რა უნდა ჭამოს ადამიანმა ყოველდღე. სწორი კვების მენიუ ყოველდღე წონის დაკლებისთვის რეცეპტებით

ლამაზი ჰარმონიული სხეული, გლუვი აბრეშუმისებრი კანი, სქელი თმა და ძლიერი კბილები, უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელობის მაჩვენებელია და მხოლოდ ამის შემდეგ არის კოსმეტოლოგების და სილამაზის ინდუსტრიის სხვა წარმომადგენლების ძალისხმევის ნაყოფი. და ჯანმრთელობა, თავის მხრივ, უმეტეს შემთხვევაში არის შედეგი იმისა, თუ როგორ და რით ცხოვრობს თითოეული ადამიანი.

რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ დიდხანს ისაუბროთ მემკვიდრეობაზე და გარე ფაქტორების გავლენას, როგორც წესი, უარყოფითზე. ზოგადი პრინციპი უცვლელი რჩება: საკუთარი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე პასუხისმგებლობა ეკისრება თითოეულ ადამიანს. ადამიანები ყოველდღიურად, მთელი ცხოვრების მანძილზე აკეთებენ საკუთარ არჩევანს. კარგია, თუ აღმოჩნდება ჯანმრთელობის სასარგებლოდ!

საიდუმლო არ არის, რამდენად მნიშვნელოვანია კარგად შერჩეული საკვები, ამიტომ სწორი კვება ყოველდღიური ცხოვრების ჯანსაღი წესის განუყოფელი ნაწილია.

Ძირითადი წესები

სანამ გავაგრძელებთ კვების დეტალურ მიმოხილვას ყოველდღე, მინდა გავიხსენო, რა არის თანაბრად მნიშვნელოვანი ნებისმიერი დიეტა.

• დიეტა. სხეულს შეუძლია სწორად ფუნქციონირება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის იღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება რეგულარულად და გარკვეულ საათებში. ნებადართულია მცირე რყევა ნახევარ საათში. განურჩეველი კვება, როგორც წესი, იწვევს ჭარბ კვებას და საბოლოოდ წონაში მატებას. ასეთ შემთხვევებში კარგ ჯანმრთელობაზე საუბარი არ არის საჭირო.
• მრავალფეროვანი საკვები, არა მხოლოდ შემადგენლობით, არამედ სტრუქტურითაც. შეუძლებელია მხოლოდ რბილი ან თხევადი საკვების მიღება, ისევე როგორც შეუძლებელია ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის არსებობა მხოლოდ მყარი და უხეში საკვების მიღებით. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის თითოეული ორგანოს სრული მუშაობისთვის აუცილებელია სტრუქტურით განსხვავებული კერძების ჭამა.
• ცალკე კვება გულისხმობს ნახშირწყლებისა და ცილების მონაცვლეობას. სხვადასხვა საკვების შერევა ორგანიზმს რთულ მდგომარეობაში აყენებს, ვინაიდან თითოეული მათგანი მონელებისთვის სხვადასხვა ფერმენტების გამოყოფას მოითხოვს. თუ ისწავლით შემადგენლობით უცხო კერძების გამოყოფას, მაშინ საკვები მაქსიმალურად შეიწოვება, რაც ნიშნავს, რომ სისავსის შეგრძნება გაგრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში, როგორც უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მძიმე ჭამის შემდეგაც კი, მალე შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ შიმშილის გრძნობა.
• საკვების ფრთხილად და ნელა ღეჭვით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ სწრაფად მიიღოთ საკმარისი რაოდენობა, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ საჭმლის მონელების პროცესი. საკვების წინასწარ დაჭრა თასში, ეს ეფექტი არ მიიღწევა.

ეს თეზისები ფუნდამენტურია ნებისმიერი ადამიანის სწორი კვებისთვის და კომპეტენტური, დაბალანსებული დიეტის დაცვის შემთხვევაში, ასეთი კვებითი ქცევა აუცილებლად დადებით შედეგს მოიტანს. Მათ შორის:

• იმუნური სისტემის გაძლიერება;
• ორგანიზმის ენერგიისა და ვიტამინების რეზერვების რეგულარული და დროული შევსება;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა;
• ჯანსაღი მეტაბოლიზმი;
• შესანიშნავი ჯანმრთელობა და მაღალი შესრულება;
• ნორმალური წონის შენარჩუნება.

სწორ კვებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, მაგრამ ასევე გამოიწვიოს სასიამოვნო ცვლილებები გარეგნობაში. კანის პრობლემები აკნეს სახით გაქრება, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა საგრძნობლად გაუმჯობესდება და ფიგურა გამკაცრდება.

როგორ ავირჩიოთ მენიუ?

ჯანსაღი კვება ყოველდღე არის საკითხი, რომელიც თავიდან შეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს, რადგან ყველას არ აქვს მკაფიო წარმოდგენა იმაზე, თუ რას ჭამენ და რატომ სჭირდებათ ეს. იმის გასაგებად, თუ რა არის ორგანიზმისთვის მასში შემავალი მთელი საკვები, შეგიძლიათ დაყოთ იგი მის ძირითად კომპონენტებად და დაუყოვნებლივ განსაზღვროთ თითოეული კომპონენტის სწორი რაოდენობა, რომელიც ქმნის სწორ დიეტას.

• ცილები (პროტეინები) უნდა დაიკავონ საკვების მთლიანი ყოველდღიური მოხმარების მინიმუმ მესამედი. ორგანიზმს ისინი ნამდვილად სჭირდება, რადგან ისინი შესაძლებელს ხდიან ახალი ქსოვილების აგებას, აღდგენის პროცესების შენარჩუნებას და კუნთოვანი მასის მოპოვებას. ცილის საჭირო რაოდენობის გამოთვლა არ არის რთული: თქვენ უნდა ჭამოთ ისე, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე გქონდეთ დაახლოებით ორი გრამი ცილა დღეში.
• ნახშირწყლები. ჯანსაღი დიეტის დაახლოებით ნახევარი ან ცოტა მეტი მათგან შედგება, რაც ორგანიზმისთვის ენერგიის წყაროა. ტვინის აქტიური აქტივობა, ფიზიკური შრომა და სპორტი შეუძლებელია საკმარისი რაოდენობის ნახშირწყლების საკვების გარეშე. თავის მხრივ, ეს ნივთიერებები შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც რთული და მარტივი. პირველები აწვდიან ადამიანს ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში, ვინაიდან მათ ათვისებას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, ხოლო სისხლში შაქრის დონე მკვეთრ ნახტომებს არ ახდენს. მეორე ჯგუფი პრაქტიკულად უსარგებლოა, რადგან მარტივი ნახშირწყლები იშლება და შეიწოვება სისხლში უბრალოდ ელვის სისწრაფით. ისევე სწრაფად მოდის შიმშილის გრძნობა. ცხრილი აჩვენებს, თუ რომელი პროდუქტები მიეკუთვნება კონკრეტულ კატეგორიას.

ამ მცირე სიის მაგალითის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაიგოთ, როგორ განასხვავოთ "ნელი" და "სწრაფი" ნახშირწყლები.

• ცხიმები. ცხიმის არაუმეტეს მეათედი შეიცავს სათანადო კვების ყოველდღიურ დიეტას. ამ რაოდენობას საკმაოდ შეუძლია უზრუნველყოს ჯანსაღი მეტაბოლიზმი და სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება.
• არის კიდევ ერთი აუცილებელი ელემენტი - ბოჭკოვანი. ეს არის საჭმლის მომნელებელი ბოჭკო და ხელს უწყობს ორგანიზმის დროულ გაწმენდას მავნე დაშლის პროდუქტებისგან. ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და ნიახური, ამ კომპონენტის ყველაზე მდიდარი წყაროა. მათი რეგულარული მირთმევით თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ისეთი პრობლემა, როგორიცაა ხშირი ყაბზობა. პექტინი ასევე არის ბოჭკოვანი, რომელიც გვხვდება ვაშლში, ქლიავში და სხვა ხილში. ანალოგიურ ფუნქციას ასრულებს.

კალორიებს

რაც არ უნდა იყოს დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის თვალსაზრისით, აუცილებელია პორციის ზომის მონიტორინგი. კალორიების ჯამური რაოდენობა, რომელიც შედის ორგანიზმში საკვებთან ერთად, არ უნდა ჩამოვარდეს მინიმალურ მნიშვნელობას - 1500 კკალ ნორმალური წონის ადამიანისთვის.

ფიზიკური დატვირთვით, 2000 კკალ-ის ტოლი მაჩვენებელი ოპტიმალურად ითვლება. ამ მაჩვენებლის გამოსათვლელად, არჩევანის გაკეთებამდე ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ მაღაზიის თაროებზე მოთავსებული პროდუქტების ეტიკეტები. კალორიული შემცველობიდან გამომდინარე, ასევე განისაზღვრება ოპტიმალური პორციის ზომა.

საუზმის ღირებულება

ბევრი მიჩვეულია საუზმის უგულებელყოფას, სამსახურში ჩქარობას ან უბრალოდ არჩევითად მიიჩნევს ამ კვებას. ასეთი გავრცელებული შეცდომა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს თავის დღეს იძულებითი შიმშილით და ლანჩის დროს მას მხოლოდ სასტიკი მადა უღვიძებს. კარგია, თუ ვინმე ახერხებს სამუშაო გრაფიკის შერწყმას ჯანსაღ სრულ კვებასთან, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ასეთი ფუფუნება.

სწრაფი საჭმელი უახლოეს სწრაფი კვების კაფეში არის კალორიული ბომბი, რომელიც კუჭში შედის სრულიად „მკვდარი“ საკვების სახით, ქმნის მხოლოდ გაჯერების ილუზიას და ძალების გაძლიერებას.

სინამდვილეში, გულზე, ღვიძლსა და თირკმელებზე მხოლოდ დამატებითი დატვირთვაა, რადგან ასეთი საკვები ივსება ცხიმებით, მარტივი ნახშირწყლებით და ხელოვნური საკვები დანამატებით.

გასაკვირი არ არის, რომ ვახშამზე ადამიანი საკუთარ თავს ვეღარ აკონტროლებს, რადგან მართლაც საშინლად შია, მაცივარი კი განურჩევლად ცარიელდება. დაიძინეთ თვალის კაკლამდე სავსე მუცლით - როგორი დასვენებაა ეს? დილით კი - ისევ თავიდან.

ყველა პროდუქტს აქვს თავისი დრო

სათანადო კვებით, ყოველი დღის მენიუ რეკომენდირებულია შემდეგნაირად აშენდეს.

• საუზმე, პირველ რიგში, მარცვლეულია, ანუ რთული ნახშირწყლები. შვრიის ან წიწიბურის, ხორბლის ან ქერის ფაფის თეფში ენერგიას რამდენიმე საათის განმავლობაში მისცემს. ტვინი კვების ნაკლებობას არ განიცდის და სამუშაო დღე ნაყოფიერად დაიწყება. საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია ახალი ხილი დანამატების გარეშე.
• სადილი შეიძლება შედგებოდეს ბოსტნეულისგან. წვნიანი ან ჩაშუშული პლუს ახალი მწვანილის სალათი - ეს კერძები არ ამძიმებს ორგანიზმს უსარგებლო შრომით, მაგრამ კარგად შეიწოვება და ძალას ანიჭებს. ბოჭკოვანი ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობას, ადამიანი არ გრძნობს არანაირ სიმძიმეს კუჭში, არც ძილიანობისა და ლეთარგიის შეტევებს.
• სადილად კარგია ცილოვანი საკვების მიღება. ეს შეიძლება იყოს სოკო ან კერძები პარკოსნებიდან: სოიო, ლობიო და ა.შ. ცილა ორგანიზმი ღამით გადამუშავდება და ამოქმედდება. 23:00-დან 13:00 საათამდე, როცა ადამიანს სძინავს, აქტიურდება ზრდის ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დაზიანებული ქსოვილების აღდგენასა და ახალი უჯრედების აშენებაზე. ცილა ჩართულია ყველა ამ პროცესში. ამიტომ ვახშამში ნახშირწყლების შემცველი საკვები არ უნდა შეიტანოთ, უმჯობესია დილით მიირთვათ.

საჭმელები

ბევრს ჰგონია, რომ ძირითად კვებას შორის სხვა რამე არ უნდა დაგჭირდეთ, მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა. ეს ყველაფერი იმაზეა, თუ რისგან შედგება საჭმლის. მაგალითად, შოკოლადის ფილა არ არის ჯანსაღი დიეტის ვარიანტი, მაგრამ ხილი, თხილი ან მთლიანი მარცვლეულის პურის პატარა ნაჭერი წვეთი თაფლით არა მხოლოდ დააკმაყოფილებს შიმშილს, არამედ გაჯერებს ორგანიზმს ვიტამინებითა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.

ჩაი და ყავა უნდა შეიცვალოს მცენარეული ინფუზიებით ან ვარდის ბულიონით, ნატურალური კენკრის წვენით. ასეთი სასმელები საოცრად გამამხნევებელია და ჯანმრთელობას კარგის გარდა არაფერი მოაქვს.

კვებითი დანამატები

შაქარი და მარილი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს მენიუდან. მათ არავითარი დადებითი გავლენა არ აქვთ სხეულზე და ამ გემოს გამაძლიერებლების მავნებლობა დიდი ხანია დადასტურებულია. მარილები საკმარისი რაოდენობით გვხვდება ნატურალურ პროდუქტებში, ხოლო შაქარი მისი სუფთა სახით არის მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც იწვევს წონის მატებას. თაფლი და ჩირი მცირე რაოდენობით შესანიშნავად ჩაანაცვლებს დანარჩენ ტკბილეულს, ამასთან აქვს მდიდარი ვიტამინის შემადგენლობა.

წყალი

სუფთა წყალი აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში. მონაწილეობს ყველა მეტაბოლურ პროცესში, ის შლის ტოქსინებს, ტოქსინებს და სხვა მავნე ნივთიერებებს ადამიანის ორგანიზმის უჯრედებიდან. ერთი და ნახევარი ორი ლიტრი წყალი უნდა დალიოს თითოეულმა ზრდასრულმა, რათა დარჩეს კარგ ფიზიკურ ფორმაში და თავი მშვენივრად იგრძნოს.

გააზრებული და სერიოზული მიდგომა მოითხოვს სწორ კვებას, ხოლო დღის მენიუ შეიძლება დამოუკიდებლად შედგეს, ამ ინფორმაციის გათვალისწინებით და საკუთარი სხეულის სიგნალების მოსმენით. შესაძლოა, ამ ამოცანას ერთ დღეზე მეტი დასჭირდეს, მაგრამ შედეგი მხიარულებისა და შესანიშნავი ჯანმრთელობის სახით გაამართლებს ყველა ძალისხმევას!

არის თუ არა დაავადება პრობლემა? რა თქმა უნდა კი. რატომ ვართ ავად? ხალხი იშვიათად ფიქრობს ასეთი ფენომენის ბუნებაზე, ხშირად ყველა თავის დაავადებას „მიწერს“ გენეტიკურ მიდრეკილებას, ცუდ გარემო ვითარებას, პროდუქტების ხელოვნურობას და უბრალოდ სამწუხარო ბედს. თუმცა, დაავადების გამოჩენის მიზეზი ზოგჯერ გაცილებით მარტივია - კვების კულტურის ნაკლებობა, კერძოდ: ჭარბი კვება, შიმშილი, გაუწონასწორებელი დიეტა, უსარგებლო საკვების მოხმარება და ა.შ. გაგიკვირდებათ, მაგრამ სწორი კვება არის „წამალი“, რომელიც შედის მრავალი დაავადების მკურნალობის კურსში, ასევე ერთგვარი „ვაქცინაცია“ ყველა სახის დაავადების წინააღმდეგ. როგორ შევქმნათ სწორი კვების მენიუ და გავაცნობიეროთ კვების კულტურა?

ნაბიჯი #1 - ისწავლეთ შიმშილის ამოცნობა

უცნაურად საკმარისია, ბევრ ადამიანს ზოგჯერ არ შეუძლია ახსნას, თუ რატომ უნდათ ჭამა. "Როგორ არის ეს შესაძლებელი?" გაგიკვირდებათ და სრულიად უშედეგოდ. დაიმახსოვრე, რამდენად ხშირად ხდება ჭარბი ჭამა, ემორჩილება ზოგად განწყობას, რომელიც სუფევს დღესასწაულზე, ან გაღიზიანებას, რომელიც საღამოობით გღრღნის დაუსრულებელი სურვილების გამო, ან იმის შიშით, რომ სამსახურში რაღაცას ვერ გაუმკლავდებით. ? მაშინაც კი, როცა თქვენს მაცივარში არის სწორი კვების საკვები, თქვენ მაინც ეძებთ რაიმე განსაკუთრებულს - გემრიელს, რათა დაამშვიდოთ მადა.

თქვენ გიჟდებით ფასტფუდზე და ტკბილეულზე და თქვენი მენიუ ხანდახან ჰამბურგერის, პიცის, კოკა-კოლას, შოკოლადებისა და ფუნთუშებისგან შედგება. შეგიმჩნევიათ ასეთი „ცოდვები“? ასე რომ, სწორი დიეტა თქვენთვის უცნობია, სავარაუდოდ, იმ მიზეზით, რომ არ იცით როგორ ამოიცნოთ შიმშილი. და როგორ ვისწავლოთ?

• შიმშილი და მადა ორგანიზმის სხვადასხვა მოთხოვნილებაა.

ბევრი ადამიანი ურევს ამ ცნებებს და, შესაბამისად, ჭარბად ჭამს. შიმშილი არის "SOS" სიგნალი, რომელსაც ადამიანის ტვინი აძლევს, როდესაც თქვენს სხეულს სჭირდება "საწვავის შევსება" - საკვები ნივთიერებების შევსება. მადა ერთგვარი ახირებაა, შენი ფარული სურვილი, როგორმე მოექცე საკუთარ თავს. იმისათვის, რომ გავიგოთ განსხვავება ამ ორ შეგრძნებას შორის, უმჯობესია განვიხილოთ მაგალითი.

ასე საღამოს. ისეთი შეგრძნება გაქვს, თითქოს ჭამა გინდა. წიწიბურას ფაფა მოვამზადეთ, შემწვარი თევზი და ვჭამეთ. ეს, სხვათა შორის, საღამოს სწორი კვების მაგალითი იყო. ვახშამი მცენარეული ჩაით გავრეცხეთ და ძილის მოლოდინში წავედით კითხვაზე. ასე რომ, თქვენ მშიერი იყავით, რადგან დაკმაყოფილდით სწორი გზით მომზადებული ჯანსაღი საკვებით. მეორე სიტუაცია. საღამოს სახლში მოხვედი, მაცივარში შეხედე, იქ ხედავ წიწიბურას, ორთქლზე კატლეტებს, ბოსტნეულს, ხილს, მაგრამ არ გინდა ამ ყველაფრის ჭამა.

თქვენ მიიღებთ პიცას, პეპსი კოლას, ცხიმწასმულ ნამცხვარს, შემდეგ კი მეორე ტომარა ჩიფსს სერიალის ყურებისას და ნაყინის შეკვრას საწოლში ქსელში სერფინგის დროს. ეს არის თქვენი მადის დაკმაყოფილების ნათელი მაგალითი "გემრიელი და ბევრი" პრინციპით. დასკვნა: თუ სწორი კვების მენიუ არ გაკმაყოფილებთ, მაშინ არ ხართ მშიერი, მაგრამ მიჰყევით თქვენს ახირებებს.

• შიმშილი თუ წყურვილი?

ხშირად (დაახლოებით ნახევარში) ადამიანები ამ ორ შეგრძნებას ერთმანეთში ურევენ. როგორ ვისწავლოთ მათი გარჩევა? ეს მარტივია: ყოველ ჯერზე, როცა ჭამა მოგინდებათ, დალიეთ ჭიქა წყალი, თუ 20 წუთის შემდეგ ისევ გშიათ, მაშინ შეგიძლიათ დაჯდეთ მაგიდასთან. "რატომ სვამ ამდენს?" - გეკითხებით. არ ინერვიულოთ, ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი, მაგრამ, ხედავთ, თქვენ არ იცავთ ამ ნორმას?!

ღირს ყურადღების მიქცევა!იცოდით, რომ წყლის ნაკლებობა ხელს უშლის ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში მეტაბოლური პროცესების შენელებით? თუ წონაში დაკლება გსურთ, არ გჭირდებათ მკაცრი დიეტა, სწორი კვება, რომლის მენიუში შედის ლიტრი და ნახევარი სუფთა წყალი - ეს არის სხეულის ფორმის საუკეთესო რეცეპტი.

• შიმშილი ნუტრიენტების ნაკლებობას ჰგავს.

როცა შიმშილობთ ან თქვენი დიეტა არასწორად არის დაბალანსებული, ორგანიზმი იწყებს სიგნალების "SOS" გაცემას, მაგრამ ძალიან ორიგინალურად - "თქვენს ენაზე". როგორ ხდება ეს? მაგალითად, დავუშვათ, რომ გსურს შოკოლადი.
რაზე მიუთითებს ეს? თქვენს სხეულს აკლია მაგნიუმი. "მაგრამ რატომ ითხოვს ის შოკოლადს?" - ცნობისმოყვარე ხარ.

ეს მარტივია: ორგანიზმი ცდილობს მიიღოს სწორი ელემენტი იმ პროდუქტით, რომელსაც მიჩვეულია. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მას გააფუჭებთ ლობიოს, ხილის ან თხილის კერძებით, რომლებიც ასევე მდიდარია მაგნიუმით? მაშ, რატომ გაგიკვირდებათ, თუ ორგანიზმი სასიცოცხლო ელემენტებს აღმოაჩენს თქვენს დიეტაში არსებულში?! როგორ ვასწავლოთ "ცუდს" საკვები ნივთიერებების მიღება სწორი საკვებიდან?

ფოკუსირება მოახდინე ამ სიგნალებზე - თუ გინდა:

1. მაფინები, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არის საკმარისი აზოტი, რომელსაც შეგიძლიათ იპოვოთ ხორცი, თევზი და თხილი;
2. შებოლილი ხორცი, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ გაქვთ ქოლესტერინის ნაკლებობა, ამიტომ დროა თქვენს მენიუში დაამატოთ ავოკადო, ზეთისხილი და წითელი თევზი;
3. ცხიმიანი საკვები, კალციუმის ნაკლებობის გამო, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველს, ბროკოლს, პარკოსნებს და სეზამს;
4. მაწონი, რაც მიუთითებს C ვიტამინის ნაკლებობაზე, რომლის ნაკლებობა შეგიძლიათ შეავსოთ ლიმონით, ვარდის თეძოებით, მოცვი, მარწყვი და კივი;
5. ტკბილი, რადგან ორგანიზმს სჭირდება გლუკოზა, რომელსაც ნახავთ ხილში/კენკრაში და თაფლში და არა ტკბილეულში, ნამცხვრებსა და ბარებში, როგორც თქვენ შეიძლება ფიქრობთ.

ნაბიჯი ნომერი 2 - შეცვალეთ დიეტა

სანამ ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვების დიეტას გაიგებთ, უნდა მიეჩვიოთ კვების ოპტიმალურ რეჟიმს. ჯანსაღმა ადამიანმა უნდა ჭამოს დღეში 4-5-ჯერ, კვებას შორის სამსაათიანი პაუზის გაკეთება. ყველაზე სწორი კვება: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი, პლუს 2 საჭმელი.

აკრძალულია საჭმლის გამოტოვება, მაგრამ თუ ეს მაინც მოხდა, არ უნდა დაეწიოთ მომდევნო კვებაზე ორმაგი პორციის მიღებით. გამონაკლისი მხოლოდ ვახშამია. თუ საღამოს ჭამის დრო არ გქონდა, როცა სახლში დაბრუნდი შუაღამისას, წადი არა მაცივარში, არამედ საწოლის გვერდზე. უმჯობესია დილით კარგად ჭამა, ვიდრე ძილის წინ კუჭის დატვირთვა. უფრო მეტიც, უხეში საუზმე მიესალმება სწორ კვებას, რადგან ეს არის ერთგვარი „მაღვიძარა“ ორგანიზმისთვის, რომელიც იწყებს ნივთიერებათა ცვლას.

დილის ჭამის ოპტიმალური დრო გაღვიძებიდან 30-90 წუთია. დაახლოებით შუადღისას (სიტუაციიდან გამომდინარე) აუცილებლად უნდა მიირთვათ საჭმელი, იდეალურია ხილი. სადილი უნდა ჩატარდეს 13:00-დან 15:00 საათამდე. ორიოდე საათის შემდეგ შეგიძლიათ ჩაის წვეულებით მიირთვათ თავი. რაც შეეხება სადილს, ამ თემაზე კამათი არ ცხრება, რადგან ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს საღამოს 19:00 საათიდან შეწყვიტოს ჭამა, მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვინც ამ დროს სამსახურიდან სახლში მიდის? არა უშავს თუ გვიან მიირთმევთ, მთავარია კვება დაძინებამდე 2 საათით ადრე მაინც მოხდეს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! რა კალორიების განაწილება გულისხმობს სწორ კვებას ყოველდღე? საუზმე უნდა შეადგენდეს დღეში მოხმარებული საკვების 25%-ს, საჭმელები - 10%, სადილი - 30%, ვახშამი - 25%.

ნაბიჯი #3 - ვისწავლოთ ისევ ჭამა

რატომ ტოვებს ზოგიერთი ადამიანი, რომელმაც ისწავლა სწორი კვების მენიუ ერთი თვის განმავლობაში, საკმაოდ სწრაფად "ტოვებს რბოლას"? იმის გამო, რომ საკმარისი არ არის ნებადართული საკვების ჩამონათვალის შესწავლა, თქვენ მაინც უნდა შეცვალოთ კვების პროცესი. მაშ, რა საფუძვლების გაგება გჭირდებათ?

ნაბიჯი ნომერი 4 - მენიუს შედგენა

ორშაბათი:

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ჩაი;
• snack - ხილი;
• სადილი - კომბოსტოს წვნიანი შავი პურის ნაჭერით, გამომცხვარი ხორცის ნაწილი;
• შუადღის ჩაი - ხაჭო, ჩაი ვარდის თეძოებით;
• ვახშამი - წიწიბურა და შემწვარი თევზი, სალათი.

• საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი, კრეკერი, ყავა;
• snack - კენკრა;
• სადილი - ბორში, კოტლეტი;
• შუადღის snack - იოგურტი;
• ვახშამი - ბოსტნეულის კასეროლი, ინდაური.

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ყავა (შეგიძლიათ კრემით);
• snack - ხაჭო casserole;
• სადილი - ბარდის წვნიანი კრეკერით, მოხარშული კვერცხი;
• შუადღის snack - მუჭა თხილი, კეფირი;
• ვახშამი - პილაფი, სალათი.

• საუზმე - ფეტვის ფაფა, მცენარეული ჩაი;
• snack - ხილი;
• სადილი - წვნიანი ქათმის ხორცით და ვერმიშელით, პური;
• შუადღის snack - ხაჭო სუფლე კენკრით;
• ვახშამი - ლობიო ხორცით.

• დილით - ათქვეფილი კვერცხი ლორის ნაჭერით, ყავა;
• snack - ხილის ჟელე;
• სადილი - ბულიონი ღვეზელებით;
• შუადღის snack - იოგურტი;
• ვახშამი - ინდაური ახალი ბოსტნეულით.

კვირა:

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ჩაი;
• snack - მუჭა თხილი, კენკრა;
• ლანჩი - წვნიანი, შავი პური, ბროკოლი;
• შუადღის snack - ხაჭო პუდინგი, ყავა;
• ვახშამი - ბრინჯი ხორცით, სალათი.

ახლა თქვენ იცით, როგორი უნდა იყოს სწორი კვება ერთი კვირის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია ამ პერიოდის გახანგრძლივება, შემდეგ გაგიადვილდებათ, რადგან კუჭის მოცულობა შემცირდება და ახალ დიეტას შეეგუებით. ერთი კვირის განმავლობაში მოცემული მაგალითით უკვე წარმოიდგინეთ, როგორი იქნება სწორი კვება ერთი თვის განმავლობაში. მთავარია მენიუში მავნე პროდუქტები არ შეიტანოთ და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაცია დაიცვათ.

ნაბიჯი ნომერი 5 - შეუერთდი საიდუმლო ცოდნას

თანამედროვე დიეტოლოგები არა მხოლოდ ამუშავებენ მენიუს, არამედ უზიარებენ თავიანთ პაციენტებს საიდუმლოებებს, თუ როგორ შეამცირონ მადა და არ "გადაცდნენ ჭეშმარიტ გზას" - ჯანსაღი კვება. მაშ, რა საიდუმლო ცოდნა შეიძლება იყოს თქვენთვის სასარგებლო ჯანმრთელობის, ჰარმონიისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად?

სწორი კვება არც ისე რთულია, როგორც თქვენ ფიქრობთ, არა?! თქვენი მოთმინებისა და კეთილსინდისიერების ჯილდოდ მიიღებთ შესანიშნავ ჯანმრთელობას და სრულყოფილ სხეულს.

პროფესიონალი დიეტოლოგის ვიდეო კონსულტაცია: როგორ ვიკვებოთ სწორად

უკვე დაიწერა მილიონი სტატია და წიგნი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად. მაგრამ ასეთი უზარმაზარი ინფორმაციის ნაკადში ადამიანი შეიძლება სწრაფად დაიკარგოს და ადვილად დაიბნოს. ამიტომ, ჩვენ შევკრიბეთ ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი და აუცილებელი რამ, რაც თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა იცოდეს ჯანსაღი და სწორი კვების შესახებ.

შეფასება

თუ გსურთ იკვებოთ ნორმალურად, არ შიმშილოდეთ და ამავე დროს იყოთ გამხდარი და ჯანმრთელი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ:

- საკვები ნივთიერებათა ცვლის გამაძლიერებელია. რაც უფრო ხშირად ვჭამთ, მით უკეთესად მუშაობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები. ამიტომ ყველა დიეტოლოგი მკაცრად გირჩევთ ფრაქციულ კვებას (ყოველ 2-2,5-3 საათში).

- მოხმარების მოცულობა ქალებისთვის უნდა იყოს 250-300 გ.მამაკაცებისთვის - დაახლოებით 400 გრ.. ეს ეხება ყველაზე ჯანსაღ საკვებსაც: გულუბრყვილოა დაიჯერო, რომ კენკრის ვედრო სიკეთეს მოგიტანს. ხილი, ბოსტნეული და სხვა ჯანსაღი საკვებიც კი უნდა იყოს დადგენილი მოცულობის ზოლში.

რეკომენდებულია ყოველ კვებაზე დაამატეთ ლიპოტროპული ნივთიერებები(ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ლიპიდური და ქოლესტერინის ცვლის ნორმალიზებას, ასტიმულირებენ ღვიძლიდან ცხიმის მობილიზებას და მის დაჟანგვას). ლიპოტროპული მოქმედების პროდუქტებში შედის სანელებლები (კურკუმა, ქინძი, დარიჩინი, ჯანჯაფილი, ფენგრიკი), ზეთები (რძის ეკალი, სეზამი, გოგრა, სელის თესლი, კაკალი), თესლები (სელის თესლი, სეზამი), თხილი (ნიგოზი, თხილი, კედარი, ნუში).

ადამიანის დიეტაში ყველა საკვები ნივთიერება უნდა იყოს წარმოდგენილი: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალები და წყალი.

უნდა შეესაბამებოდეს სწორი წყლის რეჟიმი.დალიეთ ჭამამდე 30 წუთით ადრე და 2 საათის შემდეგ. ადამიანის წყლის დღიური ნორმა გამოითვლება ფორმულით: 1 კგ წონაზე - 30 მლ წყალი. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ თანდათანობით, და არა დაუყოვნებლივ ნახევარი ლიტრი. სიცხეში ან ფიზიკური დატვირთვის დროს წყლის ყოველდღიური მიღება 20-30%-ით იზრდება.

არსებობს ისეთი რამ, როგორიც არის კვების ბიორიტმი. არის საკვები, რომელიც იდეალურად „მუშაობს“ მხოლოდ დილით, საღამოს კი მისგან არანაირი სარგებელი არ არის. და პირიქით. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

დაბალანსებული ადამიანის დიეტა ასე უნდა გამოიყურებოდეს :

საუზმე

დილით ადამიანს ენერგია სჭირდება, ამიტომ ვჭამთ ჯანსაღ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მარცვლეული. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ უგლუტეინს - წიწიბურას, ბრინჯს, სიმინდის; უფრო ძვირი - ქინოა, ამარანტი.

ფაფას ვუმატებთ ლიპოტროპულ დანამატებს: 1 სუფრის კოვზ ნებისმიერ ზეთს, 1 სუფრის კოვზ სანელებლებს და მოვასხათ ნებისმიერი თესლი (ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი).

სადილი

ლანჩის წინ, ფიგურისთვის უსაფრთხოა ნებადართული ნახშირწყლების მოხმარება, რომელიც მოიცავს ბოსტნეულს, ხილს და კენკრას. ამიტომ, მეორე საუზმისთვის ვიღებთ 250-300 გ კენკრას ან ხილს (დაახლოებით 3 პატარა ვაშლი ან დიდი პლასტმასის ჭიქა კენკრა გამოვა).

ვახშამი

დღის მეორე ნახევარში, მეტაბოლიზმის ნახშირწყლების სტიმულირებიდან, გადავდივართ ცილაზე. სადილი - შეიძლება იყოს ყველაზე მდიდარი და მოცულობითი კვება (ქალებს უფლება აქვთ გაზარდონ პორცია 300-350 გ-მდე), ვინაიდან ამ დროს კუჭში უკვე დაგროვდა საკმარისი რაოდენობის ფერმენტები, რომლებსაც შეუძლიათ ნებისმიერი საკვების გადამუშავება. ამიტომ უმჯობესია დაგეგმოთ ნებისმიერი წვეულება ლანჩის დროს. ან თუ გინდათ, რომ თავი დაისვენოთ - გააკეთეთ ეს შუადღისას.

და თუ ნორმალურად იკვებებით, აირჩიეთ ხორცი, თევზი და ბოსტნეული.

საჭმელი

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები რეკომენდირებულია შუადღის საჭმელად: კეფირი, მაწონი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე - ყველაფერი შაქრის გარეშე, რადგან დღის მეორე ნახევარში ნახშირწყლების მოხმარებაში მაქსიმალურად უნდა შეიზღუდოთ თავი.

ასევე, თხილი შესანიშნავია როგორც საჭმელი, მაგრამ მათი ნაწილი უნდა იყოს 30-40 გ (ერთი მუჭა).

ვახშამი

სადილად მსუბუქ პროტეინს ვჭამთ. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო, თეთრი ყველი (მოცარელა, ფეტა), თევზი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები. პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა) და სოკო ასევე კარგი არჩევანია. ამ პროდუქტების დამატება შესაძლებელია ბოსტნეულით, მაგრამ არა სახამებლის შემცველობით (საღამოს მოერიდეთ კარტოფილს, სტაფილოს, ყაბაყს).

თითქმის ყველა იცნობს შიმშილის დიეტებს, დამქანცველ ვარჯიშებს და ჯადოსნურ დიეტის აბებს. მაგრამ მიუხედავად ლამაზი სხეულის კულტისა, ჭარბი წონის პრობლემა აქტუალობას არ კარგავს. ეძებთ ეფექტურ და უსაფრთხო გზას, რომელიც მიგიყვანთ იდეალამდე? ყოველი დღის სწორი კვების ათვისებით, შეგიძლიათ მარტივად ჩადგეთ ფორმაში და შეინარჩუნოთ სასურველი მოცულობა სიცოცხლისთვის.

სწორი კვება ყოველდღე უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ!

სწორი კვება არ არის მხოლოდ ჯანსაღი!

1. შიმშილის სრული ნაკლებობა. აღარ არის კუჭის ტკივილი, დაღლილობა და თავის ტკივილი. უეცარი შიმშილის შემთხვევაში ყოველთვის გექნებათ ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები.
2. საკუთარი ჯანსაღი კვების მენიუს დამოუკიდებლად დაგეგმვის შესაძლებლობა ყოველდღე. აღარ გექნებათ უხერხული სიტუაციები კაფეებში და წვეულებაზე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც ჯდება თქვენს პროგრამაში.
3. არ არის მკაცრი საზღვრები. პროგრამა არ გულისხმობს კატეგორიულ აკრძალვებს. რეკომენდაციების არსებული სიის მიუხედავად, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს გემოვნების პრეფერენციებს.

მაგრამ სწორ კვებას ყოველდღე აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები, რაც უცნაურად საკმარისია. ქვემოთ წარმოდგენილი სისტემის ერთადერთი ნაკლი არის მისი გრძელვადიანი ბუნება. ჯანსაღი დიეტა არ არის აჩქარება. ეს არ დაგეხმარებათ მოკლე დროში დაიკლოთ ყველა ეს ზედმეტი კილოგრამი, მაგრამ მოგცემთ საშუალებას, რომ კონსოლიდირებული იყოთ და შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები. თუ გსურთ პროცესის ოდნავ დაჩქარება, ან გაიარეთ სპეციალური მასაჟის კურსი.

ჯანსაღი მენიუს დაგეგმვა

ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე გულისხმობს თქვენს მენიუში 50% ნახშირწყლების, 30% ცილების და 20% ცხიმების არსებობას.

რა არის ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე? თანამედროვე დიეტოლოგები თვლიან სწორ დიეტას, რომელიც მოიცავს 50% ნახშირწყლებს, 30% ცილას და 20% ცხიმს, საერთო კალორიული შემცველობით 1800 კკალ ქალებისთვის და 2100 კაცებისთვის, ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით. გარდა ამისა, ასეთი მენიუ უნდა შეიცავდეს ყველა ვიტამინს და მინერალს საკმარისი რაოდენობით.

ასეთი რეკომენდაციები საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ ნოუთბუქი, აიღოთ კალკულატორი და სკრუპულოზურად გამოთვალოთ თითოეული ნაჭრის კვების ღირებულება. ბევრად უფრო მოსახერხებელია ქვემოთ მოცემული იდეების გამოყენება. უბრალოდ აირჩიეთ კვების ერთ-ერთი ვარიანტი. ეცადეთ, თქვენი ჯანსაღი კვება ყოველი დღისთვის რაც შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს. არ გაიმეოროთ თქვენი საყვარელი კერძები 3 დღეში ერთხელ.

საუზმის ვარიანტები

1. შვრიის ფაფა წყლით ან უცხიმო რძით ხმელი ხილით და პატარა მუჭა თხილით. მონაცვლეობით წიწიბურას, ბრინჯის და ფეტვის ფაფით.
2. სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურის, მოხარშული ქათმის მკერდის ან მსუბუქად დამარილებული ორაგულის, სალათის ფოთლის, პომიდვრის, უცხიმო ყველისა და მწვანილისგან. ჭიქა ხაჭო რძე ან სხვა ფერმენტირებული რძის სასმელი.
3. ომლეტი 4 ცილისგან და 2 გულისგან მწვანილით. Ხილის სალათი.
4. ხაჭოს დიდი ნაწილი არაჟნით, ჯემით და ახალი ხილით.
5. ხილის წვნიანი სეზონური ხილით და მსუბუქი არაჟნით.

ვახშმები

1. გულაში სოიოს ხორცისგან. მოხარშული მარცვლეულის მაკარონი უცხიმო ყველით.
2. გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო გამომცხვარი სემოლინით, 10% ნაღებით და კვერცხის ცილით.
3. უცხიმო ბოსტნეულის ლაზანია.
4. ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ბრინჯით.
5. უცხიმო რულონები ან რამდენიმე ნაჭერი ვეგეტარიანული პიცა.

ვახშმები

1. ჩაშუშული ბოსტნეული მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭრებით.
2. ზღვის პროდუქტები მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით.
3. ბოსტნეულის ომლეტი 4 ცილისგან და 2 გულისგან მწვანილით.
4. ხაჭოს კასეროლი და ბოსტნეულის სალათი.
5. მოხარშული საქონლის ხორცი გამომცხვარი ბოსტნეულით.

საჭმლის (შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი 2 ელემენტი)

1. ჭიქა კეფირი 1 ჩ.კ. თაფლი ან ჯემი.
2. 20 გრ შავი შოკოლადი და მწვანე ვაშლი.
3. 2 ბრინჯის ან წიწიბურას პური ხაჭოთი და მწვანილებით.
4. ერთი მუჭა თხილი და ჩირი (ხელის გულზე უნდა მოერგოს).
5. 3 ცალი ხელნაკეთი შვრიის ნამცხვარი.

მიირთვით ბუნებრივი საკვები, თავი შეიკავეთ ინდუსტრიულად დამუშავებული პროდუქტებისგან.

რა ჯობია უარი თქვას

როგორც უკვე მიხვდით, ყოველდღიური სწორი კვების მთავარი უპირატესობა არის საკუთარი მენიუს დამოუკიდებლად ჩამოყალიბების შესაძლებლობა. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი შეგიძლიათ შეცვალოთ იმავე კალორიული შემცველობის შოკოლადის ფილით. უფრო მეტიც, არის საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც მოგიწევთ.

ჯანსაღი დიეტა ყოველდღიურად აწესებს აკრძალვას:

• მშრალი საუზმის მიქსები, მათ შორის მუსლის უმეტესი სახეობები (ყურადღებად წაიკითხეთ შემადგენლობა);
• თეთრი პური და მდიდარი ნამცხვრები;
• შოკოლადის ფილები და საკონდიტრო ნაწარმი;
• კრეკერები, ჩიფსები და სხვა სწრაფი კვების პროდუქტები;
• მზა სოუსები;
• ნექტრები და არაბუნებრივი წვენები;
• გაზიანი სასმელები და მათი დიეტური შემცვლელები;
• ალკოჰოლი (ვახშამზე დასაშვებია მხოლოდ ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო კვირაში 1-2-ჯერ).

ეს პროდუქტის სია მხოლოდ სახელმძღვანელოსთვისაა. თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი და აბსოლუტურად ვერ წარმოიდგენთ თქვენი ცხოვრება თქვენი საყვარელი ფუნთუშების გარეშე, დაიწყეთ პატარა. შეცვალეთ ისინი ხელნაკეთი ნამცხვრებით შემცირებული კარაქით და შაქრით. იგივე ეხება ფასტფუდს. შეეცადეთ იპოვოთ სასარგებლო ალტერნატივები!

თუ დიეტაზე უარი თქვით, არ დატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ და არ იფიქროთ ორშაბათიდან თავიდან დაწყებაზე. განაგრძეთ პროგრამა ისე, თითქოს არაფერი მომხდარა, ოდნავ დაარეგულირეთ ცხიმის შემცველობა და კალორიული შემცველობა მომდევნო კვებაში.

ამრიგად, ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე არის რეალური გზა თქვენი საოცნებო ფიგურის მისაღწევად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

ჯანმრთელობის დაფასებას მხოლოდ მაშინ ვიწყებთ, როცა მას ვკარგავთ. მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია ნებისმიერი დაავადების თავიდან აცილება, ვიდრე მისი განკურნება. თუ თქვენს ცხოვრებაში გაქვთ სპორტი, ყოველდღიური სეირნობა და ჯანსაღი საკვები, მაშინ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩეთ აქტიური და პოზიტიური. ალბათ თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი მაცივრის შინაარსით. რას ნიშნავს სწორი კვება? დიეტა უნდა გახდეს მწირი ან, პირიქით, უხვი? შევეცადოთ გავერკვეთ.

საკუთარ თავზე ზრუნვა

თუ ჩვენს ორგანიზმს რაღაც ჭირს, მაშინ ვიწყებთ მკურნალობას, მაგრამ უნდა ვიფიქროთ ჯანმრთელობის პრობლემების გამომწვევ მიზეზებზე. ადვილია, მაგრამ არაეფექტური, საბაბების ძიება ცუდი საკვების, გენეტიკის ან ცუდ იღბალში. დაავადების არსი, როგორც წესი, ზედაპირზე დევს. ხშირად, კვების კორექტირება უკეთესობისკენ გამოასწორებს სიტუაციას. თუ თქვენ სწორად შეადგენთ დიეტას ყოველდღე, მაშინ ეს იქნება ერთგვარი განკურნება მრავალი დაავადებისა და მათი პრევენციისთვის. მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის სწორი კვება უგემური საკვების სინონიმი გახდა. დიეტა ამ უკანასკნელით აპრიორი უნდა იყოს უხვად ბოსტნეულსა და მარცვლეულში, მაგრამ მოკლებული ცხიმებს. ჯანმრთელობისა და ლამაზი ფიგურისთვის ნამდვილად აუცილებელია წვნიან სტეიკებს, ნაყინს და კარაქის ნამცხვრებს დაემშვიდობოთ?

ფაქტობრივად, რადიკალური ცვლილებები საერთოდ არ არის საჭირო, თუ ენერგეტიკული ბალანსი შენარჩუნებულია. მისივე თქმით, საკვებით მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს დღიურ ენერგო ხარჯებს. საჭირო გამოთვლები მხოლოდ რთული ჩანს. მენიუს შედგენისას მთავარია კალორიების განაწილება ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. ეს უკანასკნელი შეადგენს დიეტის ნახევარს, დაახლოებით 30% უნდა იყოს ცხიმები და 20% ცილები. კვება უნდა იყოს ხშირი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში ხუთჯერ, ჭამებს შორის სამი საათის შესვენებით. ვახშამი ხანდახან შეიძლება გამოტოვოთ, განსაკუთრებით თუ გსურთ თქვენი წონის კორექტირება. საკვების დალევა საჭირო არ არის, რადგან ეს არღვევს საჭმლის მონელების პროცესს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შინაგან საათს: როგორც წესი, ძლიერი მადა დღეში სამჯერ იღვიძებს და შიმშილის მცირე შეგრძნება ჩნდება შუადღემდე და სადილამდე ორი-სამი საათით ადრე. ამ დროს მოაწყეთ თქვენთვის საჭმელი, რომელიც შეიძლება მოკრძალებული იყოს მოცულობით. ეს იყოს ხილი, სალათის ნაწილი ან სენდვიჩი. მთავარია ის იყოს გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და ნოყიერი.

თქვენი ყოველდღიური რუტინა

თუ გადაწყვეტთ სწორზე გადასვლას, უმჯობესია დაუყონებლივ დაგეგმოთ ერთი კვირა. თქვენ მოგიწევთ თქვენი მაცივრის გლობალური გაწმენდა. ვერ წარმოიდგენთ ცხოვრებას შოკოლადის გარეშე? ყოველ საჭმელს უმატებთ ფუნთუშას კარაქით? სოდას სვამ მთელი დღის განმავლობაში? ეს ყველაფერი დამატებით კალორიებს და ინჩებს მატებს თქვენს წელის. მაგრამ სწორი კვების გასაღები არ არის აკრძალვების თაიგულში, არამედ თქვენი დიეტისადმი სექსუალურ, დაბალანსებულ მიდგომაში. თუ შოკოლადის ფილას ჭამის სურვილი გაწუხებთ, მაშინ გაფუჭების რისკი ძალიან დიდია. იდეალურ შემთხვევაში, დაგეგმეთ საუზმე გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ. ეს ინტერვალი საკმარისი უნდა იყოს ორგანიზმის დასაწყებად და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. საუზმე უნდა იყოს მყარი. სწორედ დილით შეგიძლიათ მიიღოთ მომხიბვლელი, მაგრამ ასეთი მავნე ტკბილეული. ისინი იწვებიან მთელი დღის განმავლობაში. შუადღისას დროა მიირთვათ საჭმელი, იდეალურია ხილი. ლანჩისთვის იდეალური პერიოდია 13-დან 15 საათამდე. კვება უნდა იყოს მკვრივი და მკვებავი. ამის შემდეგ შიმშილის გრძნობა მხოლოდ ორი საათის შემდეგ გაიღვიძებს. ვახშმის დრო შეიძლება იყოს ცვალებადი, მაგრამ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. საღამოს ვახშამი საუკეთესოა მსუბუქი და ძირითადად ცილოვანი. ეს შეიძლება იყოს ფრინველის ხორცი, თევზი, ხაჭო ან თუნდაც კვერცხის სალათი.

ყველაფერი წესების მიხედვით

ეს არც ისე ადვილია, როგორც სწორი კვება. დამღლელი და მოსაწყენია დიეტის გაკეთება, რადგან ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, კერძების არჩევის გარკვეული წესები არსებობს. სხვათა შორის, სერიოზული დაავადებები ხშირად აწესებს დიეტურ შეზღუდვებს. შესაბამისად, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. თუმცა, ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პოსტულატები საკმაოდ მარტივია.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები უნდა იყოს ახლად მომზადებული. არავითარი წინასწარი მომზადება, ანუ არ არის საჭირო ბორშის უზარმაზარი ქოთნის მომზადება მთელი კვირის განმავლობაში გაჭიმვის იმედით. ხელახლა გახურებული ფაფა, კარტოფილი და ერთი კვირის სალათი ასევე არ არის ჯანსაღი დიეტის ნიმუში. ასეთი საკვები მძიმეა მუცელზე და არაჯანსაღი. უმჯობესია საჭმლის მომზადება ერთ დროს, რათა დარწმუნდეთ მის სასარგებლო თვისებებში. შემდეგ წესს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაუადვილოს მზარეულებს ცხოვრება - რაც უფრო მარტივია კერძი, მით უკეთესი. მაგალითად, ჩაშუშული ბოსტნეული უკეთესია, ვიდრე კომპლექსური ჩაშუშული სოუსით და ყველა სახის დრესინგით. დიახ, მათ ნაკლები დრო სჭირდებათ. კიდევ ერთი წესი არის მინიმალური სითბოს მკურნალობა. საკვები, რომელიც მზად არის უმი საჭმელად, ყველაზე სასარგებლოა. შესაბამისად, უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ ბოსტნეულს, ხილს და მწვანილს. თუმცა, ფანატიზმის გარეშე, რადგან ბევრი ჯიშის ბოსტნეული, ისევე როგორც თევზი ხორცით, მოითხოვს სავალდებულო თერმული დამუშავებას. ნუ დაივიწყებთ პროპორციის გრძნობას და უპირატესობა მიანიჭეთ სეზონურ ფაქტორს, მაშინ თქვენი საკვები იქნება ახალი, გემრიელი და რაც შეიძლება უსაფრთხო.

თქვენი არჩევანის უფლება

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა ყოველდღიურად მოიცავს გარკვეული საკვების გამოყენებას, რომლებიც შეესაბამება ძირითად მიმართულებას. მთავარია მარტივი და ჯანსაღი კერძების მომზადება, მათი მრავალფეროვნება და კვებითი ღირებულება. მაგრამ ერთი შეხედვით ჯანსაღი საკვებიც კი არ უნდა იქნას მოხმარებული უკონტროლოდ. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს მინიმუმ თითო პროდუქტს თითოეული ჯგუფიდან (რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი) მსგავსი კვებითი ღირებულებით. შეიძლება განვასხვავოთ შემდეგი ჯგუფები: კენკრა/ხილი, მცენარეული ზეთები/თესლები/თხილი, ბოსტნეული, რძის და რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები/ხორცი/თევზი/კვერცხი, მარცვლეული/მარცვლეული.

მაგრამ როგორ გავიგოთ, რომელ პროდუქტს შეუძლია შეავსოს დიეტა სათანადო კვებით ყოველდღე? უპირველეს ყოვლისა, გათვალისწინებულია შემადგენლობის ბუნებრიობა, ვიტამინების რაოდენობა, კვალი ელემენტები და დიეტური ბოჭკო. ხელოვნურად დამატებული შაქრის გარეშე რძის პროდუქტები მდიდარია ცილებით და კალციუმით, ხოლო მარცვლეული და მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით. გარდა ამისა, ბევრია B ვიტამინი, რომელიც დადებითად მოქმედებს სისხლის ფორმირებასა და ტვინის ფუნქციონირებაზე. უხვად ცილა კარგია საუზმეზე, რადგან დიდად არ ამძიმებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, მაგრამ ენერგიას სერიოზულად მატებს. მაგრამ მარტო ცილებით სავსე არ იქნებით, ამიტომ საუზმეზე საუკეთესო ვარიანტი რძის პროდუქტებისა და მარცვლეულის კომბინაციაა. სადილთან უფრო ახლოს, სხეული უკვე მზად არის დიდი პორციებისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი მძიმე საკვები. ლანჩზე ნებადართულია მადის მიღება, პირველი და მეორე კერძები, მაგრამ დესერტი საეჭვოა, რადგან მას შეუძლია საჭმლის მონელება გაართულოს და კუჭში დუღილი გამოიწვიოს. საღამოს, საჭმლის მომნელებელი სისტემა დაიღალა, ისევე როგორც მთელი სხეული და, შესაბამისად, საკვები ნაჩვენებია მხოლოდ მსუბუქი და დაბალკალორიული, მაგრამ ამავე დროს მკვებავი. ეს შეიძლება იყოს ხილი, ბოსტნეული, თევზი ან რძის პროდუქტები.

რა არის კარგი და რა არის ცუდი?

ის ადამიანები, რომლებიც ირჩევენ სწორ გეგმას წინ. ლანჩი სახლიდან მოგიწევთ თან წაიღოთ, რადგან უახლოეს სუპერმარკეტში ჯანსაღ მზა საკვებს ვერ ნახავთ. ასევე მოგიწევთ დაიმახსოვროთ ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი. ნებადართულ სიაში - კერძები, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ამიტომ მოგიწევთ საღამოობით ლუდზე უარის თქმა და ცხიმიან თეთრებზე ხორცთან ერთად. სწორი კვების საფუძველია ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი. მეტი ყურადღება მიაქციეთ კომბოსტოს, რომელიც გაჯერებულია ბოჭკოებით, რომლებიც აქვეითებს მადას და ავსებს კუჭს. თუ წონის დაკლებისთვის სწორ დიეტას ადგენთ ყოველდღე, მაშინ შეხედეთ გრეიფრუტს. ეს უნიკალური ხილი ამცირებს გლუკოზის დონეს და მოქმედებს ცხიმის მარაგებზე. სხვათა შორის, არ დაივიწყოთ ვაშლი და მსხალი, რომლებიც პექტინის საწყობია. ისინი შესანიშნავად ავსებენ კუჭს კალორიებით დაბლოკვის გარეშე.

საჭმლისთვის აირჩიეთ თხილი და კენკრა. ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიცაა. აკონტროლეთ შაქრის რაოდენობა თქვენს დიეტაში და შეცვალეთ იგი უსაფრთხო ალტერნატივებით, როგორიცაა სტევია, შეძლებისდაგვარად. მაგრამ ყველა სახის მუსლი, რომელსაც ირჩევს ბევრი წონაში კლება, უმჯობესია დიეტაში შეამციროთ. ძალიან ბევრი შაქარია, არის საღებავები და გემოს გამაძლიერებლები. ასეთი დანამატებით, ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე წარმოუდგენელია. წითელ აკრძალულ ზონაში ასევე შედის დაკონსერვებული საკვები, ალკოჰოლი, გაზიანი და ენერგეტიკული სასმელები. რა თქმა უნდა, არასასურველია შემწვარი, მარილიანი და შებოლილი კერძები. უმჯობესია შეცვალოთ ისინი გამომცხვარი და ორთქლზე მოხარშული. ასევე არასასურველია საკონდიტრო ნაწარმი. მკაცრად გაგზავნეთ ყველა საკვები წიდა ნაგავში, რომელიც მოიცავს ჩიფსებს, მომინანქრებულ ხაჭოს, იოგურტს შემავსებლით. სოსისები და ფრანკფურტერები ნებადართულია იმ პირობით, რომ იცოდეთ მათი შემადგენლობა, ანუ ნებადართულია ნატურალური პროდუქტების გამოყენება. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც მნიშვნელოვანია ზომიერება, რადგან არ უნდა დავივიწყოთ შემადგენლობაში არსებული ცხიმის დიდი რაოდენობა. ასე რომ, გამოდის, რომ ყველას არ შეუძლია გააკეთოს სწორი დიეტა ყოველდღე. კარგად, ამ შემთხვევაში, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ფოტოს, რომელიც აჩვენებს კვირის სავარაუდო მენიუს. ალბათ ეს დაგეხმარებათ ამ რთულ საკითხში.

ჩვენ ვათავსებთ პროდუქტებს

რა თქმა უნდა, პრიორიტეტი ნატურალური და ჯანსაღი პროდუქტების არჩევანია, თუმცა მათ სწორ კომბინაციასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს. ძირითადი პრინციპების შეუსრულებლობამ შეიძლება გადაკვეთოს მთელი გეგმა და გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. როგორ დავიცვათ ჯანსაღი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში და არ შევცდეთ? ჯერ უნდა გახსოვდეთ, რომ სხვადასხვა ცილების შერწყმა არ შეიძლება. თევზი უნდა მიირთვათ კვერცხისგან განცალკევებით, ხოლო ეს უკანასკნელი არ შეურიოთ ხორცს. პარკოსნების გემო უფრო საინტერესოდ „ჟღერს“ მცენარეული ზეთით ან არაჟნის დრესინგით. ლობიო მდიდარია მცენარეული ცილებით, რაც შესაძლებელს ხდის მათ ბოსტნეულთან შეთავსებას. ხილი ძალიან სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ არ უნდა შეუთავსოთ ისინი სხვა პროდუქტებს. კვერცხები კარგია ბოსტნეულითა და მწვანილით კერძებში. მაწონი არ უნდა შეურიოთ ნახშირწყლებს, ცილებს - ცხიმებს, მაგრამ კომბოსტო თითქმის ყოველთვის მიზანშეწონილია, რადგან ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამოყოფას.

თითოეულს თავისი საჭიროებების მიხედვით

მოზარდების სწორი დიეტა დიდად არ განსხვავდება ზრდასრული ვერსიისგან, მაგრამ გენდერული განსხვავებები მნიშვნელოვანია. დასაშვები კალორიული შემცველობა ასევე მნიშვნელოვნად განსხვავდება ასაკის მიხედვით. გაანგარიშებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფიზიკური აქტივობის არსებობა და ორგანიზმის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები. ბავშვის დიეტა დიდწილად დამოკიდებულია მის ჯანმრთელობასა და სრულ განვითარებაზე. კვება ეფუძნება სასარგებლო ნივთიერებებისა და მიკროელემენტების ერთობლიობას. ნებადართული საკვების ჩამონათვალი დამოკიდებულია ასაკზე. მაგალითად, ხუთი წლის ბავშვის კვება აკრძალულია ჩვილებისთვის. დიეტის ფორმირებისას მნიშვნელოვანია კვების რეჟიმი, მაგრამ მაინც ახალშობილები უნდა იკვებებოდეს მოთხოვნისამებრ. თავდაპირველად კვების საფუძველი დედის რძეა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ემატება დამატებითი საკვები. ჯერ კოვზში და დროთა განმავლობაში მოცულობა 200 გრამამდე იზრდება. ბავშვს სჭირდება მენიუში მარცვლეულის, რძის, თევზისა და კვერცხის, სხვადასხვა სახის კომბოსტოს და სტაფილოს არსებობა. თუმცა დღეს უკვე დადასტურდა, რომ წვნიანის ყოველდღიური მოხმარება არ იცავს ყველა დაავადებისგან, მიუხედავად ამისა, სიცივეში ხორცის სუპები ძალებს კარგად გაგიმაგრებთ, ზაფხულში კი ბოსტნეულის ნახარში გაჯერებს და ენერგიას მოგცემთ.

როგორ შევქმნათ ჯანსაღი დიეტა დღისთვის? ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ნაკლები საჭმლის მენიუშია, მით უკეთესი. საუზმისთვის კარგი იქნება სკოლის მოსწავლემ მიირთვას ჭიქა შვრიის ფაფა რძით. შეგიძლიათ ფაფა შეავსოთ კოვზით თაფლით და სიკაშკაშისთვის დაუმატოთ კენკრა ან ბანანის ნაჭრები. შვრიის ფაფა გაგავსებთ რამდენიმე საათის განმავლობაში, მაგრამ სკოლაში წასასვლელად ბავშვს სენდვიჩი დასჭირდება. მაგალითად, მთელი მარცვლეულის პურიდან ავოკადოს, ლორის, ყველისა და ვაშლის თხელი ნაჭრით. მდოგვით შერეული ნატურალური იოგურტი შესაფერისია გასახდელად. სენდვიჩის გარდა, მოსწავლეს საჭმელად ხილი და ერთი ბოთლი წყალი სჭირდება. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი კომბოსტოს წვნიანი კომბოსტოსთან და კატლეტთან ერთად. კიდევ ერთი snack - უფრო ახლოს შუადღისას - ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთი და სენდვიჩი ყველით. ვახშამზე - მსუბუქი კვება - გამომცხვარი თევზის პორცია მწვანე ლობიოს გვერდით კერძით და ჩაი თაფლით. ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან თუნდაც რძით მიირთვათ რამდენიმე კრეკერი.

ლამაზი ქალბატონებისთვის

გოგონასთვის უფრო ადვილია ჯანსაღი დიეტის დაცვა, რადგან ის, როგორც წესი, სამსახურში ფიზიკურად ნაკლებად არის დაკავებული. სამართლიანი ნახევრის კარგად შემუშავებული მენიუ უნდა შედგებოდეს 40% ბოსტნეულისა და ხილისგან. მცირე ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ უნდა დაამატოთ ბუნებრივი ბოჭკოვანი. კვების საფუძველი უნდა იყოს მარცვლეული და მარცვლეული, განსაკუთრებით ყავისფერი ბრინჯი. ეს არის შესანიშნავი შთამნთქმელი, რომელიც ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან. მიირთვით მეტი თხილი კალიუმის მარაგის შესავსებად.

გოგონას დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის უნდა ეფუძნებოდეს საშუალო დღიურ კალორიულ შემცველობას. თქვენ უნდა შექმნათ საკვების მცირე შემცირება და ვარჯიშის დამატება. ყველაზე ხშირად, მთლიანი კალორიების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კკალს. დილით შეგიძლიათ თაფლით ისაუზმოთ, ან უპირატესობა მიანიჭოთ ცილებს. ათქვეფილი ან ათქვეფილი კვერცხი დამაკმაყოფილებელი და მარტივი ვარიანტია. ლანჩზე გოგოსაც კი შეუძლია და უნდა მიირთვას ხორცი ბოსტნეულის გვერდით კერძით. ძროხის სტეიკი, ნებისმიერი ფრინველის ფილე ან თევზის ფრიკასე გამოდგება. ვახშამი გააკეთეთ ცილოვანი და მსუბუქი. შესაფერისი ხაჭო კენკრით, ცილოვანი კასეროლი, კეფირი ბოჭკოვანი, თევზი სალათით. მაგრამ არის საჭმელები, რომელთა გარეშეც სათანადო კვება წარმოუდგენელია. ყოველდღიური დიეტა მოიცავს მინიმუმ ორ საჭმელს. ეს შეიძლება იყოს ჯანსაღი სენდვიჩები, ხილისა და ბოსტნეულის სალათები კარაქით ან ლიმონის წვენით, თხილი, ნატურალური იოგურტი, კრეკერი.

უძლიერესისთვის

მამაკაცებისთვის ნებადართულია მეტი კალორია, მაგრამ მათ განსაკუთრებით არ უყვართ ღუმელთან დროის გატარება, ამიტომ შეიძლება ძალიან ეზარებათ სწორი დიეტის დანიშვნა. მაგიდა ასეთ შემთხვევაში კარგ საქმეს გააკეთებს. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ კვირის გეგმა, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ყოველკვირეულად და ხელახლა გამოიყენოთ. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ დასაშვები კალორიული შემცველობით 2500 კკალ, რაც მნიშვნელოვანია მამაკაცისთვის, რომელიც არ არის დაკავებული მძიმე ფიზიკური შრომით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რიცხვი იზრდება. ენერგიის წყარო იდეალურად უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები. ეს არის ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, მარცვლეული და მარცვლეული. მაგრამ თქვენ არ იქნებით სავსე მათით, ამიტომ მამაკაცის ჯანსაღი დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს. მინიმუმ 100 გრამი ცილა ნაჩვენებია დღეში. ასევე ღირს მენიუში მცენარეული ცხიმების ჩართვა, რომლებიც გვხვდება თხილში, კარაქში, თესლებში, ავოკადოში. ჯანსაღი ცხიმები უხვად გვხვდება თევზებში. დღის სათანადო კვების სავარაუდო დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს თუთიით, ცილებით და ფოსფორით მდიდარ საკვებს. საუზმე არის ხაჭო, ათქვეფილი კვერცხი და ლორი და ყველის სენდვიჩი. ლანჩზე უპირატესობა მიანიჭეთ კურდღლის ხორცს მოხარშულ ბრინჯთან ერთად. საღამოს მიირთვით ქათამი ბროკოლით სადილად. მამაკაცებისთვის აკრძალულ ზონაში პროდუქტები, რომლებიც ასტიმულირებენ ქალის ჰორმონების გამომუშავებას. ეს არის სოიო, ძეხვეული, ყავა, ნახევარფაბრიკატები და ლუდი.

სწრაფი პარამეტრები

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ფიგურის კორექტირებას, მაშინ დაგეგმეთ დღის დიეტის დაწყება წონის დაკარგვისთვის სათანადო კვების. ეს არ არის რთული, მაგრამ გაითვალისწინეთ გამოყენებული პროდუქტების კალორიული შემცველობა. თუ წონის დაკლების გარდა გსურთ კუნთების დაჭიმვა, მაშინ დიეტას უნდა დაამატოთ სპორტული დანამატები. მაგრამ ისინი უნდა იქნას გამოყენებული პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგად, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმოვანი მასის ზრდა და არა კუნთების მასა.

მაშ, როგორ გავამრავალფეროვნოთ სწორი კვების დიეტა წონის დაკლებისთვის? მაგალითად, ორშაბათს მიირთვით საუზმის სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პურით, მოხარშული თევზით ან ქათმით, პომიდორით, მწვანილით და ყველით. დალიეთ მჟავე რძის სასმელი. სამშაბათს დილით შეგიძლიათ განაახლოთ მოხარშული კვერცხი ლორით, პურით და პომიდვრის წვენით. ოთხშაბათს დაგეგმეთ ომლეტი ტკბილი წიწაკით და პომიდვრით. ხუთშაბათს ჩიზქეიქები დილის განწყობას შეგიქმნით. პარასკევს კი უკვე შეგიძლიათ მიირთვათ დილის სენდვიჩები უცხიმო ყველით, ასევე მოხარშული კვერცხი და ბოსტნეულის სალათი. შაბათ-კვირას შეგიძლიათ დაგეგმოთ შვებულება და ცოტა მეტი დაუშვათ საუზმეზე. შაბათს ჩიზქეიქს დაუმატეთ შესქელებული რძე, ხოლო კვირას მიირთვით ათქვეფილი ბეკონით.

სადილი უნდა იყოს გულიანი და მკვებავი, მაგრამ ზომიერი. ორშაბათს - ბოსტნეულის ლაზანია, სამშაბათს - ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით, ოთხშაბათს - ბრინჯის წვნიანი და ჩაშუშული თევზის ნაწილი, ხუთშაბათს - კრემის სუპი წიწიბურით, პარასკევს - მოხარშული თევზი ბოსტნეულით. შაბათ-კვირას - ისევ კუჭის ზეიმი: ინდაური ბრინჯით ან ღორის ხორცი ბროკოლით.

საღამოს ფანტაზიის ჩვენებაც შეგიძლიათ. მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი კარაქით და შემწვარი ხორცის ნაჭერით, ან ბოსტნეულის ჩაშუშული უცხიმო იოგურტით. იქნებ მოგეწონოთ ყველის პიცა ბოსტნეულით და ზღვის პროდუქტებით? ან ბერძნული სალათი და ვერმიშელის პორცია? მომგებიანი ვარიანტია ყავისფერი ბრინჯის და მოხარშული ქათმის პორცია. შაბათ-კვირას მიირთვით კრემის სუპები პომიდორით ან გოგრით.

აბა, დაგეგმე შენი საჭმელები. ეს შეიძლება იყოს ხილი, შავი შოკოლადის ნაჭრები, ხაჭო, ჩირი და თხილი, შვრიის ნამცხვარი ან კრეკერი, ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული ფრინველის ნაჭრები. უმარტივესი ვარიანტია კეფირი ჯემით ან თაფლით. ნუ შეგეშინდებათ ფანტაზირებისა და სიამოვნებით წონის დაკლება!