Ce este Pilates Fitness. Pilates: dacă vrei să fii sănătos, flexibil și frumos

Pilates clasic original - exerciții pe podea și în simulatoare speciale. Gimnastica a fost numită după fondatorul ei. Autorul acestui complex a suferit multă vreme de numeroase boli ale sistemului musculo-scheletic, până când a decis să reelaboreze creativ adevărul străvechi. Da, mișcarea este la îndemâna oricui, iar un exercițiu dozat și controlat este cel mai bun lucru pe care o persoană bine antrenată îl poate oferi corpului său.

Astăzi există multe școli de Pilates, câteva direcții complet oficiale și o mulțime de hibrizi comerciali. Cum îți place ideea de a combina gimnastica la sol, sacii de box și încălzirile de dans?

Cum este Pilates diferit de ceilalți

Pilates în fitness și-a câștigat reputația de excelentă sală de reabilitare. Dacă clientul are tulburări de dezvoltare ale sistemului musculo-scheletic, scolioză, hernii, proeminențe sau probleme articulare, el este pur și simplu trimis la clasa de grup corespunzătoare. După un timp, mobilitatea se îmbunătățește, mușchii sunt întăriți, iar o persoană poate începe antrenamentul de forță, cardio obișnuit și înotul cu restricții minime.

Pilates este un fel de cheie a lumii activității fizice pentru o persoană care a petrecut ultimii 20-30 de ani la mese de diverse configurații. Gimnastica este indicata pentru:

• excesul de greutate, inclusiv cei care se încadrează sub termenul „obezitate”;
• leziuni ale sistemului musculo-scheletic;
• tonus muscular slab și distrofie musculară;
• tulburări ale sistemului nervos, exprimate prin tulburări de coordonare a mișcărilor;
• recuperare postpartum;
• reabilitare fizică după leziuni sportive (în acest caz, complexul este selectat individual).

În ceea ce privește biomecanica, Pilates este o mișcare naturală cu o amplitudine mică în articulații. Se acordă multă atenție răsucirii coloanei vertebrale, dezvoltării amplitudinii de rotație în articulațiile umărului și șoldului. Practic, nu există nicio sarcină asupra ligamentelor încrucișate ale articulației genunchiului, ceea ce face posibil antrenamentul cu leziuni. O atenție considerabilă este acordată muncii mușchiului abdominal transversal. Exercițiile se efectuează pe o presă ușor retrasă.

Principiile Pilates sunt următoarele:

efectuând toate mișcările într-o poziție neutră a coloanei vertebrale. Ar trebui să trageți în stomac, astfel încât deviația naturală a regiunii lombare să fie netezită, apoi să strângeți ușor fesele și să răsuciți pelvisul, așa cum ar fi, stomacul rămâne încordat pe tot parcursul exercițiului, această poziție este prima poziție a Pilates. Trebuie luat înainte de fiecare exercițiu și păstrat pe toată durata abordării;

• mișcările sunt efectuate încet, cu control conștient al implementării lor și tensiune musculară completă, din nou, datorită controlului conștient;
• antrenamentul este fezabil, programul de exerciții poate fi selectat individual;
• practicantul tinde să se întindă din vârful capului până la călcâie în aproape orice exercițiu;
• gimnastica nu se efectuează „în cantitate”, principalul lucru este calitatea contracției musculare.

Important: principala diferență dintre Pilates și echilibrul corpului, baletul corporal și yoga fitness constă tocmai în utilizarea unei amplitudini trunchiate a muncii în articulații și antrenament într-o tehnică controlată lentă. Prin urmare, această gimnastică este mai indicată persoanelor afectate de hipodinamie cu modele motorii afectate.

Pentru ce este: Beneficiile Pilates

Principalul plus „gospodărie” este disponibilitatea gimnasticii pentru orice persoană. Puteți învăța singuri exercițiile din videoclip. Antrenamentul Pilates nu durează mai mult de o oră. Puteți efectua exerciții atât în ​​fiecare zi (programe de exerciții de 20-30 de minute pentru o zonă „problemă”), cât și de 2-3 ori pe săptămână, dacă alegeți un program pentru întregul corp.

Antrenamentul Pilates nu necesită nimic mai mult decât un covor de cauciuc. Uneori, ei practică gimnastica cu articole suplimentare - un inel amortizor de cauciuc elastic, o minge cântărită, o bandă de cauciuc, dar toate aceste echipamente au un cost minim și sunt disponibile la orice magazin de sport. Prin urmare, Pilates este cu adevărat accesibil tuturor.

Cum este bine pentru spate? Exercițiul principal de Pilates - răsucirea coloanei vertebrale (rularea) este foarte util pentru durerile cauzate de mobilitate scăzută, tulburări circulatorii și probleme neurologice. Antrenamentul ajută la eliminarea senzației de amorțeală la nivelul membrelor, îmbunătățește circulația sângelui și ajută la scăderea senzației de „strângere musculară” după o zi lungă de muncă.

O poți face atât dimineața înainte de muncă, cât și seara, pentru a scăpa de tensiunea dintr-o postură tipică de șezut. Pentru aceste activități nu sunt necesare abilități sportive speciale. Deci, dacă nu-ți place sportul în general, dar vrei să fii frumoasă și sănătoasă, poate că gimnastica este cel mai bun pariu.

Pilates și pierderea în greutate

De ce este bine pentru cei care vor să slăbească? Există mai multe avantaje:

• poți progresa destul de mult făcând mișcare acasă. Nu sunt necesare costuri suplimentare;
• gimnastica va tonifica mușchii și va asigura o „strângere” rapidă a abdomenului sferic prin contractarea mușchiului abdominal transversal;
• vei putea antrena toți mușchii corpului și vei îmbunătăți mobilitatea articulațiilor;
• În ceea ce privește controlul senzațiilor din corp, Pilates este o etapă pregătitoare excelentă pe drumul către antrenamentul de forță.

Important: din păcate, antrenamentul arde destul de multe calorii. Vei „scăpa” de 120-200 kcal într-o singură ședință. Și asta înseamnă că în planul de antrenament ar trebui să apară o altă activitate fizică - un format aerobic.

Ar trebui să faci cel puțin o jumătate de oră de mers pe jos sau cu bicicleta pe zi pentru a scăpa de grăsime mai repede. Desigur, dieta trebuie urmată. Totodată, în calculele pentru pierderea în greutate, vom folosi parametrul „exercițiu ușor”, chiar dacă începem să facem antrenamente în fiecare zi, pentru că. prin natura lor, aceste mișcări nu pot fi comparate cu forța și exercițiile aerobice intense. Deși orice descriere a sistemelor dinamice de antrenament în acest stil infirmă complet acest lucru. Unele surse clasifică Pilates ca o activitate aerobă de intensitate scăzută.

Pilates și aspect sportiv

Gimnastica este potrivită, mai degrabă, nu pentru cei care își doresc aspectul atletic acum la modă al figurii. Nu veți putea să vă pompați umerii, fesele, spatele cu Pilates. Dar pentru cei care aspiră la balet sau la estetica modelului, acest tip de antrenament este ceea ce ai nevoie. Nu veți pompa mușchii voluminosi, nu veți obține o ușurare pronunțată de „bărbierit”, ci pur și simplu deveniți slăbit și în formă.

Pilates poate ajuta o persoană care se luptă cu aplecarea de la munca de birou sau de la o postură de lucru obișnuită, obișnuită.

Principalele exerciții ale sistemului Pilates pentru presă

Este necesar să vă culcați într-o ipostază pentru răsucirea clasică, coloana vertebrală este presată pe podea, călcâiele sunt la 10 cm distanță de fese. Trageți stomacul, trageți-l pe podea și, rupând o vertebră, răsuciți pieptul până la oasele pelvine. Se efectuează o răsucire lină de ridicare și aceeași coborâre.

Stați pe palme și șosete sau pe antebrațe și șosete, distribuiți uniform greutatea corpului de-a lungul coloanei vertebrale, „lipiți” ușor omoplații pe spate, depărtând umerii de urechi și coborâți omoplații la pelvis. Stomacul este tras, șoldurile sunt încordate, mușchii feselor sunt contractați, suportul trebuie să fie confortabil. Ei stau în bară de la 30 de secunde la 120, dacă este confortabil, ar trebui să stai cu transferul greutății corporale la un deget de la picior sau la un antebraț. Membrul liber este extins înainte și în sus.

Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu, dar trebuie să îți eliberezi brațele, întinzându-le înainte, iar picioarele într-un unghi confortabil față de podea, dar mai puțin decât o linie dreaptă. Se presează muschiul, se reduce presa. Mâinile fac mișcări elastice în planul lateralelor, de 5 ori, palmele în sus și în jos, apoi se răstoarnă. În total, trebuie să faceți 100 de mișcări cu mâinile.

Picioare si spate

• Opts și Mahi

Este necesar să vă întindeți pe partea dreaptă sau stângă și mai întâi să vă balansați în sus și în jos cu piciorul liber, apoi să desenați numărul 8 în planul podelei.

• "Înot"

Ne întindem cu fața în jos pe saltea, ne rupem picioarele și brațele de pe podea, le ridicăm. Facem mișcări rapide cu brațele și picioarele în sus și în jos timp de 2-3 minute și încercăm să menținem omoplații „ajustați” la coloana vertebrală.

Ce este Pole Pilates

De fapt, acest fenomen nu există încă în natură. Mințile curioase s-au gândit la Pilates dinamic, adică la o schimbare rapidă a exercițiilor și la muncă cu repetare ridicată și o combinație de Pilates cu yoga și Pilates cu fitbox.

Cineva tocmai a „încrucișat” incorect numele Pilon și Pilates și de aici a venit confuzia.

• Respirați încet și lin. Expiră la contracția musculară, la efort și inspiră la relaxare.
• Străduiți-vă pentru o concentrare conștientă asupra poziției corpului și asupra muncii mușchilor.
• Nu vă lăsați distras de conștiința în treburile casnice.
• Antrenează-te regulat.

Fie alegeți o zonă cu probleme pentru antrenament și alternați, făcând mai puțin de jumătate de oră în fiecare zi, fie faceți complexe mai lungi, antrenând întregul corp de 3-4 ori pe săptămână.

Există contraindicații și dezavantaje ale antrenamentului

Orice cursuri în timpul unei exacerbări a bolilor cronice, inclusiv gimnastică, sunt contraindicate. Nu ar trebui să te antrenezi conform programelor generale pentru femeile însărcinate, pentru ele există o direcție separată în Pilates, care nu provoacă hipertonicitate.

Nu trebuie să faceți exerciții în timpul răcelilor, bolilor infecțioase și inflamatorii, precum și în perioada de vindecare a leziunilor, după operații și în perioada de recuperare de 6 săptămâni după nașterea naturală.

O siluetă frumoasă este visul majorității oamenilor, deoarece nu numai atractivitatea aspectului, ci și sănătatea fizică depinde de armonia ei. Unul dintre sporturile care vă permit să obțineți rezultate excelente în acest domeniu este Pilates. Ce este, ce caracteristici implică cursurile și cum să abordăm cu competență exercițiile - vor fi discutate în material.

Ce este Pilates în fitness

Pilates este o abordare sistematică specială pentru efectuarea unui complex de exerciții fizice în fitness. Dezvoltarea acestui sistem cade în secolul al XX-lea, susținătorii acestei direcții cred că pot fi practicate în sala de fitness sau acasă în mod independent. Cursurile pot fi susținute de oameni, indiferent de vârsta și caracteristicile de gen.

Scurtă descriere a sistemului

Sistemul presupune implementarea unor exerciții care vizează toate elementele corpului. În secolul 21, acesta este cel mai bun lucru inventat de omenire pentru a corecta trăsăturile figurii și sănătatea fizică. Metoda presupune o influență reciprocă clară a funcțiilor minții și a trăsăturilor corporale în timpul exercițiului. Scopul principal este punerea în aplicare a concentrării pe ritmul respirației, conștiința și conștientizarea tuturor acțiunilor efectuate pe o anumită grupă musculară.

Avantajele complexului de sistem

Avantajele de mai sus au fost confirmate de mai multe ori de susținătorii – iubitorii acestei școli.

• dezvoltarea aspectelor fizice - anduranta, flexibilitate, forta si viteza;
• creșterea nivelului de conștientizare a naturii fizice;
• control îmbunătățit asupra masei corporale;
• activarea formelor și structurilor musculare;
• corectarea posturii;
• creșterea funcționării organelor interne;
• creșterea proceselor metabolice;
• concentrați-vă pe ritmul și ritmul respirației;
• universalitatea după sex și vârstă;
• concentrați-vă pe armonia interioară.

Practica corectă va îmbunătăți starea de sănătate fizică și spirituală.

Lecție video de Pilates pentru începători

Pilates ce este? Videoclipul prezintă principalele practici Pilates, care descriu caracteristicile efectuării anumitor proceduri.

Din aceasta se poate înțelege că exercițiile vizează mai mulți factori umani.

Suflare

Respirația coastelor este un atribut important al exercițiilor fizice. Aerul care trece prin corp nu perturbă funcționarea sistemelor în timpul efortului. Această formă de respirație vă permite să vă îndoiți și să vă mișcați fără restricții asupra masei de aer.

concentraţie

Această direcție implică o combinație competentă de procese de tip fizic și mental, adesea existând o distincție între aspectele corporale și cele conștiente. Sarcina fenomenului este de a asigura interacțiunea comună și de a stabili un echilibru general.

Partea centrală

Acesta este fundamentul fiecărui exercițiu, atenția principală este acordată zonei sursei de energie. Creatorul numește această zonă cadru de forță, în știință aceștia sunt mușchii abdominali drept și transversali, aceste zone sugerează crearea de energie pentru exerciții.

Claritate și control

Tehnica presupune urmarirea unei secvente de exercitii care afecteaza absolut fiecare grupa musculara. Cerința se bazează pe netezimea și gradualitatea mișcărilor. Este necesar să se monitorizeze senzațiile fizice și mentale.

finete

Un rol important îl revine graficii pe parcursul acestui curs, mai ales când treceți de la o mișcare la alta. Toate exercițiile au o anumită oră de început și de sfârșit. Scopul principal este de a șterge granițele dintre aceste puncte.

Relaxare

Această abilitate va trebui stăpânită printr-un antrenament lung, eliminând toți factorii de stres mental și fizic. Doar anumite grupe musculare sunt implicate în fiecare acțiune, lucru important de luat în considerare.

Regularitate

Desigur, frecvența orelor este cheia succesului unei persoane practicante. La început, merită să acordați atenție o dată pe săptămână, apoi practicile pot fi accelerate și îmbunătățite. Pentru a îmbunătăți rezultatul, merită să contactați profesioniști.

Pilates pentru pierderea in greutate in 10 minute video

În videoclipul prezentat, exercițiile vor ajuta la obținerea rezultatului dorit în ceea ce privește pierderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați diferite acțiuni și variațiile acestora.

Există câteva zeci de exerciții confortabile și populare, a căror implementare va duce la pierderea în greutate într-un timp scurt.

În același timp, se acordă un aspect lucrului mușchilor din cavitatea abdominală și există și un complex de acțiuni statice asupra tuturor mușchilor corpului: brațe, picioare, centură, abdomen, spate.

Aspecte importante

Pilates ce este? Pentru ca exercițiile să fie benefice, și nu dăunătoare, trebuie luate în considerare câteva reguli de bază.

• Fără mișcări bruște, totul trebuie făcut fără probleme și consecvent. Acesta este nucleul Pilates.
• Nu poți suprasolicita corpul și arăta succes prima dată. Cu 70-80% efort, nu 120%, vei reuși!
• Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții pentru o anumită grupă musculară, este recomandat să consultați un specialist.
• Exercițiile ar trebui să aibă o sarcină constantă pe diferite grupe de mușchi. Complexe alternative care vizează membre și corp.
• Atunci când faci mișcare, băutura joacă, de asemenea, un rol important. Se poate bea mult, in alimentatie exista restrictii la alimentele grase, dulci, sarate.
• Efectul va fi atins cât mai repede posibil atunci când sunt luate împreună cu exercițiile complexe de vitamine - de la farmacie, fructe, legume.
• Este necesar să începeți cursurile, crescând doar treptat sarcina, supratensiunea amenință cu entorse și răni.

Ținând cont de setul de reguli, va fi posibil să se obțină rezultate optime și să se creeze condiții excelente pentru dezvoltarea minții, corpului, spiritului.

Pilates și exerciții pentru coloana vertebrală acasă fotografie

În video și o fotografie sunt prezentate exerciții eficiente pentru coloana vertebrală, efectuate din diferite poziții - în picioare, culcat, așezat.

Este necesar să le efectuați într-un complex, dar este important să țineți cont de contraindicații - forme de sindrom de durere, scolioză și curbură de tip grav. În orice caz, exercițiile pentru spate trebuie efectuate fără probleme, respectând regulile de ridicare și acțiuni. Regula principală este conștientizarea tuturor mișcărilor.

Video Pilates pentru gravide 2-3 trimestre

Principalul avantaj al acestui hobby sportiv este că poate fi folosit de femeile însărcinate în al doilea și al treilea trimestru. Pentru aceasta, există un set simplificat de exerciții prezentate în videoclip.

Dar pentru a obține cel mai bun rezultat, este important să urmați principiile unei alimentații adecvate și succesiunea acțiunilor. Pilates în timpul sarcinii te va ajuta să-ți simți mai bine propriul corp și să fii conștientă de poziția fătului în el - copilul nenăscut.

O abordare competentă a practicilor vă va ajuta să fiți sănătos din punct de vedere mental, fizic și spiritual și, de asemenea, să asigurați o sănătate bună pentru copil.

Am analizat subiectul „Pilates, ce este” în articol. Faci Pilates? Lasă-ți părerea sau feedback-ul pentru toată lumea de pe forum!

Timp de citire: 14 minute

În anii 1920, antrenorul Joseph Pilates a introdus în America un set eficient de exerciții care trebuia să ajute sportivii și dansatorii accidentați să se recupereze și să revină la forma lor fizică anterioară. De atunci, a apărut direcția Pilates, care a câștigat o popularitate extraordinară în ultimii 10-15 ani. Potrivit statisticilor, doar în SUA există peste 11.000 de instructori de Pilates.

Vă oferim toate cele mai utile și actualizate informații despre Pilates: avantaje și dezavantaje, caracteristici ale cursurilor, eficiență pentru pierderea în greutate, precum și un set gata de exerciții Pilates și sfaturi utile pentru cei care abia încep. pentru a practica Pilates.

Informații generale despre Pilates

Pilates este o serie de exerciții pentru creșterea forței corpului, dezvoltarea mușchilor, îmbunătățirea posturii, echilibrul și coordonarea. Fiecare exercițiu este efectuat cu o atenție deosebită tehnicii corecte de respirație și controlului mușchilor abdominali. Acest lucru vă ajută să efectuați mișcări cu putere și eficiență maximă. Pilates prelungește și întărește mușchii, îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.

Caracteristicile Pilates

Pilates definit nu cantitatea de exerciții, ci calitatea lor,Și aceasta este una dintre principalele trăsături ale acestei direcții sportive. Exercițiile, de regulă, se fac într-o anumită ordine, înlocuind ușor unul după altul. Nu este genul de antrenament în care te antrenezi până la transpirație, dar cu siguranță vei simți tensiunea din mușchi în timpul fiecărui exercițiu. Veți obține mușchi mai puternici și tonifiați, în timp ce creșteți flexibilitatea și îmbunătățiți sănătatea coloanei vertebrale.

Cele mai multe antrenamente tradiționale provoacă dezechilibre musculare: mușchii puternici devin mai puternici, în timp ce mușchii slabi devin mai slabi. Aceasta este cauza principală a rănilor și a durerilor cronice de spate. În timpul antrenamentului Pilates, mușchii tăi vor lucra uniform și în echilibru, rezultând performanțe mai bune și șanse mai mici de rănire. Acesta este motivul pentru care atât de mulți sportivi profesioniști folosesc Pilates în regimul lor de antrenament.

În Pilates, mușchii tăi nu vor lucra niciodată până la epuizare, nu vei transpira și nu te vei simți foarte obosit. Cursurile includ exerciții precise și respirație profundă specială. Dacă nu-ți plac programele de concentrare, Pilates ți se poate părea plictisitor. Dar dacă vrei să îți întărești mușchii abdominali și pelvieni, precum și să menții o postură bună și să scapi de durerile de spate, atunci Pilates este cu siguranță pentru tine.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să simțiți „efectul Pilates”. Datorită unui set de exerciții, îți vei strânge mușchii abdominali, îți vei coborî umerii, îți vei lungi gâtul, îți vei ridica pieptul și îți vei îndrepta postura. Până la sfârșitul lecției, coloana vertebrală va fi alungită, stomacul tonifiat și corpul tău liber și ușor. Pozițiile Pilates te vor face să te simți mai înalt și mai încrezător decât erai acum o oră.

Înscrie-te pentru un antrenament la AirFit Pilates Studio și antrenează-te sub supravegherea unui antrenor profesionist.

Beneficiile Pilates

Vă oferim 15 beneficii Pilates care vă vor convinge cu siguranță de beneficiile acestei direcții de fitness:

1. Vei construi abdomene tonifiate și un spate puternic, precum și mușchii abdominali profundi. Principiul de bază al Pilates este de a trage buricul spre coloana vertebrală. Aplicând această tehnică simplă în viața de zi cu zi, îți vei face stomacul mai plat și mai atractiv.
2. Pilates aliniază și stabilizează coloana vertebrală, reduce disconfortul și durerea de spate. Studiile arată că Pilates ameliorează, de asemenea, toate tipurile de dureri de spate.
3. Exercițiile Pilates regulate vă vor ajuta să vă încordați corpul, să vă întăriți mușchii și să le creșteți puterea. În acest caz, veți crea un corp zvelt tonifiat, fără mușchi pronunțați pompați.
4. Pilates este atât de sigur încât este folosit chiar și în kinetoterapie pentru reabilitarea leziunilor. De asemenea, exercițiile fizice regulate sunt o excelentă prevenire a leziunilor sistemului musculo-scheletic.
5. Pilates îți îmbunătățește postura. Acest lucru este util nu numai pentru prevenirea durerilor de spate, ci și pentru buna funcționare a tuturor organelor interne.
6. Pilates îmbunătățește forma corpului. Tu vei tonificați mușchii în astfel de zone „problemă” precum șoldurile și abdomenul, creând o siluetă frumoasă și subțire.
7. Controlându-ți respirația și poziția corectă a corpului, înveți să-ți controlezi mișcările și să-ți simți corpul mai bine.
8. Respirația profundă, care stă la baza Pilatesului, ajută la ameliorarea anxietății, scăpa de depresie și insomnie.
9. Exerciții Pilates crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Vei lucra pentru a-ți prelungi și întinde mușchii în siguranță, precum și pentru a-ți crește gama de mișcare a articulațiilor. Sub acest aspect, Pilates este pe locul doi după yoga și stretching.
10. Pilates scade tensiunea arteriala si imbunatateste functionarea sistemului cardiovascular. Prin respirație profundă, vei crește și capacitatea pulmonară și circulația.
11. Spre deosebire de alte programe de fitness, Pilates se concentrează pe dezvoltarea întregului corp fără a neglija nicio grupă musculară. Cursurile ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare, ceea ce mărește eficacitatea antrenamentului și reduce riscul de accidentare.
12. Îți vei îmbunătăți mult echilibrul și simțul coordonării. Orice gimnastă știe că, pentru a nu cădea de pe grinda de echilibru, trebuie să ai mușchi puternici, care sunt antrenați activ în timpul orelor de Pilates.
13. Pilates perfect potrivit pentru toate vârstele și pentru persoane cu abilități fizice diferite, de la începător la avansați. Acestea sunt antrenamente cu impact redus, deci sunt potrivite și pentru persoanele cu probleme articulare.
14. Potrivit lui Joseph Pilates, această metodă de exerciții este concepută pentru a-ți armoniza spiritul și mintea, scăpând de emoțiile negative. Vei fi încărcat cu energie pozitivă pentru întreaga zi!
15. Unele programe de Pilates sunt potrivite pentru utilizare în timpul sarcinii. Acest lucru vă va ajuta să ameliorați durerile de spate, să vă mențineți silueta subțire și să învățați tehnici de respirație pentru o naștere ușoară.

Contra Pilates

Dacă vorbim despre contra, este important să rețineți că pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate Pilates nu este cea mai eficientă metodă. De asemenea, Pilates nu te va ajuta să dezvolți rezistența și să îmbunătățești semnificativ starea fizică. Da, acesta nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a scăpa de excesul de greutate, dar Pilates este ideal pentru îmbunătățirea sănătății și crearea unui corp puternic, durabil.

Pilates este foarte exigent cu privire la calitatea exercițiilor, așa că dacă exersezi singur sau cu un instructor analfabet, există șansa ca antrenamentele tale să fie ineficiente. Este foarte important să urmați tehnica corectă a exercițiilor care necesită precizie și atenție deosebită.

Pilates este excelent pentru întărirea și tonifierea mușchilor corpului și pentru creșterea flexibilității, dar nu este un program cuprinzător de forță. Va trebui să-l completați cu alte antrenamente dacă doriți să vă tonificați brațele sau să faceți un antrenament bun pentru partea inferioară a corpului.

Contraindicații pentru Pilates

Deși Pilates este un antrenament calm și cu impact redus, în unele cazuri este mai bine să consultați un medic înainte de a începe cursurile. În special se referă la:

• femei gravide;
• persoanele care au suferit recent o intervenție chirurgicală;
• persoane cu vârsta peste 40 de ani;
• persoanele cu boli de inima;
• persoanele cu exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletic;
• persoanele supraponderale sau obeze.

Principiile de bază ale Pilates

Când și-a dezvoltat programul, Joseph Pilates a creat nu doar un set de exerciții, ci o întreagă tehnică care ajută la armonizarea minții, corpului și spiritului. De aceea antrenamentul Pilates este inseparabil de principiile sale principale. Oriunde exersați, acasă sau în sală, principiile Pilates ar trebui să vă însoțească pe parcursul întregii sesiuni. Aceste șase principii sunt fundamentul exercițiilor Pilates.

• Principiul de centrare. Un nucleu puternic este fundamentul Pilates. Strângeți mușchii abdominali, întindeți coloana vertebrală într-o linie dreaptă, trageți buricul spre coloana vertebrală. Mușchii trebuie să fie încordați pe tot parcursul sesiunii, nu relaxați.
• Principiul concentrării. Fii extrem de colectat și concentrat în timpul lecției. Dacă acorzi toată atenția exercițiilor și o faci cu toată dăruirea, vei obține efectul maxim din fiecare mișcare.
• Principiul controlului. Fiecare exercițiu Pilates este efectuat cu control total al mușchilor. Fiecare mișcare este conștientă, munca se desfășoară izolat pe mușchii țintă.
• Principiul preciziei.Întregul corp ar trebui să fie aliniat și simetric. Omoplații, umerii și oasele pelvine sunt pe aceeași linie, nimic nu ar trebui să rupă simetria.
• Principiul respirației. Respirația este o parte integrantă a exercițiilor Pilates. Utilizați o respirație toracică medie, inspirați profund pe nas, expirați pe gură. Faceți exercițiile în ritmul respirației.
• Principiul de întindere.Îndreptați și coborâți umerii, nu-i trageți spre urechi în timpul exercițiului. Strângeți omoplații împreună și simțiți întinderea coloanei vertebrale.

Pilates pentru pierderea în greutate: este eficient?

Eficiența ridicată a Pilates pentru pierderea în greutate nu este altceva decât un stratagem de marketing. Acest tip de fitness nu este cel mai eficient instrument pentru pierderea în greutate. Judecati singuri, o ora de cursuri de Pilates arde in medie 250-300 kcal. În comparație, antrenamentul de forță și aerobic vă va ajuta să ardeți 500-600 kcal pe oră de antrenament, iar antrenamentul intensiv va arde și mai mult - o medie de 750-850 kcal. Devine evident că, în comparație cu alte forme de activitate fizică, Pilates-ul pentru pierderea în greutate nu este cea mai eficientă metodă.

Dar asta nu înseamnă că Pilates nu va avea niciun beneficiu și nu ar trebui să-l incluzi în planul tău de fitness. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci alături de putere și include Pilates în programul tău, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să menții un deficit caloric zilnic, astfel încât organismul să înceapă să folosească grăsimile pentru energie.

După cum am menționat mai sus, Pilates este eficient pentru întărirea mușchilor din abdomen, spate, fese și coapse. Ca urmare, veți îmbunătăți forma corpului și veți scăpa de lasare și slăbire. De asemenea, cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău, cu atât rata metabolică de repaus este mai mare, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Acesta este un alt argument indirect în favoarea folosirii Pilates, dacă nu pentru pierderea în greutate, atunci pentru crearea unui corp zvelt cu siguranță.

Pilates poate fi un bun punct de plecare pentru cei care nu au făcut mișcare de mult timp. Exercițiile se efectuează lent și sub control, fără ședințe de șoc și sarcini crescute. Astfel, îți poți tonifia mușchii și te poți înscrie treptat la sport fără a-ți răni ligamentele și articulațiile, fără riscul de accidentare.

Ce concluzie se poate trage? Daca vrei sa slabesti rapid si eficient, atunci Pilates-ul nu este cea mai buna tehnica in acest scop. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești corpul, să-ți îmbunătățești forma corpului și să lucrezi pe tine pe termen lung, atunci antrenamentele Pilates ar trebui incluse în planul tău de fitness.

15 exerciții eficiente de Pilates

Vă oferim o selecție de exerciții Pilates în GIF-uri. Pentru a le finaliza, nu aveți nevoie de echipamente suplimentare, așa că le puteți efectua chiar și acasă:

1. O sută

2. Extensie dubla pentru picioare

3. Întinderea unui picior

4. Barcă

5. Podul Glutei

6. Ridicarea picioarelor în patru picioare

7. Ridicarea picioarelor pe lateral

8. Ridicarea interioară a picioarelor coapsei

9. Ridicare rombica a piciorului

10. Rularea pe spate

11. Scândura

12. Ridicarea piciorului de scândură laterală

13. Superman

14. Înot

15. Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Mulțumesc canalului de youtube pentru gif-uri Fata Live Fit.

1. Dacă intenționați să practicați Pilates cu un instructor, asigurați-vă că sunt calificați sau participați la o clasă de probă. În acest tip de fitness este foarte important un profesor competent, care va monitoriza tehnica corectă și va controla pe cei implicați.
2. Alegeți o clasă în funcție de nivelul dvs. de calificare. Nu ar trebui să participați la programe avansate de Pilates dacă sunteți abia la început. Cu toate acestea, vă puteți evalua nivelul doar direct în lecție. Chiar și o persoană aptă fizic poate avea dificultăți în efectuarea exercițiilor specializate de Pilates.
3. Pilates se poate face și acasă. Multe antrenamente au fost lansate pe DVD și pe Youtube cu o selecție largă de programe pentru fiecare nivel de antrenament. Este indicat să participi la cel puțin câteva antrenamente cu un instructor pentru a învăța elementele de bază, dar dacă nu ai o astfel de oportunitate, atunci poți începe să faci Pilates acasă. Pentru cei care plănuiesc să facă Pilates pentru pierderea în greutate acasă, vă recomandăm să vă uitați la selecția noastră:.
4. Când practicați Pilates acasă, este mai bine să alegeți un videoclip într-o limbă familiară. În timpul antrenamentului, instructorii exprimă adesea nuanțe importante cu privire la tehnica corectă de exercițiu, care nu pot fi surprinse de vizionarea video obișnuită.
5. Pe parcursul întregii sesiuni, fii extrem de colectat și concentrat. Nu uitați de principiile de bază ale Pilates, trebuie să le urmați în fiecare secundă.
6. În Pilates contează calitatea exercițiilor, nu cantitatea. Fiecare mișcare pe care o faci trebuie să fie absolut tehnică. Exercițiile pot părea foarte simple, dar necesită multă precizie și control din partea ta. Dacă ești obosit - odihnește-te, dar nu neglija tehnica corectă.
7. Amintiți-vă că Pilates a fost creat nu pentru pierderea în greutate, ci pentru vindecarea corpului. Dacă prioritatea ta este să slăbești, atunci este mai bine să alegi antrenamentul de forță și aerobic și să ia 1-2 zile pe săptămână pentru Pilates.
8. Dar pentru a profita la maximum de Pilates, ar trebui să exersezi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Deja după 10-15 ședințe, vei observa o îmbunătățire a posturii, o creștere a forței musculare, exerciții mai încrezătoare și libertate de mișcare.
9. Nu credeți că Pilates este o formă de fitness foarte ușoară și accesibilă. Da, acestea sunt antrenamente cu impact redus și de intensitate scăzută, dar necesită dedicare și concentrare deplină.
10. Practic, Pilates se face cu propria greutate corporală fără echipament suplimentar. Dar există și programe care folosesc fitball, bandă elastică. Folosirea unui reformator câștigă, de asemenea, popularitate - un simulator mobil special pentru Pilates:

Pilates sau yoga?

Una dintre cele mai evidente asemănări dintre Pilates și yoga este că ambele aceste discipline de fitness au ca scop armonizarea corpului și a minții. În yoga, această intenție este exprimată mai deschis, cu toate acestea, în Pilates, fără participarea minții, este imposibil să se respecte principiile sale de bază. Diferența dintre ele constă în gradul de atenție și participare a minții în timpul orelor.

Pilates este parțial inspirat de practicile de yoga, dar diferă într-un fel cheie. Yoga constă dintr-o serie de posturi statice (asane), în timp ce Pilates se bazează pe mișcări dinamice și instabile care oferă rezistență suplimentară și te ajută să lucrezi mai eficient asupra forței musculare.

Pilates are ca scop mai mult întărirea mușchilor corpului și formarea fiziologiei corecte a mișcării, care este folosită și în viața de zi cu zi. Yoga, pe de altă parte, se concentrează mai mult pe întindere și flexibilitate, precum și pe extinderea conștiinței prin mișcare.

Dacă vrei să-ți strângi mușchii și, în același timp, să îmbunătățești contactul cu corpul tău, să crești flexibilitatea și să scapi de durerile de spate, atunci programe precum Pilates sunt cu siguranță pentru tine. Fă Pilates de cel puțin 1-2 ori pe săptămână și corpul tău îți va mulțumi!

Orice persoană sănătoasă căreia îi pasă de corpul său și de sănătate este în căutarea unor metode pentru a deveni mai flexibilă, a scăpa de tot felul de dureri de pe corp, a slăbi. Pentru a face acest lucru, există multe metode, al căror scop este să întărească mușchii abdominali, să îndepărteze urâtele „pantaloni de călărie de pe șolduri... Dieta, aerobic, alergarea sunt familiare tuturor, dar nu mulți oameni știu ce este Pilates. , deși, după cum se dovedește, au o idee despre asta.

Ce este Pilates și pentru ce este: puțină istorie

Acest sistem de antrenament a fost inventat la începutul secolului trecut de Josef Pilates, un antrenor german, pe care l-a numit Contrology. Obiectivele metodologiei:

• Dezvoltarea forței
• Îmbunătățirea flexibilității
• Îmbunătățirea rezistenței
• Control asupra propriului corp

Impactul principal al acestei tehnici a fost vizat de așa-numitul „cadru”:

1. Șolduri
2. Mușchi abdominali
3. mai jos a spatelui

În opinia sa, ei sunt responsabili pentru stabilitatea în întregul corp.

Au trecut multe decenii de atunci, iar sistemul lui a suferit modificări semnificative, în timp ce exercițiile de bază au rămas aceleași. Numele exercițiilor:

• O suta. Exerciții de respirație, constând din zece cicluri de zece respirații și expirații.
• Scândură. Un exercițiu static universal pentru forța și rezistența picioarelor, brațelor, abdomenului, centurii umărului și spatelui.
• Cruce.
• lebădă etc.

Exercițiile, cu o simplitate aparentă, sunt greu de efectuat. Această circumstanță îi încurajează pe mulți oameni care nu sunt deosebit de harnici să renunțe la Pilates chiar la începutul antrenamentelor.

Principiul Pilates

Pentru a înțelege mai bine ce este Pilates și cum este util, trebuie mai întâi să înțelegeți singur principiul acestuia. În orice afacere utilă, în primul rând, este nevoie de intenție și regularitate. Este necesar să înțelegeți și să înțelegeți principiile inițiale ale acestei tehnici, de la care nu trebuie să vă abateți. Sunt șase dintre ele:

1. Concentraţie. Execuția corectă este foarte importantă și trebuie să vă concentrați exact atenția asupra acesteia. Este mai bine dacă un antrenor observă o persoană de antrenament - cel puțin la început.
2. Control. Trebuie să-ți controlezi neobosit propriul corp și să-l iei ca o regulă, urmărind fiecare mișcare. În plus, trebuie să vă ascultați mușchii pentru a înțelege dacă exercițiile sunt efectuate corect.
3. Centru. Am vorbit deja despre „cadru”. Potrivit fanilor Pilates, toată energia necesară antrenamentului vine din mușchii lor abdominali, care este centrul.
4. Fluență și integritate. Asemănarea cu yoga nu constă doar în concentrarea atenției, ci și în ritmul lent al mișcărilor fără stres nejustificat. Fiecare exercițiu anterior, parcă, trece în altul.
5. Acuratețe și minuțiozitate. În timp ce practicați această disciplină, toate gândurile ar trebui să fie doar despre ea și despre nimic altceva. Niciun gând legat de preocupările personale de zi cu zi nu ar trebui să interfereze cu cursurile.
6. Suflare. Toate ideile sportivului despre corectitudinea respirației, de regulă, sunt rupte de instrucțiunile antrenorului care spun contrariul. Respirația ar trebui să fie „costală”.
7. Rezistenta.
8. Relaxare.
9. Corectarea posturii.

Ultimele trei puncte nu au fost inventate de Pilates, ci de adepții săi.

Cum afectează Pilates mușchii și articulațiile

Cu ajutorul Pilates-ului, îți poți face propriul corp nu numai să subțire, dar și să-i pui ordine în toți mușchii.

Strângeți mușchii

În antrenamentul de forță, aproape fiecare mușchi este antrenat aproape izolat de ceilalți. Cât despre Pilates, toți mușchii corpului sunt implicați în el, cu rare excepții. Datorită acestui fapt, după un timp scurt, sportivul de antrenament obține un succes vizibil.

A scăpa de durerile de spate

Exercițiile speciale care se concentrează pe spate și coloana vertebrală pot rezolva mai multe probleme simultan:

• Nu numai că întărește mușchii coloanei vertebrale, ci îi face și mai elastici. Acest lucru redă flexibilitatea anterioară în spate.
• În același timp, coloana vertebrală nu preia o sarcină mare, iar în timp, o persoană scapă de durerile de spate care îl deranjează fără probleme.

Numeroase recenzii ale celor care au scăpat de acest flagel și continuă să practice Pilates vorbesc despre un efect benefic asupra spatelui și a mușchilor acestuia. Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la un asemenea efect de la antrenamentul de forță.

Alina durerile articulare

Joseph Pilates și-a dezvoltat propria tehnică, astfel încât oamenii să își poată reface sistemul musculo-scheletic după diferite boli și leziuni.

Dar timpul trece și deja acum sportivii profesioniști de Pilates doresc mai mult și își redau mobilitatea inițială articulațiilor. În procesul de antrenament, apar primele rezultate - durerea articulară dispare în mare măsură, sau chiar dispare cu totul.

Îmbunătățirea concentrării

Când practicați Pilates, așa cum am menționat deja, este de așteptat concentrare. Pe ce ar trebui să se concentreze un sportiv:

1. Despre tehnica executiei
2. Pe respirație
3. Despre coerența ambelor puncte

Trebuie amintit că în aceste antrenamente nu există loc pentru gânduri despre muncă sau chestiuni personale. Doar antrenament!

Îmbunătățirea continuă a realizărilor sportive

Concentrându-se pe modul în care funcționează fiecare mușchi abdominal, sportivul, datorită mușchilor antrenați, va putea face o varietate de exerciții, iar a face fitness, de exemplu, este mai productiv.

Dezvoltarea flexibilității și a capacității de relaxare

Pilates îi face pe sportivi mai flexibili. Acest lucru este confirmat de studiile realizate de oamenii de știință din Brazilia, în timpul cărora o femeie a devenit mai flexibilă cu aproape 20% după 20 de lecții!

Cu ajutorul Pilates-ului, nu numai că poți deveni mai flexibil, ci și te poți relaxa cât mai mult posibil.

Îmbunătățirea activității creierului

Mulți ani de practică arată că acesta este într-adevăr cazul. La vremea noastră, oamenii de știință din China și-au efectuat cercetările, măsurând modificările activității creierului unei femei care face exerciții după 10 săptămâni de astfel de activități. Modificări în aceasta:

• Alfa puterea maximă a creierului a crescut semnificativ datorită creșterii performanței memoriei și a altor funcții.
• Oamenii de știință au ajuns și la concluzia că cu ajutorul Pilates pot fi tratate anomalii ale creierului și diverse tulburări.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior

Abdomenul, așa cum am menționat deja, este centrul acestei discipline. În plus, mulți oameni au probleme mari cu această parte a corpului - atât bărbați, cât și femei. E greu să scapi de burtă.
Atât de multe femei, pompându-și intens abdomenele, au observat că abdomenul inferior este foarte departe de a fi perfect, oricât s-ar strădui. Cert este că această zonă se încadrează în categoria „încăpățânată”, cum ar fi partea interioară a coapsei. Abdomenul inferior „nu se grăbește” să slăbească. Deci, cele mai bune exerciții, fiecare dintre ele efectuate timp de o jumătate de minut, iar restul dintre ele este de maximum 10 secunde:

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicând genunchii, trebuie să-i îndoiți la un unghi de 90 de grade. Picioarele drept și stânga se ridică și coboară alternativ. Genunchii sunt întotdeauna într-o poziție îndoită, iar partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea.
2. Poziția de pornire este „bara”, adică a atârnat deasupra podelei - la fel ca în cazul flotărilor de pe podea. Este necesar să strângeți un picior astfel încât suprafața frontală a piciorului inferior să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să ajungă în spațiul dintre mâini în faza finală a exercițiului. Apoi, reveniți la poziția inițială și același lucru trebuie făcut și cu celălalt picior.
3. Una dintre opțiunile pentru „foarfece” rezolvă perfect această zonă specială a abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, rupându-vă umerii, omoplații și capul de pe podea și numai atunci trebuie să ridicați alternativ picioarele drepte, imitând munca foarfecelor. În același timp, trebuie să întindeți capul în sus, spre genunchi.
4. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de o suprafață alunecoasă și, de exemplu, de două prosoape, pe care trebuie să stați cu picioarele în adidași și să o începeți din poziția aceleiași „bare”. Strângând mușchii abdominali, trebuie să trageți picioarele spre mâini, în timp ce ridicați șoldurile în sus. Din exterior, se pare că sportiva vrea să-și îndoaie corpul de aproape două ori, cu brațele și picioarele sprijinite pe podea, alunecând ultima pe podea.
5. Întindeți-vă pe podea, în timp ce brațele sunt situate de-a lungul corpului, picioarele rămân drepte. În continuare, există o creștere a ambelor picioare drepte în același timp la un unghi de 90 de grade. Când vă coborâți picioarele, nu le aduceți pe podea - acestea rămân întotdeauna în stare agățată.
6. Acest exercițiu este deosebit de bun la arderea grăsimilor, în timp ce antrenează mușchii oblici ai abdomenului. Trebuie să intrați într-o poziție de scânduri, concentrându-vă pe coate și antebrațe. După ce a zăbovit în această poziție timp de până la 10 secunde, corpul este întors spre dreapta (picioarele sunt închise de suprafețele interioare ale picioarelor), iar un picior se ridică în același timp.

După revenirea la poziția inițială, exercițiul se repetă pentru cealaltă parte a corpului.

Dacă aceste exerciții sunt efectuate de trei ori pe săptămână, atunci în două luni stomacul va deveni surprinzător de plat.

Pentru a înțelege mai bine toate subtilitățile acestor exerciții, va fi și mai bine dacă viitorul sportiv se familiarizează cu materialele foto și video. Trebuie să citiți articole, dar nici nu strica să vizionați, pentru o mai bună înțelegere a subiectului.

Cine mai are nevoie de Pilates în afară de femei

Pe lângă sexul slab, și alte categorii de sportivi pot efectua acest lucru:

• Adolescenți
• Persoane de orice varsta care doresc sa slabeasca si sa scape de diverse afectiuni
• Persoanele cu anumite limitări fizice din cauza rănilor, precum și dizabilități congenitale sau fizice

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Aceste exerciții sunt sigure, iar cursurile pot fi efectuate pentru persoane cu diferite grade de fitness. Pilates este atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați - totul ține de complexitatea antrenamentului. Avantajele sale:

1. Instructori speciali nu sunt necesari.
2. Îmbunătățește funcționarea organelor interne.
3. Procesele metabolice din organism sunt îmbunătățite.
4. Ameliorează stresul.

Pilates: ce este în fitness

În primul rând, Pilates este o tendință relativ nouă în fitness. Avantajele sale:

• Pentru persoanele cu anumite dizabilități fizice (de exemplu, dureri de spate sau articulații), aceasta este varianta cea mai potrivită pentru exerciții fizice, fie și doar pentru că majoritatea exercițiilor sunt efectuate în poziție culcat.
• Există o oportunitate reală de a vă relaxa în mușchii aserviți ai spatelui - acest lucru este asemănător cu masajul și întinderea coloanei vertebrale.
• Tonus, veselie, un sentiment al bucuriei unei vieți pline - asta dă această gimnastică intelectuală.

Concluzie

În concluzie, după ce te-ai familiarizat cu diverse materiale, poți începe cursurile, pentru că ce este Pilates și cum este util este acum clar pentru toată lumea. Rămâne doar să ai răbdare și să nu întrerupi antrenamentul, transformând această activitate utilă într-un obicei bun, permanent.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să strângă silueta, există un număr mare de diferite zone sportive. Sistemul de exerciții dezvoltat la începutul secolului XX de Joseph Pilates și numit după el câștigă din ce în ce mai multă popularitate printre iubitorii unui stil de viață sănătos. Pilates - care sunt aceste antrenamente neobișnuite care întăresc corpul, fiind în același timp complet sigure pentru coloana vertebrală și caracterizate prin mișcări lente?

Ce este Pilates în fitness

Unul dintre cele mai sănătoase și sigure tipuri de exerciții este pilates. Secretul constă în faptul că sistemul a fost dezvoltat de un bărbat care a început să practice, fiind bolnav și slab. După ce a dezvoltat și testat în mod independent toate exercițiile pe el însuși, creatorul tehnicii, Joseph Pilates, a câștigat o sănătate bună și o figură atletică puternică.

Datorită unui astfel de avantaj precum posibilitatea unor cursuri pentru oameni slabi, sistemul a câștigat treptat o mulțime de fani - cei care nu își pot permite să facă sporturi mai grele și mai active. Femeile însărcinate, persoanele cu probleme ale sistemului musculo-scheletic, sportivii începători își opresc alegerea. În fitness, se folosește mixul Pilates, care include exerciții lente de forță.

Principii

Pilates începe cu respirația, așa că asigurați-vă că învățați cum să respirați corect în lateral sau în piept. Constă în faptul că la fiecare respirație trebuie să deschideți pieptul cât mai mult posibil. Acest lucru saturează în mod activ corpul cu oxigen, întărește mușchii intercostali. O expirație lină ajută la punerea delicată a mușchilor în tensiune. Pe lângă respirația corectă, este important să stăpânești toate celelalte principii ale sistemului care oferă un rezultat bun:

• Finete. Cursurile de Pilates se caracterizează printr-un ritm lent sau mediu de execuție. Acestea sunt realizate fără smucituri și supratensiune.
• Relaxare și izolare. Este necesar să se monitorizeze zonele tensionate, astfel încât acele locuri care nu sunt folosite să rămână relaxate.
• Centrare. Toate abordările se efectuează cu tragerea constantă a mușchilor abdominali.
• Concentraţie. În timpul orelor, trebuie să scăpați de gândurile străine și să vă concentrați asupra exercițiilor în sine, asupra corectitudinii implementării lor.
• Aliniere. Poziția corpului este foarte importantă, care trebuie monitorizată constant.
• Gradulitate. Acest lucru se aplică încărcăturii, care crește numai atunci când cea anterioară este pe deplin stăpânită.
• Regularitate. Rezultate vizibile apar după exerciții fizice regulate.

Diferența dintre Pilates și yoga

Ambele sisteme au mai multe asemănări decât diferențe. Sunt netede, concepute pentru a întări și vindeca, dar yoga este o direcție străveche care a fost creată de mai bine de un mileniu. Pilates este un sistem tânăr care are doar aproximativ 100 de ani. Yoga presupune o mai mare imersiune în lumea interioară, regândirea a tot ceea ce este în jur, dezvoltare spirituală. Pilates are ca scop vindecarea numai a corpului fizic. Nu implică ipostaze lungi, cum ar fi asanele de yoga.

Beneficiile Pilates pentru organism

Particularitatea claselor constă în studiul profund al mai multor grupe de mușchi în timpul fiecărui exercițiu individual. Împreună cu respirația adecvată, acestea aduc mari beneficii organismului, îmbunătățind sănătatea. Pilates ajută la întărirea chiar și a persoanelor în vârstă bolnave și slabe. Strânge forma, întărește oasele, face mușchii elastici. Cu exerciții regulate, postura se schimbă, deoarece mușchii spatelui sunt întăriți. Tehnica ajută la scăderea durerii, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. Corpul din interior este plin de forță, devine mult mai rezistent, iar silueta este mai grațioasă.

Pentru coloana vertebrală

Bolile coloanei vertebrale pot afecta oamenii de orice vârstă, iar stilul de viață sedentar contribuie din ce în ce mai mult la acest lucru. In boli precum osteocondroza, scolioza, hernia intervertebrala sunt contraindicate multe tipuri de activitate fizica, dar nu si Pilates pentru coloana vertebrala. Este sigur din cauza lipsei de mișcări bruște, în plus, multe exerciții sunt efectuate întins, ceea ce reduce riscul de eventuale răni suplimentare. Beneficiul este următorul:

• nutriția discurilor intervertebrale;
• dezvoltarea flexibilității;
• formarea unui cadru muscular puternic;
• controlul și echilibrul pe care le învață acest sistem;
• eliminarea spasmelor musculare;
• reducerea greutății corporale, ceea ce reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Pentru pierderea în greutate

Majoritatea oamenilor se străduiesc să slăbească rapid, dar cei care slăbesc rapid adesea nu pot ține greutatea. Un alt lucru este Pilates, care nu promite rezultate rapide. Acționează lent, dar nu mai puțin eficient ajutând la pierderea în greutate. Diferența față de sporturile mai active este că exercițiile din acest sistem aduc rezultate atunci când le acorzi mult timp, făcând-o regulat. Multe exerciții (barcă, știucă, răsuciri) sunt destinate zonelor care sunt problematice pentru majoritatea oamenilor: șolduri, stomac.

Pentru a întări mușchii

În timpul orelor de Pilates, toate grupele musculare sunt antrenate alternativ, timp în care sunt întărite, dar nu construite. Cei care au nevoie de 10 minute pe zi pentru a face acest lucru încep rapid să simtă o diferență în starea lor înainte și după exercițiu. 20 de minute/zi schimbă semnificativ postura și mersul unei persoane prin întărirea mușchilor întregului corp. Exercițiile de 30 de minute fac rapid o persoană mult mai rezistentă, ușurarea și puterea apar în corp. O atenție deosebită este acordată „cadrului de forță” - aceștia sunt mușchii oblici și transversali ai presei.

Gimnastica Pilates acasă

Datorita faptului ca acest sistem este considerat unul dintre cele mai sigure, este potrivit pentru performanta acasa fara pregatire prealabila si indiferent de datele dumneavoastra fizice. Începătorii ar trebui să țină cont de faptul că antrenamentul nu va fi foarte simplu, așa că este mai bine să vă familiarizați mai întâi cu câteva reguli:

• Trebuie să respiri cu pieptul, luând cât mai mult aer cu plămânii.
• Presa trebuie tensionată constant.
• Umerii sunt ținuți în jos. Acest lucru este esențial pentru extinderea completă a pieptului.
• Capul trebuie ținut întotdeauna drept, fără să se încline pe spate sau să se coboare pe piept.
• Coloana vertebrală trebuie să încerce în mod constant să se întindă.

Exerciții de bază

Există trei niveluri de dificultate în acest sistem de exerciții. Chiar dacă nu ești obișnuit să faci sport, este mai bine să începi cu exerciții de bază. Deși sunt simple, dar pentru a le face corect, veți descoperi că este nevoie de mult efort. Scopul principal al complexului inițial este să vă simțiți coloana vertebrală, să determinați toate îndoirile, să o readuceți în poziția sa normală. Coloana vertebrală a majorității oamenilor este curbată într-o măsură mai mare sau mai mică. Exercițiile de bază Pilates vor întări acei mușchi care îi stabilizează poziția, îi vor pune postura în ordine.

Echipament Pilates

Există un inventar care este destinat utilizării în timpul orelor pe acest sistem. Include mai multe simulatoare și cochilii speciale:

• inel izotonic. Este realizat din oțel, diametrul - 38 de centimetri. Pe laterale sunt atașate mânere pentru brațe și picioare.
• Cilindru. El este un role pentru Pilates sau roll. Are o formă cilindrică, de până la 90 de centimetri lungime, 15 centimetri în diametru.
• Minge sau fitball. Exercițiile Pilates pe minge reduc sarcina pe spate, mingea este folosită pentru a antrena mai bine mușchii.
• Mat. Diferența dintre acest inventar și orice alte covoare este în grosime. Ar trebui să fie de la 6 centimetri.
• Extensor cu bandă de până la 25 cm lungime. Oferă încărcare suplimentară.
• Reformer - un simulator care seamănă cu un pat cu un cadru metalic și alte elemente.
• Allegro - un simulator cu un cadru mobil.

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare

Fiecare persoană poate alege singur un program de antrenament individual. Principalul lucru este că acestea sunt antrenamente regulate de mai multe ori pe săptămână. Cu cât le petreci mai rar, cu atât ar trebui să ia mai mult timp pentru fiecare:

• Exercițiile zilnice pot fi făcute timp de 10-20 de minute.
• Dacă te antrenezi din două în două zile, o jumătate de oră este suficientă.
• Va trebui să petreceți aproximativ 45 de minute exercițiilor de trei ori pe săptămână.
• Puteți exersa doar de două ori, atunci este mai bine ca antrenamentele să fie lungi (aproximativ 1,2-2 ore).

Pilates - un set de exerciții

Acest sistem de antrenament include multe exerciții. Ele pot fi combinate în diferite complexe care se potrivesc unei persoane, în funcție de starea individuală și de bunăstare. Începătorii aleg exerciții de bază care măresc tonusul general, femeile însărcinate aleg complexe care întăresc mușchii pelvieni. Pentru femeile care doresc să-și îmbunătățească silueta după naștere, există multe exerciții care încordează mușchii abdominali întinși. Când o faci singur, folosește instrucțiunile din fotografie sau videoclip, de exemplu, de la Karen Carter, care te vor ajuta să înțelegi mai bine implementarea.

Pentru incepatori

Dacă ești începător, poți începe cu exerciții simple care nu necesită echipament. Faceți fiecare de două sau trei ori până când stăpâniți pe deplin și simțiți puterea de a crește numărul de abordări:

• Pot pot. Stați pe podea cu genunchii îndoiți și strângeți strâns. Șosetele ating doar ușor podeaua. Puneți coatele sub umeri, sprijiniți-vă de ele. Trageți-vă stomacul, inspirați, în acest moment întoarceți genunchii spre dreapta. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele, puneți-le pe aceeași diagonală cu corpul. La următoarea inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
• Criss-cross este potrivit pentru întinderea spatelui. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele, îndoiți-vă genunchii paralel cu podeaua, mâinile sunt sub cap, coatele se uită în lateral. Stomacul trebuie atras înăuntru. Inspirați, ridicați omoplații de pe podea. Expirați în timp ce vă extindeți piciorul drept la un unghi de 45 de grade, apoi răsuciți-vă corpul spre stânga. Apoi faceți mișcarea opusă.

Pentru gravida

Este util pentru femeile din perioada de așteptare a unui copil să se angajeze în această tehnică din mai multe motive. Acest lucru relaxează mușchii, pregătește corpul pentru naștere și reduce tensiunea din uter. Este important să luați în considerare trimestrul de sarcină atunci când alegeți exerciții, aderând la o amplitudine mică de performanță și efort minim. Iată cele disponibile și sigure:

• Pe genunchi. Efectuați ridicarea simultană a brațelor și picioarelor opuse, așezându-le paralel cu podeaua. Cantitate de 5-10 ori.
• Pe partea de. Un picior este pe podea, celălalt este tăiat la 45 de grade. Simulați pedalarea unei biciclete cu ea. Apoi schimbați partea. Efectuați pe fiecare picior de 10 ori.

După naștere

Pentru refacerea după naștere sunt potrivite acele exerciții care, la nivel de bază, strâng toți mușchii corpului. Puteți începe cu următoarele:

• O suta. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Expiră în timp ce ridici un picior, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Țineți-l acolo timp de 10-15 respirații (inhalare/expilare). Apoi repetați cu celălalt picior.
• Cercuri la genunchi. Poziția este aceeași. Din nou, în timp ce expirați, ridicați piciorul paralel cu podeaua, ținând astfel, desenați cercuri cu genunchiul pe tavan pentru 5-10 respirații. Repetați cu celălalt picior.

Pierde in greutate cu Pilates

Saturația activă a celulelor cu oxigen în timpul respirației speciale a acestei tehnici ajută la pierderea în greutate în siguranță pentru sănătate. Numeroase exerciții pentru presă, care sunt prezente în această tehnică, încarcă toți mușchii abdomenului. De asemenea, coapsele și fesele sunt strânse eficient. Pilates pentru pierderea în greutate face întregul corp mai subțire datorită mușchilor elastici strânși și tonifiați.

Exerciții de apăsare pentru pierderea în greutate

Unul dintre exercițiile eficiente pentru întinderea presei, a taliei, întărirea întregului corp este „Plank Pose”. Mai întâi, puneți-vă în patru labe, odihniți-vă pe coate, apoi întindeți-vă picioarele unul câte unul, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Apăsați-vă picioarele împreună. Îndreptați întregul corp, inspirați, ridicând șoldurile, coborând capul. La a doua respirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

O altă opțiune este un exercițiu eficient pentru presă numit „Răsuciri de foarfece”. Mai întâi, întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral. Ele vor servi drept suport. Prinde mingea în tibie, inspiră, apoi ridică genunchii la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele spre dreapta. Reveniți la poziția anterioară, repetați pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări.

Exerciții pentru fese și coapse

Pentru a strânge fesele și coapsele, este potrivit exercițiul „Swing the leg”. Pune-te mai întâi în patru picioare. Încheieturile trebuie să fie exact sub articulațiile umerilor. Luați încet fiecare picior înapoi pe rând. Odihnește-te pe degetele de la picioare, cu picioarele apăsate una pe cealaltă. Îndreptați-vă într-o linie dreaptă. Inspirând, ridicați un picior, expirând, coborâți. Faceți acest lucru cu al doilea picior. Repetați de 5 ori pe fiecare picior.

Exercițiul „Sirenă” se va concentra pe șolduri și pe întreaga linie laterală a corpului. Pentru început, stați confortabil pe o coapsă, cu genunchii îndoiți. Așezați o mână pe podea, puneți cealaltă pe genunchi. Inspiră în timp ce împingi de pe podea, îndreptându-ți corpul într-o poziție laterală. Mâna liberă se ridică. Corpul seamănă cu litera „T”. Coborâți-vă încet, schimbați poziția.

Contraindicații Pilates

Deși Pilates este considerat cel mai sigur și mai blând tip de exercițiu, în unele cazuri poate fi și periculos. Amintiți-vă că nu ar trebui să faceți exerciții dacă aveți disconfort în timpul exercițiului. Dacă nu vă simțiți bine, aveți febră sau simțiți că sunteți în pragul unei răceli sau a unei alte boli, săriți peste oră. Dacă aveți una dintre următoarele boli, atunci tehnica poate fi dăunătoare. Este mai bine să o refuzați sau să consultați mai întâi un medic. Restricțiile se aplică persoanelor cu:

• osteoporoza;
• boală mintală;
Pilates: șapte necazuri - un singur răspuns Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Discuta

Pilates - ce este, exerciții pentru începători