi i një foshnje pesëvjeçare është i ndaluar për foshnjat. Në formimin e dietës, regjimi i të ushqyerit është i rëndësishëm, por megjithatë, të porsalindurit duhet të ushqehen sipas kërkesës. Fillimisht baza e të ushqyerit është qumështi i nënës, por me kalimin e kohës shtohen edhe ushqimet plotësuese. Së pari, në një lugë, dhe me kalimin e kohës, vëllimi rritet në 200 gram. Fëmija ka nevojë për praninë në meny të drithërave, qumështit, peshkut dhe vezëve, llojeve të ndryshme të lakrës dhe karotave. Edhe pse sot është vërtetuar tashmë se konsumimi i përditshëm i supës nuk mbron nga të gjitha sëmundjet, megjithatë, gjatë periudhave të ftohta, supat e mishit do t'ju forcojnë mirë forcën, dhe zogu i perimeve do t'ju ngop dhe do t'ju japë energji gjatë verës.

Si të bëni një dietë të shëndetshme për ditën? Gjithçka është mjaft e thjeshtë, por duhet të mbani mend se sa më pak ushqime të lehta në menu, aq më mirë. Për mëngjes, do të ishte mirë që një nxënës i shkollës të hante një tas tërshërë me qumësht. Mund ta mbushni qullën me një lugë mjaltë dhe të shtoni manaferrat ose feta bananeje për shkëlqim. Bollguri do t'ju mbushë për disa orë, por për një meze të lehtë në shkollë, fëmija do të ketë nevojë për një sanduiç. Për shembull, nga buka me drithëra integrale me një fetë të hollë avokado, proshutë, djathë dhe mollë. Kosi natyral i përzier me mustardë është i përshtatshëm për veshje. Përveç një sanduiçi, një studenti ka nevojë për fruta dhe një shishe ujë për një meze të lehtë. Për drekë mund të hani një pjesë të supës me lakër të freskët me lakër dhe një kotëletë. Një tjetër rostiçeri - më afër mesditës - sallatë perimesh me vaj vegjetal dhe një sanduiç me djathë. Për darkë - një vakt i lehtë - një pjesë e peshkut të pjekur me një pjatë anësore me bishtaja dhe çaj me mjaltë. Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir ose madje ta trajtoni veten me disa krisur me qumësht.

Për zonjat e bukura

Është më e lehtë për një vajzë të bëjë një dietë të shëndetshme, pasi ajo, si rregull, është më pak e zënë fizikisht në punë. Një menu e dizajnuar mirë për gjysmën e panairit duhet të përbëhet nga 40% perime dhe fruta. Me pak aktivitet fizik, duhet të shtoni fibra natyrale. Baza e të ushqyerit duhet të jenë drithërat dhe drithërat, veçanërisht orizi kafe. Është një absorbues i shkëlqyer që pastron trupin nga toksinat. Hani më shumë arra për të rimbushur rezervat tuaja të kaliumit.

Dieta e një vajze për një javë për humbje peshe duhet të bazohet në përmbajtjen mesatare ditore të kalorive. Ju duhet të krijoni një reduktim të vogël në ushqim dhe të shtoni ushtrime. Më shpesh, marrja totale e kalorive nuk duhet të kalojë 1800 kcal. Në mëngjes, mund të hani mëngjes me mjaltë, ose mund t'i jepni përparësi proteinave. Vezët e fërguara ose vezët e fërguara janë një opsion i kënaqshëm dhe i lehtë. Për drekë, edhe një vajzë mund dhe duhet të hajë mish me një pjatë anësore me perime. Biftek viçi, çdo fileto shpendësh ose frikase peshku do të bëjnë. Bëni darkë proteina dhe të lehta. Gjizë e përshtatshme me manaferra, tavë proteinike, kefir me fibra, peshk me sallatë. Por ka ushqime pa të cilat ushqimi i duhur është i paimagjinueshëm. Dieta ditore përfshin të paktën dy rostiçeri. Këto mund të jenë sanduiçe të shëndetshëm, sallata frutash dhe perimesh me gjalpë ose lëng limoni, arra, kos natyral, krisur.

Për më të fortët

Për meshkujt lejohen më shumë kalori, por nuk u pëlqen veçanërisht të kalojnë kohë në sobë, kështu që mund të jenë shumë dembelë për të bërë një dietë të duhur. Tabela në një rast të tillë do të bëjë një punë të mirë. Pasi të keni një plan për javën, mund ta ndryshoni pak çdo javë dhe ta ripërdorni. Pra, duhet të filloni nga përmbajtja e lejueshme e kalorive prej 2500 kcal, e cila është e rëndësishme për një njeri që nuk është i angazhuar në punë të rënda fizike. Përndryshe, numri rritet. Burimet e energjisë duhet të jenë në mënyrë ideale karbohidratet komplekse. Këto janë perime, fruta, barishte, drithëra dhe drithëra. Por nuk do të jeni plot me to, ndaj një dietë e shëndetshme për meshkujt duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqime proteinike. Një minimum prej 100 gram proteina tregohet në ditë. Vlen gjithashtu të përfshihen në meny yndyrnat bimore, të cilat gjenden në arra, gjalpë, fara, avokado. Yndyrnat e shëndetshme gjenden me bollëk te peshqit. Një dietë e përafërt e ushqyerjes së duhur për ditën duhet të bazohet në ushqime të pasura me zink, proteina dhe fosfor. Mëngjesi është një tavë me gjizë, vezë të fërguara dhe një sanduiç me proshutë dhe djathë. Për drekë preferoni mishin e lepurit me oriz të zier. Në mbrëmje, hani pulë me brokoli për darkë. Në zonën e ndaluar për meshkujt, produkte që stimulojnë prodhimin e hormoneve femërore. Këto janë soja, salcice, kafe, produkte gjysëm të gatshme dhe birra.

Opsione të shpejta

Pra, nëse vendosni të rregulloni figurën, atëherë planifikoni të filloni dietën e ditës së ushqimit të duhur për humbje peshe. Kjo nuk është e vështirë, por merrni parasysh përmbajtjen kalorike të produkteve të përdorura. Nëse përveç humbjes në peshë, dëshironi të shtrëngoni muskujt, atëherë duhet të shtoni në dietën tuaj suplemente sportive. Por ato duhet të përdoren në konsultim me një trajner profesionist, përndryshe, si rezultat, mund të merrni një rritje të masës dhjamore, dhe jo në masën muskulore.

Pra, si ta diversifikoni dietën tuaj të ushqimit të duhur për humbje peshe? Për shembull, të hënën, ha një sanduiç mëngjes me bukë me drithëra, peshk të zier ose pulë, domate, zarzavate dhe djathë. Pini një pije me qumësht të thartë. Të martën në mëngjes, mund të freskoheni me një vezë të zier me proshutë, bukë dhe lëng domate. Të mërkurën planifikoni një omëletë me speca të ëmbël dhe domate. Të enjten ëmbëlsirat me djathë do të krijojnë humorin në mëngjes. Dhe të premten, tashmë mund të hani sanduiçe në mëngjes me djathë me pak yndyrë, si dhe vezë të ziera dhe sallatë perimesh. Për fundjavë, mund të planifikoni një pushim dhe të lejoni pak më shumë për mëngjes. Të shtunën, shtoni qumësht të kondensuar në cheesecakes, dhe të dielën, hani vezë të fërguara me proshutë.

Dreka duhet të jetë e përzemërt dhe ushqyese, por e moderuar. Të hënën - lazanja me perime, të martën - peshk i zier me perime, të mërkurën - supë orizi dhe një pjesë e peshkut të zier, të enjten - supë krem ​​me hikërror, të premten - peshk i zier me perime. Në fundjavë - përsëri një festë e stomakut: gjeldeti me oriz ose mish derri me brokoli.

Në mbrëmje mund të tregoni edhe imagjinatën tuaj. Përgatitni një sallatë perimesh me gjalpë dhe një copë mish të pjekur, ose zierje perimesh me një porcion kos me pak yndyrë. Ndoshta do t'ju pëlqejë pica me djathë me perime dhe ushqim deti? Apo sallatë greke dhe një pjesë vermiçeli? Një opsion i favorshëm është një shërbim me oriz kaf dhe pulë të zier. Trajtojeni veten me supa krem ​​me domate ose kunguj në fundjavë.

Epo, planifikoni ushqimet tuaja. Këto mund të jenë fruta, copa çokollatë të zezë, gjizë, fruta të thata dhe arra, biskota me tërshërë ose krisur, sallatë perimesh dhe copa shpendësh të ziera. Mundësia më e lehtë është kefiri me reçel ose mjaltë. Mos kini frikë të fantazoni dhe të humbni peshë me kënaqësi!