Udhëzues i plotë: si të pomponi shtypjen dhe të zvogëloni stomakun shpejt dhe në mënyrë efektive. Këshilla të dobishme se si të pomponi shtypjen dhe të hiqni stomakun për një mashkull Si të pomponi shtypjen saktë për të hequr stomakun

Të presësh që dhjami i barkut të largohet është i kotë. Duke pompuar muskulin e barkut, mund ta bëni atë më elastik dhe të fortë. Dhe ushtrimet kardio dhe një dietë me një vlerë të reduktuar të energjisë do të ndihmojnë në largimin e centimetrave shtesë.

Sa kohë duhet për të hequr stomakun varet nga karakteristikat individuale të trupit, përpjekjet adekuate dhe madhësia e problemit. përfshihen edhe në programin e përpjekjeve të nevojshme. Lëkundjet ndihmojnë në rivendosjen e stomakut të varur.

Si të reduktoni yndyrën e trupit duke pompuar muskujt

Ata që besojnë se nëse lëkundeni çdo ditë, mund të hiqni dhjamin nga barku, gabohen. Ju mund të kaloni javë duke pompuar shtypjen, por nuk do të jeni në gjendje të zvogëloni shtresën e yndyrës. Përkundrazi, beli do të rritet edhe për shkak të rritjes së indit muskulor.

Dhe kjo ndodh sepse shumë energji nuk digjet gjatë lëkundjes. Dhe vetëm një grup i vogël muskujsh është i përfshirë.

Është më mirë t'i qasemi problemit në mënyrë gjithëpërfshirëse. Për ta bërë këtë, para së gjithash, duhet të përcaktoni se sa kilogramë peshë të tepërt do të duhet të humbni në përgjithësi.

E rëndësishme! Yndyra në bark formohet kryesisht për shkak të kequshqyerjes. 70% e suksesit varet nga rishikimi i dietës.

Sigurohuni që të shikoni:

Indi dhjamor “shkrihet” me humbje energjie. Kjo mund të organizohet nëse:

• zvogëloni marrjen e kalorive;
• përshpejtimi i metabolizmit për shkak të ushqimit të pjesshëm në pjesë të vogla;
• vëzhgoni dietën, stërvitjen, gjumin e mirë;
• rrit sasinë e aktivitetit fizik që rrit konsumin e energjisë.

Për të reduktuar yndyrën e barkut me një dietë, mund të zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me ato të shëndetshme. Për shembull, hiqni dorë nga ëmbëlsirat dhe pastat e pasura në favor të frutave. Mos përdorni salcice, turshi dhe marinada. Ato provokojnë përdorimin e një sasie të madhe lëngu, ndërsa për shkak të kripës krijojnë ngecje të ujit në organizëm.

Ju mund të bëheni më të hollë në bel me ushtrime të rregullta. Ndër to janë ushtrimet kardio, të cilat rrisin ritmin e zemrës, duke bërë që trupi të humbasë më shumë kalori. Lëkundjet gjithashtu ndihmon në djegien e kalorive në një farë mase. Por ju duhet të dini se si.

Disa njerëz të dobët kanë vetëm yndyrë shtesë në bark. Është më e vështirë për ta që të heqin qafe këtë mangësi, pasi është thjesht e pamundur të hiqni stomakun, duhet të humbni peshë në të gjitha vendet. Hollësia nuk është bukuri. Një trup i tonifikuar është i bukur. Prandaj, do t'ju duhet të angazhoheni në stërvitje komplekse të forcës, si dhe të ndiqni një dietë.

Ushtrime efektive për të luftuar centimetrat shtesë

Për të tharë trupin, kërkohet kardio. Të njohura dhe të provuara prej tyre:

1. Duke kërcyer në vend. Mund të jetë kërcim i zakonshëm me duartrokitje mbi kokë. Me çdo kërcim, këmbët vendosen ose në gjerësinë e shpatullave ose edhe më të gjera, pastaj përsëri së bashku. Yndyra digjet në mënyrë aktive kur kërcimi bëhet me litar.
2. Vraponi. Një ushtrim i shkëlqyer që e bën zemrën të punojë në një mënyrë të shtuar. Mund ta përmirësoni efektin duke alternuar vrapimin e shpejtë dhe të moderuar.
3. Squats. Ato mund të jenë të ndryshme. Klasike me shtrirjen e krahëve përpara me çdo mbledhje, ose më komplekse, e peshuar me shtangë dore në duar, ose e komplikuar duke kërcyer nga një pozicion ulur.

Ju duhet të përsërisni ushtrimet sa më shumë që të mundeni. Nuk do të jetë e tepërt të alternoni ushtrimet kardio me ushtrime forcash që synojnë ndërtimin e muskujve. Megjithatë, nuk është e nevojshme të përqendrohemi vetëm në shtyp. Edhe duke tundur ijet,. Çdo lëkundje ndikon edhe në belin.

Ushtrime forcash:

1. Përkulur me një shtangë. Uluni në një stol sportiv, mbajeni shtangën pas shpinës. Bëni pjerrësi majtas dhe djathtas.
2. Shtytje me rul. Merrni rulin. Me ndihmën e tensionit në muskujt e shpinës, barkut, ijeve, krahëve, rrokulliset përpara, duke marrë një pozicion dërrase. Kthehu pas.
3. Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal. Mund ta bëni në murin suedez. Ngrini ngadalë këmbët së bashku në një kënd të drejtë dhe ngadalë uleni.
4. Ngritja e këmbëve në një stol me një pjerrësi. Duke u mbajtur për një stol sportiv të prirur, ngrini këmbët deri në ndalesë dhe ulni ato.

E rëndësishme! Bëni ushtrime të forcës çdo të dytën ditë, jo çdo ditë. Kjo përfshin lëkundjen e shtypit. Muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar.

Numri i stërvitjeve për burra dhe vajza përpara rezultateve të para të dukshme

Yndyra është e garantuar të largohet nga barku nëse ushtroni rregullisht dhe i kryeni detyrat në mënyrë korrekte. 2-3 mësime në javë janë të mjaftueshme. Por për sa ditë mund të ndërtoni duke pompuar muskuj, duke bërë ushtrime dhe duke ndjekur një dietë, varet nga faktorë të tillë si:

1. Pesha fillestare. Sa më e lartë të jetë pesha, aq më shumë kohë duhet për të humbur peshë.
2. Lloji i trupit (ektomorf, mezomorf, endomorf). Është më e lehtë për ektomorfët, njerëzit e hollë dhe të dobët, të humbin peshë në bark sesa endomorfët, atletët trupmadh me prirje për të qenë mbipeshë. Mesomorfet janë ndërtuar në mënyrë më harmonike, nuk ia vlen shumë punë për të rikthyer harmoninë e belit.
3. norma metabolike. Është përcaktuar gjenetikisht, por gjithashtu mund të ngadalësohet si rezultat i një stili jetese jo të shëndetshëm ose sëmundjeve të caktuara.

Kjo varet edhe nga gjinia. Në seksin e drejtë, dhjami në bel është për shkak të natyrës - për të lindur një fëmijë. Tek burrat, kjo është më shpesh kequshqyerja, pasi hormoni mashkullor testosterone, në teori, nuk duhet të lejojë formimin e yndyrës. Po, dhe meshkujt kanë më shumë masë muskulore, prandaj konsumi i energjisë është më i lartë.

Prandaj, do të ishte e gabuar të besohej se djalit do t'i duhet për të njëjtën kohë sa i duhet vajzës. Mjafton që gjinia mashkullore të kufizohet në ushqim dhe ushtrime.

Mesatarisht, për vajzat, rruga drejt një beli të hollë zgjat nga 2 deri në 4 javë. Për meshkujt, 2-3 javë. Dhe nuk ka rëndësi se sa ditë mund të ndërtoni duke pompuar muskuj dhe duke ngrënë siç duhet. Është më e rëndësishme të arrihet një rezultat i qëndrueshëm.

Përcaktimi se cili bel është ideal për një vajzë është i thjeshtë. Nga rritja duhet zbritur 100. Marrim perimetrin e belit.

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

përmbajtja

Sa herë që shikojmë në pasqyrë dhe shohim barkun tonë të rrumbullakosur, në mendimet e shumë prej nesh, zgjohet menjëherë një qëllim i zjarrtë për t'u kujdesur për të. Shumica e njerëzve janë në robëri të një keqkuptimi të zakonshëm. Vjen në faktin se pompimi i presës për humbje peshe në bark është stërvitja më e mirë që do të heqë yndyrën, do të pompojë muskujt dhe do ta bëjë pamjen perfekte. Gjithçka që ndan nga qëllimi i dashur janë klasat e rregullta. Në realitet, procesi i humbjes së peshës është shumë më i ndërlikuar nga sa mund të mendoni.

A është e mundur të hiqni stomakun duke pompuar shtypjen

Nëse nuk doni të kaloni shumë kohë duke djersitur pa dobi, por dëshironi të kuptoni nëse barku ndihmon në zvogëlimin e stomakut, merrni parasysh sa vijon: vetëm ushtrimet ab nuk largojnë dhjamin nga barku. Ato sjellin rezultate vetëm kur përqindja e yndyrës nënlëkurore është 15, dhe mundësisht 8-12% e peshës trupore. Në këtë skenar, muskujt bëhen të dukshëm dhe mund të prisni shfaqjen e kubeve. Kjo do të thotë që në fillim do t'ju duhet t'i përmbaheni një diete ose të paktën të ndryshoni dietën tuaj në mënyrë që të digjni kalori.

Si të hiqni stomakun dhe të pomponi shtypjen

Për humbje të dukshme të peshës së barkut, do t'ju duhet të zvogëloni sasinë e kalorive të konsumuara me 10-15%. Shmangni dietat që i ngjajnë më shumë agjërimit sepse bëjnë që trupi të humbasë masën muskulore dhe më pas të ruajë më shumë yndyrë. Në vend të kësaj:

• Rritni numrin e vakteve, përpiquni të hani vakte të vogla 5 herë në ditë dhe të mos e teproni dy ose tre herë.
• Ndihma për të hequr qafe stomakun ofrohet duke pastruar trupin dhe duke hequr qafe toksinat. Kjo përshpejton shumë metabolizmin.
• Është e gabuar të japësh ngarkesën maksimale në stomak, duke dashur të arrish shpejt rezultate. Ju duhet të punoni me muskujt në këtë zonë, si me çdo tjetër, domethënë, ngarkesën e alternuar, rikuperimin, forcimin.

Ngroheni

Përgjigja në pyetjen se si të humbni peshë dhe të pomponi shtypin pa ngrohje nuk do të jetë e plotë. Ngrohja është e detyrueshme para çdo stërvitje, madje edhe për grupet individuale të muskujve. Përmirëson qarkullimin e gjakut, rrit pulsin, përgatit zemrën, pjesën e poshtme të shpinës për stres, nxit lirimin e lubrifikimit në nyje për të shmangur dëmtimet. Ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve të barkut, të cilat rekomandohen të bëhen rreth 10 herë secila:

• Përkulja e trupit. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët prapa dhe ngrini pak kokën. Duke mbajtur një ritëm të ngadaltë deri në mesatar, ndryshoni pozicionin duke u ulur në dysheme. Për ta bërë këtë, njëkohësisht ngrini trupin nga dyshemeja dhe përkulni gjunjët. Bëni ushtrimin për shkak të përpjekjes në bark. Kur ngriheni, shtrini krahët para jush.
• Meqenëse do të kemi shpinë dhe krahë për të punuar, do t'i shtrijmë edhe ato. Për këtë, një devijim është i përshtatshëm. Shtrihuni në bark, mbani këmbët së bashku, krahët shtrihen përpara, koka duhet të ngrihet, shikoni poshtë. Ngrini gjoksin sa më lart që të mundeni duke lëvizur krahët në anët. Mund ta ndërlikoni duke e kthyer kokën në mënyrë alternative djathtas dhe majtas.
• Ngrohjen mund ta përfundoni me ushtrimin e Mullirit, i cili brumos muskujt e zhdrejtë të barkut. Bëhet nga një pozicion në këmbë, krahët e ndarë. Përkuluni në mënyrë ritmike, duke prekur gishtin e majtë me dorën e djathtë dhe anasjelltas.

Ushtrime të thjeshta për shtypin

Ka kaq shumë ushtrime të thjeshta në shtëpi që pompojnë shtypin. Ato ndryshojnë në efektin e tyre në grupe të ndryshme të muskujve, si dhe në efektivitet. Këtu janë disa nga më të lehtat, por më efektive:

• Biciklete. Shtrirë, ngrini këmbët dhe simuloni pedalimin në një biçikletë. Mbajini krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë.
• Ngritjet e trupit. Këmbët mund të përkulen në gjunjë ose të vendosen në një fitball, duart në gjoks ose prapa kokës.
• Përdredhje me një rul. Për ta bërë këtë, gjunjëzohuni, kapni rulin me duar dhe rrotullojeni përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, nuk mund të përkulni shpinën.

Si të pomponi shtypjen për të hequr stomakun

Numri i seancave do të varet nga gjendja e stomakut. Dikush do të ketë mjaft stërvitje të rregullta për 15 minuta, dhe dikush do të duhet të djersitet për një orë. Ju mund të gjeni një tabelë të gatshme të klasave me një program që plotëson nevojat tuaja. Vajzat dhe gratë që duan të shtrëngojnë muskujt pak të varur mund të angazhohen intensivisht 2 herë në javë. Meshkujt që kanë vënë re se kanë filluar të rriten më shumë se madhësia e tyre e zakonshme dhe duan ta rregullojnë atë shpejt, do të duhet të djersiten 5 herë në javë. Për çdo qëllim, përfshini ushtrimet e shtrirjes, qëndrimit në këmbë dhe karriges në stërvitjen tuaj.

Ushtrime të shtypit gënjeshtar

Shumica e ushtrimeve për shtypin për humbje peshe kryhen nga pozicioni i prirur. Ato ju lejojnë të tendosni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur dhe ta pomponi atë në mënyrë efektive. Këmbët janë të përkulura në gjunjë për rehati. Këtu është një nga komplekset:

• Zgjati krahët lart. Ngrini trupin tuaj 45 gradë. Në ngritje - nxirrni, kur ulni - thithni.
• Pozicioni i duarve është i njëjtë si në ushtrimin e parë, por përpiquni ta ngrini trupin në mënyrë që gjoksi të prekë gjunjët.
• Mbani krahët dhe këmbët tuaja të shtrira, në të njëjtën kohë ngrini gjymtyrët lart, duke i palosur në gjysmë.
• Ngrini këmbët tuaja pingul me dyshemenë, më pas ulni ato, por jo plotësisht, duke e detyruar stomakun të jetë në tension të vazhdueshëm.

Ushtrime për barkun në këmbë

Për të ngritur një bark të sheshtë ndërsa qëndroni në këmbë, nuk ju nevojitet as tapeti, thjesht ngrihuni drejt dhe përsëritni lëvizjet e mëposhtme. Jepini secilit rreth 45 sekonda. Përqendrohuni te barku, mbajeni shpinën drejt:

• Përdredhje vertikale. Kryhet duke ngritur njërën këmbë pingul me dyshemenë. Duart që u ngritën lart po shtrihen për gishtin e këmbës.
• Ngritja diagonale e gjurit. Ngrini duart tuaja të shtrënguara djathtas dhe lart, përkulni gjurin e majtë. Zgjatni krahët dhe këmbët drejt njëri-tjetrit, më pas ndërroni këmbët.
• Ngrini dorën e djathtë lart, këmba e djathtë duket anash. Uleni dorën në gju, duke u përkulur në bërryl, gjuri arrin në bërryl.

Përtypjet anësore

Për të humbur peshë dhe për t'i dhënë forma të bukura vijave anësore dhe për të stërvitur muskujt e zhdrejtë të barkut, përdorni një metodë të tillë si përdredhjet anësore. Kur depozitat e yndyrës nga beli largohen, ky ushtrim do t'i bëjë format tuaja të stampuara dhe të bukura. Për të kryer, ju duhet të shtriheni në dysheme, të vendosni duart pas kokës, të përkulni këmbët në gjunjë dhe t'i merrni ato në anën, djathtas ose majtas, sa më lehtë. Ngrini shpatullat tuaja derisa të jenë pesë centimetra nga dyshemeja. Kjo është e mjaftueshme për të përpunuar muskujt e zhdrejtë, kështu që nuk keni nevojë të përpiqeni të ngrini bustin shumë lart.

Ushtrime për shtypin e poshtëm

Të gjitha ushtrimet që përfshijnë ngritjen e pjesës së poshtme të trupit fokusohen në pjesën e poshtme të barkut. Vlen të zgjidhni disa ushtrime, pasi kjo pjesë pompohet më gjatë dhe më e vështirë se ajo e sipërme:

• Ngritja e këmbës 60 gradë. Të shtrirë në dysheme, ngrini këmbët duke i mbajtur në krye për dy sekonda, më pas ulni ato, por mos i prekni dyshemenë. Bëjeni ngadalë.
• Për ushtrimin tjetër, vendosni duart poshtë të pasmeve. Tërhiqni këmbët e përkulura në gjunjë në gjoks, duke e ngritur pak legenin nga dyshemeja.
• Nëse duart tuaja kanë forcë të mjaftueshme për t'u varur në shirit, ngrini këmbët nga pozicioni i fillimit në një kënd të drejtë në dysheme. Në pikën e sipërme, qëndroni për një deri në dy sekonda, uleni.

Shtypi i karriges

Ju mund të shkarkoni shtypësin për dobësim të barkut me theks në pjesën e poshtme në vendin e punës dhe për këtë nuk keni nevojë as të ngriheni nga karrigia. Thjesht drejtoni shpinën, kapni sediljen e simulatorit të improvizuar me duart pak pas jush dhe ngrini gjunjët lart. Nuk është e nevojshme të arrini gjoksin, por ngrini këmbët në mënyrë që të ndjeni tension në muskujt e barkut. Mbajeni në krye për disa sekonda. Sasia - nga 20 herë.

Kur është koha më e mirë për të shkarkuar shtypin

Në mëngjes ose në mbrëmje - kjo pyetje nuk luan ndonjë rol për ata që pompojnë shtypin për humbje peshe në bark. Është e nevojshme të merren parasysh vetëm shkuarja në shtrat, vaktet dhe jo ushtrimet menjëherë para ose pas ngrënies. Kushtojini vëmendje një aspekti tjetër: nëse pomponi shtypin sot, atëherë nesër muskujt e kësaj zone duhet të pushojnë. Kur bëhet fjalë për ushtrimet e përgjithshme në palestër, ku stërvitja e muskujve të barkut është vetëm pjesë e stërvitjes, atëherë është më mirë të lini kohë për këtë në fund. Puna me cilësi të lartë në fillim të një stërvitje mund të çojë në lëndime gjatë ekzekutimit të mëtejshëm të ushtrimeve të tjera bazë.

Sa për të shkarkuar shtypin

Rezultati do të sjellë vetëm stërvitje të rregullt dhe durim. Ka rekomandime për të shkarkuar shtypin për dobësim abdominal çdo ditë për 15 minuta dy herë në ditë. Një teknikë më profesionale janë tre stërvitje intensive në javë. Në ditët e tjera, jepini vetes një ngarkesë kardio, shkoni në palestër, bëni gjimnastikë për rreth 40 minuta. Nëse dhjami në bark po shpërndahet ngadalë falë orarit dhe dietës suaj të re, mund të prisni që të shihni disa nga format e një barku të fortë brenda dy javësh.

Kushtojini vëmendje jo vetëm numrit të afrimeve, por ritmit dhe intensitetit të lëkundjes. Një efekt të mirë për ata që pompojnë shtypjen për humbje peshe të barkut sjellin ngritjet e fuqishme, kur në 35 sekonda arrini lehtësisht të bëni 15 përsëritje. Nuk ka nevojë të hidheni në të gjitha ushtrimet menjëherë dhe të përpiqeni t'i bëni ato sa më shumë që të jetë e mundur. Është e rëndësishme që gradualisht të rritet ngarkesa, përndryshe do të sigurohet dhimbje të forta në bark.

Video: si të hiqni yndyrën nga shtypi

Diskutoni

Ne e lëkundim shtypin saktë për të hequr stomakun në shtëpi - grupe ushtrimesh për burra dhe gra

Të gjithë e dinë që femrat, kur shohin një mashkull, fillimisht e kthejnë vëmendjen te figura e tij dhe vetëm më pas te gjithçka tjetër.

Sigurisht, burrat në formë janë në gjendje të kënaqin çdo grua. Por ka pak burra kaq të fortë në kohën tonë. Gjithnjë e më shumë ka meshkuj me të ashtuquajturin bark të birrës. Por shumë gra nuk do ta pëlqejnë praninë e një barku të tillë në të zgjedhurin e tyre. Pra, si ta rregulloni atë? Si të hiqni yndyrën e tepërt për një djalë dhe t'i bëni barkun e tij të stampuar për të kënaqur vajzat.

Pse djemtë shëndoshen

Kjo është zakonisht për shkak të faktit se muskujt janë dobësuar dhe, si rezultat, janë varur. Ndodh gjithashtu kur zorrët nuk punojnë si më parë.

Nëse keni dëshirë të keni një shtypje lehtësuese me kubikë, ose të paktën të ktheni stomakun në pamjen e mëparshme, duhet të hiqni qafe të gjitha sa më sipër.

Si të shpëtojmë nga barku i një mashkulli? Sigurisht, nëse keni yndyrë, dhe dëshironi t'i thoni lamtumirë sa më shpejt të jetë e mundur, vetëm pastrimi i zorrëve nuk mjafton. Ne kemi nevojë për një qasje të integruar. Bëni një menu të re të saktë dhe kryeni ushtrime të veçanta për barkun.

Dhe për të pastruar zorrët ju nevojiten:

• pini kefir sipas parimit "sa më shumë aq më mirë" (nëse nuk mund ta ndiqni këtë parim, atëherë përdorni 1 gotë gjatë natës);
• pini një gotë ujë në mëngjes.

Menuja juaj duhet të përmbajë ushqime bimore (perime, fruta, drithëra). Sporti ka qenë gjithmonë një nga mënyrat për të mbajtur trupin dhe trupin në formë të mirë. Nga rruga, muskujt e barkut janë shumë të guximshëm. Nëse dëshironi të arrini rezultate të dukshme, do t'ju duhet t'i kryeni ushtrimet shumë të vështira dhe më shumë se një herë. Kryeni rreth 20 përsëritje në fillim, më pas rriteni numrin në 50. Mos kini frikë, të gjitha sa më sipër nuk do të thotë se përsëritjet do të rriten me 30 herë në ditë. Kjo do të thotë vetëm që ju duhet të filloni pak, duke rritur gradualisht ngarkesën. Këta muskuj kanë një veçori tjetër dalluese: rikuperimin e shpejtë.

Ushtrime për të hequr qafe yndyrën

Si të hiqni dhjamin nga barku, çfarë metodash ekzistojnë për këtë? Nëse dëshironi të humbni yndyrë, ushtrimet për pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut nuk do të jenë të mjaftueshme. I gjithë problemi është se yndyrat e tepërta nuk fshihen vetëm nën lëkurë. Ata gjithashtu mbështjellin indet e muskujve.

Kur punoni në muskujt e barkut, mos harroni për muskujt e tjerë. Nëse filloni të pomponi të gjitha grupet e muskujve, metabolizmi juaj do të përshpejtohet dhe ju do t'i thoni lamtumirë yndyrës shumë më shpejt. Muskujt e barkut stërviten të fundit, pasi ngarkohen edhe gjatë pjesës tjetër të ushtrimeve. Mos e filloni stërvitjen tuaj me ushtrime për shtyp, sepse në këtë mënyrë do të lodhni muskujt dhe të gjitha ushtrimet e tjera do të bëhen kot. Bëni një program stërvitor në mënyrë që së pari të përpunoni grupet më të mëdha të muskujve, dhe më pas grupet më të vogla.

Ushtrimet e mëposhtme heqin yndyrën e tepërt:

1. Shtrihuni në shpinë. Ngrini trupin tuaj nga ky pozicion.
2. Bëni të njëjtën gjë si më sipër, por përkulni gjunjët në 90 gradë. Kjo e fundit është e nevojshme për të pompuar muskulin rectus abdominis, i cili mbështet shtyllën kurrizore.
3. Bëni të njëjtën gjë si më sipër, por në një version më kompleks, d.m.th. me kthesa trupore. Kjo e fundit është e nevojshme për të pompuar muskujt e zhdrejtë.
4. Merrni shtangë dore në duar. Kryeni animet fillimisht në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër.
5. Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet një bar. Vendoseni mbi shpatulla dhe, duke e mbajtur shpinën drejt, kthejeni në anët. Kushtojini vëmendje muskujve të barkut, ata duhet të jenë në tension.
6. Përhapni këmbët dhe kryeni një shtypje të thellë stol. Më pas ngrini shiritin në gjoks dhe bëni mbledhje të qetë. Kryeni disa qasje, pushimi midis të cilave duhet të jetë 3-5 minuta.
7. Vareni në traversën. Përkulni gjunjët, ngrini lart dhe kthehuni majtas, pastaj djathtas. Ky ushtrim forcon muskujt e zhdrejtë të barkut dhe latissimus dorsi.

Si të hiqni stomakun dhe të pomponi shtypin rregullat themelore.

Gjëja kryesore është rregullsia. Nëse vendosni një qëllim, hani siç duhet çdo ditë, stërvituni në mënyrë efektive në mënyrë që të hiqni stomakun dhe të nxisni shtypjen.

Një pikë tjetër është vrapimi. Gjithmonë gjeni kohë për këtë. Kjo kontribuon shumë në heqjen e yndyrës dhe pompimin e shtypit. 15-20 minuta. Gjëja më e rëndësishme është kur ecja bëhet e vështirë, mos u dorëzoni kurrë. Mos harroni rezultatin kryesor, gjëja kryesore është qëllimi juaj.

Këshilla se si të hiqni stomakun dhe të pomponi shtypjen në mënyrë më efikase.

Në fund të fundit është se përsëritjet do të jenë me një përpjekje në muskujt e barkut. Gjatë ngritjes nxjerrim dhe kontraktojmë muskujt e barkut (sforcojmë barkun). Çështja është që ne nxjerrim dhe pakësojmë shtypin. Dhe kur shtrembërohet, shtypi ndihet i tensionuar kur ulet mbrapa. Përqendrohuni dhe punoni në çdo përsëritje. Kështu, marrim ushtrime më efektive për të hequr stomakun dhe për të pompuar shtypjen.

Disa mënyra për të hequr stomakun dhe për të pompuar shtypjen për një burrë dhe një grua.

Një mënyrë tjetër për të lajkatur stomakun tuaj dhe për të rritur presionin është të bëni dy ose tre ditë në javë me pak kalori. Do të hani vetëm perime me fibra të larta dhe ushqime proteinike me pak yndyrë. Në të njëjtën kohë, në pjesën tjetër të ditëve ne përjashtojmë edhe ëmbëlsirat dhe ushqimet e tjera të dëmshme.

Program trajnimi si të hiqni stomakun dhe të pomponi shtypjen në shtëpi.

1. Gjëja më e vështirë dhe më themelore është dieta. Jo kur dështoni pa ndihmën e një diete për të hequr stomakun dhe për të pompuar shtypjen e përsosur. Sepse dhjami nënlëkuror gjithmonë do t'i mbyllë kubet tuaja, pavarësisht sa i pomponi ato.
2. Aktiviteti fizik. Për të djegur kalori, duhet jo vetëm të mos hani, por edhe të shpenzoni shumë prej tyre. Lloje të ndryshme aktivitetesh. Stërvitje në palestër, vrapim, lojëra sportive. Çdo aktivitet që konsumon energji. Përsëri, jo vetë ushtrimet në shtyp, por në thelb punë kardio. Dhe më pas, duke pasur parasysh faktin që do të mbani një dietë, dhjami nga barku do të largohet.
3. Në fakt, vetë muskuli i barkut. Ajo, si muskujt e tjerë të trupit, duhet të pompohet (kubet tuaja). Kështu që pas dietës së duhur dhe kardio, barku juaj të fillojë të bie në sy.

Versioni i parë i këtij ushtrimi. Ngrini bustin dhe këmbët të shtrira në shpinë, gjunjët e përkulur. Duart pas kokës. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim ngadalë. Është mirë kur përsëritjet tuaja nuk arrijnë më shumë se 20. Atëherë kubet tuaja do të lëkunden dhe nuk do të punojnë për qëndrueshmëri.
Opsioni tjetër është pak më i ndërlikuar. Pozicioni i trupit është i njëjtë, krahët drejt lart, këmbët drejt. Dhe në të njëjtën kohë e palosim trupin.
Me kalimin e kohës, kur ky ushtrim do të bëhet i lehtë për ju. Ju duhet të peshoni si pjesën e poshtme të trupit ashtu edhe pjesën e sipërme të trupit. Shtangat dhe pesha. Ose një ngarkesë tjetër që është e dobishme për ju në shtëpi. Versioni i parë i pozicionit të trupit është i shtrirë në shpinë. Shtangat në shpatulla dhe përkulja e njëkohshme e bustit dhe këmbëve, këmbët e përkulura në gjunjë. Supet dhe takat janë të varura gjatë gjithë kohës. Opsioni më i vështirë, krahët me shtangë dore janë zgjatur, këmbët janë gjithashtu të palosur bust dhe këmbët. 3 sete me 2 minuta pushim në mes.
Kështu, heqja e stomakut dhe pompimi i shtypit në shtëpi bëhet një detyrë plotësisht e realizueshme.

Anatomia. Si të hiqni stomakun dhe të pomponi shtypjen

Nevojitet një pasqyrë e shkurtër anatomike e muskujve të barkut. Muskujt e seksionit të mesëm përbëhen nga rectus abdominis dhe muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm. Rektus abdominis është një brez i gjatë dhe i sheshtë fibrash muskulore që shtrihen vertikalisht midis pubisit dhe kërcit të brinjëve të pestë dhe të gjashtë në pjesën e përparme të trungut tuaj. Gjysma e djathtë dhe e majtë e saj ndahen në mes nga një guaskë e fortë, që do të thotë një vijë e bardhë. Ekzistojnë tre palosje të tendinave horizontale që krijojnë muskuj që ndodhin te disa individë.

Muskuli është i mbyllur në një këllëf të formuar nga aponeuroza (indet lidhëse të gjera, të sheshta dhe të hollë) të muskujve të tjerë të barkut. Një bark i drejtë përkul shtyllën kurrizore, duke bashkuar kafazin e kraharorit ose legenin dhe ndihmon në përkuljen anësore. Rektus abdominis është gjithashtu i përfshirë në mënyrë aktive në stabilizimin e trungut kur koka ngrihet në pozicionin shtrirë.Pjerrëzat e jashtme janë fijet më të jashtme të trungut dhe ndodhen anash me rectus abdominis. Ngjitjet e tyre të sipërme dhe anësore në pjesën e poshtme 8 përhapen nga futjet e tendinit (blloqe si gishtat e duarve të palosur).

Shtojcat e poshtme dhe të mesme të strabizmit të jashtëm i referohen kreshtës së përparme të legenit (kreshta iliake) dhe aponeurozës së vijës Alba nga brinjët në kreshtën e pubisit. Pjesa e jashtme e zhdrejtë në fakt bëhet ligament inguinal. Fijet e këtij muskuli shkojnë diagonalisht, duke formuar një formë "V".

Nën pjerrëzat e jashtme, duke punuar në kënde afërsisht të drejta me to, ndodhen pjerrëzat e brendshme, të cilat formojnë një formë "V" të përmbysur. Aplikimet e tyre superiore dhe mediale janë te kërcet. Aplikimet e tyre inferiore dhe anësore janë në ligamentin inguinal, kreshtën e legen dhe (indi lidhor) i pjesës së poshtme të shpinës. Në fundin e poshtëm, fibrat e brendshme të pjerrëta të muskujve shkojnë pothuajse horizontalisht. Të dy muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm janë të përfshirë në përkuljen e kraharorit dhe kockave të legenit së bashku, përkulje anësore (përkulje anësore ) të trungut dhe rrotullimit të trungut.Të jashtëm quhen rrotullues "ana e kundërt".

Vendndodhja e fibrave të muskujve kur ktheheni në anën e majtë, fijet e jashtme të zhdrejtë në anën tuaj të djathtë e bëjnë më të lehtë lëvizjen. Anasjelltas, nëse rrotulloheni djathtas, atëherë fijet e zhdrejtë të jashtme të majta ndihmojnë me lëvizjen. Nga ana tjetër, të pjerrët e brendshme janë "të njëjtat anësore". Kështu, kur kthehet në të majtë, muskuli i zhdrejtë i brendshëm i majtë lehtëson lëvizjen. Kur kthehesh djathtas, pjerrësia e brendshme e djathtë ndihmon lëvizjen.

Për shkak të faktit se fijet e poshtme të muskujve të zhdrejtë të brendshëm punojnë horizontalisht, ato janë edhe pikat e forta të trungut. Ndërsa shumica e njerëzve mendojnë se muskujt e zhdrejtë janë vetëm muskuj ballorë, është e rëndësishme të theksohet se fijet e tyre në formë ventilatori shtrihen anash në pjesën e poshtme të shpinës në të njëjtën mënyrë që një korse i përshtatet një personi.
Shtresa më e thellë e muskujve të barkut, muskuli tërthor, nuk është i përfshirë në lëvizjet e trungut. Muskuli luan një rol të rëndësishëm në daljen me forcë të ajrit nga mushkëritë; si dhe tkurrje të organeve të brendshme.

“Hiqrat” e stërvitjes së barkut janë përkulësit e ijeve, të cilët afrojnë këmbët dhe bustin. Muskujt që përkulin nyjen e hipit përfshijnë femurin rektus. Gjuajtjet e plota përfshijnë përkulësit e ijeve, të cilat mund të shkaktojnë hark në pjesën e poshtme të shpinës dhe dhimbje të padëshiruara të shpinës, veçanërisht te individët me kocka relativisht të dobëta të barkut.

Ushtrimet e ngritjes së këmbëve të shtrira sfidojnë përkulësit e ijeve me përfshirje të kufizuar të kockave të barkut. Shpesh ka një çekuilibër muskulor midis përkulësve më të dobët të barkut dhe atyre më të fortë të ijeve në lëvizjet e përkuljes së trungut. Qëllimi i stërvitjes së barkut është të maksimizojë përfshirjen e barkut duke minimizuar përfshirjen e përkulësve të ijeve.

Këshilla të dobishme
Kontraksionet statike në këmbë (tkurrje pa lëvizje) të muskujve të barkut janë të dobishme (dhe të rekomanduara) në zhvillimin e qëndrimit të mirë të shtyllës kurrizore, veçanërisht në të mësuarit se si të anoni legenin mbrapa (animi i pasmë i legenit).

Një ushtrim i vlefshëm për të hequr stomakun dhe për të ngritur shtypjen. Shumë njerëz mendojnë se përkulja anësore është një ushtrim i mirë për formimin e anëve të bustit. Nuk është kështu, sepse muskujt më të thellë të shtyllës kurrizore mund ta kryejnë këtë ushtrim shumë më efikase sesa muskujt e barkut. Në fakt, muskuli kuadratus, i cili futet nga kreshta e kockës në proceset tërthore të rruazave të mesit dhe në brinjën e ulët, është në fakt një muskul fleksor i pastër anësor. Anatomikisht është i pozicionuar në mënyrë që të jetë më aktiv se zhdrejtët e jashtëm në përkuljen anësore. Dhimbja që shumë njerëz e lidhin me forcimin e muskujve të zhdrejtë është në fakt rezultat i mbingarkesës së këtyre muskujve dhe lëvizjes shumë të shpejtë. Duhet të theksohet se përkulja e ngadaltë, e kontrolluar, e alternuar e trungut anësor është një ushtrim efektiv për rritjen e diapazonit anësor të lëvizjes së shtyllës kurrizore.

Kur bën disa ushtrime për të hequr stomakun dhe për të pompuar shtypjen, ai shpesh ndjen sikur muskuli është i ndarë në pjesët e sipërme dhe të poshtme. Megjithëse muskujt e barkut kanë stimulim nervor ndërsegmental, ju nuk mund të kontraktoni një pjesë të pavarur nga tjetra. Sidoqoftë, kur stabilizoni ijet dhe thjesht ngrini bustin, ka relativisht më shumë tkurrje të muskujve në pjesën e sipërme të barkut, duke rezultuar në përfshirje më të madhe të muskujve në atë zonë. Gjithashtu, zhdrejtët e brendshëm janë më të përfshirë. Anasjelltas, kur bëni ngritje të kundërt (duke hequr legenin nga dyshemeja), ka më shumë shkurtime në pjesën e poshtme, duke sfiduar relativisht më shumë pjesën e poshtme të barkut sesa pjesën e sipërme, si dhe më shumë përfshirje të pjesëve të jashtme të pjerrëta.

Nëse bëni shumë ushtrime për barkun, a do të humbni dhjamin e barkut?
Në një studim historik nga Universiteti i Massachusetts, u vërtetua përfundimisht se trajnimi në vend nuk zvogëlon diametrin e qelizave yndyrore të barkut, yndyrën nënlëkurore të barkut ose perimetrin e barkut. Prandaj, nuk mund të përdorni në mënyrë selektive stërvitjet e barkut për të humbur yndyrën e barkut. Në vend të kësaj, për të zvogëluar përmbajtjen e yndyrës në një zonë të caktuar të trupit, yndyra totale e trupit tuaj duhet të ndryshohet.

A janë aktivë muskujt e barkut gjatë ecjes?
Mund të jetë befasuese, por një analizë elektromiografike e muskujve të barkut tregoi se muskujt e barkut janë mjaft joaktivë gjatë ecjes në një sipërfaqe të sheshtë. Analiza EMG është një metodë shkencore për matjen e aktivitetit elektrik dhe tkurrjes së muskujve gjatë lëvizjes, njësoj si mënyra se si një elektrokardiogram (EKG) mat rrahjet e zemrës. Rektus abdominis dhe pjerrësia e jashtme tregojnë pak aktivitet në qëndrimin e drejtë, përveç nëse trungu është në një anim prapa. Të pjerrët e brendshme, nga ana tjetër, janë në një gjendje tensioni ndërsa janë ulur, në këmbë dhe duke ecur për të ndihmuar në stabilizimin e legenit.

Tani që kemi hedhur poshtë disa mite të njohura dhe kemi sqaruar disa pyetje të rëndësishme në lidhje me mënyrën e zbutjes dhe rritjes së barkut, le të shohim disa nga mjetet më efektive për stërvitjen e këtyre muskujve. Ndoshta një nga pyetjet më të zakonshme dhe më të rëndësishme të bëra në lidhje me stërvitjen e barkut është "sa larg duhet të përkuleni (ose të përkuleni)?"

Hulumtimet tregojnë se barku përkul shtyllën kurrizore për rreth 30-45 gradët e para të lëvizjes, që është afërsisht e barabartë me heqjen e tehuve të shpatullave nga toka. Përtej 30 gradëve, përkulësit e fuqishëm të ijeve fillojnë të marrin përgjegjësinë për lëvizjen. Për shkak të presionit të mundshëm në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore nga përkulësit e ijeve, nuk mund të rekomandohen mbledhje të plota.

Një gju i përkulur, një gjunjë e mbështetur në këmbë mund të shkaktojë stres lumbal, i cili mund të çojë në efekte të dëmshme në disqet e mesit. Disa studime tregojnë se ngritjet në shtrirje, me gjunjë të përkulur dhe këmbë të pambështetura, maksimizojnë aktivitetin e barkut dhe minimizojnë aktivitetin e fleksorit të kofshës (veçanërisht të femurit të drejtë). Përsëritjet dhe ushtrimet mund të nevojiten për të sfiduar siç duhet këta muskuj.

Në seksionet e mëposhtme, ne do të shikojmë në mënyrë specifike procesin e stërvitjes se si të zvogëlojmë stomakun dhe të pompojmë shtypjen.

Kjo për shkak se ju jeni gjithmonë duke punuar me peshën e bustit tuaj, në një gamë të kufizuar lëvizjesh, krahasuar me ushtrimet e tjera që mund të sfidojnë muskujt me rezistencë gjithnjë e më të rëndë. Ju mund të punoni rregullisht në pjesën e barkut dhe nuk duhet të keni frikë se këta muskuj do të bëhen shumë të mëdhenj. Në fakt, muskujt e barkut janë muskuj shumë të hollë në krahasim me muskujt e tjerë si deltoidet, glutes, biceps dhe kuadriceps. Kështu, nëse nuk i mbingarkoni në mënyrë progresive këta muskuj me rezistencë shtesë të jashtme, barku do të bëhet "shumë i trashë".

Sigurohuni që të bëni ushtrimet e barkut me teknikën e duhur. Për një stërvitje efektive të barkut, theksoni pozicionin e trupit dhe aftësinë e lëvizjes. Rezultatet më të larta do të arrihen me fokus në teknikë. Gjithashtu, bëni ushtrimet ngadalë, me kontroll. Përqendrohuni më shumë në lëvizjen e barkut, duke u përpjekur të theksoni çdo tkurrje.

Tërheqja e barkut duke u shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur mund të jetë një mënyrë efektive për të ndihmuar në bashkimin e gjoksit dhe legenit, duke maksimizuar efektin e ngritjes së bustit. Kjo mund t'ju ndihmojë të vizualizoni barkun tuaj të shtrënguar si një fizarmonikë.

Tërheqjet e barkut gjithashtu ndihmojnë disa njerëz të vendosin pjesën e poshtme të shpinës me dyshemenë. Ka disa njerëz të cilëve u duket e dobishme nxjerrja e frymës gjatë fazës së ngritjes, pasi e bën më të lehtë kontraktimin e barkut. Në të vërtetë, në muskujt e zgavrës së barkut me nxjerrje më të theksuara, vërehet një rritje e aktivitetit muskulor të EMG.

Disa njerëz do të donin t'ju bindin se ekziston një sekuencë ideale për mënyrën e ngritjes së barkut dhe ndërtimin e barkut, d.m.th., nëse thjesht blini produktin e tyre. Në fakt, hulumtimet kanë treguar se trupi juaj po mëson vazhdimisht të përshtatet dhe t'i përgjigjet stimujve. Nëse do të paraqisnit të njëjtin stimul, d.m.th., sekuencën e barkut, do t'i përshtateshit lehtësisht kësaj rutine në mënyrë që përfundimisht të bëhej joefektive për sa i përket formësimit të mesit tuaj. Fjala kyçe që duhet mbajtur mend për të gjithë stërvitjet e rezistencës është "larmia". Ju mund të shtoni interes, kreativitet dhe sfidë në programin tuaj të stërvitjes së barkut duke ndryshuar sasinë dhe llojin e secilës prej sa vijon:

• ushtrime
• përsëritje dhe grupe
• pasues
• sasia e ushtrimeve
• rezistencës
• ushtrim pozicioni
• ritmin e ushtrimeve
• Lloji i kompresimit

Këshilla stërvitore se si të hiqni stomakun dhe të pomponi shtypjen.

Kur zhvilloni një stërvitje për barkun, zgjidhni 5 deri në 10 ushtrime duke kombinuar përkuljen e shpinës, rrotullimin dhe ushtrimet anësore. Bëni 8 përsëritje të secilit ushtrim përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër. Çdo 2-3 javë rekomandohet të ndryshoni stërvitjen. Përpiquni për cilësinë e lëvizjes me çdo tkurrje. Lëvizja e ngadaltë dhe e kontrolluar është gjithmonë më e mira.

Megjithëse barku është një zonë problematike për shumë njerëz, njohuritë dhe mjetet që keni tani do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të barkut.

Pronarët e kilogramëve shtesë në stomak nuk janë shumë të kënaqur me pamjen e tyre. Dietat, sportet dhe vendimet e tjera që njerëzit marrin nuk janë gjithmonë efektive. E gjitha varet nga mënyra se si ushtroheni dhe si të hani në përputhje me rrethanat.

A është e mundur të hiqni stomakun, duke tundur shtypin

E rëndësishme! Ushqimi me kalori të lartë mund të jetë jo vetëm i ëmbël ose i yndyrshëm, një përmbajtje e lartë kalori gjendet edhe në alkool, disa kërpudha, havjar të peshkut të detit dhe produkte të tjera.

Sa ditë mjaftojnë për të shkarkuar shtypin për të parë rezultatin

• Dëshira për të parë një figurë të bukur në reflektim. Pa këtë faktor, qëllimi përfundimtar nuk do të arrihet;
• Numri i kilogramëve të tepërt. Natyrisht, sa më shumë peshë të tepërt, aq më i gjatë do të zgjasë procesi i humbjes së peshës dhe pompimit të shtypit.
• Ushqimi i duhur. Nëse një person nuk ndjek një dietë të ekuilibruar, atëherë ëmbëlsirat dhe dobësitë e tjera të lejuara vetë do të depozitohen fjalë për fjalë në stomak dhe anët.
• Cilësia e trajnimit. Një qasje e përgjegjshme ndaj rregullsisë dhe korrektësisë së performancës së klasave do të çojë në një rezultat të shpejtë. Këtu mund të vërehet edhe fakti i intensitetit të orëve, ato duhet të kryhen me aftësitë maksimale të mundshme, dhe jo në lodhjen e parë.
• Rritja e ngarkesës. Sapo muskujt të mësohen me të njëjtën performancë stërvitore, atyre u duhet dhënë më shumë ngarkesë, përndryshe mund të mos shihni një shtypje të bukur.
• Ritmi i mësimit. Duhet të jetë i moderuar, i qartë, pa ndërprerje. Praktikanti mund të përballojë të pushojë vetëm ndërmjet grupeve.

Këshilla! Sa më e përgjegjshme qasja ndaj klasave, aq më shpejt do të arrihet rezultati në formën e një barku të bukur.

Duhet të bëni saktë shtypjen e barkut

• Është e nevojshme të shkarkoni si shtypin e sipërm ashtu edhe atë të poshtëm. Disa ushtrime janë të dizajnuara për bark të ndryshëm. Si rregull, shtypi i poshtëm përfshin ngritje të këmbëve, dhe ai i sipërm përfshin ushtrime me bustin.
• Muskujt e zhdrejtë të barkut gjithashtu duhet të mbahen në formë të mirë, ndaj atyre duhet t'u kushtohet jo më pak vëmendje.
• Frymëmarrje. Frymëmarrja e duhur do t'ju lejojë të mësoni se si të kryeni ushtrime lehtësisht dhe me ritmin e duhur pa praninë e gulçimit. Thithja duhet të kryhet në ngarkesën e muskujve, nxjerrja në relaksimin e tyre

Ushtrimet më efektive për shtypin në shtëpi

• Është e nevojshme të shtriheni në shpinë, t'i bëni këmbët në një pozicion të përkulur dhe t'i vendosni këmbët nën një lloj mbështetjeje (divan, shtrat). Mbërtheni duart me një bravë dhe fiksoni ato pas kokës. Gjatë frymëmarrjes, ngrini bustin në këmbët e përthyera, ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit
• Shtrirë në dysheme, duhet të ngrini këmbën në divan. Duart pas kokës. Gjatë frymëmarrjes, ngrini bustin sa më lart që të jetë e mundur, duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit

• Shtrihuni në dysheme. Hidhini duart pas kokës, përkuluni pak. Lidhni dhe drejtoni këmbët. Gjatë frymëmarrjes, ngrini këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në një pozicion vertikal, ndërsa nxjerrni frymën, ulni këmbët tuaja në dysheme

Këshilla! Nëse ushtrimi është i vështirë, për stërvitjet e para lejohet të përkulni pak këmbët në gjunjë.

• Uluni në skajin e divanit, hidhni duart pas shpine dhe pushoni mbi to. Përkulni këmbët në gjunjë, vendosni në dysheme. Gjatë frymëmarrjes, tërhiqni këmbët në gjoks, ndërsa nxirrni, vendosini në dysheme.

• Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit. Këmbët janë në një pozicion të përkulur. Ndërsa thithni, ngrini këmbët dhe kthejini ato në të djathtë, duke prekur dyshemenë me gjurin e djathtë. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën e majtë
• Shtrihuni në dysheme, vendosni këmbët në divan. Mbërtheni duart pas kokës. Ndërsa thithni, ju duhet të ngrini bustin dhe të prekni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur përsërisni, duhet të mbani gjurin e djathtë me bërrylin e majtë

Si të pomponi një shtyp për një vajzë në 5 minuta në ditë: video

Videoja nuk ofron ushtrimet e përshkruara më sipër, por krejtësisht të ndryshme. Duke përsëritur gjithçka që shihet në video, vajzat do të bëjnë barkun e tyre të papërmbajtshëm pa shpenzuar shumë kohë në ushtrime.