Compoziția chimică a cerealelor. Cerealele sunt cele mai utile

Proprietățile nutriționale și biologice ale cerealelor depind de tipul culturii de cereale și de natura prelucrării tehnologice la care sunt supuse. Nivelul eliberării cerealelor din părțile periferice afectează gradul de asimilare a cerealelor.

Recent, s-au răspândit pe scară largă cerealele cu gătire rapidă, boabele turtite și explodate. Pentru fabricarea acestor tipuri de cereale se folosesc boabe de porumb, ovăz și orez.

Cerealele au o valoare energetică mare, sunt bogate în carbohidrați și sărace în apă. Diferite tipuri de cereale diferă semnificativ în ceea ce privește indicatorii individuali ai valorii biologice. Unele sunt mai bogate în proteine, vitamine, minerale, compuși de balast, altele sunt mai sărace în ele, dar sunt mai bine absorbite și potrivite copiilor și dietelor terapeutice.

Tabelul 1. Conținutul de aminoacizi esențiali

După cum se poate observa din tabel, cerealele sunt o sursă importantă de proteine. Hrișca și fulgii de ovăz sunt bogate în proteine. Orezul se caracterizează printr-un conținut mai scăzut de proteine, totuși, conform compoziției de aminoacizi, proteina din orez este cel mai favorabil echilibrată. Proteina de mei se caracterizează printr-un conținut scăzut de lizină, este mult mai puțin în fulgi de ovăz și crupe de orz. Există puțin triptofan în porumb; aproape toate cerealele sunt sărace în metionină. Proteinele din porumb sunt dificile pentru acțiunea enzimelor digestive, în special a peptidelor care conțin prolină. În același timp, terciul de porumb este folosit în diete adecvate pentru a suprima procesele microbiologice din intestine, deoarece are un efect antimicrobian.

Compoziția chimică a cerealelor depinde de tipul de cereale utilizat și de tehnologia de producție. Cerealele, în comparație cu cerealele, au o valoare nutritivă mai mare, deoarece în timpul producției, cerealele sunt eliberate de părți mai puțin valoroase. Compoziția chimică și valoarea energetică a cerealelor variază semnificativ și se caracterizează prin datele prezentate în tabelul 2

Tabelul 2. Compoziția chimică și valoarea energetică a diferitelor tipuri de cereale

În cereale gras puțin; excepția este fulgii de ovăz, care conține până la 6% lipide; acestea includ lecitină, tocoferoli; -sitosterolul se gaseste in cantitati semnificative in hrisca.

Carbohidrați cerealele sunt compuse în principal din amidon. Multe cereale conțin derivați ai carbohidraților - substanțe mucoase (de exemplu, lichenina din fulgi de ovăz). Aceste alimente îmbunătățesc digestia. proteine; substanțele mucoase sunt iritante blânde ale pereților canalului digestiv, sunt folosite în alimentație pentru bolile acestuia.

Multe cereale sunt surse vitamine grupa B, în principal tiamină, niacină și mai puțin - riboflavină. Cea mai mare cantitate de tiamină se găsește în mei, hrișcă și fulgi de ovăz. Hrișca are proprietăți gustative ridicate și are o compoziție bogată în vitamine. Vitamina B 1 (tiamină) este de 5 ori mai mare decât în ​​gris și de 2 ori mai mult decât în ​​orzul perlat. Conform conținutului de vitamina B 2 (riboflavină), hrișca este de 2 ori și jumătate mai mare decât toate celelalte cereale. Există, de asemenea, multă nicotinamidă în hrișcă. Aproape de 4-5 ori mai puțină vitamina B 1 în grisul și cerealele de orez. Niacina este mai ales în hrișcă - gata. Porumbul conține β-caroten.

Din minerale, cerealele sunt cele mai bogate în potasiu și fosfor. Acesta din urmă este de 6-10 ori mai mare decât conținutul de calciu. Magneziul se găsește în cantități semnificative în cerealele mei, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă (sâmbure); mai sărace în acest element sunt grisul, orezul și porumbul. Există mult fier în cereale, dar este slab absorbit din cauza prezenței fitinei. Cel mai puțin mineralele din gris și cerealele de orez.

Digestibilitatea nutrienților din cereale diferă foarte mult în funcție de tipul acestora. Grișul și cerealele de orez sunt cele mai ușor de digerat, deoarece au puține fibre. Sago usor de digerat este o cereala care consta din cartofi gelatinizat sau amidon de porumb. Este de mare importanță pentru alimentația copiilor, în special a celor slăbiți. Substanțe mai puțin digerabile din hrișcă, fulgi de ovăz și alte cereale bogate în compuși de balast. Uscarea hrișcii înainte de gătire afectează absorbția nutrienților în formă finită și, prin urmare, această tehnică este folosită pentru a hrăni persoanele obeze.

Astfel, atunci când alegeți cereale pentru diete cu o stare funcțională diferită a organismului, trebuie să ne ghidăm după caracteristicile compoziției lor chimice și gradul de digestibilitate a nutrienților conținuti în ele.

Dintre acestea, precum și diverse produse ale procesării lor, toate fac parte din viața de zi cu zi a fiecărei persoane. Dar nu toată lumea știe ce fel de cereale mănâncă, cum este produsă și cum trebuie păstrată. Să înțelegem împreună numeroasele nume, forme și culori ale diferitelor cereale.

Ce sunt cerealele

Orice cereală nu este altceva decât un cereale special prelucrate. În funcție de boabele din care sunt prelucrate cerealele, acestea sunt împărțite în tipuri:

• cereale - grâu, ovăz, secară, porumb, mei, orez, sorg;
• hrișcă - hrișcă;
• leguminoase - mazăre, fasole, soia, linte.

Cultura cea mai importantă

Cea mai importantă și importantă cultură de cereale poate fi numită în siguranță grâu. Stocul ei din țară este considerat principalul. Măcinându-și boabele, într-o industrie specializată, coacerea făinii de diverse calități, se obțin mai multe tipuri de cereale. Producția secundară primește o mare varietate de produse de panificație, precum și toate tipurile de paste. Milioane de oameni au nevoie de aceste produse în fiecare zi. Dar totul începe cu o mică sămânță care crește într-o ureche.

Soiurile de grâu diferă în ceea ce privește duritatea boabelor - moale sau tare.

Există specii de iarnă și de primăvară. Primele sunt semănate iarna și deja recoltate vara, dar aceste soiuri sunt expuse la vremea de iarnă și la înghețuri severe. Pentru ca boabele să nu fie consumate de dăunătorii agricoli în lunile reci, sunt bine murate. Acest lucru nu afectează calitatea recoltei.

Soiurile de grâu de primăvară sunt însămânțate primăvara devreme și recoltate toamna.

Compoziția boabelor de cereale

Orice cereală este carbohidrați aproape puri - de la 70-80%. Depinde de conținutul părții amidonoase din boabe. Cele mai bogate cereale în această substanță sunt orezul, grâul și porumbul. Ei produc cea mai bună făină de copt, fac pâine și diverse prăjituri plate. În multe țări, face parte din bucătăria națională.

Productie

Producția de cereale începe cu recoltarea culturilor de cereale - aceasta este munca echipamentului greu. Apoi mașinile transportoare își încep partea, care îndepărtează toate impuritățile.

Următoarea etapă este sortarea tuturor boabelor (a unei anumite plante de cereale) după mărime. Apoi scot coaja de pe boabe și le macină.

Pentru unele tipuri de pâine și produse de panificație, cerealele sunt furnizate nu complet decojite sau doar cojile acestora.

Caracteristicile diferitelor cereale

Înainte de a începe să caracterizăm tipurile individuale de cereale, vom analiza ce cereale sunt produse din ce tip de cereale.

Din produse de ovăz:

• fulgi de ovăz sau „Hercule”;
• ovaz.

Crupe de grâu - tipuri (nume):

• griş;
• grâu;
• cereale.

Din produse de orz:

• orz;
• nisip de orz.

Leguminoasele fac, de asemenea, parte din plantele de cereale. Iată un exemplu dintre cele mai populare - mazăre:

• mazare intreaga;
• ciobită.

Alte plante care sunt clasificate pe drept drept cereale:

• mei;
• porumb.

Conținutul caloric al principalelor cereale sub formă uscată și fiartă

Tabelul caloric al cerealelor fierte vă va spune valoarea energetică a acestor produse. Cifrele diferă de rezultatele boabelor uscate. Acest lucru se datorează pierderilor procentuale în timpul tratamentului termic - procesul este absolut normal pentru fiecare produs.

Cerealele uscate conțin multe substanțe utile, diverse vitamine, micro și macro elemente. Sunt chiar mai multe în cereale nerafinate. Dar este vorba doar despre cereale fierte în apă.

Conținutul de calorii al cerealelor uscate și fierte va diferi considerabil mai puțin dacă se adaugă produse suplimentare în timpul gătirii. Numerele valorii nutritive se vor schimba în sus.

Produse suplimentare

Și ce se poate adăuga la terci în timpul preparării sale pentru a crește valoarea nutritivă a felului de mâncare? Depinde de rețeta specifică. Indiferent dacă felul tău de mâncare va fi un desert, un fel al doilea fierbinte sau un fel întâi.

Și acum mai detaliat

Știți deja câteva tipuri de cereale de la masă. Acum să le cunoaștem mai detaliat.

Crupe de grau

Tipuri de cereale din grau:

• griș - obținut din boabe cu măcinare parțială în făină de grâu de diferite mărimi ale boabelor, arată alb (sau gălbui la culoare) și ușor pudrat: fierbe repede, are puțini nutrienți, dar mulți carbohidrați vegetali;
• Crupele de grâu sunt același gris, dar cu boabe de diametru mai mare, după fierbere boabele nu își pierd forma și rămân ușor elastice, crupele de grâu sunt sudate de masa inițială de 4-5 ori.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că există diferite tipuri de gris - de la soiuri moi de grâu, din dur sau dintr-un amestec de moale și tare. În conformitate cu aceasta, grisului i se atribuie un marcaj pe pachet - T, M sau TM. Când cumpărați, acordați atenție acestui lucru.

Cel mai util gris sunt cerealele cu semnul „T” pe ambalaj. Acest lucru păstrează boabele intacte atunci când sunt gătite. Terciul arată și are gust bun.

Grișul din soiuri de grâu moale poate fi fiert complet, transformându-se într-o masă amidonată.

Hrişcă

Hrișca este folosită pentru a produce crupe numite sâmburi. Acestea sunt cereale integrale, decojite din coajă. Nu aburit.

Crupele sunt bogate în vitamine și minerale. Conținutul său de fier este deosebit de ridicat. Din cauza faptului că nu este recomandat să-l folosiți des pentru persoanele cu coagulare crescută a sângelui. Culoarea crupei este de la maro deschis la maro închis.

În funcție de gradul de purificare din coajă, boabele de hrișcă sunt împărțite în trei grade în funcție de calitate.

Prodel - boabe de hrișcă zdrobite.

Crupe de Smolensk - boabe de hrișcă măcinate (aproape pulbere).

Cerealele nezdrobite se gătesc aproximativ 15-20 de minute, dând o lungă senzație de sațietate.

Ovaz

Tipuri de cereale din ovăz - fulgi de ovăz și fulgi de ovăz.

Pe rafturile magazinelor puteți găsi fulgi de ovăz „Hercules”, petale și „Extra”. Ele diferă doar prin gradul boabelor inițiale. Primele două - din fulgi de ovăz doar cel mai înalt grad. Dar produsele „Extra” sunt produse prin aburire specială, aplatizare și uscare a materiilor prime de calitate puțin mai scăzută.

Pentru a obține fulgi de ovăz, boabele de legume uscate trec printr-o serie de operațiuni de transport:

• măcinarea cerealelor în cereale;
• înmuiat;
• aburire;
• uscare.

Făina de ovăz înainte de utilizare în alimente nu este supusă unui tratament termic suplimentar. Este permis să îl adăugați în lapte și cocktail-uri și băuturi cu lapte acru. Laptele se ia numai fierbinte, iar cu chefir sau lapte copt fermentat, fulgii de ovăz se insistă în răcoare. Și apoi adaugă substanțe aromatizante și aromatice conform rețetei originale de băutură.

Tipuri de crupe de orz

Orzul în funcție de gradul de prelucrare a cerealelor este împărțit în tipuri separate:

• boabele sunt alungite, bine lustruite, capetele sunt rotunjite - are cel mai bun gust și viteza de gătit (cerealele sunt fierte complet moale și devin gata într-o oră);
• boabe sferice - pentru a găti acest lucru, va dura 1,5 ore.

Culoarea ambelor specii este de la alb la galben. Poate avea o nuanță verzuie.

Cu o pregătire culinară completă după gătire, boabele de orz sunt bine fierte moi, moi ca structură. Când sunt reci, se întăresc și devin tari. Când este reîncălzit, gustul și calitățile structurale revin.

Crupe de orz - bob de orz zdrobit, înainte de măcinare nu este lustruit. Din acest motiv, cerealele sunt mai prost digerate și absorbite de organism. Dar o parte din învelișul natural oferă un conținut ridicat de minerale și vitamine. În comparație cu orzul perlat - de mai multe ori.

Când este gătit, orzul crește în volum de 6 ori, iar orzul - de 5 ori.

Orez

Orezul este singura cultură care, în creștere, se simte grozav în mediul acvatic. Deci planta este saturată de umiditate în totalitate, scapă cu ușurință de buruieni și crește productivitatea.

Pentru a crește orezul acolo unde sunt puține precipitații, loturile de teren sunt împărțite în pătrate și săpate cu canale speciale (le numesc și canale). Apa este lăsată prin șanțuri, oferind un habitat bun pentru planta de cereale. Apa este adesea luată din râuri sau lacuri cu afluenți ai râurilor.

Industria, în funcție de metoda de prelucrare, produce orez zdrobit și lustruit.

Orezul lustruit are o suprafață aspră, boabele sunt de culoare albă. Conținutul de boabe de alte nuanțe este acceptabil în lot - gri, maronie.

În producția de orez lustruit se obțin boabe despicate, acestea sunt sortate și ambalate ca orez zdrobit.

Există mai multe alte tipuri de orez. Una dintre ele este aburită. Boabele sunt aburite în aceleași condiții de producție la temperatură ridicată, apoi sunt uscate. Se crede că tocmai astfel de crupe de orez sunt grozave pentru pilaf sfărâmicios. Boabele nu se lipesc între ele și își păstrează forma.

Există un secret care vă permite să gătiți pilaf friabil din orez, unde cerealele nu se lipesc împreună în terci! Aruncați cerealele nespălate în bulionul cu carne bine fiartă și nu amestecați vasul până nu este complet fiert.

Orezul sălbatic nelustruit este și el la vânzare, boabele sale au o nuanță închisă - aceasta este culoarea cojii. A câștigat popularitate în legătură cu popularizarea unui stil de viață sănătos și a alimentației alimentare.

Mei

Meiul este o plantă scurtă cu boabe de diferite culori (alb, galben, roșu sau maro). Cojile de boabe mici rotunde sunt vopsite în astfel de culori.

Planta nu crește în sălbăticie. Pentru a asigura recolte bune, este adesea udat în cantități mari.

Crupele parcurg întregul ciclu de producție de curățare și sortare pe benzi transportoare speciale. Drept urmare, obținem o cereală numită mei.

Interesant! Cojile închise la culoare care rămân din exfolierea meiului sunt folosite pentru păsările de curte, în special cele slăbite.

Nutriționiștii consideră preparatele cu mei ca fiind alimente grele. Într-adevăr, această cereală este mai prost digerată. Se obișnuiește să se adauge puțin orez rotund în terci de mei pentru a crește digestibilitatea și a reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal.

Meiul fiert se adaugă la umplutura pentru plăcinte, manti vegetariene sau găluște.

Porumb

Porumbul este o plantă de cereale care este adesea hrănită pentru animale, în special pentru știuleți mici sau ușor stricați.

Conservarea industrială a porumbului proaspăt a devenit larg răspândită. Cu toate acestea, în formă uscată, poate fi găsit pe rafturile magazinelor.

Este produs în două tipuri - lustruit și zdrobit. Forma boabelor lustruite și zdrobite este diferită, în punga cu nisip este puțină pudră galbenă făinoasă. Culoarea boabelor este de la alb la galben.

Când sunt fierte, boabele rămân aspre, ceea ce este normal pentru porumb.

Zdrobit merge la producerea de fulgi de porumb dulce.

Crupe de fasole - mazăre

Mazărea este cea mai populară dintre leguminoase. Suntem obisnuiti sa cumparam mazare intreaga (se lustruieste in conditii de productie) sau tocata. Culoarea mazărei poate fi galbenă sau verde.

Când este fiartă, mazărea dă o masă omogenă, asemănătoare în exterior cu piureul de cartofi.

cerințe de calitate

Toate cerealele, ale căror tipuri și denumiri le-am examinat, sunt determinate calitativ, după gust, culoare, procent de impurități și alți indicatori. Deși o cantitate mică de impurități este totuși permisă, aceasta este strict reglementată de o anumită reglementare.

Apariția unui gust străin (amar) sau a mirosului (acru, mucegăit, umed) indică deteriorarea întregului lot de cereale.

Depozitare la domiciliu

Acasa, cerealele trebuie depozitate in pungi de hartie intr-o camera uscata, fara exces de umiditate si temperatura aerului nu mai mare de 18 grade. Este permis să luați recipiente din plastic cu capace înșurubate pentru depozitare.

În alte condiții, cerealele devin mucegăite și se infectează cu dăunători.

Termenul de valabilitate este de 4 luni. Dar atunci când cerealele sunt depozitate în condiții de hambar, sub rezerva tuturor regulilor necesare, termenul de valabilitate crește la un an. Ambalare în astfel de cazuri - pungi de hârtie de 50 kg.

Pe lângă toate aceste cereale, există și cele care nu sunt descrise aici. Acestea sunt plante de cereale, al căror habitat este alte țări. Pentru a studia toate cerealele cu tipuri și nume în ordine alfabetică, va dura puțin mai mult timp.

Crupele sunt un produs alimentar important cu valoare nutritivă ridicată. Cerealele conțin aminoacizi esențiali, vitamine, săruri minerale. Cerealele sunt utilizate pe scară largă în gătit pentru prepararea unei varietăți de feluri întâi și secunde, iar în industria alimentară - pentru producerea de conserve și concentrate alimentare.

Compoziția chimică a cerealelor depinde de tipul de cereale și de tehnologia de producție. Cerealele conțin de la 60 la 85% carbohidrați. Carbohidrații din cereale sunt în principal amidon, o cantitate mică de zaharuri și fibre. Creșterea volumului cerealelor în timpul gătirii, consistența cerealelor depind de proprietățile și cantitatea de amidon. Cel mai mare conținut de amidon diferă cerealele de orez, grâu, porumb.

Proteinele din cereale conțin în medie de la 7 la 13%. Proteinele din cereale sunt în mare parte complete și ușor digerabile. Majoritatea substanțelor proteice din cereale din leguminoase.

Sunt puține grăsimi în cereale, aproximativ 1-2%, în cerealele din ovăz - 5,8-6,2%.

Cerealele conțin vitamine și minerale.

Valoarea energetică a 100 g de cereale este de 322-356 kcal sau 1347-1489 kJ.

În producția de cereale se utilizează tratarea hidrotermală (abur sub presiune) și uscare. O astfel de prelucrare reduce timpul de gătire (fierbe rapid cerealele), mărește stabilitatea la depozitare.

La măcinarea boabelor, învelișurile de fructe și semințe, stratul de aleuronă, germenii se îndepărtează, li se dă formă rotundă sau ovală, suprafața devine mată, aspră.

Unele cereale (orez, mazăre) sunt lustruite, adică. se îndepărtează suplimentar cochiliile și stratul de aleuronă. După lustruire, aspectul cerealelor se îmbunătățește, dar valoarea acesteia este oarecum redusă. Împreună cu fibrele, lustruirea îndepărtează o parte din proteine, vitamine și minerale.

Crupele sunt împărțite în soiuri (mei, orez, hrișcă, fulgi de ovăz), numere (orz, orz, grâu, porumb, fulgi de ovăz Extra) și mărci (griș).

Mei. Meiul lustruit este produs din mei, din care s-au îndepărtat peliculele de flori, fructele și învelișurile de semințe și parțial sau complet germenul. Crupa are o formă sferică, o mică depresiune la locul embrionului. Suprafața boabelor este mată, aspră, cu un punct întunecat la joncțiunea peliculelor florale cu miezul. Culoarea meiului este de la galben deschis la galben strălucitor, consistența este de la pudră la sticloasă, în funcție de materie primă. Cele mai bune proprietăți de consum sunt caracterizate de mei de culoare galben strălucitor, cu un miez mare și o consistență sticloasă. Există destul de mult amidon în cereale (aproximativ 75%), constând din boabe mici. Amidonul în condiții normale este puțin hidrofil, dar când este încălzit cu apă, se umflă puternic. Ca urmare, volumul cerealelor crește în timpul gătirii. În procesul de măcinare, os-amilaza, care se află în germen, este îndepărtată, iar terciurile sunt sfărâmicioase. Din carbohidrați, pe lângă amidon, există zaharuri - 2%, pentozani - 3, fibre - 1%. Proteina din mei este de 14%, dar este săracă în lizină, triptofan și histidină. Germenul din mei intră în endosperm în formă de pană, iar după măcinare, o parte din el rămâne. Ca urmare, o cantitate semnificativă de lipide (până la 3,4%), care sunt nesaturate în natură, sunt reținute în crupe, astfel încât meiul este prost depozitat, rapid rânced. Cu toate acestea, dacă râncezirea nu a mers departe, produsele de oxidare a lipidelor pot fi îndepărtate prin spălarea temeinică a cerealelor cu apă fierbinte, caz în care terciul nu va avea un postgust amar. Când se păstrează meiul, mai ales la lumină, pigmenții sunt distruși, iar boabele devin din galben în alb cu o nuanță cenușie.

Meiul lustruit după calitate este împărțit în patru clase: cel mai înalt, 1, 2 și 3.

Meiul se fierbe moale în 25-30 de minute, în timp ce crește în volum 4—6 o singura data.

Crupe de orez. Orezul este folosit pentru a produce crupe de orez obișnuite și cu gătire rapidă, lustruite și zdrobite, orez pur, orez Zdorovye (brun) cu un conținut ridicat de vitamine și elemente minerale, orez auriu, orez aromat etc.

Orez lustruit- acestea sunt boabe din care s-au îndepărtat complet peliculele de flori, învelișurile de fructe și semințe, cea mai mare parte a stratului de aleuronă și embrionul. Suprafața miezului este ușor aspră, albă, pe unele sâmburi pot apărea resturi din învelișul semințelor. Orezul lustruit este produs în cinci clase comerciale - extra, superior, 1, 2, 3. Numai orezul cu bob lung (ramură indiană) obținut prin măcinarea boabelor decojite de orez de tipurile I și II poate fi clasificat ca extra. Orezul cu bob lung care nu se potrivește cu calitatea soiului suplimentar sau orezul rotunjit (ramură japoneză) sunt clasificate ca alte soiuri.

Orez zdrobit lustruit - un produs de prelucrare a orezului în cereale, constând din sâmburi despicați, lustruiți suplimentar, cu o dimensiune mai mică de 2 / 3 miez întreg, neîmpărțit în soiuri.

Curat orez— cerealele care au suferit o prelucrare specială, după care este exclusă pregătirea ulterioară a acesteia înainte de gătire (spălare, sortare), precum și spălarea după gătire. Astfel, toate vitaminele și elementele minerale care se află în cereale înainte de parka rămân în produsul finit.

Orez fortificat cu vitamine Și elemente minerale, obţinut prin abur TRP sau prin înmuierea cerealelor. Ca rezultat, elemente minerale și vitamine din scoici Și germenii difuzează în endosperm, adezivii sunt distruși și, la fiert, se obțin terciuri sfărâmicioase care nu trebuie spălate. De exemplu, marca de orez Unci Bens, orez auriu Și etc. Boabele lungi brune sunt orezul care a fost ușor lustruit.

Crupele de orez au un conținut ridicat de amidon (până la 85% substanță uscată). Granulele de amidon sunt mici, ușor de digerat, așa că orezul este un produs dietetic. Crupele de orez sunt sărace în zaharuri, fibre și vitamine. În ceea ce privește cantitatea de proteine, este inferioară tuturor celorlalte cereale - nu mai mult de 8%, dar compoziția de aminoacizi este destul de completă. Aminoacidul limitator este lizina. Crupele de orez sunt bine depozitate, deoarece conțin puține lipide (0,7%): Lipidele de orez sunt compuse în proporție de 76% din acizi grași nesaturați, inclusiv linoleic (până la 45%).

Crupele de orez au proprietăți mari de consum. Timp de gătire - 20-40 de minute (cereale cu gătire rapidă - 10 minute), o creștere a volumului - de 4-6 ori.

Hrişcă. Din hrișcă sunt produse două tipuri de cereale: miez(întreg) și prodel(înjunghia). Crupele din boabe neaburite au o culoare cremoasă cu nuanțe gălbui sau verzui și o textură făinoasă. Sub influența TRP, are loc gelatinizarea amidonului, se formează dextrine, proteinele se coagulează și clorofila este distrusă. Datorită acestei prelucrări, crupa capătă o culoare maro, este mai bine fiartă moale. Se numește gătit rapid.

Nucleul este împărțit în trei clase: 1, 2, 3. Prodel nu este împărțit în note.

Hrișca se caracterizează printr-o valoare biologică ridicată, deoarece albuminele și globulinele predomină în proteine, conținând toți aminoacizii esențiali. Componenta principală a cerealelor sunt carbohidrații, în special amidonul (74%). Granulele de amidon sunt mici, rotunde sau cu mai multe fațete. Principalul zahăr este zaharoza. Miezul de hrișcă nu este lustruit, prin urmare conține până la 2% fibre. Lipidele, ca si la alte cereale, sunt reprezentate de 80% acizi grasi nesaturati, in principal palmitic si oleic. Vitamina E, care are activitate antioxidantă, contribuie la buna păstrare a cerealelor. Datorită faptului că partea principală a embrionului se află în interiorul endospermului și nu este îndepărtată în timpul peelingului, o mulțime de vitamine din grupa B, PP și elemente minerale (fosfor, potasiu, magneziu etc.) rămân în crupă.

Crupele de hrișcă se fierb rapid moale (10-20 minute), în timp ce crește volumul de 4-5 ori. Valoarea nutritivă și de consum ridicată a hrișcii determină rolul excepțional al acesteia în nutriție.

Ovaz.În funcție de metoda de prelucrare și calitate, fulgii de ovăz sunt împărțiți în tipuri și soiuri.

Crupe fulgi de ovaz, nu macinati este un produs obținut din ovăz care a suferit aburire, decojire și măcinare.

Crupe de ovăz se obține prin turtirea la mașini cu role a crupelor de ovăz care au suferit anterior aburiri repetate.

Culoarea crupelor acestor specii este galben-cenușiu în diferite nuanțe. După calitate, acestea sunt împărțite în trei clase comerciale: cea mai înaltă, 1 și 2. Terciurile din fulgi de ovăz se gătesc încet (o oră) și cresc în volum de numai 3 ori. Valorile gustative nu sunt foarte mari - textură vâscoasă, densă. Prin urmare, fulgii de ovăz sunt supuși unei prelucrări suplimentare pentru a obține fulgi. Aburirea provoacă gelatinizarea amidonului, denaturarea proteinelor și inactivarea enzimelor, ceea ce grăbește gătirea terciului. Timpul de gătire este redus la 20 de minute sau mai mult.

În funcţie de metoda de prelucrare a materiilor prime fulgi de ovăzîmpărțit în trei tipuri: Hercules, petal și Extra. Fulgii de ovaz Hercules si petale sunt facuti din fulgi de ovaz premium, iar fulgii Extra sunt facuti din ovaz de clasa I. Fulgii de ovăz Extra, în funcție de timpul de gătire, se împart în trei numere: Nr. 1 - din fulgi de ovăz integral; Nr. 2 - cereale tăiate mărunt; Nr. 3 - gătire rapidă din cereale tocate.

Componenta principală a cerealelor este carbohidrații, iar amidonul reprezintă 62,2%, ceea ce este mult mai puțin comparativ cu alte cereale. Zaharurile sunt reprezentate de zaharoză. Conține o cantitate semnificativă de fibre (3,2%) și pentozani (5-7%), astfel că terciul este vâscos și este recomandat pentru alimentația alimentară. Valoarea biologică a cerealelor este foarte mare. În ceea ce privește compoziția fracționată, proteinele sunt apropiate de proteinele din hrișcă și conțin toți aminoacizii esențiali. Făina de ovăz este bogată în vitaminele B, PP și E, lipide (aproximativ 7%). Compoziția minerală este variată, dar principalul său dezavantaj este că fosforul este în stare legată cu acidul fitic.

Ovaz produs din ovăz uscat, aburit, urmat de măcinare și cernere. Produsul rezultat nu trebuie gătit. Principalul indicator care este controlat în timpul examinării fulgii de ovăz este conținutul de cenușă, acesta nu trebuie să depășească 2%.

Cereale din grâu. Grâul este folosit pentru a produce gris și crupe de grâu lustruite (Poltava și Artek).

Griş Se obține simultan cu făina de copt de grâu de înaltă calitate și reprezintă 1-2% din boabele prelucrate. Pentru a obține un produs de înaltă calitate, grisul este supus unei duble îmbogățiri în site.

Grișul, în funcție de tipul de grâu folosit, este împărțit în grade: „M” - din grâu moale, „T” - din grâu dur, „MT” - din grâu moale cu un amestec de dur (până la 20%).

Crupele marca „M” sunt particule de făină opace rotunjite, chiar de culoare albă sau crem. Crupe marca "T" - boabe translucide cu nervuri de culoare crem sau galben, marca "MT" - particule, eterogene ca formă și culoare (alb sau galben).

Valoarea nutritivă depinde de calitatea bobului de grâu și este aproape de făina de grâu premium. Boabele „M” conțin o cantitate minimă de fibre (0,14%) și cenușă (0,54%), sărace în proteine ​​(12%) (dar sunt bine absorbite și foarte bogate în amidon. Creșterea în volum în timpul gătirii cerealelor de acest brand este cel mai mare în comparație cu cerealele altor mărci; Se gătește rapid - 5-8 minute.

Boabele „T” conțin mai multă cenușă (0,63%), fibre (0,2%), proteine ​​(13-15%) și, în consecință, mai puțin amidon (81%). Crupe marca „MT” ocupă o poziție intermediară.

Unul dintre indicatorii importanți ai calității grisului este conținutul de cenușă, care este folosită pentru a evalua minuțiozitatea separării țesuturilor tegumentare ale boabelor. Acest indicator variază de la 0,6% pentru cerealele marca „M” până la 0,85% din marca „T”.

Crupe de grau obtinut prin macinarea bobului de grau dur. După mărime, crupele sunt împărțite în Poltava - de la numărul 1 până la al 4-lea și Artek. Crupele nr. 1 și 2 sunt particule alungite lustruite obținute din boabe de grâu eliberate de germeni și parțial din învelișul fructelor și semințelor. Crupe nr. 3 și 4 - particule de boabe zdrobite de diferite dimensiuni, rotunjite. Artek - particule lustruite de boabe de grâu zdrobite fin.

La efectuarea unei examinări de calitate, mărimea este controlată prin finețe prin cernerea pe site. Conținutul nucleului benign nu este mai mic de 92%.

Crupele de grâu lustruite conțin mult amidon (80%) și proteine ​​(14,8%). În proteine, aminoacidul limitator este lizina. Lipidele sunt nesaturate, predomină acidul linoleic. Substantele minerale sunt nesemnificative, dintre care 60% sunt fitati. Dintre vitamine predomină vitaminele din grupa B. Cu cât operația de măcinare este mai atentă, cu atât mai mult amidon este în sâmburi.

Durata gătirii depinde de numărul de cereale și este de 15-60 de minute. Terciul este vâscos sau sfărâmicios, cu gust plăcut; crestere in volum 4—5 o singura data.

Crupe de orz. ÎNÎn funcție de metoda de prelucrare, acestea sunt împărțite în orz și orz. Orzul perlat, în funcție de mărimea boabelor, vine în cinci numere, iar orzul - trei.

arpacaș reprezintă un miez de formă alungită (Nr. 1 și 2) și o formă rotunjită (Nr. 3, 4, 5), eliberat de pelicule de flori, bine lustruit, de culoare albă cu dungi închise la locul șanțului (subliniind ).

Gris de orz - acestea sunt particule de miez zdrobit de diferite dimensiuni și forme, complet eliberate de peliculele de flori și parțial de membranele de fructe. Culoarea crupei este albă cu nuanțe gălbui, uneori verzui.

Crupele de orz sunt apropiate ca valoare nutritivă de crupele de grâu. Conținutul de amidon este de aproximativ 75%, dar boabele de amidon se umflă și se gelatinizează relativ lent, ceea ce afectează timpul de gătire. Conține o cantitate relativ mare de fibre - până la 1,5%, hemiceluloză - până la 6%, inclusiv gingiile - 2%. Zaharurile sunt reprezentate de zaharoză - 1,9%, monozaharide până la 0,5%. Proteinele sunt similare ca compoziție fracționată cu proteinele din grâu, dar au o compoziție de aminoacizi mai completă. Prin cantitatea de lizină, crupele de orz sunt aproape de fulgi de ovăz, iar prin conținutul de metionină îl depășesc. Lipidele sunt reprezentate de 60% acizi grași nesaturați, mulți acizi linoleic și oleic și, în plus, tocoferoli care protejează lipidele de oxidare. De remarcat conținutul scăzut de fosfor, fitații reprezentând 40%.

Compoziția chimică a orzului și a crupelor de orz nu este exact aceeași, deoarece acestea suferă procesări tehnologice diferite. Avantajele consumatorilor ale acestor cereale nu sunt, de asemenea, aceleași. Orzul fierbe timp de 60-90 de minute, în funcție de mărime, crescând în volum de 5-6 ori. Terciul este sfărâmicios, boabele își păstrează bine forma. Durata gătirii crupelor de orz este mai mică - 40-45 de minute, crește în volum de 5 ori, are o consistență vâscoasă, iar la răcire devine tare.

Greuș de porumb. În funcție de metoda de producție și de mărimea boabelor, acesta este împărțit în tipuri.

Granule de porumb măcinate este un sâmbure de porumb particule de diverse forme, obținut prin separarea cojilor fructelor și a germenului, lustruit, cu marginile rotunjite, albe sau galbene. În funcție de dimensiune, acesta este împărțit în cinci camere. Este destinat vânzării în rețeaua comercială.

Granule de porumb mari și mici- particule zdrobite de boabe de porumb de diverse forme, obtinute prin separarea cojilor fructelor si germenului. Granulele mari de porumb sunt folosite pentru producerea de fulgi și boabe umflate, iar cele mici sunt folosite pentru producerea de batoane de porumb. Compoziția cerealelor este dominată de amidon. Sunt puține zaharuri și sunt reprezentate în principal de zaharoză. Hemiceluloze - până la 5%. Există puține proteine ​​- până la 10% și sunt foarte sărace în compoziția de aminoacizi. Dintre lipide, cea mai mare parte este formată din acizi grași nesaturați, predominând acidul linoleic. Granula de porumb este destul de bine depozitată datorită conținutului de tocoferoli. Sunt puține vitamine, dar foarte mulți carotenoizi (predomină carotenul) și niacină.

Grisurile de porumb sunt gătite destul de mult timp - de la 60 de minute sau mai mult, crescând în volum de 4-5 ori și este greu din cauza îmbătrânirii rapide a amidonului gelatinizat.

Mazăre lustruită. Acesta este singurul tip de cereale produs din semințe de leguminoase. Se obține din mazăre alimentară verde și galbenă și, în funcție de metoda de prelucrare, se împarte pe tipuri: mazăre șlefuită integrală; mazăre tocată lustruită. Mazare intreaga lustruita constă din cereale integrale de culoare galbenă sau verde, amestecul de mazăre despicată nu trebuie să depășească 5%; pentru mazărea despicată, amestecul întregului nu este mai mare de 5%. Din punct de vedere calitativ, mazarea intreaga si despicata se imparte in gradele 1 si 2, in functie de continutul de impuritati de buruieni, seminte corodate neslefuite.

Valoarea nutritivă a mazării este foarte mare datorită conținutului ridicat de proteine ​​(până la 26%), minerale și vitamine. Proteinele din mazăre sunt complete în compoziția de aminoacizi (cu excepția megioninei). Conținutul total de albumine și globuline este de 80%. Carbohidrații sunt reprezentați în principal de amidon - 55%, ceea ce este mai puțin decât în ​​alte cereale, dar conținutul de zahăr este mai mare.

Mazărea este gătită mult timp (până la 60 de minute), crescând ușor în volum (de 2 ori), formând adesea o masă vâscoasă asemănătoare piureului. Dar mazărea este rar folosită pentru cereale, în principal pentru a face supe și conserve.

Crupele sunt un produs alimentar valoros, care este o sursă de carbohidrați complecși, vitamine și microelemente. Conținutul de calorii al cerealelor în formă uscată este de la 300 la 350 de kilocalorii la 100 de grame. O valoare energetică atât de mare a făcut ca cerealele să fie indispensabile în toate secolele istoriei omenirii. Astăzi, tot mai mulți oameni caută să reducă conținutul de calorii din meniu pentru a pierde în greutate. Dar ar trebui să renunți la cereale? Cum să păstrezi acest produs valoros în dietă și să nu te îmbunătățești? Puteți pierde în greutate cu o dietă pe bază de cereale? În acest articol, vom discuta toate aceste probleme.

calorii din cereale

Crupele sunt cereale integrale sau zdrobite din diferite culturi. Cele mai utilizate în agricultură sunt cerealele și leguminoasele. Sursa de calorii din cereale sunt carbohidrații complecși. Aceste substanțe sunt considerate baza unei alimentații sănătoase. Datorită energiei lor, mai mult de jumătate ar trebui să formeze valoarea energetică a dietei zilnice. Dacă o persoană refuză carbohidrații complecși, atunci apar modificări adverse în metabolismul său. Orice diete restrictive cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate, dar după ce sunt oprite, greutatea revine rapid. Conținutul de calorii al cerealelor nu este atât de mare încât o persoană care pierde în greutate trebuie să le abandoneze complet. În plus, caloriile din cereale sunt digerate într-un ritm lent. Cerealele integrale care sunt friabile și fierte vor fi cel mai lent de digerat. Cerealele trebuie consumate cu moderație.

Conținutul caloric al cerealelor sub formă uscată

Pe ambalajul produsului este indicat continutul caloric al cerealelor sub forma uscata. În tabelele cu conținutul caloric al produselor alimentare se scrie de obicei și valoarea energetică a cerealelor în formă uscată. Să ne uităm la conținutul de calorii al cerealelor unor soiuri specifice. Cel mai adesea în Rusia se mănâncă terci de hrișcă. Pentru prepararea sa se folosesc fie crupe de hrișcă (308 kilocalorii la 100 de grame), fie hrișcă (300 de kilocalorii la 100 de grame). Conținutul caloric al fulgii de ovăz - 342 kilocalorii. Valoarea energetică a fulgii de ovăz Hercules este și mai mare - 352 kilocalorii la 100 de grame. Orezul sub formă uscată conține 303 kilocalorii la 100 de grame. Orz perlat - 320 kilocalorii. Conținutul de calorii al grisului este mai mare - 333 kilocalorii la 100 de grame. Mazărea decojită are un conținut de calorii puțin mai scăzut - 299 kilocalorii. Este convenabil să utilizați conținutul de calorii al cerealelor în formă uscată atunci când pregătiți singur un fel de mâncare. În cazul în care mănânci alimente deja pregătite (de exemplu, într-o cafenea sau dacă rudele le gătesc), este mai bine să folosești informații despre conținutul de calorii al cerealelor fierte.

Conținutul caloric al cerealelor fierte

În formă fiartă, conținutul de calorii al cerealelor nu este foarte mare. În timp ce boabele se gătesc, absoarbe o cantitate mare de apă (de 3 ori greutatea proprie). Apa nu conține calorii, astfel încât valoarea energetică a cerealelor gata preparate este mai mică decât a celor uscate. Există aproximativ 100 de kilocalorii în 100 de grame de cereale fierte. Terciul de gris pe apă conține 80 de kilocalorii la 100 de grame. Fulgi de ovăz - 88 de kilocalorii. Conținutul de calorii al hrișcii fiarte este de aproximativ 95 de kilocalorii la 100 de grame. Conținutul caloric al produselor din cereale, inclusiv al cerealelor, depinde de metoda de preparare a acestora. Dacă gătiți terci în lapte, adăugați unt, miere sau zahăr, atunci valoarea energetică a unui astfel de produs va fi mult mai mare decât cea a cerealelor simple gătite în apă. Pentru a minimiza conținutul de calorii al cerealelor și al mâncărurilor lor, nu adăugați grăsimi în timpul gătirii. Fructele proaspete sau îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii pot fi adăugate în terci gata preparat. Desigur, o astfel de rețetă poate să nu pară foarte atractivă la început. Cu toate acestea, terciul de fructe nu este doar un produs dietetic, este și un mic dejun sau o cină cu adevărat gustoase și sănătoase.

Fulgi de cereale cu calorii

Cei care își monitorizează sănătatea și greutatea sunt bine conștienți de preparatul modern pentru micul dejun - muesli. Dacă urmați cifra, atunci rețineți că muesli poate fi foarte bogat în calorii. Conțin adesea cereale, tărâțe, fructe uscate, nuci, condimente, miere. Conținutul de calorii al cerealelor nu determină pe deplin valoarea energetică a acestui aliment, dar joacă un rol important în acesta. Există mai mult de 320 de kilocalorii în 100 de grame de fulgi de cereale instant. Conținutul caloric al fulgilor de cereale depinde de compoziția lor chimică. Cu cât sunt mai multe grăsimi în fulgi, cu atât valoarea lor energetică este mai mare. Cea mai mare cantitate de grăsime conține fulgi de ovăz (aproximativ 7,5% din masă). Nucile, mierea, multe fructe uscate conțin o mulțime de calorii (mai mult de 400 de kilocalorii la 100 de grame). Dacă adaugi lapte complet gras, smântână în muesli, atunci crește și mai mult conținutul de calorii al preparatului. Conținutul caloric al fulgilor de cereale cu condimente și iaurt fără grăsimi va fi minim în comparație cu alte tipuri de muesli.

Dieta cu cereale

Conținutul caloric al cerealelor fără aditivi este relativ scăzut. Conțin o mulțime de substanțe utile și potolește bine foamea. Pe baza de cereale, a fost creată o dietă specială cu cereale pentru a reduce greutatea corporală. Aceasta este o dietă restrictivă care poate fi recomandată pentru pierderea în greutate persoanelor care nu au probleme grave de sănătate. Această dietă este bine tolerată. Dar, ca orice sistem alimentar cu un set de produse foarte limitat în meniu, această dietă este dezechilibrată. Nu trebuie păstrat mai mult de 7 zile. Un mare plus al unei diete cu cereale poate fi considerat economia sa. Esența acestui sistem alimentar este că poți mânca numai cereale și bea multă apă. Crupele vor trebui gătite fără sare, zahăr, lapte și unt. Nu toată lumea va plăcea acest terci de gust, dar are puține calorii și aproape deloc grăsime. Pentru o dietă cu cereale sunt potrivite meiul, hrișca, orezul sălbatic, ovăzul, lintea roșie. Nu folosiți orez alb, gris și orice cereale instant. Toate zilele de dietă pentru micul dejun, prânz, cină, mâncați 150 sau 200 de grame de terci. Chiar și în timpul zilei, puteți folosi 300 de grame de legume (cu excepția cartofilor) și 250 de grame de produs fără grăsimi din lapte fermentat. Bea ceai verde sau din plante fără restricții. De asemenea, puteți folosi apă potabilă curată.

De exemplu, la micul dejun, mâncați terci de hrișcă, la prânz - fulgi de ovăz și salată de roșii proaspete cu o lingură de iaurt și condimente, la cină - terci de linte și un pahar de iaurt. În 7 zile de la o dietă cu cereale, vei pierde 2 până la 4 kilograme din excesul de greutate. Pentru a crește eficacitatea dietei și pentru a îmbunătăți starea de bine, adaugă o jumătate de oră de mișcare la rutina ta zilnică.

Cerealele nu și-au pierdut importanța în alimentația omului modern. Carbohidrații, vitaminele, oligoelementele din compoziția lor sunt utile pentru metabolism și sănătate în general. Conținutul de calorii al cerealelor este suficient de mare pentru a menține puterea pe tot parcursul zilei. Atunci când sunt folosite corect, cerealele nu numai că nu dăunează siluetei, ci, dimpotrivă, ajută la slăbit. O dietă cu cereale este cea mai economică și mai ușoară modalitate de a pierde în greutate fără a dăuna sănătății într-o perioadă scurtă de timp.

Cereale cu livrare

Acum este prezentat pe piață un sortiment uriaș de cereale, întregul sector de mărfuri din această categorie este colectat în serviciul online instamart. De acord, este convenabil, nu trebuie să mergeți la magazin, doar colectați coșul de pe site sau prin aplicația mobilă și specificați timpul de livrare dorit.

Acest articol vă aduce cele mai sănătoase cereale. Datorită tabelelor pregătite de Zâna Pădurii, puteți afla care sunt beneficiile orzului, grâului, hrișcii și orezului, precum și să comparați proprietățile benefice ale cerealelor precum aramanth, couscous, quinoa, fulgi de ovăz și multe altele. Derulați până la sfârșit pentru a vedea conținutul de proteine ​​și carbohidrați din cereale, ce vitamine și minerale conțin, un tabel cu calorii și compoziția cerealelor în formă fiartă. Păstrați o notă!

Proprietăți utile ale cerealelor. De ce avem nevoie de terci în dieta noastră?

1. Este sursa perfectă de energie

În țările dezvoltate, cerealele reprezintă aproximativ 30% din totalul caloriilor din dietă, iar în țările sărace - de la 70 la 80%. Sunt ieftine și au o densitate energetică relativ scăzută, adică reduc senzația de foame datorită volumului pe care îl ocupă în stomac. Cerealele ne permit să consumăm mai puține alte alimente, inclusiv grăsimi nesănătoase și zahăr.

1. Bogată în proteine, vitamine și minerale

Proteinele din cereale reprezintă 7-14% din masa totală și pot fi de diferite tipuri, de regulă, din grupa glutenului (glutenului). Această proteină conține un set bun de aminoacizi esențiali, cu excepția lizinei. Prin urmare, veganii ar trebui să combine cerealele cu leguminoasele, unde lizina este abundentă.

O proprietate utilă importantă a cerealelor este saturarea corpului uman cu minerale (în principal magneziu, potasiu, fier, fosfor, seleniu, calciu) și vitamine B. Cu toate acestea, majoritatea vitaminelor sunt conținute în coaja cerealelor și, în consecință, se pierd în timpul procesării. Prin urmare, cerealele integrale și produsele din acestea sunt mai utile decât zdrobite, lustruite etc.

Orezul brun și sălbatic sunt mai sănătoși decât orezul alb

1. Menținerea nivelului de zahăr din sânge și de insulină

Majoritatea cerealelor, cu excepția orezului alb și a porumbului, au un indice glicemic (IG) scăzut. Conceptul GI sugerează că digestia lentă a carbohidraților poate juca un rol important în prevenirea și tratamentul bolilor cronice. Se crede că, după o masă cu un IG scăzut, rata de absorbție a glucozei, creșterea hormonilor în tractul gastrointestinal și a insulinei scade. În general, cu cât un bob are mai multe fibre (care este ceea ce încetinește digestia carbohidraților), cu atât va ajuta mai bine la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge și al insulinei.

Mai multe studii au arătat că dietele cu IG scăzut provoacă mai multă pierdere în greutate decât dietele cu IG ridicat. Studiile epidemiologice au găsit, de asemenea, legături între dietele cu IG ridicat și bolile cronice, bolile coronariene, diabetul de tip 2 și cancerul. În experimente, cerealele de grâu și secară cu conținut ridicat de fibre au prezentat o scădere după consum cu 46-49% din insulină și 16-19% din glucoză la bărbații de vârstă mijlocie supraponderali. Autorii au concluzionat că, chiar și pe termen scurt, cerealele integrale pot reduce răspunsul glicemic. ( )

1. Sănătatea cardiovasculară

Mai multe studii de cohortă mari din America, Finlanda și Norvegia au arătat că persoanele care mănâncă multe cereale integrale sunt semnificativ mai puțin predispuse la boli de inimă congenitale și accident vascular cerebral. Mai mult, revizuirea studiilor realizată de Hu din 2003 a găsit o relație inversă între consumul de cereale și riscul de boli cardiovasculare.

Oamenii de știință consideră 2 versiuni ale acestui efect al cerealelor integrale asupra sănătății inimii:

• Efectul fibrelor solubile asupra nivelului de colesterol. O meta-analiză a 67 de studii a constatat că fibrele solubile (2-10 g/zi) ajută la scăderea colesterolului total și, în special, a colesterolului LDL „rău”.
• Influența indicelui glicemic asupra lipidelor din sânge. Studiile au arătat că o dietă cu IG scăzut ajută la menținerea unui nivel „bun” de colesterol HDL, indiferent de aportul de fibre.

1. Îmbunătățirea funcției intestinale

Cele mai sănătoase cereale sunt bogate în fibre insolubile, care absoarbe lichide (crescând astfel greutatea scaunului și ajutând la tratarea constipației), promovează creșterea și activitatea bacteriilor intestinale și îmbunătățește mulți indicatori ai sănătății intestinale, inclusiv. scăderea acizilor biliari secundari etc.

World Cancer Research Foundation listează în prezent fibrele ca un posibil factor de reducere a riscului de cancer colorectal, deși studiile nu au putut confirma acest lucru cu siguranță.

Există, de asemenea, dovezi incomplete că cerealele integrale au proprietăți benefice în reducerea riscului de cancer de pancreas, sân, GI superioară, vezică urinară și rinichi. Acest lucru se poate datora faptului că boabele conțin lignani - estrogeni vegetali modificați de bacteriile intestinale.

1. Capacitatea de a reduce tensiunea arterială

În primul rând, cerealele au un conținut scăzut de sodiu, care a fost legat de hipertensiune arterială la vârstnici și diabetici. În plus, oamenii de știință au descoperit că așa-numitul ajută la înfrângerea hipertensiunii arteriale. abordare dietetică (DASH sau Dietary Approaches to Stop Hypertension) - creșterea consumului unui număr de produse, inclusiv cereale integrale, dar cu un accent deosebit pe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. S-a dovedit că dieta DASH este benefică în scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 11,4 mmHg. Artă. iar tensiunea arterială diastolică la 5,5 mm Hg. Artă. la 133 de pacienţi cu hipertensiune arterială.

Conținutul caloric al cerealelor. Masa KBJU, grasimi sanatoase, fibre si zahar

Absolut toate blogurile despre o alimentație adecvată recomandă insistent includerea terciului din cereale gătite în apă în dietă. Și, în primul rând, atunci când o persoană dorește să știe ce cereale sunt utile pentru pierderea în greutate, este invitată să se uite la conținutul de calorii al cerealelor la 100 de grame de produs. Cu toate acestea, un rol nu mai puțin important în pierderea în greutate și menținerea sănătății organismului îl au elementele conținute în cereale precum:

• Carbohidrații complecși (include fibre, amidon și zahăr) - sunt digerați mai lent decât cei simpli, oferă o senzație mai lungă de plenitudine, eliberând treptat energie pentru activitatea fizică;
• Fibre - curăță organismul, acționează ca un laxativ natural, încetinește rata de golire a stomacului și ajută la controlul foamei;
• Grăsimile sănătoase – acizi grași nesaturați – ajută la scăderea nivelului sanguin de colesterol rău și oferă organismului nutrienți care îl ajută să dezvolte și să mențină celulele;
• Iar pentru vegani - tot proteine ​​(citește articolul nostru despre diferența dintre proteinele vegetale și cele animale). ).

Cercetările au arătat că consumul de cereale și cereale integrale este asociat cu un risc redus de boli grave legate de dietă, cum ar fi bolile coronariene, anumite tipuri de cancer (în special ale colonului) și bolile inflamatorii intestinale ( )

Tabelul de mai jos arată nu numai conținutul de calorii al cerealelor în formă uscată, ci și BJU, precum și conținutul de acizi polinesaturați utili, fibre și zahăr la 100 de grame de fiecare tip.

Ce vitamine sunt în cereale?

Cerealele practic nu conțin vitaminele C, D și B12, dar sunt surse excelente de următoarele:

• B1 sau tiamină(doza zilnica recomandata * 1,2 mg) - necesara pentru ca organismul sa utilizeze corect carbohidratii si sa mentina sistemul nervos;
• B2 sau riboflavină(RDA 1,2 mg) - Esențial pentru formarea și creșterea sănătoasă a diferitelor părți ale corpului uman, inclusiv pielea, părul și unghiile, tractul digestiv, celulele sanguine și funcția creierului;
• B3 sau niacina(RDA 15 mg) - necesar pentru absorbția corectă a grăsimilor și zaharurilor, precum și pentru menținerea celulelor sănătoase din organism;
• LA 6(RDA 1,3 mg) – Implicat în peste 100 de reacții enzimatice legate de metabolism, precum și în dezvoltarea creierului și a sistemului imunitar în timpul sarcinii și copilăriei;
• Acid folic(RDA 400 mcg) - necesar pentru buna dezvoltare a organismului uman; joacă un rol important în producerea de material genetic (ADN) și în multe alte funcții ale corpului;
• E(RDA 15 mg) – , întărește imunitatea, luptă împotriva bacteriilor și virușilor, ajută la dilatarea vaselor de sânge și împiedică coagularea sângelui. În plus, celulele organismului folosesc vitamina E pentru a interacționa între ele și pentru a îndeplini multe funcții importante.

* - pentru adultul mediu. Pentru copii, gravide și care alăptează, aceste valori pot varia foarte mult.

În cantități mici, cerealele mai conțin vitamine precum A (RDA - 800 mcg) și K (RDA pentru bărbați 120 mcg, pentru femei - 90 mcg).

Mai jos am pregătit un tabel pentru tine și am evidențiat cele mai multe cereale vitaminice din el. Acestea erau hrișcă, quinoa, orez brun și sălbatic, crupe de orz, mei și amarant.

Beneficiile cerealelor pentru organism, ținând cont de mineralele din compoziția lor

Cerealele ajută la saturarea corpului nostru cu minerale precum:

• Calciu Ca(RDA 1100 mg) - necesar organismului pentru a menține oasele și dinții sănătoși; ajută mușchii să se miște și nervii să transmită mesaje între creier și alte părți ale corpului; folosit de vasele de sânge pentru a mișca sângele și este implicat în eliberarea de hormoni și enzime care afectează aproape toate funcțiile din organism;
• Fier Fe(RDA pentru bărbați 8 mg, pentru femei 18 mg) - joacă un rol important în producerea anumitor hormoni și țesut conjunctiv, precum și a proteinelor hemoglobinei, care transportă oxigenul de la plămâni în toate părțile corpului, și mioglobina, care furnizează oxigen mușchilor;
• Magneziu Mg(RDA pentru bărbați 410 mg, pentru femei 315 mg) - important pentru multe procese din organism, inclusiv reglarea funcției musculare și nervoase, zahăr din sânge și tensiune arterială, producția de proteine, oase și ADN;
• Fosfor P(RDA 700 mg) – Esențial pentru sănătatea oaselor, mișcarea mușchilor, producerea de energie, filtrarea deșeurilor și repararea țesuturilor și celulelor din organism;
• potasiu K(RDA de la 3500 la 4700 mg) - un electrolit care menține echilibrul fluidelor din organism și ajută la transmiterea impulsurilor electrice pentru a asigura buna funcționare a nervilor și mușchilor; reglează nivelul de calciu și fosfor și, prin urmare, de asemenea, necesar pentru oase puternice și sănătoase;
• SeleniuSe(RDA 55 mcg) - important pentru reproducere, funcția tiroidiană, producția de ADN și protejarea organismului de daunele cauzate de radicalii liberi și infecții;
• Zinc Zn(RDA pentru bărbați 11 mg, pentru femei 8 mg) - ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și virușilor, este implicat în crearea proteinelor și ADN-ului, este important pentru vindecarea rănilor și percepția corectă a gustului și a mirosului.

Rețineți că toate cerealele au un conținut foarte scăzut de sodiu - un mineral potențial periculos, ale cărui norme de consum nu depășesc 2300 mg pe zi pentru un adult și nu mai mult de 1500 mg / zi pentru persoanele peste 50 de ani.

Următorul tabel arată câte minerale se găsesc în diferite cereale. Potrivit acestuia, vei vedea că cele mai utile cereale sunt amarantul, quinoa, fulgii de ovăz, teff și orezul sălbatic. De asemenea, diferitele soiuri de grâu și bulgur se pot lăuda cu un număr mare de minerale.

Proprietățile și conținutul caloric al cerealelor fierte (tabel)

Deoarece cerealele absoarbe apă în timpul gătirii, 100 g din orice terci gata preparat conține mult mai mult din acesta din urmă (de 6-8 ori) și semnificativ mai puțini nutrienți (de 3-5 ori). Din acest motiv, terciurile al dente gătite cu puțină apă sunt mult mai sănătoase decât cele fierte. Într-o porție de 100 g, acestea conțin mai multe fibre, vitamine și minerale, deși au în mod corespunzător mai multe calorii.

Ultimul nostru tabel compară unele dintre cerealele fierte. Toate aceste cereale sunt bogate în micronutrienți, cum ar fi quinoa, bulgurul și orezul sălbatic. Le-ai inclus încă în dieta ta?