Czym jest Pilates Fitness. Pilates: jeśli chcesz być zdrowa, elastyczna i piękna

Oryginalny klasyczny Pilates – ćwiczenia na podłodze oraz w specjalnych symulatorach. Gimnastyka została nazwana na cześć jej założyciela. Autor tego kompleksu przez długi czas cierpiał na liczne choroby układu mięśniowo-szkieletowego, aż postanowił twórczo przerobić starożytną prawdę. Tak, ruch jest dostępny dla każdego, a dawkowane i kontrolowane ćwiczenie to najlepsze, co dobrze wytrenowana osoba może dać swojemu ciału.

Dziś istnieje wiele szkół Pilates, kilka całkowicie oficjalnych kierunków i wiele komercyjnych hybryd. Jak Wam się podoba pomysł połączenia gimnastyki podłogowej, worków treningowych i rozgrzewek tanecznych?

Czym Pilates różni się od innych

Pilates w fitness zyskał reputację doskonałej siłowni rehabilitacyjnej. Jeśli klient ma zaburzenia rozwojowe układu mięśniowo-szkieletowego, skoliozę, przepukliny, występy lub problemy ze stawami, jest po prostu kierowany do odpowiedniej klasy grupowej. Po pewnym czasie poprawia się mobilność, wzmacniają się mięśnie, a osoba może rozpocząć trening siłowy, regularne cardio i pływanie z minimalnymi ograniczeniami.

Pilates to swoisty klucz do świata aktywności fizycznej dla osoby, która ostatnie 20-30 lat spędziła przy stołach o różnej konfiguracji. Gimnastyka jest wskazana dla:

• nadwaga, w tym osoby objęte terminem „otyłość”;
• urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• słabe napięcie mięśniowe i dystrofia mięśniowa;
• zaburzenia układu nerwowego, wyrażające się zaburzeniami koordynacji ruchów;
• odzyskiwanie poporodowe;
• rehabilitacja fizyczna po kontuzjach sportowych (w tym przypadku kompleks dobierany jest indywidualnie).

Pod względem biomechaniki Pilates to naturalny ruch o małej amplitudzie w stawach. Dużo uwagi poświęca się skręceniu kręgosłupa, rozwojowi amplitudy rotacji w stawach barkowych i biodrowych. Praktycznie nie ma obciążenia więzadeł krzyżowych stawu kolanowego, co umożliwia trening z kontuzjami. Dużą uwagę przywiązuje się do pracy mięśnia poprzecznego brzucha. Ćwiczenia wykonywane są na lekko cofniętej prasie.

Zasady Pilates są następujące:

wykonywanie wszystkich ruchów w neutralnej pozycji kręgosłupa. Należy wciągnąć brzuch tak, aby wygładzić naturalne ugięcie odcinka lędźwiowego, następnie lekko napiąć pośladki i skręcić miednicę niejako, brzuch pozostaje napięty przez całe ćwiczenie, ta pozycja jest pierwszą pozycją Pilates. Należy go przyjmować przed każdym ćwiczeniem i trzymać przez cały czas podejścia;

• ruchy wykonywane są powoli, ze świadomą kontrolą ich wykonania i pełnym napięciem mięśni, znowu dzięki świadomej kontroli;
• trening jest możliwy, program ćwiczeń można wybrać indywidualnie;
• praktykujący ma tendencję do rozciągania się od czubka głowy do pięt w prawie każdym ćwiczeniu;
• gimnastyka nie jest wykonywana „w ilości”, najważniejsza jest jakość skurczu mięśni.

Ważne: główna różnica między pilatesem a równowagą ciała, baletem ciała i jogą fitness polega właśnie na wykorzystaniu okrojonej amplitudy pracy w stawach i treningu w powolnej, kontrolowanej technice. Dlatego ta gimnastyka jest bardziej wskazana dla osób dotkniętych hipodynamią z zaburzonymi wzorcami motorycznymi.

Do czego służy: Korzyści z Pilates

Głównym plusem „gospodarstwa domowego” jest dostępność gimnastyki dla każdej osoby. Możesz sam nauczyć się ćwiczeń z filmu. Trening Pilates nie trwa dłużej niż godzinę. Ćwiczenia można wykonywać zarówno codziennie (programy ćwiczeń po 20-30 minut na jedną strefę „problemową”), jak i 2-3 razy w tygodniu, jeśli wybierzesz program na całe ciało.

Trening pilates wymaga jedynie gumowej maty. Czasami ćwiczą gimnastykę z dodatkowymi przedmiotami - elastycznym gumowym pierścieniem amortyzatora, obciążoną piłką, gumką, ale cały ten sprzęt ma minimalny koszt i jest dostępny w każdym sklepie sportowym. Dlatego Pilates jest naprawdę dostępny dla każdego.

Jak to jest dobre dla pleców? Główne ćwiczenie Pilates - skręt kręgosłupa (roll) jest bardzo przydatne w przypadku bólu spowodowanego niską mobilnością, zaburzeniami krążenia i problemami neurologicznymi. Trening pomaga pozbyć się uczucia drętwienia kończyn, poprawia krążenie krwi oraz pomaga pozbyć się uczucia „ucisku mięśniowego” po długim dniu pracy.

Możesz to zrobić zarówno rano przed pracą, jak i wieczorem, aby rozładować napięcie związane z typową postawą siedzącą. Do tych czynności nie są wymagane specjalne umiejętności sportowe. Jeśli więc nie lubisz sportów w ogóle, ale chcesz być piękna i zdrowa, być może gimnastyka jest najlepszym rozwiązaniem.

Pilates a odchudzanie

Dlaczego jest dobry dla tych, którzy chcą schudnąć? Istnieje kilka zalet:

• możesz robić postępy przez dłuższy czas, ćwicząc w domu. Dodatkowe koszty nie są wymagane;
• gimnastyka ujędrni mięśnie i zapewni szybkie „napięcie” kulistego brzucha poprzez skurcz mięśnia poprzecznego brzucha;
• będziesz w stanie wyćwiczyć wszystkie mięśnie ciała i poprawić ruchomość w stawach;
• Pod względem kontrolowania doznań w ciele Pilates jest doskonałym etapem przygotowawczym w drodze do treningu siłowego.

Ważne: niestety trening spala sporo kalorii. „Pozbędziesz się” 120-200 kcal w jednej sesji. A to oznacza, że ​​w planie treningowym powinna pojawić się kolejna aktywność fizyczna – format aerobowy.

Powinieneś wykonywać co najmniej pół godziny marszu lub jazdy na rowerze dziennie, aby szybciej pozbyć się tłuszczu. Oczywiście należy przestrzegać diety. Jednocześnie w obliczeniach odchudzania będziemy się posługiwać parametrem „lekkie ćwiczenia”, nawet jeśli zaczniemy codziennie robić treningi, bo. Ze swej natury ruchy te nie mogą być porównywane z ćwiczeniami siłowymi i intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi. Chociaż każdy opis dynamicznych systemów treningowych w tym stylu całkowicie to obala. Niektóre źródła klasyfikują pilates jako aktywność aerobową o niskiej intensywności.

Pilates i sportowy wygląd

Gimnastyka jest odpowiednia raczej nie dla tych, którzy chcą modnego teraz sportowego wyglądu sylwetki. Nie będziesz w stanie podkręcić ramion, pośladków, pleców z Pilates. Ale dla tych, którzy aspirują do estetyki baletowej lub modelarskiej, ten rodzaj treningu jest tym, czego potrzebujesz. Nie napompujesz obszernych mięśni, nie dostaniesz wyraźnej ulgi w „goleniu”, ale po prostu staniesz się szczupły i sprawny.

Pilates może pomóc osobie zmagającej się z garbieniem się w pracy biurowej lub przy normalnej, nawykowej pozycji pracy.

Główne ćwiczenia systemu Pilates dla prasy

Do klasycznego skręcania konieczne jest położenie się w pozie, kręgosłup dociskany do podłogi, pięty oddalone od pośladków o 10 cm. Wciągnij brzuch, pociągnij go na podłogę i odrywając jeden kręg, przekręć klatkę piersiową do kości miednicy. Wykonuje się płynne skręcanie w górę i to samo opuszczanie.

Stań na dłoniach i skarpetach lub przedramionach i skarpetach, równomiernie rozłóż ciężar ciała wzdłuż kręgosłupa, delikatnie „przyklej” łopatki do tyłu, odsuwając ramiona od uszu i opuść łopatki do miednicy. Brzuch jest wciągnięty, biodra napięte, mięśnie pośladków napięte, postawa powinna być wygodna. Stoją w drążku od 30 sekund do 120, jeśli jest to wygodne, należy stać z przeniesieniem ciężaru ciała na jeden palec u nogi, lub na jedno przedramię. Wolna kończyna jest wyciągnięta do przodu i do góry.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu, ale musisz uwolnić ręce, wyciągając je do przodu, a nogi pod wygodnym kątem do podłogi, ale mniej niż w linii prostej. Schab jest prasowany, prasa jest redukowana. Dłonie wykonują sprężyste ruchy w płaszczyźnie boków, 5 razy, dłońmi w górę iw dół, a następnie odwracają się. W sumie musisz wykonać 100 ruchów rękami.

Nogi i plecy

• Ósemki i Mahi

Trzeba leżeć po prawej lub lewej stronie i najpierw kołysać wolną nogą w górę iw dół, a następnie narysować cyfrę 8 w płaszczyźnie podłogi.

• "Pływanie"

Kładziemy się twarzą w dół na macie, odrywamy nogi i ręce od podłogi, podnosimy je. Wykonujemy szybkie ruchy rękami i nogami w górę iw dół przez 2-3 minuty i staramy się, aby łopatki były „dopasowane” do kręgosłupa.

Co to jest Pilates na rurze

W rzeczywistości zjawisko to jeszcze nie istnieje w przyrodzie. Dociekliwe umysły pomyślały o dynamicznym pilatesie, czyli szybkiej zmianie ćwiczeń i pracy z dużą liczbą powtórzeń oraz połączeniu pilatesu z jogą i pilatesu z fitboxem.

Ktoś po prostu „przekreślił” nazwy Pilon i Pilates niepoprawnie i stąd zamieszanie.

• Oddychaj powoli i płynnie. Wydychaj przy skurczu mięśni, wysiłku, a wdech przy relaksacji.
• Dąż do świadomej koncentracji na pozycji ciała i pracy mięśni.
• Nie rozpraszaj się świadomością podczas prac domowych.
• Trenuj regularnie.

Albo wybierz jeden obszar problemowy do treningu i naprzemiennie, wykonując mniej niż pół godziny dziennie, albo rób dłuższe kompleksy, ćwicząc całe ciało 3-4 razy w tygodniu.

Czy istnieją przeciwwskazania i wady treningu?

Wszelkie zajęcia podczas zaostrzenia chorób przewlekłych, w tym gimnastyki, są przeciwwskazane. Nie powinieneś trenować według ogólnych programów dla kobiet w ciąży, dla nich istnieje osobny kierunek w Pilates, który nie wywołuje hipertoniczności.

Nie należy ćwiczyć w przeziębieniach, chorobach zakaźnych i zapalnych, a także w okresie gojenia urazów, po operacjach oraz w 6-tygodniowym okresie rekonwalescencji po porodzie naturalnym.

Piękna sylwetka to marzenie większości ludzi, ponieważ od jej harmonii zależy nie tylko atrakcyjność wyglądu, ale także zdrowie fizyczne. Jednym ze sportów pozwalających osiągać doskonałe wyniki w tej dziedzinie jest pilates. Co to jest, jakie cechy mają zajęcia i jak umiejętnie podejść do ćwiczeń - zostanie omówione w materiale.

Czym jest pilates w fitnessie

Pilates to szczególne systematyczne podejście do wykonywania kompleksu ćwiczeń fizycznych w fitness. Rozwój tego systemu przypada na XX wiek, zwolennicy tego kierunku uważają, że można je samodzielnie ćwiczyć w sali fitness lub w domu. Zajęcia mogą prowadzić osoby, niezależnie od ich wieku i cech płciowych.

Krótki opis systemu

System polega na realizacji ćwiczeń ukierunkowanych na wszystkie elementy ciała. W XXI wieku jest to najlepsza rzecz wymyślona przez ludzkość, aby poprawić cechy sylwetki i zdrowie fizyczne. Metoda zakłada wyraźny wzajemny wpływ funkcji umysłu i cech ciała podczas ćwiczenia. Głównym celem jest realizacja koncentracji na rytmie oddychania, świadomości i świadomości wszystkich czynności wykonywanych na określonej grupie mięśniowej.

Zalety kompleksu systemowego

Powyższe zalety niejednokrotnie potwierdzali sympatycy – miłośnicy tej szkoły.

• rozwój aspektów fizycznych – wytrzymałość, gibkość, siła i szybkość;
• zwiększenie poziomu świadomości natury fizycznej;
• lepsza kontrola nad masą ciała;
• aktywacja form i struktur mięśniowych;
• korekcja postawy;
• zwiększenie funkcjonowania narządów wewnętrznych;
• wzrost procesów metabolicznych;
• skupić się na tempie i rytmie oddychania;
• uniwersalność według płci i wieku;
• skup się na wewnętrznej harmonii.

Właściwa praktyka poprawi stan zdrowia fizycznego i duchowego.

Lekcja wideo Pilates dla początkujących

Pilates co to jest? Film przedstawia główne praktyki Pilates, które opisują cechy wykonywania określonych zabiegów.

Z tego można zrozumieć, że ćwiczenia są skierowane na kilka czynników ludzkich.

Oddech

Oddychanie żebrami jest ważnym atrybutem ćwiczeń. Przepływające przez organizm powietrze nie zakłóca funkcjonowania układów podczas ćwiczeń. Ta forma oddychania pozwala zginać się i poruszać bez ograniczeń masy powietrza.

stężenie

Ten kierunek obejmuje kompetentną kombinację procesów typu fizycznego i psychicznego, często istnieje rozróżnienie między aspektami cielesnymi i świadomymi. Zadaniem zjawiska jest zapewnienie wspólnej interakcji i ustalenie ogólnej równowagi.

Środkowa część

To podstawa każdego ćwiczenia, główną uwagę przywiązuje się do strefy źródła energii. Stwórca nazywa ten obszar ramą siły, w nauce są to mięśnie proste i poprzeczne brzucha, to właśnie te strefy sugerują tworzenie energii do ćwiczeń.

Przejrzystość i kontrola

Technika polega na wykonywaniu sekwencji ćwiczeń, które wpływają na absolutnie każdą grupę mięśni. Wymóg opiera się na płynności i stopniowości ruchów. Konieczne jest monitorowanie odczuć fizycznych i psychicznych.

gładkość

Ważną rolę w trakcie tego kursu odgrywa grafika, zwłaszcza przy przechodzeniu od jednego ruchu do drugiego. Wszystkie ćwiczenia mają określony czas rozpoczęcia i zakończenia. Głównym celem jest zatarcie granic między tymi punktami.

Relaks

Tę umiejętność trzeba będzie opanować długim treningiem, eliminując wszystkie psychiczne i fizyczne czynniki stresu. W każde działanie zaangażowane są tylko określone grupy mięśni, co należy wziąć pod uwagę.

Prawidłowość

Oczywiście częstotliwość zajęć jest kluczem do sukcesu osoby ćwiczącej. Na początku warto zwrócić uwagę raz w tygodniu, potem praktyki można przyspieszyć i usprawnić. Aby poprawić wynik, warto skontaktować się z profesjonalistami.

Pilates na odchudzanie w 10 minut wideo

W prezentowanym filmie ćwiczenia pomogą osiągnąć pożądany rezultat w zakresie utraty wagi w krótkim czasie. Aby to zrobić, musisz wypróbować różne akcje i ich odmiany.

Istnieje kilkadziesiąt wygodnych i popularnych ćwiczeń, których wykonanie w krótkim czasie doprowadzi do utraty wagi.

Jednocześnie zwraca się uwagę na pracę mięśni w jamie brzusznej, a także na zespół działań statycznych na wszystkie mięśnie ciała: ręce, nogi, pas, brzuch, plecy.

Ważne aspekty

Pilates co to jest? Aby ćwiczenia były korzystne, a nie szkodliwe, należy wziąć pod uwagę kilka podstawowych zasad.

• Żadnych gwałtownych ruchów, wszystko musi być zrobione płynnie i konsekwentnie. To jest sedno Pilates.
• Nie możesz przeciążyć ciała i odnieść sukcesu za pierwszym razem. Z 70-80% wysiłkiem, a nie 120%, odniesiesz sukces!
• Zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń dla określonej grupy mięśniowej, zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą.
• Ćwiczenia powinny równomiernie obciążać różne grupy mięśni. Naprzemienne kompleksy skierowane na kończyny i ciało.
• Podczas ćwiczeń ważną rolę odgrywa również picie. Możesz dużo pić, w jedzeniu obowiązują ograniczenia dotyczące tłustych, słodkich, słonych potraw.
• Efekt zostanie osiągnięty tak szybko, jak to możliwe, gdy zostanie przyjęty razem z ćwiczeniami kompleksów witaminowych - z apteki, owoców, warzyw.
• Konieczne jest rozpoczęcie zajęć, tylko stopniowo zwiększając obciążenie, przepięcie grozi skręceniem i urazami.

Uwzględniając zbiór zasad, możliwe będzie osiągnięcie optymalnych rezultatów i stworzenie doskonałych warunków do rozwoju umysłu, ciała, ducha.

Pilates i ćwiczenia na kręgosłup w domu zdjęcie

W wideo i zdjęcie prezentowane są efektywne ćwiczenia na kręgosłup, wykonywane z różnych pozycji - stojącej, leżącej, siedzącej.

Konieczne jest ich kompleksowe wykonanie, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę przeciwwskazania - formy zespołu bólowego, skoliozy i skrzywienia poważnego typu. W każdym razie ćwiczenia pleców powinny być wykonywane płynnie, zgodnie z zasadami podnoszenia i akcji. Główną zasadą jest świadomość wszystkich ruchów.

Pilates dla kobiet w ciąży 2-3 trymestry wideo

Główną zaletą tego sportowego hobby jest to, że mogą z niego korzystać kobiety w ciąży w drugim i trzecim trymestrze. W tym celu w filmie przedstawiono uproszczony zestaw ćwiczeń.

Ale aby osiągnąć najlepszy wynik, ważne jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania i kolejności działań. Pilates w ciąży pomoże Ci lepiej wyczuć własne ciało i mieć świadomość położenia w nim płodu – nienarodzonego dziecka.

Kompetentne podejście do praktyk pomoże Ci być zdrowym psychicznie, fizycznie i duchowo, a także zapewni dobre zdrowie dziecku.

Przeanalizowaliśmy temat „Pilates, co to jest” w artykule. Uprawiasz pilates? Zostaw swoją opinię lub opinię wszystkim na forum!

Czas czytania: 14 minut

W latach dwudziestych trener Joseph Pilates wprowadził do Ameryki skuteczny zestaw ćwiczeń, które miały pomóc kontuzjowanym sportowcom i tancerzom w powrocie do dawnej formy fizycznej. Od tego czasu powstał kierunek Pilates, który zyskał ogromną popularność w ciągu ostatnich 10-15 lat. Według statystyk w samych Stanach Zjednoczonych jest ponad 11 000 instruktorów Pilates.

Oferujemy Ci wszystkie najbardziej przydatne i aktualne informacje o Pilates: zalety i wady, cechy zajęć, skuteczność w odchudzaniu, a także gotowy zestaw ćwiczeń Pilates i przydatne wskazówki dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć pilates.

Ogólne informacje o Pilates

Pilates to seria ćwiczeń, które zwiększają siłę ciała, rozwijają mięśnie, poprawiają postawę, równowagę i koordynację. Każde ćwiczenie wykonujemy ze szczególną dbałością o prawidłową technikę oddychania oraz kontrolę mięśni brzucha. Pomaga to wykonywać ruchy z maksymalną mocą i wydajnością. Pilates wydłuża i wzmacnia mięśnie, poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów.

Funkcje Pilates

Zdefiniowano pilates nie ilość ćwiczeń, ale ich jakość, I to jest jedna z głównych cech tego kierunku sportowego. Ćwiczenia z reguły wykonuje się w określonej kolejności, delikatnie zastępując jedno po drugim. Nie jest to rodzaj treningu, w którym ćwiczysz do granic wytrzymałości, ale na pewno poczujesz napięcie w mięśniach podczas każdego ćwiczenia. Uzyskasz silniejsze, stonowane mięśnie, zwiększając elastyczność i poprawiając zdrowie kręgosłupa.

Większość tradycyjnych treningów powoduje brak równowagi mięśniowej: silne mięśnie stają się silniejsze, a słabe mięśnie słabną. Jest to główna przyczyna kontuzji i przewlekłego bólu pleców. Podczas treningu Pilates Twoje mięśnie będą pracować równomiernie i w równowadze, co zapewni lepszą wydajność i mniejsze ryzyko kontuzji. Dlatego tak wielu profesjonalnych sportowców stosuje pilates w swoim programie treningowym.

W Pilates Twoje mięśnie nigdy nie będą pracowały do ​​wyczerpania, nie będziesz się pocić i czuć się bardzo zmęczonym. Zajęcia obejmują precyzyjne ćwiczenia i specjalne głębokie oddychanie. Jeśli nie lubisz programów koncentracji, pilates może wydawać ci się nudny. Jeśli jednak chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i miednicy, a także utrzymać dobrą postawę i pozbyć się bólu pleców, to Pilates jest zdecydowanie dla Ciebie.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci poczuć „efekt pilatesu”. Dzięki zestawowi ćwiczeń napinasz mięśnie brzucha, obniżysz ramiona, wydłużysz szyję, uniesiesz klatkę piersiową i wyprostujesz postawę. Pod koniec lekcji Twój kręgosłup będzie wydłużony, żołądek napięty, a ciało wolne i lekkie. Pozycje Pilates sprawią, że poczujesz się wyższy i bardziej pewny siebie niż godzinę temu.

Zapisz się na trening w Studio Pilates AirFit i ćwicz pod okiem profesjonalnego trenera.

Korzyści z Pilates

Proponujemy Ci 15 korzyści Pilates, które z pewnością przekonają Cię o korzyściach płynących z tego kierunku fitness:

1. Zbudujesz jędrne mięśnie brzucha i mocne plecy, a także ćwiczysz głębokie mięśnie brzucha. Podstawową zasadą Pilates jest przyciąganie pępka w kierunku kręgosłupa. Stosując tę ​​prostą technikę w codziennym życiu, sprawisz, że Twój brzuch będzie bardziej płaski i bardziej atrakcyjny.
2. Pilates wyrównuje i stabilizuje kręgosłup, zmniejsza dyskomfort i ból pleców. Badania pokazują, że Pilates łagodzi również wszelkiego rodzaju bóle krzyża.
3. Regularne ćwiczenia Pilates pomogą Ci ujędrnić ciało, wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich siłę. W takim przypadku stworzysz smukłe, stonowane ciało bez wyraźnych napompowanych mięśni.
4. Pilates jest tak bezpieczny, że stosuje się go nawet w fizjoterapii do rehabilitacji kontuzji. Również regularne ćwiczenia to doskonała profilaktyka urazów układu mięśniowo-szkieletowego.
5. Pilates poprawia Twoją postawę. Jest to przydatne nie tylko w zapobieganiu bólom pleców, ale także w sprawnej pracy wszystkich narządów wewnętrznych.
6. Pilates poprawia kształt ciała. Będziesz tonuj mięśnie w takich „problematycznych” obszarach jak biodra i brzuch, tworząc piękną szczupłą sylwetkę.
7. Kontrolując oddech i prawidłową pozycję ciała, uczysz się kontrolować swoje ruchy i lepiej czuć swoje ciało.
8. Głębokie oddychanie, które jest podstawą Pilates, pomaga złagodzić stany lękowe, pozbyć się depresji i bezsenności.
9. Ćwiczenia pilates zwiększyć swoją elastyczność i ruchomość stawów. Będziesz pracował nad bezpiecznym wydłużaniem i rozciąganiem mięśni, a także zwiększaniem zakresu ruchu w stawach. Pod tym względem Pilates ustępuje tylko jodze i stretchingowi.
10. Pilates obniża ciśnienie krwi i poprawia funkcjonowanie układu krążenia. Poprzez głębokie oddychanie zwiększysz również pojemność płuc i krążenie.
11. W przeciwieństwie do innych programów fitness, Pilates skupia się na rozwoju całego ciała, nie zaniedbując żadnej grupy mięśniowej. Zajęcia pomagają pozbyć się nierównowagi mięśniowej, co zwiększa efektywność treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
12. Znacznie poprawisz równowagę i poczucie koordynacji. Każda gimnastyczka wie, że aby nie spaść z równoważni, trzeba mieć silne mięśnie tułowia, które aktywnie ćwiczą podczas zajęć Pilates.
13. Pilates doskonały odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i dla osób o różnych zdolnościach fizycznych, od początkującego do zaawansowanego. Są to treningi o niskiej intensywności, dlatego nadają się również dla osób z problemami ze stawami.
14. Według Josepha Pilatesa ta metoda ćwiczeń ma na celu zharmonizowanie twojego ducha i umysłu, pozbycie się negatywnych emocji. Będziesz naładowany pozytywną energią na cały dzień!
15. Niektóre programy Pilates są odpowiednie do stosowania w czasie ciąży. Pomoże Ci to złagodzić ból pleców, zachować szczupłą sylwetkę i nauczyć się technik oddychania, aby ułatwić poród.

Wady pilatesu

Jeśli mówimy o wadach, ważne jest, aby to zauważyć na spalanie tłuszczu i odchudzanie Pilates nie jest najskuteczniejszą metodą. Pilates również nie pomoże Ci rozwinąć wytrzymałości i znacznie poprawi sprawność fizyczną. Tak, nie jest to najlepszy sposób na odchudzanie i pozbycie się nadwagi, ale Pilates jest idealny do poprawy zdrowia i stworzenia silnej, wytrzymałej sylwetki.

Pilates jest bardzo wymagający pod względem jakości ćwiczeń, więc jeśli ćwiczysz samodzielnie lub z instruktorem niepiśmiennym, istnieje szansa, że ​​Twoje treningi będą nieefektywne. Bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń wymagających szczególnej precyzji i uwagi.

Pilates doskonale nadaje się do wzmacniania i tonizowania mięśni ciała oraz zwiększania elastyczności, ale nie jest to kompleksowy program siłowy. Będziesz musiał uzupełnić go kilkoma innymi treningami, jeśli chcesz wzmocnić ramiona lub uzyskać dobry trening dolnych partii ciała.

Przeciwwskazania do Pilates

Chociaż Pilates jest spokojnym treningiem o niskim natężeniu, w niektórych przypadkach przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem. Szczególnie dotyczy to:

• kobiety w ciąży;
• osoby, które niedawno przeszły operację;
• osoby powyżej 40 roku życia;
• ludzie z chorobami serca;
• osoby z zaostrzeniem chorób układu mięśniowo-szkieletowego;
• osoby z nadwagą lub otyłością.

Główne zasady Pilates

Opracowując swój program, Joseph Pilates stworzył nie tylko zestaw ćwiczeń, ale całą technikę, która pomaga zharmonizować umysł, ciało i ducha. Dlatego trening Pilates jest nierozerwalnie związany z jego głównymi zasadami. Gdziekolwiek ćwiczysz, w domu czy na siłowni, zasady Pilates powinny Ci towarzyszyć przez całą sesję. Te sześć zasad stanowi podstawę ćwiczeń Pilates.

• Zasada centrowania. Mocny rdzeń to podstawa Pilates. Napnij mięśnie brzucha, rozciągnij kręgosłup w jednej linii prostej, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Mięśnie powinny być napięte przez całą sesję, a nie rozluźnione.
• Zasada koncentracji. Podczas lekcji bądź bardzo skupiony i skoncentrowany. Jeśli poświęcisz ćwiczeniom całą swoją uwagę i zrobisz to z pełnym poświęceniem, uzyskasz maksymalny efekt z każdego ruchu.
• Zasada kontroli. Każde ćwiczenie Pilates jest wykonywane z pełną kontrolą mięśni. Każdy ruch jest świadomy, praca wykonywana jest w izolacji na docelowych mięśniach.
• Zasada precyzji. Całe twoje ciało powinno być wyrównane i symetryczne. Łopatki, barki i kości miednicy są na tej samej linii, nic nie powinno naruszać symetrii.
• Zasada oddychania. Oddychanie jest integralną częścią ćwiczeń Pilates. Oddychaj na średnią klatkę piersiową, wdychaj głęboko przez nos, wydychaj przez usta. Wykonuj ćwiczenia w rytmie oddechu.
• Zasada rozciągania. Wyprostuj i opuść ramiona, nie ciągnij ich do uszu podczas ćwiczenia. Ściśnij łopatki razem i poczuj rozciągnięcie kręgosłupa.

Pilates na odchudzanie: czy jest skuteczny?

Wysoka skuteczność Pilatesu w odchudzaniu to nic innego jak chwyt marketingowy. Ten rodzaj fitnessu nie jest najskuteczniejszym narzędziem do odchudzania. Oceńcie sami, godzina zajęć Pilates spala średnio 250-300 kcal. Dla porównania trening siłowy i aerobowy pozwoli spalić 500-600 kcal na godzinę treningu, a intensywny trening spali jeszcze więcej – średnio 750-850 kcal. Oczywistym staje się, że w porównaniu do innych form aktywności fizycznej, Pilates na odchudzanie nie jest najskuteczniejszą metodą.

Nie oznacza to jednak, że Pilates nie przyniesie żadnych korzyści i nie należy uwzględniać go w swoim planie fitness. Jeśli Twoim celem jest schudnąć, to wraz z siłą i uwzględnij Pilates w swoim harmonogramie, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Musisz także utrzymywać dobowy deficyt kalorii, aby organizm zaczął zużywać tłuszcz na energię.

Jak wspomniano powyżej, Pilates skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, pośladków i ud. Dzięki temu poprawisz kształt swojego ciała oraz pozbędziesz się zwiotczenia i luzu. Ponadto im więcej masz mięśni w swoim ciele, tym wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia. To kolejny pośredni argument przemawiający za stosowaniem Pilates, jeśli nie dla odchudzania, to na pewno za stworzeniem smukłej sylwetki.

Pilates może być dobrym punktem wyjścia dla tych, którzy nie ćwiczyli od dłuższego czasu. Ćwiczenia wykonywane są powoli i pod kontrolą, bez sesji szokowych i zwiększonych obciążeń. W ten sposób możesz ujędrnić mięśnie i stopniowo włączać się do sportu bez kontuzji więzadeł i stawów, bez ryzyka kontuzji.

Jaki wniosek można wyciągnąć? Jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąć, to pilates nie jest najlepszą techniką do tego celu. Ale jeśli chcesz poprawić swoje ciało, poprawić sylwetkę i długotrwale pracować nad sobą, to treningi Pilates powinny znaleźć się w Twoim planie fitness.

15 skutecznych ćwiczeń pilates

Oferujemy wybór ćwiczeń Pilates w plikach GIF. Do ich wykonania nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, dzięki czemu możesz je wykonać nawet w domu:

1. Sto

2. Podwójne przedłużenie nóg

3. Rozciąganie jednej nogi

4. Łódź

5. Most Glute

6. Podnoszenie nóg na czworakach

7. Podnoszenie nóg na bok

8. Podnoszenie wewnętrznej części ud

9. Rombowe podnoszenie nóg

10. Toczenie na plecach

11. Deska

12. Podniesienie nogi deski bocznej

13. Superman

14. Pływanie

15. Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Dziękuję kanał youtube za gify Żywa sprawna dziewczyna.

1. Jeśli planujesz ćwiczyć pilates z instruktorem, upewnij się, że posiada odpowiednie kwalifikacje lub weź udział w zajęciach próbnych. W tego typu fitness bardzo ważny jest kompetentny nauczyciel, który będzie monitorował prawidłową technikę i kontrolował zaangażowanych.
2. Wybierz klasę zgodnie ze swoim poziomem umiejętności. Nie powinieneś uczestniczyć w zaawansowanych programach Pilates, jeśli dopiero zaczynasz. Możesz jednak ocenić swój poziom tylko bezpośrednio podczas lekcji. Nawet osoba sprawna fizycznie może mieć trudności z wykonywaniem specjalistycznych ćwiczeń Pilates.
3. Pilates można również uprawiać w domu. Wiele treningów zostało wydanych na DVD i na Youtube z szerokim wyborem programów dla każdego poziomu treningu. Wskazane jest odbycie przynajmniej kilku treningów z instruktorem, aby nauczyć się podstaw, ale jeśli nie masz takiej możliwości, to możesz zacząć ćwiczyć pilates w domu. Dla tych, którzy planują robić Pilates w celu odchudzania w domu, zalecamy zapoznanie się z naszym wyborem:.
4. Ćwicząc pilates w domu, lepiej wybrać film w znajomym języku. Podczas szkolenia instruktorzy często wyrażają ważne niuanse dotyczące prawidłowej techniki ćwiczeń, których nie można uchwycić podczas zwykłego oglądania wideo.
5. Podczas całej sesji bądź niezwykle skupiony i skoncentrowany. Nie zapominaj o podstawowych zasadach Pilates, musisz ich przestrzegać co sekundę.
6. W Pilates ważna jest jakość ćwiczeń, a nie ilość. Każdy twój ruch musi być absolutnie techniczny. Ćwiczenia mogą wyglądać na bardzo proste, ale wymagają od Ciebie dużej precyzji i kontroli. Jeśli jesteś zmęczony - odpocznij, ale nie zaniedbuj prawidłowej techniki.
7. Pamiętaj, że Pilates został stworzony nie do odchudzania, ale do leczenia organizmu. Jeśli Twoim priorytetem jest odchudzanie, lepiej wybrać trening siłowy i aerobowy, a na Pilates brać 1-2 dni w tygodniu.
8. Ale aby jak najlepiej wykorzystać Pilates, powinieneś ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Już po 10-15 sesjach zauważysz poprawę postawy, wzrost siły mięśni, pewniejsze ćwiczenia i swobodę ruchów.
9. Nie myśl, że Pilates to bardzo łatwa i niedroga forma fitnessu. Tak, są to treningi o niskiej intensywności i niskiej intensywności, ale wymagają pełnego poświęcenia i koncentracji.
10. Zasadniczo Pilates jest wykonywany z własną masą ciała bez dodatkowego sprzętu. Ale są też programy wykorzystujące fitball, gumkę. Coraz popularniejsze staje się również zastosowanie reformera – specjalnego mobilnego symulatora Pilates:

Pilates czy joga?

Jednym z najbardziej oczywistych podobieństw między pilatesem a jogą jest to, że obie te dyscypliny fitness mają na celu harmonizację ciała i umysłu. W jodze ta intencja wyrażona jest bardziej otwarcie, jednak w Pilates bez udziału umysłu nie da się przestrzegać jej podstawowych zasad. Różnica między nimi polega na stopniu uwagi i udziału umysłu podczas zajęć.

Pilates jest częściowo inspirowany praktykami jogi, ale różni się pod jednym kluczowym względem. Joga składa się z serii pozycji statycznych (asany), natomiast Pilates opiera się na ruchach dynamicznych i niestabilnych, które zapewniają dodatkowy opór i pomagają efektywniej pracować nad siłą mięśni.

Pilates jest bardziej ukierunkowany na wzmocnienie mięśni ciała i kształtowanie prawidłowej fizjologii ruchu, co stosuje się również w życiu codziennym. Z drugiej strony joga jest bardziej skoncentrowana na rozciąganiu i elastyczności, a także poszerzaniu świadomości poprzez ruch.

Jeśli chcesz napiąć mięśnie i jednocześnie poprawić kontakt z ciałem, zwiększyć elastyczność i pozbyć się bólu pleców to programy takie jak Pilates są zdecydowanie dla Ciebie. Rób pilates przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, a Twoje ciało Ci podziękuje!

Każda rozsądna osoba, która dba o swoje ciało i zdrowie, szuka sposobów na uelastycznienie, pozbycie się wszelkiego rodzaju bólu na ciele, schudnięcie. Aby to zrobić, istnieje wiele metod, których celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, usunięcie znienawidzonych „bryczesów jeździeckich z bioder… Dieta, aerobik, bieganie są wszystkim znane, ale niewiele osób wie, czym jest Pilates , choć, jak się okazuje, mają o tym pomysł.

Co to jest Pilates i do czego służy: odrobina historii

Ten system treningowy został wymyślony na początku ubiegłego wieku przez niemieckiego trenera Josefa Pilatesa, którego nazwał Contrology. Cele metodyki:

• Rozwój siły
• Poprawa elastyczności
• Poprawa wytrzymałości
• Kontrola nad własnym ciałem

Główny wpływ tej techniki był ukierunkowany na tzw. „framework”:

1. Biodra
2. Mięśnie brzucha
3. dolna część pleców

Jego zdaniem odpowiadają za stabilność całego organizmu.

Od tego czasu minęło wiele dziesięcioleci, a jego system przeszedł znaczące zmiany, podczas gdy podstawowe ćwiczenia pozostały takie same. Nazwy ćwiczeń:

• Sto. Ćwiczenia oddechowe składające się z dziesięciu cykli dziesięciu oddechów i wydechów.
• Deska. Uniwersalne ćwiczenie statyczne zwiększające siłę i wytrzymałość nóg, ramion, brzucha, obręczy barkowej i pleców.
• Krzyż.
• łabędź itp.

Ćwiczenia z pozorną prostotą są trudne do wykonania. To właśnie ta okoliczność skłania wiele niezbyt pilnych osób do rzucania Pilates na samym początku treningu.

Zasada Pilates

Aby lepiej zrozumieć, czym jest Pilates i jak jest użyteczny, musisz najpierw sam zrozumieć jego zasadę. W każdym pożytecznym biznesie potrzebna jest przede wszystkim celowość i regularność. Konieczne jest zrozumienie i zrozumienie początkowych zasad tej techniki, od których nie należy odchodzić. Jest ich sześć:

1. Stężenie. Prawidłowe wykonanie jest bardzo ważne i musisz dokładnie na tym skupić swoją uwagę. Lepiej, żeby trener przyglądał się osobie trenującej – przynajmniej na początku.
2. Kontrola. Musisz niestrudzenie kontrolować własne ciało i brać je z reguły, śledząc każdy ruch. Ponadto musisz słuchać swoich mięśni, aby zrozumieć, czy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.
3. Środek. Mówiliśmy już o „ramach”. Według fanów Pilates cała energia potrzebna do treningu pochodzi z mięśni brzucha, które są w centrum.
4. Płynność i uczciwość. Podobieństwo do jogi polega nie tylko na koncentracji uwagi, ale także na wolnym tempie ruchów bez zbędnego stresu. Każde poprzednie ćwiczenie niejako przechodzi w inne.
5. Dokładność i dokładność. Podczas uprawiania tej dyscypliny wszystkie myśli powinny być tylko o niej io niczym innym. Żadne myśli związane z codziennymi, osobistymi troskami nie powinny przeszkadzać w zajęciach.
6. Oddech. Wszystkie wyobrażenia sportowców dotyczące prawidłowości oddychania z reguły są łamane przez instrukcje trenera, przeciwnie. Oddychanie powinno być „kosztowe”.
7. Wytrzymałość.
8. Relaks.
9. Korekcja postawy.

Ostatnie trzy punkty nie zostały wymyślone przez Pilatesa, ale przez jego zwolenników.

Jak pilates wpływa na mięśnie i stawy

Z pomocą Pilates możesz nie tylko wysmuklić swoje ciało, ale także uporządkować wszystkie jego mięśnie.

Napinaj mięśnie

W treningu siłowym prawie każdy mięsień jest trenowany niemal w izolacji od pozostałych. Jeśli chodzi o pilates, zaangażowane są w niego wszystkie mięśnie ciała, z rzadkimi wyjątkami. Dzięki temu już po krótkim czasie trenujący sportowiec osiąga zauważalny sukces.

Pozbyć się bólu pleców

Specjalne ćwiczenia skupiające się na plecach i kręgosłupie mogą rozwiązać kilka problemów jednocześnie:

• Nie tylko wzmacniają mięśnie kręgosłupa, ale także uelastyczniają je. To przywraca dawną elastyczność do tyłu.
• Jednocześnie kręgosłup nie przyjmuje dużego obciążenia, a z czasem człowiek bez problemu pozbywa się bólu pleców, który mu przeszkadza.

Liczne recenzje tych, którzy pozbyli się tej plagi i nadal ćwiczą pilates, mówią o korzystnym wpływie na plecy i jego mięśnie. Oczywiście nie należy oczekiwać takiego efektu po treningu siłowym.

Złagodzić ból stawów

Joseph Pilates opracował własną technikę, dzięki której ludzie mogą odbudować układ mięśniowo-szkieletowy po różnych chorobach i urazach.

Ale czas mija i już teraz profesjonalni pilates pilates chcą więcej i przywracają pierwotną mobilność stawom. W trakcie treningu pojawiają się pierwsze efekty – ból stawów w dużej mierze znika, a nawet znika całkowicie.

Poprawa koncentracji

Podczas ćwiczeń Pilates, jak już wspomniano, oczekuje się koncentracji. Na czym sportowiec powinien się skupić:

1. O technice wykonania
2. Na oddechu
3. O spójności obu punktów

Należy pamiętać, że w tych szkoleniach nie ma miejsca na przemyślenia dotyczące pracy czy spraw osobistych. Tylko trening!

Ciągłe doskonalenie osiągnięć sportowych

Koncentrując się na tym, jak działa każdy mięsień brzucha, sportowiec, dzięki wytrenowanym mięśniom, będzie mógł wykonywać różnorodne ćwiczenia, a na przykład uprawianie fitnessu jest bardziej produktywne.

Rozwój elastyczności i zdolności do relaksu

Pilates sprawia, że ​​sportowcy są bardziej elastyczni. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Brazylii, podczas których kobieta po 20 lekcjach stała się bardziej elastyczna o prawie 20%!

Z pomocą Pilates możesz nie tylko stać się bardziej elastyczny, ale także maksymalnie się zrelaksować.

Poprawa aktywności mózgu

Wieloletnia praktyka pokazuje, że tak właśnie jest. W naszych czasach naukowcy z Chin przeprowadzili swoje badania, mierząc zmiany w aktywności mózgu kobiety ćwiczącej po 10 tygodniach takich czynności. Zmiany w tym:

• Alfa szczytowej mocy mózgu znacznie wzrosła ze względu na wzrost wydajności pamięci i innych funkcji.
• Naukowcy doszli również do wniosku, że przy pomocy Pilates można leczyć nieprawidłowości mózgu i różne schorzenia.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na podbrzusze

Brzuch, jak już wspomniano, jest centrum tej dyscypliny. Ponadto wiele osób ma duże problemy z tą częścią ciała – zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Trudno pozbyć się brzucha.
Tak wiele kobiet intensywnie pompujących brzuch zauważyło, że dolna część brzucha jest bardzo daleka od ideału, bez względu na to, jak bardzo się starają. Faktem jest, że to właśnie ten obszar należy do kategorii „upartych”, takich jak wewnętrzna część uda. Podbrzusze „nie spieszy się”, aby schudnąć. A więc najlepsze ćwiczenia, z których każde wykonuje się przez pół minuty, a reszta między nimi to maksymalnie 10 sekund:

1. Leżąc na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnosząc kolana, musisz zgiąć je pod kątem 90 stopni. Prawa i lewa noga na przemian unoszą się i opadają. Kolana są zawsze zgięte, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi.
2. Pozycją wyjściową jest „drążek”, czyli zawieszony nad podłogą – tak jak przy pompkach z podłogi. Konieczne jest zaciśnięcie jednej nogi tak, aby przednia powierzchnia podudzia była równoległa do podłogi, a kolano w końcowej fazie ćwiczenia sięgało przestrzeni między dłońmi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i to samo musisz zrobić z drugą nogą.
3. Jedna z opcji „nożyczek” doskonale sprawdza się w tym konkretnym obszarze brzucha. Aby to zrobić, musisz leżeć na podłodze, odrywając ramiona, łopatki i głowę od podłogi, a dopiero potem musisz na przemian podnosić proste nogi, naśladując pracę nożyczek. W tym samym czasie musisz wyprostować głowę w kierunku kolana.
4. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz śliskiej nawierzchni i np. dwóch ręczników, na których musisz stanąć nogami w trampkach i zacząć je z pozycji tego samego „drążka”. Napinając mięśnie brzucha, musisz podciągnąć nogi do rąk, jednocześnie unosząc biodra. Z zewnątrz wydaje się, że sportowiec chce prawie dwukrotnie zgiąć swoje ciało, z rękami i nogami spoczywającymi na podłodze, ślizgając się po podłodze jako ostatni.
5. Połóż się na podłodze, podczas gdy ręce znajdują się wzdłuż ciała, nogi pozostają proste. Następnie następuje jednoczesne podniesienie obu prostych nóg pod kątem 90 stopni. Podczas opuszczania nóg nie kładź ich na podłogę - zawsze pozostają w stanie zawieszonym.
6. To ćwiczenie jest szczególnie dobre w spalaniu tłuszczu, jednocześnie ćwicząc mięśnie skośne brzucha. Musisz przyjąć pozycję deski, skupiając się na łokciach i przedramionach. Pozostawiając w tej pozycji do 10 sekund, ciało obraca się w prawo (nogi są zamknięte przez wewnętrzne powierzchnie stóp), a jedna noga unosi się w tym samym czasie.

Po powrocie do pozycji wyjściowej ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę ciała.

Jeśli te ćwiczenia będą wykonywane trzy razy w tygodniu, to za dwa miesiące brzuch stanie się zaskakująco płaski.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie subtelności tych ćwiczeń, jeszcze lepiej będzie, jeśli przyszły sportowiec zapozna się z materiałami fotograficznymi i wideo. Musisz czytać artykuły, ale nie zaszkodzi też oglądać, aby lepiej zrozumieć temat.

Kto jeszcze potrzebuje pilatesu poza kobietami?

Oprócz słabszej płci mogą to również wykonywać inne kategorie sportowców:

• Nastolatki
• Osoby w każdym wieku, które chcą schudnąć i pozbyć się różnych dolegliwości
• Osoby z pewnymi ograniczeniami fizycznymi z powodu urazów, a także z wrodzonymi lub fizycznymi niepełnosprawnościami

Możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia te są bezpieczne, a zajęcia mogą być prowadzone dla osób o różnym stopniu sprawności fizycznej. Pilates jest przeznaczony zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców – chodzi o złożoność treningu. Jego zalety:

1. Specjalni trenerzy nie są potrzebni.
2. Poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
3. Procesy metaboliczne w organizmie zostają wzmocnione.
4. Łagodzi stres.

Pilates: co to jest w fitness

Przede wszystkim Pilates to stosunkowo nowy trend w fitnessie. Jego zalety:

• Dla osób z pewnymi niepełnosprawnościami fizycznymi (np. ból pleców lub stawów) jest to najodpowiedniejsza opcja do ćwiczeń, choćby dlatego, że większość ćwiczeń wykonywana jest w pozycji leżącej.
• Istnieje realna okazja, aby zrelaksować się w zniewolonych mięśniach pleców - jest to podobne do masażu i rozciągania kręgosłupa.
• Tonus, wesołość, poczucie radości pełnego życia - to daje ta intelektualna gimnastyka.

Wniosek

Reasumując, po zapoznaniu się z różnymi materiałami można rozpocząć zajęcia, bo czym jest Pilates i jak się przydaje jest teraz dla wszystkich jasne. Pozostaje tylko uzbroić się w cierpliwość i nie przerywać treningu, zmieniając tę ​​pożyteczną czynność w dobry, trwały nawyk.

Ola Lichaczowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

Zawartość

Dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, wyszczuplić sylwetkę, istnieje ogromna liczba różnych dziedzin sportowych. System ćwiczeń opracowany na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa i nazwany jego imieniem zyskuje coraz większą popularność wśród miłośników zdrowego stylu życia. Pilates – czym są te niezwykłe treningi wzmacniające ciało, a jednocześnie całkowicie bezpieczne dla kręgosłupa i charakteryzujące się wolnymi ruchami?

Czym jest pilates w fitnessie

Jednym z najzdrowszych i najbezpieczniejszych rodzajów ćwiczeń jest pilates. Sekret tkwi w tym, że system został opracowany przez człowieka, który zaczął ćwiczyć, będąc chorowitym i słabym. Po samodzielnym opracowaniu i przetestowaniu na sobie wszystkich ćwiczeń, twórca techniki, Joseph Pilates, zyskał dobre zdrowie i silną atletyczną sylwetkę.

Dzięki takiej przewadze, jak możliwość zajęć dla osób słabych, system stopniowo zyskał rzesze fanów – tych, których nie stać na uprawianie cięższych i bardziej aktywnych sportów. Kobiety w ciąży, osoby z problemami układu mięśniowo-szkieletowego, początkujący sportowcy przestają na tym wybierać. W fitness stosuje się mieszankę Pilates, która obejmuje ćwiczenia siłowe w zwolnionym tempie.

Zasady

Pilates zaczyna się od oddychania, więc naucz się prawidłowo oddychać bokiem lub klatką piersiową. Polega na tym, że z każdym oddechem trzeba maksymalnie otworzyć klatkę piersiową. To aktywnie nasyca organizm tlenem, wzmacnia mięśnie międzyżebrowe. Płynny wydech pomaga delikatnie naprężyć mięśnie. Oprócz prawidłowego oddychania ważne jest opanowanie wszystkich innych zasad systemu, które zapewniają dobry wynik:

• Gładkość. Zajęcia pilates charakteryzują się wolnym lub średnim tempem wykonywania. Przeprowadzane są bez szarpnięć i przepięć.
• Relaks i izolacja. Konieczne jest monitorowanie stref napiętych, aby te miejsca, które nie są używane, pozostały zrelaksowane.
• Krążyna. Wszystkie podejścia wykonujemy z ciągle naciągniętymi mięśniami brzucha.
• Stężenie. Na zajęciach trzeba pozbyć się obcych myśli i skoncentrować się na samych ćwiczeniach, poprawności ich wykonania.
• Wyrównanie. Bardzo ważna jest pozycja ciała, którą należy stale monitorować.
• Stopniowość. Dotyczy to obciążenia, które wzrasta tylko wtedy, gdy poprzednie jest w pełni opanowane.
• Prawidłowość. Zauważalne rezultaty pojawiają się po regularnych ćwiczeniach.

Różnica między pilatesem a jogą

Oba systemy mają więcej podobieństw niż różnic. Są gładkie, zaprojektowane, aby wzmacniać i leczyć, ale joga to starożytny kierunek, który został stworzony przez ponad tysiąc lat. Pilates to młody system, który ma dopiero około 100 lat. Joga polega na większym zanurzeniu się w wewnętrznym świecie, przemyśleniu wszystkiego wokół, rozwoju duchowym. Pilates ma na celu uzdrowienie tylko ciała fizycznego. Nie obejmuje długich pozycji, takich jak asany jogi.

Korzyści z Pilatesu dla ciała

Specyfika zajęć polega na dogłębnym badaniu kilku grup mięśniowych podczas każdego indywidualnego ćwiczenia. Wraz z prawidłowym oddychaniem przynoszą ogromne korzyści dla organizmu, poprawiając zdrowie. Pilates pomaga wzmocnić nawet chore i słabe osoby starsze. Napina kształt, wzmacnia kości, uelastycznia mięśnie. Przy regularnych ćwiczeniach zmienia się postawa, ponieważ wzmacniają się mięśnie pleców. Technika pomaga pozbyć się bólu, poprawia ruchomość stawów. Ciało od wewnątrz wypełnia się siłą, staje się dużo bardziej sprężyste, a figura bardziej zgrabna.

Dla kręgosłupa

Choroby kręgosłupa mogą dotykać ludzi w każdym wieku, a siedzący tryb życia coraz częściej się do tego przyczynia. W chorobach takich jak osteochondroza, skolioza, przepuklina międzykręgowa wiele rodzajów aktywności fizycznej jest przeciwwskazanych, ale nie Pilates dla kręgosłupa. Jest bezpieczny ze względu na brak gwałtownych ruchów, dodatkowo wiele ćwiczeń wykonuje się w pozycji leżącej, co zmniejsza ryzyko ewentualnych dodatkowych kontuzji. Korzyści są następujące:

• odżywianie krążków międzykręgowych;
• rozwój elastyczności;
• tworzenie silnej muskularnej ramy;
• kontrola i równowaga, których uczy ten system;
• eliminacja skurczów mięśni;
• zmniejszenie masy ciała, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Do utraty wagi

Większość ludzi stara się szybko schudnąć, ale ci, którzy szybko schudną, często nie mogą utrzymać wagi. Kolejna sprawa to Pilates, który nie obiecuje szybkich rezultatów. Działa powoli, ale nie mniej skutecznie pomagając schudnąć. Różnica w porównaniu z bardziej aktywnymi sportami polega na tym, że ćwiczenia w tym systemie przynoszą efekty, gdy poświęca się im dużo czasu, robiąc to regularnie. Wiele ćwiczeń (łódka, szczupak, skręty) jest ukierunkowanych na obszary problematyczne dla większości ludzi: biodra, brzuch.

Aby wzmocnić mięśnie

Podczas zajęć Pilates naprzemiennie ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe, podczas których są wzmacniane, ale nie odbudowywane. Ci, którzy poświęcają na to 10 minut dziennie, szybko zaczynają odczuwać różnicę w swoim stanie przed i po ćwiczeniach. 20 minut dziennie znacząco zmienia postawę i sposób chodzenia, wzmacniając mięśnie całego ciała. 30-minutowe ćwiczenia szybko sprawiają, że osoba jest znacznie bardziej wytrzymała, w ciele pojawia się ulga i siła. Szczególną uwagę zwraca się na „ramę siły” - są to skośne i poprzeczne mięśnie prasy.

Gimnastyka pilates w domu

Ze względu na to, że system ten jest uważany za jeden z najbezpieczniejszych, nadaje się do wykonywania w domu bez wcześniejszego przygotowania i niezależnie od danych fizycznych. Początkujący powinni wziąć pod uwagę, że szkolenie nie będzie bardzo proste, dlatego lepiej najpierw zapoznać się z kilkoma zasadami:

• Musisz oddychać klatką piersiową, wdychając jak najwięcej powietrza płucami.
• Prasa musi być stale napięta.
• Ramiona są opuszczone. Jest to niezbędne do pełnego rozszerzenia klatki piersiowej.
• Głowa powinna być zawsze trzymana prosto, bez przechylania się do tyłu lub opuszczania na klatkę piersiową.
• Kręgosłup musi stale próbować się rozciągać.

Ćwiczenia podstawowe

W tym systemie ćwiczeń istnieją trzy poziomy trudności. Nawet jeśli nie jesteś przyzwyczajony do uprawiania sportu, lepiej zacząć od podstawowych ćwiczeń. Chociaż są proste, ale robiąc to dobrze, przekonasz się, że wymaga to wiele wysiłku. Głównym celem początkowego kompleksu jest wyczucie kręgosłupa, określenie wszystkich zakrętów, przywrócenie go do normalnej pozycji. Kręgosłup większości ludzi jest wygięty w mniejszym lub większym stopniu. Podstawowe ćwiczenia Pilates wzmocnią te mięśnie, które stabilizują jego pozycję, porządkują jego postawę.

Sprzęt do pilates

Istnieje inwentarz przeznaczony do wykorzystania podczas zajęć na tym systemie. Zawiera kilka specjalnych symulatorów i pocisków:

• pierścień izotoniczny. Wykonany jest ze stali o średnicy 38 centymetrów. Po bokach przymocowane są uchwyty na ręce i nogi.
• Cylinder. Jest rolką do pilatesu lub rolki. Ma kształt cylindryczny, do 90 centymetrów długości, 15 centymetrów średnicy.
• Piłka lub fitball. Ćwiczenia Pilates na piłce zmniejszają obciążenie pleców, piłka służy do lepszego treningu mięśni.
• Mata. Różnica między tym inwentarzem a innymi dywanami polega na grubości. Powinien wynosić od 6 centymetrów.
• Ekspander taśmowy o długości do 25 cm Zapewnia dodatkowe obciążenie.
• Reformer - symulator przypominający łóżko z metalową ramą i innymi elementami.
• Allegro - symulator z ruchomą ramą.

Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć

Każda osoba może wybrać dla siebie indywidualny program treningowy. Najważniejsze, że są to regularne treningi kilka razy w tygodniu. Im rzadziej je spędzasz, tym więcej czasu powinno zająć:

• Codzienne ćwiczenia można wykonywać przez 10-20 minut.
• Jeśli trenujesz co drugi dzień, wystarczy pół godziny.
• Będziesz musiał poświęcić około 45 minut na ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
• Możesz ćwiczyć tylko dwa razy, wtedy lepiej, żeby treningi były długie (około 1,2-2 godziny).

Pilates - zestaw ćwiczeń

Ten system treningowy obejmuje wiele ćwiczeń. Można je łączyć w różne kompleksy, które będą odpowiadać osobie, w zależności od indywidualnego stanu i samopoczucia. Początkujący wybierają podstawowe ćwiczenia zwiększające ogólny ton, kobiety w ciąży wybierają kompleksy wzmacniające mięśnie miednicy. Dla kobiet, które chcą poprawić swoją sylwetkę po porodzie, istnieje wiele ćwiczeń, które napinają napięte mięśnie brzucha. Robiąc to samodzielnie, skorzystaj z instrukcji na zdjęciu lub filmie, na przykład od Karen Carter, które pomogą Ci lepiej zrozumieć wdrożenie.

Dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od prostych ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu. Wykonaj każde dwa lub trzy razy, aż w pełni opanujesz i poczujesz siłę, aby zwiększyć liczbę podejść:

• Może może. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i mocno ściskając. Skarpetki tylko lekko dotykają podłogi. Połóż łokcie pod ramionami, oprzyj się o nie. Wciągnij brzuch, wdech, w tym momencie skręć kolana w prawo. Podczas wydechu wyprostuj nogi, połóż je na tej samej przekątnej z ciałem. Przy następnym wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
• Krzyż nadaje się do rozciągania pleców. Połóż się na plecach, podnieś nogi, ugnij kolana równolegle do podłogi, ręce trzymaj pod głową, łokcie patrz na boki. Trzeba wciągnąć żołądek. Zrób wdech, podnieś łopatki z podłogi. Zrób wydech, wyciągając prawą nogę pod kątem 45 stopni, a następnie skręć ciało w lewo. Następnie wykonaj ruch odwrotny.

Dla kobiet w ciąży

Jest to przydatne dla kobiet w okresie oczekiwania na dziecko z wielu powodów. To rozluźnia mięśnie, przygotowuje organizm do porodu i zmniejsza napięcie w macicy. Ważne jest, aby przy wyborze ćwiczeń wziąć pod uwagę trymestr ciąży, przestrzegając niewielkiej amplitudy wykonania i minimalnego wysiłku. Oto dostępne i bezpieczne:

• Na kolanach. Wykonaj jednoczesne podnoszenie przeciwległych rąk i nóg, umieszczając je równolegle do podłogi. Ilość 5-10 razy.
• Od strony. Jedna noga leży na podłodze, druga jest odcięta pod kątem 45 stopni. Symuluj pedałowanie rowerem. Następnie zmień strony. Wykonaj na każdej nodze 10 razy.

Po porodzie

Do regeneracji po porodzie odpowiednie są te ćwiczenia, które na podstawowym poziomie napinają wszystkie mięśnie ciała. Możesz zacząć od:

• Sto. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Zrób wydech, podnosząc jedną nogę, tak aby goleń była równoległa do podłogi. Trzymaj go tam przez 10-15 oddechów (wdech/wydech). Następnie powtórz z drugą nogą.
• Koła na kolanach. Pozycja jest taka sama. Ponownie, podczas wydechu podnieś nogę równolegle do podłogi, trzymając w ten sposób, narysuj kółka kolanem na suficie przez 5-10 oddechów. Powtórz z drugą nogą.

Schudnij z Pilates

Aktywne nasycanie komórek tlenem podczas specjalnego oddychania tą techniką pomaga bezpiecznie schudnąć dla zdrowia. Liczne ćwiczenia dla prasy, które są obecne w tej technice, obciążają wszystkie mięśnie brzucha. Uda i pośladki również są skutecznie napięte. Pilates na odchudzanie wyszczupla całe ciało dzięki napiętym i stonowanym elastycznym mięśniom.

Ćwiczenia prasowe na odchudzanie

Jednym ze skutecznych ćwiczeń rozciągających ucisk, talię, wzmacniających całe ciało jest „Plank Pose”. Najpierw wejdź na czworakach, oprzyj się na łokciach, a następnie rozprostuj nogi jedna po drugiej, opierając się na palcach. Ściśnij stopy razem. Wyprostuj całe ciało, weź wdech, unieś biodra, opuść głowę. Przy drugim oddechu wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Inną opcją jest skuteczne ćwiczenie dla prasy o nazwie „Scissor twists”. Najpierw połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki. Będą służyć jako wsparcie. Chwyć piłkę w łydki, zrób wdech, a następnie podnieś kolana pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu opuść nogi w prawo. Wróć do poprzedniej pozycji, powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki i uda

Aby napiąć pośladki i uda, odpowiednie jest ćwiczenie „Rozbujaj nogę”. Najpierw wejdź na czworakach. Nadgarstki powinny znajdować się dokładnie pod stawami barkowymi. Powoli cofnij każdą nogę po kolei. Oprzyj się na palcach, stopy dociśnięte do siebie. Wyprostuj się w jednej linii prostej. Wdech, podnieś jedną nogę, wydychaj, niżej. Zrób to z drugą nogą. Powtórz 5 razy na każdej nodze.

Ćwiczenie „Syrenka” skupi się na biodrach i całej linii bocznej ciała. Na początek usiądź wygodnie na jednym udzie z ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na podłodze, drugą połóż na kolanie. Zrób wdech, odpychając się od podłogi, prostując ciało do pozycji bocznej deski. Wolna ręka sięga do góry. Ciało przypomina literę „T”. Opuść się powoli, zmień pozycję.

Przeciwwskazania Pilates

Chociaż pilates jest uważany za najbezpieczniejszy i najłagodniejszy rodzaj ćwiczeń, w niektórych przypadkach może być również niebezpieczny. Pamiętaj, że nie powinieneś ćwiczyć, jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ćwiczeń. Jeśli źle się czujesz, masz gorączkę lub czujesz, że jesteś na skraju przeziębienia lub innej choroby, pomiń zajęcia. Jeśli masz jedną z poniższych chorób, technika może być szkodliwa. Lepiej odmówić lub najpierw skonsultować się z lekarzem. Ograniczenia dotyczą osób z:

• osteoporoza;
• choroba umysłowa;
Pilates: siedem problemów – jedna odpowiedź Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Omówić

Pilates - co to jest, ćwiczenia dla początkujących