Çfarë është Pilates Fitness. Pilates: nëse doni të jeni të shëndetshëm, fleksibël dhe të bukur

Pilates klasike origjinale - ushtrime në dysheme dhe në simulatorë të veçantë. Gjimnastika mori emrin e themeluesit të saj. Autori i këtij kompleksi vuajti për një kohë të gjatë nga sëmundje të shumta të sistemit musculoskeletal, derisa vendosi të ripunonte në mënyrë krijuese të vërtetën e lashtë. Po, lëvizja është e disponueshme për të gjithë dhe një ushtrim i dozuar dhe i kontrolluar është më i miri që një person i stërvitur mirë mund t'i japë trupit të tij.

Sot ka shumë shkolla Pilates, disa drejtime plotësisht zyrtare dhe shumë hibride komerciale. Si ju pëlqen ideja e kombinimit të gjimnastikës në dysheme, çantat e goditjes dhe ngrohjes në kërcim?

Si ndryshon Pilates nga të tjerët

Pilates në fitnes ka fituar një reputacion si një palestër e shkëlqyer rehabilitimi. Nëse klienti ka çrregullime të zhvillimit të sistemit muskuloskeletor, skoliozë, hernie, zgjatime ose probleme kyçesh, ai thjesht dërgohet në klasën përkatëse të grupit. Pas një kohe, lëvizshmëria përmirësohet, muskujt forcohen dhe një person mund të fillojë stërvitjen e forcës, kardio të rregullt dhe not me kufizime minimale.

Pilates është një lloj çelësi në botën e aktivitetit fizik për një person që ka kaluar 20-30 vitet e fundit në tavolina të konfigurimeve të ndryshme. Gjimnastika tregohet për:

• mbipeshë, përfshirë ato që i përkasin termit "obezitet";
• dëmtimet e sistemit musculoskeletal;
• toni i dobët i muskujve dhe distrofia muskulare;
• çrregullime të sistemit nervor, të shprehura në koordinim të dëmtuar të lëvizjeve;
• rikuperimi pas lindjes;
• rehabilitimi fizik pas lëndimeve sportive (në këtë rast, kompleksi zgjidhet individualisht).

Për sa i përket biomekanikës, Pilates është një lëvizje natyrale me një amplitudë të vogël në nyje. Shumë vëmendje i kushtohet përdredhjes së shtyllës kurrizore, zhvillimit të amplitudës rrotulluese në nyjet e shpatullave dhe ijeve. Praktikisht nuk ka asnjë ngarkesë në ligamentet e kryqëzuara të nyjës së gjurit, gjë që bën të mundur stërvitjen me lëndime. Vëmendje e konsiderueshme i kushtohet punës së muskujve tërthor të barkut. Ushtrimet kryhen në një shtypje pak të tërhequr.

Parimet e Pilates janë si më poshtë:

duke kryer të gjitha lëvizjet në një pozicion neutral të shtyllës kurrizore. Ju duhet të vizatoni në stomak në mënyrë që devijimi natyral i rajonit të mesit të zbutet, pastaj shtrëngoni pak mollaqet dhe rrotulloni legenin, si të thuash, stomaku mbetet i tensionuar gjatë gjithë stërvitjes, ky pozicion është pozicioni i parë i Pilates. Duhet të merret para çdo ushtrimi dhe të mbahet gjatë gjithë afrimit;

• lëvizjet kryhen ngadalë, me kontroll të vetëdijshëm të zbatimit të tyre dhe tension të plotë të muskujve, përsëri, për shkak të kontrollit të vetëdijshëm;
• trajnimi është i realizueshëm, programi i ushtrimeve mund të zgjidhet individualisht;
• praktikuesi tenton të shtrihet nga maja e kokës deri te thembra në pothuajse çdo ushtrim;
• gjimnastika nuk kryhet "në sasi", gjëja kryesore është cilësia e tkurrjes së muskujve.

E rëndësishme: ndryshimi kryesor midis Pilates dhe ekuilibrit të trupit, baletit të trupit dhe jogës së fitnesit qëndron pikërisht në përdorimin e një amplitude të cunguar të punës në nyje dhe stërvitjen në një teknikë të ngadaltë të kontrolluar. Prandaj, kjo gjimnastikë është më e indikuar për personat e prekur nga hipodinamia me modele motorike të dëmtuara.

Për çfarë shërben: Përfitimet e Pilates

Plus kryesor "shtëpiak" është disponueshmëria e gjimnastikës për çdo person. Ju mund t'i mësoni vetë ushtrimet nga videoja. Trajnimi Pilates nuk zgjat më shumë se një orë. Ju mund të kryeni ushtrime si çdo ditë (programe ushtrimesh për 20-30 minuta për një zonë "probleme"), dhe 2-3 herë në javë, nëse zgjidhni një program për të gjithë trupin.

Trajnimi Pilates nuk kërkon asgjë më shumë se një dyshek gome. Ndonjëherë ata praktikojnë gjimnastikë me sende shtesë - një unazë elastike amortizator gome, një top të peshuar, një brez gome, por e gjithë kjo pajisje ka një kosto minimale dhe është në dispozicion në çdo dyqan sportiv. Prandaj, Pilates është me të vërtetë i arritshëm për të gjithë.

Si është mirë për shpinën? Ushtrimi kryesor Pilates - rrotullimi i shtyllës kurrizore është shumë i dobishëm për dhimbjet e shkaktuara nga lëvizshmëria e ulët, çrregullimet e qarkullimit të gjakut dhe problemet neurologjike. Stërvitja ndihmon për të hequr qafe ndjenjën e mpirjes në gjymtyrë, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ndihmon për të hequr qafe ndjenjën e “shtrëngimit të muskujve” pas një dite të gjatë në punë.

Mund ta bëni si në mëngjes para punës, ashtu edhe në mbrëmje, për të lehtësuar tensionin nga një qëndrim tipik ulur. Për këto aktivitete nuk kërkohen aftësi të veçanta sportive. Pra, nëse nuk ju pëlqen sporti në përgjithësi, por dëshironi të jeni të bukur dhe të shëndetshëm, ndoshta gjimnastika është zgjedhja juaj më e mirë.

Pilates dhe humbje peshe

Pse është e mirë për ata që duan të humbin peshë? Ka disa avantazhe:

• ju mund të përparoni për mjaft kohë duke u ushtruar në shtëpi. Nuk kërkohen kosto shtesë;
• gjimnastika do të tonifikojë muskujt dhe do të sigurojë një "shtrëngim" të shpejtë të barkut sferik duke kontraktuar muskulin tërthor të barkut;
• do të jeni në gjendje të stërvitni të gjithë muskujt e trupit dhe të përmirësoni lëvizshmërinë në nyje;
• Për sa i përket kontrollit të ndjesive në trup, Pilates është një fazë e shkëlqyer përgatitore në rrugën drejt stërvitjes së forcës.

E rëndësishme: për fat të keq, trajnimi djeg mjaft kalori. Do të “lironi” 120-200 kcal në një seancë. Dhe kjo do të thotë që një aktivitet tjetër fizik duhet të shfaqet në planin e stërvitjes - një format aerobik.

Ju duhet të bëni të paktën gjysmë ore ecje ose çiklizëm në ditë për të hequr qafe yndyrën më shpejt. Sigurisht, dieta duhet të ndiqet. Në të njëjtën kohë, në llogaritjet për humbje peshe, do të përdorim parametrin “ushtrim i lehtë”, edhe nëse fillojmë të bëjmë stërvitje çdo ditë, sepse. nga natyra e tyre, këto lëvizje nuk mund të krahasohen me forcën dhe ushtrimet intensive aerobike. Edhe pse çdo përshkrim i sistemeve dinamike të trajnimit në këtë stil e hedh poshtë plotësisht këtë. Disa burime e klasifikojnë Pilatesin si një aktivitet aerobik me intensitet të ulët.

Pilates dhe pamje sportive

Gjimnastika është e përshtatshme, përkundrazi, jo për ata që duan pamjen atletike tani në modë të figurës. Ju nuk do të jeni në gjendje të ngrini shpatullat, të pasmet, shpinën me Pilates. Por për ata që aspirojnë baletin apo estetikën e modelit, ky lloj trajnimi është ai që ju nevojitet. Ju nuk do të pomponi muskuj voluminoz, nuk do të merrni një lehtësim të theksuar "rroje", por thjesht do të bëheni të hollë dhe të përshtatshëm.

Pilates mund të ndihmojë një person që ka probleme me shtrirjen nga puna në zyrë ose nga një qëndrim i rregullt dhe i zakonshëm i punës.

Ushtrimet kryesore të sistemit Pilates për shtypin

Është e nevojshme të shtriheni në një pozë për përdredhje klasike, shtylla kurrizore është e shtypur në dysheme, thembrat janë 10 cm larg nga vithet. Tërhiqeni stomakun, tërhiqeni në dysheme dhe, duke shkëputur një rruazë, kthejeni gjoksin në kockat e legenit. Kryhet një ngritje-përdredhje e qetë dhe e njëjta ulje.

Qëndroni në pëllëmbët dhe çorapet ose parakrahët dhe çorapet, shpërndani në mënyrë të barabartë peshën e trupit përgjatë shtyllës kurrizore, butësisht "ngjisni" tehet e shpatullave në shpinë, duke lëvizur shpatullat larg nga veshët dhe ulni tehet e shpatullave në legen. Stomaku është tërhequr, ijet janë të tendosura, muskujt e vitheve të kontraktuara, qëndrimi duhet të jetë i rehatshëm. Ata qëndrojnë në shirit nga 30 sekonda në 120, nëse është komode, duhet të qëndroni me kalimin e peshës trupore në një gisht, ose në një parakrah. Gjymtyra e lirë zgjatet përpara dhe lart.

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e parë, por ju duhet të lironi krahët, duke i shtrirë përpara dhe këmbët tuaja në një kënd të rehatshëm me dyshemenë, por më pak se një vijë e drejtë. Ijët shtypen, shtypja zvogëlohet. Duart bëjnë lëvizje pranverore në rrafshin e anëve, 5 herë, pëllëmbët lart e poshtë, më pas ktheheni. Në total, duhet të bëni 100 lëvizje me duart tuaja.

Këmbët dhe shpina

• Tetë dhe Mahi

Është e nevojshme të shtriheni në anën e djathtë ose të majtë, dhe së pari të lëvizni lart e poshtë me këmbën tuaj të lirë, dhe më pas vizatoni numrin 8 në rrafshin e dyshemesë.

• "Noti"

Shtrihemi me fytyrë poshtë në tapet, i heqim këmbët dhe krahët nga dyshemeja, i nxjerrim lart. Ne bëjmë lëvizje të shpejta me krahët dhe këmbët lart e poshtë për 2-3 minuta dhe përpiqemi t'i mbajmë tehet e shpatullave "të rregulluara" me shtyllën kurrizore.

Çfarë është Pole Pilates

Në fakt, ky fenomen ende nuk ekziston në natyrë. Mendjet kureshtare kanë menduar për Pilates dinamik, pra një ndryshim i shpejtë i ushtrimeve dhe punë me përsëritje të lartë, dhe një kombinim i Pilates me joga, dhe Pilates me fitbox.

Dikush thjesht i "kryqëzoi" gabimisht emrat Pilon dhe Pilates, dhe ja ku erdhi konfuzioni.

• Merrni frymë ngadalë dhe pa probleme. Nxirrni frymën në tkurrjen e muskujve, përpjekjen dhe thithni në relaksim.
• Përpiquni për përqendrim të vetëdijshëm në pozicionin e trupit dhe punën e muskujve.
• Mos u hutoni nga vetëdija në punët e shtëpisë.
• Stërvituni rregullisht.

Ose zgjidhni një zonë problematike për stërvitje dhe alternoni, duke bërë më pak se gjysmë ore çdo ditë, ose bëni komplekse më të gjata, duke ushtruar të gjithë trupin 3-4 herë në javë.

A ka ndonjë kundërindikacion dhe disavantazhe të trajnimit

Çdo klasë gjatë një përkeqësimi të sëmundjeve kronike, përfshirë gjimnastikën, është kundërindikuar. Nuk duhet të stërviteni sipas programeve të përgjithshme për gratë shtatzëna, për to ka një drejtim të veçantë në Pilates, i cili nuk provokon hipertonizëm.

Nuk duhet të ushtroheni gjatë ftohjes, sëmundjeve infektive dhe inflamatore, si dhe gjatë periudhës së shërimit të lëndimeve, pas operacioneve dhe gjatë periudhës së rikuperimit 6-javor pas lindjes natyrale.

Një figurë e bukur është ëndrra e shumicës së njerëzve, sepse jo vetëm atraktiviteti i pamjes, por edhe shëndeti fizik varet nga harmonia e saj. Një nga sportet që ju lejon të arrini rezultate të shkëlqyera në këtë fushë është Pilates. Çfarë është, cilat veçori përfshijnë klasat dhe si t'i qasemi me kompetencë ushtrimeve - do të diskutohet në material.

Çfarë është Pilates në Fitness

Pilates është një qasje e veçantë sistematike për kryerjen e një kompleksi ushtrimesh fizike në palestër. Zhvillimi i këtij sistemi bie në shekullin e 20-të, mbështetësit e këtij drejtimi besojnë se ato mund të praktikohen në dhomën e fitnesit ose në shtëpi në një bazë të pavarur. Klasat mund të kryhen nga njerëz, pavarësisht nga mosha dhe karakteristikat e tyre gjinore.

Përshkrimi i shkurtër i sistemit

Sistemi përfshin zbatimin e ushtrimeve që synojnë të gjithë elementët e trupit. Në shekullin XXI, kjo është gjëja më e mirë e shpikur nga njerëzimi për të korrigjuar tiparet e figurës dhe shëndetin fizik. Metoda supozon një ndikim të qartë të ndërsjellë të funksioneve të mendjes dhe tipareve trupore gjatë ushtrimit. Qëllimi kryesor është zbatimi i përqendrimit në ritmin e frymëmarrjes, vetëdijes dhe ndërgjegjësimit për të gjitha veprimet e kryera në një grup specifik muskujsh.

Përparësitë e kompleksit të sistemit

Përparësitë e mësipërme janë konfirmuar më shumë se një herë nga mbështetësit - dashamirësit e kësaj shkolle.

• zhvillimi i aspekteve fizike - qëndrueshmëri, fleksibilitet, forcë dhe shpejtësi;
• rritja e nivelit të vetëdijes për natyrën fizike;
• kontroll i përmirësuar mbi masën e trupit;
• aktivizimi i formave dhe strukturave të muskujve;
• korrigjimi i qëndrimit;
• rritja e funksionimit të organeve të brendshme;
• rritja e proceseve metabolike;
• përqendrohuni në ritmin dhe ritmin e frymëmarrjes;
• universaliteti sipas gjinisë dhe moshës;
• përqendrohuni në harmoninë e brendshme.

Praktika e duhur do të përmirësojë gjendjen e shëndetit fizik dhe shpirtëror.

Mësimi video Pilates për fillestarët

Pilates çfarë është? Videoja paraqet praktikat kryesore të Pilates, të cilat përshkruajnë veçoritë e kryerjes së procedurave të caktuara.

Nga kjo mund të kuptohet se ushtrimet synojnë disa faktorë njerëzorë.

Frymëmarrje

Frymëmarrja me brinjë është një atribut i rëndësishëm i stërvitjes. Ajri që kalon nëpër trup nuk shqetëson funksionimin e sistemeve gjatë stërvitjes. Kjo formë frymëmarrjeje ju lejon të përkuleni dhe të lëvizni pa kufizime në masën e ajrit.

përqendrimi

Ky drejtim përfshin një kombinim kompetent të proceseve të llojit fizik dhe mendor, shpesh ekziston një dallim midis aspekteve trupore dhe të vetëdijshme. Detyra e fenomenit është të sigurojë ndërveprim të përbashkët dhe të vendosë një ekuilibër të përgjithshëm.

pjesa qendrore

Ky është themeli i çdo ushtrimi, vëmendja kryesore i kushtohet zonës së burimit të energjisë. Krijuesi e quan këtë zonë korniza e forcës, në shkencë këto janë muskujt e barkut rektus dhe tërthor, janë këto zona që sugjerojnë krijimin e energjisë për ushtrime.

Qartësia dhe kontrolli

Teknika përfshin ndjekjen e një sekuence ushtrimesh që prekin absolutisht çdo grup muskujsh. Kërkesa bazohet në butësinë dhe gradualitetin e lëvizjeve. Është e nevojshme të monitorohen ndjesitë fizike dhe mendore.

butësi

Një rol të rëndësishëm luan grafika gjatë këtij kursi, veçanërisht kur kaloni nga një lëvizje në tjetrën. Të gjitha ushtrimet kanë një kohë specifike fillimi dhe mbarimi. Qëllimi kryesor është fshirja e kufijve midis këtyre pikave.

Relaksimi

Kjo aftësi do të duhet të zotërohet me stërvitje të gjatë, duke eliminuar të gjithë faktorët e stresit mendor dhe fizik. Vetëm grupe të caktuara të muskujve janë të përfshirë në çdo veprim, gjë që është e rëndësishme të merret parasysh.

Rregullsia

Sigurisht, shpeshtësia e klasave është çelësi i suksesit të një personi praktikues. Në fillim, ia vlen t'i kushtoni vëmendje një herë në javë, pastaj praktikat mund të përshpejtohen dhe përmirësohen. Për të përmirësuar rezultatin, ia vlen të kontaktoni profesionistë.

Pilates për humbje peshe në 10 minuta video

Në videon e paraqitur, ushtrimet do të ndihmojnë për të arritur rezultatin e dëshiruar në drejtim të humbjes së peshës në një periudhë të shkurtër kohore. Për ta bërë këtë, duhet të provoni veprime të ndryshme dhe variacionet e tyre.

Ka disa dhjetëra ushtrime të rehatshme dhe të njohura, zbatimi i të cilave do të çojë në humbje peshe në një kohë të shkurtër.

Në të njëjtën kohë, një aspekt i jepet punës së muskujve në zgavrën e barkut, si dhe ekziston një kompleks veprimesh statike në të gjithë muskujt e trupit: krahët, këmbët, rripin, barkun, shpinën.

Aspekte të rëndësishme

Pilates çfarë është? Në mënyrë që ushtrimet të jenë të dobishme dhe jo të dëmshme, duhet të merren parasysh disa rregulla themelore.

• Nuk ka lëvizje të papritura, gjithçka duhet të bëhet pa probleme dhe në mënyrë konsistente. Ky është thelbi i Pilates.
• Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin dhe të tregoni sukses herën e parë. Me 70-80% përpjekje, jo 120%, do të keni sukses!
• Para se të filloni të kryeni një grup ushtrimesh për një grup specifik të muskujve, rekomandohet të konsultoheni me një specialist.
• Ushtrimet duhet të kenë një ngarkesë të qëndrueshme në grupe të ndryshme të muskujve. Komplekset alternative që synojnë gjymtyrët dhe trupin.
• Gjatë ushtrimeve, edhe pirja luan një rol të rëndësishëm. Mund të pini shumë, në ushqim ka kufizime për ushqimet yndyrore, të ëmbla, të kripura.
• Efekti do të arrihet sa më shpejt që të jetë e mundur kur merret së bashku me ushtrimet e komplekseve të vitaminave - nga një farmaci, fruta, perime.
• Është e nevojshme të filloni klasa, vetëm duke rritur gradualisht ngarkesën, mbitensioni kërcënon me ndrydhje dhe lëndime.

Duke marrë parasysh grupin e rregullave, do të jetë e mundur të arrihen rezultate optimale dhe të krijohen kushte të shkëlqyera për zhvillimin e mendjes, trupit, shpirtit.

Pilates dhe ushtrime për shtyllën kurrizore foto në shtëpi

Në video dhe një foto janë paraqitur ushtrime efektive për shtyllën kurrizore, të kryera nga pozicione të ndryshme - në këmbë, shtrirë, ulur.

Është e nevojshme t'i kryeni ato në një kompleks, por është e rëndësishme të merren parasysh kundërindikimet - format e sindromës së dhimbjes, skolioza dhe lakimi i një lloji serioz. Në çdo rast, ushtrimet e shpinës duhet të kryhen pa probleme, duke ndjekur rregullat e ngritjes dhe veprimeve. Rregulli kryesor është vetëdija për të gjitha lëvizjet.

Video Pilates për gratë shtatzëna 2-3 tremujorë

Avantazhi kryesor i këtij hobi sportiv është se mund të përdoret nga gratë shtatzëna në tremujorin e dytë dhe të tretë. Për këtë, ekziston një grup i thjeshtuar ushtrimesh të paraqitura në video.

Por për të arritur rezultatin më të mirë, është e rëndësishme të ndiqni parimet e ushqimit të duhur dhe sekuencën e veprimeve. Pilates gjatë shtatzënisë do t'ju ndihmojë të ndjeni më mirë trupin tuaj dhe të jeni të vetëdijshëm për pozicionin e fetusit në të - foshnjën e palindur.

Një qasje kompetente ndaj praktikave do t'ju ndihmojë të jeni të shëndetshëm mendërisht, fizikisht dhe shpirtërisht, si dhe të siguroni shëndet të mirë për fëmijën.

Ne analizuam temën "Pilates, çfarë është ajo" në artikull. A bëni Pilates? Lini mendimin ose komentin tuaj për të gjithë në forum!

Koha e leximit: 14 minuta

Në vitet 1920, trajneri Joseph Pilates prezantoi një grup ushtrimesh efektive në Amerikë që supozohej të ndihmonte atletët dhe kërcimtarët e lënduar të rikuperoheshin dhe të ktheheshin në formën e tyre të mëparshme fizike. Që atëherë, ka lindur drejtimi i Pilates, i cili ka fituar popullaritet të jashtëzakonshëm në 10-15 vitet e fundit. Sipas statistikave, ka më shumë se 11,000 instruktorë Pilates vetëm në SHBA.

Ne ju ofrojmë të gjitha informacionet më të dobishme dhe të përditësuara në lidhje me Pilates: avantazhet dhe disavantazhet, veçoritë e klasave, efektiviteti për humbje peshe, si dhe një grup i gatshëm ushtrimesh Pilates dhe këshilla të dobishme për ata që sapo kanë filluar. për të praktikuar Pilates.

Informacione të përgjithshme rreth Pilates

Pilates është një seri ushtrimesh për të rritur forcën e trupit, për të zhvilluar muskujt, për të përmirësuar qëndrimin, ekuilibrin dhe koordinimin.Çdo ushtrim kryhet me vëmendje të veçantë për teknikën korrekte të frymëmarrjes dhe kontrollin e muskujve të barkut. Kjo ju ndihmon të kryeni lëvizje me fuqi dhe efikasitet maksimal. Pilates zgjat dhe forcon muskujt, përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve.

Karakteristikat e Pilates

Pilates të përcaktuara jo sasia e ushtrimeve, por cilësia e tyre, Dhe kjo është një nga tiparet kryesore të këtij drejtimi sportiv. Ushtrimet, si rregull, bëhen në një rend të caktuar, duke zëvendësuar butësisht njëra pas tjetrës. Nuk është lloji i stërvitjes ku ju punoni deri në djersë, por patjetër që do të ndjeni tensionin në muskujt tuaj gjatë çdo ushtrimi. Ju do të merrni muskuj më të fortë dhe të tonifikuar duke rritur fleksibilitetin dhe duke përmirësuar shëndetin e shtyllës kurrizore.

Shumica e stërvitjeve tradicionale shkaktojnë çekuilibër të muskujve: muskujt e fortë bëhen më të fortë, ndërsa muskujt e dobët dobësohen. Ky është shkaku kryesor i lëndimeve dhe dhimbjeve kronike të shpinës. Gjatë stërvitjes tuaj Pilates, muskujt tuaj do të punojnë në mënyrë të barabartë dhe në ekuilibër, duke rezultuar në performancë më të mirë dhe më pak shanse për lëndime. Kjo është arsyeja pse kaq shumë atletë profesionistë përdorin Pilates në regjimin e tyre të stërvitjes.

Në Pilates, muskujt tuaj nuk do të punojnë kurrë deri në pikën e rraskapitjes, nuk do të djersiteni dhe do të ndiheni shumë të lodhur. Klasat përfshijnë ushtrime të sakta dhe frymëmarrje të thellë speciale. Nëse nuk ju pëlqejnë programet e përqendrimit, atëherë Pilates mund t'ju duket i mërzitshëm. Por nëse doni të forconi muskujt e barkut dhe legenit, si dhe të mbani qëndrim të mirë dhe të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës, atëherë Pilates është padyshim për ju.

Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të ndjeni "efektin Pilates". Falë një grupi ushtrimesh, ju do të shtrëngoni muskujt e barkut, do të ulni shpatullat, do të zgjasni qafën, do të ngrini gjoksin dhe do të drejtoni qëndrimin tuaj. Në fund të mësimit, shtylla kurrizore juaj do të jetë e zgjatur, stomaku juaj i tonifikuar dhe trupi juaj i lirë dhe i lehtë. Pozat e Pilates do t'ju bëjnë të ndiheni më të gjatë dhe më të sigurt se sa një orë më parë.

Regjistrohuni për një stërvitje në AirFit Pilates Studio dhe stërvituni nën mbikëqyrjen e një trajneri profesionist.

Përfitimet e Pilates

Ne ju ofrojmë 15 përfitime Pilates që me siguri do t'ju bindin për përfitimet e këtij drejtimi fitnesi:

1. Do të ndërtoni bark të tonifikuar dhe një shpinë të fortë, si dhe do të punoni muskujt e thellë të barkut. Parimi bazë i Pilates është tërheqja e kërthizës drejt shtyllës kurrizore. Duke aplikuar këtë teknikë të thjeshtë në jetën tuaj të përditshme, do ta bëni stomakun tuaj më të sheshtë dhe më tërheqës.
2. Pilates drejton dhe stabilizon shtyllën kurrizore, zvogëlon shqetësimin dhe dhimbjen në shpinë. Studimet tregojnë se Pilates gjithashtu lehtëson të gjitha llojet e dhimbjeve të shpinës.
3. Ushtrimet e rregullta Pilates do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni trupin tuaj, të forconi muskujt dhe të rrisni forcën e tyre. Në këtë rast, ju do të krijoni një trup të hollë të tonifikuar pa muskuj të theksuar të pompuar.
4. Pilates është aq i sigurt sa që përdoret edhe në terapi fizike për rehabilitimin e lëndimeve. Gjithashtu, ushtrimet e rregullta janë një parandalim i shkëlqyer i dëmtimeve të sistemit muskuloskeletor.
5. Pilates përmirëson qëndrimin tuaj. Kjo nuk është e dobishme vetëm për parandalimin e dhimbjes së shpinës, por edhe për funksionimin pa probleme të të gjitha organeve të brendshme.
6. Pilates përmirëson formën e trupit. Ju do të tonifikoni muskujt në zona të tilla "problematike" si ijet dhe barku, duke krijuar një siluetë të bukur të hollë.
7. Duke kontrolluar frymëmarrjen dhe pozicionin e duhur të trupit, ju mësoni të kontrolloni lëvizjet tuaja dhe ta ndjeni trupin tuaj më mirë.
8. Frymëmarrja e thellë, e cila është baza e Pilates, ndihmon në lehtësimin e ankthit, largimin e depresionit dhe pagjumësisë.
9. Ushtrime Pilates rrisin fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Ju do të punoni për zgjatjen dhe shtrirjen e sigurt të muskujve tuaj, si dhe për të rritur gamën tuaj të lëvizjes në nyje. Në këtë aspekt, Pilates është i dyti vetëm pas jogës dhe shtrirjes.
10. Pilates ul presionin e gjakut dhe përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular. Nëpërmjet frymëmarrjes së thellë, do të rrisni gjithashtu kapacitetin dhe qarkullimin e mushkërive.
11. Ndryshe nga disa programe të tjera fitnesi, Pilates fokusohet në zhvillimin e të gjithë trupit pa lënë pas dore asnjë grup muskujsh. Klasat ndihmojnë në heqjen e çekuilibrave të muskujve, gjë që rrit efektivitetin e stërvitjes dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.
12. Do të përmirësoni shumë ekuilibrin dhe ndjenjën e koordinimit. Çdo gjimnast e di që për të mos rënë nga rrezet e ekuilibrit, duhet të keni muskuj të fortë të bërthamës, të cilët stërviten në mënyrë aktive gjatë orëve të Pilates.
13. Pilates perfekt i përshtatshëm për të gjitha moshat dhe për personat me aftësi të ndryshme fizike, nga fillestar në të avancuar. Këto janë stërvitje me ndikim të ulët, kështu që ato janë të përshtatshme edhe për njerëzit me probleme të kyçeve.
14. Sipas Joseph Pilates, kjo metodë ushtrimesh është krijuar për të harmonizuar shpirtin dhe mendjen tuaj, duke hequr qafe emocionet negative. Do të jeni të ngarkuar me energji pozitive për gjithë ditën!
15. Disa programe Pilates janë të përshtatshme për përdorim gjatë shtatzënisë. Kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen e shpinës, të mbani figurën tuaj të dobët dhe të mësoni teknikat e frymëmarrjes për një lindje të lehtë.

Disavantazhet e Pilates

Nëse flasim për të këqijat, është e rëndësishme të theksohet se për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës Pilates nuk është metoda më efektive. Gjithashtu, Pilates nuk do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të përmirësoni ndjeshëm aftësinë fizike. Po, kjo nuk është mënyra më e mirë për të humbur peshë dhe për të hequr qafe peshën e tepërt, por Pilates është ideal për të përmirësuar shëndetin dhe për të krijuar një trup të fortë dhe të qëndrueshëm.

Pilates është shumë kërkues për cilësinë e ushtrimeve, kështu që nëse praktikoni vetë ose me një instruktor analfabet, ka mundësi që stërvitjet tuaja të jenë joefektive. Është shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën e saktë të ushtrimeve që kërkojnë saktësi dhe vëmendje të veçantë.

Pilates është i shkëlqyeshëm për forcimin dhe tonifikimin e muskujve të trupit tuaj dhe rritjen e fleksibilitetit, por nuk është një program gjithëpërfshirës i forcës. Do t'ju duhet ta plotësoni atë me disa stërvitje të tjera nëse doni të tonifikoni krahët ose të bëni një stërvitje të mirë të trupit të poshtëm.

Kundërindikimet për Pilates

Edhe pse Pilates është një stërvitje e qetë me ndikim të ulët, në disa raste është më mirë të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni klasat. Sidomos ka të bëjë me:

• gratë shtatzëna;
• personat që së fundmi kanë kryer operacion;
• personat mbi 40 vjeç;
• personat me sëmundje të zemrës;
• personat me përkeqësim të sëmundjeve të sistemit musculoskeletal;
• njerëzit që janë mbipeshë ose obezë.

Parimet kryesore të Pilates

Gjatë zhvillimit të programit të tij, Joseph Pilates krijoi jo vetëm një grup ushtrimesh, por një teknikë të tërë që ndihmon në harmonizimin e mendjes, trupit dhe shpirtit. Kjo është arsyeja pse trajnimi Pilates është i pandashëm nga parimet e tij kryesore. Kudo që të praktikoni, në shtëpi apo në palestër, parimet e Pilates duhet t'ju shoqërojnë gjatë gjithë seancës. Këto gjashtë parime janë themeli i ushtrimeve Pilates.

• Parimi i përqendrimit. Një bërthamë e fortë është themeli i Pilates. Shtrëngoni muskujt e barkut, shtrini shtyllën kurrizore në një vijë të drejtë, tërhiqni kërthizën në shpinë. Muskujt duhet të jenë të tensionuar gjatë gjithë seancës, jo të relaksuar.
• Parimi i përqendrimit. Jini jashtëzakonisht të mbledhur dhe të përqendruar gjatë mësimit. Nëse i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë ushtrimeve dhe i bëni me përkushtim të plotë, do të merrni efektin maksimal nga çdo lëvizje.
• Parimi i kontrollit.Çdo ushtrim Pilates kryhet me kontroll të plotë të muskujve. Çdo lëvizje është e vetëdijshme, puna kryhet në izolim në muskujt e synuar.
• Parimi i saktësisë. I gjithë trupi juaj duhet të jetë në linjë dhe simetrik. Tehet e shpatullave, shpatullat dhe kockat e legenit janë në të njëjtën linjë, asgjë nuk duhet të prishë simetrinë.
• Parimi i frymëmarrjes. Frymëmarrja është një pjesë integrale e ushtrimeve Pilates. Përdorni frymëmarrje mesatare në gjoks, merrni frymë thellë përmes hundës, nxirreni përmes gojës. Bëni ushtrimet në ritmin e frymëmarrjes.
• Parimi i shtrirjes. Drejtoni dhe ulni shpatullat, mos i tërhiqni drejt veshëve gjatë ushtrimit. Shtrydhni tehet tuaja të shpatullave së bashku dhe ndjeni shtrirjen në shtyllën kurrizore.

Pilates për humbje peshe: a është efektiv?

Efektiviteti i lartë i Pilates për humbje peshe nuk është gjë tjetër veçse një marifet marketingu. Ky lloj fitnesi nuk është mjeti më efektiv për humbjen e peshës. Gjykoni vetë, një orë mësimi Pilates djeg mesatarisht 250-300 kcal. Në krahasim, trajnimi i forcës dhe aerobik do t'ju ndihmojë të digjni 500-600 kcal në orë stërvitje, dhe trajnimi intensiv do të djegë edhe më shumë - mesatarisht 750-850 kcal. Duket qartë se në krahasim me format e tjera të aktivitetit fizik, Pilates për humbje peshe nuk është metoda më efektive.

Por kjo nuk do të thotë se nuk do të ketë asnjë përfitim nga Pilates dhe nuk duhet ta përfshini atë në planin tuaj të fitnesit. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë së bashku me forcën dhe përfshini Pilates në programin tuaj, të paktën 1-2 herë në javë. Ju gjithashtu duhet të mbani një deficit ditor të kalorive në mënyrë që trupi të fillojë të përdorë yndyrën për energji.

Siç u përmend më lart, Pilates është efektiv për forcimin e muskujve të barkut, shpinës, vitheve dhe kofshëve. Si rezultat, ju do të përmirësoni formën e trupit tuaj dhe do të shpëtoni nga varja dhe lirshmëria. Gjithashtu, sa më shumë muskuj të keni në trup, aq më i lartë është shkalla e metabolizmit në pushim, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori gjatë ditës. Ky është një tjetër argument indirekt në favor të përdorimit të Pilates, nëse jo për humbje peshe, atëherë për krijimin e një trupi të hollë me siguri.

Pilates mund të jetë një pikënisje e mirë për ata që nuk kanë ushtruar për një kohë të gjatë. Ushtrimet kryhen ngadalë dhe nën kontroll, pa seanca goditjeje dhe ngarkesa të shtuara. Kështu, ju mund të tonifikoni muskujt tuaj dhe gradualisht t'i bashkoheni sportit pa dëmtuar ligamentet dhe nyjet tuaja, pa rrezikun e lëndimit.

Çfarë përfundimi mund të nxirret? Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe në mënyrë efektive, atëherë Pilates nuk është teknika më e mirë për këtë qëllim. Por nëse doni të përmirësoni trupin tuaj, të përmirësoni formën e trupit tuaj dhe të punoni me veten tuaj për një kohë të gjatë, atëherë stërvitjet Pilates duhet të përfshihen në planin tuaj të fitnesit.

15 ushtrime efektive Pilates

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve Pilates në GIF. Për t'i përfunduar ato, nuk keni nevojë për pajisje shtesë, kështu që mund t'i kryeni ato edhe në shtëpi:

1. Njëqind

2. Zgjatim i dyfishtë i këmbës

3. Shtrirja e njërës këmbë

4. Varkë

5. Ura Glute

6. Ngritja e këmbëve në të katër këmbët

7. Ngritja e këmbëve anash

8. Ngritja e këmbës së brendshme të kofshës

9. Ngritja rombike e këmbës

10. Rrotullimi në shpinë

11. Dërrasë

12. Ngritja e këmbës me dërrasë anësore

13. Supermeni

14. Not

15. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve në të katër këmbët

Faleminderit kanalit në youtube për gif-et Vajza e Live Fit.

1. Nëse po planifikoni të praktikoni Pilates me një instruktor, sigurohuni që ata të jenë të kualifikuar ose të marrin pjesë në një klasë prove. Në këtë lloj fitnesi është shumë i rëndësishëm një mësues kompetent, i cili do të monitorojë teknikën e duhur dhe do të kontrollojë të përfshirët.
2. Zgjidhni një klasë sipas nivelit tuaj të aftësive. Ju nuk duhet të merrni pjesë në programe të avancuara Pilates nëse sapo po filloni. Megjithatë, ju mund të vlerësoni nivelin tuaj vetëm drejtpërdrejt në mësim. Edhe një person i aftë fizikisht mund të ketë vështirësi në kryerjen e ushtrimeve të specializuara Pilates.
3. Pilates mund të bëhet edhe në shtëpi. Shumë stërvitje janë lëshuar në DVD dhe në Youtube me një përzgjedhje të gjerë programesh për çdo nivel trajnimi. Këshillohet që të ndiqni të paktën disa stërvitje me një instruktor për të mësuar bazat, por nëse nuk e keni një mundësi të tillë, atëherë mund të filloni të bëni Pilates në shtëpi. Për ata që planifikojnë të bëjnë Pilates për humbje peshe në shtëpi, ju rekomandojmë të shikoni përzgjedhjen tonë:.
4. Kur praktikoni Pilates në shtëpi, është më mirë të zgjidhni një video në një gjuhë të njohur. Gjatë trajnimit, instruktorët shpesh shprehin nuanca të rëndësishme mbi teknikën e duhur të ushtrimeve që nuk mund të kapen nga shikimi i zakonshëm i videos.
5. Gjatë gjithë seancës, jini jashtëzakonisht të mbledhur dhe të përqendruar. Mos harroni për parimet themelore të Pilates, ju duhet t'i ndiqni ato çdo sekondë.
6. Në Pilates, cilësia e ushtrimeve është e rëndësishme, jo sasia. Çdo lëvizje që bëni duhet të jetë absolutisht teknike. Ushtrimet mund të duken shumë të thjeshta, por kërkojnë shumë saktësi dhe kontroll nga ju. Nëse jeni të lodhur - pushoni, por mos e neglizhoni teknikën e duhur.
7. Mos harroni se Pilates nuk u krijua për humbje peshe, por për shërimin e trupit. Nëse prioriteti juaj është të humbni peshë, atëherë është më mirë të zgjidhni stërvitjen e forcës dhe aerobike dhe të merrni 1-2 ditë në javë për Pilates.
8. Por për të përfituar sa më shumë nga Pilates, duhet të praktikoni të paktën 3-4 herë në javë. Tashmë pas 10-15 seancave, do të vini re një përmirësim në qëndrim, një rritje të forcës së muskujve, ushtrime më të sigurta dhe liri lëvizjeje.
9. Mos mendoni se Pilates është një formë fitnesi shumë e lehtë dhe e përballueshme. Po, këto janë stërvitje me ndikim të ulët dhe me intensitet të ulët, por ato kërkojnë përkushtimin dhe përqendrimin tuaj të plotë.
10. Në thelb, Pilates kryhet me peshën e trupit tuaj pa pajisje shtesë. Por ka edhe programe që përdorin fitball, brez elastik. Përdorimi i një reformatori po fiton gjithashtu popullaritet - një imitues i veçantë celular për Pilates:

Pilates apo joga?

Një nga ngjashmëritë më të dukshme midis Pilates dhe jogës është se të dyja këto disiplina fitnesi kanë për qëllim harmonizimin e trupit dhe mendjes. Në joga, ky synim shprehet më hapur, megjithatë, në Pilates, pa pjesëmarrjen e mendjes, është e pamundur të respektohen parimet e saj themelore. Dallimi midis tyre qëndron në shkallën e vëmendjes dhe pjesëmarrjes së mendjes gjatë orëve.

Pilates është pjesërisht i frymëzuar nga praktikat e jogës, por ndryshon në një mënyrë kryesore. Yoga përbëhet nga një sërë pozicionesh statike (asanas), ndërsa Pilates bazohet në lëvizje dinamike dhe të paqëndrueshme që ofrojnë rezistencë shtesë dhe ju ndihmojnë të punoni në mënyrë më efektive në forcën e muskujve.

Pilates synon më shumë forcimin e muskujve të trupit dhe formimin e fiziologjisë së saktë të lëvizjes, e cila përdoret gjithashtu në jetën e përditshme. Joga, nga ana tjetër, është më e fokusuar në shtrirje dhe fleksibilitet, si dhe në zgjerimin e vetëdijes përmes lëvizjes.

Nëse dëshironi të shtrëngoni muskujt dhe në të njëjtën kohë të përmirësoni kontaktin me trupin tuaj, të rrisni fleksibilitetin dhe të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës, atëherë programet si Pilates janë padyshim për ju. Bëni Pilates të paktën 1-2 herë në javë dhe trupi juaj do t'ju falënderojë!

Çdo person i shëndoshë që kujdeset për trupin dhe shëndetin e tij, kërkon disa metoda për t'u bërë më fleksibël, për të hequr qafe të gjitha llojet e dhimbjeve në trup, për të humbur peshë. Për ta bërë këtë, ka shumë metoda, qëllimi i të cilave është të forconi muskujt e barkut, të hiqni pantallonat e urryera nga ijet ... Dieta, gjimnastika, vrapimi janë të njohura për të gjithë, por jo shumë njerëz e dinë se çfarë është Pilates. , edhe pse, siç rezulton, ata kanë një ide për të.

Çfarë është Pilates dhe për çfarë shërben: pak histori

Ky sistem trajnimi u shpik në fillim të shekullit të kaluar nga Josef Pilates, një trajner gjerman, të cilin ai e quajti Contrology. Objektivat e metodologjisë:

• Zhvillimi i Forcave
• Përmirësimi i fleksibilitetit
• Përmirësimi i Qëndrueshmërisë
• Kontroll mbi trupin tuaj

Ndikimi kryesor i kësaj teknike kishte për qëllim të ashtuquajturën "kornizë":

1. Ijet
2. Muskujt e barkut
3. pjesën e poshtme të shpinës

Sipas mendimit të tij, ata janë përgjegjës për stabilitetin në të gjithë trupin.

Që atëherë kanë kaluar shumë dekada dhe sistemi i tij ka pësuar ndryshime të rëndësishme, ndërsa ushtrimet bazë kanë mbetur të njëjta. Emrat e ushtrimeve:

• Njëqind. Ushtrime të frymëmarrjes, të përbëra nga dhjetë cikle me dhjetë frymëmarrje dhe nxjerrje.
• Dërrasë. Një ushtrim universal statik për forcën dhe qëndrueshmërinë e këmbëve, krahëve, barkut, brezit të shpatullave dhe shpinës.
• kryq.
• mjellmë etj.

Ushtrimet, me thjeshtësi në dukje, janë të vështira për t'u kryer. Është kjo rrethanë që inkurajon shumë njerëz jo veçanërisht të zellshëm të lënë Pilates që në fillim të stërvitjeve të tyre.

Parimi i Pilates

Për të kuptuar më mirë se çfarë është Pilates dhe si është i dobishëm, së pari duhet të kuptoni vetë parimin e tij. Në çdo biznes të dobishëm, para së gjithash, nevojitet qëllimi dhe rregullsia. Është e nevojshme të kuptohen dhe të kuptohen parimet fillestare të kësaj teknike, nga të cilat nuk duhet devijuar. Janë gjashtë prej tyre:

1. Përqendrimi. Ekzekutimi i saktë është shumë i rëndësishëm, dhe ju duhet ta përqendroni vëmendjen tuaj saktësisht në të. Është më mirë nëse një trajner vëzhgon një person stërvitor - të paktën në fillim.
2. Kontrolli. Ju duhet të kontrolloni pa u lodhur trupin tuaj dhe ta merrni atë si rregull, duke ndjekur çdo lëvizje. Përveç kësaj, ju duhet të dëgjoni muskujt tuaj në mënyrë që të kuptoni nëse ushtrimet po bëhen si duhet.
3. Qendra. Ne kemi folur tashmë për "kornizën". Sipas tifozëve të Pilates, e gjithë energjia e nevojshme për stërvitje vjen nga muskujt e tyre të barkut, që është qendra.
4. Rrjedhshmëri dhe integritet. Ngjashmëria me jogën nuk qëndron vetëm në përqendrimin e vëmendjes, por edhe në ritmin e ngadaltë të lëvizjeve pa stres të panevojshëm. Çdo ushtrim i mëparshëm, si të thuash, kalon në një tjetër.
5. Saktësia dhe tërësia. Gjatë praktikimit të kësaj disipline, të gjitha mendimet duhet të jenë vetëm për të dhe për asgjë tjetër. Asnjë mendim që lidhet me shqetësimet e përditshme, personale nuk duhet të ndërhyjë në klasa.
6. Frymëmarrje. Të gjitha idetë e atletit për korrektësinë e frymëmarrjes, si rregull, prishen nga udhëzimet e trajnerit për të kundërtën. Frymëmarrja duhet të jetë "kostale".
7. Qëndrueshmëri.
8. Relaksimi.
9. Korrigjimi i posturës.

Tre pikat e fundit nuk u shpikën nga Pilates, por nga ndjekësit e tij.

Si ndikon Pilates në muskujt dhe kyçet

Me ndihmën e Pilates, ju mund ta bëni trupin tuaj jo vetëm të hollë, por edhe të rregulloni të gjithë muskujt e tij.

Shtrëngoni muskujt

Në stërvitjen e forcës, pothuajse çdo muskul stërvitet pothuajse i izoluar nga të tjerët. Sa i përket Pilates, të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë në të, me përjashtime të rralla. Falë kësaj, pas një kohe të shkurtër, atleti stërvitor arrin sukses të dukshëm.

Duke hequr qafe dhimbjen e shpinës

Ushtrime speciale që fokusohen në shpinë dhe shpinë mund të zgjidhin disa probleme menjëherë:

• Jo vetëm që forcon muskujt e shtyllës kurrizore, por edhe i bën ato më elastike. Kjo kthen fleksibilitetin e mëparshëm në pjesën e pasme.
• Në të njëjtën kohë, shtylla kurrizore nuk merr një ngarkesë të madhe dhe me kalimin e kohës, një person shpëton pa problem nga dhimbjet e shpinës që e shqetësojnë.

Shqyrtimet e shumta të atyre që kanë hequr qafe këtë plagë dhe vazhdojnë të praktikojnë Pilates flasin për një efekt të dobishëm në shpinë dhe muskujt e saj. Sigurisht, nuk duhet të prisni një efekt të tillë nga trajnimi i forcës.

Lehtësoni dhimbjet e kyçeve

Joseph Pilates zhvilloi teknikën e tij në mënyrë që njerëzit të mund të rivendosin sistemin e tyre muskuloskeletor pas sëmundjeve dhe lëndimeve të ndryshme.

Por koha kalon, dhe tashmë atletët profesionistë të Pilates duan më shumë dhe të kthejnë lëvizshmërinë e tyre origjinale në nyje. Në procesin e stërvitjes, shfaqen rezultatet e para - dhimbja e kyçeve zhduket në një masë të madhe, apo edhe zhduket fare.

Përmirësimi i përqendrimit

Kur praktikoni Pilates, siç është përmendur tashmë, pritet përqendrimi. Në çfarë duhet të fokusohet një atlet:

1. Mbi teknikën e ekzekutimit
2. Në frymëmarrje
3. Mbi koherencën e të dyja pikave

Duhet mbajtur mend se në këto trajnime nuk ka vend për mendime për punë apo çështje personale. Vetëm stërvitje!

Përmirësimi i vazhdueshëm i arritjeve sportive

Duke u fokusuar në mënyrën se si funksionon çdo muskul i barkut, atleti, falë muskujve të stërvitur, do të jetë në gjendje të bëjë një sërë ushtrimesh dhe të bësh fitnes, për shembull, është më produktiv.

Zhvillimi i fleksibilitetit dhe aftësisë për t'u çlodhur

Pilates i bën atletët më fleksibël. Kjo konfirmohet nga studimet e kryera nga shkencëtarët nga Brazili, gjatë të cilave një grua u bë më fleksibël me pothuajse 20% pas 20 mësimeve!

Me ndihmën e Pilates, jo vetëm që mund të bëheni më fleksibël, por edhe të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur.

Përmirësimi i aktivitetit të trurit

Praktika shumëvjeçare tregon se kjo është vërtet kështu. Në kohën tonë, shkencëtarët nga Kina kryen kërkimin e tyre, duke matur ndryshimet në aktivitetin e trurit të një gruaje që ushtron pas 10 javësh aktivitete të tilla. Ndryshimet në këtë:

• Alfa e fuqisë kulmore të trurit u rrit ndjeshëm për shkak të rritjes së performancës së kujtesës dhe funksioneve të tjera.
• Shkencëtarët kanë arritur gjithashtu në përfundimin se me ndihmën e Pilates mund të trajtohen anomalitë e trurit dhe çrregullimet e ndryshme.

Ushtrimet më efektive për pjesën e poshtme të barkut

Barku, siç është përmendur tashmë, është qendra e kësaj disipline. Përveç kësaj, shumë njerëz kanë probleme të mëdha me këtë pjesë të trupit - si burrat ashtu edhe gratë. Është e vështirë të heqësh qafe barkun.
Pra, shumë gra, duke pompuar intensivisht barkun e tyre, vunë re se pjesa e poshtme e barkut është shumë larg të qenit perfekt, sado të përpiqen. Fakti është se është kjo zonë që bie në kategorinë e "kokëfortëve", siç është pjesa e brendshme e kofshës. Pjesa e poshtme e barkut "nuk është me nxitim" për të humbur peshë. Pra, ushtrimet më të mira, secila prej të cilave kryhet për gjysmë minutë, dhe pjesa tjetër midis tyre është maksimumi 10 sekonda:

1. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit. Duke ngritur gjunjët, duhet t'i përkulni në një kënd prej 90 gradë. Këmbët e djathta dhe të majta ngrihen dhe bien në mënyrë alternative. Gjunjët janë gjithmonë në një pozicion të përkulur, dhe pjesa e poshtme e shpinës është e shtypur fort në dysheme.
2. Pozicioni fillestar është "shiriti", domethënë ai varej mbi dysheme - ashtu si me shtytjet nga dyshemeja. Është e nevojshme të shtrëngoni njërën këmbë në mënyrë që sipërfaqja e përparme e këmbës së poshtme të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri të arrijë hapësirën midis duarve në fazën përfundimtare të ushtrimit. Më pas, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe të njëjtën gjë duhet bërë me këmbën tjetër.
3. Një nga opsionet për "gërshërët" përpunon në mënyrë të përsosur këtë zonë të veçantë të barkut. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në dysheme, duke shqyer shpatullat, tehet e shpatullave dhe kokën nga dyshemeja, dhe vetëm atëherë duhet të ngrini në mënyrë alternative këmbët e drejta, duke imituar punën e gërshërëve. Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtrini kokën lart, drejt gjurit.
4. Për ta bërë këtë ushtrim, ju nevojitet një sipërfaqe e rrëshqitshme dhe, për shembull, dy peshqirë, mbi të cilët duhet të qëndroni me këmbë në atlete dhe ta filloni atë nga pozicioni i të njëjtit "shirit". Duke shtrënguar muskujt e barkut, duhet të tërhiqni këmbët në duart tuaja, ndërsa ngrini ijet lart. Nga jashtë duket se atletja dëshiron të përkulë trupin pothuajse dy herë, me krahët dhe këmbët të mbështetura në dysheme, duke rrëshqitur e fundit në dysheme.
5. Shtrihuni në dysheme, ndërsa krahët janë të vendosur përgjatë trupit, këmbët mbeten drejt. Më pas, ka një rritje të të dy këmbëve të drejta në të njëjtën kohë në një kënd prej 90 gradë. Kur ulni këmbët, mos i sillni në dysheme - ato mbeten gjithmonë në gjendje të varur.
6. Ky ushtrim është veçanërisht i mirë në djegien e yndyrës, ndërsa punoni muskujt e zhdrejtë të barkut. Ju duhet të merrni një pozicion dërrase, duke u fokusuar në bërrylat dhe parakrahët tuaj. Duke qëndruar në këtë pozicion deri në 10 sekonda, trupi kthehet djathtas (këmbët mbyllen nga sipërfaqet e brendshme të këmbëve), dhe njëra këmbë ngrihet në të njëjtën kohë.

Pas kthimit në pozicionin e fillimit, ushtrimi përsëritet për anën tjetër të trupit.

Nëse këto ushtrime kryhen tre herë në javë, atëherë në dy muaj stomaku do të bëhet çuditërisht i sheshtë.

Për të kuptuar më mirë të gjitha hollësitë e këtyre ushtrimeve, do të jetë edhe më mirë nëse atleti i ardhshëm të njihet me materialet foto dhe video. Ju duhet të lexoni artikuj, por gjithashtu nuk është e dëmshme të shikoni, për një kuptim më të mirë të temës.

Kush tjetër ka nevojë për Pilates përveç grave

Përveç seksit më të dobët, këtë mund ta bëjnë edhe kategori të tjera atletësh:

• adoleshentët
• Njerëzit e çdo moshe që duan të humbin peshë dhe të heqin qafe sëmundje të ndryshme
• Njerëzit me disa kufizime fizike për shkak të lëndimeve, si dhe paaftësi të lindura ose fizike

Ju mund të stërviteni si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Këto ushtrime janë të sigurta dhe klasat mund të kryhen për njerëz me shkallë të ndryshme të aftësisë fizike. Pilates është si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët e avancuar - gjithçka ka të bëjë me kompleksitetin e stërvitjes. Përparësitë e tij:

1. Nuk kërkohen trajnerë specialë.
2. Përmirëson funksionimin e organeve të brendshme.
3. Proceset metabolike në trup përmirësohen.
4. Lehtëson stresin.

Pilates: çfarë është në palestër

Para së gjithash, Pilates është një trend relativisht i ri në palestër. Përparësitë e tij:

• Për personat me disa paaftësi fizike (për shembull, dhimbje shpine ose kyçesh), ky është alternativa më e përshtatshme për të ushtruar, qoftë edhe sepse shumica e ushtrimeve kryhen në pozicion të shtrirë.
• Ekziston një mundësi reale për t'u çlodhur në muskujt e skllavëruar të shpinës - kjo është e ngjashme me masazhin dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore.
• Tonus, gëzim, një ndjenjë e gëzimit të një jete të plotë - kjo është ajo që jep kjo gjimnastikë intelektuale.

konkluzioni

Duke përmbledhur, pasi të jeni njohur me materiale të ndryshme, mund të filloni klasa, sepse çfarë është Pilates dhe si është e dobishme tani është e qartë për të gjithë. Mbetet vetëm për të qenë të durueshëm dhe për të mos ndërprerë stërvitjen, duke e kthyer këtë aktivitet të dobishëm në një zakon të mirë dhe të përhershëm.

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

përmbajtja

Për ata që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre, të shtrëngojnë figurën, ekziston një numër i madh i zonave të ndryshme sportive. Sistemi i ushtrimeve i zhvilluar në fillim të shekullit të 20-të nga Joseph Pilates dhe i emëruar pas tij po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet midis adhuruesve të një stili jetese të shëndetshëm. Pilates – cilat janë këto stërvitje të pazakonta që forcojnë trupin, ndërkohë që janë plotësisht të sigurta për shtyllën kurrizore dhe karakterizohen nga lëvizje të ngadalta?

Çfarë është Pilates në Fitness

Një nga llojet më të shëndetshme dhe më të sigurta të ushtrimeve është pilates. Sekreti qëndron në faktin se sistemi u zhvillua nga një njeri që filloi të praktikonte, duke qenë i sëmurë dhe i dobët. Pasi zhvilloi dhe testoi në mënyrë të pavarur të gjitha ushtrimet mbi veten e tij, krijuesi i teknikës, Joseph Pilates, fitoi shëndet të mirë dhe një figurë të fortë atletike.

Falë një avantazhi të tillë si mundësia e klasave për njerëzit e dobët, sistemi gradualisht fitoi shumë tifozë - ata që nuk mund të përballojnë të merren me sporte më të rënda dhe më aktive. Gratë shtatzëna, njerëzit me probleme të sistemit musculoskeletal, atletët fillestarë ndalojnë zgjedhjen e tyre në të. Në fitnes, përdoret përzierja Pilates, e cila përfshin ushtrime të ngadalta të forcës.

Parimet

Pilates fillon me frymëmarrjen, prandaj sigurohuni që të mësoni se si të merrni frymë siç duhet në mënyrë anësore ose në gjoks. Qëndron në faktin se me çdo frymëmarrje duhet të hapësh sa më shumë gjoksin. Kjo ngop në mënyrë aktive trupin me oksigjen, forcon muskujt ndër brinjëve. Një nxjerrje e qetë ndihmon për të sjellë butësisht muskujt në tension. Përveç frymëmarrjes së duhur, është e rëndësishme të zotëroni të gjitha parimet e tjera të sistemit që ofrojnë një rezultat të mirë:

• Butësia. Klasat Pilates karakterizohen nga një ritëm i ngadaltë ose mesatar i ekzekutimit. Ato kryhen pa dridhje dhe mbitension.
• Relaksimi dhe izolimi. Është e nevojshme të monitorohen zonat e tensionuara në mënyrë që ato vende që nuk përdoren të mbeten të relaksuara.
• Përqendrimi. Të gjitha qasjet kryhen me tërheqje të vazhdueshme në muskujt e barkut.
• Përqendrimi. Gjatë orëve të mësimit, ju duhet të heqni qafe mendimet e jashtme dhe të përqendroheni në vetë ushtrimet, korrektësinë e zbatimit të tyre.
• Radhitje. Pozicioni i trupit është shumë i rëndësishëm, i cili duhet të monitorohet vazhdimisht.
• Gradualiteti. Kjo vlen për ngarkesën, e cila rritet vetëm kur e mëparshmja zotërohet plotësisht.
• Rregullsia. Rezultatet e dukshme shfaqen pas ushtrimeve të rregullta.

Dallimi midis Pilates dhe jogës

Të dy sistemet kanë më shumë ngjashmëri sesa dallime. Ato janë të lëmuara, të dizajnuara për të forcuar dhe shëruar, por joga është një drejtim i lashtë që është krijuar për më shumë se një mijëvjeçar. Pilates është një sistem i ri që është vetëm rreth 100 vjeç. Yoga përfshin zhytje më të madhe në botën e brendshme të dikujt, rimendim të gjithçkaje përreth, zhvillim shpirtëror. Pilates ka për qëllim shërimin vetëm të trupit fizik. Nuk përfshin poza të gjata si asanat e jogës.

Përfitimet e Pilates për trupin

E veçanta e klasave qëndron në studimin e thellë të disa grupeve të muskujve gjatë çdo ushtrimi individual. Së bashku me frymëmarrjen e duhur, ato sjellin përfitime të mëdha për trupin, duke përmirësuar shëndetin. Pilates ndihmon për të forcuar edhe të moshuarit e sëmurë dhe të dobët. Shtrëngon formën, forcon kockat, i bën muskujt elastikë. Me ushtrime të rregullta, qëndrimi ndryshon, sepse muskujt e shpinës forcohen. Teknika ndihmon për të hequr qafe dhimbjen, përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve. Trupi nga brenda është i mbushur me forcë, bëhet shumë më elastik dhe figura është më e këndshme.

Për shtyllën kurrizore

Sëmundjet e shtyllës kurrizore mund të prekin njerëzit e çdo moshe, dhe një mënyrë jetese e ulur po kontribuon gjithnjë e më shumë në këtë. Në sëmundje të tilla si osteokondroza, skolioza, hernia ndërvertebrale, shumë lloje të aktivitetit fizik janë kundërindikuar, por jo Pilates për shtyllën kurrizore. Është i sigurt për shkak të mungesës së lëvizjeve të papritura, përveç kësaj, shumë ushtrime kryhen shtrirë, gjë që zvogëlon rrezikun e ndonjë dëmtimi shtesë. Përfitimi është si më poshtë:

• ushqyerja e disqeve ndërvertebrale;
• zhvillimi i fleksibilitetit;
• formimi i një kornize të fortë muskulore;
• kontrollin dhe ekuilibrin që mëson ky sistem;
• eliminimi i spazmave të muskujve;
• uljen e peshës trupore, e cila redukton ngarkesën në shtyllën kurrizore.

Për humbje peshe

Shumica e njerëzve përpiqen të humbin peshë shpejt, por ata që humbin peshë me shpejtësi shpesh nuk mund ta mbajnë peshën. Një tjetër gjë është Pilates, i cili nuk premton rezultate të shpejta. Ai vepron ngadalë, por jo më pak efektivisht duke ndihmuar në humbjen e peshës. Ndryshimi në krahasim me sportet më aktive është se ushtrimet në këtë sistem sjellin rezultate kur u jepni një kohë të gjatë, duke i bërë rregullisht. Shumë ushtrime (varkë, pike, kthesa) synojnë zonat që janë problematike për shumicën e njerëzve: ijet, stomaku.

Për të forcuar muskujt

Gjatë orëve të Pilates, të gjitha grupet e muskujve përpunohen në mënyrë alternative, gjatë së cilës ato forcohen, por nuk ndërtohen. Ata që marrin 10 minuta në ditë për ta bërë këtë shpejt fillojnë të ndiejnë një ndryshim në gjendjen e tyre para dhe pas stërvitjes. 20 minuta/ditë ndryshojnë ndjeshëm qëndrimin dhe ecjen e një personi duke forcuar muskujt e të gjithë trupit. Ushtrimet 30-minutëshe e bëjnë shpejt një person shumë më të qëndrueshëm, lehtësimi dhe forca shfaqen në trup. Vëmendje e veçantë i kushtohet "kornizës së forcës" - këto janë muskujt e zhdrejtë dhe tërthor të shtypit.

Gjimnastikë Pilates në shtëpi

Për shkak të faktit se ky sistem konsiderohet si një nga më të sigurtit, ai është i përshtatshëm për të kryer në shtëpi pa përgatitje paraprake dhe pavarësisht nga të dhënat tuaja fizike. Fillestarët duhet të kenë parasysh që trajnimi nuk do të jetë shumë i thjeshtë, kështu që është më mirë që së pari të njiheni me disa rregulla:

• Ju duhet të merrni frymë me gjoks, duke marrë sa më shumë ajër me mushkëritë tuaja.
• Shtypi duhet të tendoset vazhdimisht.
• Shpatullat mbahen poshtë. Kjo është thelbësore për zgjerimin e plotë të gjoksit.
• Koka duhet mbajtur gjithmonë drejt, pa u kthyer mbrapa ose ulur në gjoks.
• Shpina duhet të përpiqet vazhdimisht të shtrihet.

Ushtrime bazë

Ekzistojnë tre nivele vështirësie në këtë sistem ushtrimesh. Edhe nëse nuk jeni mësuar të luani sport, është më mirë të filloni me ushtrime bazë. Edhe pse janë të thjeshta, por duke i bërë siç duhet, do të zbuloni se kërkon shumë përpjekje. Qëllimi kryesor i kompleksit fillestar është të ndjeni shtyllën kurrizore, të përcaktoni të gjitha kthesat, ta ktheni atë në pozicionin e tij normal. Shpina e shumicës së njerëzve është e lakuar në një masë më të madhe ose më të vogël. Ushtrimet bazë Pilates do të forcojnë ata muskuj që stabilizojnë pozicionin e tij, rregullojnë qëndrimin e tij.

Pajisje Pilates

Ekziston një inventar që synohet të përdoret gjatë orëve të mësimit në këtë sistem. Ai përfshin disa simulatorë dhe predha të veçanta:

• unazë izotonike. Është prej çeliku, me diametër - 38 centimetra. Në anët janë ngjitur doreza për krahët dhe këmbët.
• Cilindri. Ai është një rul për Pilates ose rrotull. Ajo ka një formë cilindrike, deri në 90 centimetra të gjatë, 15 centimetra në diametër.
• Top ose fitball. Ushtrimet Pilates në top zvogëlojnë ngarkesën në shpinë, topi përdoret për të punuar më mirë muskujt.
• Mat. Dallimi midis këtij inventari dhe çdo qilimash tjetër është në trashësi. Duhet të jetë nga 6 centimetra.
• Zgjerues shiriti deri në 25 cm i gjatë Ofron ngarkesë shtesë.
• Reformer - një imitues që i ngjan një shtrati me një kornizë metalike dhe elementë të tjerë.
• Allegro - një imitues me një kornizë të lëvizshme.

Sa herë në javë duhet të ushtroheni

Secili person mund të zgjedhë për vete një program trajnimi individual. Gjëja kryesore është që këto janë stërvitje të rregullta disa herë në javë. Sa më rrallë t'i shpenzoni ato, aq më shumë kohë duhet të marrë secili:

• Ushtrimet ditore mund të bëhen për 10-20 minuta.
• Nëse stërviteni çdo të dytën ditë, mjafton gjysmë ore.
• Ju do të duhet të shpenzoni rreth 45 minuta në ushtrime tre herë në javë.
• Mund të praktikoni vetëm dy herë, atëherë është më mirë që stërvitjet të jenë të gjata (rreth 1.2-2 orë).

Pilates - një grup ushtrimesh

Ky sistem trajnimi përfshin shumë ushtrime. Ato mund të kombinohen në komplekse të ndryshme që i përshtaten një personi, në varësi të gjendjes dhe mirëqenies individuale. Fillestarët zgjedhin ushtrimet bazë që rrisin tonin e përgjithshëm, gratë shtatzëna zgjedhin komplekse që forcojnë muskujt e legenit. Për gratë që duan të përmirësojnë figurën e tyre pas lindjes, ka shumë ushtrime që shtrëngojnë muskujt e shtrirë të barkut. Kur e bëni vetë, përdorni udhëzimet në foto ose video, për shembull, nga Karen Carter, të cilat do t'ju ndihmojnë të kuptoni më mirë zbatimin.

Për fillestarët

Nëse jeni fillestar, mund të filloni me ushtrime të thjeshta që nuk kërkojnë asnjë pajisje. Bëni secilën dy ose tre herë derisa të zotëroni plotësisht dhe të ndjeni forcën për të rritur numrin e qasjeve:

• Mundem mundem. Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe të shtrënguar fort. Çorapet prekin vetëm lehtë dyshemenë. Vendosni bërrylat nën shpatullat tuaja, mbështetuni mbi to. Tërhiqni stomakun tuaj, thithni, në këtë moment ktheni gjunjët në të djathtë. Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbët, vendosini në të njëjtën diagonale me trupin. Në frymëmarrjen tjetër, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën tjetër.
• Criss-cross është i përshtatshëm për shtrirjen e shpinës. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët, përkuluni në gjunjë paralelisht me dyshemenë, duart janë nën kokë, bërrylat duken anash. Stomaku duhet të tërhiqet. Thithni, hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja. Nxirrni frymën ndërsa zgjasni këmbën e djathtë në një kënd 45 gradë, më pas kthejeni trupin në të majtë. Pastaj bëni lëvizjen e kundërt.

Për shtatzëna

Është e dobishme që gratë në periudhën e pritjes së një fëmije të angazhohen në këtë teknikë për shumë arsye. Kjo relakson muskujt, përgatit trupin për lindjen e fëmijës dhe redukton tensionin në mitër. Është e rëndësishme të merret parasysh tremujori i shtatzënisë kur zgjidhni ushtrime, duke iu përmbajtur një amplitude të vogël të performancës dhe përpjekjes minimale. Këtu janë ato të disponueshme dhe të sigurta:

• Në gjunjë. Kryeni ngritjen e njëkohshme të krahëve dhe këmbëve të kundërta, duke i vendosur ato paralelisht me dyshemenë. Sasia 5-10 herë.
• Në anën. Njëra këmbë është në dysheme, tjetra është prerë në 45 gradë. Simuloni pedalimin e një biçiklete me të. Pastaj ndryshoni anët. Kryeni në secilën këmbë 10 herë.

Pas lindjes

Për rikuperimin pas lindjes, janë të përshtatshme ato ushtrime që në një nivel bazë shtrëngojnë të gjithë muskujt e trupit. Mund të filloni me sa vijon:

• Njëqind. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur. Nxirrni frymën ndërsa ngrini njërën këmbë në mënyrë që këmbët të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni aty për 10-15 frymëmarrje (thith/shfryr). Më pas përsërisni me këmbën tjetër.
• Rrathët e gjurit. Pozicioni është i njëjtë. Përsëri, ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën paralelisht me dyshemenë, duke mbajtur kështu, vizatoni rrathë me gjurin në tavan për 5-10 frymëmarrje. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Humbni peshë me Pilates

Ngopja aktive e qelizave me oksigjen gjatë frymëmarrjes speciale të kësaj teknike ndihmon në humbjen e peshës në mënyrë të sigurt për shëndetin. Ushtrimet e shumta për shtypin, të cilat janë të pranishme në këtë teknikë, ngarkojnë të gjithë muskujt e barkut. Kofshët dhe të pasmet gjithashtu shtrëngohen në mënyrë efektive. Pilates për humbje peshe e bën të gjithë trupin më të hollë për shkak të muskujve elastikë të shtrënguar dhe të tonifikuar.

Ushtrime shtypi për humbje peshe

Një nga ushtrimet efektive për shtrirjen e presës, belit, forcimin e të gjithë trupit është “Plank Pose”. Fillimisht, hipni në të katër këmbët, mbështetuni në bërryla, më pas shtrini këmbët një nga një, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve. Shtypni këmbët tuaja së bashku. Drejtoni të gjithë trupin, merrni frymë, duke ngritur ijet, duke ulur kokën. Në frymëmarrjen e dytë, kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni 10 herë.

Një tjetër opsion është një ushtrim efektiv për shtypin i quajtur "Kthesë me gërshërë". Së pari, shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë anash. Ata do të shërbejnë si mbështetje. Kapeni topin në këmbët tuaja, thithni dhe më pas ngrini gjunjët në një kënd 90 gradë. Ndërsa nxirrni, ulni këmbët në të djathtë. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm, përsërisni në anën tjetër. Bëni 10 përsëritje.

Ushtrime për të pasmet dhe kofshët

Për të shtrënguar të pasmet dhe kofshët, është i përshtatshëm ushtrimi "Lundni këmbën". Ngrihuni më parë në të katër këmbët. Kyçet duhet të jenë pikërisht nën nyjet e shpatullave. Ngadalë kthejeni secilën këmbë me radhë. Mbështetuni në gishtat e këmbëve, këmbët të shtypura kundër njëra-tjetrës. Drejtohuni në një vijë të drejtë. Duke thithur, ngrini njërën këmbë, nxirrni, uleni. Bëni këtë me këmbën e dytë. Përsëriteni 5 herë në secilën këmbë.

Ushtrimi "Mermaid" do të fokusohet në ijet dhe në të gjithë vijën anësore të trupit. Për të filluar, uluni rehat në njërën kofshë me gjunjë të përkulur. Pushoni njërën dorë në dysheme, tjetrën vendoseni në gju. Thithni ndërsa shtyni nga dyshemeja, duke e drejtuar trupin tuaj në një pozë me dërrasë anësore. Dora e lirë shtrihet lart. Trupi i ngjan shkronjës "T". Uleni veten ngadalë, ndryshoni pozicionin.

Kundërindikimet për Pilates

Edhe pse Pilates konsiderohet si lloji më i sigurt dhe më i butë i ushtrimeve, në disa raste mund të jetë edhe i rrezikshëm. Mos harroni se nuk duhet të ushtroheni nëse përjetoni siklet gjatë stërvitjes. Nëse nuk ndiheni mirë, keni temperaturë ose ndiheni sikur jeni në prag të një ftohjeje ose sëmundjeje tjetër, anashkaloni mësimin. Nëse keni një nga sëmundjet e mëposhtme, atëherë teknika mund të jetë e dëmshme. Është më mirë ta refuzoni atë ose të konsultoheni me një mjek fillimisht. Kufizimet vlejnë për njerëzit me:

• osteoporoza;
• semundje mendore;
Pilates: shtatë telashe - një përgjigje Keni gjetur ndonjë gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do ta rregullojmë atë!

Diskutoni

Pilates - çfarë është, ushtrime për fillestarët