Vollständige Anleitung: Wie man die Presse aufpumpt und den Magen schnell und effektiv reduziert. Nützliche Tipps, wie man die Presse aufpumpt und den Magen für einen Mann entfernt Wie man die Presse richtig pumpt, um den Magen zu entfernen

Es ist sinnlos, darauf zu warten, dass das Bauchfett verschwindet. Indem Sie den Bauchmuskel pumpen, können Sie ihn elastischer und stärker machen. Und Cardio-Übungen und eine Ernährung mit reduziertem Energiewert helfen dabei, zusätzliche Zentimeter abzubauen.

Wie lange es dauert, den Magen zu entfernen, hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers, dem angemessenen Aufwand und der Größe des Problems ab. gehören ebenfalls zum Programm der notwendigen Anstrengungen. Schaukeln hilft, einen schlaffen Magen wiederherzustellen.

Wie man Körperfett reduziert, indem man Muskeln pumpt

Diejenigen, die glauben, dass Sie durch tägliches Schaukeln Fett aus dem Bauch entfernen können, irren sich. Sie können Wochen damit verbringen, die Presse zu pumpen, aber Sie werden nicht in der Lage sein, die Fettschicht zu reduzieren. Im Gegenteil, die Taille wird durch das Wachstum von Muskelgewebe sogar zunehmen.

Und das passiert, weil beim Schwingen nicht viel Energie verbrannt wird. Und nur eine kleine Gruppe von Muskeln ist beteiligt.

Es ist besser, das Problem umfassend anzugehen. Dazu müssen Sie zunächst bestimmen, wie viele Kilogramm Übergewicht Sie im Allgemeinen verlieren müssen.

Wichtig! Bauchfett entsteht vor allem durch Mangelernährung. 70% des Erfolges hängen von der Überarbeitung der Diät ab.

Unbedingt anschauen:

Fettgewebe „schmilzt“ unter Energieverlust. Dies kann arrangiert werden, wenn:

• Kalorienaufnahme reduzieren;
• Beschleunigung des Stoffwechsels durch fraktionierte Ernährung in kleinen Portionen;
• beachten Sie die Ernährung, Bewegung, guten Schlaf;
• Erhöhen Sie die Menge an körperlicher Aktivität, die den Energieverbrauch erhöht.

Um Bauchfett mit einer Diät zu reduzieren, kannst du kalorienreiche Lebensmittel durch gesunde ersetzen. Verzichten Sie zum Beispiel auf Süßigkeiten und reichhaltiges Gebäck zugunsten von Früchten. Verwenden Sie keine Würste, Gurken und Marinaden. Sie provozieren die Verwendung einer großen Menge Flüssigkeit, während sie aufgrund von Salz eine Stagnation des Wassers im Körper erzeugen.

Mit regelmäßiger Bewegung können Sie an der Taille schlanker werden. Darunter sind Cardio-Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, wodurch der Körper mehr Kalorien verliert. Schaukeln hilft auch bis zu einem gewissen Grad, Kalorien zu verbrennen. Aber man muss wissen wie.

Einige dünne Menschen haben nur zusätzliches Bauchfett. Es ist schwieriger für sie, diesen Mangel zu beseitigen, da es einfach unmöglich ist, den Magen zu entfernen, müssen Sie an allen Stellen abnehmen. Schlankheit ist nicht Schönheit. Ein durchtrainierter Körper ist schön. Daher müssen Sie ein komplexes Krafttraining absolvieren und eine Diät einhalten.

Effektive Übungen gegen zusätzliche Zentimeter

Um den Körper zu trocknen, ist Cardio erforderlich. Bekannte und lang erprobte davon:

1. Auf der Stelle springen. Es kann ein gewöhnliches Springen mit klatschenden Händen über dem Kopf sein. Bei jedem Sprung werden die Beine entweder schulterbreit auseinander oder noch breiter gestellt, dann wieder zusammen. Beim Springen mit Seil wird aktiv Fett verbrannt.
2. Laufen. Eine ausgezeichnete Übung, die das Herz in einem erhöhten Modus arbeiten lässt. Sie können die Wirkung verstärken, indem Sie schnelles und mäßiges Laufen abwechseln.
3. Kniebeugen. Sie können unterschiedlich sein. Klassisch mit nach vorne gestreckten Armen bei jeder Kniebeuge, oder komplexer, mit Hanteln in den Händen beschwert, oder kompliziert durch Aufspringen aus der Sitzposition.

Sie müssen die Übungen so oft wie möglich wiederholen. Es ist nicht überflüssig, Cardio-Übungen mit Kraftübungen zum Muskelaufbau abzuwechseln. Es ist jedoch nicht notwendig, sich nur auf die Presse zu konzentrieren. Sogar das Schütteln der Hüften, . Jeder Schwung wirkt sich auch auf die Taille aus.

Kraftübungen:

1. Vorgebeugt mit einer Langhantel. Setzen Sie sich auf eine Sportbank, halten Sie die Langhantel hinter Ihrem Rücken. Machen Sie Neigungen nach links und rechts.
2. Liegestütze mit Rolle. Nimm die Walze. Rollen Sie mit Hilfe der Spannung in den Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln, der Hüften und der Arme nach vorne und nehmen Sie eine Plankenposition ein. Kehren Sie zurück.
3. Anheben der Beine am Reck. Sie können es auf der schwedischen Mauer tun. Heben Sie Ihre Beine langsam im rechten Winkel zusammen und senken Sie sie langsam ab.
4. Anheben der Beine auf einer Schrägbank. Halten Sie sich an einer geneigten Sportbank fest, heben Sie die Beine bis zum Anschlag an und senken Sie sie ab.

Wichtig! Mache jeden zweiten Tag Kraftübungen, nicht jeden Tag. Dazu gehört auch das Schwingen der Presse. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Anzahl der Workouts für Männer und Mädchen vor den ersten spürbaren Ergebnissen

Fett verlässt garantiert den Bauch, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und die Aufgaben korrekt erledigen. 2-3 Lektionen pro Woche sind ausreichend. Aber wie viele Tage Sie aufbauen können, indem Sie Muskeln pumpen, Übungen machen und eine Diät einhalten, hängt von Faktoren ab wie:

1. Anfangsgewicht. Je höher das Gewicht, desto länger dauert das Abnehmen.
2. Körpertyp (ektomorph, mesomorph, endomorph). Ektomorphen, drahtigen und dünnen Menschen fällt es leichter, am Bauch abzunehmen als Endomorphen, stämmigen Sportlern mit Tendenz zu Übergewicht. Mesomorphe sind harmonischer gebaut, es ist ihnen nicht viel Arbeit wert, die Harmonie der Taille wiederherzustellen.
3. Stoffwechselrate. Sie ist genetisch angelegt, kann aber auch durch eine ungesunde Lebensweise oder bestimmte Krankheiten verlangsamt werden.

Es kommt auch auf das Geschlecht an. Beim schönen Geschlecht ist Fett an der Taille naturbedingt - um ein Kind zu gebären. Bei Männern ist dies häufiger eine Mangelernährung, da das männliche Hormon Testosteron theoretisch keine Fettbildung zulassen sollte. Ja, und Männer haben mehr Muskelmasse, daher ist der Energieverbrauch höher.

Daher wäre es falsch zu glauben, dass der Typ ungefähr die gleiche Zeit benötigt wie das Mädchen. Für das männliche Geschlecht reicht es aus, sich in Essen und Bewegung einzuschränken.

Im Durchschnitt dauert der Weg zu einer schlanken Taille bei Mädchen 2 bis 4 Wochen. Bei Männern 2-3 Wochen. Und es spielt keine Rolle, wie viele Tage Sie aufbauen können, indem Sie Muskeln pumpen und richtig essen. Umso wichtiger ist es, ein nachhaltiges Ergebnis zu erzielen.

Es ist einfach festzustellen, welche Taille für ein Mädchen ideal ist. Vom Wachstum muss 100 abgezogen werden, wir erhalten den Taillenumfang.

Olja Lichatschewa

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto kostbarer :)

Inhalt

Jedes Mal, wenn wir in den Spiegel schauen und unseren runden Bauch sehen, erwacht in den Gedanken vieler von uns sofort ein brennender Vorsatz, sich darum zu kümmern. Die meisten Menschen sind einem verbreiteten Irrglauben verhaftet. Es läuft darauf hinaus, dass das Pumpen der Presse zum Abnehmen im Bauch das beste Training ist, das Fett entfernt, Muskeln aufpumpt und das Aussehen perfekt macht. Vom hochgesteckten Ziel trennt uns nur noch der reguläre Unterricht. In Wirklichkeit ist der Prozess des Abnehmens viel komplizierter als Sie vielleicht denken.

Ist es möglich, den Magen durch Pumpen der Presse zu entfernen?

Wenn Sie nicht viel Zeit mit vergeblichem Schwitzen verbringen möchten, sondern verstehen möchten, ob die Bauchmuskeln helfen, den Magen zu reduzieren, berücksichtigen Sie Folgendes: Bauchmuskeltraining allein treibt kein Fett aus dem Bauch. Sie bringen nur Ergebnisse, wenn der Prozentsatz an subkutanem Fett 15 und vorzugsweise 8-12% des Körpergewichts beträgt. In diesem Szenario machen sich Muskeln bemerkbar und Sie können das Auftreten von Würfeln erwarten. Das bedeutet, dass Sie sich anfangs an eine Diät halten oder zumindest Ihre Ernährung umstellen müssen, um Kalorien zu verbrennen.

Wie man den Magen entfernt und die Presse aufpumpt

Für einen spürbaren Gewichtsverlust des Bauches müssen Sie die verbrauchte Kalorienmenge um 10-15% reduzieren. Vermeiden Sie Diäten, die eher dem Fasten ähneln, da sie dazu führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut und dann mehr Fett speichert. Stattdessen:

• Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, versuchen Sie, fünfmal am Tag kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nicht zwei- oder dreimal zu viel zu essen.
• Hilfe bei der Beseitigung des Magens wird durch die Reinigung des Körpers und die Beseitigung von Giftstoffen geleistet. Dadurch wird der Stoffwechsel enorm beschleunigt.
• Es ist falsch, den Magen maximal zu belasten und schnell Ergebnisse erzielen zu wollen. Sie müssen in diesem Bereich wie in jedem anderen mit den Muskeln arbeiten, dh Wechselbelastung, Erholung, Kräftigung.

Sich warm laufen

Die Antwort auf die Frage, wie man ohne Aufwärmen abnehmen und die Presse aufpumpen kann, wird nicht vollständig sein. Das Aufwärmen ist vor jedem Training obligatorisch, auch für einzelne Muskelgruppen. Es verbessert die Durchblutung, erhöht den Puls, bereitet das Herz und den unteren Rücken auf Stress vor und fördert die Freisetzung von Schmierung in den Gelenken, um Verletzungen zu vermeiden. Die folgenden Übungen helfen beim Aufwärmen der Bauchmuskeln, die jeweils etwa 10 Mal durchgeführt werden sollten:

• Körperbeugung. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie die Arme nach hinten und heben Sie den Kopf leicht an. Halten Sie ein langsames bis mäßiges Tempo und ändern Sie die Position, indem Sie sich auf den Boden setzen. Heben Sie dazu gleichzeitig Ihren Körper vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie. Führen Sie die Übung aufgrund der Anstrengung im Bauch aus. Wenn Sie aufstehen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
• Da wir einen Rücken und Arme zum Arbeiten haben werden, werden wir sie auch dehnen. Hierfür ist eine Umlenkung geeignet. Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie Ihre Beine zusammen, Arme nach vorne gestreckt, Kopf sollte angehoben sein, Blick nach unten. Hebe deine Brust so hoch wie du kannst, während du deine Arme zur Seite bewegst. Sie können es erschweren, indem Sie Ihren Kopf abwechselnd nach rechts und links drehen.
• Sie können das Aufwärmen mit der Mill-Übung beenden, die die schrägen Bauchmuskeln knetet. Es wird aus einer stehenden Position mit gespreizten Armen ausgeführt. Beuge dich rhythmisch vor und berühre mit der rechten Hand deinen linken Zeh und umgekehrt.

Einfache Übungen für die Presse

Es gibt so viele einfache Übungen zu Hause, die die Presse aufpumpen. Sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf verschiedene Muskelgruppen sowie in der Wirksamkeit. Hier sind einige der einfachsten, aber effektivsten:

• Fahrrad. Legen Sie sich hin, heben Sie Ihre Beine und simulieren Sie das Treten auf einem Fahrrad. Halten Sie Ihre Arme am Körper, Handflächen nach unten.
• Körper hebt. Die Beine können an den Knien gebeugt oder auf einen Fitball gelegt werden, die Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf.
• Verdrehen mit einer Rolle. Knien Sie sich dazu hin, greifen Sie die Rolle mit den Händen und rollen Sie sie so weit wie möglich nach vorne. In diesem Fall können Sie Ihren Rücken nicht beugen.

Wie man die Presse pumpt, um den Magen zu entfernen

Die Anzahl der Sitzungen hängt vom Zustand des Magens ab. Jemand wird 15 Minuten lang regelmäßig trainieren, und jemand muss eine Stunde lang schwitzen. Sie finden eine fertige Tabelle mit Kursen mit einem Programm, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Mädchen und Frauen, die leicht erschlaffte Muskeln straffen möchten, können 2 mal pro Woche intensiv beschäftigt werden. Männer, die gemerkt haben, dass sie anfangen, aus ihrer gewohnten Größe herauszuwachsen und dies schnell beheben möchten, müssen 5 Mal pro Woche schwitzen. Nehmen Sie für jedes Ziel Liege-, Steh- und Stuhlübungen in Ihr Training auf.

Liegende Pressübungen

Die meisten Übungen für die Presse zur Gewichtsreduktion werden in Bauchlage durchgeführt. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren Magen so stark wie möglich zu belasten und ihn effektiv aufzupumpen. Die Beine sind an den Knien für Komfort gebeugt. Hier ist einer der Komplexe:

• Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie Ihren Körper um 45 Grad an. Beim Aufsteigen - ausatmen, beim Absenken - einatmen.
• Die Position der Hände ist dieselbe wie bei der ersten Übung, aber versuchen Sie, den Körper so anzuheben, dass die Brust die Knie berührt.
• Halten Sie Ihre Arme und Beine gestreckt, heben Sie gleichzeitig Ihre Gliedmaßen an und falten Sie sie in zwei Hälften.
• Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden und senken Sie sie dann ab, aber nicht vollständig, um den Bauch zu einer konstanten Spannung zu zwingen.

Stehende Bauchmuskelübungen

Um einen flachen Bauch im Stehen aufzupumpen, brauchst du nicht einmal eine Matte, stelle dich einfach gerade hin und wiederhole die folgenden Bewegungen. Geben Sie jedem etwa 45 Sekunden Zeit. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln, halten Sie Ihren Rücken gerade:

• Vertikale Drehungen. Wird ausgeführt, indem ein Bein senkrecht zum Boden angehoben wird. Die erhobenen Hände greifen nach der Zehe.
• Diagonales Knieheben. Heben Sie Ihre gefalteten Hände nach rechts und oben, beugen Sie Ihr linkes Knie. Strecke deine Arme und Beine zueinander aus und wechsle dann die Beine.
• Heben Sie Ihre rechte Hand hoch, der rechte Fuß schaut zur Seite. Senken Sie Ihre Hand zum Knie, beugen Sie sich am Ellbogen, das Knie greift nach dem Ellbogen.

Seitenknirschen

Um Gewicht zu verlieren und den Seitenlinien schöne Formen zu geben und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, verwenden Sie eine Methode wie seitliche Drehungen. Wenn sich die Fettdepots von der Taille lösen, wird diese Übung Ihre Formen prägen und schön machen. Um aufzutreten, müssen Sie sich auf den Boden legen, Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, Ihre Beine an den Knien beugen und sie je nach Bedarf zur Seite rechts oder links bringen. Heben Sie Ihre Schultern, bis sie fünf Zentimeter vom Boden entfernt sind. Dies reicht aus, um die schrägen Muskeln zu trainieren, sodass Sie sich nicht bemühen müssen, den Oberkörper sehr hoch zu heben.

Übungen für die untere Presse

Alle Übungen, bei denen der Unterkörper angehoben wird, konzentrieren sich auf die unteren Bauchmuskeln. Es lohnt sich, ein paar Übungen auszuwählen, da dieser Teil länger und härter aufgepumpt wird als der obere:

• Beinheben 60 Grad. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an, halten Sie sie zwei Sekunden lang oben, senken Sie sie dann ab, aber berühren Sie nicht den Boden. Mach es langsam.
• Legen Sie für die nächste Übung Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Ziehen Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust und heben Sie das Becken leicht vom Boden ab.
• Wenn deine Hände genug Kraft haben, um an der Stange zu hängen, hebe deine Beine aus der Ausgangsposition im rechten Winkel zum Boden. Am oberen Punkt ein bis zwei Sekunden verweilen, niedriger.

Stuhlpresse

Die Bauchpresse mit Betonung auf den unteren Bereich kannst du dir am Arbeitsplatz herunterladen und musst dafür nicht einmal von deinem Stuhl aufstehen. Richten Sie einfach Ihren Rücken auf, greifen Sie mit den Händen etwas hinter sich nach dem Sitz des provisorischen Simulators und heben Sie die Knie an. Es ist nicht notwendig, die Brust zu erreichen, sondern die Beine zu heben, damit Sie die Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Oben ein paar Sekunden halten. Menge - ab 20 mal.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um die Presse herunterzuladen?

Morgens oder abends – diese Frage spielt keine Rolle für diejenigen, die die Presse zum Abnehmen in den Bauch pumpen. Es ist notwendig, nur das Zubettgehen und die Mahlzeiten zu berücksichtigen und nicht unmittelbar vor oder nach dem Essen Sport zu treiben. Achten Sie auf einen weiteren Aspekt: ​​Wenn Sie heute die Presse pumpen, müssen die Muskeln dieses Bereichs morgen eine Pause einlegen. Wenn es um allgemeine Übungen im Fitnessstudio geht, bei denen das Training der Bauchmuskeln nur ein Teil des Trainings ist, dann sollte man sich dafür besser am Ende Zeit nehmen. Qualitativ hochwertiges Arbeiten zu Beginn eines Trainings kann bei der weiteren Ausführung anderer Grundübungen zu Verletzungen führen.

Wie viel zum Download der Presse

Das Ergebnis bringt nur regelmäßige Übung und Geduld. Es gibt Empfehlungen, die Bauch-Schlankheitspresse täglich zweimal täglich für 15 Minuten herunterzuladen. Eine professionellere Technik sind drei intensive Trainingseinheiten pro Woche. An anderen Tagen gönnen Sie sich eine Cardio-Last, gehen Sie ins Fitnessstudio, machen Sie etwa 40 Minuten lang Gymnastik. Wenn sich Ihr Bauchfett dank Ihres neuen Zeitplans und Ihrer neuen Ernährung langsam auflöst, können Sie damit rechnen, in ein paar Wochen etwas von der Form fester Bauchmuskeln zu sehen.

Achten Sie nicht nur auf die Anzahl der Anläufe, sondern auch auf den Rhythmus und die Intensität des Schwungs. Eine gute Wirkung für diejenigen, die die Presse zur Gewichtsreduktion des Bauches pumpen, bringen kräftige Aufzüge, wenn Sie in 35 Sekunden problemlos 15 Wiederholungen schaffen. Sie müssen nicht auf alle Übungen auf einmal springen und versuchen, sie so oft wie möglich zu machen. Es ist wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen, da sonst starke Bauchschmerzen auftreten.

Video: So entfernen Sie Fett aus der Presse

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Wir schwingen die Presse richtig, um den Bauch zu Hause zu entfernen - Übungssätze für Männer und Frauen

Jeder weiß, dass Frauen, wenn sie einen Mann sehen, ihre Aufmerksamkeit zuerst auf seine Figur richten und erst dann auf alles andere.

Natürlich können fitte Männer jeder Frau gefallen. Aber in unserer Zeit gibt es nur wenige so starke Männer. Zunehmend gibt es Männer mit dem sogenannten Bierbauch. Aber viele Frauen werden das Vorhandensein eines solchen Bauches in ihrer Auserwählten nicht mögen. Also wie behebt man es? Wie man überschüssiges Fett für einen Mann entfernt und seinen Bauch prägt, um Mädchen zu gefallen.

Warum werden jungs dick

Dies liegt in der Regel daran, dass die Muskeln geschwächt und dadurch erschlafft sind. Es passiert auch, wenn der Darm nicht mehr so ​​gut funktioniert wie früher.

Wenn Sie eine Entlastungspresse mit Würfeln haben oder zumindest Ihren Magen wieder in sein vorheriges Aussehen zurückversetzen möchten, müssen Sie alle oben genannten Punkte beseitigen.

Wie wird man den Bauch eines Mannes los? Wenn Sie Fett haben und sich so schnell wie möglich davon verabschieden möchten, reicht eine Darmreinigung allein natürlich nicht aus. Wir brauchen einen integrierten Ansatz. Stellen Sie ein neues korrektes Menü zusammen und führen Sie spezielle Übungen für die Bauchmuskeln durch.

Und um den Darm zu reinigen, brauchen Sie:

• trinken Sie Kefir nach dem Prinzip „je mehr desto besser“ (wenn Sie diesem Prinzip nicht folgen können, verwenden Sie nachts 1 Glas);
• morgens ein Glas Wasser trinken.

Ihr Speiseplan muss pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Getreide) enthalten. Sport war schon immer eine der Möglichkeiten, Körper und Körper fit zu halten. Die Bauchmuskeln sind übrigens sehr robust. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die Übungen sehr hart und mehr als einmal durchführen. Machen Sie am Anfang etwa 20 Wiederholungen und steigern Sie dann die Zahl auf 50. Keine Angst, all dies bedeutet nicht, dass die Wiederholungen täglich um 30 Mal gesteigert werden. Es bedeutet nur, dass Sie klein anfangen und die Belastung allmählich erhöhen müssen. Diese Muskeln haben ein weiteres Unterscheidungsmerkmal: schnelle Erholung.

Übungen, um fett loszuwerden

Wie entferne ich Fett aus dem Bauch, welche Methoden gibt es dafür? Wenn Sie Fett verlieren möchten, werden Übungen für die oberen und unteren Bauchmuskeln nicht ausreichen. Das ganze Problem ist, dass überschüssige Fette nicht nur unter der Haut versteckt sind. Sie umhüllen auch Muskelgewebe.

Wenn Sie an den Bauchmuskeln arbeiten, vergessen Sie nicht die anderen Muskeln. Wenn Sie beginnen, alle Muskelgruppen zu pumpen, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel und Sie werden sich viel schneller vom Fett verabschieden. Die Bauchmuskeln werden zuletzt trainiert, da sie auch bei den restlichen Übungen belastet werden. Beginnen Sie Ihr Training nicht mit Übungen für die Presse, da Sie auf diese Weise die Muskeln erschöpfen und alle anderen Übungen vergeblich sind. Erstellen Sie ein Trainingsprogramm, bei dem Sie zuerst die größten Muskelgruppen und dann die kleinsten trainieren.

Die folgenden Übungen entfernen überschüssiges Fett:

1. Lege dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihren Körper aus dieser Position.
2. Machen Sie dasselbe wie oben, aber beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Letzteres wird benötigt, um den geraden Bauchmuskel aufzupumpen, der die Wirbelsäule stützt.
3. Machen Sie dasselbe wie oben, aber in einer komplexeren Version, d.h. mit Körperdrehungen. Letzteres ist notwendig, um die schrägen Muskeln aufzupumpen.
4. Hanteln in die Hand nehmen. Führen Sie Neigungen zuerst in eine Richtung, dann in die andere Richtung durch.
5. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Stange. Legen Sie es auf Ihre Schultern und drehen Sie sich mit geradem Rücken zu den Seiten. Achten Sie auf die Bauchmuskeln, sie sollten angespannt sein.
6. Spreizen Sie Ihre Beine und führen Sie ein tiefes Bankdrücken durch. Heben Sie dann die Stange an Ihre Brust und machen Sie sanfte Kniebeugen. Führen Sie mehrere Anflüge durch, wobei die Pause 3-5 Minuten betragen sollte.
7. An der Querstange hängen. Beuge deine Knie, hebe sie an und drehe dich nach links, dann nach rechts. Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln und den Latissimus dorsi.

So entfernen Sie den Magen und pumpen die Presse nach den Grundregeln auf.

Hauptsache Regelmäßigkeit. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, essen Sie jeden Tag richtig, trainieren Sie effektiv, um den Magen zu entfernen und die Presse aufzupumpen.

Ein weiterer Punkt ist der Lauf. Nehmen Sie sich dafür immer Zeit. Dies trägt wesentlich dazu bei, Fett zu entfernen und die Presse aufzupumpen. 15-20 Minuten. Das Wichtigste ist, wenn es schwierig wird, niemals aufzugeben. Denken Sie an das Hauptergebnis, die Hauptsache ist Ihr Ziel.

Ratschläge, wie man den Magen entfernt und die Presse effizienter aufpumpt.

Die Quintessenz ist, dass die Wiederholungen mit einer Anstrengung für die Bauchmuskeln sein werden. Beim Heben atmen wir aus und ziehen die Bauchmuskeln zusammen (belasten die Bauchmuskeln). Der Punkt ist, dass wir ausatmen und die Presse reduzieren. Und beim Drehen fühlt sich die Presse beim Absenken des Rückens angespannt an. Konzentriere dich und arbeite an jeder Wiederholung. So erhalten wir effektivere Übungen, um den Magen zu entfernen und die Presse aufzupumpen.

Mehrere Möglichkeiten, den Magen zu entfernen und die Presse für einen Mann und eine Frau aufzupumpen.

Eine andere Möglichkeit, Ihrem Bauch zu schmeicheln und die Presse aufzupumpen, besteht darin, zwei oder drei Tage in der Woche kalorienarm zu trainieren. Sie werden nur ballaststoffreiches Gemüse und fettarme Proteinnahrung essen. Gleichzeitig schließen wir an den restlichen Tagen auch Süßigkeiten und andere schädliche Lebensmittel aus.

Trainingsprogramm zum Entfernen des Magens und Aufpumpen der Presse zu Hause.

1. Die schwierigste und grundlegendste Sache ist die Ernährung. Nicht, wenn es ohne die Hilfe einer Diät scheitert, den Magen zu entfernen und die perfekte Presse aufzupumpen. Weil subkutanes Fett Ihre Würfel immer verschließt, egal wie viel Sie sie pumpen.
2. Physische Aktivität. Um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie nicht nur nicht essen, sondern auch viel davon ausgeben. Verschiedene Arten von Aktivitäten. Fitnesstraining, Laufen, Sportspiele. Jede energieverbrauchende Aktivität. Auch hier nicht die Übungen selbst auf der Presse, sondern im Grunde Cardio-Arbeit. Und dann, angesichts der Tatsache, dass Sie eine Diät einhalten, wird Fett aus dem Bauch verschwinden.
3. Eigentlich der Bauchmuskel selbst. Sie muss, wie andere Muskeln des Körpers, aufgepumpt werden (Ihre Würfel). Damit Ihre Bauchmuskeln nach der richtigen Ernährung und dem richtigen Cardio herausragen.

Die erste Version dieser Übung. Heben Sie den Oberkörper und die Beine auf dem Rücken liegend an, die Knie gebeugt. Hände hinter dem Kopf. Sie müssen diese Übung langsam ausführen. Es ist gut, wenn Ihre Wiederholungen nicht mehr als 20 erreichen. Dann werden Ihre Würfel schwingen und nicht für die Ausdauer arbeiten.
Die nächste Option ist etwas komplizierter. Die Körperposition ist die gleiche, Arme gerade nach oben, Beine gerade. Und gleichzeitig falten wir den Körper.
Mit der Zeit wird Ihnen diese Übung leicht fallen. Du solltest sowohl den Unterkörper als auch den Oberkörper belasten. Hanteln und Gewichte. Oder eine andere Ladung, die für Sie zu Hause praktisch ist. Die erste Variante der Körperhaltung ist die Rückenlage. Hanteln auf den Schultern und gleichzeitiges Beugen des Oberkörpers und der Beine, Beine an den Knien gebeugt. Schultern und Fersen hängen die ganze Zeit. Die schwierigste Option, Arme mit Hanteln sind verlängert, Beine sind auch Oberkörper und Beine gefaltet. 3 Sätze mit 2 Minuten Pause dazwischen.
So wird das Entfernen des Magens und das Aufpumpen der Presse zu Hause zu einer durchaus machbaren Aufgabe.

Anatomie. Wie man den Magen entfernt und die Presse aufpumpt

Ein kurzer anatomischer Überblick über die Bauchmuskulatur ist erforderlich. Die Muskulatur des Mittelteils besteht aus dem geraden Bauchmuskel und den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Der Rectus abdominis ist ein langes, flaches Band aus Muskelfasern, das sich vertikal zwischen dem Schambein und den Knorpeln der fünften und sechsten Rippe an der Vorderseite Ihres Rumpfes erstreckt. Seine rechte und linke Hälfte sind in der Mitte durch eine starke Schale getrennt, was eine weiße Linie bedeutet. Es gibt drei horizontale Sehnenfalten, aus denen Muskeln entstehen, die bei einigen Personen auftreten.

Der Muskel ist von einer Hülle umgeben, die von der Aponeurose (breites, flaches und dünnes Bindegewebe) anderer Bauchmuskeln gebildet wird. Ein gerader Bauch beugt die Wirbelsäule, bringt den Brustkorb oder das Becken zusammen und hilft beim seitlichen Beugen. Der Rectus abdominis ist auch aktiv an der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt, wenn der Kopf in Rückenlage angehoben wird Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die äußersten Fasern des Rumpfes und befinden sich lateral des Rectus abdominis. Ihre oberen und seitlichen Befestigungen an den unteren 8 werden durch Sehnenansätze (Blöcke wie die Finger gefalteter Hände) gespreizt.

Die unteren und mittleren Ansätze des äußeren Schielens beziehen sich auf den vorderen Beckenkamm (Beckenkamm) und die Aponeurose der Alba-Linie von den Rippen bis zum Schambeinkamm. Der äußere schräge Bauchmuskel wird tatsächlich zum Leistenband. Die Fasern dieses Muskels verlaufen diagonal und bilden eine „V“-Form.

Unterhalb der äußeren schrägen Bauchmuskeln, die etwa rechtwinklig zu ihnen arbeiten, befinden sich die inneren schrägen Bauchmuskeln, die eine umgekehrte „V"-Form bilden. Ihre oberen und mittleren Ansätze sind an den Knorpeln. Ihre unteren und seitlichen Ansätze sind am Leistenband, Kamm von des Beckens, und (Bindegewebe) des unteren Rückens. Am unteren Ende verlaufen die M. obliquus internus fast horizontal. Sowohl die Mm ) des Rumpfes und Rotation des Rumpfes. Äußere werden "Gegenseitenrotatoren" genannt.

Die Position der Muskelfasern, wenn Sie sich auf die linke Seite drehen, die äußeren schrägen Fasern auf Ihrer rechten Seite erleichtern die Bewegung. Wenn Sie sich dagegen nach rechts drehen, helfen die linken äußeren schrägen Fasern bei der Bewegung. Auf der anderen Seite sind die inneren schrägen Bauchmuskeln "die gleichen seitlichen Bauchmuskeln". Wenn Sie sich also nach links drehen, erleichtert der linke innere schräge Muskel die Bewegung. Wenn Sie sich nach rechts drehen, unterstützen die rechten inneren schrägen Bauchmuskeln die Bewegung.

Da die unteren Fasern der M. obliquus internus horizontal arbeiten, sind sie auch die Stärken des Rumpfes. Während die meisten Menschen denken, dass die schrägen Muskeln nur Frontalmuskeln sind, ist es wichtig zu beachten, dass sich ihre fächerförmigen Fasern seitlich zum unteren Rücken erstrecken, ähnlich wie ein Korsett einer Person passt.
Die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur, der Quermuskel, ist an den Rumpfbewegungen nicht beteiligt. Der Muskel spielt eine wichtige Rolle beim kraftvollen Ausatmen der Luft aus der Lunge; sowie Kontraktion der inneren Organe.

Die „Bösewichte“ des Bauchtrainings sind die Hüftbeuger, die Beine und Oberkörper näher zusammenbringen. Zu den Muskeln, die das Hüftgelenk beugen, gehört der Rectus Femur. Vollständige Kniebeugen beinhalten Hüftbeuger, was zu einer Wölbung des unteren Rückens und unerwünschten Rückenschmerzen führen kann, insbesondere bei Personen mit relativ schwachen Bauchknochen.

Liegende Beinhebeübungen fordern die Hüftbeuger mit begrenzter Beteiligung der Bauchknochen heraus. Bei Rumpfbeugebewegungen besteht oft ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen schwächeren Bauch- und stärkeren Hüftbeugern. Das Ziel des Bauchmuskeltrainings ist es, die Beteiligung der Bauchmuskeln zu maximieren und gleichzeitig die Beteiligung der Hüftbeuger zu minimieren.

Nützlicher Rat
Stehende statische Kontraktionen (Kontraktion ohne Bewegung) der Bauchmuskulatur sind hilfreich (und empfehlenswert), um eine gute Wirbelsäulenhaltung zu entwickeln, insbesondere um zu lernen, wie man das Becken nach hinten neigt (posteriore Beckenkippung).

Eine lohnenswerte Übung, um den Magen zu entfernen und die Presse aufzupumpen. Viele Leute denken, dass die Seitenbeuge eine gute Übung ist, um die Seiten des Rumpfes zu formen. Dem ist nicht so, denn die tiefer liegenden Muskeln der Wirbelsäule können diese Übung wesentlich effizienter ausführen als die Bauchmuskeln. Tatsächlich ist der M. quadratus, der vom Kamm des Knochens bis zu den Querfortsätzen der Lendenwirbel und bis zur unteren Rippe ansetzt, eigentlich ein reiner seitlicher Beugemuskel. Anatomisch ist er so positioniert, dass er bei seitlicher Beugung aktiver ist als die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Der Schmerz, den viele Menschen mit einer Verhärtung der schrägen Muskeln in Verbindung bringen, ist eigentlich das Ergebnis einer Überanstrengung dieser Muskeln und einer zu schnellen Bewegung. Es sollte beachtet werden, dass eine langsame, kontrollierte, alternierende laterale Rumpfflexion eine effektive Übung ist, um den lateralen Bewegungsbereich der Wirbelsäule zu erhöhen.

Wenn er einige Übungen macht, um den Bauch zu entfernen und die Presse aufzupumpen, hat er oft das Gefühl, dass der Muskel in einen oberen und einen unteren Teil geteilt wird. Obwohl die Bauchmuskeln eine intersegmentale Nervenstimulation haben, können Sie einen Abschnitt nicht unabhängig vom anderen kontrahieren. Wenn Sie jedoch die Hüften stabilisieren und nur den Oberkörper anheben, gibt es relativ mehr Muskelkontraktionen im oberen Bauchbereich, was zu einer stärkeren Muskelbeteiligung in diesem Bereich führt. Auch die inneren schrägen Bauchmuskeln sind stärker betroffen. Umgekehrt, wenn Sie Reverse Raises machen (das Becken vom Boden abheben), gibt es eine stärkere Verkürzung im unteren Bereich, wodurch die unteren Bauchmuskeln relativ mehr herausgefordert werden als die oberen Bauchmuskeln, sowie eine stärkere Beteiligung der äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Wenn Sie viele Bauchmuskelübungen machen, verlieren Sie Bauchfett?
In einer wegweisenden Studie der University of Massachusetts wurde schlüssig bewiesen, dass das Training an Ort und Stelle den Durchmesser der Bauchfettzellen, des subkutanen Bauchfetts oder des Bauchumfangs nicht verringert. Daher können Sie Bauchmuskeltraining nicht selektiv verwenden, um Bauchfett zu verlieren. Um den Fettgehalt in einem bestimmten Bereich des Körpers zu reduzieren, muss stattdessen Ihr gesamtes Körperfett verändert werden.

Sind die Bauchmuskeln beim Gehen aktiv?
Es mag überraschen, aber eine elektromyographische Analyse der Bauchmuskulatur zeigte, dass die Bauchmuskeln beim Gehen auf einer ebenen Fläche eher inaktiv sind. Die EMG-Analyse ist eine wissenschaftliche Methode zur Messung der elektrischen Aktivität und Kontraktilität von Muskeln während der Bewegung, ähnlich wie ein Elektrokardiogramm (EKG) die Herzfrequenz misst. Der gerade Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln zeigen in aufrechter Haltung wenig Aktivität, es sei denn, der Rumpf ist nach hinten geneigt. Die inneren Schrägmuskeln hingegen sind beim Sitzen, Stehen und Gehen in einem Spannungszustand, um das Becken zu stabilisieren.

Nachdem wir nun ein paar populäre Mythen entlarvt und einige wichtige Fragen darüber geklärt haben, wie man Bauchmuskeln aufbaut und aufbaut, wollen wir uns einige der effektivsten Mittel zum Training dieser Muskeln ansehen. Vielleicht ist eine der häufigsten und wichtigsten Fragen zum Bauchtraining: „Wie weit sollten Sie sich beugen (oder krümmen)?“

Untersuchungen zeigen, dass die Bauchmuskeln die Wirbelsäule für etwa die ersten 30-45 Grad der Bewegung beugen, was ungefähr dem Abheben der Schulterblätter vom Boden entspricht. Ab 30 Grad übernehmen die kräftigen Hüftbeuger die Bewegung. Aufgrund des potenziellen Drucks auf die untere Wirbelsäule durch die Hüftbeuger können vollständige Kniebeugen nicht empfohlen werden.

Eine gebeugte Kniebeuge mit gestütztem Bein kann zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule führen, die sich nachteilig auf die Bandscheiben auswirken kann. Mehrere Studien zeigen, dass liegendes Heben mit gebeugten Knien und nicht unterstützten Beinen die Bauchaktivität maximiert und die Aktivität der Hüftbeuger (insbesondere des Rektusfemurs) minimiert.Da die Wirksamkeit von Bauchübungen in diesem kleinen Bewegungsbereich (30-45 Grad) liegt, mehr Wiederholungen und Übungen können erforderlich sein, um diese Muskeln richtig herauszufordern.

In den folgenden Abschnitten werden wir uns speziell mit dem Trainingsprozess befassen, wie man den Magen reduziert und die Presse aufpumpt.

Dies liegt daran, dass Sie immer mit dem Gewicht Ihres Oberkörpers in einem begrenzten Bewegungsbereich arbeiten, im Vergleich zu anderen Übungen, die die Muskeln mit immer stärkerem Widerstand herausfordern können. An den Bauchmuskeln kann man regelmäßig arbeiten und man sollte keine Angst haben, dass diese Muskeln zu groß werden. Tatsächlich sind die Bauchmuskeln im Vergleich zu anderen Muskeln wie Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Bizeps und Quadrizeps sehr dünne Muskeln. Wenn Sie diese Muskeln also nicht zunehmend mit zusätzlichem externen Widerstand überlasten, werden die Bauchmuskeln „zu dick“.

Achte darauf, dass du deine Bauchmuskelübungen mit der richtigen Technik machst. Betonen Sie für ein effektives Bauchmuskeltraining die Körperhaltung und die Bewegungsfertigkeiten. Höhere Ergebnisse werden mit einem Fokus auf die Technik erzielt. Machen Sie die Übungen auch langsam und kontrolliert. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Bewegung des Bauches und versuchen Sie, jede Kontraktion zu betonen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln hochziehen, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, kann dies eine effektive Methode sein, um Brust und Becken zusammenzubringen und den Effekt des Anhebens Ihres Oberkörpers zu maximieren. Dies kann helfen, sich vorzustellen, wie sich Ihre Bauchmuskeln wie ein Akkordeon zusammenpressen.

Bauchzüge helfen einigen Menschen auch dabei, ihren unteren Rücken mit dem Boden auszurichten. Es gibt einige Menschen, die es hilfreich finden, während der Hebephase auszuatmen, da dies das Anspannen der Bauchmuskeln erleichtert. Tatsächlich gibt es in den Muskeln der Bauchhöhle mit ausgeprägteren Ausatmungen eine erhöhte Muskelaktivität von EMG.

Einige Leute möchten Sie davon überzeugen, dass es eine ideale Reihenfolge für Bauchdeckenstraffung und Bauchmuskelaufbau gibt, dh wenn Sie nur ihr Produkt kaufen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Ihr Körper ständig lernt, sich anzupassen und auf Reize zu reagieren. Wenn Sie den gleichen Stimulus präsentieren würden, d. h. die Abdominalsequenz, würden Sie sich leicht an diese Routine anpassen, so dass sie schließlich in Bezug auf die Formung Ihres Mittelteils unwirksam werden würde. Das Schlüsselwort, das man sich bei jedem Widerstandstraining merken sollte, ist „Abwechslung“. Sie können Ihr Bauchtrainingsprogramm interessanter, kreativer und herausfordernder gestalten, indem Sie die Menge und Art der folgenden Maßnahmen variieren:

• Übungen
• Wiederholungen und Sätze
• Folge
• Menge an Übung
• Widerstand
• Positionsübung
• Übungstempo
• Kompressionstyp

Trainingstipps zum Entfernen des Magens und Aufpumpen der Presse.

Wählen Sie bei der Entwicklung eines Bauchmuskeltrainings 5 ​​bis 10 Übungen aus, die Rückenflexion, Rotation und seitliche Übungen kombinieren. Machen Sie 8 Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Alle 2-3 Wochen wird empfohlen, das Training zu wechseln. Streben Sie bei jeder Kontraktion nach Bewegungsqualität. Langsame und kontrollierte Bewegung ist immer das Beste.

Obwohl die Bauchmuskeln für viele Menschen ein Problembereich sind, werden Ihnen das Wissen und die Werkzeuge, die Sie jetzt haben, dabei helfen, Ihre Bauchmuskelziele zu erreichen.

Besitzer von zusätzlichen Pfunden auf dem Bauch sind mit ihrem Aussehen nicht sehr zufrieden. Diäten, Sport und andere Entscheidungen, die Menschen treffen, sind nicht immer effektiv. Es hängt alles davon ab, wie Sie trainieren und wie Sie sich entsprechend ernähren.

Ist es möglich, den Magen zu entfernen, die Presse schütteln

Wichtig! Kalorienreiche Lebensmittel können nicht nur süß oder fettig sein, ein hoher Kaloriengehalt findet sich auch in Alkohol, einigen Pilzen, Seefischkaviar und anderen Produkten.

Wie viele Tage reichen aus, um die Presse herunterzuladen, um das Ergebnis zu sehen

• Der Wunsch, eine schöne Figur im Spiegelbild zu sehen. Ohne diesen Faktor wird das Endziel nicht erreicht;
• Die Anzahl der zusätzlichen Pfunde. Je mehr Übergewicht, desto länger dauert natürlich das Abnehmen und Aufpumpen der Presse.
• Richtige Ernährung. Wenn eine Person sich nicht ausgewogen ernährt, werden Süßigkeiten und andere Schwächen, die sich selbst erlaubt sind, buchstäblich auf dem Bauch und den Seiten abgelagert.
• Die Qualität der Ausbildung. Ein verantwortungsvoller Umgang mit der Regelmäßigkeit und Korrektheit der Durchführung des Unterrichts führt zu einem schnellen Ergebnis. Hier können wir auch die Tatsache der Intensität des Unterrichts feststellen, er sollte mit den maximal möglichen Fähigkeiten und nicht mit der ersten Ermüdung durchgeführt werden.
• Lasterhöhung. Sobald sich die Muskeln an die gleiche Trainingsleistung gewöhnt haben, müssen sie stärker belastet werden, da Sie sonst möglicherweise keine schöne Presse sehen.
• Der Unterrichtsrhythmus. Es sollte moderat, klar und ohne Unterbrechungen sein. Der Trainierende kann es sich leisten, sich nur zwischen den Sätzen auszuruhen.

Rat! Je verantwortungsbewusster mit dem Unterricht umgegangen wird, desto schneller wird das Ergebnis in Form eines schönen Bauches erreicht.

Du musst die Bauchpresse richtig machen

• Es ist notwendig, sowohl die obere als auch die untere Presse herunterzuladen. Bestimmte Übungen sind für unterschiedliche Bauchmuskeln konzipiert. In der Regel beinhaltet die untere Presse Beinheben und die obere Übungen mit dem Oberkörper.
• Die schrägen Bauchmuskeln müssen ebenfalls in guter Form gehalten werden, daher sollte ihnen nicht weniger Aufmerksamkeit geschenkt werden.
• Atem. Richtiges Atmen ermöglicht es Ihnen zu lernen, wie Sie Übungen einfach und im richtigen Tempo ausführen können, ohne dass Sie kurzatmig sind. Das Einatmen sollte bei Belastung der Muskeln erfolgen, das Ausatmen bei ihrer Entspannung

Top effektive Übungen für die Presse zu Hause

• Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen, die Beine in eine gebeugte Position zu bringen und die Füße unter eine Art Stütze (Sofa, Bett) zu stellen. Schließen Sie die Hände mit einem Schloss und fixieren Sie sie hinter dem Kopf. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper zu den gebeugten Beinen, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück
• Wenn Sie auf dem Boden liegen, müssen Sie Ihr Bein auf dem Sofa heben. Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper so hoch wie möglich, beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

• Legen Sie sich auf den Boden. Werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie sich ein wenig. Verbinden und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine so weit wie möglich in eine vertikale Position, während Sie beim Ausatmen die Beine auf den Boden senken

Rat! Wenn die Übung schwierig ist, ist es für die ersten Trainingseinheiten erlaubt, die Beine in den Knien leicht zu beugen.

• Setzen Sie sich auf die äußerste Kante des Sofas, werfen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und ruhen Sie sich darauf aus. Beine an den Knien beugen, auf den Boden legen. Ziehen Sie beim Einatmen die Beine an die Brust, beim Ausatmen legen Sie sie auf den Boden.

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang. Die Beine sind in einer gebeugten Position. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und drehen Sie sie nach rechts, wobei Sie mit dem rechten Knie den Boden berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite
• Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Füße auf das Sofa. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Während Sie einatmen, müssen Sie Ihren Oberkörper anheben und Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Beim Wiederholen müssen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen erreichen

Wie man in 5 Minuten am Tag eine Presse für ein Mädchen aufpumpt: Video

Das Video stellt nicht die oben beschriebenen Übungen dar, sondern ganz andere. Indem sie alles wiederholen, was auf dem Video zu sehen ist, werden die Mädchen ihren Bauch unwiderstehlich machen, ohne viel Zeit mit Übungen zu verbringen.