Белки, жиры и углеводы... Любой человек хотя бы немного интересующийся проблемами правильного питания, знаком с этими понятиями. Существуют различные мнения о том, как лучше употреблять продукты, необходимые для нормального развития и самочувствия человека. Особенно важен этот вопрос в диетическом или детском питании, в питание спортсменов или людей, находящихся на восстановлении в послеоперационном периоде. Особое место по своей значимости в этой тройке занимает белок. Он необходим, как важнейший строительный материал, для формирования мышечной ткани организму любого человека.
Почему-то, когда речь идет о белке, прежде всего, вспоминают молоко или мясо, но вовсе не растительный белок, продукты растительного происхождения, такие как: горох или соя. А ведь в них его содержание достаточно высоко. Они являются прекрасными И при этом снижается общее потребление холестерина и насыщенных жиров. Но только при условии их комбинирования, с целью получения организмом полного набора необходимых исходных питательных веществ.
Продукты, в которых он содержится, характеризуются не только его количеством, но и качеством - составом аминокислот. Белки, попавшие в организм человека, расщепляются на более простые компоненты - аминокислоты. Всего их существует 20 видов. Затем организм синтезирует новые цепочки. Какие именно, организм решает самостоятельно. Чтобы этот процесс происходил непрерывно, достаточное количество исходного материала должно поступать с пищей. Но здесь есть один нюанс - организм человека не способен синтезировать некоторые аминокислоты сам, И поэтому поступление этих восьми незаменимых аминокислот должно обеспечиваться из пищи. Белок, в котором содержатся такие аминокислоты, называется полноценным. Все белки животного происхождения, за исключением желатина, являются таковыми - они содержат все незаменимые аминокислоты, но среди растительных продуктов это встречается редко. Некоторых аминокислот в них не хватает.
Если разобраться, взрослому человеку в день нужно всего 30 г белка. Конечно, лишней порция белка не бывает и передозировкой не грозит, потому что она не откладывается в «запас», а выводится из организма.
Если рассматривать растительный белок, продукты из сои, стоят на первом месте, ведь 100 г сои удовлетворяют суточную потребность в белке. Но у нее довольно высокая калорийность - эти 100 г дают 381 ккал. В производном продукте - сыре тофу в перерасчете на 100 г будет 120 ккал и 10 г. И получается, что 30 г белка составят те же 360 ккал. Преимуществом сои и продуктов из нее является то, что белок, содержащийся в них, является полноценным.
Заслуживают внимания и другие бобовые продукты, содержащие растительный белок, - чечевица, фасоль или горох, у которых 100 г сухого в пределах 24-30 г при меньшей калорийности - 300 ккал.
Лидером среди овощей, бесспорно, является брюссельская капуста - в 100 г своей массы содержит 5 г белка. Вторым идет шпинат. В нем около 3% белка! Шпинат можно использовать и в гарнире, и как самостоятельное блюдо. Цветная капуста или кольраби будет также полезна в рационе. В ней содержание белка близко к шпинату.
Спаржа с ее 3% считается деликатесом и является довольно дорогим удовольствием, поэтому очень сложно набрать суточную норму за счет одной спаржи. Альтернативой здесь может быть зеленая стручковая фасоль, с достаточным содержанием белка и низкой калорийностью. Имеет смысл использовать этот продукт в вашем меню.
Среди злаковых только гречка содержит полноценный растительный белок. Продукты, приготовленные из других злаковых культур, не смогут похвастаться таким свойством. Поэтому их следует использовать в сочетаниях для улучшения качества состава.
Нельзя не вспомнить об орехах с их 16-18% легкоусвояемого белка. Но в них высокий процент жира и калорийность. Орехи могут быть включены в рацион, но их количество следует сократить до 25-30 г.
И, конечно же, грибы с их достаточно высоким содержанием белка. содержат его в количестве 20 - 30 %. Суточная норма сухого продукта составляет 100 г, но такого количества хватит на несколько дней. И еще, белок в грибах плохо усваивается, потому что связан с хитозаном. Грибы по этой причине не могут быть его основным источником.
Решая вопросы питания, выбирая продукты, богатые растительными белками, нужно помнить, что использовать их лучше комплексно, в сочетаниях. Так они дополняют ценные свойства друг друга и дают вашему организму все те полезные вещества, которые необходимы для нормального его функционирования. Здесь открывается простор для кулинарных фантазий. И хочется пожелать вам удачи!
В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный - в нем содержится 3,6 г белка.
Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.
Киноа
В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.
Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка - больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».
На фото: вареная киноа
Фото: besthomechef.com.au
Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.
Орехи
Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) - в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов - 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами - по несколько штук в день.
Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Фасоль
Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.
Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами - рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.
Нут
В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.
Тофу
Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу - 10 г белка, в мягком - 5 г.
В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.
Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.
Зеленые овощи
Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.
На фото: брокколи и шпинат
Фото: shutterstock.com
Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.
Семечки
Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника - 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.
Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.
Кунжут
В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.
Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта - сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.
Сейтан
Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.
На фото: котлеты из сейтана
Фото: flickr.com
В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.
Соевое молоко
В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.
Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.
Какао-порошок
Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао - 24 г белка. В 1 чайной ложке - 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.
Содержание статьи:
Растительный белок - это протеин или полипептид растительного происхождения, который состоит из аминокислот (альфа-аминокислот), связанных пептидной цепочкой. Разные комбинации аминокислот образуют молекулы с различными свойствами. Протеины являются обязательной клеточной составляющей живого организма и обеспечивают его энергией.
Что такое растительный белок?
Открытие белков произошло еще в 1939 году, а свойства изучают до сих пор. Пятая часть человеческого организма по массе - это полипептиды.
Человек, восполняя белковый резерв, употребляет продукты растительного и животного происхождения. Получаемые протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые необходимы для жизнедеятельности:
- Валин, лейцин и изолейцин - нормализуют уровень глюкозы в крови и стимулируют рост органической ткани.
- Метионин - обладает антиоксидантным действием, останавливает возрастные изменения, укрепляет ногти и волосы, улучшает качество кожи.
- Лизин - стимулирует синтез ферментов, гормонов и антител.
- Тирозин - стабилизирует работу эндокринной системы.
- Треонин - ускоряет метаболизм кишечника, улучшает усвоение питательных веществ.
- Триптофан - предупреждает развитие депрессии, укрепляет иммунитет.
Не все знают, чем отличаются растительные белки от животных. В результате - несбалансированное питание и выраженное ухудшение здоровья. В протеинах животного происхождения содержатся все аминокислоты. А вот состав геоботанических полипептидов зависит от вида продукта. Чтобы получить из плодов, растений или злаков комплекс аминокислот, необходимый для нормальной жизнедеятельности человека, нужно грамотно сочетать продукты различного вида. Например, бобовые и зелень или злаки и растительные масла.
Различается и дневная норма употребления растительных и животных белков:
| Физиологический статус | Только животные белки | Только растительные белки | Рекомендуемое соотношение |
| Беременные и кормящие | 75 г в сутки | Не рекомендуется | 18,75/56,25 г |
| Малоактивный образ жизни | 0,8 г на 1 кг веса | 1,5 г на 1 кг веса | 1/3 |
| Повышенная физическая активность | 1,5 г на 1 кг веса | 2,2 г на 1 кг веса | 1,5/2,5 |
| 1,5 г на 1 кг веса | 2,2 г на 1 кг веса | 1,5/2,5 | |
| Интенсивно растущие подростки | До 2,2 г на 1 кг веса | Не рекомендуется | 1/3 |
Важно! Благодаря геоботаническим протеинам в организм поступает аминокислота метионин, которая живыми тканями не вырабатывается.
Польза растительного белка
Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:
- Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний - варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
- Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
- Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.
Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.
Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета - это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.
Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям - они не хотят чувствовать себя «убийцами».
Противопоказания и вред растительного белка
Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.
Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.
Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние - из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.
Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу - на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.
Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 - кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.
Список продуктов с растительным белком
Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.
Соя
На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить - соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г - до 12 г.
Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.
Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом - эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.
Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка - тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.
Чечевица
Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г - 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.
Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.
Нут, фасоль и зеленый горошек
Растительными источниками белка являются и другие бобовые - 3-6 г/100 г. В составе этих геоботанических продуктов клетчатка, железо, фосфор, калий, марганец, фолиевая кислота и прочие полезные соединения.
Диета, богатая этими продуктами, снижает уровень холестерина и сахара, нормализует кровяное давление, растворяет холестерин и даже помогает распределить жировую прослойку. Конечно же, при условии повышения активности.
Следует отдельно остановиться на зеленом горошке: порция в 200 г способна обеспечить 25% дневной потребности в аскорбиновой кислоте, витамине А, фолиевой кислоте и марганце. Его можно вводить в состав различных блюд, употреблять самостоятельно и консервировать на зиму.
Семена конопли
Семена конопли (сатива каннабис) не следует путать с семечками марихуаны (каннабис), хотя это растения одной группы. Количество белка в семенах конопли на 100 г - 35 г. При вводе в рацион они не только помогают восстановить энергетический потенциал, но и пополнить резерв кальция, железа, магния, цинка и селена.
В них содержится высокое количество жирных кислот - омега-3 и омега-6, которые улучшают состояние сосудистых стенок, повышают тонус, отвечают за упругость кожного покрова и предупреждают возрастные изменения.
Добавляя в дневное меню семена конопли, можно предупредить развитие воспалительных процессов, обострение органических заболеваний, сгладить симптомы менопаузы.
Амарант и киноа
Эти растения не являются зерновыми, но их семена перемалывают в муку, как злаки. Количество белка в амаранте (щирица) и киноа (рисовая лебеда) на 100 г - 19 г. Было замечено, что у малышей, употребляющих хлеб с этой мукой, улучшалась работа пищеварительной системы, и ускорялся рост.
Об аллергической реакции на глютен и лактозную недостаточность узнали сравнительно недавно - в XIX веке, но родители сталкивались с хроническими пищеварительными расстройствами у детей во все времена. Особенно часто эта патология встречалась (и до сих пор встречается) у вьетнамцев и индейцев, проживающих на территории США. И знахари племен заметили, что если заменить грудное молоко напитком из размоченных семян киноа, состояние улучшалось. А жители Европы предпочитали в качестве безглютенового заменителя животного белка использовать смесь щирицы с рисовой лебедой.
Дополнительные составляющие киноа и амаранта - марганец, железо, фосфор, магний и большое количество клетчатки.
Спирулина
Сине-зеленые водоросли содержат настолько много протеинов, что их по праву можно назвать электростанцией для организма. Количество белка в спирулине на 100 г - 26 г. Кроме того, 2 столовые ложки добавки в день удовлетворяют пятую часть потребности в тиамине и железе, половину - в меди.
Также в составе спирулины калий, магний, рибофлавин, марганец, незаменимые жирные кислоты и фикоцианин. Именно последней составляющей водоросль обязана уникальным сине-зеленым цветом, противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Лечебное действие спирулины: повышение иммунитета, нормализация кровяного давления, снижение уровня сахара в крови и выведение из организма «лишнего» холестерина.
Овес
Самый простой способ восстановиться после повышенной физической нагрузки, не перегружая органы пищеварения, - ввести в дневное меню порцию овсяной каши из цельных зерен или геркулесовых хлопьев.
Количество белка в овсе - 5 г на 100 г. Очень полезно блюдо для детей и беременных: в нем содержится фосфор, цинк, магний и очень важный ингредиент для формирования и стабилизации нервной системы - фолиевая кислота.
Овсяную муку можно добавлять при выпечке хлеба и десертов, делать из нее блины и печенье.
Овсяный белок более высокого качества, чем содержащийся в пшенице, ржи и даже в диком рисе, он легче усваивается.
Семена чиа
Растение, произрастающее на территории Южной Америки, использовали как ингредиент лекарственных средств и заменитель протеина для больных жрецы майя и ацтеков. Биологи, вспомнившие об этом растении в конце XX века, назвали семена чиа «универсальным продуктом».
Количество белка в семенах чиа на 100 г - 19 г. Плоды можно добавлять в выпечку, коктейли, хлебобулочные изделия. Они обладают желирующими свойствами, а также содержат железо, кальций, селен, магний, антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатку.
Не стоит приобретать плоды после термической обработки - полезные вещества разрушаются.
Овощи, фрукты и ягоды
Эти растительные продукты содержат меньше протеина, чем злаки и орехи, однако некоторые из них могут конкурировать с пшеницей или тыквенными семенами. Хотя съесть придется не несколько ложек, а порцию в 240 г.
Наиболее «белковыми» овощами являются брокколи, спаржа, шпинат, картофель и артишоки, батат и брюссельская капуста.
Фрукты и ягоды по содержанию полипептидов значительно уступают овощам, но их необходимо включать в рацион, чтобы пополнить резерв питательных веществ и клетчатки. В этом случае рекомендуется отдавать предпочтение ежевике, шелковице, бананам и нектаринам.
Грибы
В грибах есть все полезные вещества, необходимые для развития, формирования и существования человеческого организма. Многие вегетарианцы считают, что они могут полностью заменить в рационе мясо, но это не верно. Самое большое количество протеина в шампиньонах - 4,2 г на 100 г. А в курице белка уже 23-25 г на 100 г.
Важно! Растительные белки отличаются от животных и не могут полностью их заменить, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Иначе о здоровой пищеварительной системе придется забыть.
У монголов существовал особый вид казни, когда заключенных кормили только мясом и они умирали в страшных муках. Застойные процессы в кишечнике приводили к интоксикации организма, и человек погибал. Очень важно соблюдать баланс между растительными и животными белками, правильно составлять дневное меню, учитывать индивидуальные реакции.
В каких продуктах содержится растительный белок - смотрите на видео:
Если в рационе достаточное количество геоботанических протеинов, организму легче противостоять негативным воздействиям, уменьшается риск внедрения инфекции и малигнизации новообразований.
П ривет всем. Я продолжаю писать для Вас статьи, и уже не знаю какая это по счету. Но название ее звучит так: «Растительный белок. Список продуктов». Естественно, я расскажу, в каких продуктах он содержится, чем отличается от животного белка и нужен ли он вообще.
Не буду говорить о том, что белок – основа всего живого и неживого. Так, даже в той или иной мере содержат белок. Но я постараюсь осветить только те, которые лидируют по показателям в этом вопросе.
Нужен ли растительный белок?
Как известно, любой белок состоит из набора тех или иных аминокислот. Только не спрашивайте каких – тема очень нудная. Так вот, эти аминокислоты разнятся в тех или иных продуктах. И будет вполне логичным утверждение, что продукты животного происхождения просто не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами. А они, кстати, бывают заменимыми и незаменимыми. Вот тут на помощь и приходит растительный белок. К тому же продукты питания растительного происхождения несколько дешевле животного. Например, килограмм риса дешевле килограмма куриного филе. Вот и думайте над этим.
Чем отличается животный от растительного?
Дело в том, что современный человек еще не приспособился за те тысячелетия эволюции к животной пище: , щелочная среда рта в отличие от плотоядных животных, у которых кислая (это влияет на первичную обработку еды), быстрое изнашивание пищеварительной системы при большом количестве животной пищи, развитие заболеваний, да и вообще еще много неприятных моментов.
Для справки: переваривание растительного белка занимает вдвое меньше времени, чем животного. Я имею в виду полное переваривание, а не то, которому нас учат в школе на уроках биологии – 2 часа. Животные белки – максимум 8 часов (жирное мясо), ну, а если брать в среднем, то растительные в два раза быстрее. Значит, около 4-х.
Кстати, в древности существовала пытка. Заключалась она в том, что заключенного кормили только мясом. Не знаю всех подробностей, но результат таков: человек умирал долго и болезненно – в страшных муках, как пишет источник. Как считаете, такое бы могло произойти с человеком, питающимся только продуктами растительного происхождения? Посмотрите на – живут и радуются жизни, хотя среди них днем с огнем не найдешь вегана-культуриста. Что-то я отклонился от темы.
Короче, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо знать «золотую середину». Диетологи советуют вообще за основу брать блюдо из растений, а в качестве дополнения – мясо, например, или что-то другое.
Суточная потребность
Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.
Суточная потребность (это утверждают многие спортсмены, тренера и производители ) рассчитывается так: 2 – 3 грамма белка на килограмм собственного веса. Получается, что при весе в 80 кг, человеку необходимо съедать (возьмем по минимуму) 160 грамм. Это при условии, что человек ведет активный образ жизни или . Естественно, для обычного человека этот показатель несколько ниже. Вот и получается, что, по сути, были правы первые исследователи.
Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.
Список продуктов
Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.
Если говорить в общем, то наибольшая концентрация белка находится в:
- бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль и прочие);
- зерновые (овес, рис, ячмень);
- семена (подсолнух, тыква);
- орехи;
- зелень.
Но также не стоит забывать и о фруктах с овощами – они тоже содержат достаточно белка, но не так много по сравнению с вышеописанным списком. Вот таблица фруктов, содержащих среднее количество белков:
Название, количество — Белок, граммы
- Курага (150 – 170 г) — 5,3
- Чернослив (150 – 170 г) — 4,8
- Вишня (200 г) — 3,2
- Банан (1 штука) — 2,5
- Папайя (1 штука) — 2,3
- Киви (1 штука) — 2
Отмечу, что растительный белок усваивается вне зависимости от способа приготовления. То есть один и тот же продукт может готовиться по-разному (обжариваться, на пару, вариться и так далее), но белок по-прежнему остается в примерно одинаковых количествах. Другое дело витамины, которые теряются при длительной открытой термообработке.
Есть также информация, что большим количеством белка обладает авокадо, но на полках наших магазинов он нечастый «гость».
К тому же белковые продукты (растительные) могут быть сразу целыми блюдами: овощной суп, борщ, гороховый суп, каши.
Ну вот я показал Вам, что такое растительный белок, список продуктов тоже привел. Используйте информацию на здоровье, подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей со своими друзьями. Всех благ, всего Вам хорошего, особенно настроения.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Многие считают, что в растительной пище нет белка. Пора развеять этот миф. Предлагаем вашему вниманию топ лучших растительных источников протеина.
«Где взять белок»? – таким вопросом задаются спортсмены, которые придерживаются растительной диеты. В интернете восхваляют куриную грудку с бурым рисом, но мало кто пишет о растительных источниках белка. Дело в том, что люди верят в миф о «полноценных белках».
Чтобы считаться «полноценным» белком, продукт должен содержать все девять незаменимых аминокислот. Мясо и рыба относятся к «полноценным» белкам, и многие уверены, что без них невозможно . Тем временем растительные белки называют второсортными и считают, что они бесполезны в наборе мышечной массы. Но правда ли, что нужно употреблять только «полноценные» белки?
Ответ прост: нет.
Ваша главная задача – употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот, чтобы уберечь организм от их дефицита. При этом диетологи говорят, что не все девять обязательно должны содержаться в одном продукте.
Другими словами, разнообразная растительная диета способна в полной мере удовлетворить потребность организма в аминокислотах. Какие же белки лучше – растительные или животные?
В целом растительные белки и диеты . Исследования показали, что среди людей, которые отказались от продуктов животного происхождения по этническим или религиозным соображениям, менее распространены заболевания сердечнососудистой системы, ожирение, сахарный диабет и гипертония. А еще у них больше продолжительность жизни. Все это – хороший повод добавить растительные белки в свой рацион. Обратите внимание на следующие продукты:
Зерновые
Хотя зерновые называют бесполезными углеводам, они являются важным элементом питания спортсменов. Действительно, некоторые крупы, вроде белого и бурого риса, содержат мало протеина, всего около 5 г на 100 г. Но среди зерновых есть и те, которые очень богаты на белки. Например, глютен или пшеничная клейковина содержат целых 80 г белков на 100 г. Глютеносодержащие продукты можно превратить в полноценный белок, если приготовить их с соевым соусом.
Большинство круп становятся полноценными белками в сочетании с бобами или овощами. Помимо протеинов, зерновые содержат клетчатку, витамины группы В и такие минералы, как железо и магний.
Вот некоторые высокобелковые крупы: дикий рис (14,7 г на 10 г), овсянка (12 г на 100 г), кускус (9,2 г на 100 г).
Орехи
Орехи часто рассматривают только как источник омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов. Но кроме того, орехи отличаются высоким содержанием растительного белка. В 100 г миндаля и фисташек содержится около 21 г протеинов и сравнительно мало насыщенных жиров.
Сырые или жареные орехи можно употреблять в качестве быстрого перекуса, а ореховая паста отлично дополнит завтрак.
Орехи содержат меньще 9 незаменимых аминокислот, но в сочетании с крупами вроде овсянки или с хлебцами из цельного зерна превращаются в полноценные белки.
Бобовые
Вопреки бытующему мнению, арахис принадлежит к семейству бобовых и является родственником чечевицы, нута и соевых бобов. И хотя соевые бобы – единственный полноценный белок в этом семействе, арахисовая паста и хумус (нутовая паста) в сочетании с цельнозерновым хлебом или хлебцами могут составить им конкуренцию.
Бобы ценны не только своим вкусом и разнообразием, но и высоким содержанием протеинов, клетчатки, витаминов группы В, калия и кальция. А в сочетании с крупами они насыщают организма всеми 9 незаменимыми аминокислотами.
Эти бобовые богаты на белок и клетчатку: чечевица (24 г на 100 г), арахисовая паста (24,8 г на 100 г), хумус (9,6 г на 100 г), нут (20,1 г на 100 г), соевые бобы (27,6 на 100 г), черные бобы (6 г на 100 г), фасоль (21 г на 100 г).
Крупы
Среди круп есть единственный представитель полноценных белков. Это семена киноа или квиноа, которые называют суперсеменами за их исключительную пищевую ценность. Киноа часто ошибочно принимают за крупу из-за схожести способа приготовления и употребления. Киноа – отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису, содержащая 13 г белка в 100 г неприготовленных семян.
Самые высокобелковые крупы/семена: гречка (12 г на 100 г), семена конопли (31 г на 100 г), семена чиа (17,5 г на 100 г), семена подсолнечника (22,3 г на 100 г) и семена тыквы (16,7 г на 100 г). Употребляйте их с бобовыми, например с чечевицей или нутом, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.