Co człowiek powinien jeść na co dzień. Menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień odchudzania z przepisami

Piękne, harmonijne ciało, gładka jedwabista skóra, gęste włosy i mocne zęby to przede wszystkim wyznacznik zdrowia, a dopiero potem owoc wysiłków kosmetologów i innych przedstawicieli branży kosmetycznej. Z kolei zdrowie jest w większości przypadków wynikiem tego, jak i przez co żyje każda osoba.

Oczywiście można długo mówić o dziedziczności i wpływie czynników zewnętrznych, zazwyczaj negatywnych. Ogólna zasada pozostaje niezmienna: odpowiedzialność za stan własnego zdrowia spoczywa na każdym człowieku. Ludzie dokonują własnych wyborów każdego dnia, przez całe życie. Fajnie, jeśli okaże się to korzystne dla zdrowia!

Nie jest tajemnicą, jak ważna jest dobrze dobrana żywność, dlatego prawidłowe odżywianie na co dzień jest integralną częścią zdrowego stylu życia.

Główne zasady

Zanim przejdę do szczegółowego przeglądu żywienia na każdy dzień, chciałbym przypomnieć, co jest równie ważne przy każdej diecie.

• Dieta. Organizm jest w stanie prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy regularnie i w określonych godzinach otrzymuje wszystko, czego potrzebuje. Dozwolone są niewielkie wahania w ciągu pół godziny. Niewybredne jedzenie zwykle prowadzi do przejadania się, a ostatecznie do przybierania na wadze. W takich przypadkach nie ma potrzeby mówić o dobrym zdrowiu.
• Różnorodność potraw nie tylko pod względem składu, ale także struktury. Nie można jeść tylko miękkiej lub płynnej żywności, podobnie jak nie można mieć zdrowego układu pokarmowego, jedząc tylko stałe i gruboziarniste pokarmy. Do pełnej pracy każdego narządu przewodu pokarmowego konieczne jest spożywanie potraw o różnej strukturze.
• Oddzielne odżywianie obejmuje przemianę węglowodanów i białek. Mieszanie różnych pokarmów stawia organizm w trudnej sytuacji, ponieważ każdy z nich wymaga do strawienia różnych enzymów. Jeśli nauczysz się rozdzielać obce w składzie potrawy, to jedzenie zostanie maksymalnie wchłonięte, co oznacza, że ​​uczucie sytości będzie trwało kilka godzin, tak jak powinno. W przeciwnym razie, nawet po obfitym posiłku, wkrótce znowu poczujesz głód.
• Ostrożnie i powoli przeżuwając pokarm, możesz nie tylko szybciej uzyskać wystarczającą ilość pokarmu, ale także znacznie poprawić proces trawienia. Wstępne siekanie jedzenia w misce, ten efekt nie zostanie osiągnięty.

Tezy te są fundamentalne dla prawidłowego żywienia każdego człowieka, a przy kompetentnej, zbilansowanej diecie takie zachowania żywieniowe z pewnością przyniosą pozytywne rezultaty. Pomiędzy nimi:

• wzmocnienie układu odpornościowego;
• regularne i terminowe uzupełnianie zapasów energii i witamin organizmu;
• zapobieganie chorobom układu pokarmowego;
• zdrowy metabolizm;
• doskonałe zdrowie i wysoka wydajność;
• utrzymanie prawidłowej wagi.

Prawidłowa dieta może znacząco poprawić ogólną kondycję organizmu, ale także wywołać przyjemne zmiany w wyglądzie. Znikną problemy skórne w postaci trądziku, znacznie poprawi się stan włosów i paznokci, a sylwetka zostanie napięta.

Jak wybrać menu?

Zdrowe odżywianie na co dzień to sprawa, która na pierwszy rzut oka może wydawać się dość skomplikowana, ponieważ nie każdy ma jasne pojęcie o tym, co je i dlaczego tego potrzebuje. Aby zrozumieć, czym tak naprawdę jest dla organizmu całe pożywienie, które do niego trafia, można podzielić je na jego główne składniki i od razu określić odpowiednią ilość każdego składnika, który składa się na dietę prawidłowego odżywiania.

• Białka (białka) powinny zajmować co najmniej jedną trzecią całkowitego dziennego spożycia pokarmu. Organizm naprawdę ich potrzebuje, ponieważ umożliwiają budowę nowych tkanek, utrzymanie procesów regeneracji i przyrost masy mięśniowej. Obliczenie wymaganej ilości białka nie jest trudne: musisz jeść tak, aby na każdy kilogram masy ciała przypadało około dwóch gramów białka dziennie.
• Węglowodany. Składa się z nich mniej więcej połowa lub trochę więcej zdrowej diety, będącej źródłem energii dla organizmu. Aktywna aktywność mózgu, praca fizyczna i sport są niemożliwe bez wystarczającej ilości pokarmu węglowodanowego. Z kolei substancje te można sklasyfikować jako złożone i proste. Te pierwsze dostarczają człowiekowi energii na długi czas, ponieważ ich przyswojenie zajmuje dość dużo czasu, a poziom cukru we krwi nie powoduje gwałtownych skoków. Druga grupa jest praktycznie bezużyteczna, ponieważ proste węglowodany są rozkładane i wchłaniane do krwi po prostu błyskawicznie. Równie szybko pojawia się uczucie głodu. Tabela pokazuje, które produkty należą do określonej kategorii.

Korzystając z tej małej listy jako przykładu, możesz zrozumieć, jak odróżnić „wolne” i „szybkie” węglowodany.

• Tłuszcze. Nie więcej niż jedna dziesiąta tłuszczu zawiera codzienną dietę prawidłowego odżywiania. Ta ilość jest w stanie zapewnić zdrowy metabolizm i normalne funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.
• Jest jeszcze jeden niezbędny element - błonnik. Jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym i przyczynia się do szybkiego oczyszczenia organizmu ze szkodliwych produktów rozpadu. Najbogatszym źródłem tego składnika są warzywa, takie jak kapusta i seler. Jedząc je regularnie, można rozwiązać taki problem układu pokarmowego, jak częste zaparcia. Pektyna jest również błonnikiem występującym w jabłkach, śliwkach i innych owocach. Pełni podobną funkcję.

kalorie

Bez względu na to, jak dobrze zbilansowana jest codzienna dieta pod względem proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, konieczne jest monitorowanie wielkości porcji. Całkowita liczba kalorii przyjmowanych z pożywieniem nie powinna spaść poniżej minimalnej wartości 1500 kcal dla osoby o prawidłowej wadze.

Przy wysiłku fizycznym optymalny jest wskaźnik równy 2000 kcal. Aby obliczyć tę liczbę, przed dokonaniem wyboru należy dokładnie przestudiować etykiety produktów leżących na półkach sklepowych. Na podstawie zawartości kalorii określana jest również optymalna wielkość porcji.

Wartość śniadania?

Wiele osób jest przyzwyczajonych do zaniedbywania śniadania, pośpiechu do pracy lub po prostu uważa ten posiłek za opcjonalny. Tak częsty błąd sprawia, że ​​organizm zaczyna swój dzień od przymusowego głodu, a do obiadu budzi tylko brutalny apetyt. Dobrze, jeśli komuś uda się połączyć grafik pracy ze zdrowym, pełnym posiłkiem, ale nie każdego stać na taki luksus.

Szybka przekąska w najbliższej kawiarni fast food to bomba kaloryczna, która wpada do żołądka w postaci całkowicie „martwego” jedzenia, tworząc jedynie iluzję nasycenia i wzmocnienia sił.

W rzeczywistości jest tylko dodatkowe obciążenie serca, wątroby i nerek, ponieważ takie jedzenie jest nadziewane tłuszczami, prostymi węglowodanami i sztucznymi dodatkami do żywności.

Nic dziwnego, że podczas obiadu człowiek nie jest już w stanie się kontrolować, ponieważ jest naprawdę strasznie głodny, a lodówka jest opróżniana bezkrytycznie. Idź spać z żołądkiem pełnym po gałki oczne - co to za odpoczynek? A rano – od nowa.

Każdy produkt ma swój czas

Przy prawidłowym odżywianiu zaleca się, aby menu na każdy dzień było budowane w następujący sposób.

• Śniadanie to przede wszystkim zboża, czyli złożone węglowodany. Talerz owsianki lub kaszy gryczanej, pszennej lub jęczmiennej zapewni dobry zastrzyk energii na kilka godzin. Mózg nie odczuje braku pożywienia, a dzień pracy zacznie się owocnie. Kolejną świetną opcją śniadaniową są świeże owoce bez dodatków.
• Obiad może składać się z warzyw. Zupa lub gulasz plus sałatka ze świeżych ziół - te dania nie obciążają organizmu bezużyteczną pracą, ale są dobrze trawione i dodają sił. Błonnik stymuluje pracę przewodu pokarmowego, człowiek nie odczuwa ociężałości w żołądku, ani napadów senności i letargu.
• Na obiad dobrze jest zjeść porcję pokarmów białkowych. Mogą to być grzyby lub potrawy z roślin strączkowych: soja, fasola i tak dalej. Białko zostanie przetworzone przez organizm przez noc i zostanie uruchomione. Od 23:00 do 1:00, podczas snu, aktywowane są hormony wzrostu, które są odpowiedzialne za naprawę uszkodzonych tkanek i budowę nowych komórek. We wszystkich tych procesach bierze udział białko. Dlatego nie należy spożywać pokarmów węglowodanowych do obiadu, lepiej spożywać je rano.

Przekąski

Wiele osób uważa, że ​​między głównymi posiłkami nie powinno Cię wspierać coś innego, ale jest to błędna opinia. Wszystko zależy od tego, z czego będzie się składać przekąska. Na przykład baton czekoladowy nie jest opcją na zdrową dietę, ale owoce, orzechy czy mały kawałek chleba pełnoziarnistego z kroplą miodu nie tylko zaspokoją głód, ale także nasycą organizm witaminami i innymi przydatnymi substancjami.

Herbatę i kawę należy zastąpić naparami ziołowymi lub bulionem z dzikiej róży, sokiem z naturalnych jagód. Takie napoje są niezwykle orzeźwiające i nie przynoszą niczego poza dobrym zdrowiem.

Suplementy diety

Cukier i sól należy całkowicie wykluczyć z menu. Nie mają żadnego pozytywnego wpływu na organizm, a szkodliwość tych wzmacniaczy smaku została od dawna udowodniona. Sole znajdują się w wystarczających ilościach w produktach naturalnych, a cukier w czystej postaci to proste węglowodany, które prowadzą do przybierania na wadze. Miód i bakalie w niewielkich ilościach doskonale zastąpią resztę słodyczy, jednocześnie posiadając bogaty skład witamin.

Woda

Czysta woda niegazowana jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia przez cały dzień. Uczestnicząc we wszystkich procesach metabolicznych, usuwa toksyny, toksyny i inne szkodliwe substancje z komórek ludzkiego ciała. Każdy dorosły powinien wypić półtora do dwóch litrów wody, aby zachować dobrą kondycję fizyczną i czuć się świetnie.

Przemyślane i poważne podejście wymaga odpowiedniego odżywiania, a menu na dzień można skompilować niezależnie, biorąc pod uwagę te informacje i słuchając sygnałów własnego ciała. Być może to zadanie zajmie więcej niż jeden dzień, ale wynik w postaci radości i doskonałego zdrowia usprawiedliwi wszelkie wysiłki!

Czy choroba jest problemem? Z pewnością tak. Dlaczego jesteśmy chorzy? Ludzie rzadko zastanawiają się nad naturą takiego zjawiska, często „przypisując” wszystkie swoje choroby predyspozycji genetycznej, złej sytuacji środowiskowej, sztuczności produktów i po prostu niefortunnemu losowi. Jednak przyczyna pojawienia się dolegliwości jest czasami znacznie prostsza - brak kultury żywienia, a mianowicie: przejadanie się, głód, niezrównoważona dieta, spożywanie fast foodów i tak dalej. Zdziwisz się, ale prawidłowe odżywianie to „lekarstwo” wpisane w przebieg leczenia wielu schorzeń, a także swego rodzaju „szczepienie” na wszelkiego rodzaju dolegliwości. Jak przygotować odpowiednie menu żywieniowe i zrozumieć kulturę żywieniową?

Krok #1 - Naucz się rozpoznawać głód

Co dziwne, wiele osób czasami nie potrafi wyjaśnić, dlaczego chcą jeść. "Jak to jest możliwe?" Będziesz zaskoczony i zupełnie na próżno. Pamiętaj, jak często zdarza się, że przejadasz się, ulegasz ogólnemu nastrojowi, który panuje podczas uczty, lub irytacji, która dręczy Cię wieczorami z powodu niespełnionych pragnień, lub strachu, że nie będziesz w stanie poradzić sobie z czymś w pracy ? Nawet jeśli w Twojej lodówce znajdują się produkty do prawidłowego odżywiania, nadal szukasz czegoś wyjątkowego - pysznego, aby uspokoić apetyt.

Masz bzika na punkcie fast foodów i słodyczy, a twoje menu czasami składa się z hamburgerów, pizzy, coca-coli, czekoladek i ciastek. Czy zauważyłeś takie „grzechy”? Tak więc właściwa dieta jest ci nieznana, najprawdopodobniej z tego powodu, że nie wiesz, jak rozpoznać głód. A jak się tego nauczyć?

• Głód i apetyt to różne potrzeby organizmu.

Wiele osób myli te pojęcia i dlatego przejada się. Głód to sygnał „SOS” wysyłany przez ludzki mózg, kiedy organizm potrzebuje „zatankowania” – uzupełnienia składników odżywczych. Apetyt to rodzaj kaprysu, twoje ukryte pragnienie, by jakoś sobie zafundować. Aby zrozumieć różnicę między tymi dwoma odczuciami, lepiej rozważyć przykład.

Więc wieczór. Czujesz, że chcesz jeść. Gotowaliśmy kaszę gryczaną, grillowaną rybę i jedliśmy. Nawiasem mówiąc, był to przykład prawidłowego odżywiania wieczorem. Popiliśmy obiad herbatą ziołową i poszliśmy czytać w oczekiwaniu na sen. Byłeś więc głodny, ponieważ zadowalałeś się zdrową żywnością przygotowaną we właściwy sposób. Druga sytuacja. Przyszedłeś wieczorem do domu, zajrzałeś do lodówki, widzisz tam grykę, kotlety na parze, warzywa, owoce, ale nie chcesz tego wszystkiego zjeść.

Dostajesz pizzę, Pepsi Colę, ciężki kawałek ciasta kremowego, a potem kolejną paczkę chipsów podczas oglądania serialu telewizyjnego i paczkę lodów w łóżku podczas surfowania po Internecie. To żywy przykład zaspokojenia apetytu na zasadzie „smacznie i dużo”. Wniosek: jeśli odpowiednie menu żywieniowe Cię nie satysfakcjonuje, to nie jesteś głodny, ale podążaj za zachciankami.

• Głód czy pragnienie?

Często (mniej więcej w połowie przypadków) ludzie mylą te dwa odczucia. Jak nauczyć się je rozróżniać? To proste: za każdym razem, gdy chcesz zjeść, wypij szklankę wody, jeśli po 20 minutach nadal będziesz głodny, możesz usiąść do stołu. "Dlaczego pijesz tak dużo?" - ty pytasz. Nie martw się, dzień na normalne funkcjonowanie organizmu wymaga co najmniej 8 szklanek wody, ale widzisz, nie przestrzegasz tej normy?!

Warto zwrócić uwagę! Czy wiesz, że brak wody uniemożliwia organizmowi spalanie tłuszczu, spowalniając procesy metaboliczne? Jeśli chcesz schudnąć, nie potrzebujesz ścisłej diety, odpowiedniego odżywiania, którego menu zawiera półtora litra czystej wody – to najlepsza recepta na modelowanie sylwetki.

• Głód jest jak brak składników odżywczych.

Kiedy głodujesz lub Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, organizm zaczyna dawać sygnały „SOS”, ale w bardzo oryginalny sposób – w „Twoim języku”. Jak to się stało? Załóżmy na przykład, że masz ochotę na czekoladę.
Na co to wskazuje? Twojemu organizmowi brakuje magnezu. – Ale dlaczego prosi o czekoladę? - jesteś ciekawski.

To proste: organizm stara się uzyskać odpowiedni element z produktem, do którego jest przyzwyczajony. Czy znacznie rzadziej rozpieszczasz go potrawami z fasolą, owocami lub orzechami laskowymi, które również są bogate w magnez? Więc po co się dziwić, jeśli organizm odnajdzie niezbędne elementy w tym, co jest obecne w Twojej diecie?! Jak nauczyć „niegrzecznego” pobierania składników odżywczych z odpowiedniego jedzenia?

Skoncentruj się na tych sygnałach - jeśli chcesz:

1. babeczki, co oznacza, że ​​brakuje azotu, który można znaleźć w mięsie, rybach i orzechach;
2. wędliny, co wskazuje na brak cholesterolu, więc czas dodać do menu awokado, oliwki i czerwoną rybę;
3. tłuste potrawy, ze względu na brak wapnia, dlatego warto zwrócić uwagę na ser, brokuły, rośliny strączkowe i sezam;
4. kwaśny, co wskazuje na niedobór witaminy C, której brak można uzupełnić cytryną, owocami dzikiej róży, żurawiną, truskawkami i kiwi;
5. słodki, bo organizm potrzebuje glukozy, którą znajdziesz w owocach/jagodach i miodzie, a nie w słodyczach, ciastach i batonach, jak mogłoby się wydawać.

Krok numer 2 - zmień dietę

Zanim poznasz dietę prawidłowego odżywiania na tydzień, musisz przyzwyczaić się do optymalnego trybu odżywiania. Zdrowa osoba powinna jeść 4-5 razy dziennie, robiąc trzygodzinne przerwy między posiłkami. Najodpowiedniejsze odżywianie: śniadanie, obiad, kolacja plus 2 przekąski.

Zabronione jest pomijanie posiłków, ale jeśli tak się nadal dzieje, nie należy nadrabiać zaległości podczas następnego posiłku, jedząc podwójną porcję. Jedynym wyjątkiem jest kolacja. Jeśli nie miałeś czasu zjeść wieczorem, wracając do domu przed północą, idź nie do lodówki, ale do boku łóżka. Lepiej jest dobrze zjeść rano niż obciążać żołądek przed pójściem spać. Co więcej, obfite śniadanie sprzyja prawidłowemu odżywianiu, ponieważ jest rodzajem „budzika” dla organizmu, który uruchamia metabolizm.

Optymalny czas na poranny posiłek to 30-90 minut po przebudzeniu. Około południa (w zależności od sytuacji) warto zjeść przekąskę, najlepiej owoce. Obiad musi odbyć się między 13.00 a 15.00. Po kilku godzinach możesz zafundować sobie herbatę. Co do kolacji, debata na ten temat nie ustępuje, skoro wielu dietetyków radzi zaprzestać jedzenia wieczorem od godziny 19.00, ale co z tymi, którzy o tej porze wracają z pracy do domu? W porządku, jeśli jesz później, najważniejsze jest to, że posiłek ma miejsce co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

Warto wiedzieć! Jaki rozkład kalorii implikuje prawidłowe odżywianie na każdy dzień? Śniadanie powinno stanowić 25% całkowitego spożycia dziennie, przekąski - 10%, obiad - 30%, kolacja - 25%.

Krok #3 - Naucz się ponownie jeść

Dlaczego niektórzy, po zapoznaniu się z jadłospisem prawidłowego odżywiania przez miesiąc, dość szybko „odchodzą z wyścigu”? Ponieważ nie wystarczy poznać listę dozwolonych pokarmów, nadal trzeba zmodyfikować sam proces jedzenia. Więc jakie podstawy musisz zrozumieć?

Krok numer 4 - skomponuj menu

Poniedziałek:

• śniadanie - płatki owsiane, herbata;
• przekąska - owoce;
• obiad – kapuśniak z kromką czarnego chleba, porcją pieczonego mięsa;
• podwieczorek - zapiekanka z twarogiem, herbata z owocami róży;
• kolacja - kasza gryczana i grillowana ryba, sałatka.

• śniadanie - jajecznica, krakersy, kawa;
• przekąska - jagody;
• obiad - barszcz, kotlety;
• podwieczorek – jogurt;
• obiad - zapiekanka warzywna, indyk.

• śniadanie - płatki owsiane, kawa (można ze śmietanką);
• przekąska - zapiekanka z twarogiem;
• obiad - grochówka z krakersami, jajka na twardo;
• podwieczorek - garść orzechów, kefir;
• kolacja - pilaw, sałatka.

• śniadanie - kasza jaglana, herbata ziołowa;
• przekąska - owoce;
• obiad – zupa z kurczakiem i makaronem, pieczywo;
• podwieczorek - suflet z twarogu z jagodami;
• obiad - fasola z mięsem.

• rano - jajecznica z plasterkiem szynki, kawa;
• przekąska - galaretka owocowa;
• obiad - bulion z ciastami;
• podwieczorek – jogurt;
• kolacja - indyk ze świeżymi warzywami.

Niedziela:

• śniadanie - płatki owsiane, herbata;
• przekąska - garść orzechów, jagód;
• obiad – zupa do wyboru, czarne pieczywo, zapiekanka brokułowa;
• podwieczorek - budyń twarogowy, kawa;
• kolacja - ryż z klopsikami, surówka.

Teraz już wiesz, jakie powinno być prawidłowe odżywianie na tydzień. Ważne jest, aby wytrzymać ten okres, wtedy będzie ci łatwiej, ponieważ żołądek zmniejszy się i przyzwyczaisz się do nowej diety. Korzystając z przykładu podanego przez tydzień, możesz już sobie wyobrazić, jak będzie wyglądało prawidłowe odżywianie przez miesiąc. Najważniejsze to nie umieszczać w menu szkodliwych produktów i przestrzegać wszystkich powyższych zaleceń.

Krok numer 5 - dołącz do tajemnej wiedzy

Współcześni dietetycy nie tylko opracowują jadłospisy, ale także dzielą się ze swoimi pacjentami sekretami, jak zmniejszyć apetyt i nie „zboczyć z prawdziwej ścieżki” – zdrowego odżywiania. Jaka więc tajemna wiedza może Ci się przydać w dążeniu do zachowania zdrowia, harmonii i urody?

Prawidłowe odżywianie nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, prawda?! W nagrodę za cierpliwość i sumienność otrzymasz doskonałe zdrowie i doskonałe ciało.

Konsultacja wideo profesjonalnego dietetyka: jak dobrze się odżywiać

Napisano już milion artykułów i książek o tym, jak dobrze się odżywiać. Ale w tak ogromnym przepływie informacji osoba może szybko się zgubić i łatwo pomylić. Dlatego zebraliśmy wszystkie najważniejsze i niezbędne rzeczy, które każdy z nas powinien wiedzieć o zdrowym i prawidłowym odżywianiu.

Stopień

Jeśli chcesz jeść normalnie, a nie głodować, a przy tym być szczupłym i zdrowym, musisz wiedzieć, że:

- Jedzenie to stymulator metabolizmu. Im częściej jemy, tym lepiej przebiegają procesy metaboliczne w organizmie. Dlatego wszyscy dietetycy zdecydowanie zalecają posiłki frakcyjne (co 2-2,5-3 godziny).

- Objętość porcji powinna wynosić 250-300 g dla kobiet, dla mężczyzn - około 400 g. Dotyczy to nawet najzdrowszego jedzenia: naiwnością jest wierzyć, że wiadro jagód dobrze ci zrobi. Nawet owoce, warzywa i inne zdrowe produkty spożywcze powinny znajdować się w korytarzu o przepisanej objętości.

Polecany do każdego posiłku dodać substancje lipotropowe(substancje, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu lipidów i cholesterolu w organizmie, stymulują mobilizację tłuszczu z wątroby i jego utlenianie). Do produktów o działaniu lipotropowym należą przyprawy (kurkuma, kolendra, cynamon, imbir, kozieradka), oleje (ostropest plamisty, sezam, dynia, siemię lniane, orzech włoski), nasiona (siemię lniane, sezam), orzechy (orzechy włoskie, laskowe, cedr, migdały).

W diecie człowieka wszystkie składniki odżywcze muszą być obecne: białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i woda.

Musi być zgodny prawidłowy reżim wodny. Pij 30 minut przed posiłkiem i 2 godziny po. Dzienna norma wody dla osoby jest obliczana według wzoru: na 1 kg wagi - 30 ml wody. W ciągu dnia musisz pić stopniowo, a nie od razu pół litra. W upale lub podczas wysiłku fizycznego dzienne spożycie wody wzrasta o 20-30%.

Jest coś takiego jak biorytm żywności. Jest jedzenie, które idealnie „działa” tylko rano, a wieczorem nie ma z niego korzyści. I wzajemnie. Więcej na ten temat poniżej.

Zrównoważona dieta człowieka powinna wyglądać mniej więcej tak :

Śniadanie

Rano człowiek potrzebuje energii, więc jemy zdrowe węglowodany, takie jak płatki zbożowe. Lepiej jest preferować produkty bezglutenowe - kasza gryczana, ryż, kukurydza; z droższych - komosa ryżowa, amarant.

Do owsianki dodajemy dodatki lipotropowe: 1 łyżkę dowolnego oleju, 1 łyżkę przypraw i posypujemy dowolnymi nasionami (wszystkie z powyższej listy).

Obiad

Przed obiadem bezpieczne dla postaci jest spożywanie węglowodanów, w tym warzyw, owoców i jagód. Dlatego na drugie śniadanie bierzemy 250-300 g jagód lub owoców (wyjdzie około 3 małe jabłka lub duża plastikowa szklanka jagód).

Kolacja

Po południu od węglowodanowej stymulacji metabolizmu przechodzimy do białka. Obiad - może być najbogatszym i najbardziej obszernym posiłkiem (kobiety mogą zwiększyć porcję do 300-350 g), ponieważ w tym czasie w żołądku zgromadziła się już wystarczająca ilość enzymów, które mogą przetworzyć każdą żywność. Dlatego lepiej zaplanować wszelkie biesiady w porze obiadowej. Lub jeśli chcesz dać sobie luz - zrób to po południu.

A jeśli jesz normalnie, wybieraj mięso, ryby i warzywa.

Przekąska

Na popołudniową przekąskę polecane są sfermentowane produkty mleczne: kefir, zakwas, jogurt, sfermentowane mleko pieczone - wszystko bez cukru, ponieważ po południu trzeba ograniczyć się do maksimum w wykorzystaniu węglowodanów.

Orzechy doskonale nadają się również jako przekąska, ale ich porcja powinna wynosić 30-40 g (garść).

Kolacja

Na obiad jemy lekkie białko. Może to być twarożek, biały ser (mozzarella, feta), ryby, jajka, owoce morza. Dobrym wyborem są również rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek) i grzyby. Produkty te można uzupełnić warzywami, ale nie skrobiowymi (unikaj wieczorem ziemniaków, marchwi, cukinii).

Prawie każdy zna diety głodowe, wyczerpujące treningi i magiczne tabletki na odchudzanie. Ale pomimo kultu pięknego ciała problem nadwagi nie traci na znaczeniu. Szukasz skutecznej i bezpiecznej drogi, która doprowadzi Cię do ideału? Po opanowaniu prawidłowego odżywiania na każdy dzień możesz z łatwością nabrać formy i utrzymać pożądaną objętość przez całe życie.

Właściwe odżywianie na każdy dzień jest łatwiejsze niż myślisz!

Prawidłowe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

1. Kompletny brak głodu. Nigdy więcej bólu brzucha, zmęczenia i bólów głowy. Zawsze będziesz mieć zdrowe przekąski na wypadek nagłego głodu.
2. Możliwość samodzielnego zaplanowania własnego zdrowego menu na każdy dzień. Nie będziesz już mieć niezręcznych sytuacji w kawiarniach i na imprezie. Zawsze możesz znaleźć coś, co pasuje do Twojego programu.
3. Żadnych twardych ograniczeń. Program nie implikuje kategorycznych zakazów. Pomimo istniejącej listy rekomendacji, zawsze możesz dostosować ją do swoich preferencji smakowych.

Ale, co dziwne, prawidłowe odżywianie na każdy dzień ma swoje wady. Jedyną wadą przedstawionego poniżej systemu jest jego długoterminowy charakter. Zdrowa dieta to nie pośpiech. Nie pomoże Ci w krótkim czasie zrzucić wszystkich zbędnych kilogramów, ale pozwoli skonsolidować i utrzymać osiągnięte rezultaty. Jeśli chcesz trochę przyspieszyć proces lub wziąć udział w specjalnym kursie masażu.

Planowanie zdrowego menu

Zdrowa dieta na każdy dzień oznacza obecność w Twoim menu 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.

Jaka jest zdrowa dieta na co dzień? Współcześni dietetycy rozważają prawidłową dietę, która zawiera 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu, o całkowitej kaloryczności 1800 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn, w zależności od poziomu dziennej aktywności. Ponadto takie menu powinno zawierać wszystkie witaminy i minerały w wystarczających ilościach.

Takie zalecenia wcale nie oznaczają, że musisz od razu uruchomić zeszyt, wziąć do ręki kalkulator i skrupulatnie obliczyć wartość odżywczą każdego zjedzonego kawałka. O wiele wygodniej jest skorzystać z poniższych pomysłów. Wystarczy wybrać jedną z opcji posiłków. Staraj się, aby Twoje zdrowe posiłki na każdy dzień były jak najbardziej zróżnicowane. Nie powtarzaj ulubionych potraw częściej niż raz na 3 dni.

Opcje śniadaniowe

1. Płatki owsiane z wodą lub odtłuszczonym mlekiem z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na przemian z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną.
2. Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, gotowanej piersi z kurczaka lub lekko solonego łososia, sałaty, pomidorów, chudego sera i ziół. Szklanka zsiadłego mleka lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
3. Omlet 4 białka i 2 żółtka z ziołami. Sałatka owocowa.
4. Duża porcja twarogu ze śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
5. Zupa owocowa z owocami sezonowymi i lekką śmietaną.

Obiady

1. Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem.
2. Pieczony kalafior panierowany kaszą manną, 10% śmietanką i białkiem jaja.
3. Lasagne warzywna o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Zupa krem ​​warzywny z ryżem.
5. Niskotłuszczowe bułki lub kilka plasterków wegetariańskiej pizzy.

Obiady

1. Duszone warzywa z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka.
2. Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
3. Omlet warzywny z 4 białkami i 2 żółtkami z ziołami.
4. Zapiekanka z serem i sałatka jarzynowa.
5. Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.

Przekąski (do wyboru 2 sztuki)

1. Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
2. 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
3. 2 chlebki ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.
4. Garść orzechów i suszonych owoców (powinna zmieścić się w dłoni).
5. 3 kawałki domowych ciasteczek owsianych.

Jedz naturalną żywność, powstrzymując się od produktów przetworzonych przemysłowo.

Co lepiej odmówić

Jak już zrozumiałeś, główną zaletą prawidłowego odżywiania na każdy dzień jest możliwość samodzielnego tworzenia własnego menu. Ale to wcale nie oznacza, że ​​możesz zastąpić zdrową opcję śniadaniową batonikiem czekoladowym o tej samej zawartości kalorii. Co więcej, są produkty, których będziesz musiał unikać.

Zdrowa dieta na każdy dzień to zakaz:

• suche mieszanki śniadaniowe, w tym większość rodzajów musli (uważnie przeczytaj skład);
• biały chleb i bogate wypieki;
• batony i wyroby cukiernicze;
• krakersy, chipsy i inne fast foody;
• gotowe sosy;
• nektary i nienaturalne soki;
• napoje gazowane i ich substytuty dietetyczne;
• alkohol (jeden kieliszek wytrawnego wina na obiad 1-2 razy w tygodniu).

Ta lista produktów ma jedynie charakter informacyjny. Jeśli lubisz słodycze i absolutnie nie wyobrażasz sobie życia bez ulubionych bułek, zacznij od małych rzeczy. Zastąp je domowymi ciastami ze zredukowanym masłem i cukrem. To samo dotyczy fast foodów. Spróbuj znaleźć przydatne alternatywy!

Jeśli zrezygnowałeś z diety, nie rezygnuj i nie myśl o rozpoczęciu od nowa w poniedziałek. Kontynuuj program tak, jakby nic się nie stało, nieznacznie dostosowując zawartość tłuszczu i kaloryczność kolejnych posiłków.

Tak więc zdrowa dieta na każdy dzień to realny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki bez szkody dla zdrowia!

Doceniamy zdrowie dopiero wtedy, gdy je tracimy. Ale o wiele łatwiej jest zapobiegać chorobom niż je leczyć. Jeśli w swoim życiu uprawiasz sport, codzienne spacery i zdrową żywność, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz aktywny i pozytywnie nastawiony. Być może powinieneś zacząć od zawartości swojej lodówki. Co oznacza prawidłowe odżywianie? Czy dieta powinna stać się rzadka, czy przeciwnie, obfita? Spróbujmy to rozgryźć.

Dbanie o siebie

Jeśli coś jest nie tak z naszym organizmem, to zaczynamy leczenie, ale musimy pomyśleć o przyczynach problemów zdrowotnych. Łatwo, ale nieskutecznie, szukać wymówek w złym jedzeniu, genetyce lub pechu. Istota choroby z reguły leży na powierzchni. Często dostosowanie żywieniowe poprawi sytuację na lepsze. Jeśli prawidłowo skomponujesz dietę na każdy dzień, to będzie to swego rodzaju lekarstwo na wiele dolegliwości i zapobieganie im. Ale dla wielu osób prawidłowe odżywianie stało się synonimem jedzenia bez smaku. Dieta z tymi ostatnimi a priori powinna być bogata w warzywa i zboża, ale pozbawiona tłuszczów. Czy naprawdę trzeba pożegnać się z soczystymi stekami, lodami i maślanymi ciasteczkami w trosce o zdrowie i piękną sylwetkę?

W rzeczywistości radykalne zmiany wcale nie są konieczne, jeśli zachowany jest bilans energetyczny. Według niego ilość energii zużywanej wraz z pożywieniem powinna odpowiadać dziennym wydatkom energetycznym. Niezbędne obliczenia tylko wydają się skomplikowane. Najważniejsze przy tworzeniu menu jest rozłożenie kalorii między białka, tłuszcze i węglowodany. Te ostatnie stanowią połowę diety, około 30% powinny stanowić tłuszcze, a 20% białka. Posiłki powinny być częste. Najlepiej jeść pięć razy dziennie, z trzygodzinnymi przerwami między posiłkami. Kolację można czasem pominąć, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić swoją wagę. Picie pokarmu nie jest konieczne, ponieważ zakłóca to proces trawienia. Słuchaj swojego ciała i wewnętrznego zegara: zwykle silny apetyt budzi się trzy razy dziennie, a lekkie uczucie głodu pojawia się bliżej południa i dwie lub trzy godziny przed obiadem. W tym czasie zorganizuj sobie przekąskę, która może mieć skromną objętość. Niech to będzie owoc, porcja sałatki lub kanapka. Najważniejsze, że jest smaczny, satysfakcjonujący i pożywny.

Twoja dzienna rutyna

Jeśli zdecydujesz się przejść na właściwy, lepiej zaplanować od razu tydzień. Będziesz musiał przeprowadzić globalne czyszczenie swojej lodówki. Nie wyobrażasz sobie życia bez tabliczek czekolady? Czy do każdego posiłku dodajesz bułkę z masłem? Czy pijesz napoje gazowane przez cały dzień? Wszystko to dodaje dodatkowych kalorii i centymetrów w talii. Ale kluczem do prawidłowego odżywiania nie jest garść zakazów, ale dojrzałe, zbilansowane podejście do diety. Jeśli marniejesz z chęcią zjedzenia tabliczki czekolady, ryzyko zerwania jest zbyt duże. Najlepiej zaplanuj śniadanie godzinę po przebudzeniu. Ten odstęp powinien wystarczyć do uruchomienia organizmu i przyspieszenia metabolizmu. Śniadanie powinno być solidne. Rano możesz sobie pozwolić na kuszące, ale takie szkodliwe słodycze. Wypalają się przez cały dzień. W południe pora na przekąskę, najlepiej owocową. Idealny czas na lunch to od 13 do 15 godzin. Posiłek powinien być gęsty i pożywny. Po tym uczucie głodu obudzi się dopiero po dwóch godzinach. Czas kolacji może być zmienny, ale na kilka godzin przed pójściem spać. Wieczorny posiłek najlepiej przyrządzać jako lekki i zawierający głównie białko. Może to być drób, ryba, twarożek, a nawet sałatka jajeczna.

Wszystko zgodnie z zasadami

To nie jest tak proste, jak prawidłowe odżywianie. Tworzenie diety jest żmudne i nudne, ponieważ istnieją pewne zasady wyboru potraw w zależności od stanu zdrowia człowieka. Nawiasem mówiąc, poważne choroby często nakładają ograniczenia żywieniowe. W związku z tym wymagana jest konsultacja z lekarzem. Jednak kluczowe postulaty zdrowej diety są dość proste.

Przede wszystkim należy pamiętać, że jedzenie powinno być świeżo przygotowane. Bez wstępnych przygotowań, czyli bez potrzeby gotowania ogromnego garnka barszczu w nadziei na rozciągnięcie go przez cały tydzień. Odgrzewana owsianka, ziemniaki i tygodniowa sałatka też nie są przykładem zdrowej diety. Takie jedzenie jest ciężkie dla żołądka i niezdrowe. Lepiej gotować jedzenie za jednym razem, aby mieć pewność, że przynosi korzyści. Poniższa zasada może znacznie ułatwić życie kucharzom – im prostsze danie, tym lepiej. Na przykład duszone warzywa są lepsze niż złożony gulasz z sosem i wszelkiego rodzaju dressingami. Tak, zajmują mniej czasu. Kolejną zasadą jest minimalna obróbka cieplna. Najbardziej korzystne są produkty gotowe do spożycia na surowo. W związku z tym preferuj świeże warzywa, owoce i zioła. Jednak bez fanatyzmu, ponieważ wiele odmian warzyw, a także ryb z mięsem, wymaga obowiązkowej obróbki cieplnej. Nie zapomnij o poczuciu proporcji i postaw na czynnik sezonowy, wtedy Twoje jedzenie będzie świeże, smaczne i jak najbardziej bezpieczne.

Twoje prawo do wyboru

Właściwa dieta na odchudzanie na co dzień polega na stosowaniu pewnych pokarmów, które odpowiadają głównemu kierunkowi. Głównym celem jest przygotowanie prostych i zdrowych potraw, ich różnorodności i wartości odżywczych. Ale nawet pozornie zdrowej żywności nie należy spożywać w niekontrolowany sposób. W dziennym jadłospisie powinien znaleźć się przynajmniej jeden produkt z każdej grupy (nabiał, warzywa, owoce) o zbliżonej wartości odżywczej. Można wyróżnić następujące grupy: jagody/owoce, oleje roślinne/nasiona/orzechy, warzywa, produkty mleczne i kwaśne, owoce morza/mięso/ryby/jaja, zboża/zboża.

Ale jak zrozumieć, który produkt może uzupełnić dietę o prawidłowe odżywianie na co dzień? Przede wszystkim brana jest pod uwagę naturalność składu, ilość witamin, pierwiastków śladowych oraz błonnika pokarmowego. Produkty mleczne bez sztucznie dodanego cukru są bogate w białko i wapń, a zboża i zboża są bogate w błonnik i węglowodany złożone. Ponadto istnieje wiele witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na ukrwienie i pracę mózgu. Obfite białko jest dobre na śniadanie, ponieważ nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego, ale daje poważny zastrzyk energii. Ale nie będziesz pełen samego białka, więc najlepszą opcją na śniadanie jest połączenie produktów mlecznych i płatków zbożowych. Bliżej obiadu organizm jest już gotowy na duże porcje, więc możesz jeść cięższe jedzenie. W porze lunchu przystawka, pierwsze i drugie danie jest dozwolone, ale deser jest wątpliwy, ponieważ może utrudnić trawienie, powodując fermentację w żołądku. Do wieczora układ trawienny jest zmęczony, podobnie jak całe ciało, dlatego jedzenie jest tylko lekkie i niskokaloryczne, ale pożywne. Mogą to być owoce, warzywa, ryby czy nabiał.

Co jest dobre, a co złe?

Ci ludzie, którzy wybiorą odpowiedni plan z wyprzedzeniem. Będziesz musiał zabrać ze sobą lunch z domu, ponieważ w najbliższym supermarkecie nie znajdziesz zdrowego, gotowego jedzenia. Będziesz także musiał zapamiętać listę zdrowych i niezdrowych produktów spożywczych. Na liście dozwolonych - dania korzystne dla organizmu. Będziesz musiał więc rezygnować wieczorami z piwa i tłustych białek z mięsem. Podstawą prawidłowego żywienia są owoce, warzywa, zboża, nabiał, mięso i ryby. Zwróć większą uwagę na kapustę, która jest bogata w błonnik, który zmniejsza apetyt i wypełnia żołądek. Jeśli tworzysz odpowiednią dietę na co dzień na odchudzanie, spójrz na grejpfruta. Ten wyjątkowy owoc obniża poziom glukozy i wpływa na zapasy tłuszczu. Przy okazji nie zapomnij o jabłkach i gruszkach, które są magazynem pektyn. Doskonale wypełniają żołądek nie zapychając go kaloriami.

Na przekąskę wybierz orzechy i jagody. Jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny. Kontroluj ilość cukru w ​​swojej diecie i w miarę możliwości zastępuj ją bezpiecznymi alternatywami, takimi jak stewia. Ale wszystkie rodzaje musli, które są wybierane przez wielu odchudzających, lepiej ograniczyć w swojej diecie. Za dużo cukru, są barwniki i wzmacniacze smaku. Przy takich dodatkach zdrowa dieta na co dzień jest nie do pomyślenia. Żywność w puszkach, alkohol, napoje gazowane i energetyzujące również znajdują się w czerwonym obszarze zastrzeżonym. Oczywiście niepożądane są potrawy smażone, słone i wędzone. Lepiej zastąpić je pieczonymi i gotowanymi na parze. Niepożądane są również wyroby cukiernicze. Ściśle wyrzucaj do kosza cały żużel spożywczy, który obejmuje frytki, glazurowane twarogi, jogurty z wypełniaczami. Kiełbasy i parówki są dozwolone pod warunkiem znajomości ich składu, czyli używania produktów naturalnych. Ale nawet w tym przypadku ważny jest umiar, bo nie możemy zapominać o dużej ilości tłuszczu w składzie. I tak okazuje się, że nie każdy potrafi ułożyć odpowiednią dietę na każdy dzień. Cóż, w takim razie spójrz na poniższe zdjęcie, które pokazuje przybliżone menu na tydzień. Być może pomoże ci w tej trudnej sprawie.

Łączymy produkty

Priorytetem jest oczywiście wybór naturalnych i zdrowych produktów, ale duże znaczenie ma również ich prawidłowe połączenie. Nieprzestrzeganie głównych zasad może przekreślić cały plan i doprowadzić do niestrawności. Jak zrobić zdrową dietę na tydzień i nie popełnić błędu? Najpierw musisz pamiętać, że nie możesz łączyć różnych białek. Ryby należy jeść oddzielnie od jajek, a tych ostatnich nie należy mieszać z mięsem. Smak roślin strączkowych „brzmi” ciekawiej z dressingiem z oleju roślinnego lub śmietany. Fasola jest bogata w białko roślinne, co umożliwia łączenie ich z warzywami. Owoce bardzo szybko się wchłaniają, dlatego nie należy ich łączyć z innymi produktami. Jajka są dobre w potrawach z warzywami i ziołami. Kwaśnej żywności nie należy mieszać z węglowodanami, białkami z tłuszczami, ale kapusta jest prawie zawsze odpowiednia, ponieważ stymuluje wydzielanie soku żołądkowego.

Każdemu według jego potrzeb

Prawidłowa dieta dla nastolatków nie różni się zbytnio od wersji dla dorosłych, ale różnice między płciami mają znaczenie. Dopuszczalna zawartość kalorii również znacznie się różni w zależności od wieku. Przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę obecność aktywności fizycznej i fizjologiczne cechy ciała. Od diety dziecka w dużej mierze zależy jego zdrowie i pełny rozwój. Odżywianie opiera się na zestawie przydatnych substancji i mikroelementów. Lista dozwolonych pokarmów zależy od wieku. Na przykład jedzenie pięcioletniego dziecka jest zabronione niemowlętom. W kształtowaniu diety ważny jest schemat żywienia, ale i tak noworodki muszą być karmione na żądanie. Początkowo podstawą żywienia jest mleko matki, ale z czasem dodaje się pokarmy uzupełniające. Najpierw w łyżce, a z czasem objętość rośnie do 200 gramów. Dziecko potrzebuje obecności w jadłospisie zbóż, mleka, ryb i jajek, różnych rodzajów kapusty i marchwi. Choć dziś już udowodniono, że codzienne spożywanie zup nie chroni przed wszystkimi chorobami, to jednak w okresach chłodów zupy mięsne dobrze wzmocnią siły, a warzywna mieszanka nasyci i doda energii latem.

Jak zrobić zdrową dietę na dzień? Wszystko jest dość proste, ale trzeba pamiętać, że im mniej przekąsek w menu, tym lepiej. Na śniadanie dobrze by było, gdyby uczeń zjadł miskę płatków owsianych z mlekiem. Możesz napełnić owsiankę łyżką miodu i dodać jagody lub plasterki banana dla jasności. Płatki owsiane zaspokoją Cię na kilka godzin, ale na przekąskę do szkoły dziecko będzie potrzebować kanapki. Na przykład z chleba pełnoziarnistego z cienką kromką awokado, szynką, serem i jabłkiem. Do dressingu nadaje się jogurt naturalny zmieszany z musztardą. Oprócz kanapki uczeń potrzebuje na przekąskę owoców i butelki wody. Na obiad można zjeść porcję świeżej kapuśniak z kapustą i kotletem. Kolejna przekąska - bliżej południa - sałatka jarzynowa z olejem roślinnym i kanapka z serem. Na obiad - lekki posiłek - porcja pieczonej ryby z dodatkiem zielonej fasolki i herbaty z miodem. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru, a nawet zafundować sobie kilka krakersów z mlekiem.

Dla pięknych pań

Dziewczynce łatwiej jest prowadzić zdrową dietę, ponieważ z reguły jest mniej zajęta fizycznie w pracy. Dobrze zaprojektowane menu dla targowej połowy powinno składać się w 40% z warzyw i owoców. Przy niewielkiej aktywności fizycznej musisz dodać błonnik naturalny. Podstawą żywienia powinny być zboża i zboża, zwłaszcza ryż brązowy. Jest doskonałym absorbentem, który oczyszcza organizm z toksyn. Jedz więcej orzechów, aby uzupełnić zapasy potasu.

Dieta dziewczynki na tydzień w celu utraty wagi powinna opierać się na średniej dziennej zawartości kalorii. Musisz trochę ograniczyć jedzenie i dodać ćwiczenia. Najczęściej całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 1800 kcal. Rano możesz zjeść śniadanie z miodem lub możesz preferować białka. Jajecznica lub jajecznica to satysfakcjonująca i łatwa opcja. Na obiad nawet dziewczyna może i powinna jeść mięso z dodatkiem warzyw. Stek wołowy, dowolny filet drobiowy lub potrawka rybna. Zrób obiad białko i światło. Odpowiedni twarożek z jagodami, zapiekanka białkowa, kefir z błonnikiem, ryba z sałatką. Ale są przekąski, bez których prawidłowe odżywianie jest nie do pomyślenia. Codzienna dieta obejmuje co najmniej dwie przekąski. Mogą to być zdrowe kanapki, sałatki owocowo-warzywne z masłem lub sokiem z cytryny, orzechy, jogurt naturalny, krakersy.

Dla najsilniejszych

Mężczyznom dopuszcza się większą ilość kalorii, ale nieszczególnie lubią spędzać czas przy kuchence, więc mogą być zbyt leniwi, by stosować odpowiednią dietę. Stół w takim przypadku wykona dobrą robotę. Gdy masz już plan na tydzień, możesz go nieco poprawiać co tydzień i używać go ponownie. Musisz więc zacząć od dopuszczalnej zawartości kalorii 2500 kcal, co jest ważne dla mężczyzny, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną. W przeciwnym razie liczba rośnie. Źródłem energii powinny być idealnie węglowodany złożone. Są to warzywa, owoce, zioła, zboża i zboża. Ale nie będziesz ich pełen, więc zdrowa dieta dla mężczyzn musi koniecznie zawierać pokarmy białkowe. Pokazuje minimum 100 gramów białka dziennie. Warto również włączyć do jadłospisu tłuszcze roślinne, które znajdują się w orzechach, maśle, nasionach, awokado. Zdrowe tłuszcze znajdują się w obfitości w rybach. Orientacyjna dieta prawidłowego żywienia na dany dzień powinna opierać się na pokarmach bogatych w cynk, białko i fosfor. Śniadanie to zapiekanka z serem, jajecznica i szynka oraz kanapka z serem. Na obiad preferuj mięso królika z gotowanym ryżem. Wieczorem na kolację zjedz kurczaka z brokułami. W zakazanej strefie dla mężczyzn produkty stymulujące produkcję żeńskich hormonów. Są to soja, kiełbaski, kawa, półprodukty i piwo.

Szybkie opcje

Jeśli więc zdecydujesz się dostosować sylwetkę, zaplanuj rozpoczęcie diety dnia prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Nie jest to trudne, ale weź pod uwagę kaloryczność użytych produktów. Jeśli oprócz odchudzania chcesz wzmocnić mięśnie, to powinieneś włączyć do swojej diety suplementy sportowe. Ale muszą być stosowane w porozumieniu z profesjonalnym trenerem, w przeciwnym razie można uzyskać wzrost masy tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Jak więc urozmaicić swoją dietę o prawidłowe odżywianie na odchudzanie? Na przykład w poniedziałek zjedz kanapkę śniadaniową z chlebem pełnoziarnistym, gotowaną rybą lub kurczakiem, pomidorem, zieleniną i serem. Wypij napój z kwaśnego mleka. We wtorek rano można orzeźwić się jajkiem na twardo z szynką, pieczywem i sokiem pomidorowym. W środę zaplanuj omlet ze słodką papryką i pomidorami. W czwartek o poranku nastrój wprowadzą serniki. A w piątek można już zjeść poranne kanapki z chudym serem, a także jajka na twardo i sałatkę warzywną. Na weekend można zaplanować urlop i pozwolić sobie na trochę więcej na śniadanie. W sobotę dodaj mleko skondensowane do serników, a w niedzielę zjedz jajecznicę z boczkiem.

Obiady powinny być obfite i pożywne, ale umiarkowane. W poniedziałek lasagne warzywna, we wtorek duszona ryba z warzywami, w środę zupa ryżowa i porcja duszonej ryby, w czwartek kremówka z kaszą gryczaną, w piątek gotowana ryba z warzywami. W weekend znowu święto żołądka: indyk z ryżem lub wieprzowina z brokułami.

Wieczorem możesz też pokazać swoją wyobraźnię. Przygotuj sałatkę warzywną z masłem i kawałkiem pieczonego mięsa lub gulasz warzywny z porcją niskotłuszczowego jogurtu. Może spodoba Ci się pizza serowa z warzywami i owocami morza? A może sałatka grecka i porcja makaronu? Opcja wygrana-wygrana to porcja brązowego ryżu i gotowanego kurczaka. Podaruj sobie w weekendy kremowe zupy z pomidorami lub dynią.

Cóż, zaplanuj przekąski. Mogą to być owoce, kawałki gorzkiej czekolady, twarożek, bakalie, ciasteczka owsiane lub krakersy, sałatka jarzynowa oraz kawałki gotowanego drobiu. Najłatwiejszą opcją jest kefir z dżemem lub miodem. Nie bój się fantazjować i z przyjemnością schudnąć!