Was sollte ein Mensch jeden Tag essen. Menü der richtigen Ernährung für jeden Tag zum Abnehmen mit Rezepten

Ein schöner harmonischer Körper, glatte, seidige Haut, dichtes Haar und starke Zähne sind in erster Linie ein Indikator für die Gesundheit und erst dann das Ergebnis der Bemühungen von Kosmetikerinnen und anderen Vertretern der Schönheitsindustrie. Und Gesundheit wiederum ist in den meisten Fällen das Ergebnis dessen, wie und wovon jeder einzelne Mensch lebt.

Natürlich kann man lange über Vererbung und den Einfluss äußerer Faktoren sprechen, meist negativ. Der allgemeine Grundsatz bleibt unverändert: Die Verantwortung für den Zustand der eigenen Gesundheit liegt bei jedem Menschen. Menschen treffen jeden Tag ihre eigenen Entscheidungen, ihr ganzes Leben lang. Schön, wenn es der Gesundheit zugute kommt!

Es ist kein Geheimnis, wie wichtig gut ausgewählte Lebensmittel sind, daher ist die richtige Ernährung für jeden Tag ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Allgemeine Regeln

Bevor ich zu einer detaillierten Überprüfung der Ernährung für jeden Tag übergehe, möchte ich daran erinnern, was bei jeder Diät gleich wichtig ist.

• Diät. Der Körper kann nur dann richtig funktionieren, wenn er regelmäßig und zu bestimmten Zeiten alles bekommt, was er braucht. Eine leichte Schwankung innerhalb einer halben Stunde ist erlaubt. Wahlloses Essen führt normalerweise zu übermäßigem Essen und schließlich zu Gewichtszunahme. Von Gesundheit braucht man in solchen Fällen nicht zu reden.
• Eine Vielzahl von Lebensmitteln, nicht nur in der Zusammensetzung, sondern auch in der Struktur. Es ist unmöglich, nur weiche oder flüssige Nahrung zu sich zu nehmen, genauso wie es unmöglich ist, ein gesundes Verdauungssystem zu haben, indem man nur feste und grobe Nahrung isst. Für die volle Arbeit jedes Organs des Verdauungstrakts ist es notwendig, Gerichte mit unterschiedlicher Struktur zu essen.
• Die getrennte Ernährung beinhaltet den Wechsel von Kohlenhydraten und Proteinen. Das Mischen verschiedener Lebensmittel bringt den Körper in eine schwierige Lage, da jedes von ihnen die Freisetzung verschiedener Enzyme zur Verdauung erfordert. Wenn Sie lernen, Gerichte mit fremder Zusammensetzung zu trennen, wird die Nahrung maximal aufgenommen, was bedeutet, dass das Sättigungsgefühl mehrere Stunden anhält, wie es sein sollte. Auch nach einer üppigen Mahlzeit kann es sonst schnell zu einem erneuten Hungergefühl kommen.
• Wenn Sie Lebensmittel sorgfältig und langsam kauen, können Sie nicht nur schneller satt werden, sondern auch den Verdauungsprozess erheblich verbessern. Beim Vorzerkleinern von Lebensmitteln in einer Schüssel wird dieser Effekt nicht erreicht.

Diese Thesen sind grundlegend für die richtige Ernährung eines jeden Menschen, und wenn eine kompetente, ausgewogene Ernährung befolgt wird, wird ein solches Essverhalten sicherlich positive Ergebnisse bringen. Unter ihnen:

• Stärkung des Immunsystems;
• regelmäßige und rechtzeitige Auffüllung der Energie- und Vitaminreserven des Körpers;
• Vorbeugung von Erkrankungen des Verdauungssystems;
• gesunder Stoffwechsel;
• ausgezeichnete Gesundheit und hohe Leistung;
• Normalgewicht halten.

Eine richtige Ernährung kann den Allgemeinzustand des Körpers deutlich verbessern, aber auch angenehme Veränderungen im Aussehen bewirken. Hautprobleme in Form von Akne verschwinden, der Zustand von Haaren und Nägeln verbessert sich deutlich und die Figur wird gestrafft.

Wie wähle ich ein Menü aus?

Gesunde Ernährung für jeden Tag ist eine Angelegenheit, die zunächst ziemlich kompliziert erscheinen mag, denn nicht jeder hat eine klare Vorstellung davon, was er isst und warum er es braucht. Um zu verstehen, was eigentlich alle Lebensmittel, die in den Körper gelangen, für den Körper sind, können Sie sie in ihre Hauptkomponenten aufteilen und sofort die richtige Menge jeder Komponente bestimmen, aus der die richtige Ernährung besteht.

• Proteine ​​(Proteine) sollten mindestens ein Drittel der gesamten täglichen Nahrungsaufnahme einnehmen. Der Körper braucht sie wirklich, weil sie es ermöglichen, neues Gewebe aufzubauen, Erholungsprozesse aufrechtzuerhalten und Muskelmasse aufzubauen. Die Berechnung der erforderlichen Proteinmenge ist nicht schwierig: Sie müssen so essen, dass Sie für jedes Kilogramm Körpergewicht etwa zwei Gramm Protein pro Tag haben.
• Kohlenhydrate. Etwa die Hälfte oder etwas mehr einer gesunden Ernährung besteht aus ihnen, da sie eine Energiequelle für den Körper darstellen. Aktive Gehirnaktivität, körperliche Arbeit und Sport sind ohne eine ausreichende Menge an kohlenhydrathaltiger Nahrung nicht möglich. Diese Substanzen können wiederum als komplex und einfach klassifiziert werden. Erstere versorgen eine Person lange mit Energie, da es ziemlich lange dauert, sie zu assimilieren, während der Blutzuckerspiegel keine scharfen Sprünge macht. Die zweite Gruppe ist praktisch nutzlos, da einfache Kohlenhydrate einfach blitzschnell aufgespalten und ins Blut aufgenommen werden. Ebenso schnell stellt sich das Hungergefühl ein. Die Tabelle zeigt, welche Produkte zu einer bestimmten Kategorie gehören.

Anhand dieser kleinen Liste als Beispiel können Sie verstehen, wie Sie zwischen „langsamen“ und „schnellen“ Kohlenhydraten unterscheiden können.

• Fette. Nicht mehr als ein Zehntel des Fettes enthält eine tägliche Ernährung der richtigen Ernährung. Diese Menge ist durchaus in der Lage, einen gesunden Stoffwechsel und das normale Funktionieren aller Körpersysteme zu gewährleisten.
• Es gibt noch ein notwendiges Element - Faser. Es ist ein unverdaulicher Ballaststoff und trägt zur rechtzeitigen Reinigung des Körpers von schädlichen Fäulnisprodukten bei. Gemüse wie Kohl und Sellerie sind die reichsten Quellen dieser Komponente. Indem Sie sie regelmäßig essen, können Sie ein Problem des Verdauungssystems wie häufige Verstopfung lösen. Pektin ist auch ein Ballaststoff, der in Äpfeln, Pflaumen und anderen Früchten vorkommt. Führt eine ähnliche Funktion aus.

Kalorien

Unabhängig davon, wie gut die tägliche Ernährung im Hinblick auf das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgewogen ist, ist es notwendig, die Portionsgröße zu überwachen. Die Gesamtzahl der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien sollte den Mindestwert von 1500 kcal für eine normalgewichtige Person nicht unterschreiten.

Bei körperlicher Anstrengung gilt ein Indikator von 2000 kcal als optimal. Um diese Zahl zu berechnen, müssen Sie die Etiketten der Produkte, die in den Verkaufsregalen liegen, sorgfältig studieren, bevor Sie eine Wahl treffen. Anhand des Kaloriengehalts wird auch die optimale Portionsgröße ermittelt.

Der Wert des Frühstücks

Viele sind es gewohnt, das Frühstück zu vernachlässigen, zur Arbeit zu eilen oder diese Mahlzeit einfach als optional zu betrachten. Ein so häufiger Fehler führt dazu, dass der Körper seinen Tag mit erzwungenem Hungern beginnt und bis zur Mittagszeit nur einen brutalen Appetit weckt. Es ist gut, wenn es jemandem gelingt, einen Arbeitsplan mit einer gesunden, vollwertigen Mahlzeit zu kombinieren, aber nicht jeder kann sich einen solchen Luxus leisten.

Ein schneller Snack im nächsten Fast-Food-Café ist eine Kalorienbombe, die in Form von völlig „totem“ Essen in den Magen gelangt und nur die Illusion von Sättigung und Stärkung der Kraft erzeugt.

Tatsächlich werden Herz, Leber und Nieren nur zusätzlich belastet, weil solche Lebensmittel mit Fetten, einfachen Kohlenhydraten und künstlichen Nahrungszusätzen vollgestopft sind.

Es ist nicht verwunderlich, dass sich ein Mensch beim Abendessen nicht mehr beherrschen kann, weil er wirklich fürchterlichen Hunger hat und der Kühlschrank wahllos geleert wird. Mit vollem Magen ins Bett gehen - was ist das für eine Ruhe? Und am Morgen - wieder von vorne.

Jedes Produkt hat seine Zeit

Bei richtiger Ernährung wird empfohlen, das Menü für jeden Tag wie folgt aufzubauen.

• Das Frühstück besteht in erster Linie aus Getreide, also komplexen Kohlenhydraten. Ein Teller Haferflocken oder Buchweizen-, Weizen- oder Gerstenbrei gibt für mehrere Stunden einen ordentlichen Energieschub. Das Gehirn wird keinen Mangel an Nahrung erfahren und der Arbeitstag wird fruchtbar beginnen. Eine weitere großartige Frühstücksoption ist frisches Obst ohne Zusatzstoffe.
• Das Mittagessen kann durchaus aus Gemüse bestehen. Suppe oder Eintopf dazu ein Salat aus frischen Kräutern – diese Gerichte belasten den Körper nicht mit unnützer Arbeit, sondern sind gut verdaulich und geben Kraft. Ballaststoffe stimulieren die Aktivität des Magen-Darm-Trakts, eine Person verspürt weder Schweregefühl im Magen noch Schläfrigkeit und Lethargie.
• Zum Abendessen ist es gut, eine Portion Proteinnahrung zu sich zu nehmen. Es können Pilze oder Gerichte aus Hülsenfrüchten sein: Sojabohnen, Bohnen und so weiter. Das Protein wird vom Körper über Nacht verarbeitet und in die Tat umgesetzt. Von 23.00 bis 01.00 Uhr, während eine Person schläft, werden Wachstumshormone aktiviert, die für die Reparatur von beschädigtem Gewebe und den Aufbau neuer Zellen verantwortlich sind. An all diesen Prozessen ist Protein beteiligt. Daher sollten Sie keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in das Abendessen einbeziehen, es ist besser, sie morgens zu verzehren.

Snacks

Viele Leute denken, dass man sich zwischen den Hauptmahlzeiten nicht durch etwas anderes unterstützen sollte, aber das ist eine falsche Meinung. Es geht nur darum, woraus der Snack bestehen wird. Ein Schokoriegel ist beispielsweise keine Option für eine gesunde Ernährung, aber Obst, Nüsse oder ein kleines Stück Vollkornbrot mit einem Tropfen Honig stillen nicht nur den Hunger, sondern sättigen den Körper auch mit Vitaminen und anderen nützlichen Stoffen.

Tee und Kaffee sollten durch Kräutertees oder Hagebuttenbrühe, Saft aus natürlichen Beeren ersetzt werden. Solche Getränke sind bemerkenswert belebend und bringen der Gesundheit nur Gutes.

Nahrungsergänzungsmittel

Zucker und Salz sollten komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden. Sie haben keine positive Wirkung auf den Körper, und die Schädlichkeit dieser Geschmacksverstärker ist seit langem bewiesen. Salze sind in ausreichender Menge in Naturprodukten enthalten und Zucker in Reinform sind einfache Kohlenhydrate, die zur Gewichtszunahme führen. Honig und getrocknete Früchte in kleinen Mengen ersetzen perfekt den Rest der Süßigkeiten und haben gleichzeitig eine reichhaltige Vitaminzusammensetzung.

Wasser

Reines stilles Wasser ist unerlässlich, um den ganzen Tag über gesund zu bleiben. Es ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und entfernt Toxine, Toxine und andere schädliche Substanzen aus den Zellen des menschlichen Körpers. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser sollte jeder Erwachsene zu sich nehmen, um körperlich fit zu bleiben und sich wohl zu fühlen.

Ein durchdachter und seriöser Ansatz erfordert die richtige Ernährung, und das Menü für den Tag kann unter Berücksichtigung dieser Informationen und dem Hören auf die Signale des eigenen Körpers unabhängig zusammengestellt werden. Vielleicht dauert diese Aufgabe mehr als einen Tag, aber das Ergebnis in Form von Fröhlichkeit und ausgezeichneter Gesundheit rechtfertigt alle Anstrengungen!

Ist Krankheit ein Problem? Sicherlich ja. Warum sind wir krank? Die Menschen denken selten über die Natur eines solchen Phänomens nach und „schreiben“ oft alle ihre Krankheiten einer genetischen Veranlagung, einer schlechten Umweltsituation, Künstlichkeit von Produkten und einfach einem unglücklichen Schicksal zu. Der Grund für das Auftreten von Beschwerden ist jedoch manchmal viel einfacher - das Fehlen einer Ernährungskultur, nämlich: übermäßiges Essen, Hungern, unausgewogene Ernährung, Konsum von Junk Food und so weiter. Sie werden überrascht sein, aber die richtige Ernährung ist eine „Medizin“, die bei vielen Krankheiten in die Behandlung aufgenommen wird, sowie eine Art „Impfung“ gegen alle möglichen Krankheiten. Wie erstelle ich ein richtiges Ernährungsmenü und verstehe die Esskultur?

Schritt Nr. 1 – Lernen Sie, Hunger zu erkennen

Seltsamerweise können viele Menschen manchmal nicht erklären, warum sie essen wollen. "Wie ist das möglich?" Sie werden überrascht sein, und das völlig umsonst. Erinnern Sie sich, wie oft es passiert, dass Sie zu viel essen, der allgemeinen Stimmung, die während des Festmahls herrscht, oder dem Ärger, der Sie abends wegen unerfüllter Wünsche nagt, oder der Angst, dass Sie bei der Arbeit etwas nicht bewältigen können, erliegen ? Auch wenn Lebensmittel für die richtige Ernährung in Ihrem Kühlschrank stehen, suchen Sie immer noch nach etwas Besonderem - Leckerem, um Ihren Appetit zu stillen.

Sie sind verrückt nach Fast Food und Süßigkeiten, und Ihr Menü besteht manchmal aus Hamburgern, Pizza, Coca-Cola, Schokolade und Keksen. Sind Ihnen solche „Sünden“ aufgefallen? Die richtige Ernährung ist Ihnen also fremd, wahrscheinlich aus dem Grund, dass Sie nicht wissen, wie man Hunger erkennt. Und wie lernt man es?

• Hunger und Appetit sind unterschiedliche Bedürfnisse des Körpers.

Viele Menschen verwechseln diese Konzepte und essen daher zu viel. Hunger ist das „SOS“-Signal, das vom menschlichen Gehirn gegeben wird, wenn Ihr Körper „auftanken“ muss – eine Auffüllung mit Nährstoffen. Appetit ist eine Art Laune, Ihr verborgener Wunsch, sich selbst etwas zu gönnen. Um den Unterschied zwischen diesen beiden Empfindungen zu verstehen, ist es besser, ein Beispiel zu betrachten.

Also Abend. Sie haben das Gefühl, essen zu wollen. Wir haben Buchweizenbrei gekocht, Fisch gegrillt und gegessen. Das war übrigens ein Beispiel für richtige Ernährung am Abend. Wir spülten das Abendessen mit Kräutertee herunter und gingen in Erwartung des Schlafes lesen. Sie waren also hungrig, weil Sie mit gesunden, richtig zubereiteten Speisen zufrieden waren. Zweite Situation. Du kommst abends nach Hause, schaust in den Kühlschrank, siehst dort Buchweizen, Dampfkoteletts, Gemüse, Obst, aber du willst nicht alles essen.

Sie bekommen Pizza, Pepsi Cola, ein dickes Stück Buttercremetorte und dann noch eine Tüte Chips, während Sie eine Fernsehserie schauen, und eine Packung Eis im Bett, während Sie im Internet surfen. Dies ist ein anschauliches Beispiel dafür, wie Sie Ihren Appetit nach dem Prinzip "lecker und viel" stillen können. Fazit: Wenn Sie das richtige Ernährungsmenü nicht befriedigt, dann haben Sie keinen Hunger, sondern folgen Ihren Launen.

• Hunger oder Durst?

Oft (etwa die Hälfte der Zeit) verwechseln Menschen diese beiden Empfindungen. Wie kann man lernen, sie zu unterscheiden? Ganz einfach: Jedes Mal, wenn Sie essen möchten, trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie nach 20 Minuten immer noch Hunger haben, können Sie sich an den Tisch setzen. "Warum so viel trinken?" - du fragst. Keine Sorge, ein Tag für das normale Funktionieren des Körpers erfordert mindestens 8 Gläser Wasser, aber Sie sehen, Sie halten sich nicht an diese Norm?!

Es lohnt sich, darauf zu achten! Wussten Sie, dass Wassermangel den Körper daran hindert, Fett zu verbrennen, indem Stoffwechselprozesse verlangsamt werden? Wenn Sie abnehmen möchten, brauchen Sie keine strenge Diät, richtige Ernährung, deren Menü anderthalb Liter reines Wasser enthält - das ist das beste Rezept für die Körperformung.

• Hunger ist wie ein Mangel an Nährstoffen.

Wenn Sie hungern oder Ihre Ernährung nicht richtig ausgewogen ist, beginnt der Körper Signale "SOS" zu geben, aber auf sehr originelle Weise - in "Ihrer Sprache". Wie kommt es dazu? Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sehnen sich nach Schokolade.
Was bedeutet dies? Deinem Körper fehlt Magnesium. "Aber warum fragt er nach Schokolade?" - du bist neugierig.

Ganz einfach: Der Körper versucht, das richtige Element mit dem Produkt zu bekommen, an das er gewöhnt ist. Verwöhnen Sie ihn viel seltener mit Gerichten mit Bohnen, Früchten oder Haselnüssen, die ebenfalls reich an Magnesium sind? Warum also überrascht sein, wenn der Körper lebenswichtige Elemente in dem findet, was in Ihrer Ernährung vorhanden ist?! Wie kann man einem "Ungezogenen" beibringen, Nährstoffe aus dem richtigen Essen zu bekommen?

Konzentrieren Sie sich auf diese Signale - wenn Sie möchten:

1. Muffins, was bedeutet, dass es nicht genug Stickstoff gibt, den Sie in Fleisch, Fisch und Nüssen finden können;
2. geräuchertes Fleisch, was auf einen Cholesterinmangel hinweist, also ist es an der Zeit, Avocados, Oliven und roten Fisch zu Ihrem Menü hinzuzufügen;
3. fetthaltige Lebensmittel aufgrund von Kalziummangel, daher sollten Sie auf Käse, Brokkoli, Hülsenfrüchte und Sesam achten;
4. sauer, was auf einen Mangel an Vitamin C hinweist, den Sie mit Zitrone, Hagebutten, Preiselbeeren, Erdbeeren und Kiwis ausgleichen können;
5. süß, weil der Körper Glukose braucht, die Sie in Früchten / Beeren und Honig finden und nicht in Süßigkeiten, Kuchen und Riegeln, wie Sie vielleicht denken.

Schritt Nummer 2 - Ändern Sie die Ernährung

Bevor Sie die Diät der richtigen Ernährung für eine Woche kennen, müssen Sie sich an die optimale Ernährungsweise gewöhnen. Ein gesunder Mensch muss 4-5 Mal am Tag essen und zwischen den Mahlzeiten drei Stunden Pause machen. Die richtige Ernährung: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, plus 2 Snacks.

Es ist verboten, Mahlzeiten auszulassen, aber wenn dies dennoch passiert ist, sollten Sie es nicht bei der nächsten Mahlzeit durch den Verzehr einer doppelten Portion nachholen. Einzige Ausnahme ist das Abendessen. Wenn Sie abends keine Zeit zum Essen hatten und bis Mitternacht nach Hause gekommen sind, gehen Sie nicht zum Kühlschrank, sondern zur Seite des Bettes. Es ist besser, morgens gut zu essen, als den Magen vor dem Schlafengehen zu belasten. Außerdem begrüßt ein ausgiebiges Frühstück die richtige Ernährung, denn es ist eine Art „Wecker“ für den Körper, der den Stoffwechsel ankurbelt.

Die optimale Zeit für eine Morgenmahlzeit ist 30-90 Minuten nach dem Aufwachen. Gegen Mittag (je nach Situation) sollte man auf jeden Fall einen Snack zu sich nehmen, am besten Obst. Das Mittagessen muss zwischen 13.00 und 15.00 Uhr stattfinden. Nach ein paar Stunden können Sie sich eine Teeparty gönnen. Was das Abendessen betrifft, so lässt die Diskussion zu diesem Thema nicht nach, da viele Ernährungswissenschaftler raten, abends ab 19.00 Uhr mit dem Essen aufzuhören, aber was ist mit denen, die um diese Zeit auf dem Heimweg von der Arbeit sind? Es ist okay, wenn du später isst, Hauptsache, das Essen findet mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen statt.

Es ist wichtig zu wissen! Welche Kalorienverteilung impliziert die richtige Ernährung für jeden Tag? Das Frühstück sollte 25 % der gesamten pro Tag verzehrten Nahrung ausmachen, Snacks - 10 %, Mittagessen - 30 %, Abendessen - 25 %.

Schritt Nr. 3 – Erneut essen lernen

Warum verlassen manche Leute, nachdem sie einen Monat lang das Menü der richtigen Ernährung gelernt haben, ziemlich schnell das Rennen? Da es nicht ausreicht, die Liste der erlaubten Lebensmittel zu lernen, müssen Sie immer noch den eigentlichen Prozess des Essens ändern. Also, welche Grundlagen müssen Sie verstehen?

Schritt Nummer 4 - Stellen Sie das Menü zusammen

Montag:

• Frühstück - Haferflocken, Tee;
• Snack - Obst;
• mittagessen - Kohlsuppe mit einer Scheibe Schwarzbrot, einer Portion gebackenem Fleisch;
• Nachmittagstee - Hüttenkäseauflauf, Tee mit Hagebutten;
• Abendessen - Buchweizen und gegrillter Fisch, Salat.

• Frühstück - Rührei, Cracker, Kaffee;
• Snack - Beeren;
• Mittagessen - Borschtsch, Schnitzel;
• Nachmittagsjause - Joghurt;
• Abendessen - Gemüseauflauf, Truthahn.

• Frühstück - Haferflocken, Kaffee (Sie können mit Sahne);
• Snack - Hüttenkäseauflauf;
• Mittagessen - Erbsensuppe mit Crackern, hartgekochten Eiern;
• Nachmittagsjause - eine Handvoll Nüsse, Kefir;
• Abendessen - Pilaw, Salat.

• Frühstück - Hirsebrei, Kräutertee;
• Snack - Obst;
• Mittagessen - Suppe mit Huhn und Fadennudeln, Brot;
• Nachmittagsjause - Hüttenkäsesoufflé mit Beeren;
• Abendessen - Bohnen mit Fleisch.

• morgens - Rührei mit einer Scheibe Schinken, Kaffee;
• Snack - Fruchtgelee;
• Mittagessen - Brühe mit Kuchen;
• Nachmittagsjause - Joghurt;
• Abendessen - Truthahn mit frischem Gemüse.

Sonntag:

• Frühstück - Haferflocken, Tee;
• Snack - eine Handvoll Nüsse, Beeren;
• Mittagessen - Suppe nach Wahl, Schwarzbrot, Broccoli-Auflauf;
• Nachmittagsjause - Hüttenkäsepudding, Kaffee;
• Abendessen - Reis mit Fleischbällchen, Salat.

Jetzt wissen Sie, was die richtige Ernährung für eine Woche sein sollte. Es ist wichtig, diese Zeit durchzuhalten, dann wird es für Sie einfacher, da der Magen an Volumen abnimmt und Sie sich an die neue Ernährung gewöhnen. Anhand des Beispiels für eine Woche können Sie sich bereits vorstellen, wie die richtige Ernährung für einen Monat aussehen wird. Die Hauptsache ist, keine schädlichen Produkte in das Menü aufzunehmen und alle oben genannten Empfehlungen zu befolgen.

Schritt Nummer 5 - Schließe dich dem geheimen Wissen an

Moderne Ernährungswissenschaftler entwickeln nicht nur Menüs, sondern teilen mit ihren Patienten auch Geheimnisse darüber, wie man den Appetit reduziert und nicht „vom wahren Weg abkommt“ – gesunde Ernährung. Welches geheime Wissen kann Ihnen also nützlich sein, um Gesundheit, Harmonie und Schönheit zu erhalten?

Richtiges Essen ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken, oder?! Als Belohnung für Ihre Geduld und Gewissenhaftigkeit erhalten Sie eine hervorragende Gesundheit und einen perfekten Körper.

Videoberatung eines professionellen Ernährungsberaters: Wie man richtig isst

Eine Million Artikel und Bücher wurden bereits darüber geschrieben, wie man sich richtig ernährt. Aber in einem so großen Informationsfluss kann sich eine Person schnell verlaufen und leicht verwirrt werden. Deshalb haben wir hier das Wichtigste und Nötigste zusammengetragen, was jeder von uns über gesunde und richtige Ernährung wissen sollte.

Grad

Wenn Sie sich normal ernähren und nicht hungern möchten und gleichzeitig schlank und gesund sein möchten, ist es wichtig zu wissen, dass:

- Nahrung ist ein Stoffwechsel-Booster. Je öfter wir essen, desto besser funktionieren die Stoffwechselvorgänge im Körper. Aus diesem Grund empfehlen alle Ernährungswissenschaftler dringend Teilmahlzeiten (alle 2-2,5-3 Stunden).

- Das Portionsvolumen sollte 250-300 g für Frauen betragen, für Männer - etwa 400 g Dies gilt selbst für das gesündeste Essen: Es ist naiv zu glauben, dass ein Eimer Beeren Ihnen gut tut. Auch Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel sollten in der vorgeschriebenen Menge im Gang sein.

Empfohlen für jede Mahlzeit lipotrope Substanzen hinzufügen(Substanzen, die zur Normalisierung des Lipid- und Cholesterinstoffwechsels im Körper beitragen, stimulieren die Mobilisierung von Fett aus der Leber und dessen Oxidation). Zu den Produkten mit lipotroper Wirkung gehören Gewürze (Kurkuma, Koriander, Zimt, Ingwer, Bockshornklee), Öle (Mariendistel, Sesam, Kürbis, Leinsamen, Walnuss), Samen (Leinsamen, Sesam), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Zeder, Mandeln).

In der menschlichen Ernährung Alle Nährstoffe müssen vorhanden sein: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralien und Wasser.

Muss einhalten richtiges Wasserregime. Trinken Sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten und 2 Stunden danach. Die tägliche Wassernorm für eine Person wird nach folgender Formel berechnet: für 1 kg Gewicht - 30 ml Wasser. Tagsüber müssen Sie nach und nach trinken und nicht sofort einen halben Liter. Bei Hitze oder körperlicher Anstrengung erhöht sich die tägliche Wasseraufnahme um 20-30%.

Es gibt so etwas wie Biorhythmus der Nahrung. Es gibt Lebensmittel, die idealerweise nur morgens „funktionieren“ und abends keinen Nutzen daraus ziehen. Umgekehrt. Mehr dazu weiter unten.

Eine ausgewogene menschliche Ernährung sollte in etwa so aussehen :

Frühstück

Morgens braucht der Mensch Energie, also essen wir gesunde Kohlenhydrate wie Müsli. Es ist besser, glutenfrei zu bevorzugen - Buchweizen, Reis, Mais; der teureren - Quinoa, Amaranth.

Wir fügen dem Brei lipotrope Zusätze hinzu: 1 Esslöffel Öl, 1 Esslöffel Gewürze und bestreuen Sie mit Samen (alle aus der obigen Liste).

Mittagessen

Vor dem Mittagessen darf die Figur sicher Kohlenhydrate zu sich nehmen, zu denen Gemüse, Obst und Beeren gehören. Daher nehmen wir für ein zweites Frühstück 250-300 g Beeren oder Früchte (es werden ungefähr 3 kleine Äpfel oder ein großes Plastikglas Beeren ausfallen).

Abendessen

Am Nachmittag wenden wir uns von der Kohlenhydratanregung des Stoffwechsels dem Protein zu. Mittagessen - kann die reichhaltigste und voluminöseste Mahlzeit sein (Frauen dürfen die Portion auf 300-350 g erhöhen), da sich zu diesem Zeitpunkt bereits eine ausreichende Menge an Enzymen im Magen angesammelt hat, die jede Nahrung verarbeiten können. Es ist also besser, alle Feste für die Mittagszeit zu planen. Oder wenn Sie sich eine Pause gönnen möchten - tun Sie es am Nachmittag.

Und wenn Sie normal essen, wählen Sie Fleisch, Fisch und Gemüse.

Snack

Für einen Nachmittagssnack werden fermentierte Milchprodukte empfohlen: Kefir, Sauerteig, Joghurt, fermentierte Backmilch - alles ohne Zucker, da Sie sich am Nachmittag auf die maximale Verwendung von Kohlenhydraten beschränken müssen.

Auch Nüsse eignen sich perfekt als Snack, aber ihre Portion sollte 30-40 g (eine Handvoll) betragen.

Abendessen

Wir essen leichtes Protein zum Abendessen. Es kann Hüttenkäse, Weißkäse (Mozzarella, Feta), Fisch, Eier, Meeresfrüchte sein. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Pilze sind ebenfalls eine gute Wahl. Diese Produkte können mit Gemüse ergänzt werden, jedoch nicht mit stärkehaltigem (abends Kartoffeln, Karotten, Zucchini vermeiden).

Fast jeder kennt Hungerdiäten, anstrengende Workouts und magische Diätpillen. Doch trotz des Kults um einen schönen Körper verliert das Problem des Übergewichts nicht an Aktualität. Suchen Sie nach einem effektiven und sicheren Weg, der Sie zum Ideal führt? Wenn Sie die richtige Ernährung für jeden Tag gemeistert haben, können Sie leicht in Form kommen und das gewünschte Volumen ein Leben lang beibehalten.

Die richtige Ernährung für jeden Tag ist einfacher als Sie denken!

Richtig essen ist nicht nur gesund!

1. Völliger Mangel an Hunger. Keine Bauchschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen mehr. Bei plötzlichem Hunger haben Sie immer eine gesunde Snack-Option.
2. Die Fähigkeit, Ihr eigenes gesundes Ernährungsmenü für jeden Tag unabhängig zu planen. Sie haben keine unangenehmen Situationen mehr in Cafés und auf einer Party. Sie können immer etwas finden, das in Ihr Programm passt.
3. Keine harten Grenzen. Das Programm impliziert keine kategorischen Verbote. Trotz der bestehenden Empfehlungsliste können Sie diese jederzeit an Ihre Geschmackspräferenzen anpassen.

Aber die richtige Ernährung für jeden Tag hat seltsamerweise ihre Schattenseiten. Der einzige Nachteil des unten vorgestellten Systems ist seine langfristige Natur. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht um Eile. Es wird Ihnen nicht helfen, all diese zusätzlichen Pfunde in kurzer Zeit zu verlieren, aber es wird Ihnen ermöglichen, die erzielten Ergebnisse zu konsolidieren und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie den Prozess ein wenig beschleunigen möchten, oder einen speziellen Massagekurs belegen.

Planung eines gesunden Menüs

Eine gesunde Ernährung für jeden Tag setzt 50 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine ​​und 20 % Fett in Ihrem Speiseplan voraus.

Was ist eine gesunde Ernährung für jeden Tag? Moderne Ernährungswissenschaftler betrachten die richtige Ernährung, die 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 20 % Fett enthält, mit einem Gesamtkaloriengehalt von 1800 kcal für Frauen und 2100 für Männer, abhängig von der täglichen Aktivität. Außerdem sollte ein solches Menü alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Solche Empfehlungen bedeuten keineswegs, dass Sie sofort ein Notizbuch starten, einen Taschenrechner in die Hand nehmen und den Nährwert jedes Stücks, das Sie essen, gewissenhaft berechnen müssen. Es ist viel bequemer, die unten angegebenen Ideen zu verwenden. Wählen Sie einfach eine der Essensoptionen aus. Versuchen Sie, Ihre gesunden Mahlzeiten für jeden Tag so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Wiederholen Sie Ihre Lieblingsgerichte nicht mehr als einmal alle 3 Tage.

Frühstücksoptionen

1. Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch mit Trockenfrüchten und einer kleinen Handvoll Nüssen. Abwechselnd mit Buchweizen-, Reis- und Hirsebrei.
2. Sandwich aus Vollkornbrot, gekochter Hähnchenbrust oder leicht gesalzenem Lachs, Salat, Tomaten, fettarmem Käse und Kräutern. Ein Glas geronnene Milch oder ein anderes fermentiertes Milchgetränk.
3. Omelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern. Obstsalat.
4. Eine große Portion Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade und frischem Obst.
5. Früchtesuppe mit Früchten der Saison und leichtem Sauerrahm.

Abendessen

1. Gulasch aus Sojafleisch. Gekochte Vollkornnudeln mit fettarmem Käse.
2. Gebackener Blumenkohl paniert mit Grieß, 10% Sahne und Eiweiß.
3. Fettarme Gemüselasagne.
4. Gemüsecremesuppe mit Reis.
5. Fettarme Brötchen oder ein paar Scheiben vegetarische Pizza.

Abendessen

1. Geschmortes Gemüse mit gekochten Hähnchenbruststücken.
2. Meeresfrüchte mit gekochtem braunem Reis.
3. Gemüseomelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern.
4. Hüttenkäseauflauf und Gemüsesalat.
5. Gekochtes Rindfleisch mit gebackenem Gemüse.

Snacks (Sie können 2 beliebige Artikel auswählen)

1. Ein Glas Kefir mit 1 TL. Honig oder Marmelade.
2. 20 g Zartbitterschokolade und grüner Apfel.
3. 2 Reis- oder Buchweizenbrote mit Hüttenkäse und Kräutern.
4. Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte (sollte in Ihre Handfläche passen).
5. 3 Stück hausgemachte Haferkekse.

Ernähren Sie sich naturbelassen und verzichten Sie auf industriell verarbeitete Produkte.

Was ist besser zu verweigern

Wie Sie bereits verstanden haben, besteht der Hauptvorteil der richtigen Ernährung für jeden Tag darin, dass Sie Ihr eigenes Menü selbstständig zusammenstellen können. Das heißt aber keineswegs, dass man eine gesunde Frühstücksvariante durch einen Schokoriegel mit gleichem Kaloriengehalt ersetzen kann. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die Sie vermeiden müssen.

Eine gesunde Ernährung für jeden Tag verbietet:

• trockene Frühstücksmischungen, einschließlich der meisten Müslisorten (lesen Sie die Zusammensetzung sorgfältig durch);
• Weißbrot und reichhaltiges Gebäck;
• Schokoriegel und Süßwaren;
• Cracker, Chips und anderes Fast Food;
• fertige Saucen;
• Nektare und unnatürliche Säfte;
• Kohlensäurehaltige Getränke und deren diätetische Ersatzstoffe;
• Alkohol (1-2 Mal pro Woche ist nur ein Glas trockener Wein zum Abendessen erlaubt).

Diese Produktliste dient nur zur Orientierung. Wenn Sie eine Naschkatze sind und sich Ihr Leben ohne Ihre Lieblingsbrötchen absolut nicht vorstellen können, fangen Sie klein an. Ersetzen Sie sie durch hausgemachte Kuchen mit reduzierter Butter und Zucker. Dasselbe gilt für Fast Food. Versuchen Sie, sinnvolle Alternativen zu finden!

Wenn Sie von der Diät abgekommen sind, hören Sie nicht auf und denken Sie nicht daran, am Montag von vorne zu beginnen. Setzen Sie das Programm fort, als ob nichts passiert wäre, und passen Sie den Fett- und Kaloriengehalt der folgenden Mahlzeiten leicht an.

Somit ist eine gesunde Ernährung für jeden Tag ein echter Weg, um Ihre Traumfigur ohne gesundheitliche Schäden zu erreichen!

Wir beginnen Gesundheit erst zu schätzen, wenn wir sie verlieren. Aber es ist viel einfacher, eine Krankheit zu verhindern, als sie zu heilen. Wenn Sie Sport, tägliche Spaziergänge und gesunde Ernährung in Ihrem Leben haben, dann bleiben Sie viel wahrscheinlicher aktiv und positiv. Vielleicht sollten Sie mit dem Inhalt Ihres Kühlschranks beginnen. Was bedeutet richtige Ernährung? Soll die Ernährung knapp oder umgekehrt reichlich werden? Versuchen wir es herauszufinden.

Auf sich selbst aufpassen

Wenn etwas mit unserem Körper nicht stimmt, beginnen wir mit der Behandlung, aber wir müssen über die Ursachen von Gesundheitsproblemen nachdenken. Es ist einfach, aber wirkungslos, Ausreden in schlechtem Essen, genetischer Veranlagung oder Pech zu suchen. Das Wesen der Krankheit liegt in der Regel an der Oberfläche. Oft wird eine Ernährungsumstellung die Situation zum Besseren korrigieren. Wenn Sie jeden Tag eine Diät richtig zusammenstellen, ist dies eine Art Heilmittel für viele Krankheiten und deren Vorbeugung. Aber für viele Menschen ist die richtige Ernährung zum Synonym für geschmackloses Essen geworden. Die Ernährung mit letzterem sollte a priori reich an Gemüse und Getreide sein, aber fettarm. Muss man sich wirklich der Gesundheit und einer schönen Figur zuliebe von saftigen Steaks, Eis und Butterplätzchen verabschieden?

Tatsächlich sind radikale Veränderungen gar nicht nötig, wenn die Energiebilanz erhalten bleibt. Ihm zufolge sollte die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge den täglichen Energiekosten entsprechen. Die notwendigen Berechnungen erscheinen nur kompliziert. Bei der Zusammenstellung eines Menüs geht es vor allem darum, die Kalorien auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu verteilen. Letztere machen die Hälfte der Nahrung aus, etwa 30 % sollten Fette und 20 % Proteine ​​sein. Mahlzeiten sollten häufig sein. Idealerweise sollten Sie fünfmal am Tag essen, mit Pausen von drei Stunden zwischen den Mahlzeiten. Das Abendessen kann manchmal übersprungen werden, besonders wenn Sie Ihr Gewicht anpassen möchten. Das Trinken von Nahrung ist nicht erforderlich, da dies den Verdauungsprozess stört. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre innere Uhr: In der Regel wacht dreimal täglich ein starker Appetit auf, und ein leichtes Hungergefühl tritt näher am Mittag und zwei oder drei Stunden vor dem Abendessen auf. Arrangieren Sie zu diesem Zeitpunkt einen Snack für sich selbst, der ein bescheidenes Volumen haben kann. Sei es eine Frucht, eine Portion Salat oder ein Sandwich. Die Hauptsache ist, dass es lecker, sättigend und nahrhaft ist.

Deine tägliche Routine

Wenn Sie sich entscheiden, auf das Richtige umzusteigen, planen Sie besser gleich eine Woche ein. Sie müssen eine globale Reinigung Ihres Kühlschranks durchführen. Können Sie sich ein Leben ohne Schokoriegel nicht vorstellen? Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein Brötchen mit Butter hinzu? Trinkst du den ganzen Tag Limonade? All dies fügt Ihrer Taille zusätzliche Kalorien und Zoll hinzu. Aber der Schlüssel zur richtigen Ernährung liegt nicht in einem Haufen Verbote, sondern in einer ausgereiften, ausgewogenen Ernährungsweise. Wenn Sie vor Verlangen schmachten, einen Schokoriegel zu essen, ist die Gefahr, sich loszureißen, zu groß. Planen Sie das Frühstück idealerweise eine Stunde nach dem Aufwachen ein. Dieses Intervall sollte ausreichen, um den Körper zu starten und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Das Frühstück sollte solide sein. Am Morgen können Sie sich verlockende, aber so schädliche Süßigkeiten leisten. Sie brennen den ganzen Tag aus. Mittags ist es Zeit für einen Snack, am besten Obst. Für das Mittagessen beträgt der ideale Zeitraum 13 bis 15 Stunden. Die Mahlzeit sollte dicht und nahrhaft sein. Danach wacht das Hungergefühl erst nach zwei Stunden auf. Die Abendessenszeit kann variabel sein, aber ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Ein Abendessen ist am besten leicht und hauptsächlich proteinhaltig. Es kann Geflügel, Fisch, Hüttenkäse oder sogar Eiersalat sein.

Alles nach Vorschrift

Es ist nicht so einfach wie richtig zu essen. Es ist mühsam und langweilig, eine Diät zu machen, da es bestimmte Regeln für die Auswahl von Gerichten gibt, die vom Gesundheitszustand des Menschen abhängen. Übrigens führen schwere Krankheiten oft zu diätetischen Einschränkungen. Dementsprechend ist eine Rücksprache mit einem Arzt erforderlich. Die wichtigsten Postulate einer gesunden Ernährung sind jedoch recht einfach.

Zuallererst müssen Sie daran denken, dass das Essen frisch zubereitet werden sollte. Keine vorbereitenden Vorbereitungen, das heißt, keine Notwendigkeit, einen riesigen Topf Borschtsch zu kochen, in der Hoffnung, ihn die ganze Woche zu strecken. Aufgewärmter Brei, Kartoffeln und ein einwöchiger Salat sind ebenfalls kein Beispiel für eine gesunde Ernährung. Solche Lebensmittel liegen schwer im Magen und sind ungesund. Es ist besser, das Essen auf einmal zu kochen, um sich seiner Vorteile sicher zu sein. Die folgende Regel kann Köchen das Leben erheblich erleichtern – je einfacher das Gericht, desto besser. Geschmortes Gemüse ist zum Beispiel besser als komplexer Eintopf mit Soße und allerlei Dressings. Ja, sie brauchen weniger Zeit. Eine weitere Regel ist ein Minimum an Wärmebehandlung. Lebensmittel, die roh verzehrfertig sind, sind am vorteilhaftesten. Dementsprechend bevorzugen Sie frisches Gemüse, Obst und Kräuter. Allerdings ohne Fanatismus, da viele Gemüsesorten sowie Fisch mit Fleisch eine obligatorische Wärmebehandlung erfordern. Vergessen Sie nicht das Augenmaß und stellen Sie den saisonalen Faktor in den Vordergrund, dann ist Ihr Essen frisch, schmackhaft und so sicher wie möglich.

Ihr Recht zu wählen

Eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion für jeden Tag beinhaltet die Verwendung bestimmter Lebensmittel, die der Hauptrichtung entsprechen. Der Hauptpunkt liegt in der Zubereitung einfacher und gesunder Gerichte, deren Vielfalt und Nährwert. Aber auch scheinbar gesunde Lebensmittel sollten nicht unkontrolliert verzehrt werden. Das Tagesmenü sollte aus jeder Gruppe (Milchprodukte, Gemüse, Obst) mindestens ein Produkt mit ähnlichem Nährwert enthalten. Folgende Gruppen können unterschieden werden: Beeren/Früchte, Pflanzenöle/Saaten/Nüsse, Gemüse, Milch- und Sauermilchprodukte, Meeresfrüchte/Fleisch/Fisch/Eier, Getreide/Cerealien.

Aber wie kann man verstehen, welches Produkt die Ernährung der richtigen Ernährung für jeden Tag auffüllen kann? Zuallererst werden die Natürlichkeit der Zusammensetzung, die Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen berücksichtigt. Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz sind reich an Eiweiß und Kalzium, während Getreide und Körner reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Außerdem sind viele B-Vitamine enthalten, die sich positiv auf die Blutbildung und die Gehirnfunktion auswirken. Eiweiß im Überfluss ist gut zum Frühstück, da es den Verdauungstrakt nicht sehr belastet, aber einen ordentlichen Energieschub gibt. Aber Sie werden nicht nur von Proteinen satt, daher ist die beste Option zum Frühstück eine Kombination aus Milchprodukten und Müsli. Kurz vor dem Abendessen ist der Körper bereits bereit für große Portionen, sodass Sie schwerere Speisen zu sich nehmen können. Zum Mittagessen sind eine Vorspeise, erste und zweite Gänge erlaubt, aber ein Dessert ist zweifelhaft, da es die Verdauung erschweren und Gärung im Magen verursachen kann. Am Abend ist das Verdauungssystem müde, wie der ganze Körper, und daher wird Essen nur leicht und kalorienarm, aber nahrhaft gezeigt. Das können Obst, Gemüse, Fisch oder Milchprodukte sein.

Was ist gut und was ist schlecht?

Diejenigen, die den richtigen Plan im Voraus wählen. Das Mittagessen müssen Sie von zu Hause mitnehmen, da Sie im nächsten Supermarkt keine gesunden Fertiggerichte finden. Sie müssen sich auch eine Liste mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln merken. In der erlaubten Liste - Gerichte, die für den Körper von Vorteil sind. So müssen Sie abends auf Bier und fettes Weiß mit Fleisch verzichten. Die Grundlage der richtigen Ernährung sind Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Achten Sie mehr auf Kohl, der reich an Ballaststoffen ist, die den Appetit reduzieren und den Magen füllen. Wenn Sie jeden Tag eine richtige Diät zur Gewichtsabnahme machen, dann schauen Sie sich die Grapefruit an. Diese einzigartige Frucht senkt den Glukosespiegel und wirkt sich auf die Fettspeicher aus. Vergessen Sie übrigens nicht Äpfel und Birnen, die ein Vorrat an Pektin sind. Sie füllen den Magen perfekt, ohne ihn mit Kalorien zu verstopfen.

Wählen Sie für einen Snack Nüsse und Beeren. Es ist nicht nur gesund, sondern auch lecker. Kontrollieren Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung und ersetzen Sie sie nach Möglichkeit durch sichere Alternativen wie Stevia. Aber alle Arten von Müsli, die von vielen Abnehmenden gewählt werden, sollten Sie besser in Ihrer Ernährung reduzieren. Es gibt zu viel Zucker, es gibt Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Mit solchen Zusatzstoffen ist eine gesunde Ernährung für jeden Tag undenkbar. Auch Konserven, Alkohol, kohlensäurehaltige und Energy-Drinks fallen in den roten Sperrbereich. Natürlich sind gebratene, salzige und geräucherte Gerichte unerwünscht. Es ist besser, sie durch gebackene und gedämpfte zu ersetzen. Süßwaren sind ebenfalls unerwünscht. Schicken Sie alle Lebensmittelschlacken strikt in den Müll, einschließlich Chips, glasierter Quark, Joghurt mit Füllstoffen. Würste und Frankfurter sind unter der Bedingung erlaubt, dass Sie ihre Zusammensetzung kennen, dh die Verwendung von Naturprodukten ist erlaubt. Aber auch in diesem Fall ist Mäßigung wichtig, denn wir dürfen die große Menge an Fett in der Zusammensetzung nicht vergessen. Und so stellt sich heraus, dass nicht jeder für jeden Tag die richtige Ernährung zusammenstellen kann. Nun, in diesem Fall werfen Sie einen Blick auf das Foto unten, das ein ungefähres Menü für die Woche zeigt. Vielleicht hilft es Ihnen in dieser schwierigen Angelegenheit.

Wir kombinieren Produkte

Im Vordergrund steht natürlich die Auswahl natürlicher und gesunder Produkte, aber auch deren richtige Kombination ist von großer Bedeutung. Die Nichteinhaltung der Hauptprinzipien kann den gesamten Plan durchstreichen und zu Verdauungsstörungen führen. Wie ernähre ich mich eine Woche lang gesund und mache keinen Fehler? Zuerst müssen Sie daran denken, dass Sie verschiedene Proteine ​​​​nicht kombinieren können. Fisch sollte getrennt von Eiern gegessen werden, und letzteres sollte nicht mit Fleisch gemischt werden. Der Geschmack von Hülsenfrüchten "klingt" interessanter mit Pflanzenöl oder Sauerrahm-Dressing. Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, was es ermöglicht, sie mit Gemüse zu kombinieren. Früchte werden sehr schnell aufgenommen, daher sollten Sie sie nicht mit anderen Produkten kombinieren. Eier passen gut zu Gerichten mit Gemüse und Kräutern. Saures sollte man nicht mit Kohlenhydraten, Eiweiß mit Fett mischen, aber Kohl ist fast immer angebracht, da er die Magensaftsekretion anregt.

Jedem nach seinen Bedürfnissen

Die richtige Ernährung für Teenager unterscheidet sich nicht wesentlich von der Erwachsenenversion, aber geschlechtsspezifische Unterschiede spielen eine Rolle. Auch der zulässige Kaloriengehalt variiert stark je nach Alter. Bei der Berechnung müssen das Vorhandensein körperlicher Aktivität und die physiologischen Eigenschaften des Körpers berücksichtigt werden. Von der Ernährung des Kindes hängt weitgehend seine Gesundheit und volle Entwicklung ab. Die Ernährung basiert auf einer Reihe von nützlichen Substanzen und Spurenelementen. Die Liste der erlaubten Lebensmittel hängt vom Alter ab. Beispielsweise ist das Essen eines fünfjährigen Babys für Babys verboten. Bei der Bildung der Diät ist das Fütterungsschema wichtig, aber Neugeborene müssen nach Bedarf gefüttert werden. Basis der Ernährung ist zunächst die Muttermilch, im Laufe der Zeit kommen ergänzende Lebensmittel hinzu. Zuerst in einem Löffel und mit der Zeit wächst das Volumen auf 200 Gramm. Das Kind braucht die Anwesenheit von Müsli, Milch, Fisch und Eiern, verschiedenen Kohlsorten und Karotten im Menü. Zwar ist heute schon bewiesen, dass der tägliche Verzehr von Suppe nicht vor allen Krankheiten schützt, dennoch stärken Fleischsuppen in der kalten Jahreszeit die Kräfte und im Sommer sättigt und stärkt Gemüse-Durcheinander.

Wie mache ich eine gesunde Ernährung für den Tag? Alles ist ganz einfach, aber Sie müssen bedenken, dass je weniger Snacks auf der Speisekarte stehen, desto besser. Zum Frühstück wäre es für ein Schulkind gut, eine Schüssel Haferflocken mit Milch zu essen. Sie können den Brei mit einem Löffel Honig füllen und Beeren oder Bananenscheiben für Helligkeit hinzufügen. Haferflocken werden Sie für ein paar Stunden satt machen, aber für einen Snack in der Schule braucht das Kind ein Sandwich. Zum Beispiel aus Vollkornbrot mit einer dünnen Scheibe Avocado, Schinken, Käse und Apfel. Als Dressing eignet sich Naturjoghurt gemischt mit Senf. Neben einem Sandwich braucht ein Student Obst und eine Flasche Wasser für einen Snack. Zum Mittagessen können Sie eine Portion frische Kohlsuppe mit Kohl und einem Schnitzel essen. Ein weiterer Snack - näher am Mittag - Gemüsesalat mit Pflanzenöl und ein Sandwich mit Käse. Zum Abendessen - eine leichte Mahlzeit - eine Portion gebackener Fisch mit einer Beilage aus grünen Bohnen und Tee mit Honig. Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir trinken oder sich sogar ein paar Cracker mit Milch gönnen.

Für schöne Damen

Für ein Mädchen ist es einfacher, sich gesund zu ernähren, da sie in der Regel weniger körperlich bei der Arbeit beschäftigt ist. Ein gut gestaltetes Menü für die gerechte Hälfte sollte zu 40 % aus Gemüse und Obst bestehen. Bei wenig körperlicher Aktivität müssen Sie Naturfasern hinzufügen. Die Ernährungsgrundlage sollte Getreide und Getreide sein, insbesondere brauner Reis. Es ist ein ausgezeichnetes Absorptionsmittel, das den Körper von Giftstoffen reinigt. Iss mehr Nüsse, um deine Kaliumspeicher wieder aufzufüllen.

Die Diät eines Mädchens für eine Woche zum Abnehmen sollte auf dem durchschnittlichen täglichen Kaloriengehalt basieren. Sie müssen ein wenig weniger Nahrung zu sich nehmen und mehr Bewegung einbauen. Meistens sollte die Gesamtkalorienaufnahme 1800 kcal nicht überschreiten. Am Morgen können Sie mit Honig frühstücken oder Proteinen den Vorzug geben. Rührei oder Rührei sind eine befriedigende und einfache Option. Mittags kann und sollte auch ein Mädchen Fleisch mit einer Gemüsebeilage essen. Rindersteak, jedes Geflügelfilet oder Fischfrikassee reichen aus. Machen Sie Abendessen proteinreich und leicht. Passender Hüttenkäse mit Beeren, Eiweißauflauf, Kefir mit Ballaststoffen, Fisch mit Salat. Aber es gibt Snacks, ohne die eine richtige Ernährung undenkbar ist. Die tägliche Ernährung umfasst mindestens zwei Snacks. Dies können gesunde Sandwiches, Obst- und Gemüsesalate mit Butter oder Zitronensaft, Nüsse, Naturjoghurt, Cracker sein.

Für die Stärksten

Für Männer sind mehr Kalorien erlaubt, aber sie verbringen nicht besonders gerne Zeit am Herd, daher können sie zu faul sein, um eine richtige Diät zu machen. Der Tisch wird in einem solchen Fall gute Arbeit leisten. Sobald Sie einen Plan für die Woche haben, können Sie ihn wöchentlich ein wenig optimieren und wiederverwenden. Sie müssen also mit dem zulässigen Kaloriengehalt von 2500 kcal beginnen, was für einen Mann wichtig ist, der keine harte körperliche Arbeit verrichtet. Andernfalls steigt die Zahl. Energiequellen sollten idealerweise komplexe Kohlenhydrate sein. Dies sind Gemüse, Obst, Kräuter, Getreide und Getreide. Aber Sie werden nicht satt davon sein, daher muss eine gesunde Ernährung für Männer unbedingt proteinhaltige Lebensmittel enthalten. Pro Tag wird ein Minimum von 100 Gramm Protein angezeigt. Es lohnt sich auch, pflanzliche Fette in das Menü aufzunehmen, die in Nüssen, Butter, Samen und Avocados enthalten sind. Gesunde Fette sind in Hülle und Fülle in Fisch enthalten. Eine ungefähre Ernährung für den Tag sollte auf Lebensmitteln basieren, die reich an Zink, Protein und Phosphor sind. Das Frühstück besteht aus einem Hüttenkäseauflauf, Rührei und Schinken sowie einem Käsesandwich. Zum Mittagessen bevorzugen Sie Kaninchenfleisch mit gekochtem Reis. Am Abend Hähnchen mit Brokkoli zum Abendessen. In der verbotenen Zone für Männer Produkte, die die Produktion weiblicher Hormone anregen. Das sind Soja, Wurst, Kaffee, Halbfabrikate und Bier.

Schnelle Optionen

Also, wenn Sie sich entscheiden, die Figur anzupassen, dann planen Sie, die Diät des Tages der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu beginnen. Das ist nicht schwer, aber bedenke den Kaloriengehalt der verwendeten Produkte. Wenn Sie neben dem Abnehmen auch Ihre Muskeln straffen möchten, sollten Sie Ihrer Ernährung Sportergänzungsmittel hinzufügen. Sie müssen jedoch in Absprache mit einem professionellen Trainer verwendet werden, da Sie sonst eine Zunahme der Fettmasse und nicht der Muskelmasse erzielen können.

Wie können Sie also Ihre Ernährung mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion diversifizieren? Iss zum Beispiel am Montag ein Frühstücks-Sandwich mit Vollkornbrot, gekochtem Fisch oder Hühnchen, Tomate, Gemüse und Käse. Trinken Sie ein Sauermilchgetränk. Am Dienstagmorgen können Sie sich mit einem gekochten Ei mit Schinken, Brot und Tomatensaft erfrischen. Planen Sie am Mittwoch ein Omelett mit Paprika und Tomaten. Am Donnerstag sorgen Cheesecakes für Stimmung am Morgen. Und am Freitag können Sie bereits morgens Sandwiches mit fettarmem Käse sowie gekochte Eier und Gemüsesalat essen. Für das Wochenende kann man einen Urlaub einplanen und beim Frühstück etwas mehr einplanen. Fügen Sie am Samstag Kondensmilch zu Käsekuchen hinzu und essen Sie am Sonntag Rührei mit Speck.

Das Mittagessen sollte herzhaft und nahrhaft, aber moderat sein. Am Montag - Gemüselasagne, am Dienstag - geschmorter Fisch mit Gemüse, am Mittwoch - Reissuppe und eine Portion geschmorter Fisch, am Donnerstag - Cremesuppe mit Buchweizen, am Freitag - gekochter Fisch mit Gemüse. Am Wochenende wieder ein Fest des Magens: Truthahn mit Reis oder Schweinefleisch mit Brokkoli.

Am Abend können Sie auch Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Bereiten Sie einen Gemüsesalat mit Butter und einem Stück gebratenem Fleisch oder einen Gemüseeintopf mit einer Portion fettarmem Joghurt zu. Vielleicht mögen Sie Käsepizza mit Gemüse und Meeresfrüchten? Oder griechischer Salat und eine Portion Fadennudeln? Eine Win-Win-Option ist eine Portion brauner Reis und gekochtes Hähnchen. Gönnen Sie sich am Wochenende Cremesuppen mit Tomaten oder Kürbis.

Nun, planen Sie Ihre Snacks. Dies können Früchte, dunkle Schokoladenstücke, Hüttenkäse, getrocknete Früchte und Nüsse, Haferkekse oder Cracker, Gemüsesalat und gekochte Geflügelstücke sein. Die einfachste Option ist Kefir mit Marmelade oder Honig. Haben Sie keine Angst zu phantasieren und mit Vergnügen abzunehmen!