Ce ar trebui să mănânce o persoană în fiecare zi. Meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete

Un corp frumos armonios, pielea netedă și mătăsoasă, părul gros și dinții puternici sunt, în primul rând, un indicator al sănătății și abia apoi rodul eforturilor cosmetologilor și a altor reprezentanți ai industriei frumuseții. Iar sănătatea, la rândul ei, este în majoritatea cazurilor rezultatul modului în care și prin ceea ce trăiește fiecare persoană în parte.

Desigur, se poate vorbi mult timp despre ereditate și influența factorilor externi, de obicei negativi. Principiul general rămâne neschimbat: responsabilitatea pentru starea propriei sănătăți revine fiecăruia. Oamenii fac propriile alegeri în fiecare zi, de-a lungul vieții. Este grozav dacă se dovedește a fi în favoarea sănătății!

Nu este un secret cât de importantă joacă mâncarea bine aleasă, așa că alimentația adecvată pentru fiecare zi este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos.

Reguli generale

Înainte de a trece la o revizuire detaliată a nutriției pentru fiecare zi, aș dori să reamintesc ce este la fel de important cu orice dietă.

• Dietă. Organismul este capabil să funcționeze corect doar dacă primește tot ce are nevoie în mod regulat și la anumite ore. Este permisă o ușoară fluctuație în decurs de o jumătate de oră. Mâncarea fără discernământ duce de obicei la supraalimentare și, în cele din urmă, la creșterea în greutate. Nu este nevoie să vorbim despre sănătate bună în astfel de cazuri.
• O varietate de alimente, nu numai ca compoziție, ci și ca structură. Este imposibil să mănânci doar alimente moi sau lichide, la fel cum este imposibil să ai un sistem digestiv sănătos mâncând doar alimente solide și grosiere. Pentru funcționarea completă a fiecărui organ al tractului digestiv, este necesar să mâncați feluri de mâncare cu structură diferită.
• Alimentația separată presupune alternarea carbohidraților și a proteinelor. Amestecarea diferitelor alimente pune corpul într-o poziție dificilă, deoarece fiecare dintre ele necesită eliberarea diferitelor enzime pentru a digera. Dacă înveți să separați feluri de mâncare care sunt străine în compoziție, atunci mâncarea va fi absorbită la maximum, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate va dura câteva ore, așa cum ar trebui să fie. În caz contrar, chiar și după o masă copioasă, în curând puteți începe să vă simțiți din nou foame.
• Mestecând alimentele cu atenție și încet, nu numai că puteți obține suficient mai rapid, dar puteți îmbunătăți semnificativ procesul de digestie. Pre-tocare alimente într-un bol, acest efect nu va fi atins.

Aceste teze sunt fundamentale pentru alimentația corectă a oricărei persoane, iar dacă se urmează o dietă competentă, echilibrată, un astfel de comportament alimentar va aduce cu siguranță rezultate pozitive. Printre ei:

• întărirea sistemului imunitar;
• reumplerea regulată și în timp util a rezervelor de energie și vitamine ale organismului;
• prevenirea bolilor sistemului digestiv;
• metabolism sănătos;
• sănătate excelentă și performanță ridicată;
• menținerea greutății normale.

O alimentatie adecvata poate imbunatati semnificativ starea generala a organismului, dar poate provoca si modificari placute ale aspectului. Problemele de piele sub formă de acnee vor dispărea, starea părului și a unghiilor se va îmbunătăți semnificativ, iar silueta se va strânge.

Cum să alegi un meniu?

Mâncarea sănătoasă pentru fiecare zi este o chestiune care la început poate părea destul de complicată, deoarece nu toată lumea are o idee clară despre ce mănâncă și de ce are nevoie. Pentru a înțelege care sunt, de fapt, toate alimentele care intră în el pentru organism, le puteți împărți în componentele sale principale și puteți determina imediat cantitatea potrivită din fiecare componentă care alcătuiește o dietă adecvată.

• Proteinele (proteinele) ar trebui să ocupe cel puțin o treime din totalul aportului zilnic de alimente. Organismul chiar are nevoie de ele, pentru ca fac posibila construirea de noi tesuturi, mentinerea proceselor de recuperare si cresterea masei musculare. Calcularea cantității necesare de proteine ​​nu este dificilă: trebuie să mănânci astfel încât pentru fiecare kilogram de greutate corporală să ai aproximativ două grame de proteine ​​pe zi.
• Carbohidrați. Aproximativ jumătate sau puțin mai mult dintr-o dietă sănătoasă este alcătuită din ele, fiind o sursă de energie pentru organism. Activitatea activă a creierului, munca fizică și sportul sunt imposibile fără o cantitate suficientă de alimente cu carbohidrați. La rândul lor, aceste substanțe pot fi clasificate ca complexe și simple. Primele oferă unei persoane energie pentru o perioadă lungă de timp, deoarece este nevoie de o perioadă destul de mare de timp pentru a le asimila, în timp ce nivelul zahărului din sânge nu face salturi puternice. Cel de-al doilea grup este practic inutil, deoarece carbohidrații simpli sunt descompuși și absorbiți în sânge pur și simplu cu viteza fulgerului. La fel de repede vine senzația de foame. Tabelul arată ce produse aparțin unei anumite categorii.

Folosind această mică listă ca exemplu, puteți înțelege cum să distingeți între carbohidrații „lenti” și „rapidi”.

• Grasimi. Nu mai mult de o zecime din grăsime conține o dietă zilnică de nutriție adecvată. Această cantitate este destul de capabilă să asigure un metabolism sănătos și funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.
• Mai este un element necesar - fibra. Este o fibră alimentară nedigerabilă și contribuie la curățarea în timp util a organismului de produsele nocive ale cariilor. Legumele precum varza și țelina sunt cele mai bogate surse ale acestei componente. Mâncându-le în mod regulat, puteți rezolva o astfel de problemă a sistemului digestiv precum constipația frecventă. Pectina este, de asemenea, o fibră găsită în mere, prune și alte fructe. Îndeplinește o funcție similară.

calorii

Oricât de bine este echilibrată dieta zilnică în ceea ce privește raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției. Numărul total de calorii care intră în organism cu alimente nu trebuie să scadă sub valoarea minimă de 1500 kcal pentru o persoană cu greutate normală.

La efort fizic, un indicator egal cu 2000 kcal este considerat optim. Pentru a calcula această cifră, trebuie să studiați cu atenție etichetele produselor aflate pe rafturile magazinelor înainte de a face o alegere. Pe baza conținutului de calorii se determină și mărimea optimă a porției.

Valoarea micului dejun

Mulți sunt obișnuiți să neglijeze micul dejun, să se grăbească la serviciu sau pur și simplu consideră această masă opțională. O astfel de greșeală comună duce la faptul că organismul își începe ziua cu foamete forțată, iar la ora prânzului își trezește doar un apetit brutal. Este bine dacă cineva reușește să combine un program de lucru cu o masă sănătoasă completă, dar nu toată lumea își poate permite un asemenea lux.

O gustare rapidă în cea mai apropiată cafenea fast-food este o bombă calorică care intră în stomac sub formă de mâncare complet „moartă”, creând doar iluzia de saturație și de întărire a puterii.

De fapt, există doar o încărcare suplimentară asupra inimii, ficatului și rinichilor, deoarece astfel de alimente sunt umplute cu grăsimi, carbohidrați simpli și aditivi alimentari artificiali.

Nu este surprinzător că la cină o persoană nu se mai poate controla, pentru că îi este cu adevărat îngrozitor de foame, iar frigiderul este golit fără discernământ. Du-te la culcare cu stomacul plin până la globii oculari - ce fel de odihnă este asta? Și dimineața - din nou.

Fiecare produs are timpul lui

Cu o alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi este recomandat să fie construit după cum urmează.

• Micul dejun este, în primul rând, cereale, adică carbohidrați complecși. O farfurie cu terci de fulgi de ovaz sau de hrisca, de grau sau de orz va da un bun plus de energie pentru cateva ore. Creierul nu va experimenta lipsa de nutriție, iar ziua de lucru va începe fructuos. O altă opțiune grozavă de mic dejun este fructele proaspete fără aditivi.
• Prânzul poate consta în legume. Supa sau tocanita plus o salata de ierburi proaspete - aceste feluri de mancare nu incarca organismul cu munca inutila, ci sunt bine digerate si dau putere. Fibrele stimulează activitatea tractului gastrointestinal, o persoană nu simte nicio greutate în stomac, nici crize de somnolență și letargie.
• La cină, este bine să mănânci o porție de alimente proteice. Poate fi ciuperci sau feluri de mâncare din leguminoase: soia, fasole și așa mai departe. Proteina va fi procesată de organism peste noapte și va fi pusă în acțiune. De la 23:00 până la 1:00, în timp ce o persoană doarme, sunt activați hormonii de creștere, care sunt responsabili pentru repararea țesuturilor deteriorate și construirea de noi celule. Proteinele sunt implicate în toate aceste procese. Prin urmare, nu trebuie să includeți alimente cu carbohidrați la cină, este mai bine să le consumați dimineața.

Gustări

Mulți oameni cred că între mesele principale nu ar trebui să fii susținut de altceva, dar aceasta este o părere eronată. Totul este despre ce va consta gustarea. De exemplu, un baton de ciocolată nu este o opțiune pentru o dietă sănătoasă, dar fructele, nucile sau o bucată mică de pâine integrală cu o picătură de miere nu numai că vor potoli foamea, ci și vor satura organismul cu vitamine și alte substanțe utile.

Ceaiul și cafeaua trebuie înlocuite cu infuzii de plante sau bulion de măceșe, suc din fructe de pădure naturale. Asemenea băuturi sunt remarcabil de revigorante și nu aduc sănătate decât bine.

Suplimente nutritive

Zahărul și sarea ar trebui excluse complet din meniu. Ele nu au niciun efect pozitiv asupra organismului, iar răul acestor potențiatori de aromă a fost dovedit de mult. Sărurile se găsesc în cantități suficiente în produsele naturale, iar zahărul în formă pură sunt carbohidrați simpli care duc la creșterea în greutate. Mierea și fructele uscate în cantități mici vor înlocui perfect restul dulciurilor, având în același timp o compoziție bogată în vitamine.

Apă

Apa plată pură este esențială pentru menținerea sănătății pe tot parcursul zilei. Participând la toate procesele metabolice, elimină toxinele, toxinele și alte substanțe nocive din celulele corpului uman. Fiecare adult ar trebui să consume unul și jumătate până la doi litri de apă pentru a rămâne în formă fizică bună și a se simți grozav.

O abordare bine gândită și serioasă necesită o alimentație adecvată, iar meniul zilei poate fi alcătuit independent, ținând cont de aceste informații și ascultând semnalele propriului organism. Poate că această sarcină va dura mai mult de o zi, dar rezultatul sub formă de veselie și sănătate excelentă va justifica toate eforturile!

Este boala o problemă? Sigur că da. De ce suntem bolnavi? Oamenii se gândesc rareori la natura unui astfel de fenomen, adesea „atribuind” toate bolile unei predispoziții genetice, situației de mediu precare, artificialității produselor și pur și simplu unei soarte nefericite. Cu toate acestea, motivul apariției afecțiunilor este uneori mult mai simplu - lipsa unei culturi nutriționale, și anume: supraalimentarea, foamea, o dietă dezechilibrată, consumul de junk food și așa mai departe. Veți fi surprins, dar alimentația adecvată este un „medicament” inclus în cursul tratamentului pentru multe boli, precum și un fel de „vaccinare” împotriva tot felul de afecțiuni. Cum să faci un meniu de nutriție adecvat și să înțelegi cultura alimentară?

Pasul #1 - Învață să recunoști foamea

Destul de ciudat, mulți oameni uneori nu își pot explica de ce vor să mănânce. "Cum este posibil acest lucru?" Vei fi surprins și complet în zadar. Amintește-ți cât de des se întâmplă să mănânci în exces, cedând în fața dispoziției generale care domnește în timpul sărbătorii sau a supărării care te roade seara din cauza dorințelor neîmplinite, sau a fricii că nu vei putea face față ceva la locul de muncă ? Chiar și atunci când în frigider există alimente pentru o nutriție adecvată, tot cauți ceva special - delicios, pentru a-ți potoli pofta de mâncare.

Ești înnebunit după fast-food și dulciuri, iar meniul tău constă uneori din hamburgeri, pizza, Coca-Cola, ciocolată și prăjituri. Ai observat astfel de „păcate”? Deci, dieta corectă vă este necunoscută, cel mai probabil din cauza faptului că nu știți să recunoașteți foamea. Și cum să-l înveți?

• Foamea și pofta de mâncare sunt nevoi diferite ale corpului.

Mulți oameni confundă aceste concepte și, prin urmare, mănâncă în exces. Foamea este semnalul „SOS” dat de creierul uman atunci când corpul tău are nevoie de „alimentare” – reumplerea nutrienților. Pofta de mâncare este un fel de capriciu, dorința ta ascunsă de a te trata cumva. Pentru a înțelege diferența dintre aceste două senzații, este mai bine să luăm în considerare un exemplu.

Deci seara. Simți că vrei să mănânci. Am gătit terci de hrișcă, pește la grătar și am mâncat. Acesta, apropo, a fost un exemplu de alimentație adecvată seara. Am spălat cina cu ceai de plante și am mers să citim în așteptarea somnului. Așa că ți-a fost foame pentru că ai fost mulțumit de alimente sănătoase pregătite în mod corect. A doua situatie. Ai venit acasă seara, te uiți în frigider, vezi acolo hrișcă, cotlet cu aburi, legume, fructe, dar nu vrei să mănânci pe toate.

Primești pizza, Pepsi Cola, o felie grea de tort cu cremă de unt și apoi încă o pungă de chipsuri în timp ce te uiți la un serial TV și un pachet de înghețată în pat în timp ce navighezi pe net. Acesta este un exemplu viu de satisfacere a poftei de mâncare pe principiul „gustos și mult”. Concluzie: dacă meniul de nutriție adecvat nu te mulțumește, atunci nu ți-e foame, ci urmează-ți capriciile.

• Foame sau sete?

Adesea (aproximativ jumătate din timp) oamenii confundă aceste două senzații. Cum să înveți să le deosebești? E simplu: de fiecare dată când vrei să mănânci, bea un pahar cu apă, dacă după 20 de minute încă ți-e foame, atunci poți să te așezi la masă. „De ce să bei atât de mult?” - tu intrebi. Nu vă faceți griji, o zi pentru funcționarea normală a organismului necesită cel puțin 8 pahare de apă, dar, vedeți, nu respectați această normă?!

Merita atentie!Știați că lipsa apei împiedică organismul să ardă grăsimile prin încetinirea proceselor metabolice? Dacă vrei să slăbești, nu ai nevoie de o dietă strictă, o alimentație adecvată, al cărei meniu include un litru și jumătate de apă pură - aceasta este cea mai bună rețetă pentru modelarea corpului.

• Foamea este ca o lipsă de nutrienți.

Când mori de foame sau dieta ta nu este echilibrată corespunzător, organismul începe să dea semnale „SOS”, dar într-un mod foarte original – în „limbajul tău”. Cum se întâmplă asta? De exemplu, să presupunem că îți poftești ciocolată.
Ce indică asta? Corpul tău are lipsă de magneziu. — Dar de ce cere ciocolată? - esti curios.

Este simplu: organismul încearcă să obțină elementul potrivit cu produsul cu care este obișnuit. Este mult mai puțin probabil să-l răsfățați cu preparate cu fasole, fructe sau alune, care sunt și ele bogate în magneziu? Deci de ce să fii surprins dacă organismul găsește elemente vitale în ceea ce este prezent în alimentația ta?! Cum să înveți un „obraznic” să obțină nutrienți din hrana potrivită?

Concentrați-vă pe aceste semnale - dacă doriți:

1. brioșe, ceea ce înseamnă că nu există suficient azot, pe care îl puteți găsi în carne, pește și nuci;
2. carne afumată, ceea ce indică faptul că ai lipsă de colesterol, așa că este timpul să adaugi în meniu avocado, măsline și pește roșu;
3. alimente grase, din cauza lipsei de calciu, deci ar trebui sa fii atent la branza, broccoli, leguminoase si susan;
4. acru, care indică o deficiență de vitamina C, a cărei lipsă o poți suplini cu lămâie, măceșe, merișoare, căpșuni și kiwi;
5. dulce, pentru că organismul are nevoie de glucoză, pe care o vei găsi în fructe/fructe de pădure și miere, și nu în dulciuri, prăjituri și batoane, așa cum ai putea crede.

Pasul numărul 2 - schimbați dieta

Înainte de a cunoaște dieta de nutriție adecvată timp de o săptămână, trebuie să vă obișnuiți cu modul optim de a mânca. O persoană sănătoasă trebuie să mănânce de 4-5 ori pe zi, făcând pauze de trei ore între mese. Cea mai adecvată alimentație: mic dejun, prânz, cină, plus 2 gustări.

Este interzis să săriți peste mese, dar dacă acest lucru s-a întâmplat totuși, nu trebuie să ajungeți din urmă în timpul mesei următoare consumând o porție dublă. Singura excepție este cina. Dacă nu ai avut timp să mănânci seara, ajungând acasă până la miezul nopții, atunci mergi nu la frigider, ci la marginea patului. Este mai bine să mănânci bine dimineața decât să încarci stomacul înainte de culcare. Mai mult, un mic dejun copios salută o alimentație adecvată, deoarece este un fel de „ceas deșteptător” pentru organism care pornește metabolismul.

Momentul optim pentru o masă de dimineață este de 30-90 de minute după trezire. În jurul prânzului (în funcție de situație) ar trebui neapărat să bei o gustare, ideal fructe. Pranzul trebuie sa aiba loc intre orele 13.00 si 15.00. După câteva ore, vă puteți răsfăța cu o petrecere cu ceai. Cât despre cină, dezbaterea pe această temă nu se potolește, din moment ce mulți nutriționiști sfătuiesc să nu mai mănânce seara de la ora 19.00, dar cum rămâne cu cei care sunt în drum spre casă de la serviciu la această oră? Este in regula daca mananci mai tarziu, principalul lucru este ca masa sa aiba loc cu cel putin 2 ore inainte de culcare.

Este important de știut! Ce distribuție a caloriilor implică o alimentație adecvată pentru fiecare zi? Micul dejun ar trebui să fie 25% din totalul alimentelor consumate pe zi, gustările - 10%, prânzul - 30%, cina - 25%.

Pasul #3 - Învățați să mâncați din nou

De ce unii oameni, după ce au învățat meniul de nutriție adecvată timp de o lună, „părăsesc cursa” destul de repede? Deoarece nu este suficient să înveți lista alimentelor permise, trebuie totuși să modificați procesul de alimentație. Deci, ce elemente de bază trebuie să înțelegi?

Pasul numărul 4 - compune meniul

Luni:

• mic dejun - fulgi de ovaz, ceai;
• gustare - fructe;
• prânz - supă de varză cu o felie de pâine neagră, o porție de carne la cuptor;
• ceai de după-amiază - caserolă de brânză de vaci, ceai cu măceșe;
• cina - hrisca si peste la gratar, salata.

• mic dejun - omletă, biscuiți, cafea;
• gustare - fructe de pădure;
• prânz - borș, cotlet;
• gustare de după-amiază - iaurt;
• cina - caserolă de legume, curcan.

• mic dejun - fulgi de ovaz, cafea (poti cu smantana);
• gustare - caserolă cu brânză de vaci;
• pranz - supa de mazare cu biscuiti, oua fierte tari;
• gustare de după-amiază - o mână de nuci, chefir;
• cina - pilaf, salata.

• mic dejun - terci de mei, ceai de plante;
• gustare - fructe;
• prânz - supă cu pui și vermicelli, pâine;
• gustare de după-amiază - sufleu de brânză de vaci cu fructe de pădure;
• cina - fasole cu carne.

• dimineata - omleta cu o felie de sunca, cafea;
• gustare - jeleu de fructe;
• prânz - bulion cu plăcinte;
• gustare de după-amiază - iaurt;
• cina - curcan cu legume proaspete.

Duminică:

• mic dejun - fulgi de ovaz, ceai;
• gustare - o mână de nuci, fructe de pădure;
• pranz - supa la alegere, paine neagra, caserola cu broccoli;
• gustare de după-amiază - budincă de brânză de vaci, cafea;
• cina - orez cu chiftele, salata.

Acum știi ce ar trebui să fie alimentația adecvată pentru o săptămână. Este important să ții această perioadă, atunci îți va deveni mai ușor, deoarece stomacul va scădea în volum și te vei obișnui cu noua dietă. Folosind exemplul dat timp de o săptămână, vă puteți imagina deja cum va fi alimentația adecvată timp de o lună. Principalul lucru este să nu includeți produse dăunătoare în meniu și să urmați toate recomandările de mai sus.

Pasul numărul 5 - alăturați-vă cunoștințelor secrete

Nutriționiștii moderni nu numai că elaborează meniuri, ci și împărtășesc secrete cu pacienții lor despre cum să reducă pofta de mâncare și să nu „abate de la adevărata cale” - alimentația sănătoasă. Așadar, ce cunoștințe secrete vă pot fi utile în efortul de a menține sănătatea, armonia și frumusețea?

Să mănânci corect nu este atât de dificil pe cât ai putea crede, nu-i așa?! Drept răsplată pentru răbdarea și conștiința ta, vei primi o sănătate excelentă și un corp perfect.

Consultație video a unui nutriționist profesionist: cum să mănânci corect

S-au scris deja un milion de articole și cărți despre cum să mănânci corect. Dar într-un flux de informații atât de uriaș, o persoană se poate pierde rapid și poate fi ușor confuză. Prin urmare, am adunat toate cele mai importante și necesare lucruri pe care fiecare dintre noi ar trebui să le cunoască despre alimentația sănătoasă și adecvată.

Nota

Dacă vrei să mănânci normal, să nu mori de foame și, în același timp, să fii slabă și sănătoasă, este important să știi că:

- Mâncarea este un stimulent metabolic. Cu cât mâncăm mai des, cu atât mai bine funcționează procesele metabolice din organism. De aceea toți nutriționiștii recomandă cu insistență mesele fracționate (la fiecare 2-2,5-3 ore).

- Volumul de porție trebuie să fie de 250-300 g pentru femei, pentru bărbați - aproximativ 400 g. Acest lucru este valabil chiar și pentru cele mai sănătoase alimente: este naiv să crezi că o găleată cu fructe de pădure îți va face bine. Chiar și fructele, legumele și alte alimente sănătoase ar trebui să fie în culoarul volumului prescris.

Recomandat pentru fiecare masa adăugați substanțe lipotrope(substante care contribuie la normalizarea metabolismului lipidic si colesterolului in organism, stimuleaza mobilizarea grasimilor din ficat si oxidarea acesteia). Produsele cu acțiune lipotropică includ condimentele (turmeric, coriandru, scorțișoară, ghimbir, schinduf), uleiuri (ciulin de lapte, susan, dovleac, semințe de in, nucă), semințe (semințe de in, susan), nuci (nuci, alune de pădure, cedru, migdale).

În dieta umană toți nutrienții trebuie să fie prezenți: proteine, grasimi, carbohidrati, minerale si apa.

Trebuie să se conformeze regim corect al apei. Bea cu 30 de minute înainte de masă și 2 ore după. Norma zilnică de apă pentru o persoană este calculată prin formula: pentru 1 kg greutate - 30 ml apă. În timpul zilei, trebuie să bei puțin câte puțin și nu imediat jumătate de litru. La căldură sau în timpul efortului fizic, aportul zilnic de apă crește cu 20-30%.

Există așa ceva ca bioritmul alimentar. Există mâncare care în mod ideal „funcționează” doar dimineața, iar seara nu există niciun beneficiu de pe urma ei. Si invers. Mai multe despre asta mai jos.

O dietă umană echilibrată ar trebui să arate cam așa :

Mic dejun

Dimineața, o persoană are nevoie de energie, așa că mâncăm carbohidrați sănătoși, precum cerealele. Este mai bine să acordați preferință fără gluten - hrișcă, orez, porumb; dintre cele mai scumpe - quinoa, amarant.

Adăugăm în terci aditivi lipotropi: 1 lingură de orice ulei, 1 lingură de condimente și stropim cu orice semințe (toate din lista de mai sus).

Masa de pranz

Înainte de prânz, siguranța pentru silueta este permisă consumul de carbohidrați, care includ legume, fructe și fructe de pădure. Prin urmare, pentru un al doilea mic dejun luăm 250-300 g de fructe de pădure sau fructe (se vor obține aproximativ 3 mere mici sau un pahar mare de fructe de pădure).

Masa de seara

După-amiaza, de la stimularea carbohidraților a metabolismului, trecem la proteine. Prânzul - poate fi cea mai bogată și mai voluminoasă masă (femeilor li se permite să mărească porția la 300-350 g), deoarece în acest moment s-a acumulat deja în stomac o cantitate suficientă de enzime care pot procesa orice aliment. Așa că este mai bine să planificați orice sărbătoare pentru ora prânzului. Sau, dacă vrei să te relaxezi - fă-o după-amiaza.

Și dacă mănânci normal, alege carne, pește și legume.

Gustare

Produsele din lapte fermentat sunt recomandate pentru o gustare de după-amiază: chefir, aluat, iaurt, lapte copt fermentat - toate fără zahăr, deoarece după-amiaza trebuie să vă limitați la maximum în utilizarea carbohidraților.

De asemenea, nucile sunt perfecte ca gustare, dar porția lor ar trebui să fie de 30-40 g (o mână).

Masa de seara

Mâncăm proteine ​​ușoare la cină. Poate fi brânză de vaci, brânză albă (mozzarella, feta), pește, ouă, fructe de mare. Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) și ciupercile sunt, de asemenea, alegeri bune. Aceste produse pot fi suplimentate cu legume, dar nu cu amidon (se evita cartofii, morcovii, dovleceii seara).

Aproape toată lumea este familiarizată cu dietele de foame, antrenamentele obositoare și pastilele magice de slăbit. Dar, în ciuda cultului unui corp frumos, problema excesului de greutate nu își pierde relevanța. Căutați o modalitate eficientă și sigură care să vă conducă la ideal? După ce ați stăpânit nutriția adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumul dorit pentru viață.

Alimentația corectă pentru fiecare zi este mai ușoară decât crezi!

A mânca corect nu este doar sănătos!

1. Lipsa totală de foame. Gata cu durerile de stomac, oboseala si durerile de cap. Veți avea întotdeauna opțiuni de gustare sănătoasă în caz de foame bruscă.
2. Capacitatea de a vă planifica în mod independent propriul meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nu vei mai avea situații incomode în cafenele și la o petrecere. Puteți găsi întotdeauna ceva care se potrivește programului dvs.
3. Fără limite dure. Programul nu implică interdicții categorice. În ciuda listei de recomandări existente, o poți adapta oricând la preferințele tale de gust.

Dar alimentația adecvată pentru fiecare zi are dezavantajele sale, destul de ciudat. Singurul dezavantaj al sistemului prezentat mai jos este natura sa pe termen lung. O dietă sănătoasă nu înseamnă grăbire. Nu te va ajuta sa slabesti toate acele kilograme in plus in scurt timp, dar iti va permite sa consolidezi si sa mentii rezultatele obtinute. Dacă vrei să accelerezi puțin procesul, sau să urmezi un curs special de masaj.

Planificarea unui meniu sănătos

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi implică prezența a 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi în meniul tău.

Ce este o dietă sănătoasă pentru fiecare zi? Nutriționiștii moderni iau în considerare dieta corectă, care include 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi, cu un conținut total de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2100 pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate zilnică. În plus, un astfel de meniu ar trebui să includă toate vitaminele și mineralele în cantități suficiente.

Astfel de recomandări nu înseamnă deloc că trebuie să începeți imediat un caiet, să luați un calculator și să calculați cu scrupulozitate valoarea nutritivă a fiecărei piese pe care o mâncați. Este mult mai convenabil să folosiți ideile prezentate mai jos. Doar alegeți una dintre opțiunile de masă. Încercați să vă faceți mesele sănătoase pentru fiecare zi cât mai variate posibil. Nu repeta mâncărurile tale preferate mai mult de o dată la 3 zile.

Opțiuni de mic dejun

1. Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
2. Sandwich din pâine integrală, piept de pui fiert sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de lapte coagulat sau orice altă băutură din lapte fermentat.
3. Omletă din 4 proteine ​​și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
4. O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
5. Supa de fructe cu fructe de sezon si smantana usoara.

cine

1. Gulas din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
3. Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Supa crema de legume cu orez.
5. Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.

cine

1. Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
2. Fructe de mare cu orez brun fiert.
3. Omletă de legume din 4 proteine ​​și 2 gălbenușuri cu ierburi.
4. Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
5. Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.

Gustări (puteți alege oricare 2 articole)

1. Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau dulceata.
2. 20 g ciocolată neagră și măr verde.
3. 2 paine de orez sau hrisca cu branza de vaci si ierburi.
4. O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
5. 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.

Mănâncă alimente naturale, abținându-te de la produse prelucrate industrial.

Ce este mai bine să refuzi

După cum ați înțeles deja, principalul avantaj al nutriției adecvate pentru fiecare zi este capacitatea de a vă forma în mod independent propriul meniu. Dar asta nu înseamnă deloc că poți înlocui o opțiune de mic dejun sănătos cu un baton de ciocolată cu același conținut de calorii. În plus, există alimente pe care va trebui să le eviți.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi impune interzicerea:

• amestecuri uscate de mic dejun, inclusiv majoritatea tipurilor de muesli (citiți cu atenție compoziția);
• pâine albă și produse de patiserie bogate;
• batoane de ciocolată și produse de cofetărie;
• biscuiți, chipsuri și alte fast-food;
• sosuri gata preparate;
• nectare și sucuri nenaturale;
• băuturi carbogazoase și înlocuitorii lor dietetici;
• alcool (doar un pahar de vin sec este permis la cină de 1-2 ori pe săptămână).

Această listă de produse este doar orientativă. Dacă aveți un dinte de dulce și absolut nu vă puteți imagina viața fără chiflele preferate, începeți cu puțin. Înlocuiți-le cu prăjituri de casă cu unt redus și zahăr. Același lucru este valabil și cu fast-food. Încercați să găsiți alternative utile!

Daca ai scazut din dieta, nu renunta la ceea ce ai inceput si nu te gandi sa o iei de la capat luni. Continuați programul ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, ajustând ușor conținutul de grăsimi și conținutul de calorii din următoarele mese.

Astfel, o alimentație sănătoasă pentru fiecare zi este o modalitate reală de a-ți atinge silueta visată fără a dăuna sănătății!

Începem să apreciem sănătatea doar atunci când o pierdem. Dar este mult mai ușor să previi orice boală decât să o vindeci. Dacă ai sport, plimbări zilnice și mâncare sănătoasă în viața ta, atunci este mult mai probabil să rămâi activ și pozitiv. Poate ar trebui să începeți cu conținutul frigiderului. Ce înseamnă o alimentație adecvată? Ar trebui dieta să devină rară sau, dimpotrivă, abundentă? Să încercăm să ne dăm seama.

Să ai grijă de tine

Dacă ceva nu este în regulă cu corpul nostru, atunci începem tratamentul, dar trebuie să ne gândim la cauzele problemelor de sănătate. Este ușor, dar ineficient, să cauți scuze în alimente proaste, genetică sau ghinion. Esența bolii, de regulă, se află la suprafață. Adesea, o ajustare nutrițională va corecta situația în bine. Dacă compuneți corect o dietă pentru fiecare zi, atunci acesta va fi un fel de leac pentru multe afecțiuni și prevenirea lor. Dar pentru mulți oameni, alimentația adecvată a devenit sinonimă cu mâncarea fără gust. Dieta cu acestea din urmă a priori ar trebui să fie abundentă în legume și cereale, dar lipsită de grăsimi. Este chiar necesar să ne luăm rămas bun de la fripturile suculente, înghețata și prăjiturile cu unt de dragul sănătății și al unei siluete frumoase?

De fapt, schimbări radicale nu sunt deloc necesare dacă se menține echilibrul energetic. Potrivit acestuia, cantitatea de energie consumată cu alimente ar trebui să corespundă costurilor zilnice de energie. Calculele necesare par doar complicate. Principalul lucru la alcătuirea unui meniu este să distribuiți caloriile între proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea din urmă reprezintă jumătate din dietă, aproximativ 30% ar trebui să fie grăsimi și 20% proteine. Mesele ar trebui să fie frecvente. Ideal ar fi să mănânci de cinci ori pe zi, cu pauze de trei ore între mese. Cina poate fi omis uneori, mai ales dacă doriți să vă ajustați greutatea. Nu este necesar să bei alimente, deoarece acest lucru perturbă procesul de digestie. Ascultă-ți corpul și ceasul intern: de obicei, un apetit puternic se trezește de trei ori pe zi, iar o ușoară senzație de foame apare mai aproape de prânz și cu două sau trei ore înainte de cină. În acest moment, aranjează-ți o gustare, care poate fi modestă ca volum. Să fie un fruct, o porție de salată sau un sandviș. Principalul lucru este că este gustos, satisfăcător și hrănitor.

Rutina ta zilnică

Dacă decideți să treceți la cel potrivit, este mai bine să planificați imediat o săptămână. Va trebui să efectuați o curățare globală a frigiderului dvs. Nu vă puteți imagina viața fără batoane de ciocolată? Adaugi o chiflă cu unt la fiecare masă? Bei sifon toată ziua? Toate acestea adaugă calorii suplimentare și centimetri în talie. Dar cheia unei alimentații adecvate nu este într-o grămadă de interdicții, ci într-o abordare matură și echilibrată a dietei tale. Dacă lâncezi cu dorința de a mânca un baton de ciocolată, atunci riscul de a te elibera este prea mare. În mod ideal, programați micul dejun la o oră după trezire. Acest interval ar trebui să fie suficient pentru a porni organismul și pentru a accelera metabolismul. Micul dejun ar trebui să fie solid. Dimineața vă puteți permite dulciuri ademenitoare, dar atât de dăunătoare. Se ard toată ziua. La amiază, este timpul să luăm o gustare, ideal fructe. Pentru prânz, perioada ideală este de la 13 la 15 ore. Masa trebuie să fie densă și hrănitoare. După aceasta, senzația de foame se va trezi abia după două ore. Ora cinei poate fi variabilă, dar cu câteva ore înainte de a merge la culcare. O masă de seară este cel mai bine făcută ușoară și mai ales proteine. Poate fi carne de pasăre, pește, brânză de vaci sau chiar salată de ouă.

Totul conform regulilor

Nu este la fel de ușor ca să mănânci corect. Este plictisitor și plictisitor să faci o dietă, pentru că există anumite reguli de alegere a preparatelor în funcție de starea sănătății umane. Apropo, bolile grave impun adesea restricții alimentare. Prin urmare, este necesară consultarea unui medic. Cu toate acestea, postulatele cheie ale unei diete sănătoase sunt destul de simple.

În primul rând, trebuie să vă amintiți că mâncarea ar trebui să fie proaspăt preparată. Fără pregătiri preliminare, adică nu este nevoie să gătești o oală uriașă de borș în speranța de a-l întinde toată săptămâna. Terciul reîncălzit, cartofii și o salată veche de o săptămână nu sunt, de asemenea, un exemplu de dietă sănătoasă. O astfel de mâncare este grea pentru stomac și nesănătoasă. Este mai bine să gătiți alimente odată pentru a fi sigur de beneficiile acesteia. Următoarea regulă poate face viața mult mai ușoară pentru bucătari - cu cât vasul este mai simplu, cu atât mai bine. De exemplu, legumele înăbușite sunt mai bune decât tocanita complexă cu sos și tot felul de sosuri. Da, durează mai puțin. O altă regulă este un minim de tratament termic. Alimentele care sunt gata de consumat crude sunt cele mai benefice. În consecință, preferați legumele, fructele și ierburile proaspete. Cu toate acestea, fără fanatism, deoarece multe soiuri de legume, precum și peștele cu carne, necesită tratament termic obligatoriu. Nu uitați de simțul proporției și acordați prioritate factorului sezonier, atunci mâncarea dumneavoastră va fi proaspătă, gustoasă și cât mai sigură.

Dreptul tău de a alege

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi presupune utilizarea anumitor alimente care corespund direcției principale. Punctul principal constă în prepararea unor preparate simple și sănătoase, diversitatea și valoarea nutritivă a acestora. Dar nici măcar alimentele aparent sănătoase nu ar trebui consumate necontrolat. Meniul zilnic trebuie sa includa cel putin un produs din fiecare grupa (lactate, legume, fructe) cu valoare nutritiva similara. Se pot distinge următoarele grupe: fructe de pădure / fructe, uleiuri vegetale / semințe / nuci, legume, lactate și produse din lapte acru, fructe de mare / carne / pește / ouă, cereale / cereale.

Dar cum să înțelegeți ce produs poate completa dieta cu o nutriție adecvată pentru fiecare zi? În primul rând, se ia în considerare naturalețea compoziției, cantitatea de vitamine, oligoelemente și fibre alimentare. Produsele lactate fără zahăr adăugat artificial sunt bogate în proteine ​​și calciu, în timp ce cerealele și cerealele sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși. În plus, există o mulțime de vitamine B, care au un efect pozitiv asupra formării sângelui și asupra funcției creierului. Proteinele din abundență sunt bune la micul dejun, deoarece nu îngreunează foarte mult tractul digestiv, dar oferă un plus serios de energie. Dar nu vei fi plin de proteine ​​singur, așa că cea mai bună opțiune pentru micul dejun este o combinație de produse lactate și cereale. Mai aproape de cină, corpul este deja pregătit pentru porții mari, așa că poți mânca mai multe alimente grele. La prânz sunt permise un aperitiv, primul și al doilea fel, dar desertul este în dubiu, deoarece poate îngreuna digestia, provocând fermentație în stomac. Spre seara, sistemul digestiv este obosit, ca si intregul organism, si de aceea mancarea se arata doar usoara si hipocalorica, dar in acelasi timp hranitoare. Poate fi fructe, legume, pește sau produse lactate.

Ce este bine și ce este rău?

Acei oameni care aleg planul potrivit înainte. Va trebui să iei prânzul cu tine de acasă, deoarece nu vei găsi mâncare gata preparată sănătoasă în cel mai apropiat supermarket. De asemenea, va trebui să memorezi o listă de alimente sănătoase și nesănătoase. În lista permisă - feluri de mâncare care sunt benefice pentru organism. Asa ca va trebui sa renunti la bere seara si albusurile grase cu carne. Baza unei alimentații adecvate sunt fructele, legumele, cerealele, produsele lactate, carnea și peștele. Acordați mai multă atenție varzei, care este plină de fibre care reduc pofta de mâncare și umple stomacul. Dacă faceți o dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi, atunci uitați-vă la grapefruit. Acest fruct unic reduce nivelul de glucoză și afectează depozitele de grăsime. Apropo, nu uitați de mere și pere, care sunt un depozit de pectină. Ele umplu perfect stomacul fără a-l înfunda cu calorii.

Pentru o gustare, alegeți nuci și fructe de pădure. Nu este doar sănătos, ci și delicios. Controlează cantitatea de zahăr din dieta ta și înlocuiește-o cu alternative sigure, cum ar fi stevia, ori de câte ori este posibil. Dar toate tipurile de muesli, care sunt alese de mulți care slăbesc, este mai bine să reduceți în dieta dumneavoastră. Există prea mult zahăr, există coloranți și potențiatori de aromă. Cu astfel de aditivi, o dietă sănătoasă pentru fiecare zi este de neconceput. Conservele, alcoolul, băuturile carbogazoase și energizante se încadrează, de asemenea, în zona restricționată roșie. Desigur, mâncărurile prăjite, sărate și afumate sunt nedorite. Este mai bine să le înlocuiți cu cele coapte și la abur. Cofetăria este, de asemenea, nedorită. Trimiteți strict toată zgura alimentară la gunoi, care include chipsuri, caș glazut, iaurturi cu umplutură. Cârnații și salatele sunt permise cu condiția să le cunoașteți compoziția, adică utilizarea produselor naturale este permisă. Dar chiar și în acest caz moderația este importantă, pentru că nu trebuie să uităm de cantitatea mare de grăsime din compoziție. Și astfel se dovedește că nu toată lumea poate face dieta potrivită pentru fiecare zi. Ei bine, în acest caz, aruncați o privire la fotografia de mai jos, care arată un meniu aproximativ pentru săptămână. Poate că vă va ajuta în această problemă dificilă.

Combinăm produse

Desigur, prioritatea este alegerea produselor naturale și sănătoase, dar de mare importanță este și combinarea lor corectă. Nerespectarea principiilor principale poate înlătura întregul plan și poate duce la indigestie. Cum să faci o dietă sănătoasă timp de o săptămână și să nu greșești? Mai întâi trebuie să vă amintiți că nu puteți combina diferite proteine. Peștele trebuie consumat separat de ouă, iar acestea din urmă nu trebuie amestecate cu carne. Gustul de leguminoase „suna” mai interesant cu ulei vegetal sau sos cu smantana. Fasolea este bogată în proteine ​​vegetale, ceea ce face posibilă combinarea lor cu legume. Fructele sunt absorbite foarte repede, așa că nu trebuie să le combinați cu alte produse. Ouăle sunt bune în mâncăruri cu legume și ierburi. Alimentele acrișoare nu trebuie amestecate cu carbohidrați, proteinele cu grăsimi, dar varza este aproape întotdeauna potrivită, deoarece stimulează secreția de suc gastric.

Fiecare după nevoile lui

Dieta corectă pentru adolescenți nu este mult diferită de versiunea pentru adulți, dar diferențele de gen contează. Conținutul de calorii permis, de asemenea, variază foarte mult în funcție de vârstă. La calcul, este necesar să se țină cont de prezența activității fizice și de caracteristicile fiziologice ale corpului. Din alimentația copilului depinde în mare măsură de sănătatea și dezvoltarea deplină a acestuia. Nutriția se bazează pe un set de substanțe și microelemente utile. Lista alimentelor permise depinde de vârstă. De exemplu, hrana unui bebeluș de cinci ani este interzisă bebelușilor. În formarea dietei, regimul de hrănire este important, dar totuși, nou-născuții trebuie hrăniți la cerere. Inițial, baza alimentației este laptele matern, dar în timp se adaugă alimente complementare. Mai întâi, într-o lingură, și în timp, volumul crește la 200 de grame. Copilul are nevoie de prezența în meniu a cerealelor, laptelui, peștelui și ouălor, diferitelor tipuri de varză și morcovi. Deși s-a dovedit deja astăzi că consumul zilnic de supă nu protejează împotriva tuturor bolilor, totuși, în perioadele reci, supele de carne îți vor întări bine forțele, iar amestecul de legume te va satura și te va energiza.

Cum să faci o dietă sănătoasă pentru o zi? Totul este destul de simplu, dar trebuie să rețineți că cu cât sunt mai puține gustări în meniu, cu atât mai bine. La micul dejun, ar fi bine ca un școlar să mănânce un bol de fulgi de ovăz cu lapte. Puteți umple terciul cu o lingură de miere și adăugați fructe de pădure sau felii de banane pentru strălucire. Fulgii de ovăz vă vor umple pentru câteva ore, dar pentru o gustare la școală, copilul va avea nevoie de un sandviș. De exemplu, din pâine integrală cu o felie subțire de avocado, șuncă, brânză și măr. Iaurtul natural amestecat cu muștar este potrivit pentru dressing. Pe lângă un sandviș, un elev are nevoie de fructe și o sticlă de apă pentru o gustare. La prânz, puteți mânca o porție de supă de varză proaspătă cu varză și cotlet. O altă gustare - mai aproape de prânz - salată de legume cu ulei vegetal și un sandviș cu brânză. La cină - o masă ușoară - o porție de pește copt cu o garnitură de fasole verde și ceai cu miere. Înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de chefir sau chiar să vă răsfățați cu câțiva biscuiți cu lapte.

Pentru doamnele frumoase

Este mai ușor pentru o fată să facă o dietă sănătoasă, deoarece ea, de regulă, este mai puțin ocupată fizic la serviciu. Un meniu bine conceput pentru jumătatea echitabilă ar trebui să conțină 40% legume și fructe. Cu puțină activitate fizică, trebuie să adăugați fibre naturale. Baza nutriției ar trebui să fie cerealele și cerealele, în special orezul brun. Este un absorbant excelent care curăță organismul de toxine. Mănâncă mai multe nuci pentru a-ți umple rezervele de potasiu.

Dieta unei fete pentru o săptămână pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe conținutul mediu zilnic de calorii. Trebuie să reduceți puțin alimentele și să adăugați exerciții fizice. Cel mai adesea, aportul total de calorii nu trebuie să depășească 1800 kcal. Dimineata, poti lua micul dejun cu miere, sau poti da preferinta proteinelor. Ouăle omletă sau omleta sunt o opțiune satisfăcătoare și ușoară. La prânz, chiar și o fată poate și ar trebui să mănânce carne cu o garnitură de legume. Friptura de vita, orice file de pasare sau fricasee de peste va fi de folos. Faceți cina proteine ​​​​și ușoare. Brânza de vaci potrivită cu fructe de pădure, caserolă cu proteine, chefir cu fibre, pește cu salată. Dar există gustări, fără de care o alimentație adecvată este de neconceput. Dieta zilnică include cel puțin două gustări. Acestea pot fi sandvișuri sănătoase, salate de fructe și legume cu unt sau suc de lămâie, nuci, iaurt natural, biscuiți.

Pentru cei mai puternici

Bărbaților le sunt permise mai multe calorii, dar nu le place în mod deosebit să petreacă timpul la aragaz, așa că pot fi prea leneși pentru a face o dietă adecvată. Masa într-un astfel de caz va face o treabă bună. Odată ce aveți un plan pentru săptămână, îl puteți modifica puțin săptămânal și îl puteți reutiliza. Deci, trebuie să începeți de la conținutul de calorii permis de 2500 kcal, ceea ce este important pentru un bărbat care nu este angajat în muncă fizică grea. În caz contrar, numărul crește. Sursele de energie ar trebui să fie în mod ideal carbohidrați complecși. Acestea sunt legume, fructe, ierburi, cereale și cereale. Dar nu vei fi plin de ele, așa că o dietă sănătoasă pentru bărbați trebuie să includă neapărat alimente proteice. Se prezintă minim 100 de grame de proteine ​​pe zi. De asemenea, merită să includeți în meniu grăsimile vegetale, care se găsesc în nuci, unt, semințe, avocado. Grasimile sanatoase se gasesc din abundenta in peste. O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru ziua ar trebui să se bazeze pe alimente bogate în zinc, proteine ​​și fosfor. Micul dejun este o caserolă cu brânză de vaci, omletă și șuncă și un sandviș cu brânză. La prânz, preferați carnea de iepure cu orez fiert. Seara, luați pui cu broccoli la cină. În zona interzisă pentru bărbați, produse care stimulează producția de hormoni feminini. Acestea sunt soia, cârnații, cafeaua, semifabricatele și berea.

Opțiuni rapide

Deci, dacă decideți să ajustați silueta, atunci planificați să începeți dieta zilei de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Acest lucru nu este dificil, dar luați în considerare conținutul de calorii al produselor utilizate. Dacă, pe lângă pierderea în greutate, doriți să vă încordați mușchii, atunci ar trebui să adăugați suplimente sportive în dieta dumneavoastră. Dar ele trebuie folosite în consultare cu un antrenor profesionist, altfel, ca rezultat, puteți obține o creștere a masei de grăsime, și nu a masei musculare.

Deci, cum să vă diversificați dieta de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate? De exemplu, luni, ia un sandviș la micul dejun cu pâine integrală, pește fiert sau pui, roșii, verdeață și brânză. Bea o băutură cu lapte acru. Marți dimineața, vă puteți împrospăta cu un ou fiert cu șuncă, pâine și suc de roșii. Miercuri, planificați o omletă cu ardei dulci și roșii. Joi, cheesecake-urile vor pune starea de spirit dimineața. Și vineri, puteți mânca deja sandvișuri de dimineață cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și ouă fierte și salată de legume. Pentru weekend, puteți planifica o vacanță și permiteți puțin mai mult pentru micul dejun. Sâmbătă, adăugați lapte condensat în cheesecake, iar duminică, mâncați omletă cu slănină.

Prânzurile trebuie să fie consistente și hrănitoare, dar moderate. Luni - lasagna de legume, marți - pește înăbușit cu legume, miercuri - ciorbă de orez și o porție de pește înăbușit, joi - ciorbă cremă cu hrișcă, vineri - pește fiert cu legume. În weekend - din nou o sărbătoare a stomacului: curcan cu orez sau porc cu broccoli.

Seara, vă puteți arăta și imaginația. Pregătiți o salată de legume cu unt și o bucată de carne prăjită, sau tocană de legume cu o porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Poate o să-ți placă pizza cu brânză cu legume și fructe de mare? Sau salată grecească și o porție de vermicelli? O opțiune câștigătoare este o porție de orez brun și pui fiert. Răsfățați-vă cu supe cremă cu roșii sau dovleac în weekend.

Ei bine, planifică-ți gustările. Acestea pot fi fructe, bucăți de ciocolată neagră, brânză de vaci, fructe uscate și nuci, biscuiți sau biscuiți cu fulgi de ovăz, salată de legume și bucăți de carne de pasăre fiartă. Cea mai ușoară opțiune este chefirul cu gem sau miere. Nu-ți fie frică să fantezi și să slăbești cu plăcere!